GUIDE DE LA SAINE ALIMENTATION POUR LE CœUR À L

GUIDE DE LA SAINE ALIMENTATION
POUR LE CœUR À L’INTENTION DE
TOUTE LA FAMILLE
Ce livret comprend :
• Un planificateur de repas pratique
• Un tableau d’aliments à combiner dans
chaque groupe alimentaire
• Des recettes au goût des enfants
Par les diététistes de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
fmcoeur.ca
De saines habitudes alimentaires
pour vous et vos enfants : une
question d’équilibre
Les aliments sains sont importants pour la santé globale, tant la vôtre que celle
de vos enfants. Comme la plupart des parents, vous essayez de concilier plusieurs
choses à la fois, et convaincre vos enfants de manger sainement à chaque jour
n’est qu’un exemple de vos maintes responsabilités. La saine alimentation est une
question d’équilibre. Il s’agit de prendre de bonnes décisions afin d’aider votre
famille à manger sainement le plus souvent possible. La Fondation des maladies
du cœur et de l’AVC a créé ce livret contenant des conseils et des outils simples à
l’intention des parents occupés. Utilisez-le pour planifier vos repas et effectuer des
choix sains avec vos enfants.
Une alimentation saine et équilibrée fournira à vos enfants l’énergie dont ils ont
besoin pour être actifs tout au long de la journée, à tous les jours.
Les habitudes des enfants se développent dès leur jeune âge. Si vos enfants
constatent que la saine alimentation et l’activité physique sont des priorités dans
votre vie, ils seront plus susceptibles de vivre longtemps et en bonne santé. Nous
espérons que vous apprécierez ce livret et nous vous encourageons à le garder
à la porter de la main pour que chacun puisse l’utiliser.
Conseils pour les repas
• Planifiez vos repas en fonction des quatre groupes alimentaires (légumes et
fruits, produits céréaliers, lait et substituts, et viandes et substituts).
• Impliquez vos enfants dans la préparation des repas afin qu’ils se sentent
concernés et qu’ils découvrent les aliments sains.
• Enseignez à vos enfants comment lire les étiquettes des aliments. Ils opteront
rapidement pour les choix sains.
• Préparez des repas simples, car ce sont les favoris des enfants. Un sandwich
au poulet accompagné de légumes tranchés, d’une trempette et de fruits frais
constituent un repas sain.
• Offrez une variété d’aliments. Avec le temps, vos enfants accepteront de
goûter à de nouveaux aliments.
• Donnez l’exemple en adoptant de saines habitudes alimentaires à la maison
et au restaurant.
• Savourez vos repas en famille. Fermez la télé et l’ordinateur, et rangez les
journaux ou les revues à l’heure des repas.
• Visitez le site fmcoeur.ca pour obtenir des
conseils sur la saine alimentation ainsi que des
recettes saines pour le cœur, y compris des menus
dont les enfants raffoleront. Pour vous aider à repérer
les aliments sains, recherchez le symbole Visez santéMC
de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, sur
les emballages des aliments dans les épiceries ou
sur le menu des restaurants participants.
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Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
Consommer et
dépenser de l’énergie
Au fur et à mesure qu’ils franchissent les étapes de leur
croissance, la pratique régulière de l’activité physique et les
saines habitudes alimentaires deviennent primordiales. Aidez
vos enfants à établir un équilibre entre leur approvisionnement
en énergie, soit leur consommation d’aliments et de breuvages,
et l’énergie qu’ils dépensent pour grandir et être actifs. Si vos enfants et vous
adoptez une alimentation équilibrée (énergie consommée) et êtes physiquement
actifs sur une base régulière (énergie dépensée), vous vous sentirez tous plus en forme.
La pratique quotidienne de l’activité physique aide les enfants à conserver un
poids santé, à développer leur endurance et leur force, et à améliorer leur
rendement scolaire.
Les enfants d’âge scolaire devraient accumuler au moins 60 minutes d’activité physique
modérée à vigoureuse par jour. Bien que les sports organisés soient une bonne façon
pour vos enfants d’atteindre cette cible, il en existe plusieurs autres. Courir, promener
le chien, patiner, aller à vélo, nager, jouer dehors et danser en sont quelques exemples.
La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC encourage les familles à adopter une
alimentation faible en gras et riche en aliments variés provenant des quatre groupes
alimentaires, et à consommer des légumes, des fruits et des produits de grains entiers à
chaque repas.
