Défi ton âge

Créé en 1972, le Réseau FADOQ – Région Île de Montréal est devenu une véritable réfé­rence
­auprès des personnes de 50 ans et plus qui ­désirent rester actives et en santé. Pour en savoir
­davantage sur l’ensemble des activités offertes, les horaires, la mission sociale du Réseau ­FADOQ
ou pour devenir membre, nous vous invitons à nous contacter.
20
7378, rue Lajeunesse, local 215
Montréal (Québec) H2R 2H8
514 271-1411 - [email protected] - www.carrefour50ans.com
DÉFI TON ÂGE,
RESTE EN SANTÉ
Partenaire majeur
AVANT-PROPOS
La production de ce document est rendue possible grâce à la contribution financière du ministère de la Famille et des Aînés dans le cadre du programme Du
cœur à l’action pour les aînés du Québec.
Rédacteur
Richard Chevalier, BscEP, MscEP, auteur, journaliste et conférencier
Détenteur d’un baccalauréat en éducation physique et d’une maîtrise en physiologie de l’exercice, Richard Chevalier a enseigné l’éducation physique au Collège
de Bois-de-Boulogne de 1969 à 2005. Il est rédacteur d’un mensuel en ligne sur
l’activité physique, le Kiné-santé, et il a collaboré au quotidien La Presse pendant 7 ans. Il a donné de nombreuses conférences sur les bienfaits de l’exercice,
écrit plus de 250 articles sur la santé et l’exercice dans divers magazines, et il est
l’auteur de plusieurs ouvrages dont : À vos marques, prêts, santé ! et Pour prévenir
le cancer, bougez ! Il est aussi l’auteur de manuels scolaires en éducation physique au secondaire et au collégial.
Imprimeur
Imprimerie Solisco inc.
Conception graphique
Lexis Média inc.
Correction d’épreuves
Anne-Marie Drolet et Christine Lécuyer
Photographies
Cette brochure est une initiative du Réseau FADOQ – Région Île de Montréal pour faire
la promotion des effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé et le bien-être.
L’enjeu premier est de sensibiliser les personnes de 50 ans et plus sur l’importance de
lutter contre la sédentarité et de rester actives.
Je profite ici de l’occasion pour remercier tous ceux et celles qui, de près ou de loin,
ont contribué à la réalisation de cette brochure, principalement les membres du
comité consultatif :
•Richard Chevalier, BscEP, MscEP, auteur, journaliste et conférencier ;
•Mario Deshaies, consultant, Gestion Santé Corporative inc. ;
•Francis Langlois, membre de l’équipe de recherche du Dr Louis Bherer,
Centre de recherche de l’IUGM ;
•Claude Pelletier, administrateur, Réseau FADOQ – Région Île de Montréal ;
•Josée Scott, directrice générale, Sport et Loisir de l’Île de Montréal.
Je remercie également le ministère de la Famille et des Aînés du Québec pour son appui
financier, ainsi que les membres du conseil d’administration et l’équipe de travail du Réseau FADOQ – Région Île de Montréal pour leurs précieux commentaires.
Pour terminer, j’espère qu’on vous aura donné le goût de prendre le temps de faire de
l’exercice physique, de commencer lentement et de persévérer.
À vous de jouer maintenant !
Archives Réseau FADOQ : p. 10; Archives Réseau FADOQ – Région Île de Montréal : pp. 5, 18 et 19; Martin Blache : pp. 14, 15 et 16; Christine Lécuyer : p. 17.
Dans cet ouvrage, le générique masculin est utilisé sans aucune discrimination de
genre et uniquement pour alléger le texte.
