Les abdominaux - Harmonies et Vous

Les Cahiers de l’
Numé
ro 26
- Oct
obre
Animateur
2008
Le magazine des Animateurs de la Fédération Française EPMM Sports pour Tous
Les abdominaux
DOSSIER ACTIVITÉS P. 5
P. 2
EMPLOI, FORMATION
ET QUALIFICATION
Formations fédérales :
quels sont les
financements
possibles?
P. 4
P. 13
REGLEMENTATION
FICHE PRATIQUE
La Sacem : un
acteur incontournable,
des démarches
simplifiées
Renforcement
de la ceinture
abdominale
E DITO
EMPLOI, FORMATION ET QUALIFICATION
Daniel BACH,
Directeur Technique National
Fédération Française
EPMM Sports pour Tous
QUELS SONT LES FI
Mobilisation de la Direction
technique pour la validation
des acquis et la formation
des animateurs
L
a rentrée est toujours un moment
important dans la vie d'une fédération. Celle de 2008-2009 marquera l'officialisation de notre CQP ALS mais
aussi le départ de Lionel LACAZE qui
vient de se voir confier une nouvelle
mission relative au développement de
la Fédération Française de Lutte plusieurs fois médaillée en Chine. Nous
savons tous combien Lionel s'est investi
dans notre fédération et les avancées
qu'il a largement contribué à opérer.
Souhaitons-lui de réussir pleinement
dans cette nouvelle mission qui lui permet de retrouver une discipline sportive qu'il a pratiquée au plus haut niveau.
C'est dans ce contexte et après avoir
exercé durant six années en qualité de
chargé de mission auprès du DTN et
de la présidente que la fonction de directeur technique national vient de m'être
confiée. J'en mesure les enjeux et tiens
à vous assurer de l'écoute et la mobilisation de tous les acteurs nationaux et
locaux de la direction technique pour la
mise en œuvre du projet fédéral dans
toutes ses composantes au rang desquelles une place importante est réservée à nos élus et techniciens.
Après la création du CQP ALS par la
branche du sport et sa parution au
RNCP, le MSJS vient de l'intégrer dans
la liste des diplômes professionnels
(arrêté du 17 juillet 2008). La première
délibération du jury national du 16
octobre nous a permis d'attribuer le
CQP ALS à 868 animateurs ayant participé aux journées d'intégration et 179
nouveaux animateurs. Félicitations aux
nouveaux diplômés. Prochain jury le 19
décembre 2008.
Dans le dossier central de ce numéro…
« un spécial abdos » avec un rappel des
données anatomiques agrémentées
d'exercices de renforcement musculaire.
Un nouveau DVD traitant des aspects
pédagogiques des activités gymniques
dans la spécificité de notre offre de pratique sportive fédérale… un article lui
sera consacré dans le prochain numéro.
2
FORMATIONS FÉDÉRALES
Nous attendons tous de notre médecin qu'il possède des compétences et
connaissances actualisées pour s'occuper de nous et c'est en général le cas
grâce à la formation continue qui leur permet d'être constamment informé
des dernières évolutions de la science et de la technique. De même, on peut
imaginer que les licenciés qui font appel aux animateurs de la Fédération
attendent la même qualité et la même actualisation des compétences. Il nous
appartient donc, à l'image des médecins, de leur offrir des activités modernes
et sûres grâce à l'utilisation des moyens mis en œuvre pour la formation.
Cet article a pour but de présenter les aides mobilisables afin de vous permettre de frapper à la bonne porte.
Les aides à la formation
continue des animateurs
Dans le cadre de la Convention Collective
Nationale du Sport, les partenaires sociaux du
sport affirment que la formation professionnelle continue est une priorité pour les entreprises
de la branche. Le financement de la formation
continue est prévu dans la CCNS afin de vous
permettre d'acquérir de nouvelles compétences, de vous adapter à votre poste, de faire
le point sur vos connaissances et aptitudes professionnelles ou d'élaborer un projet professionnel. C'est dans ce contexte que la
Fédération établit annuellement un calendrier
des formations à votre attention.
Les sommes qui vont servir à prendre en charge vos formations sont issues des cotisations
versées par les employeurs. Elles sont versées
à l'organisme paritaire collecteur agréé
(OPCA) UNIFORMATION par les associations
EPMM lorsqu'elles établissent une feuille de
paie.
Les sommes ainsi collectées permettent aux
employeurs de bénéficier pour leurs salariés
de prise en charge de formation tout au long
de l'année selon deux modes :
INDIVIDUELLEMENT
■ Toute demande d'aide financière individuelle est établie par l'employeur sur un formulaire spécifique disponible sur le site
www.uniformation.fr/espace adhérent
(se munir du numéro ICOM de l'employeur).
■ La demande de prise en charge doit être
adressée par l'employeur à Uniformation
(délégation régionale) au plus tard deux
mois avant le démarrage de l'action de formation.
■ Toute structure a la possibilité de bénéficier,
par an, d'une aide financière individuelle et
d'une aide financière collective (en tant que
porteur de projet) pouvant contenir une ou
plusieurs actions de formation.
COLLECTIVEMENT
■ Il s'agit d'une action de formation ou d'un
plan d'actions de formation (actions de type
catalogue ou actions groupées), à l'initiative
d'un porteur de projet, qui répond à des
besoins communs d'entreprises du même
secteur (ex. : formation commune à des
salariés de plusieurs clubs et/ou de comités). Cette aide financière attribuée au porteur d'un projet permet notamment à des
petites structures de qualifier leurs salariés.
Fédération Française pour l’Entraînement Physique dans le Monde Moderne Sports pour Tous
Reconnue d’utilité publique - 153, rue Saint-Martin - 75003 Paris 01 42 72 95 55 - [email protected]
• Directeurs de la publication et de la rédaction : Françoise GOT, Daniel BACH
• Coordination rédactionnelle : Xavier LE SAUX, Marie GUEREDRAT, Pascal PETRINI
• Ont collaboré à ce numéro : Jean-Pierre MERCADER, Martine ROBERT-LACAZE,
Magali THERY-VELA, Stéphanie ALPEROVITCH-MIKOLAJCZAK, Julia LONGAVESNE
• Création et réalisation graphique : tand’M 01 42 61 62 63
• Fabrication : ID’M Production Dépôt légal N°26, 3e trimestre (Octobre 2008)
• Commission paritaire : 0609 G 81750 ISSN 1632-3734
• Imprimeur : IAPCA - Le Muy (Var) 04 94 19 54 57
• Photos et illustrations : Comités, clubs, Christophe TERVE
• Abonnement 1an/4 numéros : France 18 euros - Etranger 20 euros
• Magazine imprimé sur papier 100% fibres recyclées post consommation
Plus d’informations :
www.sportspourtous.org
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
NANCEMENTS POSSIBLES ?
Les autres possibilités de financement
Si vous n'êtes pas encore diplômé ou que vous n'avez pas la possibilité de vous faire financer votre formation dans le cadre de la formation professionnelle, il existe d'autres possibilités qu'il vous faut
explorer.
ORGANES FEDERAUX
Clubs, CD, CR
La formation a depuis l'origine de la fédération
été la clé de voûte de notre développement !
Les comités départementaux et régionaux
ainsi que les clubs peuvent donc avoir une
politique prévoyant des aides à la formation
des animateurs.
La directive de répartition des subventions
attribuées aux associations par le Conseil
National de Développement du Sport prévoit
généralement des aides à la formation des
dirigeants et des cadres sportifs.
Ces aides sont ouvertes aux associations agréées par le ministère de la
jeunesse et des sports et sont attribuées au vu d'un dossier de demande de
subvention à déposer à la DDJS du siège de l'association.
CNDS
Pour obtenir le formulaire de demande
d'aide financière, il faut s'adresser au
conseiller d'Uniformation dont dépend la
structure.
Deux dispositifs activables à la demande des salariés sont mis en place pour le
financement des formations :
■ LE CIF (le congé individuel de formation) : Le CIF est un dispositif permettant
au salarié de s'absenter de son poste de travail pour suivre une formation de son choix.
Pour en bénéficier, le salarié doit remplir
certaines conditions et présenter sa demande à l'approbation de son employeur selon
une procédure déterminée en fonction de
son contrat de travail. La prise en charge
peut couvrir selon les cas et par ordre de
priorité :
> La rémunération
> Les coûts pédagogiques
> Les frais de transport
> Les frais d'hébergement
■ LE DIF (le droit individuel à la formation) : Le DIF a pour objectif de permettre à
tout salarié de se constituer un crédit
d'heures de formation de 20 heures par an,
cumulable sur six ans dans la limite de 120
heures. L'initiative d'utiliser les droits à la
formation ainsi acquis appartient au salarié,
mais la mise en œuvre du DIF requiert l'accord de l'employeur sur le choix de l'action
de formation. Les frais de formation, sont à
la charge de l'employeur, ce dernier pouvant
les imputer sur le plan de formation.
Il s'agissait ici de donner quelques pistes pour
trouver de l'aide, et non de présenter un catalogue des bonnes adresses qui pourraient vous
3
Le CNOSF (Comité National Olympique et
Sportif) est organisé comme la fédération
avec des représentations régionales (CROS)
et départementales (CDOS) qui peuvent vous
donner des informations sur les aides dont les associations peuvent
bénéficier. Dans tous les cas ces aides ne seront attribuées qu'aux
associations dont les Comités sont affiliés aux CDOS ou aux CROS.
MOUVEMENT
SPORTIF : CDOS,
CROS…
Les collectivités territoriales représentent : les
communes, communautés de communes,
conseil généraux et régionaux, pays, et autres
communautés d'agglomération.
Lorsque ces collectivités créent une commission portant sur l'animation du
territoire, le cadre de vie, le sport, la solidarité, donc le développement
d'activités pour les habitants ou le tourisme, il est possible que les activités
physiques ou sportives puissent faire partie des projets de la collectivité.
Si les actions de votre association peuvent participer à ces projets, il est
possible que des aides à la formation des cadres puissent être attribuées. A
vous d'apprendre à connaître votre environnement local pour savoir s'il est
possible de proposer des activités qui participeront à l'action collective.
COLLECTIVITES
TERRITORIALES :
CR, CG
donner des financements sans avoir à fournir
un dossier. A vous d'être curieux, d'aller à la
découverte de votre environnement local et à la
rencontre des personnes qui les animent.
