Zones aérobics

Les cinq zones cibles
Si nous considérons l'aspect mécanique des choses, notre cœur est
une sorte de moteur. Il faut regarder sous le capot de temps en
temps, vérifier le niveau d'eau, mettre le bon carburant dans le
réservoir et vérifier son fonctionnement exactement comme
pour une voiture. Si on néglige de vérifier le niveau d'eau
ou si on ne l'entretient pas, tôt ou tard les ennuis
vont commencer.
Quel est votre fréquence cardiaque maximum?
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Il existe une méthode approximative pour calculer sa fréquence cardiaque maximum: A partir de
vingt ans, la fréquence maximale des plulsations cardiaques correspond approximativement au
chiffre obtenu en soustrayant de 220 pour les hommes et 226 pour les femmes, l'âge de la
personne concernée. Ainsi le taux maximal du pouls d'un sujet de 30 ans de sexe masculin sera
d'environ 190 (220-30) pulsations par minutes.
Un méthode beaucoup plus scientifique est de faire un test. Il existe plusieurs sortes de tests,
Conconi est un des plus éprouvé et donne des résultats probants. Les centres de fitness proposent
en général ce genre de test, il est important de demander avant de commencer, les informations
suivantes: Le fréquence cardiaque maximum, le temps de récupération et l'analyse de celui-ci, la
puissance correspondant aux différents palier et surtout les conseils pour améliorer sa forme
physique en fonction de vos désirs.
Vous pouvez aussi en parler avec votre medecin, il va surement être content que vous désirez
prendre en charge votre bienêtre physique. Il est reconnu, qu'en étant même un sportif de petit
niveau, l'activité physique régulière évite nombreuses maladies tels que: grippe, angine et toutes
types d'affectations bactérinenne et vous renforcera votre résistance à la fatigue. Votre médecin
pourra vous conseiller un cardiologue compétant pour ce test.
Il existe encore d'autres possibilités de tester sa fréquence cardiaque maximum, dans des centres
spécialisés dans la recherches sportives. Vous trouverez des spécialistes qui auront de grandes
expériences du sport et pourront à l'aide de différents tests, vous conseiller et vous établir un
programme d'entraînenment en fonction de vos objectifs.
Vous avez experimenté des tests tel que: fréquence cardiaque Max, de Vo2 Max ou d'autres tests
sportifs. Nous sommes intéressés à connaître vos impressions ainsi que les conclusions que vous en avez
tirée. De même, nous cherchons à communiquez dans ces pages des adresses de centre qui offre ce genre
de test cardiaque. e-mail
Considérez vos fréquences de pulsations cardiaques comme un compte-tours qui peut servir à suivre les
progrès du moteur, l'effort et l'efficacité au cours du programme d'entraînement. Exactement comme
vous ne voulez pas faire tourner votre moteur en surégime, il ne faut pas faire travailler votre cœur trop
souvent dans sa zone d'entraînement maximum.
Il existe cinq zones de fréquences cardiaques d'entraînement. L'entraînement dans une ou plusieurs
zones peut jouer un rôle dans votre forme générale ou votre programme d'entraînement, en fonction de
vos objectifs. Nous utilisons le terme de "zone" car les fréquences cibles ne doivent pas être considérées
comme un nombre précis de battements pas minute. Il faut essayer de s'entraîner dans une fourchette de
fréquences, par exemple entre 135 et 145 bpm; toutes les fréquences cardiaques situées entre ces deux
limites font partie de la zone. Considérant les variations et les fluctuations quotidiennes de la fréquence
cardiaque, il serais ridicule de chercher une fréquence particulière à conserver tout au long de la journée.
Les cinq zones
Il y a cinq zones différentes de fréquences cardiaques d'entraînement - cinq niveaux d'intensité
d'exercice - chacune correspondant à différents fonctionnements énergétiques et d'utilisation de
l'oxygène.