Cécile Plourde
Présidente du Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
Dépôt légal :
Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2010
Bibiliothèque et Archives Canada, 2010
ISBN 978-2-9811636-0-8
2
Défi ton âge, reste en santé
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
3
L’exercice : une véritable fontaine de jouvence ...........................................................................p. 5
Sédentaire ou actif.....................................................................................................................................p. 6
Si vous êtes sédentaire, pourquoi en est-il ainsi ?....................................................................... p. 8
Quitter en douce la vie sédentaire...................................................................................................p. 10
Comment savoir si l’activité choisie est modérée......................................................................p. 10
Notre plan : 21 jours pour devenir une personne physiquement active............................ p. 11
L’exercice :
Pas de pulsations à prendre.................................................................................................................. p. 12
Si on pouvait mettre dans une pilule tous les
effets de l’exercice, celle-ci deviendrait sûrement une des pilules les plus populaires
sur la planète. L’exercice est, en effet, un
puissant facteur de santé qui agit de façon
quasi instantanée non seulement sur notre
bien-être physique, mais aussi mental. Voici
certains faits:
En avant marche....................................................................................................................................... p. 12
Quelques conseils pratiques................................................................................................................p. 14
Le Réseau FADOQ – Région Île de Montréal peut vous
aider à être une personne physiquement active.........................................................................p. 18
Liste des tableaux
Quel est votre niveau d’activité physique ?.....................................................................................p. 7
Et si on voyait les choses autrement….............................................................................................. p. 8
Le Q-AAP....................................................................................................................................................... p. 11
Type de marche selon le nombre de pas à la minute............................................................... p. 12
Calendrier d’action................................................................................................................................... p. 13
4
© photo : Archives Réseau FADOQ Région Île de Montréal
SOMMAIRE
Défi ton âge, reste en santé
une véritable fontaine de jouvence
3Faire un exercice de 20 minutes qui
vous donne un peu chaud (ex. : une marche rapide) réduit de façon marquée la
pression artérielle dans les heures qui
suivent chez les personnes souffrant
d’hypertension modérée.
3Le même effort peut détendre rapidement une personne stressée ou encore
anxieuse, car l’exercice est un exutoire
naturel des tensions accumulées dans
l’organisme.
3Une autre personne qui est fatiguée
aura l’impression d’avoir plus d’énergie
après cet effort car l’exercice réveille le
métabolisme.
3Le soir venu, cette marche rapide de 20 minutes vous aidera à mieux dormir et ce dès
les premières séances.
3L’exercice n’agit pas que dans l’immédiat. À la longue, il rend notre sang moins
gras, moins riche en sucre (l’exercice
prévient le diabète de type 2 en contrôlant la glycémie) et renforce notre système immunitaire, nos organes ainsi que
nos tissus, notamment nos os (l’exercice
a un effet antiostéoporose), nos muscles
et notre cœur.
3L’exercice améliore notre équilibre et
maintient nos réflexes ainsi que notre liberté de mouvement et de déplacement.
3L’exercice, pourvu qu’il soit modéré d’au
moins 30 minutes et pratiqué régulièrement, agit directement sur notre cerveau
pour remonter notre humeur, bonifier
notre concentration et notre mémoire à
court terme, ainsi que l’a démontré la recherche ces dernières années.
3L’exercice a un effet préventif et curatif
reconnu par la communauté médicale. Il
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
5
réduit sensiblement le risque de développer de façon prématurée une maladie cardiovasculaire, de l’hypertension artérielle,
du diabète de type 2 et certains cancers
comme celui du sein et du côlon en particulier. En outre, on utilise de plus en plus
l’exercice comme traitement d’appoint de
ces maladies, c­ ancers ­inclus.
3Enfin, sur le plan social et personnel,
l’exercice permet de garder le contact
avec ses collègues ou ex-collègues de
travail, de se faire de nouveaux amis,
d’ajouter une activité commune avec son
conjoint ou d’en rencontrer un nouveau si
on est seul.
© photo : Shutterstock
En fait, notre corps réagit positivement à
l’exercice parce qu’il est conçu pour bouger.
Même à l’ère d’Internet, du iPod et des robots sur Mars, il en est toujours ainsi. S’il ne
bouge pas suffisamment, les tensions de la
vie quotidienne, au lieu d’être libérées par
le mouvement, s’accumulent au contraire
dans l’organisme. L’adrénaline, l’hormone
de l’action, est alors remplacée, petit à pe-
6
Défi ton âge, reste en santé
tit, par le cortisol, une hormone d’adaptation au stress qui maintient le taux de sucre
et de gras dans le sang à un niveau élevé au
cas où… l’action physique surviendrait.
C’est pourquoi le niveau de stress (le corps
est prêt pour l’action, mais il se retient) est
souvent plus élevé chez les personnes sédentaires comparativement aux personnes
physiquement actives.
En somme, l’exercice retarde les effets de
l’âge sur l’organisme et nous fait vivre plus
longtemps en bonne santé. Voilà pourquoi il
est une véritable fontaine de jouvence pour
le corps et l’esprit.
Sédentaire ou actif
Pour profiter des effets bénéfiques de l’activité physique, il faut, cependant, en faire régulièrement et en quantité suffisante. C’est le
défi qui nous confronte tous aujourd’hui parce que nous vivons dans un environnement
qui a considérablement réduit la nécessité de
fournir des efforts physiques que ce soit pour
se déplacer (ascenseur, auto, escalier mécanique), travailler (travail à l’ordinateur, robots
industriels), bricoler (outils électriques) ou
s’amuser (télévision, Internet, etc.).
