Attention les articulations Fitness pour les sédentaires

Attention
les articulations
Fitness pour
les sédentaires
Douze exercices de renforcement
avec l’élastique Thera-Band
Suva
Caisse nationale suisse d’assurance en cas d’accidents
Case postale
6002 Lucerne
Téléphone 041 419 51 11
Commandes:
www.suva.ch/waswo
Fax 041 419 59 17
Attention les articulations
Fitness pour les sédentaires
Secteur sécurité durant les loisirs
En collaboration avec Franziska Frei-Uebersax,
physiothérapeute, Allschwil
1re édition: février 2004, 20 000 exemplaires
Référence: 88206.f
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Attention les articulations
La sédentarité excessive qui caractérise la plupart de nos
activités professionnelles et de loisirs peut être néfaste pour
la santé. Le corps humain comprend 656 muscles dont il
est important d’entretenir la mobilité. La musculature fournit
la force de traction nécessaire au bon fonctionnement de
l’appareil locomoteur: si elle est trop peu sollicitée, elle
s’atrophie.
La posture assise peut, à long terme, provoquer des troubles
musculo-squelettiques (déformations de la colonne vertébrale, contractures musculaires, céphalées, douleurs cervicales et lombaires). Pour éviter d’en arriver là, nous vous
proposons douze exercices avec l’élastique Thera-Band, la
solution idéale pour retrouver et conserver un plus grand
tonus musculaire.
Outre les pauses et l’alternance des postures de travail, les
exercices de renforcement musculaire constituent le meilleur
moyen de prévenir les troubles de l’appareil locomoteur.
Il suffit de quelques minutes par jour, chez soi ou au travail,
pour pratiquer les exercices de cette brochure spécialement
conçue pour les besoins des sédentaires.
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A propos: votre poste de travail (avec écran d’ordinateur)
est-il aménagé de façon ergonomique? Vous trouverez des
renseignements à ce sujet sur notre site Internet à l’adresse
www.suva.ch/suvapro.
Si vous souhaitez obtenir des moyens d’information, nous
vous conseillons d’utiliser notre système de recherche et
de commande Waswo (www.suva.ch/waswo, «Ergonomie»)
ou de vous adresser directement à notre service clientèle
(tél. 041 419 58 51, fax 041 419 59 17).
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Attention les articulations
Autres brochures consacrées à l’élastique
Thera-Band
«L’élastique de renforcement Thera-Band»
(réf. 88158.f), gratuit
«Le set Thera-Band avec un
élastique et quatre brochures»
(réf. 12653), fr. 13.–
(TVA et frais de port en sus)
«Renforcement musculaire avec le Thera-Band.
Programme pour le buste et les épaules»
(réf. 88193.f), gratuit
«Renforcement musculaire avec le Thera-Band.
Programme pour les jambes»
(réf. 88194.f), gratuit
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Conseils d’utilisation et méthode d’entraînement
Assise
- Asseyez-vous sur la partie antérieure
de la chaise.
- Tenez-vous bien droit.
- Ecartez les pieds afin qu’ils soient
dans l’alignement des hanches.
- Important: la chaise doit rester
entièrement immobile pendant les
exercices.
Exercices
Essayez de vous représenter mentalement chaque exercice
avant de le faire.
Au début, concentrez-vous bien en faisant les exercices
(la qualité prime la quantité).
Veillez à conserver une posture correcte du début à la fin de
chaque mouvement.
Rentrez le ventre = contractez le plancher pelvien et orientez
le pubis en direction du nombril.
Commencez chaque exercice en tendant légèrement
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Attention les articulations
l’élastique. Si l’exercice vous paraît trop difficile ou trop facile,
l’élastique est trop ou trop peu tendu.
N’allez pas trop vite; exécutez chaque exercice lentement.
Adaptez le nombre d’exercices et de répétitions en fonction
de votre condition physique.
Accordez-vous un temps de récupération après chaque
série d’exercices.
Entraînez les deux côtés de votre corps pour chaque exercice.
Remarques
L’élastique Thera-Band contient du latex: dans certains
cas, il peut provoquer des allergies!
Evitez d’attacher l’élastique à des objets anguleux ou
coupants.
Evitez d’exposer l’élastique au soleil ou à l’humidité.
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Exercices
Etirement de la colonne dorsale
Placez l’élastique sous la fesse gauche et croisez la jambe
droite sur la jambe gauche.
Enroulez l’élastique autour de la main droite et étirez-le à
hauteur du sternum (la main gauche est posée à plat sur la
cuisse droite).
Tournez le buste et la tête aussi loin que possible vers la
droite en gardant le dos droit et en étirant le buste le plus
haut possible.
Pendant la rotation,
évitez de vous cambrer et d’incliner la
tête en arrière.
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Attention les articulations
Renforcement des muscles de l’épaule et de
la nuque
Placez l’élastique sous les fesses, passez-le par-dessus
les épaules et asseyez-vous sur les deux extrémités.
