une alimentation saine pour baisser la pression artérielle

UNE ALIMENTATION
POUR
HEALTHY
EATINGSAINE
TO LOWER
BAISSERBLOOD
LA PRESSION
ARTÉRIELLE
YOUR
PRESSURE
– –
LIMITER SA CONSOMMATION
DE SODIUM
REDUCING
SODIUM
Pourquoi est-ce important
Why is lowering sodium
de limiter ma consommation
in
diet important?
demy
sodium?
vousalready
faites dehave
l’hypertension,
vous
IfSiyou
high blood
pouvez faire
baisser sensiblement
pressure
(hypertension),
you
votrelower
pression
artérielle
en réduisant
can
your
blood pressure
la quantité de sodium que vous
significantly by reducing the
consommez. De fait, limiter la
amount
of sodium
in your
diet.
In
consommation
de sodium
dans
votre
fact,
reducing
sodium
in
your
diet
régime alimentaire, peut baisser votre
can
reduce
your blood
pressure
pression
artérielle
équivalent
à presque
la moitié
celui
traitements
by
aboutde
half
as des
much
as a blood
médicamenteux.
Discutez
de vosyour
pressure
medication.
Discuss
médicaments et de votre régime
medication and diet with your
alimentaire avec votre professionnel
healthcare
provider
to le
agree
on
de la santé pour
trouver
plan qui
the
best
plan
for
you.
vous convient le mieux.
IfSiyou
have
blood
vousdo
ne not
faites
pas high
d’hypertension,
la réduction
de votresodium
consommation
pressure,
lowering
in your
de sodium
peut
vous
aider àhigh
prévenir
diet
can still
help
prevent
l’hypertension,
lesheart
crisesattacks
cardiaques
blood
pressure,
et les AVC.
and/or strokes.
De quelle quantité de
sodium
ai-jesodium
besoin?
How
much
Les adultes
canadiens n’ont besoin
do
I need?
que de 1 200 à 1 500 mg de sodium
Canadian
adults
1,200par jour, selon
leuronly
âge. need
Les Canadiens
et Canadiennes
devraient
1,500
mg/day of
sodium,consommer
depending
au maximum
300 mg deshould
sodium
on
their age.2Canadians
par
jour
(c’est-à-dire
environ
1 cuiller
consume no more than 2,300
à
thé
de
sel).
mg of sodium per day (about 1
teaspoon
of salt).
Les sources
de sodium dans
le régime alimentaire d’un
Canadienofmoyen
Sources
sodium in the
average Canadian diet
11%%
11
12%%
12
Ajouté à la table
ou pendant
Added
at thelaTable
préparation
or in Cooking
Présence naturelle
Occurs
dans lesNaturally
alimentsin
Foods
Quelques conseils pour éviter au quotidien l’excès de sodium
Easy
steps to lower sodium in your daily diet
À domicile
At
home
• Réduisez la quantité de sel que vous utilisez à table et pendant la préparation des
• Cut
downutilisez
on saltplutôt
usagedes
at the
and
cooking,
andassaisonnements
spices,
aliments,
finestable
herbes
etindes
épices,use
ainsiherbs
que des
low-sodium
seasoning.
sans sodium or
ousodium–free
à faible teneur
en sodium.
•• Do
more
home
cooking.
Limit
reliance votre
on processed
foods.
the recipe
calls for
Faites plus de cuisine maison. Réduisez
dépendance
auxIfaliments
préparés.
salt,
cutrecette
the amount
in half. de mettre du sel, n’en mettez que la moitié.
Si une
vous demande
•• If
eat
processed
foods, choose
those
that are
lowqui
in sodium
Siyou
vousmust
devez
manger
des aliments
préparés,
choisissez
ceux
ont une (read
faible the
teneur en
Nutrition
Facts
label
on
the
package–see
below).
Cut
back
on
frozen
dinners,
sodium (lisez l’étiquette de valeur nutritive sur l’emballage - voir plus bas). Évitez les repas
pizza,
packaged
cannedemballés,
soups or les
broths,
etc.etthat
often have
lot of
congelés,
la pizza,mixes,
les mélanges
soupes
les bouillons
enaconserve,
etc.,
sodium.
car ces produits contiennent souvent beaucoup de sodium.