Conseils pour l’activité physique
• Dressez un tableau d’activité physique. Demandez aux membres de la famille d’y
inscrire leurs activités et de cocher celles qui ont été accomplies à la fin de la journée.
Récompensez vos enfants en organisant une sortie en famille la fin de semaine.
• Équilibrez les sports organisés et le jeu libre comme se promener à vélo, lancer
une balle ou patiner.
• Planifiez des sorties sur une base régulière, comme des randonnées ou aller glisser.
• Organisez un « autobus scolaire pédestre » avec vos voisins pour accompagner
les enfants à l’école en marchant.
• Ayez des collations à portée de la main, comme du lait au chocolat, des muffins
maison ou des réserves de mélange montagnard.
• Visitez le site fmcoeur.ca/modedeviesain pour d’autres suggestions sur l’activité
physique, pour vous et votre famille.
Impliquez vos enfants
La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC propose deux programmes en
milieu scolaire : Sautons en cœurMC et Dribblons avec cœurMC. Ces activités sont
conçues pour lancer un défi et motiver les enfants, et sont offertes dans quelque
4 000 écoles participantes à travers le Canada.
Visitez les sites Web suivants pour plus de renseignements :
sautonsencoeur.ca et dribblonsaveccoeur.ca
Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille
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Une alimentation saine pour le cœur
de vos enfants
Offrir à vos enfants (et à vous aussi) des aliments sains peut constituer un véritable
casse-tête. En respectant les conseils du Guide alimentaire canadien, vos enfants
obtiendront toutefois les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour grandir et se
développer sainement. Le Guide alimentaire indique dorénavant la taille de portion
appropriée pour chaque groupe alimentaire, selon l’âge et le sexe. Référez-vous au
tableau suivant.
Nombre recommandé de portions par jour selon
le Guide alimentaire canadien
Enfants
Âge (années) 2 à 3 4 à 8 9 à 13
Adolescents
14 à 18
Adultes
19 à 50
Sexe Filles et garçons Filles Garçons Filles
51 et plus
Garçons Filles Garçons
Légumes
et fruits
4 5
6
78
7 à 8 8 à 107
7
Produits
céréaliers
3 4
6
67
6 à 786
7
Lait et
substituts
2 2 3 à 43 à 43 à 4
223
3
Viandes et
substituts
1 11 à 2
232
3
23
Le Guide alimentaire recommande également de consommer une petite quantité
(entre 30 ml et 45 ml, soit deux à trois c. à table) de gras insaturés à chaque jour.
Pour en savoir plus sur le Guide alimentaire canadien, visitez le site Web fmcoeur.
ca/modedeviesain.
Pour vous aider à déterminer la taille d’une portion, utilisez la main d’adulte
comme guide. Voici comment faire :
• 1/2 à une fois la paume de votre main : portion de poulet, de poisson ou de
bœuf (50 g à 100 g)
• 2 fois la taille du pouce : portion de fromage ferme (50 g)
• poing : portion de salade (250 ml ou 1 tasse)
• bout du pouce : portion de margarine non hydrogénée (5 ml ou 1 c. à thé)
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Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
Planifier les repas
de la semaine : le
premier pas vers
la consommation
de repas nutritifs
à chaque jour
La planification des repas
constitue l’une des étapes
les plus importantes pour
apprécier les aliments nutritifs.
Songez simplement au stress ressenti
lorsque vous devez déterminer les repas
à la dernière minute parce que vous ne
les aviez pas planifiés. La Fondation
vous suggère de planifier les repas de
la semaine afin d’économiser du temps
et de satisfaire les besoins nutritionnels
de votre famille.
Conseils pour la préparation des repas
• Conservez une liste d’emplettes dans la cuisine et tenez-la à jour.
• Réservez un moment précis chaque semaine pour planifier les repas de la
semaine. Planifiez vos repas et vos collations en tenant compte des quatre
groupes alimentaires, et assurez-vous d’y inclure suffisamment d’aliments pour
satisfaire les besoins nutritionnels de tous les membres de la famille.
• Planifiez des repas rapides et sains pour le cœur pour les jours où se déroulent
des activités parascolaires ou de soir.
• Encouragez les adolescents à préparer un repas par semaine. Ils sont plus
enclins à manger ce qu’ils ont contribué à préparer. Suggérez des idées comme
des soupes, des sandwiches, des casseroles simples ou des pizzas faites de pains
plats (pita, tortilla) et de leurs garnitures favorites.