Toutefois, avant de parler de quantité d’exercices à faire pour être en santé, une question
se pose : êtes-vous une personne sédentaire
ou physiquement active ? La réponse n’est
pas toujours évidente parce qu’on pense
parfois être l’une ou l’autre alors qu’on ne
l’est pas. Comment savoir ? Commençons par
préciser ce qu’on entend par sédentaire. Une
personne est sédentaire lorsque, au jour le
jour, ses mouvements sont réduits au minimum et que sa dépense calorique est proche
de celle de l’état de repos. Par exemple, si, de
façon régulière, la routine quotidienne d’une
personne consiste à regarder la télévision,
lire, travailler sur un ordinateur, conduire une
voiture, passer l’aspirateur ou se déplacer de
temps à autre pour aller à l’épicerie, au dépanneur ou à la banque, on peut dire que cette
personne est, la plupart du temps, sédentaire
ou physiquement peu active.
Si, au contraire, vous êtes une personne
physiquement active, jusqu’à quel point
l’êtes-vous ? Le tableau ci-contre vous
aidera à préciser votre niveau actuel
d’activité physique. Si votre niveau est
moyen, vous ressentez déjà les bienfaits de l’exercice. S’il est élevé ou très
élevé vous ressentez alors au maximum
ces bienfaits.
Quel est votre niveau d’activité physique ?
Votre quantité d’exercice
Votre niveau d’activité physique
(cochez la case appropriée)
A.Sur une base quotidienne
(tous les jours de la semaine ou presque)
1. J’accumule* moins de 20 minutes d’activité physique Niveau faible q
d’intensité au moins modérée.
2. J’accumule 30 minutes d’activité physique modérée.
Niveau modéré q
3. J’accumule de 45 à 60 minutes et plus d’activité physique Niveau élevé q
modérée ou vigoureuse.
4. J’accumule plus de 60 minutes d’activités physiques Niveau très élevé q
modérées ou vigoureuses.
B. Ou sur une base hebdomadaire
5. Je fais de 1 à 2 séances d’activité physique d’intensité
Niveau faible q
modérée à raison de 20 minutes ou moins en mode
continu** par séance.
6. Je fais de 2 à 3 séances d’activité physique d’intensité
Niveau modéré q
modérée à raison d’au moins 30 minutes en mode
continu par séance
7. Je fais de 3 à 4 séances d’activité physique d’intensité
Niveau élevé q
modérée à élevée, à raison de 35 à 55 minutes en mode
continu par séance.
8. Je fais de 3 à 5 séances d’activité physique d’intensité
Niveau très élevé q
modérée à élevée, à raison de 60 minutes ou plus en
mode continu par séance.
* Le verbe « accumuler » est utilisé ici parce que les experts recommandent d’accumuler au
moins 60 minutes d’activités physiques modérées par jour ; il n’est donc pas nécessaire de
réaliser d’un seul coup cette quantité d’activités physiques, on peut même fractionner ses
efforts en deux ou trois blocs d’au moins 10 minutes, en mode continu cependant.
** « En mode continu » signifie sans pause pendant la séance d’exercice.
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
7
Si vous êtes ­sédentaire,
pourquoi en est-il ainsi ?
Si vous êtes une personne sédentaire ou
peu active, demandez-vous ce qui vous
empêche d’être physiquement plus actif et de profiter ainsi des bienfaits de
l’exercice ? Le tableau ci-contre présente
les facteurs perçus comme défavorables
(des obstacles en fait) à une pratique régulière et suffisante de l’activité physique.
Pointez ceux qui vous concernent puis examinez la colonne de droite ; on y présente
une autre façon de voir ces facteurs. Cela
pourrait vous convaincre que parfois on se
trouve finalement des « excuses » pour ne
pas bouger.
Facteurs perçus comme
défavorables ou obstacles C
ochezEt si l’on voyait les choses autrement…
8
Je n’ai pas le temps de q
me mettre en forme car le processus est trop long. Au contraire, les bienfaits de l’exercice se font
sentir dès les premières minutes comme on l’a vu.
Après seulement un mois de vie active, on note
les premiers changements physiologiques : moins
d’essoufflement à l’effort, moins de courbatures
et muscles plus vigoureux. Sur le plan mental, on
ressent moins le stress quotidien et on dort mieux.
Je manque d’énergie et
q
je suis fatigué.
Réalisez ceci : c’est souvent le manque d’exercice
qui nous fatigue, car le corps est fait pour bouger.
En faire régulièrement donne de l’énergie et cela
même chez les personnes dépressives ou encore
celles atteintes du syndrome de fatigue chronique.