Pascal PETRINI
Directeur Technique National Adjoint
POUR EN SAVOIR +
Un réseau de conseillers de notre
partenaire Uniformation est à votre
écoute. Liste consultable
sur www.uniformation.fr
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
RÈGLEMENTATION
un acteur incontournable,
des démarches simplifiées
La plupart des associations affiliées à la Fédération Française EPMM Sports
pour Tous utilisent de la musique dans le cadre de leurs activités, que ce soit
pour des cours qui ont lieu tout au long de l'année ou pour des manifestations
exceptionnelles comme une journée portes ouvertes, un gala de fin d'année,
une kermesse, une rencontre sportive, etc. L'utilisation de musique en public
nécessite de demander l'autorisation des auteurs et de leur verser une rémunération. C'est la Sacem qui délivre cette autorisation et perçoit les droits d'auteur. Pour simplifier les démarches et réduire les droits d'auteur supportés par
ses clubs affiliés, la Fédération a signé deux protocoles d'accord avec la Sacem
dont voici les avantages et les implications pour les clubs.
LES DROITS D'AUTEUR
ET L'INTERVENTION DE LA
SACEM
Le Code de la Propriété intellectuelle prévoit
que l'organisateur d'une manifestation faisant
appel à la musique doit au préalable demander
aux auteurs l'autorisation d'utiliser leurs
œuvres en public et leur verser ensuite une
rémunération.
La Sacem, Société des Auteurs, Compositeurs
et Éditeurs de Musique, délivre les autorisations et perçoit les droits d'auteur, qu'elle
reverse ensuite aux 120 000 auteurs, compositeurs et éditeurs qui sont les propriétaires
des œuvres utilisées.
Pour l'utilisation de disques ou cassettes,
s'ajoutent aux droits d'auteur les droits voisins.
Ils sont destinés aux musiciens, artistes-interprètes et producteurs de disques qui réalisent
les enregistrements : il s'agit de la rémunération équitable. Elle est gérée par la Société
pour la Perception de la Rémunération Équitable (SPRE) qui a chargé la Sacem de la percevoir.
D EUX PROTOCOLES POUR FACILITER
LES DÉMARCHES ET RÉDUIRE LES
COÛTS
Les clubs affiliés à la Fédération sont très
nombreux à utiliser la musique dans leurs activités et sont donc confrontés aux obligations
CLUBS
AFFILIÉS
liées au paiement des droits d'auteur. Devant
la complexité des démarches et les coûts
qu'elles représentent, la Fédération a souhaité apporter à ses clubs affiliés une aide
concrète et a signé deux protocoles d'accord
avec la Sacem dans ce but. Le premier protocole concerne la sonorisation des cours, qui
est l'utilisation la plus fréquente de la musique
au sein des clubs. Le second s'applique aux
manifestations occasionnelles.
POUR L'UTILISATION DE LA MUSIQUE
DANS LES COURS : DES DÉMARCHES
SIMPLIFIÉES ET UN COÛT MOINDRE
Le premier mais également le plus récent de
ces protocoles, signé en septembre 2007 et
en vigueur depuis la saison 2007-2008,
permet de centraliser les déclarations d'utilisation de la musique dans le cadre des cours
proposés par l'ensemble des clubs affiliés.
Ainsi, grâce à ce protocole, les associations
affiliées sont dispensées d'effectuer auprès de
la Sacem les déclarations liées à la sonorisation de leurs cours. C'est la Fédération qui centralise ces déclarations en informant la Sacem,
une fois par an, des clubs et du nombre de
licenciés concernés par cette utilisation de la
musique. Ainsi, c'est la Fédération qui verse
directement à la Sacem les droits d'auteurs
correspondants.
:
mémo des démarches à effectuer
Pour l'utilisation de la musique
dans les cours :
Pour les manifestations
occasionnelles :
Compléter et signer sa demande ou son
renouvellement d'affiliation et le renvoyer
à son Comité départemental avec le
règlement correspondant
■ Compléter et signer l'acte d'adhésion au
protocole d'accord, (situé en page 58 du
Guide du Dirigeant 2008-2009) et le
renvoyer à la Fédération
■ Licencier tous ses pratiquants
■ En cas de demande de la Sacem, présenter
l'attestation d'affiliation à la Fédération
■
■
4
avant l'événement, prendre contact avec
votre délégation régionale Sacem pour
effectuer la déclaration et pouvoir bénéficier de la réduction accordée par le protocole d'accord.
■ Régler le montant lié à cette manifestation avant l'événement
■ Après l'événement (selon le type de
manifestation) : adresser à la délégation
Sacem la liste des œuvres diffusées.
Les associations affiliées participent au paiement de ces droits d'auteur, puisqu'une partie
du montant de l'affiliation à la Fédération est
dédiée à la Sacem. Sur les 45 euros versés à
la Fédération cette saison pour l'affiliation de
chaque association, 5 euros sont destinés à la
Sacem pour le paiement de la redevance liée à
ce protocole, le complément étant financé
directement par la Fédération sur ses fonds
propres. C'est donc un coût particulièrement
bas pour la plupart des associations, puisque
ces 5 euros représentent à peine le forfait
annuel payé auparavant pour 2 pratiquants à
une séance hebdomadaire !
Le protocole d'accord signé en septembre
2007 et d'ores et déjà en vigueur a permis de
compléter le protocole précédemment signé le
19 novembre 1999, en couvrant désormais
toutes les musiques utilisées dans les cours,
qu'elles soient non cadencées, c'est-à-dire ne
revêtant pas un caractère nécessaire, ou
cadencées, c'est-à-dire indispensables à la
pratique proposée : aérobic, activités d'expression, step, Hilo, high impact, etc.
POUR LES MANIFESTATIONS
OCCASIONNELLES : DES RÉDUCTIONS
SUR LES DROITS D'AUTEUR
Le second protocole, signé le 30 octobre
1998 entre la Fédération et la Sacem, s'applique aux manifestations exceptionnelles. Ce
protocole permet aux associations affiliées à la
Fédération de bénéficier de réductions (en
général 10%) sur les droits d'auteur à payer à
la Sacem.
Des forfaits de droits d'auteur
pour faciliter les démarches
Le calcul des droits d'auteur n'est pas toujours
simple. Pour les petites manifestations, la
Sacem a simplifié les démarches et propose
des forfaits libératoires de droits d'auteur en
fonction du type de manifestation. Le protocole d'accord du 30 octobre 1998 offre aux
associations affiliées également des réductions sur ces forfaits. SUITE PAGE 15
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
DOSSIER ACTIVITÉS
POSTURE ET ANATOMIE :
PROGRAMME DE RENFORCEMENT
quelques rappels indispensables
Les principes à respecter
Position neutre
du bassin
Antéversion
Rétroversion
Les attitudes corporelles
Position A : alignement correct avec une courbure physiologique respectée
Position B : projection du bassin en avant et
abdominaux relâchés provoquant une rétraction des extenseurs du cou, des fléchisseurs des
hanches et des spinaux lombaux
Position C : effacement de la lordose lombaire
avec rétroversion provoquant une rétraction des
ischios-jambiers et parfois des grands droits
Position D : rétroversion du bassin et augmentation de la cyphose dorsale provoquant une rétraction des ischios-jambiers. Le bassin est basculé vers l'arrière et déjeté vers l'avant.
Coup de projecteur sur les muscles insérés dans le bassin
Muscles antérieurs insérés dans le bassin : les grands droits, le petit et le grand oblique,
le psoas iliaque, les fléchisseurs des cuisses (droit antérieur et tenseur du fascia-lata)
■ Muscles postérieurs insérés sur le bassin : les spinaux, le carré des lombes, les extenseurs (grands fessiers et ischios-jambiers)
■
7
Il est essentiel de porter plus d'attention au travail de renforcement musculaire de la sangle abdominale et du dos en courbure physiologique.
Il faut également pouvoir transférer ce travail, ou
ce gainage, dans les gestes quotidiens et organiser des exercices à des fins utiles pour notre
santé.
Pour ce faire, il faut :
■ Coordonner la respiration sur le mouvement.
Pour contracter le transverse, une expiration
forcée est nécessaire. Ce muscle le plus profond de l'abdomen agit comme une véritable
gaine. Ainsi, il aide à fixer le bassin et réduit la
circonférence du ventre (moyen visuel de voir
l'exécution correcte du geste).
■ Privilégier les exercices de gainage.
■ Insister sur l'étirement de la chaîne postérieure
des membres inférieurs (surtout grands fessiers et ischios-jambiers). Si ces muscles sont
raccourcis, ils tirent le bassin vers l'arrière et
l'amène en rétroversion. Redonner de la longueur à cette chaîne permet de conserver une
courbure lombaire saine. Eviter les pressions
sur les disques intervertébraux.
■ Contracter les muscles du plancher pelvien
pour optimiser le travail.
■ Accepter de travailler plus lentement ce groupe
de muscles à fibres lentes.
■ Travailler en conscience par rapport aux points
fixes, aux points mobiles et au déplacement
des segments.
■ Utiliser ces techniques pour les tâches quotidiennes (déplacements, achats, tâches
ménagères, jeux avec les enfants...).
■ Privilégier le travail des grands droits dans leur
longueur pour éviter la rétroversion du bassin.
■ Privilégier le travail par chaîne musculaire. Un
muscle ne travaille jamais seul. Outre son association locale avec d'autres muscles ayant un
même paramètre de mouvement (ses agonistes) ou avec ses antagonistes, il y a un
principe de communauté d'action et de coordination dans la mise en place du mouvement.
Mal de dos, mal d'abdos
Tableau des muscles du caisson abdominal
participant au maintien du bassin
La lordose cervicale située au niveau du cou : elle
assure le "port" de tête,
■ La cyphose dorsale : partie sur laquelle se fixent
les côtes,
■ La lordose lombaire : c'est le creux des reins, très
variable selon les individus. La cambrure lombaire
est la zone clé dans le rôle d'amortisseur,
■ La courbure sacrée : c'est le sacrum, qui ferme
le bassin en arrière.