• Songez à planifier deux ou trois semaines de menus que vous pourrez répéter
à volonté.
• Préparez une portion supplémentaire de votre soupe ou de vos pâtes favorites
que vous pourrez congeler, puis réchauffer et servir plus tard.
Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille
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Les repas, une affaire de famille
Vos enfants peuvent apprendre énormément en s’impliquant dans la préparation
des repas et des collations. En y participant, ils se sentent privilégiés et peuvent
acquérir de saines habitudes pour toute la vie. C’est le moment idéal pour discuter
des quatre groupes alimentaires, des choix sains et de la taille des portions.
Conseils pour le petit déjeuner
• Servez un petit déjeuner équilibré pour aider à contrôler
l’appétit de vos enfants pendant toute la journée ainsi qu’à
augmenter leur taux de sucre pour qu’ils soient actifs et attentifs
à l’école. Les personnes qui prennent un petit déjeuner ont
tendance à afficher un poids plus sain. Donnez à vos enfants le
bon exemple en déjeunant vous aussi.
• Limitez la quantité d’aliments riches en gras et en calories,
tels que les beignes et les saucisses.
• Réservez une étagère du garde-manger et du réfrigérateur
pour des choix nutritifs comme les céréales faites de grains
entiers, les noix, les yogourts et les jus de fruit à 100 %, afin
que les enfants puissent les atteindre facilement.
Préparez le petit déjeuner en choisissant un item dans chacun
des trois groupes alimentaires suivants :
Produits céréaliers : tranche de pain de grains entiers grillée ou
céréale de grains entiers
Viandes et substituts : œuf ou beurre d’arachides
Fruits : une banane ou une orange
Conseils pour le midi
• Apportez votre goûter. Les repas préparés à la maison ont
tendance à être plus sains que les aliments préemballés.
• Préparez de petites portions faciles à manger pour les enfants
plus jeunes.
• Utilisez un thermos pour les restes de pâtes alimentaires ou
de soupe.
• Ajoutez une trempette pour accompagner les légumes et les
fruits en tranches.
• Variez l’enveloppe extérieure du sandwich préféré de vos
enfants, en utilisant du pain pita, des bagels, des tortillas, du pain
de blé entier, du pain naan, du pain bannock ou des petits fours.
• Cuisinez des muffins ou des biscuits à l’avoine pour une
collation surprise.
• Incluez de l’eau ou du jus de fruit à 100 %.
• Informez-vous au sujet du programme de lait dans les écoles.
Préparez un goûter en choisissant un aliment parmi les quatre
groupes alimentaires suivants :
Produits céréaliers : pain pita, naan, tortilla ou demi-bagel
Viandes et substituts : thon, saumon ou haricots
Légumes : salade ou poivron rouge tranché
Lait et substituts : verre de lait ou breuvage de soya
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Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
Conseils pour le repas du soir
• Préparez des portions supplémentaires. Les restes de viande
peuvent servir à préparer de délicieuses fajitas ou des sautés,
en ajoutant des légumes.
• Faites des provisions. Les salades en sachet, les légumes
précoupés et congelés, les pâtes à pizza, les pâtes alimentaires
de blé entier ainsi que les sauces pour pâtes congelées peuvent
vous aider à préparer un repas en quelques minutes.
• Utilisez une mijoteuse pour vous aider à préparer les repas
sans tracas.
• Planifiez vos repas. Vous éviterez d’avoir recours aux aliments
pratiques ou de restauration rapide les soirs où vous êtes pressé.
• Essayez des suggestions de repas simples et nutritifs. Des
œufs brouillés et une salade, ou du poulet grillé et des crudités,
sont d’excellentes idées de repas nutritifs et vite préparés.
• Choisissez des aliments dans chacun des quatre groupes
alimentaires. Afin de surveiller la taille des portions de toute
votre famille, remplissez la moitié de votre assiette de légumes
et de fruits, un quart de produits céréaliers faits de grains
entiers et l’autre quart de viande ou de substituts.
Préparez votre repas du soir en choisissant au moins un item
parmi chacun des quatre groupes alimentaires suivants :
Produits céréaliers : riz brun ou pâtes alimentaires de blé entier
Viandes et substituts : poitrine de poulet ou filet de poisson
Légumes : brocoli ou pak-choï
Lait et substituts : breuvage de yogourt ou verre de lait
Conseils pour les collations
• Ayez toujours des collations saines à portée de la main,
comme des légumes et des fruits tranchés, des craquelins et
du pain de blé entier, ainsi que du fromage faible en gras.