Les zones cibles d'entraînement
La zone du cœur sain
50 - 60% de la fréquence cardiaque MAX
La zone d'utilisation des graisses 60 - 70% de la fréquence cardiaque MAX
La zone aérobie
70 - 80% de la fréquence cardiaque MAX
La zone du seuil anaérobie
80 - 90% de la fréquence cardiaque MAX
La zone rouge
90 - 100% de la fréquence cardiaque MAX
Vous devez lire comment apprendre à calculer le temps à passer dans chacune de ces cinq zones cibles
pour pouvoir atteindre vos objectifs d'entraînement. Que vous vous entraîniez pour perdre du poids ou
atteindre une excellente forme physique, ces zones d'entraînements seront cruciales pour votre réussite.
Chacune des cinq zones cibles de fréquences cardiaques doit être parfaitement comprise pour que vous
puissiez définir votre programme personnel de fréquences cardiaques. Afin de vous y aider, vous
trouverez, avec les descriptions de chacune des différentes zones, un tableau qui explique la zone et un
exemple d'entraînement type s'y rapportant.
La zone du cœur sain
C'est probablement l'une des zones d'entraînement les plus importantes et cependant l'une des moins
appréciées, particulièrement par les gens qui partent du principe qu'on n'obtient rien sans effort.
Beaucoup sont persuadés que les principaux avantages de l'entraînement sont la force et la vitesse. Bien
que l'objectif ne soit pas de faire une heure de vélo en une heure, l'entraînement à l'intérieur de la zone
cœur sain va augmenter votre force et votre vitesse. Mais encore mieux, votre organisme va retrouver sa
forme en brûlant plus de graisses que de sucres pour les courses de fond.
La zone du cœur sain (50% à 60% de la fréquence cardiaque MAX) est également le point de départ
pour ceux qui débutent un programme d'entraînement après une période d'inaction, qui sont un mauvaise
forme physique ou qui doivent faire une rééducation après une maladie. Elle est également importante
pour ceux qui font du sport dans le but de perdre du poids. En terme d'effort, l'entraînement dans la zone
du cœur sain donne une sensation de relaxation et de légèreté.
Exemple de calcul dans la zone du cœur sain:
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%F.C. Max)
cœur sain
(50% - 60%)
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
75
78
80
83
85
88
90
93
95
98
100
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90
93
95
99
102
105
108
111
114
117
120
La recherche de votre zone du cœur sain est relativement facile. Si vous connaissez votre F.C. Max,
multipliez-la par 0.5 pour la limite inférieur et par 0.6 pour sa limite supérieure.
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
60 minutes de marche
C'est une marche de 60 minutes sans interruption. Si vous devez ralentir ou vous arrêter pour diminuer
votre fréquence cardiaque, n'hésitez pas. Ce qui est important, c'est de ne pas s'entraîner au-dessus ou
au-dessous de la zone du cœur sain. D'abord assurez-vous que vous êtes sur un parcours plat; un
parcours balisé (stade, parc....), est préférable car vous pourrez mesurer vos progrès plus facilement.
Programmer votre cardio-fréquence-mètre avec les limites inférieur et supérieur de votre zone de cœur
sain. Si vous entendez l'alarme sonore de votre cardio-fréquence-mètre, adapter le pas en conséquence.
Souvenez-vous que vous devez réagir immédiatement si l'alarme signale que vous êtes en dehors de la
zone d'entraînement. L'alarme est comme la voix de l'entraîneur vous disant d'aller plus vite ou plus
lentement. Si vous marcher plus longtemps que 60 minutes ce n'est pas un problème, au contraire. Vous
brûlerai davantage de graisse.
La zone d'utilisation des graisse
L'entraînement dans cette zone renforce votre cœur et lui donne l'occasion de travailler à son niveau
maximum.
La zone d'utilisation des graisses s'étend de 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximum. Elle est
également connue sous le nom de "seuil de forme aérobie" car à partir de cette limite le corps commence
à bénéficier des effets positifs de l'exercice aérobie. C'est la zone d'entraînement qui sollicite votre cœur
suffisamment pour la renforcer et le rendre capable de réaliser un effort continu et sans fatigue à une
allure modérée.