Petit oblique
Grands droits
Il permet l'inclinaison, la
rotation du buste et
l'abaissement des côtes
sur une expiration forcée
Fléchisseur du tronc, qui
rapproche le sternum du
pubis
Grand oblique
Transverse
Il permet l'inclinaison
du tronc, la rotation du côté
opposé et l'abaissement
des côtes sur une expiration
forcée
Muscle de l'expiration et du
gainage
Spinaux
Zone du périnée
Rotateurs et extenseurs des
vertèbres, ils permettent
l'auto-grandissement et
l'inclinaison
Muscles du plancher pelvien,
qui soutiennent tous les
organes situés dans le petit
bassin (vessie, utérus,
rectum)
1. Apprentissage du gainage
VISUEL 1
Les assouplissements et le renforcement musculaire permettent, tous deux, d'entretenir notre colonne vertébrale. Les assouplissements, garants
d'une bonne amplitude, permettront « d'encaisser »
un maximum de déformations. Quant à la musculation, elle permet de maintenir les pièces osseuses
(les vertèbres), d'en assurer la cohésion et d'éviter
les trop grandes déformations des courbures, qui
pourraient engendrer des dégâts.
D'après I. A. Kapandji, docteur en physiologie articulaire vertébrale, la résistance d'une colonne vertébrale serait proportionnelle au nombre de ses
courbures. La méthode de calcul est la suivante : résistance = (nombre de courbures)2+ 1. Ainsi, une
Carré des lombes
Psoas
Incline la 12ème côte vers le
bas. Il élève l'hémi-bassin du
côté de la contraction.
Ex : quand on boîte
Il ferme l'angle cuisse/tronc.
Avec l'iliaque, il est le
rotateur externe de la cuisse.
En position debout, il fixe le
bassin.
Rappel
colonne vertébrale présentant 3 courbures est 10
fois plus résistante que celle sans courbure. De la
même manière, lorsque l'on efface la courbure
lombaire par rétroversion, la colonne vertébrale
passe de 3 à 2 courbures et sa résistance est divisée par 2 !
L'importance de l'entretien de la colonne vertébrale et la fonction de nos abdominaux nous permettent de mieux saisir ce lien entre le dos et les
abdominaux. Entretenir notre colonne vertébrale grâce au travail des abdominaux s'inscrit alors dans une logique de prévention, où
nos séances peuvent mettre l'accent sur la
8
posture et sensibiliser le pratiquant sur la
qualité du mouvement plutôt que sur la
quantité.
BIBLIOGRAPHIE
■ Pilates mat d’Evelyne Frugier
■ Magazine Sport et vie n° 96
■ Magazine Ça m’intéresse de mars 2008
■ Abdominaux arrêtez le massacre du Dr Bernadette
Gasquet
■ Les Chaînes musculaires de Léopold Busquet
■ Anatomie fonctionnelle d’Agnès Servant-Laval
■ Postures and pain de Florence P Kendall
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
VISUEL 9
VISUEL 3
VISUEL 10
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
PROGRESSION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
VARIANTES
ETAPE
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
1 bâton peut être placé sur la
colonne vertébrale pour
permettre la bonne exécution
(les lordoses cervicale et
lombaire doivent apparaître)
Avant-bras et genoux au
sol, alignez les coudes sur
les épaules. Placez 1 ballon
souple (type ballon paille
de chez Sveltus) entre le
nombril et le pubis, et
écrasez-le de quelques
centimètres.
■ A l'expiration, remontez le
dos tout en serrant
abdominaux et muscles du
plancher pelvien. Maintenez
les courbures jusqu'à ce
que le ballon effleure à
peine le bas du ventre.
Retour en écrasant le
ballon.
■ 4 X 30'' en respectant la
respiration au fil de la
progression.
■
Le dos remonte
correctement parallèlement
au sol. Les épaules sont
loin des oreilles. La tête est
dans l'alignement de la
colonne vertébrale.
■ Le bassin et le ventre sont
maintenus par les
abdominaux (pas de
rétroversion) et les muscles
du plancher pelvien. La
respiration est fluide et
contrôlée. Les omoplates
sont fixées.
■ L'expiration est longue. Le
retour en appui sur le
ballon s'effectue dans le
contrôle.
CONSIGNES VISUEL 2 :
Départ en quadrupédie. A la
1ère expiration, placez le dos
parallèle au sol en effleurant
le ballon A la 2ème expiration,
allongez 1 genou puis l'autre
sans rien bouger (ni dos, ni
abdominaux). S'auto-grandir
pendant tout l'exercice.
Retour sur les genoux en
contrôlant.
4 X 15'' progressivement.
Aller vers 30'' puis 45'' et 1'.
Lors de l'extension des
jambes, le dos reste immobile
grâce à l'expiration. La
respiration et les courbures
sont contrôlées et
respectées.
Le mouvement se réalise
sans aucune crispation dans
le contrôle.
1 genou reste au sol et 1
jambe s'allonge dans le
prolongement du dos en
courbure naturelle.
1ÈRE PÉRIODE
■
Se placer sur le côté
(décubitus latéral), en
appui sur l'avant bras, qui
est aligné sur l'épaule.
Genoux fléchis.
■ Sur l'expiration, contractez
les abdominaux et les
muscles du plancher
pelvien, puis montez les
hanches (décollez la fesse
et la cuisse du sol).
■ Maintenir cette position.
■ 15''
■
VISUEL 1
■
VISUEL 9
Facteur limitant : faiblesse
des obliques
Sans ballon.
VISUELS 3 & 4
VISUEL 4
Alignement de la tête et du
dos. Alignement du coude
et de l'épaule. Les 2
genoux sont l'un au-dessus
de l'autre et collés. Les
épaules sont basses (loin
des oreilles).
VISUEL 11
PROGRESSION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
VARIANTES
2ÈME PÉRIODE VISUEL 10
Constat :
■ Alignement épaule /
hanche / genou / cheville.
■ Epaules basses, omoplates
fixées, abdominaux gainés.
■ Cet exercice se contrôle à
la fois dans le plan frontal
et dans le plan sagittal.
3ÈME PÉRIODE VISUEL 11
■
Sur la 1ère expiration,
effectuez le relevé du
bassin. Sur la seconde,
allongez la jambe du
dessus dans le
prolongement du buste.
■
Allonger les 2 jambes.
Différentes positions
possibles pour les pieds :
l'un sur l'autre ou croisés
l'un devant l'autre.
Attention ! Facteur
limitant : l'épaule, dû à
une faiblesse des fixateurs
des omoplates et de
l'auto-grandissement
4. Renforcement des extenseurs du dos
2. Gainage en position pompe
VISUEL 5
ETAPE
3 "chaînes" mettent en œuvre les muscles de la sangle abdominale :
■ La chaîne antérieure (fléchisseurs du tronc, de la cuisse et du genou)
■ La chaîne postérieure (extenseurs du tronc, de la cuisse et du genou)
■ La chaîne latérale (essentiellement les muscles abducteurs et/ou rotateurs externes latéraux)
3. Gainage latéral
VISUEL 2
ETAPE
■
Véritable pilier central du tronc, la colonne vertébrale se compose de 7 vertèbres cervicales,
12 dorsales, 5 lombaires et du sacrum. Elle a un
rôle protecteur de l'axe nerveux (la moelle épinière) mais elle possède aussi une fonction de
mobilité et d'amortissement par l'intermédiaire
de ses courbures physiologiques, des disques intervertébraux et des muscles, qui fonctionnent
tels des haubans sur ce mât vertébral. La cohésion de la colonne vertébrale est assurée par les
muscles, les ligaments et les disques. Vue de dos
ou de face, la colonne vertébrale est rectiligne
(cf. shéma). Vue de profil, elle présente quatre
courbures :
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
de la sangle abdominale
Cette progression se déroule sur 4 à 5 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires. Le passage à l'étape suivant dépend des progrès de chacun et du nombre de séances par semaine. A noter : il est essentiel, quelque soit le
niveau des pratiquants, de refaire exécuter les mouvements de base (2 à 4 répétitions) avant toute progression.
ATTENTION : Pour les personnes ne pouvant pas travailler en isométrie (maladie du cœur), ces différents exercices
devront être réalisés sur des temps moins longs.
VISUEL 5
1 bâton peut être placé sur la
CV pour permettre la bonne
exécution.(Les lordoses
cervicale et lombaire doivent
apparaître.
Attention ! facteur
limitant : les poignets
VISUEL 6
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
PROGRESSION
A 4 pattes, mains sous les
épaules et genoux sous les
hanches. A l'expiration,
contractez les abdominaux
et les muscles du plancher
pelvien. Allongez 1 jambe,
puis l'autre sans rien
bouger (ni dos, ni bassin)
pour se retrouver en
position pompe les bras
tendus.
■ Tenir 4 X 15'' puis 30''
Le dos reste solide et ne
s'affaisse pas. La respiration
est contrôlée. VISUEL 6
■ Les omoplates sont fixées.
■ Le dos et les jambes
forment une légère
diagonale.
■ Les abdominaux sont
contractés. La tête est dans
l'alignement de la colonne
vertébrale.
Progression vers les
pompes
■ Pour les pompes faisant
travailler les triceps, se
mettre en quadrupédie.
■ Pour les pompes faisant
travailler les pectoraux, se
mettre en position de
départ, mains plus
éloignées l'une de l'autre.
Position d'arrivée : coudes
fléchis alignés sur les
poignets et, coudes/épaules
alignés. VISUEL 7
Facteur limitant : fixateurs
des omoplates, mauvais
maintien des abdominaux
et spinaux et, parfois,
faiblesse des triceps
VISUEL 7
VISUEL 13
VISUEL 14
VISUEL 8
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
■
VISUEL 12
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
Respect des différents
alignements : dos/ tête,
coudes/poignets.
■ Les omoplates sont fixées.
■ La flexion maximale est
atteinte quand les coudes
sont alignés sur les
épaules.
■ Le nombre de flexions
progresse au fur et à
mesure et en fonction de
l'amplitude de la flexion.
■
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
VARIANTES
ETAPE
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
PROGRESSION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
VARIANTES
1ÈRE PÉRIODE
■
Allongé sur le ventre,
coudes fléchis, mettez une
main sur l'autre et posez la
tête sur les mains.
■ Ressentez les points
d'appui entre le sternum et
le pubis. Répétez quelques
expirations (4 à 8) en
serrant les abdominaux,
sans modifier les points
d'appui du bassin. Seule la
circonférence du ventre se
modifie.
■ Ensuite, sur les expirations
suivantes (4 à 8), faites au
milieu de l'expiration une
extension du haut du dos,
décollez la tête des mains
en redressant la poitrine de
quelques centimètres.
Lors de l'extension du dos,
la distance entre le menton
et le sternum reste
identique.
■ Aucune rétroversion, les
épaules sont basses et
les omoplates fixées.
La courbure lombaire reste
naturelle lors de l'extension.