• Préparez votre propre mélange montagnard à partir de la
section en vrac de votre épicerie. Incluez des noix, des graines
et des céréales de blé entier.
• Ayez toujours du jus de fruit à 100 % sous la main. Les
enfants peuvent préparer leurs propres sucettes glacées pour
une collation saine.
Préparez une collation en choisissant un aliment des deux
groupes alimentaires suivants :
Produits céréaliers : une portion de croustilles de tortilla au four
ou de craquelins sans gras trans
Légumes : bâtonnets de carottes ou de céleri et salsa
Visitez le site hc-sc.gc.ca pour obtenir un exemplaire du Guide
alimentaire canadien.
Visitez le site fmcoeur.ca pour découvrir d’autres suggestions de
recettes saines pour le cœur que les enfants adoreront.
Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille
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Jouez à combiner les aliments
Vos enfants peuvent décider ce qu’ils ont envie de manger à partir de ce tableau,
en combinant les divers choix provenant des quatre groupes alimentaires. Le petit
déjeuner doit comprendre des aliments de trois groupes; le repas du midi et celui
du soir, quatre.
GroupesLégumes Produits
Lait
Viandes Huiles
d’aliments
et fruits
céréaliers et substituts et substituts et matières
grasses
Recherchez lesRecherchez lesRecherchez leRecherchez les Visez de petites
Repas
Petit
déjeuner
Choisir
parmi
3 ou 4
groupes
alimentaires
légumes et les
fruits orangés
et vert foncé
produits faits de grains à
100 %
lait et le yogourt
à 2 % de m.g.
ou moins
Fruit frais,
comme une
orange ou une
banane
Céréales
Fromage
Pain
Fruit congelé, comme
bleuets
Crêpes
(20 % de
m.g.
ou moins)
Jus de fruit
à 100 %
Fruits séchés,
comme les
raisins secs
Légumes,
comme petites
carottes,
brocoli, poivron rouge,
tomates
Diner
Choisir
parmi les
4 groupes
alimentaires
8
Fruits frais,
comme kiwi,
pomme, raisins
ou melon
Muffin
anglais,
crumpet ou
bagel
Lait écrémé,
1 % ou 2 %
Fromage
cottage
viandes maigres quantités d’huiles
(10 % de gras ou de margarines
ou moins)
molle insaturées
Œuf
Beurre
d’arachides
ou de noix
Thon
Saumon,
sardines
Margarine
molle non
hydrogénée
Viandes tranchées faibles
en gras (poulet, dindon,
jambon)
Pita
Pain
Tortilla
Breuvage
de soya
fortifié –
nature ou
aromatisé
Bagel ou
petit pain
Salade
Petits fours
Compote de
pommes
Pâtes
alimentaires
Coupe de
fruits
Riz
Jus de fruit à
100 %
Craquelins
Cocktail de
légumes
Muffin
Fèves au lard
Tofu
Pain naan
Fruits séchés
Chili
Yogourt –
en pot, en
tube ou à
boire
Garniture à
salade en
guise de
trempette
Soupe aux
lentilles
Hummus
Amandes,
noix
Huiles de
soya, de
canola ou
d’olive
Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
GroupesLégumes Produits
Lait
Viandes Huiles
d’aliments
et fruits
céréaliers et substituts et substituts et matières
grasses
Recherchez lesRecherchez lesRecherchez leRecherchez les Visez de petites
Repas
légumes et les
fruits orangés
et vert foncé
Sucettes
congelées
faites de jus
Collation
de fruit à 100
%
Choisir
parmi
Crudités
2 groupes
Fruit frais
alimentaires
Fruits séchés
et collations
aux fruits
séchés
produits faits de grains à
100 %
lait et le yogourt
à 2 % de m.g.
ou moins
Craquelins
Yogourt – en
pot, en tube
ou à boire
Amandes,
noix
Lait écrémé,
Hummus
Bâtonnets
de pain
1 % ou 2 %
Céréales
Fromage
(20 % de m.g.
