Planification de l`entrainement pour un cycliste

Modélisation d’une planification sur deux
objectifs pour un cycliste
Nicolas Rambier, UPFR des sports de Besançon,
Introduction
Dans cet article, nous présenterons la
méthodologique de l’entrainement d’un cycliste régional,
conduisant à la préparation de deux objectifs dans la
saison. Ma méthodologie devra améliorer la capacité de
performance de façon à ce que l’athlète soit prêt sur ces
deux objectifs. Cela amène à analyser et comprendre les
principaux déterminants de la performance en cyclisme.
L’évaluation de ces déterminants fera partie du processus
d’entrainement. Cela permettra de guider l’athlète durant
sa préparation afin de l’amener à son potentiel de
performance maximum sur les objectifs considérés.
L’amélioration de la capacité de performance passera
ainsi par la mise en place de microcycle d’entrainement
visant à l’amélioration de différentes aptitudes physique.
Dans une première partie nous détaillerons le modèle
compétitif de la discipline pratiqué au niveau régional.
Dans une seconde partie, nous présenterons les
caractéristiques des principales aptitudes physiques du
coureur et son modèle de fonctionnement intrinsèque.
Mon approche méthodologique visant à améliorer la
capacité de performance du coureur s’illustrera dans une
troisième partie. Dans laquelle nous aborderons ma
théorie générale sur l’entrainement en cyclisme
Le cyclisme sur route fait appel aux capacités
d’endurance du coureur. Mais pas seulement, il ne faut
plus seulement être capable de tenir sur toute la distance,
mais aussi être capable de rouler aussi vite voir plus vite
que le reste du peloton aux moments clés. Ces moments
sont souvent relativement courts mais très intenses. Ce
peut être les derniers hectomètres d’une course qui se finit
au sprint, le dernier kilomètre d’un col avant de basculer
sur l’arrivée.
Mais le cyclisme sur route de compétition ce n’est pas
seulement appuyer sur les pédales, le coureur doit avoir
un certain sens tactique et technique.
Le sens technique, on pourrait penser que sur route est
relativement limitée par rapport à d’autres activités. Il y a
quelques apprentissages techniques déterminants dans la
carrière d’un cycliste pour ne pas être pénalisé en course :



D’un point de vue tactique maintenant :





Puis nous verrons les tests physiques que nous
mettrons en place avant la reprise de l’entrainement et
durant la saison.
Une cinquième partie fera l’objet de la planification
des deux objectifs d’un coureur en particulier évoluant en
3éme catégorie. Nous verrons comment s’adapte la
méthodologie générale pour ce coureur.
Et dans une dernière partie nous détaillerons et
analyserons trois séances clés : Endurance critique, PMA,
sprint explosif.
L’objectif de cet article est l’occasion de faire un état
des lieux de mes connaissances théorique acquise durant
mes quatre années à l’université des sciences du sport.
Mais également, sur mon expérience d’entraineur.
I)
Présentation de l’activité
Savoir se déplacer en peloton (se replacer,
passer des relais, s’abriter)
Savoir piloter l’engin dans n’importe quelles
conditions
Savoir
ravitailler
(manger-prise
de
bidons/musette)
Attaquer au bon moment
Lancer son sprint
Mise en place d’une stratégie
Communiquer pendant la course à
ses
coéquipiers
Connaitre les points forts et faibles de ses
adversaires, etc…
Tous ces détails qui doivent être travaillés dès le plus
jeune âge en école de vélo et dans les catégories jeune.
D’un point de vue physique comment modéliser
une course cycliste en 3e catégorie en région centre ?
Lors de cinq courses, des mesures de fréquence
cardiaque ont été relevés pour connaitre la répartition des
différentes intensités durant la course pour un même
coureur. Pour la mesure, le coureur devait courir comme
il faut d’habitude en faisant la course, en essayant de
prendre la bonne échappé ou bien le groupe de contre.
Essayer de faire le meilleur résultat possible.
Les courses ont eu une durée variant de 2h15 à 2h45 pour
des distances comprises entre 80-110km.