2ÈME PÉRIODE VISUEL 13
Constat :
■ Abdominaux et muscles du
plancher pelvien bien
contractés mais fessiers
relâchés.
■ Position correcte des
omoplates, de la tête et de
l'allongement du bras.
■ Aucune modification des
points d'appui du bassin.
3ÈME PÉRIODE VISUEL 14
VISUEL 12
Variante des progressions
En position gainage :
maintenir dos, omoplates,
abdominaux. Le temps de
l'expiration, décoller 1 pied
du sol en gardant 1
extension complète de
cette jambe.
■
Attention ! Cet exercice
est difficile car le
pratiquant ne voit pas son
dos. Travail basé surtout
sur le ressenti.
Facteur limitant : faiblesse
des extenseurs du dos.
VISUELS 8
Ces exercices prendront du
temps et se réaliseront grâce
à la patience et à la
persévérance.
9
■
1ère expiration : extension
du dos en enfonçant
l'avant-bras dans le sol,
ème
■ 2 expiration : allongez
un bras devant.
■ Si le dos et les abdominaux
sont assez forts, réalisez
l'exercice le bras parallèle
au sol.
■
Attention ! Facteur
limitant : l'épaule d'appui
à cause d'une faiblesse
des fixateurs des
omoplates.
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
Phase à aborder quand les
extenseurs du dos sont
solides.
ère
■ 1 expiration, placer le dos
et le bras. Sur l'expiration
suivante, faire une
extension complète de la
jambe opposée au bras
(léger décollement du
genou). Revenir bras et
jambe au sol sur
l'inspiration.
■ Puis faire l'autre côté.
■
Attention ! Les extenseurs
du dos sont vite fatigables
car souvent
déprogrammés.
10
DOSSIER ACTIVITÉS
UNE AIDE AU PLACEMENT DU BASSIN
ET DU RACHIS
Que nous dit
la recherche ?
LES ABDOMINAUX
Le coussinet gonflable
Au début des années 80, des prélèvements
faits sur des muscles de la paroi abdominale
ont été analysés. Ils ont mis en évidence la
composition des fibres musculaires, ce qui a
permis d'établir une typologie et ainsi de différencier :
• les fibres lentes (dites de type I)
affectées à des contactions lentes et,
donc, au maintien des postures, au soutien
et aux efforts de longue durée
• les fibres rapides (dites de type II)
affectées au mouvement.
Initialement prévus pour la rééducation des lombalgies, certains accessoires comme le PBU (Pressure Biofeedback
Unit) peuvent être utiles. Ce dernier indique au pratiquant s'il conserve ou non la position neutre du rachis lombaire
lors du travail sur le ventre, sur le dos ou en appui sur un mur. Il permet un travail plus spécifique de certains muscles
stabilisateurs comme le transverse de l'abdomen. Il favorise aussi le travail de coordination de ces muscles lors de
certains exercices utilisant les membres supérieurs ou inférieurs.
Or, les 3 muscles larges et le grand droit de
la paroi abdominale présentent une typologie
analogue, avec une nette prédominance des
fibres posturales (de type I ou Slow) et une très
faible proportion de fibres rapides (de type II
ou Fast). Notons, de surcroît, que plus on va
en profondeur plus ces caractéristiques s'accentuent. Ces muscles ayant une fonction posturale presque exclusive, il n'est pas cohérent
de les soumettre principalement à des exercices dynamiques. Les « rééduquer » ou les
« réadapter » à leur fonction principale de
soutien et de haubans de la colonne vertébrale éviterait bien des conséquences néfastes.
Quelques exemples pour une bonne utilisation
Dans la vie de tous
les jours
un ballon implique d'avoir des appuis solides.
Il faut donc limiter les déformations du corps,
ce qui permet aux bras ou aux jambes de bouger (même très vite), tandis que les muscles
du tronc assurent le maintien.
Au quotidien, de nombreux gestes (s'asseoir,
se redresser, porter une charge, se tourner,
se baisser, soulever son enfant, sortir les
courses du chariot, balayer, sortir de la voiture...), exécutés de manière répétitive et de
façon automatique, soumettent la colonne vertébrale à des contraintes mécaniques. Petit à
petit, celle-ci en pâtit. Les microtraumatismes
occasionnés, non douloureux au début, peuvent avec le temps s'aggraver au point de
devenir insupportables.
Sur le ventre,
Sur le dos, genoux fléchis.
• placer le sac du PBU sous l'abdomen en bas du nombril.
• Le gonfler jusqu'à 70 mm Hg.
• Rentrer lentement le ventre tout en maintenant la lordose lombaire
en position neutre. La pression devrait alors diminuer d'environ 10
mm Hg.
• Maintenir 10-15 secondes et répéter 15-20 fois.
• Placer le sac du PBU sous la région lombaire.
• Le gonfler jusqu'à 40 mm Hg.
• Contracter le muscle transverse en essayant de rentrer le nombril
vers la colonne vertébrale, tout en conservant la lordose lombaire
en position neutre. Si c'est le cas, la pression reste constante (près
de 40 mm Hg). Maintenir 10-15 secondes et répéter 15-20 fois.
Pour complexifier l'exercice, le pratiquant peut :
• Placer un bras ou les deux devant lui en essayant d'en soulever un
très légèrement du sol
• Exécuter la rentrée du ventre en essayant de soulever légèrement
une jambe.
Pour améliorer la coordination du transverse, on peut compliquer
l'exercice en allongeant l'un ou l'autre des membres inférieurs (ou
les deux) jusqu'à l'extension complète.
Une variante consiste, à partir de la position de départ illustrée, à
soulever les pieds (un à la fois ou ensemble) jusqu'à ce qu'une cuisse
(ou les deux) soi(en)t verticale(s).
L'apprentissage et le développement de la
position du dos neutre (cf photo ci-contre) est
une solution pour diminuer ces microtraumatismes cumulatifs. Le dos neutre signifie l'alignement, sur un même plan, des crêtes iliaques
et de la symphyse pubienne. Dans le respect
de cet alignement, les courbures de la colonne
vertébrale se dessinent. La lordose lombaire
(« creux des reins »), plus ou moins accentuée
chez chaque individu, doit alors être maintenue
grâce à la co-contraction des abdominaux,
des spinaux et des muscles du plancher pelvien. Contractés en même temps, ces différents
groupes musculaires assurent une bonne stabilité du bassin et de la colonne vertébrale.
Ce ''bon'' gainage assure donc le maintien
des courbures physiologiques dans tous les
gestes de la vie courante.
Assis, dos au mur,
A. Contracter le muscle transverse
en essayant de rentrer le nombril
vers la colonne vertébrale, tout en
conservant la lordose lombaire en
position neutre. La pression doit
rester la plus proche possible des
40 mmHg. Maintenir 10-15
secondes et répéter 15-20 fois.
B. À partir de l'exercice précédent,
soulever lentement une jambe,
tenir 5 secondes puis alterner.
C. À partir de A, soulever le pied en
étendant la jambe, tenir 5
secondes puis alterner.
Les
abdominaux
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
Comprendre…
... pour mieux agir
Les contraintes de la
vie moderne
Notre mode de vie actuelle est de plus en plus sédentaire. Il nous impose une position assise durant de longues heures chaque jour (la position du
« sittingworker »). Dès l'école, et tout au long de
notre vie, la position la plus adoptée est la position assise, que ce soit au bureau, en voiture, devant la télévision... ou devant son écran d'ordinateur.
Un constat s'impose devant cet excès de position
assise : hommes et femmes ne savent plus vraiment se tenir « droit » ! La colonne vertébrale s'est
affaissée, perdant ainsi ses courbures naturelles.
Dans cette position, la lordose lombaire (autrement dit le « creux des reins ») se retrouve complètement effacée.
Cette tendance peut même être amplifiée par le
renforcement excessif des abdominaux et la rétraction conjointe des ischios-jambiers.
Résultat ?
A l'avant, le bassin est tiré vers le haut par les abdominaux et, à l'arrière, il est tiré vers le bas par
les ischios-jambiers, ce qui l'entraîne dans un
mouvement de rétroversion.
Conséquences ?
'influence des conditions de vie sur la santé n'est plus à démontrer. A chaque âge et à chaque travail, son lot de troubles et de
douleurs. Hier, les travaux dans les champs et l'industrie mettaient
à mal notre squelette et nos muscles, qui étaient trop mais aussi
mal sollicités. Aujourd'hui, nos abdominaux s'affaissent faute de
ne plus l'être assez à cause des transports et du travail assis. Le résultat
n'est guère plus réjouissant puisque nombre de douleurs sont liées à ce
manque de tenue de la sangle abdominale.
L
Debout, dos au mur,
A. Contracter le muscle transverse en
essayant de rentrer le nombril vers la
colonne vertébrale tout en conservant la
lordose lombaire en position neutre. La
pression doit rester proche de 40 mm Hg.
Maintenir 10-15 secondes et répéter 1520 fois.
• Diminution de la souplesse des ischiosjambiers
• Perte de centimètres en hauteur
pour l'ensemble de la silhouette
• Raccourcissement des grands droits
• Élargissement de la taille.
Les abdominaux et
leur entraînement
Le travail des abdominaux proposé pour sculpter
la taille et le ventre est généralement issu de la
pratique compétitive. Ces exercices, en rétroversion du bassin, sont efficaces pour les athlètes
cherchant à atteindre une performance sportive.
Dans les cours plus traditionnels de nos clubs, ils
sont néfastes pour la santé des pratiquants.
Ces mouvements basiques sont des exercices rapides, exécutés de manière dynamique, avec ou
sans musique. Ils prennent souvent la forme de
séries interminables de pédalage, de ciseaux, de
relevés de buste avec ou sans « coude et genou
opposés »... Malheureusement, ils vont à l'encontre de ce pourquoi ils sont fait : sculpter la taille
et procurer un ventre plat, car ils augmentent les
pressions subies par la paroi abdominale. Tous
ces mouvements, proposés comme de « banals »
exercices d'abdominaux, provoquent d'énormes
dégâts accompagnés de douleurs de dos et/ou
de nuque variables.
Plus vous faites ce type d'abdominaux, plus votre
taille s'élargit sous l'effet de la poussée exercée
sur les organes, aggravant au passage les problèmes d'incontinence, de hernie inguinale et de
descente d'organes.
