v) la perte de poids, comment maigrir - Csport

V) LA PERTE DE POIDS,
POIDS, COMMENT MAIGRIR
5.1 ) L’ association activité
activité physique et dié
di ététique alimentaire
Comme le contrôle d’une bonne courbe de poids est maintenue par l’association de l’activité
physique et de l’équilibre alimentaire, ce moment peut être mis à profit pour déclencher une
perte de poids significative qui devra être contrôlée à long terme.
5.2 ) Les diffé
différents ré gimes amaigrissants
Pour aider au début de la mise en route du processus de perte de poids, quelques régimes
alimentaires peuvent être suivis.
Les régimes : Montignac,
Montignac hyperprotré
hyperprotréiné
inés, Fricker,
Fricker Dukan sont les plus utilisés.
En voici les principes résumés
Perte de Poids par les r égimes alimentaires :
5.2.1) Le régime Montignac (régime dissocié)
Caracté
Caractéristiques
Durée : deux à trois mois (phase 1)
Efficacité : 3 à 5 kilos par mois.
Rapidité : variable.
Effet yo-yo : faible
Choix des aliments : varié. Sauf restrictions en phase 1.
Aliments interdits : tous les sucres concentrés.
Les glucides synthétisés, raffinés, industriels,
Aliments à surveiller : les glucides à IG élevés (Indice Glycémique).
les acides gras saturés
Difficulté du régime : assez facile à suivre.
Diversité des recettes : grande
Prix : raisonnable
Exercice physique : (non indiqué dans le régime)
Public : actifs, hommes, femmes.
Les principes : le régime ne consiste pas à réduire sa consommation mais à changer
ses habitudes alimentaires.
Les aliments sont choisis en fonction de leur spécificités nutritionnelles et non plus
en fonction de leur apport calorique.
Fibres + protéines maigres + acides gras poly-insaturés au détriment des acides gras
saturés.
Les glucides seront choisis en fonction de leur indice glycémique bas (voir tableau indice
glycémique).
Dissocier graisses et sucres : l’association graisses et sucres est proscrite car elle favorise la
prise de poids.
Association protéines + lipides, si pas de glucides.
Deux types de repas :
le repas lipide-protéique ou lipidique : = protéines + graisses.
le repas glucido-protéique ou glucidique : = protéines + glucides.
Distance minimale entre le repas lipidique et glucidique = 2 heures.
Privilégier les aliments à indice glycémique bas.
L’insuline va stocker le glucose (sucre lent) excédentaire dans le foie et les tissus
musculaires, ramenant la glycémie à son niveau de base.
L’organisme activera ensuite la lipolyse (processus d’amaigrissement) en faisant sortir les
acides gras des tissus adipeux et en les ramenant dans le sang, pour être utilisés comme
carburant, déclenchant ainsi la perte de poids.
Au contraire, la consommation excessive de glucides à indice glycémique élevé provoquera
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une sécrétion d’insuline pour normaliser le taux de sucre.
Le glucide sera stocké en graisse de réserve, augmentant ainsi les cellules graisseuses.
Les étapes :
Phase 1 : deux à 3 mois.
Consommation d’aliments à indice glycémique inférieur ou égal à 35 pour éviter la lipogenèse
(stockage des graisses) et de favoriser la lipolyse (la consommation des graisses).
Les sucres concentrés sont exclus sauf fructose (le sucre des fruits).
Restrictions :
Bières, pommes-de-terre frites ou au four, farine de riz, amidons modifiés, purées, chips,
miel, pain blanc, pâtes, pâtisseries, biscuits, pizzas, couscous, bananes, maïs, carottes et
navets cuits, confiture, chocolat, dattes, betteraves…
Recommandations :
Légumes verts, curcubitacés, les aliments à IG faible deux à trois fois par semaine :
Céréales complètes, légumineuses, lentilles, pois, flageolets, pain complet, semoule, soja,
cacahuètes, avocat, légumes.
Viande : pas plus de trois fois par semaine.
Association protéines + glucides à éviter. Attention au grignotage, barres chocolatées
interdites.