Voici comment déterminé votre zone d'utilisation des graisses. Si vous connaissez votre fréquence
cardiaque maximum, multipliez-la par 0.6 pour la valeur inférieur et 0.7 pour la valeur supérieur.
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%fréquence
cardiaque
maximum)
Utilisation des
graisses (60%
- 70%)
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
90
93
95
99
102
105
108
111
114
117
120
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105
109
112
116
119
123
126
130
133
137
140
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
Parcours d'entraînement
Commencer par un échauffement facile de cinq minutes ; essayez de pédaler légèrement et rapidement
avec un petit braquet pendant ces quelques minutes. Cela va rapprocher votre fréquence cardiaque de
votre zone d'utilisation des graisses. Fixez-vous une certaine allure si vous possédez un compteur ou sur
un rythme régulier et tâchez de le conserver en étant à la limite supérieur de votre zone d'utilisation des
graisses pendant cinq minutes. Ralentissez ensuite jusqu'à la limite inférieure de votre zone d'utilisation
des graisses et pédalez encore pendant lequel on fait varier la fréquence cardiaque et la vitesse en
alternant les intervalles de repos et d'entraînement, et où l'on peut répéter les étapes aussi souvent que
l'on veut. Pour un bénéfice maximum de la zone d'utilisation des graisses, je recommande de passer
entre 30 et 60 minutes sur cet exercice.
Parcours de récupération
C'est une course continue spécialement étudiée pour faciliter la récupération après un entraînement
intensif effectué la veille, tout en vous offrant le bénéfice d'un entraînement. La longueur de parcours
doit être relativement courte, de même que la durée de doit pas excéder 60 minutes. Programmer votre
cardio-fréquence-mètre avec les limites inférieure (60% fréquence cardiaque maximum) et supérieure
(70% fréquence cardiaque maximum) de la zone d'utilisation des graisses et utilisez-le pour rester à
l'intérieur de ces limites.
La zone aérobie
L'entraînement dans la zone aérobie est avantageux non seulement pour votre cœur mais également pour
votre système respiratoire (l'autre partie de votre équation "cardio-respiratoire"). L'entraînement de votre
système respiratoire est ce qui augmente votre endurance. En vous entraînant dans ces limites vous
augmentez votre capacité aérobie, la capacité de transport de l'oxygène et d'évacuation du gaz
carbonique au niveau des muscles impliqués dans le sport. La zone aérobie est la zone d'entraînement
standard qui a été appelée pendant des années "zone cible de fréquences cardiaques", depuis elle n'est
plus qu'une des cinq zones cibles de fréquences.
A 70 - 80% de votre fréquence cardiaque maximum, votre temps d'entraînement et votre niveau d'effort
vont commencer à baisser après quelques semaines. Si par exemple, vous êtes actuellement capable de
courir deux kilomètres dans cette zone en dix minutes, au bout de quelques semaines vous serez capable
de parcourir le même distance en moins de temps dans la même zone. Cette amélioration s'appelle
"l'effet entraînement".
Ainsi ce sera votre zone primaire d'entraînement, si vous vous entraînez pour augmenter votre capacité
aérobie. Si on vous interroge à propos de l'intensité de l'effort vous répondrez "c'était plutôt dur" et c'est
bien ce que vous aurez ressenti. A cette intensité de fréquence cardiaque vous allez ressentir certains
désagréments de ce niveau d'exercice. Ce n'est pas une zone éprouvante comme la zone rouge, mais elle
va vous essouffler fortement, vous faire travailler dur et vous faire ressentir l'effort accompli par votre
corps.
Pour déterminer cette zone de fréquence aérobie, si vous connaissez votre fréquence cardiaque
maximum, multipliez-la par 0.7 pour la valeur de la limite inférieure et par 0.8 pour la valeur de la limite
supérieure.