Ajoutons à cela que vous tassez vos lombaires sur
le sol ce qui entraîne des pressions inégales sur
les disques intervertébraux. Avec le temps, cela
peut favoriser la survenue d'un lumbago et, à
plus long terme, d'une hernie discale. A cet instant, on ne comprend pas toujours ce qui nous arrive... et c’est pourtant le résultat d'un très lent processus d'usure et de traumatismes accumulés au
fil des années. 90% des lombalgies communes
sont dues à la maltraitance de la courbure naturelle de la région lombaire qui n'est pas maintenue en lordose (« creusée ») lors des gestes de
la vie courante. Tout ceci est souvent dû à une
méconnaissance du travail abdominal en courbure
naturelle.
Que faire pour redonner à nos licenciés cette tonicité indispensable et une
ceinture abdominale favorisant une posture équilibrée ? Quels exercices
leur proposer afin que l'image des abdominaux ne soit plus uniquement
celle de la fameuse « tablette de chocolat », forcément inaccessible à celles
et ceux qui ne peuvent pas pratiquer tous les jours ?
A. À partir de l'exercice précédent, soulever
lentement une jambe, tenir 5 secondes
puis alterner. lombalgie
Ce dossier présente les éléments indispensables à la compréhension du
rôle des abdominaux. Il vous donne également les pistes nécessaires au
développement d'une gymnastique abdominale d'entretien, s'intégrant dans
les activités de vos clubs et s'appuyant sur les connaissances modernes
de l'anatomie et de la biomécanique.
Magali THERY-VELA
Toute la construction musculaire s'organise
autour de cette stabilité. Lancer ou taper dans
11
DOSSIER ACTIVITÉS
ATR EPMM PACA BEES 1° degré Métiers de la Forme,
BEESAAPT, DE Danse options classique et jazz, formatrice
12
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
5
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
6
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
DOSSIER ACTIVITÉS
POSTURE ET ANATOMIE :
PROGRAMME DE RENFORCEMENT
quelques rappels indispensables
Les principes à respecter
Position neutre
du bassin
Antéversion
Rétroversion
Les attitudes corporelles
Position A : alignement correct avec une courbure physiologique respectée
Position B : projection du bassin en avant et
abdominaux relâchés provoquant une rétraction des extenseurs du cou, des fléchisseurs des
hanches et des spinaux lombaux
Position C : effacement de la lordose lombaire
avec rétroversion provoquant une rétraction des
ischios-jambiers et parfois des grands droits
Position D : rétroversion du bassin et augmentation de la cyphose dorsale provoquant une rétraction des ischios-jambiers. Le bassin est basculé vers l'arrière et déjeté vers l'avant.
Coup de projecteur sur les muscles insérés dans le bassin
Muscles antérieurs insérés dans le bassin : les grands droits, le petit et le grand oblique,
le psoas iliaque, les fléchisseurs des cuisses (droit antérieur et tenseur du fascia-lata)
■ Muscles postérieurs insérés sur le bassin : les spinaux, le carré des lombes, les extenseurs (grands fessiers et ischios-jambiers)
■
7
Il est essentiel de porter plus d'attention au travail de renforcement musculaire de la sangle abdominale et du dos en courbure physiologique.
Il faut également pouvoir transférer ce travail, ou
ce gainage, dans les gestes quotidiens et organiser des exercices à des fins utiles pour notre
santé.
Pour ce faire, il faut :
■ Coordonner la respiration sur le mouvement.
Pour contracter le transverse, une expiration
forcée est nécessaire. Ce muscle le plus profond de l'abdomen agit comme une véritable
gaine. Ainsi, il aide à fixer le bassin et réduit la
circonférence du ventre (moyen visuel de voir
l'exécution correcte du geste).
■ Privilégier les exercices de gainage.
■ Insister sur l'étirement de la chaîne postérieure
des membres inférieurs (surtout grands fessiers et ischios-jambiers). Si ces muscles sont
raccourcis, ils tirent le bassin vers l'arrière et
l'amène en rétroversion. Redonner de la longueur à cette chaîne permet de conserver une
courbure lombaire saine. Eviter les pressions
sur les disques intervertébraux.
■ Contracter les muscles du plancher pelvien
pour optimiser le travail.
■ Accepter de travailler plus lentement ce groupe
de muscles à fibres lentes.
■ Travailler en conscience par rapport aux points
fixes, aux points mobiles et au déplacement
des segments.
■ Utiliser ces techniques pour les tâches quotidiennes (déplacements, achats, tâches
ménagères, jeux avec les enfants...).
■ Privilégier le travail des grands droits dans leur
longueur pour éviter la rétroversion du bassin.
■ Privilégier le travail par chaîne musculaire. Un
muscle ne travaille jamais seul. Outre son association locale avec d'autres muscles ayant un
même paramètre de mouvement (ses agonistes) ou avec ses antagonistes, il y a un
principe de communauté d'action et de coordination dans la mise en place du mouvement.
Mal de dos, mal d'abdos
Tableau des muscles du caisson abdominal
participant au maintien du bassin
La lordose cervicale située au niveau du cou : elle
assure le "port" de tête,
■ La cyphose dorsale : partie sur laquelle se fixent
les côtes,
■ La lordose lombaire : c'est le creux des reins, très
variable selon les individus. La cambrure lombaire
est la zone clé dans le rôle d'amortisseur,
■ La courbure sacrée : c'est le sacrum, qui ferme
le bassin en arrière.
Petit oblique
Grands droits
Il permet l'inclinaison, la
rotation du buste et
l'abaissement des côtes
sur une expiration forcée
Fléchisseur du tronc, qui
rapproche le sternum du
pubis
Grand oblique
Transverse
Il permet l'inclinaison
du tronc, la rotation du côté
opposé et l'abaissement
des côtes sur une expiration
forcée
Muscle de l'expiration et du
gainage
Spinaux
Zone du périnée
Rotateurs et extenseurs des
vertèbres, ils permettent
l'auto-grandissement et
l'inclinaison
Muscles du plancher pelvien,
qui soutiennent tous les
organes situés dans le petit
bassin (vessie, utérus,
rectum)
1. Apprentissage du gainage
VISUEL 1
Les assouplissements et le renforcement musculaire permettent, tous deux, d'entretenir notre colonne vertébrale. Les assouplissements, garants
d'une bonne amplitude, permettront « d'encaisser »
un maximum de déformations. Quant à la musculation, elle permet de maintenir les pièces osseuses
(les vertèbres), d'en assurer la cohésion et d'éviter
les trop grandes déformations des courbures, qui
pourraient engendrer des dégâts.
D'après I. A. Kapandji, docteur en physiologie articulaire vertébrale, la résistance d'une colonne vertébrale serait proportionnelle au nombre de ses
courbures. La méthode de calcul est la suivante : résistance = (nombre de courbures)2+ 1. Ainsi, une
Carré des lombes
Psoas
Incline la 12ème côte vers le
bas. Il élève l'hémi-bassin du
côté de la contraction.
Ex : quand on boîte
Il ferme l'angle cuisse/tronc.
Avec l'iliaque, il est le
rotateur externe de la cuisse.
En position debout, il fixe le
bassin.
Rappel
colonne vertébrale présentant 3 courbures est 10
fois plus résistante que celle sans courbure. De la
même manière, lorsque l'on efface la courbure
lombaire par rétroversion, la colonne vertébrale
passe de 3 à 2 courbures et sa résistance est divisée par 2 !
L'importance de l'entretien de la colonne vertébrale et la fonction de nos abdominaux nous permettent de mieux saisir ce lien entre le dos et les
abdominaux. Entretenir notre colonne vertébrale grâce au travail des abdominaux s'inscrit alors dans une logique de prévention, où
nos séances peuvent mettre l'accent sur la
8
posture et sensibiliser le pratiquant sur la
qualité du mouvement plutôt que sur la
quantité.
BIBLIOGRAPHIE
■ Pilates mat d’Evelyne Frugier
■ Magazine Sport et vie n° 96
■ Magazine Ça m’intéresse de mars 2008
■ Abdominaux arrêtez le massacre du Dr Bernadette
Gasquet
■ Les Chaînes musculaires de Léopold Busquet
■ Anatomie fonctionnelle d’Agnès Servant-Laval
■ Postures and pain de Florence P Kendall
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
VISUEL 9
VISUEL 3
VISUEL 10
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
PROGRESSION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
VARIANTES
ETAPE
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
1 bâton peut être placé sur la
colonne vertébrale pour
permettre la bonne exécution
(les lordoses cervicale et
lombaire doivent apparaître)
Avant-bras et genoux au
sol, alignez les coudes sur
les épaules. Placez 1 ballon
souple (type ballon paille
de chez Sveltus) entre le
nombril et le pubis, et
écrasez-le de quelques
centimètres.
■ A l'expiration, remontez le
dos tout en serrant
abdominaux et muscles du
plancher pelvien. Maintenez
les courbures jusqu'à ce
que le ballon effleure à
peine le bas du ventre.
Retour en écrasant le
ballon.
■ 4 X 30'' en respectant la
respiration au fil de la
progression.
■
Le dos remonte
correctement parallèlement
au sol. Les épaules sont
loin des oreilles. La tête est
dans l'alignement de la
colonne vertébrale.
■ Le bassin et le ventre sont
maintenus par les
abdominaux (pas de
rétroversion) et les muscles
du plancher pelvien. La
respiration est fluide et
contrôlée. Les omoplates
sont fixées.
■ L'expiration est longue. Le
retour en appui sur le
ballon s'effectue dans le
contrôle.
CONSIGNES VISUEL 2 :
Départ en quadrupédie. A la
1ère expiration, placez le dos
parallèle au sol en effleurant
le ballon A la 2ème expiration,
allongez 1 genou puis l'autre
sans rien bouger (ni dos, ni
abdominaux). S'auto-grandir
pendant tout l'exercice.
Retour sur les genoux en
contrôlant.
4 X 15'' progressivement.
Aller vers 30'' puis 45'' et 1'.
Lors de l'extension des
jambes, le dos reste immobile
grâce à l'expiration. La
respiration et les courbures
sont contrôlées et
respectées.
Le mouvement se réalise
sans aucune crispation dans
le contrôle.
1 genou reste au sol et 1
jambe s'allonge dans le
prolongement du dos en
courbure naturelle.
1ÈRE PÉRIODE
■
Se placer sur le côté
(décubitus latéral), en
appui sur l'avant bras, qui
est aligné sur l'épaule.
Genoux fléchis.
■ Sur l'expiration, contractez
les abdominaux et les
muscles du plancher
pelvien, puis montez les
hanches (décollez la fesse
et la cuisse du sol).
■ Maintenir cette position.