Cela fait trop longtemps que q
je n’ai pas fait d’exercices.
Voilà plutôt une bonne raison de bouger, car il
n’est jamais trop tard pour commencer à profiter
des bienfaits de l’exercice. Des études ont démontré que même après 80 ans on peut faire de la musculation et gagner du muscle ainsi que de la vigueur !
En fait, le corps sédentaire montre une étonnante
capacité de se régénérer, peu importe l’âge.
J’ai des limitations d’ordre q
physique ou médical
Cela va de soi que vous ne pouvez pas faire
n’importe quel exercice, mais ne pas en faire du
tout n’est pas bon non plus, car vous affaiblissez
encore plus vos os, vos muscles et votre coeur. Il
faut voir avec votre médecin ce que vous pouvez
faire comme exercice.
Je ne suis pas habile q
dans les sports
On peut quitter la vie sédentaire en se levant de
sa chaise et en marchant. On peut aussi opter
pour des activités qui n’exigent pas un haut
niveau d’habileté (step, aqua-forme, ski de fond
Défi ton âge, reste en santé
sur le plat, raquette à neige, danse sociale,vélo
stationnaire ou de promenade…).Vous n’avez donc
pas besoin d’être « bon » dans les sports pour
devenir une personne physiquement active.
J’ai peur de me blesser ou de q
me blesser à nouveau.
Vous auriez raison d’avoir cette crainte si vous
vous remettiez du jour au lendemain à jouer au
badminton, au squash ou au tennis après une longue période de sédentarité. Commencer en lion
après des années de vie pantouflarde pourrait
même être dangereux pour votre cœur. Mais si
vous commencez de manière progressive en pratiquant une activité dont vous pouvez contrôler
l’intensité (marche rapide, vélo, natation, ski de
fond, etc.), ces risques seront pratiquement nuls.
Il n’y a pas de gymnase, ni de q
centre de conditionnement physique près de chez moi. Ni le gymnase ni le centre de conditionnement
physique ne sont indispensables pour se mettre
en forme. Il y a beaucoup d’activités physiques
qui se pratiquent à la maison ou autour, ou
encore dans un parc ou dans la nature : vélo, patin
à roulettes, ski de fond, patin sur glace, ski alpin,
randonnée en montagne, corde à danser, exercices
sur appareils de mise en forme, exercices sur tapis
au sol, montée fréquente des escaliers, etc.
Je trouve que ça coûte cher q
La marche rapide, un super exercice, ne coûte pas
un sou. Monter et descendre des escaliers ne
coûtent pas cher non plus. Si vous finissez par
marcher beaucoup, il vous faudra bien sûr une
bonne paire de chaussures de marche, mais sans
plus. Le vélo, le badminton, le ski de fond, la
raquette à neige, un cours de danse sociale ou de
tai-chi, la pratique de la musculation dans un
centre communautaire (YMCA, cégeps, universités,
municipalités) sont des exemples d’activités
abordables. Une fois en meilleure forme, vous ne
verrez plus cette question du même œil. Dépenser
pour acheter des vêtements et des équipements
de sport ne seront perçus par nul autre que vousmême comme un investissement pour votre
santé physique et mentale.
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
9
Quitter en douce
la vie sédentaire
Si vous êtes maintenant convaincu de l’importance de bouger plus, tant mieux. Il reste qu’il faut quitter la vie sédentaire petit à
petit pour ne pas se décourager en partant.
Par exemple, commencez par éviter de
rester inactif pendant de longues périodes
comme lorsqu’on regarde la télévision ou
toute autre activité qui vous oblige à rester assis longtemps. Levez-vous de temps
en temps, marchez, bougez avant de regagner le sofa. Ne fuyez plus les escaliers
pour monter un étage ou deux; prenez-les.
Quand vous marchez dans la rue ou dans le
centre commercial, pressez un peu le pas
sauf si la chaussée est glissante bien entendu. À la longue, ces « petits riens » vous
redonnerons le goût de bouger. Rendu là
vous êtes prêt à passer à la deuxième vitesse, celle qui vous permet de profiter
vraiment des bienfaits de l’exercice.
© photo : Archives FADOQ
Pour atteindre cette vitesse, il vous suffit
d’accumuler 30 minutes d’activités physiques modérées par jour. C’est la quantité
10
Défi ton âge, reste en santé
minimale d’exercice recommandée par des
organismes comme Kino-Québec, l’Organisation mondiale de la santé et Santé
Canada. Avouez que ce n’est pas la montagne d’exercices que plusieurs craignent
devoir faire pour être considérés comme
des personnes actives physiquement. En
fait, ce minimum est à la portée de tous
d’autant plus qu’on n’est pas tenu de faire
ces 30 minutes en une seule fois. On peut
les fractionner en plusieurs blocs pourvu
qu’on ne descende pas sous les 10 minutes ; en bas de ce seuil l’effet sur la santé
est trop faible.