ou moins)
Fèves de
soya ou
amandes
rôties
Pita
Riz – brun ou
Sauce pour
sauvage
pâtes alimentaires en pot
Légumes,
Pâtes
comme patate alimentaires
douce, laitue
romaine,
pomme de
Tortilla
terre au four,
pak-choï,
Diner
brocoli
Laitue et plan- Pain naan
Choisir
tes sauvages
parmi les
vert foncé
4 groupes
alimentaires
Pain bannock
Fruit frais,
comme
mangue,
papaye, poire, Pâte pour
prune
pizza
Légumes
congelée
congelés
Jus de fruit à
100 %
Nouilles de
Cocktails de
riz
légumes
viandes maigres quantités d’huiles
(10 % de gras ou de margarines
ou moins)
molle insaturées
Huiles de
soya, de
canola ou
d’olive
Viandes –
bœuf, veau,
gibier
Breuvage
de soya
fortifié –
nature ou
aromatisé
Fromage
ricotta ou
cottage
Volaille –
poulet, dinde
Poisson –
saumon,
sardines,
morue, flétan,
limande
Légumineuses
– en conserve
ou sèches,
comme pois
chiche,
haricots
rouges
Garniture à
salade en
guise de
trempette
Margarine
molle non
hydrogénée
Œufs
Tofu, tempeh
Lentilles
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau à tous les jours.
Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille
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S’orienter dans l’épicerie
Avez-vous remarqué la quantité croissante de renseignements sur la nutrition qui
apparaissent sur l’emballage des aliments à l’épicerie? Avec les milliers de produits
qui vous sont offerts, repérer les aliments sains peut s’avérer tout un défi.
Voici quelques conseils qui faciliteront vos prochaines emplettes.
Conseils pour choisir des aliments sains lors des
emplettes
• Planifiez vos repas et dressez une liste d’emplettes. Vous éviterez ainsi les
achats impulsifs et les tentations riches en sel et en gras.
• Recherchez le symbole Visez santéMC de la Fondation des maladies du cœur et
de l’AVC sur l’emballage des aliments. C’est une façon rapide de savoir qu’un
produit représente un choix sain. Chaque produit a été examiné en fonction de
sa teneur en gras, en sel, en fibres et en d’autres éléments nutritifs importants
par les diététistes de la Fondation.
• Évitez de faire vos emplettes le ventre vide. Vous seriez alors tenté d’acheter
plus que nécessaire.
• Divisez mentalement votre chariot et remplissez-en la plus grande partie de
légumes, de fruits et de produits de grains entiers, et la plus petite section de
produits laitiers faibles en gras ainsi que de viandes maigres et de substituts tels
que les légumineuses et le poisson.
• Commencez vos emplettes par les sections situées aux extrémités de l’épicerie,
où vous trouverez les légumes et les fruits frais, le pain, la viande et les produits
laitiers.
• Recherchez les produits qui vous permettent d’économiser du temps, comme les
salades en sachet, les trempettes prêtes à manger et les sacs de petites carottes.
• Consultez le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage des aliments. Optez
pour des produits qui contiennent peu de gras saturés, de gras trans, de gras
total et de sodium. Recherchez les produits riches en fibres (4 g ou plus par
portion) et en éléments nutritifs importants comme le calcium et le fer.
• Faites provision des aliments sains suivants : produits laitiers faibles en gras
(lait ou yogourt écrémé, à 1 % ou à 2 % et fromages partiellement écrémés),
céréales et pains faits de grains entiers, pâtes alimentaires de blé entier et riz
brun, légumes et fruits frais ou congelés, viandes maigres ou substituts.
10
Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
Fiez-vous à l’étiquette
La liste des ingrédients et le
tableau de la valeur nutritive
sur l’emballage des aliments
peuvent vous aider à choisir
des aliments sains. Ils vous
permettent de savoir quels
ingrédients sont les plus utilisés
et quels éléments nutritifs sont
contenus dans le produit. Un
moyen rapide de repérer un choix
santé consiste à rechercher le
symbole Visez santéMC.
Les aliments arborant le symbole
Visez santéMC ont été évalués par
les diététistes de la Fondation
des maladies du cœur et de l’AVC
et s’intègrent dans une saine
alimentation, tel que défini par
les recommandations du Guide
alimentaire canadien.
Les fabricants d’aliments sont tenus d’inscrire certains renseignements concernant
leur produit sur l’étiquette. L’étiquetage nutritionnel vous donne un aperçu de la
valeur nutritive du produit. Il vous aide à comparer des produits semblables et à
prendre des décisions informées au sujet des aliments que vous achetez.
Comprendre les renseignements inscrits sur les emballages peut être facile.