Les bé néfices
Bien-être. Manger à satiété grâce aux protéines et aux glucides à IG bas.
Les glucides à IG bas évitent les hypoglycémies réactives.
Perte de poids rapide. Effet yo-yo faible.
La dissociation lipides et glucides facilite la digestion.
Facilité de la méthode
La mise en application est assez facile, les repas peuvent être pris à l’extérieur sans
préparation spéciale ou calcul des calories.
Equilibre : la méthode autorise une alimentation naturelle qui permet de suivre le régime à
long terme.
Les risques
Les critiques sont d’ordre d’insuffisance de quantification des aliments. Trop de
graisse et de protéines peut à long terme être préjudiciable pour les reins et le
système cardio-vasculaire. Le manque de glucides peut provoquer un état de fatigue
et la diminution de la masse musculaire. Les besoins ne sont pas couverts en fer en
phase 1 pour les femmes, en calcium et en sélénium en phase 2 pour les hommes.
Le régime plutôt hypocalorique en phase 1 et 2, risque d’induire, une reprise de poids
plus élevée que le poids initial. Le régime est de type hyperlipidique.
Au départ l’apport de fibres est insuffisant.
Désagrément : les intestins sont parfois irrités en début de phase 1.
Précautions : il faut réintroduire un type d’aliments normaux courants, plutôt très
progressivement. Dissocier graisses et sucres.
Privilégier les aliments à IG bas.
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5.2.2) R égime hyperhyper-proté
protéiné
iné.
Des résultats spectaculaires, rapides, mais de courte durée.
Caractéristiques :
Durée : quatre à seize semaines
Efficacité : 7 à 9 kilos par mois.
Rapidité : oui, grande.
Effet yo-yo : important.
Choix des aliments : monotone.
Aliments privilégiés : protéines (poisson, fruits de mer, viandes maigres, produits laitiers 0 %
de matière grasse nature).
Ajouter des légumes verts.
! Aliments à surveiller : fruits et légumes trop sucrés (banane, raisin, carottes ou riches en
graisses : avocats, oléagineux)
Aliments interdits : aliments frits, charcuteries, friandises, gâteaux, sucres.
Difficulté du régime : difficile à maintenir
Diversité des recettes : faible
Prix : élevé
Exercice physique : oui
Public : adultes actifs.
Les origines : le professeur Blackburn, université
universit é de Harvard, aux USA.
USA. En 1960, il
propose de perdre du poids tout en renforç
renforç ant la tonicité
tonicité et la masse musculaire.
musculaire
Les principes : ce régime s’adresse aux personnes qui souhaitent perdre du poids très
rapidement.
Apport quasi-exclusif de protéines qui maintient la masse musculaire.
Fruits et légumes à volonté pour apporter les vitamines et les minéraux essentiels à la santé.
L’alimentation peut être remplacée ou complétée par des poudres à base de protéines,
vitamines et minéraux.
Indication : suivi du régime sur une période courte + accompagnement médical pour la
prescription de compléments alimentaires nécessaires.
Les étapes :
Etape 1 : la diète protéinée
Exclusivement aliments riches en protéines + légumes verts à volonté.
L’assimilation des protéines nécessite une grande consommation d’énergie. L’organisme va
puiser dans les réserves de gras.
Les protéines produisent des corps sétoniques qui calment la sensation de faim et procurent
une sensation de bien-être, évitant plus facilement le grignotage.
Etape 2 : Etape de réintroduction
Les glucides sont réintroduits progressivement dans l’alimentation.
On doit éviter les fruits et légumes trop sucrés (banane, raisin, carottes) ou riches en
graisses (avocats, oléagineux)
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Etape 3 : étape de stabilisation
C’est une nouvelle hygiène de vie à suivre en permanence, et basée sur l’équilibre
alimentaire.
Les produits préparés, les aliments frits, la charcuterie, les friandises et gâteaux sont à
éviter.
Les bé néfices
Perte de poids et satiété.
La perte de poids (7 à 9 kg par mois) est rapide et encourageante.
