Préparer votre marathon en 16 semaines.

Préparer votre marathon en 16 semaines.
Guy HEMMERLIN www.endurancetrainingconcept.com
Explications des termes employés dans le plan :
Pour la récupération « r » correspond à la récupération entre deux répétitions exemple entre les
200m sur un 5x 200, « R » correspond à la récupération entre deux séries exemple entre 2 X (2x 400).
Les lignes après les footings, correspondantes à des accélérations progressives mais jamais
maximales de 80M environ en essayant d’avoir un geste technique de qualité.
Lors des séances en continu de type aérobie, les intensités permettent d’avoir un repère l’intensité
recommandée correspondent à l’intensité du corps de séance c’est à dire après l’échauffement (mise
en action progressive) et avant le retour au calme. Pour les séances de qualité (exemple V.M.A en
course à pied) les intensités spécifiées sont les puls de travail lors des phases intensives. Là
également l’échauffement et le retour au calme se feront à un rythme très lent.
Déterminez vos allures de travail en terme de fréquences cardiaques :
La formule de calcul pour déterminer vos propres allures de travail sera :
y = Pourcentage d'intensité.
y : (FC réserve * y/100)+ FC repos.
Exemple : Jacques veut connaître sa FC de travail pour une séance de footing ayant comme objectif
l'entraînement aérobie. Sa FC Max en course à pied est de 197, sa FCR de 42.
Pour une telle séance, l'intensité devra être comprise entre 85 et 90 % :
-85 %
= ((197-42)*85/100)+42
= 173 Pulls
- 90 % = ((197-42)*90/100)+42
= 181 Pulls
1ère phase : Durée 4 semaines
Cette première phase de travail est importante, c’est elle qui va préparer votre organisme à
supporter la future charge de travail aussi bien physiologiquement que musculairement.
Durant cette phase de 4 semaines le but sera d’augmenter progressivement le volume de travail
pour arriver en fin de cycle avec un minimum d’acquis grâce aux séances essentiellement aérobies.
Nous programmons également un travail de renforcement musculaire spécifique par l’intégration
d’une séance spécifique. Cette séance ne s’adresse qu’aux athlètes pouvant courir entre 4 et 6 fois
par semaine. Pour les autres, nous restons fidèles à notre affirmation précédemment exprimée : trois
séances de course pures par semaine est un minimum.
Pour tous toujours dans cet objectif de renforcement musculaire, nous avons également prévu
quelques séances sur terrain accidenté ou vallonné.
1ère semaine
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
Séance 1
50’ de footing 70% +
étirements
50’ de footing 70% +
étirements
50’ de footing 70% +
étirements
Séance 2
1h05 à 65 placé 20’ à
75% au milieu
1h10 à 65 placé 20’ à 1h10 à 65% placé 20’ à
75% au milieu
75% en milieu de séance
Séance 3
Footing à jeun souple
maxi 40’
Footing à jeun souple
maxi 40’
Footing à jeun souple
maxi 40’
Footing 50’ 70% + 5
lignes droites
Séance 4
AUTRE
Renforcement
musculaire
Renforcement
musculaire
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
2ème semaine :
3 entrainements par
semaine
Séance 1
1h00 70% sur parcours 1h00’ 70% sur parcours 1h00 70% sur parcours
accidenté afin de
accidenté afin de
accidenté afin de
favoriser la mise en
favoriser la mise en
favoriser la mise en
place d’un travail
place d’un travail
place d’un travail
musculaire.
musculaire.
musculaire.
Séance 2
Footing 40’ 70% + 5
lignes droites
Footing 40’ 70% + 5
lignes droites
Footing 40’ 70% + 5
lignes droites
Séance 3
Footing 50’ 65% +
étirements
Footing long 1h10 60%
Footing 1h10 65% +
étirements
Footing long 1h15 60%
Séance 4
AUTRE
Renforcement
musculaire
Renforcement
musculaire
3ème semaine :
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing 147 BPM 40’ + 4 Footing 147 BPM 40’ + 4 Footing 147 BPM 40’ + 4
lignes
lignes
lignes
Séance 2
Footing libre, choisir un Footing libre, choisir un Footing libre, choisir un
parcours accidenté
parcours accidenté
parcours accidenté
avec des marches,
avec des marches,
avec des marches,
des montées des
des montées des
des montées des
descentes etc…. durée descentes etc…. durée descentes etc…. durée
1h10’ intensité libre 50’, intensité libre maxi : 50’, intensité libre maxi :
maxi : 80%
80%
80%
Footing 70% 1h15 dont Footing 70% 1h15 dont
30 ‘ 75% au milieu + 5 30 ‘ 75% au milieu + 5
lignes
lignes
Séance 3
Footing souple 40’ 60% +
étirements
Séance 4
AUTRE
Renforcement
musculaire
Renforcement
musculaire
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
4ème semaine :
3 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 1h20 70% Footing long 1h20 70% Footing long 1h20 70%
Séance 2
Footing à jeun 40’
Footing à jeun 40’
Footing à jeun 40’
Séance 3
Footing 50’ 65% +
étirements
Footing 40’ 70% + 5
lignes droites
Footing 40’ 70% + 5
lignes droites
Footing 50’ 65% +
étirements
Séance 4
AUTRE
Renforcement
musculaire
Renforcement
musculaire
Les séances de PPG ne nécessitent pas de matériel particulier, l’athlète travaille avec pour seul poids celui de son
corps.