Voici quelques conseils utiles sur l’étiquetage :
• La liste d’ingrédients débute toujours par l’ingrédient le plus présent dans le produit.
• Le tableau de la valeur nutritive (voir l’exemple) vous informe de la quantité de
calories et d’éléments nutritifs contenue dans une portion du produit.
• En comparant les produits, assurez-vous que les tailles des portions sont identiques.
• Si vous mangez deux fois les portions indiquées, vous consommerez le double
des calories et des éléments nutritifs indiqués.
• Le pourcentage de valeur quotidienne vous indique si un aliment contient peu
ou beaucoup d’un élément nutritif spécifique, comme les lipides, le sodium ou la
vitamine C.
• Recherchez les aliments qui contiennent une grande quantité d’éléments nutritifs
comme les fibres, les vitamines A et C, le calcium et le fer.
• Recherchez les aliments qui contiennent peu de gras, de lipides saturés et de
lipides trans, de cholestérol et de sodium.
• Choisissez les aliments qui contiennent 2 g ou plus de fibres par portion. Une
alimentation riche en fibres peut réduire vos risques de maladies du cœur.
Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille
11
Des solutions simples aux défis
quotidiens
« Je n’ai pas le temps de cuisiner. »
• Préparez-vous à l’avance. Tranchez des oignons, découpez des poivrons en dés, faites
cuire les nouilles et mariner la viande afin que ces aliments soient prêts à utiliser.
• Prenez des raccourcis. Utilisez des légumes précoupés, des salades en sachet,
des viandes tranchées et du fromage râpé.
• Préparez le double des portions de vos recettes favorites la fin de semaine
(ou quand vous avez le temps de le faire) et congelez-les. Il vous suffira de les
décongeler, de les réchauffer et de les servir pour un repas vite préparé quand
vous serez pressé.
• Utilisez des plats à usages multiples qui vont au four à micro-ondes, au four, au
frigo et au lave-vaisselle. Moins de plats vous aurez à laver, plus de temps vous
aurez pour vos autres activités.
• Planifiez vos repas des prochains jours. Recherchez les recettes qui cuisent dans
une seule casserole et dont la liste d’ingrédients est courte.
• Faites des restes d’aujourd’hui le souper de demain. Les restes de riz, de nouilles,
de légumes et de viande peuvent servir à préparer une soupe, une salade, un
sauté ou un sandwich.
• Affichez vos menus et vos recettes sur le frigo pour que quiconque arrive à la
maison en premier commence à préparer le repas. Les enfants plus jeunes peuvent
aider à mettre la table et à laver les ingrédients simples. Les enfants plus âgés et
les adolescents, quant à eux, peuvent aider à peler et à couper les ingrédients.
« Comment encourager mon enfant difficile à
manger? »
• Respectez les changements d’appétit de vos enfants. Il est possible qu’ils mangent
beaucoup aujourd’hui et peu demain. Les enfants ont des indices internes qui les
avertissent quand ils sont rassasiés, alors ne les forcez pas à manger.
• Essayez de préparer un seul repas pour toute la famille en y incluant un choix
d’aliments nourrissants.
• Préparez des aliments amusants à manger. Découpez les sandwiches en formes
intéressantes à l’aide d’emporte-pièces. Servez les aliments avec des sauces
comme le ketchup ou la sauce aux prunes. Confectionnez des mini pizzas sur
lesquelles vous dessinerez des visages avec du fromage râpé, des tranches de
poivron vert ou des morceaux d’ananas.
• Offrez des collations saines à toutes les quelques heures.
• Soyez patient si votre enfant veut toujours manger la même chose : ça ne durera
pas éternellement.
• Restez calme. Il faut parfois jusqu’à 10 tentatives avant qu’un enfant accepte un
nouvel aliment.
• Donnez le bon exemple en adoptant de saines habitudes alimentaires.
12
Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
«N
otre horaire chargé ne nous permet pas de
prendre nos repas en famille. »
• Planifiez le repas du soir en fonction de l’horaire de la journée. Peut-être que
l’heure habituelle du repas est 18 h, mais les soirs d’activités, votre famille pourrait
ne pas manger avant 19 h 30. Ces soirs-là, prévoyez des repas simples comme
une casserole que vous aurez préparée la fin de semaine précédente ou un plat
de pâtes alimentaires préparé avec des raviolis frais (qui prennent environ quatre
minutes à cuire dans l’eau bouillante) et un pot de sauce pour pâtes.