• Use
only qu’une
small amounts
of condiments,
such (ketchup,
as ketchup,
mustard,
soysoya,
sauce,
N’utilisez
petite quantité
de condiments
moutarde,
sauce
cornichons,
pickles,
olives,etgravies
and salad
dressings,
that can
high
in sodium.
olives, sauces
vinaigrettes),
car ils
peuvent avoir
une be
forte
teneur
en sodium.
Rincezcanned
les aliments
à l’eau
avant
de lesorcuire
ou de les manger.
• Rinse
foodseninconserve
fresh cold
waterfroide
before
cooking
eating.
Au restaurant
When
eating out
• Demandez à ce que l’on mette moins de sel dans vos plats.
• Ask that less salt be added to your food when eating at restaurants.
• Évitez la restauration rapide et les repas à emporter. Vérifiez la teneur en sodium
• Eat
fewer
foods préparés
and take-out
Check
de tous
lesfast
aliments
horsmeals.
de chez
vous.the sodium content of all foods
prepared outside the home.
Au magasin
• Lisez l’étiquette
de valeur nutritive sur les emballages des aliments.
When
shopping
Choisissez
des aliments
qui contiennent
moins
de 200 mg de sodium par portion ou
• Read
the “Nutrition
Facts”
labels on food
packages.
ceux
dont
le
%
de
la
valeur
quotidienne
est
inférieur
10 %.
• Choose foods with sodium amounts less than 200 mgà per
serving, or with a % Daily
Value of sodium less than 10%.
Lisez l’étiquette de valeur
Read “Nutrition
Facts”
nutritive
sur les emballages
labels des
on food
packages.
aliments.
Nutrition Facts
Per 125 mL (30 g) / par 125 mL (30 g)
Per 125
mL (30 g) / par 125
mL quotidienne
(30 g)
% valeur
Teneur
Calories / Calories 121
Amount
TeneurFat / Lipides 1 g
% Daily Value
0%
% valeur quotidienne
Saturated / saturés 0 g
+ Trans / trans 0 g
Calories / Calories 121
Sodium / Sodium 180 mg
Saturated / saturés 0 g
Carbohydrate / Glucides 26 g
+ Trans / trans 0 g
Fibre / Fibres 3 g
8%
9%
0%
0%
0%
2 %12
30 %
%
Protein / Protéines 2 g
Vitamin A / Vitamine A
0%
Vitamin C / Vitamine C
Calcium / Calcium
0%
2%
30 %
Iron / Fer
WATCH
OUT
ATTENTION
12 %
Sugars //Sucres
3g
Cholesterol
Cholestérol
0 mg
Protein / Protéines 2 g
8%
Sodium
/ Sodium 180 mg
0%
Vitamin A / Vitamine A
Carbohydrate / Glucides 26 g 9 %
Iron / Fer
Sugars
/ Sucres 3 g
TOO
TROPMUCH
400+
400+
0%
0 mg
Fat / Cholesterol
Lipides 1/ Cholestérol
g
Vitamin C / Vitamine C
Plats au restaurant
Restaurant/
et aliments
Processed
préparés Foods
mg de
of sodium
mg
sodium per
par serving
portion
Nutrition
Facts
Valeur nutritive
Valeur
nutritive
Amount
% Daily Value
Fibre
/ Fibres
3g
Calcium
/ Calcium
77%%
77
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yousuivre
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Vous
pouvez aussi
le guide
suivant :
fmcoeur.ca
heartandstroke.ca
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AHEAD
ALLEZY
200–400
0–200
UNE ALIMENTATION SAINE POUR
BAISSER LA PRESSION ARTÉRIELLE –
DASH
DASH (Dietary Approach to Stopping
Hypertension ou combattre
l’hypertension par l’alimentation)
Régime alimentaire DASH
(établi en fonction d’un régime alimentaire de 2000 calories par jour)
Au départ, le régime alimentaire DASH était une étude clinique
qui avait pour but de tester l’influence des nutriments des aliments
sur la pression artérielle. Les résultats de l’étude ont révélé qu’on
pouvait réduire une pression artérielle élevée en mangeant
davantage de légumes, de fruits et de produits laitiers à faible
teneur en gras, ainsi qu’en évitant les gras saturés, les gras en
général et le cholestérol. Le régime alimentaire DASH est
composé de grains entiers, de volaille, de poisson et de noix,
et il ne comprend que peu de gras, de viandes rouges, de
sucreries et de boissons sucrées.