■ 15''
■
VISUEL 1
■
VISUEL 9
Facteur limitant : faiblesse
des obliques
Sans ballon.
VISUELS 3 & 4
VISUEL 4
Alignement de la tête et du
dos. Alignement du coude
et de l'épaule. Les 2
genoux sont l'un au-dessus
de l'autre et collés. Les
épaules sont basses (loin
des oreilles).
VISUEL 11
PROGRESSION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
VARIANTES
2ÈME PÉRIODE VISUEL 10
Constat :
■ Alignement épaule /
hanche / genou / cheville.
■ Epaules basses, omoplates
fixées, abdominaux gainés.
■ Cet exercice se contrôle à
la fois dans le plan frontal
et dans le plan sagittal.
3ÈME PÉRIODE VISUEL 11
■
Sur la 1ère expiration,
effectuez le relevé du
bassin. Sur la seconde,
allongez la jambe du
dessus dans le
prolongement du buste.
■
Allonger les 2 jambes.
Différentes positions
possibles pour les pieds :
l'un sur l'autre ou croisés
l'un devant l'autre.
Attention ! Facteur
limitant : l'épaule, dû à
une faiblesse des fixateurs
des omoplates et de
l'auto-grandissement
4. Renforcement des extenseurs du dos
2. Gainage en position pompe
VISUEL 5
ETAPE
3 "chaînes" mettent en œuvre les muscles de la sangle abdominale :
■ La chaîne antérieure (fléchisseurs du tronc, de la cuisse et du genou)
■ La chaîne postérieure (extenseurs du tronc, de la cuisse et du genou)
■ La chaîne latérale (essentiellement les muscles abducteurs et/ou rotateurs externes latéraux)
3. Gainage latéral
VISUEL 2
ETAPE
■
Véritable pilier central du tronc, la colonne vertébrale se compose de 7 vertèbres cervicales,
12 dorsales, 5 lombaires et du sacrum. Elle a un
rôle protecteur de l'axe nerveux (la moelle épinière) mais elle possède aussi une fonction de
mobilité et d'amortissement par l'intermédiaire
de ses courbures physiologiques, des disques intervertébraux et des muscles, qui fonctionnent
tels des haubans sur ce mât vertébral. La cohésion de la colonne vertébrale est assurée par les
muscles, les ligaments et les disques. Vue de dos
ou de face, la colonne vertébrale est rectiligne
(cf. shéma). Vue de profil, elle présente quatre
courbures :
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
de la sangle abdominale
Cette progression se déroule sur 4 à 5 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires. Le passage à l'étape suivant dépend des progrès de chacun et du nombre de séances par semaine. A noter : il est essentiel, quelque soit le
niveau des pratiquants, de refaire exécuter les mouvements de base (2 à 4 répétitions) avant toute progression.
ATTENTION : Pour les personnes ne pouvant pas travailler en isométrie (maladie du cœur), ces différents exercices
devront être réalisés sur des temps moins longs.
VISUEL 5
1 bâton peut être placé sur la
CV pour permettre la bonne
exécution.(Les lordoses
cervicale et lombaire doivent
apparaître.
Attention ! facteur
limitant : les poignets
VISUEL 6
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
PROGRESSION
A 4 pattes, mains sous les
épaules et genoux sous les
hanches. A l'expiration,
contractez les abdominaux
et les muscles du plancher
pelvien. Allongez 1 jambe,
puis l'autre sans rien
bouger (ni dos, ni bassin)
pour se retrouver en
position pompe les bras
tendus.
■ Tenir 4 X 15'' puis 30''
Le dos reste solide et ne
s'affaisse pas. La respiration
est contrôlée. VISUEL 6
■ Les omoplates sont fixées.
■ Le dos et les jambes
forment une légère
diagonale.
■ Les abdominaux sont
contractés. La tête est dans
l'alignement de la colonne
vertébrale.
Progression vers les
pompes
■ Pour les pompes faisant
travailler les triceps, se
mettre en quadrupédie.
■ Pour les pompes faisant
travailler les pectoraux, se
mettre en position de
départ, mains plus
éloignées l'une de l'autre.
Position d'arrivée : coudes
fléchis alignés sur les
poignets et, coudes/épaules
alignés. VISUEL 7
Facteur limitant : fixateurs
des omoplates, mauvais
maintien des abdominaux
et spinaux et, parfois,
faiblesse des triceps
VISUEL 7
VISUEL 13
VISUEL 14
VISUEL 8
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
■
VISUEL 12
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
Respect des différents
alignements : dos/ tête,
coudes/poignets.
■ Les omoplates sont fixées.
■ La flexion maximale est
atteinte quand les coudes
sont alignés sur les
épaules.
■ Le nombre de flexions
progresse au fur et à
mesure et en fonction de
l'amplitude de la flexion.
■
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
VARIANTES
ETAPE
CONSIGNES OU CONSEILS
D'EXÉCUTION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
PROGRESSION
ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L'ÉTAPE SUIVANTE
VARIANTES
1ÈRE PÉRIODE
■
Allongé sur le ventre,
coudes fléchis, mettez une
main sur l'autre et posez la
tête sur les mains.
■ Ressentez les points
d'appui entre le sternum et
le pubis. Répétez quelques
expirations (4 à 8) en
serrant les abdominaux,
sans modifier les points
d'appui du bassin. Seule la
circonférence du ventre se
modifie.
■ Ensuite, sur les expirations
suivantes (4 à 8), faites au
milieu de l'expiration une
extension du haut du dos,
décollez la tête des mains
en redressant la poitrine de
quelques centimètres.
Lors de l'extension du dos,
la distance entre le menton
et le sternum reste
identique.
■ Aucune rétroversion, les
épaules sont basses et
les omoplates fixées.
La courbure lombaire reste
naturelle lors de l'extension.
2ÈME PÉRIODE VISUEL 13
Constat :
■ Abdominaux et muscles du
plancher pelvien bien
contractés mais fessiers
relâchés.
■ Position correcte des
omoplates, de la tête et de
l'allongement du bras.
■ Aucune modification des
points d'appui du bassin.
3ÈME PÉRIODE VISUEL 14
VISUEL 12
Variante des progressions
En position gainage :
maintenir dos, omoplates,
abdominaux. Le temps de
l'expiration, décoller 1 pied
du sol en gardant 1
extension complète de
cette jambe.
■
Attention ! Cet exercice
est difficile car le
pratiquant ne voit pas son
dos. Travail basé surtout
sur le ressenti.
Facteur limitant : faiblesse
des extenseurs du dos.
VISUELS 8
Ces exercices prendront du
temps et se réaliseront grâce
à la patience et à la
persévérance.
9
■
1ère expiration : extension
du dos en enfonçant
l'avant-bras dans le sol,
ème
■ 2 expiration : allongez
un bras devant.
■ Si le dos et les abdominaux
sont assez forts, réalisez
l'exercice le bras parallèle
au sol.
■
Attention ! Facteur
limitant : l'épaule d'appui
à cause d'une faiblesse
des fixateurs des
omoplates.
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
Phase à aborder quand les
extenseurs du dos sont
solides.
ère
■ 1 expiration, placer le dos
et le bras. Sur l'expiration
suivante, faire une
extension complète de la
jambe opposée au bras
(léger décollement du
genou). Revenir bras et
jambe au sol sur
l'inspiration.
■ Puis faire l'autre côté.
■
Attention ! Les extenseurs
du dos sont vite fatigables
car souvent
déprogrammés.
10
DOSSIER ACTIVITÉS
UNE AIDE AU PLACEMENT DU BASSIN
ET DU RACHIS
Que nous dit
la recherche ?
LES ABDOMINAUX
Le coussinet gonflable
Au début des années 80, des prélèvements
faits sur des muscles de la paroi abdominale
ont été analysés. Ils ont mis en évidence la
composition des fibres musculaires, ce qui a
permis d'établir une typologie et ainsi de différencier :
• les fibres lentes (dites de type I)
affectées à des contactions lentes et,
donc, au maintien des postures, au soutien
et aux efforts de longue durée
• les fibres rapides (dites de type II)
affectées au mouvement.
Initialement prévus pour la rééducation des lombalgies, certains accessoires comme le PBU (Pressure Biofeedback
Unit) peuvent être utiles. Ce dernier indique au pratiquant s'il conserve ou non la position neutre du rachis lombaire
lors du travail sur le ventre, sur le dos ou en appui sur un mur. Il permet un travail plus spécifique de certains muscles
stabilisateurs comme le transverse de l'abdomen. Il favorise aussi le travail de coordination de ces muscles lors de
certains exercices utilisant les membres supérieurs ou inférieurs.
Or, les 3 muscles larges et le grand droit de
la paroi abdominale présentent une typologie
analogue, avec une nette prédominance des
fibres posturales (de type I ou Slow) et une très
faible proportion de fibres rapides (de type II
ou Fast). Notons, de surcroît, que plus on va
en profondeur plus ces caractéristiques s'accentuent. Ces muscles ayant une fonction posturale presque exclusive, il n'est pas cohérent
de les soumettre principalement à des exercices dynamiques. Les « rééduquer » ou les
« réadapter » à leur fonction principale de
soutien et de haubans de la colonne vertébrale éviterait bien des conséquences néfastes.
Quelques exemples pour une bonne utilisation
Dans la vie de tous
les jours
un ballon implique d'avoir des appuis solides.
Il faut donc limiter les déformations du corps,
ce qui permet aux bras ou aux jambes de bouger (même très vite), tandis que les muscles
du tronc assurent le maintien.
Au quotidien, de nombreux gestes (s'asseoir,
se redresser, porter une charge, se tourner,
se baisser, soulever son enfant, sortir les
courses du chariot, balayer, sortir de la voiture...), exécutés de manière répétitive et de
façon automatique, soumettent la colonne vertébrale à des contraintes mécaniques. Petit à
petit, celle-ci en pâtit. Les microtraumatismes
occasionnés, non douloureux au début, peuvent avec le temps s'aggraver au point de
devenir insupportables.
Sur le ventre,
Sur le dos, genoux fléchis.
• placer le sac du PBU sous l'abdomen en bas du nombril.
• Le gonfler jusqu'à 70 mm Hg.
• Rentrer lentement le ventre tout en maintenant la lordose lombaire
en position neutre. La pression devrait alors diminuer d'environ 10
mm Hg.
• Maintenir 10-15 secondes et répéter 15-20 fois.
• Placer le sac du PBU sous la région lombaire.
