la course toujours en tête.

Course pieds nus
la course toujours en tête.
CHAUSSURES pour la course pieds nus
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adidas adipure motion
Nike Free Run+ 3
New Balance Minimus
Asics Gel-Lyte 33 2
Musculation ciblée pour
éviter les blessures
Histoire
Pourquoi portons-nous des chaussures?
Nos ancêtres ont marché et couru pieds
nus pendant des millions d’années.
Les chaussures sont arrivées bien plus
tard dans le but de protéger les pieds
du froid, de la saleté et des blessures.
Bien souvent, elles étaient un symbole
de statut.
Les chaussures sont-elles
mauvaises pour nos pieds?
Dès notre plus jeune âge, nos pieds sont
confinés dans des chaussures. Cela ne
va pas sans conséquences: leur musculature n’est plus marquée ou diminue
et s’atrophie. Les pieds de la majorité
des individus sont ainsi caractérisés
par une mauvaise posture, qui peut être
plus ou moins prononcée. Les pieds
plats étalés sont davantage la règle
que l’exception. Nos mécanismes
d’amortissement naturels sont surchargés et inutiles, nos pieds se plient
vers l’intérieur en cas de charge trop
importante. Le tendon d’Achille et la
musculature du tibia peuvent alors
s’enflammer. De son côté, l’axe de la
jambe est déséquilibré, provoquant une
mauvaise posture des genoux.
Ce sont les raisons qui ont poussé les
fabricants à développer des chaussures
assurant amorti, soutien et guidage
à l’aide de technologies variées. Si
toutefois nous marchions pieds nus
et si nous retrouvions le poids de nos
ancêtres, nous pourrions renoncer à
ces astuces. Lorsqu’on marche
pieds nus en effet, le pied se pose
instinctivement d’une autre manière
et les mécanismes d’amorti propres
au corps réduisent la charge exercée
sur les principales articulations.
Course pieds nus et musculation
ciblée
Intégrez donc la course pieds nus à
votre entraînement. Puisqu’il n’est pas
possible de s’y adonner toute l’année
dans un pré ou sur une piste finlandaise,
il existe divers modèles de «chaussures
pieds nus». Celles-ci marient les avantages des chaussures habituelles à la
liberté de mouvement de la course pieds
nus. Si vous n’avez pas l’habitude de
vous déplacer ainsi, commencez
prudemment. Nos pieds étant trop peu
entraînés, la charge représentée par un
entraînement pieds nus est trop importante au début. Nous vous recommandons de commencer par marcher pieds
nus autant que possible au quotidien.
Nous souhaitons par ailleurs vous
présenter un programme pas à pas
destiné à fortifier la musculature de vos
pieds et à préparer l’utilisation de
chaussures pieds nus. Vous réduirez
ainsi le risque de vous blesser tout en
profitant de sensations tout à fait
inédites lors de la course à pied.
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Entraînement avec chaussures pieds nus
Programme d’entraînement progressif pour la course pieds nus
En permanence
Musculation générale et musculation du pied au moyen d’exercices
spéciaux (voir prospectus «Gymnastique du pied»).
Semaines 1 à 4
Porter les chaussures au quotidien: pour marcher, faire les courses, travailler.
Brèves unités pieds nus (marcher 5 minutes maximum) sur du gazon.
Semaines 5 à 10
Porter les chaussures lors de l’entraînement, au début et à la fin des unités (5 à
50 minutes). D’abord sur sol plat (bitume) ou sur des chemins de campagne
plats, ensuite aussi en forêt ou sur la piste finlandaise (à condition d’avoir une
musculature déjà bien développée).
Semaines 11 à 15 Porter aussi les chaussures pour les exercices de course à pied et les
entraînements courts (jusqu’à 20 minutes).
Semaines 16 à 25 Entraînements brefs à moyens (en augmentant petit à petit la durée).
À partir de la
26 e semaine
Porter les chaussures selon ses envies au quotidien et pour l’entraînement.
Vous trouverez aux pages suivantes des
exemples d’exercices pour chacune des
étapes décrites précédemment. Leur
durée dépend des conditions musculaires individuelles. Les tendons à
entraîner s’adaptant lentement, il vaut
la peine de faire preuve de patience et
d’allonger la durée des étapes en
fonction de son bien-être personnel.
Conseils pour l’entraînement
Nous vous recommandons d’emporter au début deux paires de chaussures à
l’entraînement et de remplacer les chaussures pieds nus contre vos chaussures
habituelles, p. ex. après l’échauffement.
Renforcement de la musculature du torse
Une structure musculaire solide est la
meilleure prophylaxie possible contre les
blessures. C’est ce que nous enseignons
depuis des années lors des ateliers
Ryffel Running. La variante la plus
simple pour un entraînement musculaire
bref mais intense est de renforcer la
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musculature du tronc au moyen des
quatre exercices suivants, pour faire
travailler la musculature avant, arrière
et latérale (gauche et droite). Vous
trouverez les instructions complètes sur:
www.ryffel.ch/entrainement-technique
• L’idéal est de prévoir 2 à 3 entraînements de musculation par semaine.
• En règle générale, chaque exercice
est répété 8 à 12 fois (= 1 série).
Effectuer 2 à 3 séries par exercice et
les interrompre par de petites pauses
de 20 à 30 secondes.
• Toujours veiller à réaliser les exercices
correctement et lentement. Interrompre
la série dès qu’il n’est plus possible
d’effectuer correctement l’exercice.