Part des différentes intensités durant une
course
10%
26%
4%
29%
I1
I2
I3
I4
I5
compte dans sa programmation et la quantification de la
fatigue ses journées de travail. Une sensibilisation du
coureur devra être faite pour ne pas qu’à tout prix il aille
rouler et faire les exercices prévus malgré la fatigue.
Néanmoins, il dispose de 2 à 3 après midi en semaine
pour s’entrainer ou récupérer.
Caractéristiques du coureur :
42%
La figure montre qu’une grande partie de la course se
déroule en I3. C'est-à-dire en intensité soutenue. C’est les
moments le coureur était en tête ou dans le contre,
relayant au train. Les 40% du temps passé en I1 et I2,
représente les moments de course où il était en sein du
peloton en train de récupérer. Les moments de clés de
course, c'est-à-dire quand la décision se fait se déroulent
en en I4-I5-I6-I7. Ici on ne peut voir que les moments
données aérobie. ET on remarque que même s’ils ne
prennent pas beaucoup de temps durant la course, ils sont
déterminants dans le résultat final de la course. Il faut être
capable de développer les mêmes niveaux de puissance
que ses adversaires voir plus pour pouvoir aller plus vite
qu’eux.
La limite de cette mesure c’est qu’elle ne prend en
compte uniquement les efforts aérobies. Alors que
beaucoup de moment clés de course se passe en
anaérobie. Nous pouvons citer par exemple toutes les
attaques où les sprints, mais aussi les relances après un
virage, les petits efforts court pour boucher un trou dans
une bordure, etc…
II)
Le coureur évolue en 3éme catégorie, ayant plus jeune
atteint
la
2eme
Caractéristiques
catégorie.
Il
est
ingénieur. Il dispose TAILLE (cm)
d’un cardio fréquence POIDS (kg)
mètre polar RS800 FC REPOS
pour quantifier ses FC MAX
entrainements. Il peut PMA (W)
également
disposer
VO2MAX
d’un
powertap
ponctuellement.
Ces principales qualités sur le vélo, c’est un pur rouleur,
quelqu’un capable de rouler longtemps à une vitesse
élevé. C’est un travailleur, sérieux dans sa préparation. En
course il est combatif et un attaquant.
En gros défaut, il est peut-être un peu trop généreux dans
l’effort, surtout en course, ce qui lui porte souvent
préjudice sur la fin des courses. Physiquement il a un gros
défaut, il n’est pas très explosif. Il souhaite d’ailleurs
s’améliorer dans ce domaine.
Ces objectifs la saison 2013, sont les championnats
départementaux d’Indre-et-Loire et régionaux du comité
du centre. Le premier se situe de 28/04 et le second le
02/06.
Contexte général
Le coureur évolue dans un club phare du comité d’Indre
et Loire, union sportive de Saint pierre des corps. Ce club
amène ces coureurs sur les compétitions, avec toujours un
encadrant. En terme d’entrainement, ils organisent des
sorties club chaque week-end, avec des encadrants pour
que la sortie ne devienne pas une course. Cela permet aux
coureurs de rouler ensemble, de mieux se connaitre,
favoriser l’intégration des nouveaux. De plus des sorties
de ce type permet de faire plus de temps de selle, et de
rehausser le niveau des coureurs en manque de motivation
pour s’entrainer.
Une limite dans la préparation, c’est que le coureur travail
à côté de ces entrainements. Il faut donc prendre en
III)
Elaboration d’une méthodologie
d’entrainement
Suite à l’observation de la compétition, du temps
passé dans les différentes intensités, et des déterminants
de la performance en cyclisme, il faut donc que le coureur
soit capable de rouler entre 2h15 et 2h45 à allure course.
Donc développer une capacité aérobie importante.
Il faut qu’il soit capable de rouler aussi vite que le
reste du peloton dans un premier temps. Pour cela il doit
pouvoir amener, le même braquet, pour développer une
176
60,5
43
198
320
puissance suffisante qui lui permette de suivre ses
adversaires. Donc développer sa force sous maximum.