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%fréquence
cardiaque
maximum)
Zone Aérobie
(70% - 80%)
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
105
109
112
116
119
123
126
130
133
137
140
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120
124
128
132
136
140
144
148
152
156
160
Les avantage de l'entraînement dans la zone de fréquences aérobies sont énormes. Certes vous brûlez
comme combustible un plus fort pourcentage de sucre que de graisse mais vous renforcez également
votre cœur et vos poumons en les faisant travailler plus. Si vous voulez être plus en forme, plus rapide et
plus fort, entraînez-vous dans la zone de fréquences cardiaques aérobies.
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
Parcours d'entraînement
Choisissez un parcours plat et régulier. Vous vous entraînez sur une longue distance à un rythme plus
lent que pour une course. Réglez les limites de votre cardio-fréquence-mètre entre 70% et 80% de votre
fréquence cardiaque maximum. Cette séance d'entraînement doit durer à peu près 30 minutes de vélo,
continu. Avec le temps vous devriez être capable d'intégrer le rythme si parfaitement que vous ne devrai
pratiquement plus vous occuper de votre cardio-fréquence-mètre.
La zone seuil anaérobie
A ce niveau d'intensité vous vous entraînez près du point ou l'exercice aérobie devient anaérobie. Dans
cette zone de 80 - 90% de la fréquence cardiaque maximum, vous êtes près du seuil anaérobie ou audelà. L'entraînement dans cette zone offre comme premier avantage, d'habituer l'organisme à métaboliser
l'acide lactique. Ceci permet de s'entraîner plus intensément avant de souffrir de l'accumulation de
lactate et de la dette d'oxygène.
Si on vous demande de décrire vos sensations, vous répondrez certainement: "c'était dur". Vos muscles
sont fatigués, vous êtes essoufflé et vous souffrez, ce qui est caractéristique d'un entraînement dur. Si
vous arrivez à persévérer, vous obtiendrez en retour les effets bénéfiques de cet entraînement. Vous
deviendrez capable de fournir plus d'efforts sur une période de temps plus longue et à une fréquence
cardiaque plus basse.
Pour calculer votre zone personnel d'entraînement anaérobie, multipliez votre fréquence cardiaque
maximum par 0.8 pour obtenir la valeur la plus basse et par 0.9 pour obtenir la valeur la plus haute.
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%fréquence
cardiaque
maximum)
Zone
Anaérobie
(80% - 90%)
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
120
124
128
132
136
140
144
148
152
156
160
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135
140
144
149
153
158
162
167
171
176
180
Les bénéfices de l'entraînement dans la zone de fréquences anaérobies sont recherchés par ceux qui
s'entraînent au niveau "haute performance". Si vous voulez juste être en forme, vous n'avez
probablement pas besoin de passer beaucoup de temps à l'intérieur de cette zone. Par contre si vous
voulez faire un contre la montre ou surpasser un partenaire d'entraînement, il vous faudra vous entraîner
dans cette zone plusieurs fois par semaine.
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
Franchissement du seuil anaérobie pas intervalle
Cet entraînement est prévu pour élever le seuil anaérobie de fréquences cardiaques. La fréquence
cardiaque pour une course d'une demie heure est légèrement plus élevée que le seuil anaérobie, donc
l'entraînement à ce rythme a pour effet de relever la fréquence cardiaque au seuil anaérobie.
Réglez la limite supérieure et la limite inférieur du cardio-fréquence-mètre à 12 bpm en dessous de la
limite supérieure, ce qui donne dans mon cas 164 et 176 bpm ou 84% et 90%.
Après un échauffement de dix minutes d'une rythme léger, accélérez le rythme progressivement jusqu'à
atteindre la limite inférieure et continuer à ce rythme (84% - 86%) pendant quelques minutes. Lorsque la
fréquence cardiaque est stabilisée, accélérez progressivement jusqu'à la limite supérieure (90%), puis
ralentissez progressivement jusqu'à la limite inférieure (84%). Tout le reste de l'exercice consiste à
évoluer entre ces deux limites (84% - 90%), le passage de la zone mini et maxi, prend en général deux
minutes.
