Trail de 100km

PLAN D’ENTRAINEMENT
Préparation au 100 Kms
Plan réalisé par David Popesco et sa méthode RMT Raidlight Méga Training
La base :
-une phase de 12 semaines, sachant que l'approche de l'objectif en fera 8, à vos calculs ;
-une séance VMA ;
-une séance développement physique général (PPG), éducatifs (PPS), côtes ;
-un séance endurance aérobie, avec rappels d'allure spécifique.
A raison de 4 séances/semaine
Préparation générale :
Semaine 1 :
VMA courte : 2x (8x200m) – R= 2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature) / PPG
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h00’ dont 4x1000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 2 :
VMA longue : 8x400m (route ou piste)
Séance de côtes 2x8x100m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h15’ dont 3000m+2000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 3 :
VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPG
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h30’ dont 2x3000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 4 allégée :
VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (si 4 séances)
1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Semaine 5 :
VMA longue : 2x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)
Séance de côtes 2x10x100m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h40’ dont 2x3000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 6 :
VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h50’ dont 4000m+3000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 7 :
VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
Séance de côtes 2x8x150m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 8 allégée :
VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (si 4 séances)
1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Semaine 9 :
VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPS
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 10 :
VMA longue : 2x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)
Séance de côtes 2x10x150m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 11 :
VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPS
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 5000M+4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 12 allégée et test VMA :
Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (si 4 séances)
1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Retrouvez ce programme en suivant notre forum :
http://team.fr.raidlight.com/threads/pg-rmt-100km-3-et-4-seances.16647/
Pour les plus aguerris
Une PG difficile, tant en volume qu'en qualité. On passe aux alentours des 10h00 au 100km. On retrouve
donc :
-VMA courte ;
-Footing route ou nature avec variation d'allure ;
-VMA longue ;
-PPG/PPS/côtes longues ;
-Footing pour 6 séances ;
-Sortie longue avec endurance aérobie lourde.
Pensez à trouver un suiveur, voire à commencer quelques sorties avec lui.
Préparation générale :
Semaine 1 :
VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste)
1h15’ footing dont 30’ 1km/h en plus
1h00 footing (route ou nature)/PPG
VMA longue : 8x400m (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 1h15’ dont 5x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 2 :
VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)
1h15’ footing dont 40’ 1km/h en plus
Séance de côtes 8x1’/1’(descente)
VMA longue : 10x400m (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 1h30’ dont 3x10’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 3 :
VMA courte : 2x(6x300m)-R=2’ (route ou piste)
1h15’ footing dont 50’ 1km/h en plus
1h00 footing (route ou nature)/PPG
VMA longue : 5x400m+5x500m (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 1h45’ dont 2x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 4 allégée :
VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
1h00 footing (si 6 séances)
1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Semaine 5 :
VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)
1h15’ footing dont 1h00 1km/h en plus
Séance de côtes 10x1’/1’(descente)
VMA longue : 10x500m (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 1h30’ dont 2x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 6 :
VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)
1h15’ footing dont 30’ 2km/h en plus
1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS
VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 2h00 dont 3x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 7 :
VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
1h15’ footing dont 40’ 2km/h en plus
Séance de côtes 6x2’/1’30’’(descente)
VMA longue : 3x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 1h30’ dont 2x25’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 8 allégée :
VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
1h00 footing (si 6 séances)
1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Semaine 9 :
VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)
1h15’ footing dont 50’ 2km/h en plus
1h00 footing (route ou nature)/PPS
VMA longue : 2x(400m-600m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 2h15’ dont 3x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 10 :
VMA mixte : 4x((3x200m)+400m)-R=2’ (route ou piste)
1h15’ footing (route ou nature)
Séance de côtes 8x2’/1’30’’(descente)
VMA longue : 3x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 1h30’ dont 2x30’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 11 :
VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
1h15’ fartlek (route ou nature)
1h00 footing (route ou nature)/PPS
VMA longue : 6x1000m (route ou piste)
1h00 footing (si 6 séances)
Sortie longue 1h30’ dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
Semaine 12 allégée et test VMA :
Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
1h00 footing (si 6 séances)
1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Retrouvez ce programme en suivant notre forum :
http://team.fr.raidlight.com/threads/pg-rmt-100km-5-et-6-seances.16656/