1 - Val-de

Sport, Santé et Préparation Physique N° 51
Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne
Avril 2007
… Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne …
Sommaire de ce numéro :
1) CAFÉ, CAFÉINE ET PERFORMANCE
2) ECHAUFFEMENT : ELEVATION DE LA TEMPERATURE MUSCULAIRE 2/2
3) CONSTIPATION FONCTIONNELLE ET ACTIVITÉS PHYSIQUES
1) CAFÉ, CAFÉINE ET PERFORMANCE
R. Ziane
Pour certains, le café est un simple stimulant. Pour d’autres, il s’agit d’un produit dopant.
Quels sont les effets de la consommation de café sur l’organisme ?
Quels sont ses effets sur les performances sportives ?
Effets sur l’organisme
Les grains de café contiennent un excitant naturel, la caféine1. La caféine figure sur la liste
des produits dopants du CIO2 et de l’UCI3.
La consommation de café induit plusieurs effets :
- psycho stimulant,
- tonicardiaque
- diurétique,
- broncho-dilatateur,
- antalgique,
- renforcement du péristaltisme intestinal4.
Le café accentue la mobilisation de glycérol et d’acides gras du tissu adipeux. Cet effet
reconnu peut intéresser le sportif, d’autant qu’il s’accompagne d’une économie des réserves
de glycogène.
Cependant, la consommation importante et régulière de café peut induire une accoutumance5
voire une dépendance6.
Effets sur les performances
La caféine n’améliore pas la force musculaire, ni les efforts d’intensité maximale de courte
durée (lancers, sauts).
La consommation de café entraîne une élévation du taux d’acide lactique dans le sang au
cours d’efforts de longue durée (marche de 40 km).
1
Caféine : elle est aussi présente dans les feuilles de thé, les graines de cacao et les noix de kola.
CIO : Comité International Olympique.
3
UCI : Union Cycliste Internationale.
4
Péristaltisme intestinal : mouvements ondulatoires automatiques par contraction des muscles intestinaux.
5
Accoutumance : adaptation de l'organisme à une substance toxique, incitant à consommer des quantités de plus
en plus importante pour obtenir le même effet.
6
Dépendance : besoin intense de consommer un produit, pour obtenir un ou des effets agréables ou pour
supprimer les sensations désagréables dues à son manque.
2
Il a été démontré que le café augmente significativement l’endurance lors d’effort d’intensité
modérée mais aussi d’intensité supérieure à 70% de la VO2 max. Cet effet est accompagné
d’une impression de « travail plus facile ». Cependant, la VO2 max n’est pas modifiée.
Conclusion
A petite dose, le café peut être intéressant pour les sportifs. Mais il ne faut pas pour autant en
attendre des effets miraculeux. De plus, la consommation de caféine n’est pas totalement sans
danger, en particulier pour les personnes qui n’y sont pas habituées.
Références
Apfelbaum, M., Forrat, C. & Nillus, P. (1995). Diététique et nutrition. Masson éditeur.
Mac Ardle, W.D., Katch, V. & F. Katch, F. (1987). Physiologie de l’activité physique Editions Vigot.
Pilardeau, P. (1995). Biochimie et nutrition des APS - Editions Masson.
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2) ECHAUFFEMENT : ELEVATION DE LA TEMPERATURE MUSCULAIRE 2/2
T. Maquet
Nous avons vu précédemment les intérêts et les mécanismes sous jacents à l’élévation de la
température centrale dans le cadre de l’échauffement. Si celle-ci peut atteindre des valeurs
optimales (autour de 38,5°C) relativement rapidement lorsque l’on mobilise des masses
musculaires importantes, l’élévation de la température des muscles nécessite une attention
particulière et un protocole rigoureux.
Pourquoi différencier température centrale et température musculaire ?
Quels sont les bénéfices attendus ?
Comment procéder ?
Température centrale et température du muscle :
Lors d’un exercice mobilisant un groupe musculaire particulier, la température du muscle va
augmenter en raison de la vasodilatation induite par l’activité et grâce à la chaleur émanant
des réactions chimiques responsables des contractions. Les exercices ayant servi à élever la
température centrale du corps sont pourtant loin d’avoir agit sur tous les muscles qui peuvent
être sollicités lors de l’activité physique. Ainsi, une course lente ne sollicite presque pas les
ischios jambiers qui interviennent dans la phase d’amortissement de la foulée. De façon plus
évidente, on comprend que d’autres groupes musculaires n’aient pas été impliqués dans ce
type d’exercice (adducteurs, muscles du gainage et muscles du haut du corps).
D’autre part, les muscles les plus éloignés du centre du corps auront besoin d’être actifs plus
longtemps pour accéder à une élévation de température propice à la performance. Il faut 15 à
30 minutes d’exercices pour que les muscles au travail atteignent 38°C en fonction de la
forme des exercices proposée, des conditions météorologiques, des vêtements portés.
Les bénéfices attendus :
Lorsqu’il est « chaud », le muscle est globalement mieux irrigué, il est plus apte à supporter
les contraintes, il réagit plus rapidement et avec plus de précision, il offre moins de résistance
à l’allongement et se relâche plus facilement. Bref, il est plus performant mais il permet en
même temps à la motricité de s’exercer à moindre coût.
Sans aller dans les explications scientifiques, on peut dire que l’élévation de température a des
effets bénéfiques sur l’ouverture du lit capillaire, la commande motrice, sur la sensibilité des
capteurs proprioceptifs responsables de la perception de la douleur et de la régulation du
contrôle postural. L’élévation de température a localement des effets positifs sur les
caractéristiques tissulaires, nerveuses et mécaniques des fibres musculaires.