Comment savoir si l’activité
choisie est ­modérée ?
C’est simple ; elle doit solliciter les gros
muscles du bassin et des cuisses suffisamment longtemps (au moins 10 minutes)
pour élever le pouls, vous faire respirer
plus rapidement qu’au repos et même
vous procurer une certaine sensation de
chaleur. Ce type d’exercice qu’on appelle
aérobique permet à l’oxygène de couler à
flot dans les muscles actifs ainsi que dans
le cerveau. Des exemples d’exercices modérés ? En voici quelques-uns : la marche
rapide, le vélo, le golf sans voiturette électrique, l’exercice sur des appareils d’entraînement cardiovasculaire (tapis roulant,
vélo stationnaire, etc.) la natation (longueurs de piscine ou aquaforme), le patin à
glace, la raquette à neige, le ski de fond sur
le plat et même la montée fréquente des
escaliers au travail ou chez soi.
Bref, le menu « activités modérées » est varié. Il ne tient qu’à vous de choisir des activités qui vous plaisent et de les pratiquer
régulièrement. Justement pour atteindre
cet objectif nous vous proposons un plan
d’action, car souvent il n’y a pas mieux pour
rester motiver et obtenir des résultats
concrets en peu de temps.
Notre plan : 21 jours pour devenir
une ­personne physiquement active
Ce plan de 21 jours vous amène, petit à
petit, à accumuler vos 30 minutes d’exercices modérés par jour. Il repose sur le plus
vieil exercice du monde, mais aussi un des
meilleurs ; la marche. Mais, attention, une
marche ordinaire qui va devenir en moins
de trois semaines une marche d’entraîne-
ment à 120 pas par minute ou plus. Bien
que ce programme d’exercices soit d’une
intensité modérée et plutôt douce pour les
articulations, assurez-vous que votre santé
actuelle vous permet de le suivre. Si vous
avez des doutes à ce sujet, parlez-en à votre médecin ou répondez aux questions du
questionnaire sur l’aptitude physique ou
Q-AAP (encadré).
LE Q-AAP
Ce questionnaire, validé par le corps médical, a été conçu pour déceler le petit
nombre d’individus pour qui un examen médical est recommandé avant de démarrer
un programme d’exercice.
Répondez aux questions qui suivent :
1. Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d’un problème cardiaque et
que vous ne deviez participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin ?
OUI q NON q
2.Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité
physique ? OUI q NON q
3.Durant le dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors des
périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique ?
OUI q NON q
4.Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous
arrive-t-il de perdre connaissance ? OUI q NON q
5.Souffrez-vous de problèmes osseux ou articulaires qui pourraient être aggravés
par une ­activité physique ? OUI q NON q
6.Prenez-vous présentement des médicaments pour contrôler votre pression artérielle ou un problème cardiaque ? OUI q NON q
7. Selon vous, existe-t-il une autre raison qui vous empêcherait de faire de
l’exercice ou de pratiquer une activité physique ? OUI q NON q
Si vous avez répondu NON à toutes ces questions, vous pouvez commencer dès
maintenant à augmenter votre niveau d’activités physiques sans danger pour votre
santé. Toutefois, allez-y de façon progressive en augmentant peu à peu l’intensité et la
durée de vos efforts. Si vous avez répondu OUI à une ou plusieurs questions, consultez
un médecin avant d’augmenter votre niveau d’activité. Dites au médecin que vous avez
complété le Q-AAP en lui précisant à quelle(s) question(s) vous avez répondu « oui ».
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
11
Moins de 100
Marche rythmée
100-110
Marche rapide
110-120
© photo : Shutterstock
Marche très rapide 120 et plus
12
Défi ton âge, reste en santé
Jour 13
On répète le
jour 12.
Jour 21
Le jour J : pour
valider sa
progression, on
refait le jour
1. Constatez
la différence !
À partir de
maintenant, on
continue sur sa
lancée !
Jour 15
Jour 20
Jour 16
Jour 17
Jour 18
Jour 19
On marche
On répète le
On passe à
On répète le
Wow ! On fait
On fait 30 min
25 min plus
jour 19 sans les
30 min, même
jour 16.