Ensuite quand la course s’accélère, il se doit de
pouvoir suivre, ou provoquer cette accélération. Là on
fera appel à sa puissance aérobie et aussi ses qualités
anaérobies. Ces dernières serviront à conclure en fin de
course.
Comment périodiser l’entrainement ? Comment
travailler de façon optimum toutes ces qualités pour être
le plus performant le jour J ?
La périodisation de l’entrainement répond à cette
problématique, (Platonov, 1988). Découper une saison en
plusieurs objectifs permet de mieux la programmer, de
prévoir les plages de travail et de repos par rapport à une
période cible. La périodisation intervient à plusieurs
niveaux. Voici, quelques termes clés de la périodisation :
Après avoir placé les objectifs sur un calendrier, il faut
planifier les différentes courses qui pourront servir de
préparation à ce dernier. Après il suffit de placer
judicieusement toutes les charges et les qualités physique
que nous voulons développer pour performer le jour-J. Le
mieux est de partir de l’objectif et de remonter le temps. Il
faut donc que les objectifs ou du moins la période, soit
définis le plus tôt possible dans la saison.
L’entrainement a pour but d’amener le coureur
au meilleur de sa forme en développant les qualités
essentiel dans sa discipline pour qu’il soit performant.
L’entraineur doit agencer les différentes phases de travail
et leur orientation principale pour que le coureur soit en
forme le moment venu. Voici-ci-dessous les différentes
phases d’entrainement :
Préparation physique générale :
Cycle
Minicycle
Cycle de séance
Cycle quotidien
Microcycle
Mésocycle
Macrocycle
Cycle annuel
Cycle olympique
Notions de périodisation
(Péronnet françois, 1994)
Durée
Quelques minutes à dizaines de
minute
Quelques minutes à quelques
heures
24h
7jours
2à 6semaines
1 à 6mois
1 an
4ans
Dans ces cycles, il faudra respecter trois grand
principes de l’entrainement : progression (charges et du
général vers le spécifique), l’alternance (intensité, la
variété, (Pinkala, L, 1930).
Pour mieux identifier les différentes charges
d’entrainements, mieux les comprendre d’un coup d’œil
je reprendrai une classification des charge mis en place
par grappe (2006) (Voir le tableau).
Dans ma méthodologie, je débute toujours ma
préparation par une période de préparation physique
général. Elle a pour but de ré-athlétiser le coureur. Il fait
des activités physiques qui lui plaisent. Cette notion de
plaisir est centrale durant cette phase. On conserve aussi
une sortie de vélo par semaine. Cette sortie peut se faire
sur des disciplines qu’il ne pratique pas habituellement
(cyclo-cross, VTT…). On fait un travail technique, de
« pilotage ».
Préparation spécifique :
En cyclisme , on va pouvoir travailler différentes qualités
physique déterminantes dans la performance : capacité
aérobie, force sous maximale, anaérobie alactique,
puissance aérobie et anaérobie lactique.
Capacité aérobie : C’est la capacité à rouler
longtemps. Comme nous l’avons vu les temps de course
en 3e catégories varient entre 2h15-2h45. Donc le coureur
doit être capable de faire ce boucler ce temps de selle sans
problème. C’est une qualité qui prend du temps à
développer. C’est aussi une des premières qualités qu’il
faut travailler. Elle se développe durant les premières
semaines d’entrainement. Elle permet de donner la base à
tout le travail qui suit derrière. Lors de cette phase on
entraine le système cardiovasculaire, on développe le
volume d’éjection systolique. Ce qui s’observe sur le
terrain par une diminution de la fréquence cardiaque pour
un même exercice. On exerce aussi les cellules
musculaires, les mitochondries pour être précis. Elle
s’entraine à dégrader des substrats pour créer de l’énergie.
C’est ce que l’on appelle la lipolyse ou glycolyse
musculaire, en fonction du type de substrat dégradé. Pour
travailler la capacité aérobie, le coureur fera des heures
des selles à faibles intensité au début (I1). Puis
rapidement, durant ces heures de selle, il y aura des
intervalles longs à des intensités plus élevées (I2-I3).
Nous verrons plus loin dans l’article un exemple de
séance. Le coureur sera ainsi capable de rouler tout le
temps de course mais aussi à intensité de la course.