• Le gonfler jusqu'à 40 mm Hg.
• Contracter le muscle transverse en essayant de rentrer le nombril
vers la colonne vertébrale, tout en conservant la lordose lombaire
en position neutre. Si c'est le cas, la pression reste constante (près
de 40 mm Hg). Maintenir 10-15 secondes et répéter 15-20 fois.
Pour complexifier l'exercice, le pratiquant peut :
• Placer un bras ou les deux devant lui en essayant d'en soulever un
très légèrement du sol
• Exécuter la rentrée du ventre en essayant de soulever légèrement
une jambe.
Pour améliorer la coordination du transverse, on peut compliquer
l'exercice en allongeant l'un ou l'autre des membres inférieurs (ou
les deux) jusqu'à l'extension complète.
Une variante consiste, à partir de la position de départ illustrée, à
soulever les pieds (un à la fois ou ensemble) jusqu'à ce qu'une cuisse
(ou les deux) soi(en)t verticale(s).
L'apprentissage et le développement de la
position du dos neutre (cf photo ci-contre) est
une solution pour diminuer ces microtraumatismes cumulatifs. Le dos neutre signifie l'alignement, sur un même plan, des crêtes iliaques
et de la symphyse pubienne. Dans le respect
de cet alignement, les courbures de la colonne
vertébrale se dessinent. La lordose lombaire
(« creux des reins »), plus ou moins accentuée
chez chaque individu, doit alors être maintenue
grâce à la co-contraction des abdominaux,
des spinaux et des muscles du plancher pelvien. Contractés en même temps, ces différents
groupes musculaires assurent une bonne stabilité du bassin et de la colonne vertébrale.
Ce ''bon'' gainage assure donc le maintien
des courbures physiologiques dans tous les
gestes de la vie courante.
Assis, dos au mur,
A. Contracter le muscle transverse
en essayant de rentrer le nombril
vers la colonne vertébrale, tout en
conservant la lordose lombaire en
position neutre. La pression doit
rester la plus proche possible des
40 mmHg. Maintenir 10-15
secondes et répéter 15-20 fois.
B. À partir de l'exercice précédent,
soulever lentement une jambe,
tenir 5 secondes puis alterner.
C. À partir de A, soulever le pied en
étendant la jambe, tenir 5
secondes puis alterner.
Les
abdominaux
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
Comprendre…
... pour mieux agir
Les contraintes de la
vie moderne
Notre mode de vie actuelle est de plus en plus sédentaire. Il nous impose une position assise durant de longues heures chaque jour (la position du
« sittingworker »). Dès l'école, et tout au long de
notre vie, la position la plus adoptée est la position assise, que ce soit au bureau, en voiture, devant la télévision... ou devant son écran d'ordinateur.
Un constat s'impose devant cet excès de position
assise : hommes et femmes ne savent plus vraiment se tenir « droit » ! La colonne vertébrale s'est
affaissée, perdant ainsi ses courbures naturelles.
Dans cette position, la lordose lombaire (autrement dit le « creux des reins ») se retrouve complètement effacée.
Cette tendance peut même être amplifiée par le
renforcement excessif des abdominaux et la rétraction conjointe des ischios-jambiers.
Résultat ?
A l'avant, le bassin est tiré vers le haut par les abdominaux et, à l'arrière, il est tiré vers le bas par
les ischios-jambiers, ce qui l'entraîne dans un
mouvement de rétroversion.
Conséquences ?
'influence des conditions de vie sur la santé n'est plus à démontrer. A chaque âge et à chaque travail, son lot de troubles et de
douleurs. Hier, les travaux dans les champs et l'industrie mettaient
à mal notre squelette et nos muscles, qui étaient trop mais aussi
mal sollicités. Aujourd'hui, nos abdominaux s'affaissent faute de
ne plus l'être assez à cause des transports et du travail assis. Le résultat
n'est guère plus réjouissant puisque nombre de douleurs sont liées à ce
manque de tenue de la sangle abdominale.
L
Debout, dos au mur,
A. Contracter le muscle transverse en
essayant de rentrer le nombril vers la
colonne vertébrale tout en conservant la
lordose lombaire en position neutre. La
pression doit rester proche de 40 mm Hg.
Maintenir 10-15 secondes et répéter 1520 fois.
• Diminution de la souplesse des ischiosjambiers
• Perte de centimètres en hauteur
pour l'ensemble de la silhouette
• Raccourcissement des grands droits
• Élargissement de la taille.
Les abdominaux et
leur entraînement
Le travail des abdominaux proposé pour sculpter
la taille et le ventre est généralement issu de la
pratique compétitive. Ces exercices, en rétroversion du bassin, sont efficaces pour les athlètes
cherchant à atteindre une performance sportive.
Dans les cours plus traditionnels de nos clubs, ils
sont néfastes pour la santé des pratiquants.
Ces mouvements basiques sont des exercices rapides, exécutés de manière dynamique, avec ou
sans musique. Ils prennent souvent la forme de
séries interminables de pédalage, de ciseaux, de
relevés de buste avec ou sans « coude et genou
opposés »... Malheureusement, ils vont à l'encontre de ce pourquoi ils sont fait : sculpter la taille
et procurer un ventre plat, car ils augmentent les
pressions subies par la paroi abdominale. Tous
ces mouvements, proposés comme de « banals »
exercices d'abdominaux, provoquent d'énormes
dégâts accompagnés de douleurs de dos et/ou
de nuque variables.
Plus vous faites ce type d'abdominaux, plus votre
taille s'élargit sous l'effet de la poussée exercée
sur les organes, aggravant au passage les problèmes d'incontinence, de hernie inguinale et de
descente d'organes.
Ajoutons à cela que vous tassez vos lombaires sur
le sol ce qui entraîne des pressions inégales sur
les disques intervertébraux. Avec le temps, cela
peut favoriser la survenue d'un lumbago et, à
plus long terme, d'une hernie discale. A cet instant, on ne comprend pas toujours ce qui nous arrive... et c’est pourtant le résultat d'un très lent processus d'usure et de traumatismes accumulés au
fil des années. 90% des lombalgies communes
sont dues à la maltraitance de la courbure naturelle de la région lombaire qui n'est pas maintenue en lordose (« creusée ») lors des gestes de
la vie courante. Tout ceci est souvent dû à une
méconnaissance du travail abdominal en courbure
naturelle.
Que faire pour redonner à nos licenciés cette tonicité indispensable et une
ceinture abdominale favorisant une posture équilibrée ? Quels exercices
leur proposer afin que l'image des abdominaux ne soit plus uniquement
celle de la fameuse « tablette de chocolat », forcément inaccessible à celles
et ceux qui ne peuvent pas pratiquer tous les jours ?
A. À partir de l'exercice précédent, soulever
lentement une jambe, tenir 5 secondes
puis alterner. lombalgie
Ce dossier présente les éléments indispensables à la compréhension du
rôle des abdominaux. Il vous donne également les pistes nécessaires au
développement d'une gymnastique abdominale d'entretien, s'intégrant dans
les activités de vos clubs et s'appuyant sur les connaissances modernes
de l'anatomie et de la biomécanique.
Magali THERY-VELA
Toute la construction musculaire s'organise
autour de cette stabilité. Lancer ou taper dans
11
DOSSIER ACTIVITÉS
ATR EPMM PACA BEES 1° degré Métiers de la Forme,
BEESAAPT, DE Danse options classique et jazz, formatrice
12
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
5
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
6
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
FICHE PRATIQUE
SEANCE TYPE
Renforcement
de la ceinture abdominale
REGLES DE BASE
ET MOYENS DE CONTROLE DU TRAVAIL
Voici quelques éléments indispensables à conserver à l'esprit avant de se lancer
dans des exercices de renforcement des abdominaux. Pour contrôler les courbures
physiologiques, le bâton doit être en contact avec l'arrière du crâne, entre les omoplates et sur le sacrum. Dans la plupart des cas, un creux se dessine au niveau des
cervicales et des lombaires.
Position de la colonne vertébrale en position allongée sur le dos
Bassin en position anatomique. Lombaires en lordose
physiologique. Un livre ou une planchette rigide doivent
rester à l'horizontal.
Exercice
La progressivité des exercices
Voici un premier exercice pouvant être
exécuté en début d'année. Il permet
de faciliter le ressenti au niveau des
courbures physiologiques de la colonne vertébrale et de la contraction des
abdominaux et des muscles du plancher pelvien.
Placer un bâton sur la colonne vertébrale tout en respectant les courbures. En principe, le bâton touche
l'arrière du crâne, entre les omoplates et le sacrum.
■ Effectuer plusieurs expirations forcées.
■ Sentir son transverse se contracter.
Le ventre voit sa circonférence se
réduire (le nombril remonte vers la
colonne). Tout doit rester identique
par rapport au point d'appui du
bâton.
■ Pour complexifi er, tendre un bras.
■
En stretching, pour assurer l'effi cacité des étirements, il faut
conserver la courbure lombaire neutre en contractant le transverse et les spinaux (stabilisateurs du bassin).
Exemple : pour étirer les ischios-jambiers ou les fessiers, si
vous basculez le bassin en rétroversion, les insertions des
muscles que l'on cherche à étirer ne s'éloignent pas par rapport à leur point d'origine. Bien au contraire, un rapprochement s'opère. L'étirement recherché est alors tronqué. Le
corps va donc compenser et être dans l'obligation d'augmenter les amplitudes de travail.
En conclusion, pour obtenir des étirements effi caces, il faut
réaliser les exercices en courbures physiologiques avec les
abdominaux engagés et réduire les amplitudes de travail.
13
Rachis lombaire basculé en arrière occasionnant
une pression sur les disques intervertébraux.
Prenons l'exemple du travail de gainage dans le cadre d'une activité visant
le maintien de l'équilibre.
■ Debout, travaillez l'équilibre et la respiration.
■ Expirez en serrant le ballon contre la
hanche en position pieds joints, puis
pour progresser, en position tandem
(l'un derrière l'autre) et enfi n, en
équilibre sur un pied.
Voici 5 exercices, de plus en plus diffi ciles, permettant de
maîtriser et de perfectionner le gainage indispensable au
maintien de l'équilibre.
A noter : la difficulté augmente dans une même séance et
d'une séance à l'autre en fonction des capacités et de la
fréquence de pratique des participants.
