docFiche de séance de yoga courte (10-20 minutes)
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Fiche de séance de yoga courte (10-20 minutes)
Yoga du matin (niveau débutant et intermédiaire) Postures Durée : ~10 minutes Alternatives Tadâsana Quelques instants debout, corps aligné, respiration complète : abdominale, thoracique, haute Plusieurs respirations immobile Ardha Chandrâsana Gauche / Droite Allonger le corps vers le haut Contracter les fessiers Flexion, le regard et le torse ouverts vers le haut G / D - Plusieurs respirations immobile G / D - Plusieurs respirations immobile Parivritti Utkatâsana Gauche / Droite Pieds et genoux joints, mains en Namaste Idéalement, amener le coude sur la cuisse opposée Pieds et genoux joints, mains sur les hanches Torsion Pârshvakonâsana Gauche – Droite Une main au sol, derrière la jambe pliée Tronc tourné vers l’avant et le haut S’il n’est pas possible de mettre de mettre la main au sol, tout en gardant le tronc ouvert vers l’avant et le haut, prendre appui sur la cuisse avec l’avant bras. G – D - Plusieurs respirations immobile Pâdottanâsana -DPEHVpFDUWpHVSLHGVSDUDOOqOHV Plusieurs respirations immobile IOH[LRQDYDQWjSDUWLUGHVKDQFKHV Jambes tendues, sommet de la tête au sol Ne pas arrondir le dos Diriger les ischions (sommet des fesses) vers le haut Uttanâsana Jambes tendues Ne pas arrondir le dos Plusieurs respirations immobile http://www.yogamrita.com/blog 1/2 Mains sur les cuisses, jambes tendues, dos plat Ne pas arrondir le dos, sinon, remonter un peu le tronc Diriger les ischions (sommet des fesses) vers le haut Si les mains ne touchent pas le sol, plier les jambes ou Demi-posture, dos à plat, menton rentré Postures Alternatives Shavâsana Plusieurs respirations immobile Sarvangasana Avec une couverture sous les épaules, si connu Dvipâdapittam Jambes écartées, largeur du bassin Matsyasana Le poids est sur les coudes, très peu sur la tête Rapprocher coudes et omoplates. Ouvrir la cage thoracique Respirer profondément Etirement des ischio-jambiers Attraper la jambe au niveau de la cuisse, du genou, du mollet … ou du pied ! Garder les jambes tendues Rentrer le menton Respirer profondément Ouvrir la cage thoracique Rapprocher coudes et omoplates Rentrer le menton Respirer profondément Au moins 1 minute Plusieurs respirations immobile G / D - Plusieurs respirations immobile Jathara Parivartâsana Gauche / Droite En torsion, jambes tendues Les jambes sont l’une sur l’autre G / D - Plusieurs respirations immobile Etirement de tout le corps Allonger les bras, les doigts et les jambes Etirer pendant plusieurs respirations lentes, aussi longtemps que confortable Plusieurs respirations immobile Shavâsana Relaxation, allongé sur le dos Au moins 1 minute http://www.yogamrita.com/blog 2/2 Si nécessaire plier les jambes Ou mieux : prendre une corde et garder les jambes tendues Rentrer le menton Respirer profondément En torsion, jambes tendues. Les jambes sont l’une sur l’autre Adaptation sans attraper les orteils On peu garder le bras opposé proche du corps s’il ne descend pas au sol