La force sous max:
C’est une qualité importante pour le cycliste. Elle lui
permettra d’emmener plus de braquet et donc de pouvoir
rouler aussi vite que ses concurrents. C’est une qualité qui
se développe 2-3semaines après la reprise. C’est une
phase essentielle. Si elle n’est pas correctement faite le
coureur aura peut-être une bonne capacité et puissance
aérobie mais sera as capable d’emmener le braquet.
Qualité anaérobie alactique :
C’est une qualité qui n’est pas principale en cyclisme sur
route. Mais une ou deux séances de résistances en fin de
préparation est bénéfique à la performance. Même si elles
auront peu d’effet sur l’organisme, elles auront des effets
psychologiques. En effet, ce sont des séances très dures à
des intensités que le coureur ne rencontre pas souvent.
Mais cela lui permettra de relativiser sur les efforts à
PMA qu’il peut trouver dure. Et quand en course il sera
sur ce type d’effort il aura déjà connu cette douleur et ne
se freinera pas.
Affûtage :
La dernière phase de la préparation, à une ou deux
semaines de l’objectif en fonction du coureur. Là on
diminue en volume les entrainements. Le but étant de
récupérer pour être en forme. Durant cette phase on
maintient des exercices intenses pour continuer à stimuler
l’organisme.
C’est la capacité du coureur à faire des efforts
bref et intense, lors de sprints ou d’attaques par exemple.
Même si ce n’est pas le point fort du coureur il est quand
même intéressent de travailler cette qualité ne serait-ce
que pour donner plus de tranchant à ces attaques. Là aussi
il faut la travailler assez tôt dans la saison. En effet le
travail en endurance aura tendance à diminuer la part de
fibres rapides dans le muscle. Donc un petit travail sur des
sprints véloces pour commencer permet de maintenir un
niveau de stimulation suffisant pour conserver ces fibres
II. Ensuite plus tard dans la saison, notamment en
approche des objectifs, on fera un travail sur le
développement de la force explosive. Cette fois-ci des
démarrages avec du braquet. Nous verrons plus loin la
réalisation d’une séance.
Semaines post-objectif :
La puissance aérobie
Comme nous l’avons vu, les qualités déterminantes dans
le cyclisme c’est la capacité aérobie, la puissance aérobie
et le système anaérobie. Le Profils de puissance record
mis en place par J.Pinot est intéressent, (Pinot & Grappe,
2011), (Pinot & Grappe, 2010) . Il permet d’évaluer sur le
terrain de façon régulière ces différentes qualités
physiques. De plus ces données peuvent être réutilisées
dans la quantification de l’entrainement.
C’est la phase ultime de préparation, c’est la cerise sur le
gâteau. On entraine le coureur à rouler à la limite aérobie
voir même un peu au-dessus. Sur des temps court mais
très intenses le coureur ira chercher dans ces réserves en
glycogène musculaire pour produire ses efforts. Ce sont
des
séances
épuisantes
physiquement
et
psychologiquement mais bien préparer un athlète
récupérer facilement de ce genre de séance. Plus loin dans
l’article nous verrons une séance type. Ce type d’exercice
permettra au coureur d’être présent lors des moments clés
de la course, soit en suivant l’accélération soit en la
faisant.
Qualité anaérobie lactique :
La ou les semaines post-objectif doivent être mûrement
pensé et en accord avec le coureur. En fonction du résultat
à l’objectif, de la fatigue physique et morale si cette phase
est mal gérée le coureur peut perdre pied. C’est une
gestion psychologique au cas par cas. Tous les athlètes de
réagissent pas pareil. Mais il faut à tout prix évité de
rentrer dans une spirale négative, mauvais résultatmauvaise récupération. Donc le faire couper du monde du
vélo quelques temps pour qu’il puisse repartir sur de
bonnes bases.
IV)
Tests d’évaluation
Le protocole a été légèrement revu. Les tests se déroulent
sur deux sorties séparées de 24h minimum. Une consacré
aux tests anaérobie et l’autre aux tests aérobie.