30 min à
à 120 ppm +
rapidement
intervalles.
vitesse: du gros
120 ppm : l’ob4 ­intervalles
(115 ppm) : à
cardio pour ce
jectif est plus
à la 10e, 14e, 18e
et 22e min. On
partir de mainseizième jour !
qu’atteint !
fait ce qu’on
tenant on essaie
peut. Ouf !
de marcher tous
les jours.
*ppm : pas par minute
** On débute avec 3 ou 4 minutes de marche lente. Puis, on presse le pas pour atteindre les 110 ppm pendant 5 minutes. Ensuite, si on peut, on passe à une marche encore plus rapide (120 ppm et plus) pendant 15 secondes. Une
fois l’intervalle terminé, soufflez un peu en ralentissant le pas pendant 2 minutes. Répéter une autre fois l’intervalle.
Quand vous serez plus en forme, vous pourrez faire des intervalles de 30 secondes.
Droits réservés Richard Chevalier
Marche ordinaire Jour 9
On répète le
jour 8 : on est
déjà loin du jour
1 !
Nombre de pas
à la minute
Jour 2
On répète le
jour 1.
Type de marche
Jour 3
On marche
15 min à 100105 ppm*; ­on
presse un peu
le pas.
Jour 10
Du nouveau :
on ajoute
2 intervalles
de 15 secondes
de marche
rapide.**
Type de marche selon le
nombre de pas à la minute
Jour 11
Relâche
Jour 5
On passe à
20 min en gardant la même
vitesse.
Jour 12
On passe à
25 min de marche à 110 ppm
et on accentue
le mouvement
des bras.
Jour 6
On répète
le jour 5 ; on
consolide les
acquis !
Jour 7
Relâche.
L’idéal est de suivre ce plan à la lettre. Si,
pour diverses raisons, il vous faut manquer
une séance, ne culpabilisez surtout pas. On
fait de l’exercice pour se détendre, pas pour
se stresser. Vous reprendrez cette séance
plus tard. Vous pouvez en faire plus ou en
faire moins et remplacer une ou plusieurs
séances de marche par une autre activité
aérobique modérée (natation, vélo, patin à
roulettes…). Une fois que vous serez capable de faire régulièrement vos 30 minutes
d’exercices modérés chaque jour, rien ne
vous empêche de modifier la durée et l’intensité des exercices.
Jour 14
On fait 25 min
avec 3 intervalles d’effort à
la 10e, 14e et 18e
min.
Voici maintenant votre calendrier d’action !
En avant, marche !
Jour 4
Relâche
Pendant ces 21 jours, vous n’avez pas de pulsations à prendre pour vérifier l’intensité de
vos efforts. Il vous suffit de respecter votre
capacité physique et de compter vos pas par
minute. La vitesse de marche, et donc l’intensité de l’exercice, est déterminée par le
nombre de pas à la minute. Plus ce nombre
est élevé, plus votre marche est rapide et
plus elle est aérobique. Mais attention : soyez
à l’écoute de votre corps et respectez vos limites. Le tableau suivant ­présente les types
de marche en fonction de ce critère. Comptez vos pas lors des premières minutes de
marche afin de vous assurer que vous faites
le nombre de pas prévus par minute. Vous
pouvez utiliser aussi un podomètre (petit
appareil qu’on accroche à la taille et qui enregistre le nombre de pas) si vous en avez
un. Une fois que vous avez le bon nombre, il
vous suffit de maintenir cette allure pendant
le temps prescrit. Lorsqu’il faut augmenter
la vitesse de marche, et donc le nombre de
pas à la minute, comptez à nouveau vos pas
au début de votre séance d’exercice.
Jour 1
On marche lentement 15 min;
on commence
en douce, mais
on commence !
Jour 8
On reste à
20 min, mais
on passe à
110 ppm ;
Pas de pulsations à prendre
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
13
Partiriez-vous faire un long voyage sans bagages ? On devine la réponse. Pourtant, des
personnes se lancent dans la pratique d’une
activité physique avec des chaussures qui
leur font mal aux pieds ou qui sont devenues glissantes, qui portent des vêtements
qui irritent leur peau ou les font transpirer
comme dans un sauna. Pour couronner le
tout, souvent elles ne s’échauffent pas avant
de commencer et ne boivent pas suffisamment d’eau avant ou pendant leur activité.