Cet exercice s'appelle "le franchissement su seuil d'acide lactique", car le seuil d'acide lactique d'un
sportif correspond en général à une fréquence située dans cette fourchette de 12 bmp. L'exercice active
les différents types de cellules des muscles des jambes - lentes et rapides de type A, rapide de type B - et
exerce une influence très positive sur le seuil d'acide lactique et sur la VO2 Max (capacité aérobie
maximale). Ce franchissement de seuil est un entraînement très spécifique car il oblige les sportifs à
développer les séquences de coordination neuromusculaire adaptées à ce genre d'effort.
Bien que le franchissement du seuil d'acide lactique soit une exercice intense, il est également très
relaxent, car vous n'avez pas à vous préoccuper de votre vitesse, puisque le fait de garder votre
fréquence cardiaque à l'intérieur de la zone de 12 bpm vous assure un excellent entraînement. Quand
vous pratiquez le franchissement, vous pouvez vous relaxer et vous concentrer totalement sur
l'adaptation du rythme.
Pour vos premiers entraînements dans ce type d'exercice, vous devez rester entre 6 à 8 minutes dans la
zone de franchissement du seuil anaérobie, alors que les sportifs expérimentés peuvent rester souvent
pendant 20 à 25 minutes continuellement au cours d'une session.
Un retour au calme d'une dizaine de minutes doit toujours suivre le franchissement du seuil d'anaérobie,
comme vous avez commencé par un échauffement. Un point important à tenir compte pour ce genre
d'exercice: en faites pas cet exercice dans des conditions climatiques extrêmes et choisissez un parcours
sans grandes difficultés.
La zone rouge
C'est la plus haute intensité d'exercice. Vous ne devez vous entraîner à ce niveau que si vous êtes très
sportif. Quand vous êtes dans la zone rouge, vous avez dépassé le seuil anaérobie et vous fonctionnez en
état de dette d'oxygène. Ce qui signifie que vos muscles utilisent plus d'oxygène que votre corps ne peux
en fournir. Il ne faut pas oublier que les muscles squelettiques fonctionnent suivant le principe
"consommer maintenant, payer plus tard".
Par définition la zone rouge d'entraînement est située en 90% et 100% de la fréquence cardiaque
maximum. Cela veut dire appuyer son pouce sur sa gorge et courir aussi vite que possible pendant de
courtes périodes de temps. Vous allez ainsi entraîner les voies métaboliques des muscles rapides et non
les voies enzymatiques de l'endurance. C'est un entraînement très difficile qui ne doit être pratiqué que
par ceux qui aspirent à atteindre leur maximum. Attention! Travailler dans cette zone comporte des
risques très important sur la santé et sur le fonctionnement du cœur.
Si on vous demande ce que vous ressentez au cours d'un entraînement en zone rouge, votre réponse sera
difficile à transcrire. La rigidité cadavérique que décrivent les athlètes commence à ce niveau. Vous
haletez par souffles brefs très rapides. vous vous entez comme si vous ne pouviez pas respirez assez
d'oxygène et que votre cœur bat si fort qu'il va sortir de votre poitrine. En d'autres termes, c'est un
entraînement au maximum du maximum.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, multipliez-la pas 0.9 pour la valeur inférieure
et par 1 pour la limite supérieure de votre zone rouge. La valeur supérieure sera la plus haute valeur que
vous ayez jamais vue sur votre cardio-fréquence-mètre.
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%fréquence
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
cardiaque
maximum)
Zone Rouge
(90% - 100%)
135
140
144
149
153
158
162
167
171
176
180
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150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
Le zone de fréquences cardiaques correspondant à la zone rouge est très particulière et mérite toute notre
considération. Ce n'est pas une zone d'entraînement où l'on peut entrer fréquemment ou sans une
extrême considération et un grand respect. Si vous y restez trop longtemps vous risquez gros car c'est
une zone à risque. c'est la zone qui cause le plus d'accidents. La zone rouge n'est pas faite pour les cœurs
fragiles, mais plutôt pour ceux qui sont déjà très entraînés, qui ont une connaissance opérationnelle des
principes de l'entraînement aux hautes performances et qui veulent aller plus vite rapidement.