J1 : 30’ échauffement I1-I2-I3

Sprint véloce, 8’’






10’ récupération active I1
Sprint force, 8’’
10’ récupération active I1
Sprint puissance, 8’’
10’ récupération I1
Wingate : 30’’ départ sprint et tenir le plus
longtemps possible
J2 qualité aérobie, 30’ échauffement I1-I2-I3




5’ effort maximum
20’ récupération
20’ effort maximum
20’ retour au calme
A la suite de ses tests, je connaitrais les principales
qualités physiques du coureur, et ses éventuelles lacunes.
Ces tests seront faits plusieurs fois au cours de la
préparation. Ils porteront sur la qualité physique
développée durant le cycle passé. Cela permettra de voir
si le travail porte ses
fruits et ainsi de
motiver l’athlète à
continuer
dans
la
même dynamique de
travail.
A l’issue du test le
coureur recevra une
fiche récapitulative de
ses qualités physiques.
Il pourra comparer ces
résultats entre eux,
mais aussi avec une
classification faite par
Hunter et Coggan (voir
ci-contre)(Hunter,
2006).
V)
Planification
Voici la programmation de la saison du coureur, dans
l’optique d’être performant fin Avril et début Juin.
La première partie de sa saison commence les mois
d’octobre-novembre. Dans celle-ci l’objectif est de garder
une activité physique malgré l’arrêt de la saison route.
Cette période doit servir à préparer de façon générale le
coureur. Redévelopper certain partie de son corps délaissé
au cours de la saison. Lui permettre de pratiquer d’autres
sport pour se « vider » la tête tout en lui permettant de
garder une certaine activité physique. Avec ce coureur,
j’ai mis en place plusieurs activités : roller, course à
pieds, VTT-Cyclo-cross (uniquement de la technique),
badminton, football. Avec dans l’idée de toujours garder
une activité physique aérobie. Et de mettre en place des
séances régulières de Gainage. Séances qui devront être
poursuivit tout au long de la saison.
Suite à cette préparation générale, le coureur observera
une semaine de repos. Cette semaine lui servira à
décompresser et pour qu’il se remobilise pour la
préparation plus spécifique à venir. A la fin de cette
semaine aura lieu les premiers tests physiques. Ils
serviront de points de départ.
Semaine 51-52-1, seront consacrés à la remise en route
sur le vélo. Retrouver un coup de pédale, en travaillant
sur la technique de pédalage : tirer-pousser, à différentes
cadences. Ces semaines serviront aussi à développer
l’endurance de base. Etre capable de rouler longtemps à
une intensité relativement faible. Cela permettra de faire
travailler le système cardiovasculaire, les cellules
musculaires sur des efforts longs, aérobie.
Semaine 2, sera une semaine de repos relatif. Durant cette
semaine les charges d’entrainement seront allégées pour
permettre au coureur d’assimiler les premières charges.
Semaine 3-4-5, on continue dans la même optique de
travail. Avec une augmentation des temps de selles. On
développera aussi la force sous maximal. Pour permettre
au coureur de développer plus de force et donc
d’emmener plus de braquet. On augmentera légèrement
les intensités en travaillant dans des intervalles longs à I2.
Il y sera aussi mis des séances de sprint court (inférieur à
7’’). Le but étant qu’il n’y est pas un développement
harmonieux des fibres musculaires. Mais aussi de
développer sa capacité anaérobie alactique.
Suite à la semaine de repos 6, les semaines 7-8-9 on
continuera à travailler sur de long temps de selle. Mais en
même temps développer la capacité du coureur à rouler à
des intensités un peu plus élevé sur des intervalles plus
court mais des intensités proche de I3. C’est là que se
situera la séance d’endurance critique que je présenterai
plus loin dans cet article. En dernière semaine, le coureur
fera du rythme pour qu’il soit bien sur les premières
courses, pour ne pas qu’il subisse la course.
Semaine 10, repos relatif. Avec le passage de test de 20’
pour voir la progression de son seuil. Ainsi qu’un test 5’,
pour que l’on puisse étalonner les exercices des semaines
à venir.
