ÉTAPES POUR LE BLOC DE MUSCULATION ET DE PLIOMÉTRIE

Édition du 2 mars 2015
Réalisé par Sébastien Théberge et Virginie Fortier
Programme d’entraînement pour la semaine SEMAINE 7 CHARGE ENTRAÎNEMENT: GRANDE HEURE D’ENTRAÎNEMENT POUR LA SEMAINE : 5,5 H DEGRÉ DURÉE IMPORTANCE (MIN) ACTIVITÉ 1 MAR 60 MUSCULATION / PLIOMÉTRIE BLOC 4 VOIR ÉTAPES 1 À 6 AU BAS DU TABLEAU 2 MER 30 ENTRAÎNEMENT CONTINU COURTE DURÉE SKI, RAQUETTE, VÉLO, COURSE À PIED, ACTIVITÉ DE PLEIN-­AIR. 6 JEU 60 MUSCULATION / PLIOMÉTRIE BLOC 4 VOIR ÉTAPES 1 À 6 AU BAS DU TABLEAU 3 VEN 30 4 SAM 90 5 DIM 60 ENTRAÎNEMENT CONTINU COURTE DURÉE SKI, RAQUETTE, VÉLO, COURSE À PIED, ACTIVITÉ DE PLEIN-­AIR. ENTRAÎNEMENT CONTINU LONGUE DURÉE SKI, RAQUETTE, VÉLO, COURSE À PIED, ACTIVITÉ DE PLEIN-­AIR. ACTIVITÉ DE GROUPE ENTRAÎNEMENT CONTINU MOYENNE DURÉE SKI, RAQUETTE, VÉLO, COURSE À PIED, ACTIVITÉ DE PLEIN-­AIR. ZONE Z2-­Z3 Z1 Z2-­Z3 Z1 Z1 Z2 Il EST RECOMMANDÉ DE S’ÉTIRER AU MOINS 2 À 3 FOIS PAR SEMAINE VOIR TABLEAU D’ÉTIREMENTS DANS LES PAGES SUIVANTES ÉTAPES POUR LE BLOC DE MUSCULATION ET DE PLIOMÉTRIE ÉTAPE 1 ÉTAPE 2 ÉTAPE 3 ÉTAPE 4 ÉTAPE 5 ÉTAPE 6 Consulter le site de LGT : www.lagrandetraversee.ca/entrainement
Visionner la vidéo « Bloc 4 – explication du circuit d’entraînement » Préparer l’équipement pour le circuit d’entraînement Effectuer un réchauffement sur vélo durant 5 minutes Effectuer 3X le circuit d’entraînement tout en visionnant la vidéo : « Bloc 4 -­ Aide-­mémoire visuel durant le circuit d’entraînement » (Temps estimé pour l’étape 5 : 30-­40 min) Compléter la séance avec du vélo en zone 1 pour atteindre la durée prévue de l’entraînement Ceux-ci doivent être faits en douceur, sans coups brusques. Si on les exécute trop fort et trop
vite, le muscle ne se relâchera pas. On doit tenir la position environ 30 secondes et sentir un
léger inconfort. Idéalement on doit les faire lorsque le corps est bien réchauffé. Éviter de les
faire avant l'activité.