Faites rouler alternativement l’épaule droite et l’épaule
gauche en arrière.
Regardez droit devant
vous et évitez d’incliner
la tête en arrière.
Evitez de vous cambrer.
Etirez autant que possible le dos et la nuque
en direction du plafond.
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Rotation de la colonne dorsale
Assis sur l’élastique, tendez-le en enroulant les extrémités
autour de vos mains. Croisez les mains sur le sternum.
Effectuez une rotation du buste de droite à gauche par petits
mouvements rapides ou par grands mouvements lents.
Pour éviter de tourner la tête en même temps, fixez un point
imaginaire droit devant vous.
Tenez-vous droit.
Abaissez les épaules.
Evitez de vous cambrer.
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Attention les articulations
Renforcement du thorax
Tendez légèrement l’élastique derrière vous à hauteur de
la nuque.
Tendez les bras le plus loin possible; l’élastique doit rester
en contact avec la nuque. Inspirez profondément, rentrez
le ventre et étirez la tête en direction du plafond.
Relâchez les bras en expirant profondément.
Abaissez les épaules. Evitez de vous cambrer.
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Etirement de la colonne dorsale
Placez l’élastique sous la fesse gauche et croisez la jambe
droite sur la jambe gauche.
De la main droite, ramenez l’élastique à hauteur de l’épaule
en exerçant une légère tension. La main gauche est posée
à plat sur la cuisse droite.
Effectuez une traction diagonale en direction du sol. Rentrez
le buste et la tête en essayant d’amener le menton le plus
près possible du sternum.
Evitez de tourner
le bassin.
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Attention les articulations
Renforcement des muscles latéraux du tronc
Assis sur l’élastique, une extrémité dans chaque main,
tendez-le dans votre dos jusqu’à hauteur du sommet
de la tête.
Tendez alternativement le bras droit et le bras gauche en
diagonale au-dessus de la tête en effectuant une légère
rotation du buste pour accompagner le mouvement.
Evitez de vous
cambrer et de
contracter les
muscles du cou.
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Assouplissement de la colonne dorsale
Placez l’élastique sous la fesse gauche et posez la main
gauche à plat sur la cuisse gauche.
De la main droite, étirez l’élastique en diagonale jusqu’à
hauteur de l’épaule.
Tendez le bras en tournant le buste et la tête le plus loin
possible vers la droite. Regardez droit devant vous en
évitant de fixer l’élastique.
Evitez de vous
cambrer.
Rentrez le ventre.
Evitez de vous
incliner en arrière.
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Attention les articulations
Relaxation de la colonne lombaire
Pieds écartés dans l’alignement des hanches, genoux
légèrement fléchis, placez l’élastique sous vos fesses et
étirez-le à hauteur de la poitrine.
Etirez l’élastique en abaissant les fessiers comme si vous
vouliez vous asseoir. Allongez le dos vers le plafond en
contractant les abdominaux. Gardez la posture pendant
deux à trois secondes, puis relâchez les abdominaux.
Faites des mouvements amples et rythmés en évitant les
saccades.
Le poids du corps est
centré sur la pointe des
pieds pendant toute la
durée de l’exercice.
Evitez d’incliner le buste
en arrière.
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Renforcement de la ceinture scapulaire
Placez les pieds sur l’élastique. Bras tendus, levez les
épaules le plus haut possible en expirant profondément.
Faites rouler les épaules en arrière en inspirant profondément.
Veillez à ce que l’élastique soit bien tendu
et faites l’exercice
en suivant le rythme
de votre respiration.
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Attention les articulations
Renforcement de l’articulation de l’épaule
Fixez l’élastique à hauteur de la main tendue vers le haut.
Faites un demi-pas en avant avec la jambe droite.
Bras tendu, faites rouler l’épaule d’avant en arrière par
petits mouvements.
Haut du corps droit.
Abaissez les épaules.
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Renforcement de l’extenseur du bras
Placez le pied gauche sur une extrémité de l’élastique et
enroulez l’autre extrémité autour de la main droite.
Fléchissez le bras droit sur le sommet de la tête.
Tendez le bras le plus haut possible en exerçant une traction
sur l’élastique. Le bras doit rester en contact avec la tête.
Haut du corps droit.
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Attention les articulations
Stabilisation du bassin
Placez le pied droit sur l’élastique et faites un demi-pas en
avant avec la jambe gauche. La main gauche tient l’autre
extrémité de l’élastique.
De la main droite, étirez l’élastique à hauteur du buste.
Dans cette posture, vous devez ressentir une certaine
tension au niveau du bras.
Rentrez le ventre et effectuez une rotation du buste vers la
gauche en évitant de lever les épaules et de tourner la tête.
Evitez de tourner
le bassin et gardez
les bras fléchis à
angle droit.
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Référence: 88206.f