Comment procéder :
Progressivité, spécificité et continuité sont les trois mots clés de la partie fonctionnelle de
l’échauffement musculaire. Après une première phase consacrée à l’élévation de la
température centrale, il s’agira donc de réaliser des exercices qui, graduellement, vont recruter
un nombre de plus en plus important d’unités motrices et dans des amplitudes de plus en plus
proches des exigences bio-mécaniques de l’activité préparée. Quand il fait froid, le port de
vêtements adaptés favorisera la montée en température musculaire. A l’inverse, l’impression
de chaleur perçue par beau temps ne dispense pas le sportif d’échauffement soigné. Les
meilleurs effets sur le muscle et la motricité seront obtenus par des sollicitations an
isométriques et des exercices impliquant les synergies entre les groupes agonistes et
antagonistes. Les phases statiques dédiées aux étirements longs et passifs auront sur le muscle
et sa température des effets contraires à ceux recherchés lors d’un échauffement. C’est
pourquoi on leur préfère des étirements dynamiques/balistiques. Au final, l’échauffement peut
durer entre 30 min et 1 heure en fonction de l’âge, de la spécialité pratiquée et de l’expertise.
Pour aller plus loin :
L’échauffement : une nouvelle approche, de Pascal PREVOST
ou www.sciensport.com rubrique [Echauffement]
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3) CONSTIPATION FONCTIONNELLE ET ACTIVITÉS PHYSIQUES
R. Ziane
Elle peut être induite par les déplacements (compétition), les changements brutaux
d’alimentation ou simplement par le stress. Les sportifs, en période de compétition, sont
particulièrement concernés.
- Qu’est-ce que la constipation ?
- Quelles en sont les causes ?
- Quelles sont les relations entre constipation et activités physiques ?
- Quels sont les principes de prévention et les traitements ?
Qu’est-ce que la constipation ?
Il s’agit à la fois :
- d’un ralentissement du transit intestinal,
- d’une diminution de la quantité de selles émises,
- d’une faible fréquence de la vidange intestinale.
Dans la majorité des cas, les selles sont déshydratées.
Une personne est constipée lorsqu’elle n’est pas allée à la selle depuis au moins trois jours.
Causes
Dans les pays occidentaux :
- La constipation concerne 20% de la population. Elle est plus fréquente chez les
femmes et les personnes âgées.
- la cause la plus fréquente est le manque de fibres7 et d’eau dans l’alimentation.
Les fibres alimentaires ne peuvent jouer leur rôle de laxatif naturel qu’en présence de
suffisamment d’eau.
Ci-dessus : Exemples d’aliments riches en fibres
(Image extraite de : www.lifespan.org)
Constipation et activités physiques
La constipation peut perturber l'appétit au détriment de l’hygiène alimentaire et de la
performance. La constipation peut aussi entraîner :
- des désagréments (ballonnements…),
- des troubles psychiques (irascibilité),
- des douleurs intenses.
Dans ces conditions, le sportif plus que gêné peut même se trouver dans l’incapacité de
pratiquer une activité physique.
A l’inverse, l’activité physique peut jouer un rôle préventif. En effet, l’activité physique, en
particulier abdominale, favorise le transit intestinal. Ceci est efficace surtout si elle est
associée à des mesures diététiques et hygiéniques.
Prévention et traitement
Au plan diététique, il s’agit de :
- consommer davantage de fruits et de légumes qui sont riches en fibres,
- boire suffisamment d’eau, éventuellement riche en magnésium (Hépar™),
- remplacer le pain blanc par du pain complet,
- éviter le riz blanc, les carottes, les coings et les bananes.
Au plan hygiénique, il faut se conditionner à aller à la selle tous les jours et à la même heure.
Les laxatifs ne doivent être utilisés qu’en derniers recours et sur prescription médicale.
7
Fibres alimentaires : Ce sont des substances résiduelles d’aliments d’origine végétale. Elles ne sont pas
digérées mais sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.
Conclusion
Associée à suffisamment d’eau, les fibres alimentaires jouent un rôle préventif contre la
constipation. Elles contribueraient également à lutter contre le cancer du côlon.
La déshydratation (chaleur, fièvre) favorise la constipation. Mais, la constipation peut aussi
être due à une maladie :
− hypothyroïdie8,
− diabète,
− maladie de Crohn9,
− sigmoïdite10, etc…
Il s’agit lors de constipation "organique".
La prise de certains médicaments (anxiolytiques, antidépresseurs) peuvent aussi provoquer
des constipations.
Références :
Apfelbaum, M., Forrat, C. & Nillus, P. (1995). Diététique et nutrition. Masson éditeur.
Bernier, J-J., Freslon, J-L. & Gillot, C. (2004). Appareil digestif. In Encyclopedia Universalis.
Mérignac.
Coordinateurs SSPP :
Thierry Maquet : Université Paris 12 – [email protected]
M.F. Gerez-Hudry/Corinne Bouvat : Service départemental des Sports - Conseil général du Val-de-Marne - 2,
rue Tirard - 94000 Créteil
Tél. 01.43.99.73.92 / Fax : 01.43.99.73.96 / e-mail : [email protected]
8
Hypothyroïdie : Il s’agit d’une trop faible production d'hormones thyroïdiennes. La
conséquence est que le métabolisme des personnes hypothyroïdiennes est ralenti.
9
Maladie de Crohn : C’est une affection inflammatoire chronique qui peut atteindre tous les
segments du tube digestif et en particulier les intestins. La cause de cette maladie est
inconnue.
10
Sigmoïdite : C’est une inflammation chronique de la dernière partie (segment sigmoïde) du
gros intestin (colon).