Quelques conseils faciles pour commencer
le régime alimentaire DASH
Groupe
alimentaire DASH
Portions
quotidiennes
DASH (sauf
mention contraire)
Produits céréaliers
7 ou 8
• 1 tranche de pain
• 250 ml/1 tasse de céréales
prêtes à manger
• 125 ml/½ tasse de riz cuit,
de pâtes ou de céréales
Légumes
4 ou 5
• 250 ml/1 tasse de légumes
à feuilles crus
• 125 ml/½ tasse de
légumes cuits
• 170 ml/6 oz de jus
de légumes
Fruits
4 ou 5
• 1 fruit de taille moyenne
• 60 ml/¼ tasse de fruits séchés
• 125 ml/½ tasse de fruits
frais, de fruits congelés
ou de fruits en conserve
• 170 ml/6 oz de jus de fruits
Lait et substituts
2 ou 3
• 227 ml/8 oz de lait
• 250 ml/1 tasse de yogourt
• 45 g/1,5 oz de fromage
Viandes maigres,
volailles et
poissons
2 ou moins
• 90 g/3 oz de viandes
maigres, de volaille sans
peau ou de poisson (cuit)
Noix, graines et
haricots secs
4 ou 5 par
semaine
• 80 ml/1/3 tasse ou
15 g/½ oz de noix
• 15 ml/1 c. à soupe ou
15 g/½ oz de graines
• 125 ml/½ tasse de haricots
secs cuits
Graisses et huiles
2 ou 3
• 5 ml/1 c. à thé de margarine
molle
• 15 ml/1 c. à soupe de
mayonnaise à faible teneur
en matières grasses
• 30 ml/2 c. à soupe de
vinaigrette légère
• 5 ml/1 c. à thé d’huile
végétale
Faites des changements graduels
• Ajoutez peu à peu des portions de légumes et de fruits à
votre régime alimentaire quotidien. Ainsi, si vous mangez
actuellement une ou deux portions de légumes par jour,
ajoutez-en une portion au dîner et au souper.
• Augmentez graduellement le nombre de portions de produits
laitiers que vous consommez jusqu’à ce que vous arriviez à trois
portions par jour. Vous pourriez par exemple boire du lait avec
votre dîner ou votre souper au lieu de boissons gazeuses,
d’alcool ou de thé sucré.
Faites en sorte que la viande ne soit qu’une
partie du repas et non son plat principal.
• Achetez moins de viande. Si vous n’en avez pas, vous ne la
mangerez pas.
Taille des portions DASH
• Limitez votre consommation de viande à deux portions de 90 g
(3 oz) par jour, c’est tout ce dont vous avez besoin. Une portion
de 90 à 120 g est semblable à la taille d’un jeu de cartes.
• Consommez plus souvent des substituts de viande comme les
haricots, les lentilles et le tofu.
REMARQUE : Comme pour tous les régimes, vous devez aussi faire une sorte
d’activité physique tous les jours pour que le régime alimentaire DASH soit efficace.
Mangez des fruits ou des aliments à faible
teneur en gras comme dessert et collation.
• Les fruits et les aliments à faible teneur en matières grasses ont
un goût succulent et varié. Prenez des fruits en conserve dans
leur propre jus. Les fruits frais, quant à eux, ne demandent
presque aucune préparation. Les fruits séchés sont faciles
à transporter.
Pour de plus amples renseignements sur
le régime alimentaire DASH, consultez le
fmcoeur.ca/regimeDASH.
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