Diététique Sportive

Diététique Sportive
Plan prévisionnel
Yves-André Morin ©2005
Cours
1 Fondamentaux
Nutriments
Aliments
2 Cas particuliers
Endurance
Résistance
Force
3 Étude de cas
Étude
Reco
de Diététique Sportive – Univ. ParisOpé
XII.
Fondamentaux
AAssssi im
mi il laat ti ioonn
NNu ut rt ri m
i me en nt s
t
Assimilation
Yves-André Morin ©2005
Digestibilité
Bouche
Amidon : hydrolysés par l’amylase salivaire [maltose]
TG : hydrolysés par la lipase linguale [AGS crt/moy]
Estomac
Amidon : hydrolysés par amylase salivaire
TG : idem mais lipase gastrique
Protéines : hydrolysés par la pepsine [en polypeptides]
EAU ET ALCOOL : ABSORPTION A 80%
Intestin grêle
Diholosides : hydrolysés par la maltase, saccharase, lactase
TG : hydrolysés par la lipase pancréatique [AG long + autres]
Polypeptides : hydrolysés par la trypsine [AA et peptides]
Côlon
EAU ET ELECTROLYTES : ABSORPTION DU RESTE, SOIT 20%
Stockage des résidus alimentaires pour élimination
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Fondamentaux
AAssssi im
mi il laat ti ioonn
NNu ut rt ri m
i me en nt s
t
Assimilation
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Digestibilité
Coefficient de Digestibilité
% d’aliments réellement digérés et prêt à être absorbés
F
F
F
F
CD ↓ qd présence de fibres car les fibres diminuent le temps de contact avec la
muqueuse intestinale puisque le bol alimentaire circule plus vite
CD ↑ qd traitement thermique
CD ↑qd présence eau car amidon gonfle, protéines se déploient et fibres ramollissent
CD varie avec la nature des autres éléments absorbés en même temps
Absorbabilité
Barrière intestinale
Muqueuse intestinale >
Villosités >
Cellules absorbantes >
Microvillosités : bordure en brosse, lieu d’absorption des nutriments, des
micronutriments, de l’eau et des électrolytes
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Fondamentaux
AAssssi im
mi il laat ti ioonn
NNu ut rt ri m
i me en nt s
t
Assimilation
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BioDisponibilité
Sang
Quantité de nutriments disponibles dans le sang pour être
envoyée dans les cellules cibles
BioEfficacité
Tissu et cellule
Quantité de nutriments utilisables par la cellule cible afin de
remplir sa mission
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Fondamentaux
AAlliim
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PPrroottééiinneess
Aliments
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Protéines d’origine animale
Classes d’aliments
Viandes et volailles
F
F
F
F
F
F
Apport en acides aminés essentiels et en fer héminique. Source de minéraux, d’oligoéléments, de vitamines et de cholestérol
Glucides inexistants (glycogène musculaire transformation post mortem en acide
lactique)
Catégories et qualité nutritionnelle :
 1ère cat. Fessiers et lombaires : viande + maigre
 2ème cat. Épaule et côtes
 3ème cat. Cou, tête, abdomen, membres inf. : viande + grasse
Age de l’abattage et qualité nutritionnelle :
 Masse grasse augmente avec l’âge, notion de persillage
Cuisson et qualité nutritionnelle :
 Qd cuisson forte ou longue : perte des qualités et augmentation de la
toxicité avec la réaction de Maillard et +
Origine et qualité nutritionnelle :
 Viande d’origine laitière ou non…
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss rriicchheess eenn
PPrroottééiinneess
Aliments
Yves-André Morin ©2005
Protéines d’origine animale
Classes d’aliments
Charcuteries
F
F
Boudin noir : présence de Fer héminique
Autres, à bannir !
Œufs
F
F
F
Présence de tous les AAE en quantité optimale
Blanc : albumine et ovalbumine
Jaune : ovovitelline, graisses, lécithines, cholestérol, fer et Vit. A
Poissons
F
F
F
F
Apport en AAE comme les viandes
Apport en AGS et en AGPI (fonction de sauvage/élevage, nutrition, type de
pêche)
Source de minéraux, d’oligo-éléments, de vitamines et SANS cholestérol
Absence de glucides
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss rriicchheess eenn
PPrroottééiinneess
Aliments
Yves-André Morin ©2005
Protéines d’origine animale
Classes d’aliments
Laits
F
F
Source de protéines (caséine et lactoalbumine), de lactose, de triglycérides,
de phosphore, de calcium et de vitamines A, B et D
Lait de femme > jument > chèvre >> vache (à éviter car acidifiant)
Yaourts et laits fermentés
F
Yaourts à éviter au profit des laits F. contenant des probiotiques
(bifidobacterium ou lactobacillus acidophilus)
Fromages
F
F
Fromages frais à 0% (max20%) à privilégier
Fromages à pâtes dures à privilégier (source de Ca2+)
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss rriicchheess eenn
PPrroottééiinneess
Aliments
Yves-André Morin ©2005
Protéines d’origine végétale
Céréales
Riches en amidon, protéines, vit. B (sauf la B12), sels mnrx.