Musculature du tronc avant
Poser les deux avant-bras parallèlement sur le
sol, à hauteur des épaules. Le haut des bras est
à la verticale. Lever à tour de rôle une jambe à
hauteur d’une longueur de pied. Le tronc et le
bassin doivent rester dans la même position.
Renforcement de la musculature du pied
Vous trouverez ci-dessous nos exercices
phare pour renforcer de façon ciblée la
musculature du pied. D’autres exercices
sont proposés dans notre prospectus
spécial «Gymnastique du pied» ou sur
notre site Internet:
www.ryffel.ch/entrainement-technique
La position du pingouin
Déplacer votre poids en alternant d’un pied à
l’autre, en restant quelques secondes sur un pied.
Les talons doivent toujours rester collés l’un à
l’autre.
Corde à sauter
Le saut à la corde est idéal pour entraîner la
musculature des chevilles. Efforcez-vous de
toujours retomber sur la partie charnue de vos
pieds. Le rebond devrait être court et puissant.
Les débutants devraient faire une pause après
quelques répétitions (p. ex. 30 secondes) avant
de débuter une nouvelle série. Plus d’informations
sur www.ryffel.ch/entrainement-technique
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Stretching avant et après la marche pieds nus
La faible différence de hauteur entre
l’arrière et l’avant du pied est caractéristique des chaussures pieds nus. Porter
quotidiennement des chaussures avec
une différence importante à ce niveau a
pour effet de raccourcir la musculature
du mollet. Parfaitement plats, les
modèles pieds nus l’allongent. Il est donc
nécessaire de préparer le pied à cette
nouvelle contrainte au moyen d’exercices
de stretching. La musculature devrait par
ailleurs être détendue après chaque
entraînement au moyen d’élongations.
D’autres exercices sont proposés dans
notre prospectus spécial «Gymnastique
du pied» ou sur notre site Internet:
www.ryffel.ch/entrainement-technique
Surélévation du talon
La surélévation du talon se mesure en millimètres, en fonction de la différence
de hauteur entre l’arrière et l’avant du pied. Aujourd’hui, toutes les chaussures
de course conventionnelles ont un talon surélevé de 12 mm. Il en résulte un
raccourcissement de la musculature du mollet, forçant le coureur à poser
d’abord le talon sur le sol. Il n’en va pas de même avec les chaussures pieds
nus. Avec un talon parfaitement plat, le pied se pose naturellement en son
milieu. Une phase d’adaptation à ce type de construction proche de la forme
naturelle du pied est nécessaire afin que les tendons, les muscles et les tissus
conjonctifs du pied et de l’articulation de la cheville ne soient pas trop
sollicités et d’éviter, dans le pire des cas, une inflammation. Une adaptation
progressive à un modèle de chaussure plate fortifie le pied à chaque pas!
• Prenez la posture de départ correcte.
• Etirez lentement et continuellement le
muscle concerné.
• Ne forcez pas, ne vous balancez pas.
• Restez au moins 20 à 30 secondes en
position de chaque côté, de manière à
permettre au muscle de se détendre
à nouveau.
• Respirez calmement et régulièrement
(pas de respiration forcée).
• Concentrez-vous sur le groupe de
muscles concerné.
Tirez vos orteils vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans toute la plante des pieds.
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Apprendre à courir avec des chaussures pieds nus
Apprendre à courir exige d’exercer le
style naturel de la course pieds nus (en
posant d’abord le milieu/l’avant du pied
sur le sol). Après l’échauffement,
intégrez régulièrement des unités de 5 à
10 minutes d’apprentissage. Avant
l’effort principal, votre corps sera ainsi
préparé aux caractéristiques du mouvement visé. D’autres exercices sont
proposés dans notre prospectus spécial
«Style de course à pied» ou sur notre
site Internet:
www.ryffel.ch/entrainement-technique
•Effectuer d’abord l’exercice sur 5 à
10 mètres, ensuite sur 10 à 20 mètres
pour les plus expérimentés.
•Les exercices peuvent être réalisés
rapidement ou lentement.
•Chaque exercice doit être répété 2 à
3 fois.
•Toujours veiller à effectuer correctement les exercices. Interrompre la
série dès qu’il n’est plus possible
d’effectuer correctement l’exercice.
Courses de fréquence
Un style de course naturel se différencie de celui des coureurs posant d’abord
le talon sur le sol par une fréquence élevée et des petits pas. Pour apprendre à
courir à une fréquence plus élevée, nous recommandons l’exercice «Courses
de fréquence». Il faut pour cela disposer d’un métronome, le régler au rythme
de 140 coups par minute et se mettre à courir en faisant un pas par coup.
Augmentez ensuite le rythme par paliers de 10 coups jusqu’à 190 coups par
minute. La longueur des pas se raccourcit automatiquement avec l’augmentation de la fréquence et le style de course ressemble alors de plus en plus à la
course à pied naturelle.
Conseil:
il existe des applications gratuites avec un métronome
(p. ex. Metronome Beats, RunningCadence).
Ateliers et vacances actives
Vous avez la possibilité de pratiquer tous les exercices dans le cadre de nos
ateliers et vacances actives, sous la houlette d’instructeurs expérimentés:
www.ryffelrunning.ch
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Veuillez observer les points suivants:
•Les chaussures pour la course pieds nus ne sont pas conçues pour marcher
longuement sur de fortes pentes, en descente.
• Elles ne permettent pas le port de semelles intérieures thérapeutiques.
•Elles ne doivent pas être lavées en machine. Il est recommandé de les nettoyer
à la main.
la course toujours en tête.