• Déterminez des thèmes de menu afin d’inciter tout le monde à être à la maison
pour le repas. Pourquoi pas de la pizza le vendredi soir ou un déjeuner aux
crêpes le dimanche matin?
• Ayez toujours plusieurs collations saines sous la main, spécialement pour les soirs
où vous servirez le repas plus tard.
•Laissez chaque membre de la famille décider à son tour de sa recette favorite
pour le dîner.
• Faites cuire les ragoûts, les soupes et les casseroles dans une mijoteuse. Les
aliments resteront chauds et seront prêts à manger lorsque les autres membres
de la famille arriveront.
• Planifiez des pique-niques et des excursions en famille lors desquels vous pourrez
vous asseoir et manger ensemble. Profitez de ces occasions pour discuter des
événements et les nouvelles de la journée avec toute la famille.
Si vous désirez en apprendre davantage sur la façon de développer des habitudes
saines pour le cœur chez vos enfants, abonnez-vous à notre cyberbulletin gratuit
La s@nté en ligne, édition Parents, sur le site fmcoeur.ca/abonner. Vous y
trouverez des conseils de spécialistes en nutrition, des trucs pour demeurer actif
et des recettes au goût des enfants conçues par les diététistes de la Fondation.
Ce que la Fondation des maladies du
cœur et de l’AVC fait pour vous
Une saine alimentation joue un rôle essentiel en prévention
des maladies du cœur et des AVC. C’est pourquoi la Fondation des
maladies du cœur et de l’AVC a créé le programme Visez santéMC,
un programme d’information sur les aliments qui aide les Canadiens
et les Canadiennes à identifier les choix sains à l’épicerie et au
restaurant. Les aliments qui arborent le symbole Visez santéMC
ont été évalués par les diététistes de la Fondation des maladies
du cœur et de l’AVC et font partie d’une saine alimentation.
La Fondation a également joué le rôle de consultant lors de la
préparation de la toute dernière édition du Guide alimentaire canadien. La Fondation
a aidé à établir les lignes directrices concernant les allégations santé sur les emballages
d’aliments et a coprésidé un groupe de travail national en collaboration avec Santé
Canada afin d’éliminer les gras trans malsains de notre alimentation. Ce ne sont là que
quelques exemples des différentes actions entreprises par la Fondation pour aider
les Canadiens et les Canadiennes à développer et à conserver de saines habitudes
alimentaires.
Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille
13
Recettes au goût des enfants
Pour cuisiner en famille des aliments que vos enfants aimeront, essayez les recettes
au goût des enfants de la section Recettes de la Fondation. Pour obtenir d’autres
suggestions de recettes délicieuses, visitez le site fmcoeur.ca/recettes.
Pâtes en boucle à la sauce tomate, au poulet et
aux légumes
Donne huit portions
Ce plat fournira de l’énergie à vos enfants actifs. N’ayez aucune crainte à savoir
s’ils aimeront ou non les légumes de cette recette. Ils ne sauront même pas qu’ils
s’y trouvent parce qu’ils y sont coupés en dés et mélangés à la sauce tomate. Les
légumes congelés conviennent parfaitement aux sauces parce qu’ils se préparent
rapidement et contiennent peu de sel. Cette recette contient deux portions de
légumes par portion.
Ingrédients
• 1 litre (4 tasses) pâtes de blé entier
en forme de boucle (farfalle)
• 5 ml (1 c. à thé) huile d’olive
• 2 poitrines de poulet crues, en dés
• 500 ml (2 tasses) légumes mélangés
congelés
• 500 ml (2 tasses) sauce pour pâtes
• 250 ml (1 tasse) fromage mozzarella
partiellement écrémé, râpé
Valeur nutritive par portion
250 ml (1 tasse)
Calories :
224
Protéines :
18 g
Lipides :
6 g
Lipides saturés :
3g
Cholestérol alimentaire : 0 mg
Glucides :
27 g
Fibres alimentaires :
3g
Sodium :
325 mg
Potassium :
443 mg
Préparation
1.Cuire les pâtes selon les directives de
l’emballage.
2.Pendant ce temps, chauffer l’huile à feu
moyen. Ajouter le poulet en dés et cuire
jusqu’à ce que la viande ne soit plus rosée
à l’intérieur, soit environ cinq minutes.
3.Ajouter les légumes et cuire pendant
une minute, pour les réchauffer.
4.Ajouter la sauce et laisser mijoter
10 minutes.