Pratiquer une activité physique exige donc
un minimum de préparation physique. Cependant, la complexité de cette préparation
varie en fonction de la nature de l’activité, de
sa durée, de son intensité et aussi du temps
qu’il fait. Par exemple, pour une séance de
marche rapide de moins de 30 minutes par
beau temps, la préparation est minimale : il
vous suffit de vous lever et de marcher ! Si
vous marchez longtemps et souvent, il faudra prévoir une chaussure de sport confor-
14
Défi ton âge, reste en santé
table et antidérapante, sans plus. En revanche, avant une longue sortie en ski de fond,
en raquette à neige, en randonnée pédestre
ou en vélo il faut se préparer un peu plus.
On s’assure d’abord que ses équipements
(skis, fixations, vélo, sac à dos, etc.) sont en
bon état et on fait le plein d’énergie (eau et
nourriture) avant de se lancer. On vérifie
aussi la météo pour s’habiller en conséquence et se protéger du soleil. Si on pratique des activités vigoureuses, on prévoit
en plus de faire un échauffement d’au moins
10 ­minutes pour préparer ses muscles à des
efforts plus intenses et à la fin de la séance
une période de retour au calme pour finir en
douceur. Voyons certains de ces préparatifs
d’un peu plus près.
Trouver chaussure de sport
à son pied
On a tendance à l’oublier, mais les pieds
encaissent leur lot de coups quand on pratique une activité physique. Par exemple,
© photo : Martin Blache
Quelques conseils pratiques
Bien s’hydrater.
Pour une activité modérée de moins d’une
heure, il suffit de boire l’équivalent de deux
verres d’eau de 2 à 3 heures avant la séance.
Si l’effort modéré dure plus d’une heure,
une eau légèrement sucrée gardera votre
taux de sucre dans le sang à un niveau adéquat pour éviter une baisse d’énergie due à
l’hypoglycémie (baisse marquée du taux de
sucre). Ce liquide énergétique doit contenir
entre 4 et 8 % ou de 4 à 8 g de sucre/100 mL
de boisson. Les boissons énergétiques commerciales (Gatorade, Powerade, All sport,
etc.) respectent ces proportions.
Faites votre propre
boisson énergétique à 25 sous.
© photo : Shutterstock
© photo : Martin Blache
après 30 minutes de jogging ou de danse
aérobique, ils auront frappé le sol plusieurs centaines de fois ! Si vous portez
des chaussures de mauvaise qualité, trop
petites ou trop grandes, ou encore trop
usées, vous pouvez vous retrouver avec des
ampoules, des ongles noirs ou des cors aux
pieds. Une bonne chaussure de sport doit
être confortable, durable et bien aérée.
Dans un peu d’eau tiède,
mélangez 70 g (environ
4 c. à soupe) de sucre ou
de miel, une pincée de
sel (des études récentes
indiquent que le sel
favorise l’absorption de
l’eau) et, pour le goût,
un peu de jus d’orange,
de citron ou de lime.
Remuez bien puis ajoutez
un litre d’eau glacée.
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
15
© photo : Christine Lécuyer
S’habiller par temps chaud
Si l’activité physique a lieu par temps
chaud ou à l’intérieur, il faut s’habiller légèrement afin de faciliter l’évacuation de
la chaleur produite par les muscles. Un
t-shirt et un short de couleur pâle constituent le meilleur choix. Si le temps est très
chaud et, surtout, très humide, réduisez
l’intensité et la durée de vos efforts. Il est
même parfois préférable d’éviter toute
activité physique si vous ne supportez pas
la canicule.
S’habiller par temps froid
C’est un peu plus compliqué que par
temps chaud. Il faut, en effet, s’habiller chaudement, mais pas trop
quand même sous peine de crouler
sous la chaleur après quelques minutes d’exercices. L’idéal est de porter
plusieurs couches de vêtements. Chacune de ces couches (habituellement
il y en a trois) joue un rôle précis
pour nous protéger du froid comme de
la surchauffe.
© photo : Martin Blache
© photo : Shutterstock
Bien se nourrir
Si vous faites moins de 60 minutes d’activités physiques d’intensité modérée,
vous devriez manger comme d’habitude
tout en évitant de prendre un gros repas
dans les deux heures qui précèdent la
séance d’exercices. Si vous faites plus
de 60 minutes, optez pour un repas plus
riche que d’habitude en glucides, c’est-àdire un peu plus de pain, de pâtes, de riz,
de légumineuses ou de fruits.
16
Défi ton âge, reste en santé
La première couche de vêtements
doit vous garder au sec en absorbant l’humidité produite par la transpiration. C’est
l’équivalent du pare-vapeur dans les murs
d’une maison. Les sous-vêtements longs,
fabriqués à base de polyester (ou de ses
dérivés, comme le polypropylène) et à
séchage rapide, répondent parfaitement
à cette exigence.