F
F
F
Présence de l’acide phytique empêche l’absorption du Ca
Pauvres en Lysine et riches en Methionine
Exemples : avoine, maïs, orge, riz, seigle, son, blé, germe de blé sous
forme de farines, pâtes, semoules, pains…
Légumineuses
Riche en amidon, protéines, fibres, vit B (sauf la B12), Ca, Mg, K,
Se
F
F
F
Problème d’interaction moléculaire avec le Ca…cf supra
Pauvres en Methionine et riches en Lysine…
Exemples : haricots, soja, pois chiches, lentilles
Ovolactovégétariens et végétaliens
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss rriicchheess eenn
LLiippiiddeess
Aliments
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Lipides d’origine animale
Beurre et crème fraîche
Intérêt pour la vit A seulement car présence forte d’AGS et chol.
Graisse d’oie et de canard
Intérêt pour les AGMI seulement
Saindoux, graisse de bœuf et autres
Aucun intérêt nutritionnel
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss rriicchheess eenn
LLiippiiddeess
Aliments
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Lipides d’origine végétale
Huile vierge, première pression à froid, non raffinée
Famille « oléiques »
Riche en AGMI et acide oléique : olive, arachide, colza (sans acide érucique)
↑ HDL
Famille « linoléiques »
Riche en AGPI et acide linoléique (oméga 6) : pépins de raisin, carthame,
soja, tournesol, maïs
↓ LDL, stimule reproduction, maintien intégrité épiderme et syst.
Immunitaire, coagulation sanguine
Famille « linoléniques »
Riche en acide linolénique (oméga 3 ) : noix, soja, colza
↓ Triglycérides, stimule vision, système nerveux
Margarines
A limiter en raison des AG trans. Sinon préférer riche en oméga 3 ou
phytostérols
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss rriicchheess eenn
G
Glluucciiddeess
Aliments
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Glucides à IG faible
Céréales, légumineuses, cf infra
Fruits et fruits secs
Tous ok…sauf fruits mûrs !
Attention au mode de transformation industriel, à la préparation et à
la cuisson qui agissent sur l’index glycémique, cf infra
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss rriicchheess eenn
G
Glluucciiddeess
Aliments
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Glucides à IG élevé
Produits sucrés
A limiter ou à associer avec des IG faibles
Ex à éviter : sodas, confiseries, glaces, nectars
Cas des jus de fruits : préférer le pamplemousse, la tomate et le
citron, à la rigueur le jus de pomme
Produits édulcorants
Leurre ! A bannir !
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Fondamentaux
Aliments
Aliments
I.G.
I.G. Aliments
I.G.
Maltose
110 Fruits secs
65
Lentilles
30
Glucose
100 Pain bis
65
Pois chiches
30
65
Pâtes intégrales
30
Pommes de terre au four
95
Pommes de terre cuites dans
l’eau
Pain très blanc ; aliments à base de
farine raffinées (baguette, biscotte)
95
Betterave
65
Autres fruits frais
30
Purée pommes de Terre
90
Bananes, confitures
60
Marmelade de
fruits sans sucre
30
Pâtes blanches (spaghetti,
raviolis, …)
55
Chocolat noir
(>70% cacao)
22
Miel, sirop d’érable, sucreries et
boissons sucrées (sodas, colas),
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Aliments
Gâteaux à la farine blanche et au
sucre, viennoiseries ; pizzas,
quiches, feuilletés
90
Pain complet ou au son
50
Fructose
20
Carottes
85
Riz complet
50
Pelure de fruits
15
Mais, corn flakes, pop corn,
semoule
85
Petits pois
50
Soja
15
Riz à cuisson rapide
85
Céréales complètes sans sucre
(blé, avoine, orge, millet, …)
Flocons d'avoine
50
Arachides
Fèves
80
Farines brutes (non raffinées)
40
Légumes verts
Melon, citrouille
75
Haricots rouges
40
Alcools (surtout ceux de distillation)
75
Glaces
35
Sucre roux ou blanc ; chocolat avec
moins de 60% de cacao
70
Jus de fruits frais sans sucre
40
Céréales raffinées sucrées (flocons
ou pétales de mais, riz soufflé)
70
Pâtes complètes
40
Barres de chocolat
70
Pain de seigle complet
40
Pommes de terre bouillies
70
Pain intégral
35
Biscuits
70
Pois secs
35
Maïs
70
Laitages
35
Riz blanc
70
Haricots secs
30
15
1
15
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss
NNO
N
c
o
O N c onnsseeiillllééss
Aliments
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Aliments riches en glucides à IG élevé et riche en lipides
A bannir !
Exemple : produits marque Ferrero (Kinder, etc.), barres à la
marque Kraft Jacob Suchard ou Mars, etc.
Aliments allégés
A bannir !
Aliments diététiques de l’effort
Utiliser les connaissances infra et les cas concrets traités en cours
pour critiquer et ensuite choisir le meilleur
Intérêt des produits pour diabétiques
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss lliiqquuiiddeess
Aliments
Yves-André Morin ©2005
Eau et dérivés
Eaux
Eaux de source et minérales : f(pH, présence de nitrates / nitrites,
résidus à sec, concentration en bicarbonates et oligo-éléments
Excitants
Café
F
En IV ok…sinon à éviter
Thé
F
A préférer au café car qualité presque identique sans effets second. négatifs
Tisanes et infusions
A volonté !
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Fondamentaux
AAlliim
meennttss lliiqquuiiddeess
Aliments
Yves-André Morin ©2005
Alcools et dérivés
Ethanol
A éviter !
Sinon, boire en fin de repas pour éviter que les réserves
énergétiques soient comblés au début du repas et fassent en sorte
que tout le reste passe en zone de stockage !
A la rigueur, 2 verres par jour de vins tanniques (très denses en
couleur) pour effet sur MCV
Condiments
A éviter en raison des effets acidifiants
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