5.Mélanger les pâtes à la sauce et servir
dans des bols. Couvrir de fromage.
6.Congeler les restes.
Créée par Nadine Day, R.D.
© Fondation des maladies du cœur et
de l’AVC.
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Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
Mini muffins aux zucchinis
et aux pépites de chocolat
Donne 24 mini muffins ou 12 muffins
réguliers
Les enfants adorent tout ce qui est de
petite taille et ces muffins leur plairont
certainement, tout en vous plaisant à vous
aussi, parce qu’ils leur permettront de
consommer une portion de légumes sous
une forme amusante. Vous pouvez peler les
courgettes si vous pensez que les plus petits
n’aimeront pas les particules vertes, mais
mes enfants ne s’en sont jamais souciés.
Ingrédients
• 250 ml (1 tasse) flocons d’avoine à
cuisson rapide
• 250 ml (1 tasse) farine de blé entier
• 15 ml (1 c. à table) poudre à pâte
• 2 ml (1/2 c. à table) cannelle
• 75 ml (1/3 tasse) sucre
• 250 ml (1 tasse) courgette râpée,
tassée
• 25 ml (2 c. à table) huile de canola
• 1 œuf, légèrement battu
• 175 ml (3/4 tasse) lait écrémé
• 125 ml (1/2 tasse) pépites de
chocolat
Valeur nutritive par portion
(2 mini muffins ou 1 muffin régulier)
Calories :
78
Protéines :
2g
Lipides :
3 g
Lipides saturés :
1g
Cholestérol alimentaire : 8 mg
Glucides :
12 g
Fibres alimentaires :
1g
Sodium :
40 mg
Potassium :
95 mg
Préparation
1.Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
Couvrir un moule à mini muffins
de gobelets à muffins ou enduire
d’huile de canola à vaporiser.
2. Dans un grand bol, mélanger la
farine les flocons d’avoine, la
poudre à pâte, la cannelle et le
sucre. Mettre de côté.
3. Dans un bol moyen, mélanger la
courgette, l’huile de canola, l’œuf
et le lait.
4. Ajouter les ingrédients humides
aux ingrédients secs, et mélanger
jusqu’à consistance moite. Ajouter
les pépites de chocolat.
5. Déposer la pâte dans le moule à
muffins à l’aide d’une cuiller, et
cuire pendant 15 minutes.
*Si vous préparez des muffins de
taille régulière, augmentez le temps
de cuisson à 20 minutes.
Recette créée par Nadine Day, R.D. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC.
Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille
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Merci aux millions de Canadiens et de Canadiennes qui
mettent du cœur à soutenir nos efforts importants.
Grâce à vous, la Fondation a contribué à réduire le taux de mortalité attribuable aux
maladies du cœur et aux accidents vasculaires cérébraux (AVC) de 75 % au cours
des 50 dernières années. Cependant, les maladies du cœur et les AVC sont une
des causes principales de décès, et des millions de personnes demeurent encore à
risque.
Nous avons besoin de plus de réponses pour apporter de nouvelles découvertes
médicales, provoquer des changements sociaux et offrir de l’éducation sur la santé
au grand public et aux professionnels si nous voulons sauver des vies, aujourd’hui et
dans les générations à venir.
Le site Web de la Fondation offre une grande quantité d’information et d’outils afin
de vous aider, votre famille et vous, à prévenir et à contrôler les maladies du cœur et
les AVC. Sur notre site Web, vous trouverez :
• de délicieuses recettes saines pour le cœur;
• des conseils pour devenir et demeurer actif toute la vie durant;
• des renseignements à jour destinés aux patients cardiovasculaires;
• des nouvelles de la recherche financée par la Fondation;
• les bulletins gratuits La s@nté en ligne et La s@nté en ligne,
édition Parents;
• des conseils pour vous impliquer et faire la différence dans
votre collectivité.
Pour en savoir plus, visitez le
fmcoeur.ca
ou composez le
1-888-HSF-INFO (473-4636)
Cette publication Guide de la saine alimentation pour le cœur à l’intention de toute la famille est
destinée strictement à des fins d’information et ne doit pas être considérée ou utilisée comme des conseils
médicaux, ni pour remplacer l’avis d’un médecin, un diagnostic médical ou le traitement prescrit par un
médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié. Vous êtes responsable d’obtenir des conseils
médicaux appropriés de la part d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant d’agir
en fonction de toute information disponible par l’entremise de cette publication.
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