Semaine 11, semaine de rappel léger de ce qui a été
travaillé les semaines précédentes. Léger parce que la
reprise des courses entrainent toujours un peu de fatigue
supplémentaire.
Semaines 12-13, seront consacrées à un travail de rythme
et de puissance aérobie. Après avoir développé sa
puissance aérobie le coureur devra développer sa
puissance aérobie. Sa capacité à rouler à de haute
intensité. Cela lui permettra d’être acteur durant la course.
Dans le même laps de temps, il y aura un travail sur la
force maximal. Avec des exercices de sprints pour
développer son système anaérobie alactique. Je
présenterai un peu plus loin une séance type. Durant cette
phase il faudra être attentif à l’accumulation de la fatigue.
Avec l’effet combiné des premières courses et des
exercices intenses, il peut s’accumuler une fatigue
périphérique importante, qui peut compromettre la bonne
continuation de la préparation.
Semaine 14, repos relatif.
Semaine 15-16, deux semaines qui seront très intense. On
continuera dans le travail de puissance aérobie et le travail
en anaérobie alactique. Avec en plus un travail en
anaérobie lactique, celui-ci devrait permettra au coureur
en plus que de développer sa physiologie lactique, devrait
reculer son seuil de perception de la douleur.
Une semaine d’affûtage (17) sera programmé. Le but
étant de diminuer les volumes d’entrainement tout en
gardant une certaine intensité de travail. Cela permet au
coureur de rester actif tout en récupérant pour son premier
objectif de la saison.
Ensuite une semaine de coupure totale, quel que soit
l’issue du première objectif. Il faut que le coureur
récupère de la fraicheur physique et surtout mentale en
vue de repartir pour la préparation au second objectif. A
la fin de cette semaine, on testera le coureur sur
l’ensemble de ses qualités physique. Pour dans le cas où
la course se soit mal passé, comprendre s’il y a des
lacunes physiques. Où remobiliser le coureur, en lui
montrant que physiquement il est présent. De plus les
nouvelles données serviront à ré étalonner les exercices
pour les semaines à venir.
Semaine 19, semaine de rappel endurance et force
maximal.
Semaine 20-21, sont en charge dégressif pour permettre
au coureur de ne pas accumuler de fatigue tout en
travaillant à de hautes intensités. Effectivement, ces
semaines serviront de rappel de rythme et de PMA pour
que le coureur soit en forme début juin.
Semaine 22, affûtage en vue du second objectif de la
saison.
Les semaines suivantes seront beaucoup plus légères.
Avec des tests physiques pour voir l’évolution sur toute la
première partie de la saison, des rappels ou des exercices
que le coureur aime bien pour continuer à rouler sans
pression particulière pour qu’il profite un maximum de
son état de forme. Avant de couper pour préparer la
seconde partie de saison.
VI)
Analyse de trois séances :
a. PMA :
Le but de ce genre d’exercice est de pouvoir développer la
VO2 du coureur. Grâce à un travail intermittent court. Ce
type d’exercice permet de passer plus de temps à
l’intensité voulu à comparer d’un exercice en continue.
Protocole :
Après un bon échauffement, 45’ à 1heure avec une
augmentation progressive de l’intensité. Le coureur devra
effectuer 2 séries de 8 minutes avec une quinzaine de
minutes de récupération entre les séries. Lors de ces
séries, il y aura huit phases d’accélération de 30’’ à 110%
de la PMA et 30’’ à 70% de la PMA. La récupération sera
active, petit braquet en tournant bien les jambes. Pour
une durée de 15’.
Cela donne pour le coureur en question :
30’’ à 70%
280W-320W
30’’ à 110%
400W-440W
Après un bon échauffement à I1-I2. Le coureur aura trois
séries à répéter les unes après les autres. Ces séries seront
composé de :
Temps
Résultats :
Série 1
intensité
FC
150-160
160-170
+170
20’
10’
5’
puissance
230-260
260-290
+ 300
Il devra prévoir une trentaine de minutes de retour au
calme après l’exercice. Cela lui fera une durée
d’approximativement 4h.