Les corps sétoniques apportent une sensation de bien-être.
Facilité : régime simple à suivre.
Silhouette : la masse musculaire est renforcée au détriment des tissus adipeux.
Les Moins
Effets secondaires
Parfois céphalées, fatigue cœur + reins, perturbations cycles menstruels.
Prix : élevé. Protéines + complément vitaminé
Effet yo-yo : la phase de réintroduction s’accompagne souvent d’une reprise de poids plus
importante.
Carences : risques de dénutrition importante. Il est nécessaire de prendre des compléments
vitaminés + minéraux.
5.2.3) La méthode Fricker.
Fricker
Médecin nutritionniste à l’hôpital Bichat et Béclère
Caracté
Caractéristiques :
Durée du régime : six à huit semaines.
Efficacité : deux à cinq kilos par mois.
Effet yo-yo : moyen
Choix des aliments : moyen
Aliments privilégiés : viandes maigres, volaille, poisson, légumes, huiles
Aliments à surveiller : féculents, céréales, fruits (en phase 1)
Diversité des recettes : moyenne
Prix : moyen
Exercice physique : conseillé sauf en étape 1
Public : hommes et femmes méthodiques
Les principes :
Selon le Dr. Fricker, pour maigrir, il faut limiter ses apports caloriques et se dépenser plus.
Sa méthode se décompose en trois étapes :
Etape 1 : le régime Grande Vitesse ou TGV, 6 à 8 semaines
C’est un régime hypo-calorique strict qui consiste à manger essentiellement des aliments
riches en protéines (viandes maigres, volaille, poisson), des légumes pour leurs vitamines,
oligo-éléments et fibres, et enfin un peu d’huile pour les acides gras essentiels.
Le pain, les féculents et tous les aliments sucrés sont interdits.
Etape 2 : le régime de stabilisation
Après la phase d’amorce à l’amaigrissement, le régime de stabilisation propose la
réintroduction progressive d’aliments interdits en étape 1.
Le pain (2 à 3 tranches de pain complet)
Les céréales (4 à 5 cuillères à soupe au petit-déjeuner)
Les féculents (100 à 150 g)
1 ou 2 laitages maximum
1 fruit par jour.
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Etape 3 : Le régime pleine-forme
Le régime pleine-forme peut être suivi sur le long terme.
Le pain et les féculents sont autorisés en plus des protéines animales (viandes, poissons,
œufs, produits laitiers)
Ainsi que les légumes, les fruits et les acides gras essentiels (huiles insaturées)
Aucun aliment n’est interdit mais on privilégie les fruits, les légumes, les poissons et les
viandes maigres.
Les bénéfices
Adaptation
Le régime s’adapte à la vie moderne et aux particularités de chaque individu en fonction des
goûts, des activités, des modes de vie…
Les moins :
Difficulté : la première phase d’hypo-calorie stricte est difficile à suivre dans la durée et peut
être source de frustration, ce qui peut provoquer des troubles du comportement alimentaire
type boulimie et effet yo-yo.
Carences
Dans la 1ère phase les féculents et fruits sont limités, ce qui peut entraîner des carences et
une grande fatigue physique et intellectuelle.
MenuMenu-type en phase 1
– Petit-déjeuner :
thé, café ou cacao sans sucre
produit laitier 0 % de matière grasse
1 œuf,
1 fruit
– Déjeuner :
Crudités ou potage de légumes
Viandes et légumes,
Huile (10 g – 3 cuillères)
1 laitage
1 fruit
– Dîner :
Crudités ou potage de légumes
Viandes et légumes (avec huile 10 g)
Poissons et légumes
Féculents et légumes
1 laitage + 1 fruit
5.2.4) Le régime Dukan
Ce régime sur mesure a pour but de maigrir durablement,
L’idée est de composer un programme alimentaire adapté aux caractéristiques et à l’histoire
de chacun.
Un questionnaire détaillé permet de réaliser une analyse de son profil et d’adapter un régime
sur mesure développé dans un ouvrage personnalisé intitulé « le livre de mon poids ».