1. Gainage latéral couché sur le côté, pieds joints, jambes
tendues décollées du sol, la main du haut est posée
devant la poitrine,
2. Décoller les jambes et allonger le bras parallèle aux
cuisses,
3. Décoller les 2 jambes en ajoutant un ballon entre les chevilles, main devant la poitrine,
4. Idem et serrer le ballon,
5. Gainage sans serrer le ballon, en allongeant le bras puis,
si le gainage et la respiration sont corrects, alors allonger
le bras.
L'intérêt, en plus du renforcement de la chaîne latérale, est
de favoriser ce type de gainage pour s'approprier un autre
genre d'équilibre (sur le fl an). Il faut privilégier un travail musculaire, sans raccourcissement, en isométrie pour le gainage
et un peu plus dynamique lors de l'écrasement du ballon.
Veillez à coordonner la respiration avec l'exercice.
La chaine postérieure doit être sollicitée au cours des
séances pour augmenter la mobilité et “l'extensibilité” du
tronc. Couché sur le ventre, démarrer toujours sur du ressenti entre la respiration et le transverse afi n que les mouvements
soient réalisés sans danger pour les vertèbres lombaires.
Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
FICHE PRATIQUE
EXERCICES DE RENFORCEMENT EN COURBURES NATURELLES
Le tableau présente des exercices de diffi culté progressive de haut en bas, effectués dans le respect des courbures
naturelles de la colonne vertébrale. Pour chaque ligne, la position de départ correspond aux consignes initiales données aux pratiquants afi n qu'ils se placent correctement avant de débuter l'exercice. Les consignes, numérotées de
1 à 4, sont des repères d'exécution à apporter progressivement afi n de ne pas les submerger en début de travail et
pour leur communiquer progressivement les éléments et corrections rendant le travail sûr et effi cace.
CHAÎNE
ANTÉRIEURE
POSITION DE DEPART CONSIGNE 1
CONSIGNE 2
Allongé sur le dos, genoux Expiration : soulevez la
fléchis, pieds au sol. Mains tête et l'arrière des
derrière la tête.
épaules.
Sur l'expiration, contractez Gardez les épaules basses La tête est lourde dans vos 4 séries de 6
le transverse, maintenez et les omoplates glissées mains. Aucune contraction répétitions.
vos courbures naturelles. vers le bas.
des trapèzes.
Inspiration : redescendez
la tête à quelques
centimètres du sol.
CONSIGNE 3
CONSIGNE 4
REPETITIONS
SERIES
Contractez légèrement les
muscles du plancher
pelvien.
Expirez environ 5'' à 8''.
Expiration : décollez
légèrement la tête et
l'arrière des épaules.
Inspiration : maintenez la
position.
Idem
A l'inspiration : essayez
de maintenir la tête
décollée du sol.
Epaules et omoplates
basses.
Aucune contraction des
trapèzes.
Vous pouvez le réaliser
tête posée au sol.
Droite = 1 répétition
4 à 6 répétitions à droite
Peut se réaliser sans le
ballon.
Idem à gauche
Autrement dit, 3 fois à
droite et 3 fois à gauche
en alternance.
2 ou 3 séries
Décollez l'arrière des
épaules en tenant la tête
dans les mains.
Droite et gauche =
1 répétition
6 à 8 répétitions
Expiration : appuyez avec
la main droite sur le ballon
pendant toute l'expiration.
Inspiration : relâchez la
pression.
CHAÎNE
LATÉRALE
Allongé sur le dos, tête
posée au sol, genoux
fléchis à angle droit
sur le même plan que
vos crêtes iliaques
(au-dessus des hanches).
Expiration : allongez la
jambe droite en diagonale.
Le mollet droit est à la
même hauteur que le pied
gauche
Inspiration : ramenez le
genou droit à angle droit.
Sur l'expiration, contractez En position fléchie,
le transverse, maintenez maintenez les tibias
vos courbures naturelles. parallèles au sol.
Contractez légèrement les
muscles du plancher
pelvien.
Autrement dit, 6 fois à
droite et 6 fois à gauche
en alternance.
2 séries
Expiration : idem jambe
gauche.
Allongé sur le côté droit, la
tête repose sur le bras
droit, les genoux l'un sur
l'autre, fléchis devant à
angle droit. La main
gauche est posée au sol.
Respectez l'alignement
Sur l'expiration, contractez Appuyez bien sur la main
bras /colonne vertébrale/ le transverse, maintenez qui est devant vous
bassin.
vos courbures naturelles. pendant l'effort.
Epaules et omoplates
sont basses.
5 à 8 répétitions
de chaque côté.
3 séries
Auto-grandissez-vous.
Expiration : décollez les 2
jambes en même temps à
quelques centimètres
du sol sans basculer le
bassin vers l'arrière.
Contractez légèrement les Gardez le bassin fixe.
muscles du plancher
pelvien.
Gardez les mêmes points
de contact aux chevilles
et aux genoux.
Expirez environ 5'' à 8''.
Inspiration : redescendez
les 2 jambes.
CHAÎNE
ANTÉROPOSTÉRIEURE
Genoux et coudes au sol.
Placez le dos en courbures
physiologiques.
Le ballon est placé au sol
entre le nombril et le
pubis. Écrasez-le
légèrement.
Sur l'expiration : serrez le Tirez le sommet du crâne Dégagez bien la tête des
ventre et remontez de
vers l'avant.
épaules.
quelques centimètres
l'ensemble de la colonne Sentez votre dos solide.
vertébrale pour à peine
effleurer le ballon.
Maintenez la position
pendant 2 cycles
respiratoires (10 à 15'').
Attention la tête peut
tourner.
Stoppez alors l'exercice.
Le reprendre un peu plus
tard.
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Les Cahiers de l’Animateur – Numéro 26 – Octobre 2008
4 répétitions de 15''
Augmentez le temps
si trop facile ex :
4 répétitions de 45''
Ou 45'' + 30''+ 20''+ 15''
RÈGLEMENTATION
FICHE
PRATIQUE
un acteur incontournable, des démarches simplifiées (suite page 4)
Pour pouvoir en bénéficier, les associations
effectuent leur déclaration avant l'événement
soit par téléphone auprès de leur délégation
Sacem, soit en téléchargeant le formulaire
correspondant et en le renvoyant avant
l'événement.
Quelques exemples de manifestations et forfaits
correspondants* :
■ Manifestations avec fond sonore musical :
Kermesse, rencontre sportive, journée
portes ouvertes : Forfait de 53,03 euros
TTC* (au lieu de 60,59 euros TTC*) par
jour
■ Repas dansant avec recettes, organisé
dans une salle de moins de 300 m² et avec
un budget inférieur à 850 euros : forfait
avec réduction pour l'utilisation de musique
vivante (orchestre, musiciens) : 68,75 euros
TTC* (au lieu de 78,57 euros TTC* sans
réduction)
■ Banquet avec accompagnement musical
(musique enregistrée) : forfait avec réduction entre 0,49 euros TTC* et 0,76 euros
TTC* par convive, en fonction du prix moyen
du banquet par convive.
15
■
Bal, thé dansant sans spectacle dans
une salle de moins de 300 m² : forfait de
53,03 euros TTC* avec réduction pour bal
gratuit et jusqu'à 359,27 euros TTC* avec
réduction pour un prix d'entrée ou de la
consommation la plus vendue de 12,01 à
16 euros
Pour les manifestations n'entrant pas dans les
catégories ci-dessus, il est préférable de prendre
contact avec la délégation régionale Sacem car
les calculs des droits varient en fonction du lieu
d'accueil, du budget des dépenses et/ou des
recettes, des œuvres programmées.
Emmanuelle VILLERABEL
Responsable Projets Développement
*Tarifs au 01/01/2006 et susceptibles de modifications
POUR EN SAVOIR +
■ En savoir plus sur la Sacem : www.sacem.fr,
espace "utilisateurs"
■ Pour trouver votre délégation régionale :
rubrique "contacts" de l'espace "utilisateurs"
■ Pour télécharger les formulaires : "brochures" de la rubrique "accédez directement" de l'espace "utilisateurs".
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STAGES EN RÉGIONS
Événements passés …
Bien-être & seniors
Le Comité Départemental du Puy-de-Dôme
remercie tous les partenaires ainsi que
Marilyne Denozi pour ses compétences et
e
d
y
Pu
l'organisation du stage découverte "BienDôme
être seniors" qui a eu lieu à ClermontFerrand le samedi 17 mai 2008.
Cela a permis a plus de 20 personnes de découvrir ou
de redécouvrir des activités physiques et de bien-être
comme le Qi-Gong, le Pilates ou encore la réflexologie...
Les participants ont également pu suivre une conférence sur la campagne « Manger Bouger... et vivre en
forme ! » s'inscrivant dans le cadre du Programme
National de Nutrition Santé (PNNS) à destination des
personnes de plus de 55 ans.
Mémoire
Loire e
u
&
activités
iq
t
n
Atla
physiques
Les 15 et 16 novembre
derniers, Brigitte Delzenne a
animé un stage sur le thème de
la mémoire et des activités physiques et sportives. Au programme de ces deux jours : des cours
théoriques et pratiques, des ateliers de créations ; accompagnés
de rires et de quiproquos ! Les 17 animateurs présents, invités par le Comité
Départemental de Loire-Atlantique, sont repartis avec plein de nouvelles perspectives pour enrichir leurs cours et pas seulement seniors.
Stage pluridisciplinaire
Le 11 octobre dernier, le Foyer Rural & d'Education Populaire (84) présidé par Josette
Va
Bernard a organisé un stage pluridisciplinaire qui a rassemblé une soixantaine d'enfants et
d'adolescents venus de Mondragon et des alentours. L'objectif de ce stage était de proposer
une offre sportive gratuite permettant de développer et de compléter les capacités de chacun. Au
programme : différentes activités gymniques et une initiation au cirque. Ce sont Dominique
Gaudier, animatrice, et son homologue Cyrielle Vigut, récemment recrutée qui ont assuré
l'encadrement de ces activités avec l'aide d'animatrices extérieures. Une grande réussite à
en croire le mot de la fin des enfants : « à quand le prochain ? »
ucluse
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SPORTS POUR TOUS
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tout ce dont vous avez besoin
pour faire du sport.
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esthétique avec en plus de
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techniques et instructeurs de la Fédération Française EPMM
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consacré aux aspects pédagogiques permettra aux animatrices
et animateurs de perfectionner leur savoir-faire et leurs
connaissances. Conçu de manière à être très interactif et
didactique, il sera le compagnon idéal de tout éducateur
soucieux de proposer des séances variées et adaptées au niveau
de ses pratiquants.
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