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
Le rythme cinq minutes
Vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque du seuil anaérobie pendant un peu moins d'une heure.
Pour vous entraîner au-dessus du niveau du seuil anaérobie, divisez l'exercice en intervalles de cinq
minutes et entraînez-vous au niveau de votre cadence de course ou juste au-dessous. Votre cadence de
course est équivalente à en entraînement à 5 à 10% en-dessous de votre fréquence cardiaque maximum.
Si vous voulez aller rapidement il faut vous entraîner rapidement. Attention! Travailler dans cette zone
est dangereuse, n'essayer pas d'expérimenter ce genre d'entraînement sans connaissance poussée du
sujet. Cette zone n'est juste une indication simplifiée des possibilités de travaille dans cette zone, en
aucun cas vous pouvez en tenir compte pour en faire des exercices.
Test du seuil d'anaérobie
Objectifs:
Pour tester le seuil anaérobie, utiliser et ajuster le niveau d'intensité d'entraînement.
Equipement:
Un cardio-fréquence-mètre, un chronographe ou un compteur et un carnet de performance, ou vous
pouvez consigner la date, la distance, le temps, la moyenne des fréquences cardiaques enregistrées
pendant l'effort, et les impressions.
Protocole du test.
1. Choisir un endroit donné qui convienne bien et qui puisse être réutilisé. Ce peut être une portion
de route, une vélodrome, une piste d'athlétisme etc. Les distances peuvent différer suivant les
sujets mais une fois que vous en avez choisi une, gardez-la pour tous les tests que vous
effectuerez les mois suivants. L'idéal est de pouvoir connaître la distance en kilomètres.
Choisissez une distance qui demande entre 15 et 30 minutes pour être parcourue.
2. Echauffez-vous pendant une quinzaine de minutes à une intensité basse ou moyenne avant de
commencer le test.
3. Parcourez la distance test à une allure que vous ressentez comme étant la plus rapide que vous
pouvez soutenir de manière continue sans perte de vitesse. La fréquence cardiaque doit se
stabiliser au bout de cinq minutes. Lancez votre chronomètre quand vous commencez le test et
enregistrer votre temps qunad vous avez parcouru la distance. La fréquence cardiaque que vous
avez atteinte et maintenue est votre fréquence cardiaque de seuil anaérobie. Notez également vos
impressions subjectives ou les difficultés que vous avez rencontrées au cours du test.
4. Faites des exercices de récupération et quelques mouvements une fois que vous avez terminé le
test.
Fréquence du test:
Effectuer ce test une fois pas mois pour chacun des sports dans lesquels vous vous entraînez. Si vous
pratiquez des activités sportives diverses, effectuez un test par semaine pour chaque activité sportive. Il
est important d'effectuer ce test sur le même parcours et si possible dans des conditions climatiques
identiques.
Considérations particulières:
Après chaque test prenez le temps de regarder les relations entre votre rythme cardiaque, vos
impressions subjectives et la vitesse moyenne que vous avez pu maintenir pendant le test. Utiliseu ces
trois variables pour ajuster votre seuil anaérobie, votre fréquence cardiaque et votre cadence. Ensuite
pendant les quatre semaines suivantes, effectuez vos intervalles sur une côtes soigneusement choisie en
descendant votre fréquence de 5 à 10 bpm en dessous de votre seuil anaérobie. Vous y arriverez
probablement après le test du mois suivant. Enfin vous ajusterez ces trois variables de telle façon que
vous pourrez vous fier à vos impressions subjectives et à la cadence avec la même fiabilité qu'à la
fréquence cardiaques.