La phase d’attaque est composée de protéines pour déclencher facilement la perte de poids.
Puis les légumes sont intégrés dans une deuxième phase avant de revenir à une
alimentation normale et une longue phase de stabilisation.
Le régime est contraignant et difficile dans sa première phase mais il est efficace et laisse
une grande liberté dans les quantités,
Les horaires et dans la composition des repas
Il est riche en fer, sélénium, magnésium, vitamines B9 et E (fondamental pour la femme
enceinte et la lutte contre la fatigue et les troubles du sommeil).
Attention, la vitamine B9 peut interférer avec certains médicaments anti-épileptiques.
La vitamine E est un anti-oxydant qui ralentit le vieillissement des cellules, elle fluidifie le
sang et protège des complications cardio-vasculaires.
Elle protège également des tumeurs malignes.
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Provenance :
On la trouve en grande quantité dans l’huile de germe de blé et l’huile de noix.
Le régime Dukan est composé de quatre grandes étapes.
Les 4 étapes
Etape 1 :
Selon les individus, entre 1 à 7 jours (pour 3 à 4 kilos en moins), selon le poids à perdre.
Les protéines pures.
C’est la phase d’attaque du régime.
Elle est composée de 72 aliments parmi les plus riches.
Le démarrage est foudroyant et la perte de poids très rapide est très motivante
Etape 2 :
Protéines + légumes
Après la période d’attaque suit la phase de croisière au cours de laquelle on rajoute les 28
légumes aux 72 aliments protéinés, en faisant alterner une journée avec légumes et une
journée sans, jusqu’à atteindre le juste poids voulu.
Etape 3 : – phase de consolidation
le juste poids en poche, il faut à tout prix éviter le phénomène de rebond.
L’inévitable tendance du corps à tenter de reprendre les kilos voulus.
Attention, cette phase est stratégique. Elle dure 10 jours par kilo de poids perdu.
Etape 4 : phase de stabilisation.
La période de stabilisation définitive est tout aussi cruciale car elle est décisive pour la
réussite du régime.
Des mesures simples seront à appliquer tout au long de la vie afin de ne pas reprendre le
poids perdu.
Il faut appliquer la méthode Dukan à la lettre un jour par semaine.
Cette contrainte est le rempart contre la reprise de poids.
R ésultat de la méthode
La perte obtenue va de 1 kilo pour des personnes ayant moins de 5 kilos à perdre en tout
avec une durée d’attaque de 2 jours, à 4 à 5 kilos pour des personnes ayant 30 à 40 kilos à
perdre en tout et pour lesquelles la phase d’attaque peut durer 1 semaine voire 10 jours pour
les cas les plus importants.
La durée de l’étape 2 doit être conduite sans pause jusqu’à obtention du poids recherché.
Ceci à la vitesse moyenne de 1 kilo par semaine.
C’est une période d’alternance de 1 jour de protéines pures avec 1 jour de protéines +
légumes.
Le bon poids enfin obtenu ne doit pas occasionner un laisser-aller qui ferait inévitablement
regrossir et s’alourdir.
La durée de la phase 3 est liée à l’importance du poids perdu et se calcule très simplement :
10 jours de consolidation par kilo perdu.
Le juste poids ne sera conservé sans hausse à moyen et long terme que si l’on opère un
contrôle sérieux mais suffisamment souple et discret pour être accepté longuement.
Ce contrôle est assuré par trois mesures simples, concrètes, faciles et non douloureuses,
mais « non-négociables ».
le jeudi : protéines pures
l’arrêt des ascenseurs + 20 minutes de marche quotidienne
3 cuillérées à soupe par jour de son d’avoine.
Il provoque par son gonflement dans l’estomac une sensation rapide de satiété durable.
Il entraîne une petite partie des calories dans les selles. Répété chaque jour, c’est efficace
sur le long terme.
Durée.
Aussi longtemps que possible. Mieux, tout le reste de la vie, afin de pouvoir manger comme
tout le monde sans reprendre de poids.
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