GROUPE DU MERCREDI SOIR janvier 2017 3 ou 4 sorties par

GROUPE DU
MERCREDI SOIR
janvier 2017
3 ou 4 sorties par semaine
du 02 janvier au 08 janvier
SEANCE
mercredi
4
Carmelo
Nombre de séances
LIEU
Stade de
l'Europe
2
TYPE DE SEANCE
VMA ou OPTION
- tours du stade (400m) avec des
changements de rythmes tous les
100m ( augmenter la vitesse
progressivement)
exemple : 70%, 80%, 85%, 90%.
CONTENU
3
4
25 ' échauffement, puis :
6 à 8 x 200 m - récup. 35" à 40"
Un retour au calme de 10'
x
x
Footing
45 ' à 50 ' de 65% à 70 % + 5 lignes droites de 100m
Seuil
20 ' échauffement, puis entraînement spécifique selon les objectifs (10 km,
semi-marathon, marathon) - 3 x 6' récup. 2' ou 3 x 8' récup. 2' ou 3 x 10'
récup. 3' ou 3 x 12 ' récup. 3' ou 2 x 15 ' récup. 3'
x
x
1h15' à 1h20 de 60 à 70 % FCM, accélérer progressivement lors des 2 à 3
dernières minutes
x
x
3
Clos Alexis
4
RDV du dimanche Endurance
du 09 janvier au 15 janvier
SEANCE
Nombre de séances
LIEU
mercredi 11
Stade de
Patrick
l'Europe
2
TYPE DE SEANCE
CONTENU
Seuil
20 ' échauffement, puis entraînement spécifique selon les objectifs (10 km,
semi-marathon, marathon) - 3 x 6' récup. 2' ou 3 x 8' récup. 2' ou 3 x 10'
récup. 3' ou 3 x 12 ' récup. 3' ou 2 x 15 ' récup. 3'
x
x
1h20 à 1h30 à 70% FCM, terrain plat ou légèrement vallonné
x
x
du 16 janvier au 22 janvier
TYPE DE SEANCE
CONTENU
3
4
VMA COURTE
ou option à voir avec l'entraîneur,
tours du stade (400m) avec des
changements de rythmes tous les
100m ( augmenter la vitesse
progressivement)
25' échauffement en footing léger, puis :
8 x 400 m
Récup. 1'
Un retour au calme de 10 '
Etirements
x
x
Footing
45 ' à 50 ' de 65% à 70 % + 5 lignes droites de 100m
Seuil
20 ' échauffement, puis entraînement spécifique selon les objectifs (10 km,
semi-marathon, marathon) - 3 x 6' récup. 2' ou 3 x 8' récup. 2' ou 3 x 10'
récup. 3' ou 3 x 12 ' récup. 3' ou 2 x 15 ' récup. 3'
x
x
1h15' endurance fondamentale (si possible en terrain valloné)
x
x
3
Clos Alexis
4
RDV du dimanche Endurance
du 23 janvier au 28 janvier
x
Nombre de séances
LIEU
2
x
Nombre de séances
LIEU
mercredi 25 Stade de
Carmelo l'Europe
x
45 ' à 50 ' de 65% à 70 % + 5 lignes droites de 100m
RDV du dimanche Endurance
SEANCE
x
Footing
4
2
4
VMA ou OPTION
- tours du stade (400m) avec des
changements de rythmes tous les
100m ( augmenter la vitesse
progressivement)
exemple : 70%, 80%, 85%, 90%.
Clos Alexis
mercredi 18 Stade de
Bernard l'Europe
3
25 ' échauffement en endurance fondamentale, puis :
- 2 x 150m - récup. 25" à 35"
- 3 x 200m - récup. 35" à 40"
- 2 x 300m - récup. 45" à 55"
- 2 x 150m - récup. 25" à 35"
un retour au calme de 10'
Etirements
3
SEANCE
x
TYPE DE SEANCE
CONTENU
4
x
x
25 ' échauffement, puis séances 30"/30"
Footing
45 ' à 50 ' de 65% à 70 % + 5 lignes droites de 100m
Seuil
20 ' échauffement, puis entraînement spécifique selon les objectifs (10 km,
semi-marathon, marathon) - 3 x 6' récup. 2' ou 3 x 8' récup. 2' ou 3 x 10'
récup. 3' ou 3 x 12 ' récup. 3' ou 2 x 15 ' récup. 3'
x
x
1h15' endurance fondamentale (si possible en terrain valloné)
x
x
3
Clos Alexis
4
RDV du dimanche Endurance
-
3
VMA ou OPTION
- tours du stade (400m) avec des
changements de rythmes tous les
100m ( augmenter la vitesse
progressivement)
exemple : 70%, 80%, 85%, 90%.
( 30" vite/30" lent )
15 x 30"/30"
un retour au calme de 10'
Etirements
x