Résultats
Puissance :
Série 2
Série
1
Discussion :
L’exercice a relativement bien été assimilé, il a
été réalisé avec succès. Peut-être même que l’exercice fût
trop simple. Donc il serait bien de refaire un test PMA
serait une bonne chose pour savoir si l’exercice était bien
étalonné. Ou bien d’augmenter le volume en rajoutant une
série.
b. Endurance critique
Série 2
Série 3
Objectifs de l’exercice :
Exercice ayant pour but d’améliorer la capacité aérobie du
coureur, mais aussi sa capacité à rouler sans problème aux
intensités course (I2-I3).
Protocole :
Le but est de réaliser sur une durée égale à supérieur à
celle de course, une augmentation progressive de
l’intensité pour apprendre le coureur à rouler longtemps à
des intensités proches de celle de la course.
Arrêt prématuré de la série
Résumé de la sortie :
I1
120’
I2
60’
I3
20’
I4
9’
I5

Concentration maximal sur chaque sprint, pensé
à son sprint, se l’imaginer avant de partir
Sensations :
Commentaires
Bien
parti,
puis
manque de jus sur la
fin, rentre sec
Sensations
5
Difficultés de
l’exercice
8
Discussion :
Le coureur n’a pu achever l’exercice proposé.
Cela peut avoir plusieurs origines. Premièrement, la place
de la séance dans la planification. Etait-elle programmée
trop tôt ? Le coureur avait-il bien récupérer de la séance
précédente. Deuxièmement la charge était sans doute trop
importante soit en volume ou en intensité.
Dans une optique de réussite d’exercice, il faudrait sans
doute revoir la charge d’entrainement. Soit en diminuant
le nombre de répétitions. Par exemple que deux. Soit en
diminuant le volume. Au lieu de faire 20’-10’5’, ne faire
que 15’-8’-4’.
c. Force explosive
L’objectif de cet exercice est d’augmenter la
capacité de l’individu à produire une puissance maximale
en un minimum de temps. Le but étant de développer la
capacité des fibres de type IIb à ce contracter rapidement
et plus fort. Cela se caractérise en course par les phases
d’attaque ou de sprint
Résultats :
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
743
145
811
117
756
851
150
819
698
118
148
768
670
114
139
110
Discussion :
La séance s’est relativement bien passée. Niveau
de puissance et de cadences plus faible sur les derniers
sprints, ce qui est relativement logique. Il y a une
apparition importante de fatigue périphérique. Dans les
prochaines séances on pourra envisager de faire l’exercice
en confrontation avec un coureur de même valeur voir
plus fort, varier la topographie, lancer les sprints, mettre
des arrivées fixes. Varier les situations pour qu’il y est un
gain en force explosive mais pas uniquement, travailler
dans les différentes stratégies que l’on peut rencontrer au
sprint lors des courses.
VII)
Conclusion
Protocole :
Après 40’ d’échauffement à une intensité progressive
entre I1-I2.
Le coureur devra effectuer 4 séries avec 10min de
récupération entre chaque.
Les séries se décomposent de la manière suivante :



Sprint véloce 10sec
5min de récupération active
Sprint force départ arrêté.
Critères de réalisation :


Volonté de donner le maximum
Alterner les jambes de départ
L’entrainement n’est pas une science exacte. Comme
nous l’avons abordé durant cette article il existe une trame
générale de travail, des grands principes, les grandes
bases de la physiologie à l’exercice, que l’entraineur se
doit de connaitre et comprendre. Il se doit d’associer ces
connaissances théoriques au modèle de compétition. De là
en découlera les qualités physique et technico-tactique
qu’il travaillera avec son athlète. Lors de la planification
de l’entrainement, il faut toujours savoir pourquoi on le
fait. Et les effets que ça aura sur l’athlète. Cela peut
passer par des tests, du recueil de données physiologique
et de perception.
Enfin ce qui n’est pas abordé ici, mais qui est essentiel
dans l’entraiment c’est toute l’approche psychologique, et
de la relation entraineur entrainé. En effet l’entrainement
ce n’est pas seulement gérer une préparation physique
mais c’est aussi et surtout gérer un homme et/ou une
femme.
VIII) Bibliographie
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