La deuxième couche de vêtements
sert d’isolant contre le froid. C’est l’équivalent de l’isolant dans les murs d’une maison. Le vêtement type contient un mélange
de fibres isolantes et « respirantes ».
La troisième couche de vêtements
vous protège d’abord contre les intempéries (vent, neige, grand froid). Elle agit
comme une coquille imperméable, mais
laisse passer l’humidité produite par la
transpiration. Les deux-pièces (anorak
et pantalon) ou les combinaisons contenant une fibre synthétique imperméable à
base de nylon ou de polyester offrent une
protection maximale contre le vent, l’eau
et l’humidité.
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
17
peut vous aider à être une personne physiquement active.
Que vous propose le Réseau FADOQ – Région Île de Montréal pour changer vos habitudes de
vie et briser le cycle de la sédentarité ?
Le Réseau FADOQ vous propose une panoplie d’activités qui permettent de briser l’isolement, favoriser une meilleure qualité de vie et rester actif.
Voici quelques ­activités ­offertes :
Activités sportives
3Les Jeux de l’île de Montréal des 50 ans et plus de la mi-avril à la mi-mai de chaque année.
Seize disciplines différentes, dont un tournoi de golf, de badminton, de volleyball et de tennis. Uniques à Montréal, les Jeux représentent le plus grand rassemblement à caractère
sportif et récréatif pour les personnes de 50 ans et plus.
3Le Tournoi de tennis provincial des 50 + s’adresse à l’ensemble des amateurs de tennis à
travers la province. Trois jours de compétition au Stade Uniprix de Montréal en collaboration avec Tennis Montréal et Tennis Québec.
3Le Tournoi de golf interrégional réunit, à l’automne de chaque année, des adeptes des régions de Lanaudière, Laurentides, Laval et Montréal.
3La journée FADOQ à vélo permet de parcourir les nombreuses pistes cyclables de Montréal.
Loisir d’été par excellence, le vélo est une activité agréable et un moyen de socialiser tout
en faisant de l’exercice. C’est un rendez-vous en juin de chaque année.
3La journée déJOUEZ l’hiver propose aux passionnés de patin, raquette, ski de fond, marche
nordique et glisse une journée d’activités en plein air au cœur de l’hiver.
18
Défi ton âge, reste en santé
© photo : Archives Réseau FADOQ Région Île de Montréal
© photo : Archives Réseau FADOQ Région Île de Montréal
Le Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
Activités de loisirs
3Les rendez-vous des marcheurs pour ceux et celles qui aiment marcher en groupe et cherchent des occasions pour le faire. D’une à deux fois par mois, cette activité permet de faire
le plein d’énergie, de garder la forme et de découvrir des lieux chargés d’histoire, de culture
et de beauté.
3Les rendez-vous « Découvertes interculturelles » s’inscrivent dans le cadre du Projet de rapprochement interculturel du Réseau FADOQ – Région Île de Montréal. Ces rencontres permettent d’apprendre sur la richesse du patrimoine québécois, sa culture, ses institutions
et ses services tout en développant des liens avec des concitoyens d’origines diverses. Le
dialogue, l’ouverture vers l’autre et le goût de construire des amitiés tout en restant actif
sont au rendez-vous !
3Découvrir Montréal permet de marcher avec fierté dans la ville et de vivre au rythme de la
rue Crescent, de la Petite-Italie, du Vieux-Montréal, du quartier chinois, du Quartier Latin,
du Mile-End, du Plateau-Mont-Royal et autres.
3Les Voyages forment la jeunesse dit-on ! De huit à dix destinations d’ici et d’ailleurs sont
offertes annuellement. Partez à la découverte de l’Italie, de Washington, de Chicago, de la
Ville de Québec ou celle de Trois-Rivières selon les circuits proposés.
Au Réseau FADOQ – Région Île de Montréal, les initiatives en matière de promotion de saines habitudes de vie sont au cœur de la mission de l’organisme.
Réseau FADOQ – Région Île de Montréal
19
Créé en 1972, le Réseau FADOQ – Région Île de Montréal est devenu une véritable réfé­rence
­auprès des personnes de 50 ans et plus qui ­désirent rester actives et en santé. Pour en savoir
­davantage sur l’ensemble des activités offertes, les horaires, la mission sociale du Réseau ­FADOQ
ou pour devenir membre, nous vous invitons à nous contacter.
20
7378, rue Lajeunesse, local 215
Montréal (Québec) H2R 2H8
514 271-1411 - [email protected] - www.carrefour50ans.com
DÉFI TON ÂGE,
RESTE EN SANTÉ