Objectifs: Gainage du bassin, membres inférieurs
Nombre d’atelier : 8
Nombre de séries : 2 à 3
Avant de commencer il faudra vous échauffer en effectuant un footing de 20 minutes en nature ou sur tapis
roulant.
La respiration doit être rythmée sur la cadence d’exécution qui doit être élevée.
L’expiration se fait lors de la contraction (dynamique)
L’inspiration est placée lors de la phase de retour (contrôlée)
Le temps de travail par atelier est de 15 s à 40 s environ
Les ateliers sont enchaînés la récupération correspond au temps pour changer d’atelier
Entre les séries la récupération est de 5’
Après votre séance nous vous conseillons de placer un nouveau petit footing souple de 20’
ATELIER
TYPE DE TRAVAIL
DESCRIPTION
1
ABDOS
Montée en chandelle
Allongé sur le dos, épaule au sol, bras le long du buste. Placer les
cuisses à la vertical et les jambes à l’horizontal. Décollez les fesses du
sol en poussant lançant les pieds vers le plafond soufflez en montant.
Respectez l’axe tête-cou-tronc
2
LOMBAIRES
Allongé à plat ventre sur le sol, décollez en alternance un bras tendu
en avant et la jambe opposée. Le rythme d’exécution doit être élevé.
3
GAINAGE LATTERAL
En appui latéralement sur 1 coude et un pied. Rester immobile en
assurant un alignement correct. Vous pouvez également décoller la
jambe supérieure. Respiration contrôlée et lente.
4
DEMI SQUAT
Pieds surélevés par une cale. Fléchissez les jambes à 45°, descente
lente, remontée dynamique. Soufflez en remontant
5
CISEAUX INVERSES
Montée en appui sur les épaules (chandelle). Cherchez à avoir le
basin bien à la vertical. Fixez le bassin et le dos. Effectuez des ciseaux
de jambes amples tout en vous grandissant.
6
MONTEE DE GENOU
Bien droit et gainé, regard horizontal. Montée de genou en
alternance. Cherchez la rapidité et un appui bref au sol.
BATON NUQUE
En position assise, inclinez le buste en avant, garder le dos bien à
plat. Pousser le bâton très haut en respectant l’axe du corps (prise
large). Cherchez la rapidité et l’allongement tout en restant gainer.
FENTE AVANT
Avec un bâton. Dos droit, regard horizontal. Effectuer un pas en
avant et descendre sur cette jambe jusqu’à 45°. Remontez rapide et
dynamique en soufflant. Le poids du corps est sur la jambe avant.
Alternez une jambe après l’autre.
7
8
2ème phase : Durée 4 semaines.
Travail aérobie, travail d’amélioration de la vitesse maximale aérobie (V.M.A) et du temps de soutien
de cette V.M.A.
Lors de cette seconde phase le travail reste bien entendu majoritairement aérobie, cependant,
même sur le marathon le travail de la V.M.A est essentiel. La V.M.A doit être travaillé puis surtout
entretenu tout au long de la saison. Durant cette phase le travail n’est pas encore réellement
volumineux. Afin de vous préparer aux efforts longs nous intégrons des séances d’enchaînement
vélo-course à pied.
5ème semaine :
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 1h15 70% Footing long 1h15 70% Footing long 1h25 70%
Séance 2
Footing aérobie 45’ 75% Footing aérobie 45’ 75% Footing aérobie 45’ 75%
+ 5 lignes
+ 5 lignes
+ 5 lignes
Séance 3
Séance 4
Séance 5
Travail sur la piste 20’
échauffement
4 x (200-300-400)
r= 1’ R=3’
20’ souple
Travail sur la piste 20’
échauffement
4 x (200-300-400)
r= 1’ R=3’
20’ souple
Travail sur la piste 20’
échauffement
4 x (200-300-400)
r= 1’ R=3’
20’ souple
Footing long 1h20 70 % Footing long 1h20 70 %
Footing récupération
très souple durée libre
+ ligne d’éducatifs
6ème semaine :
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 1h30 70% Footing long 1h40 70% Footing long 1h40 70%
Séance 2
Footing aérobie 1h05
75% + 5 lignes
Footing aérobie 1h05
75% + 5 lignes
Footing aérobie 1h05
75% + 5 lignes
Séance 3
Travail sur la piste 20’
échauffement
6 x 400 90%
20’ souple
Travail sur la piste 20’
échauffement
6 x 400 90%
20’ souple
Travail sur la piste 20’
échauffement
6 x 400 90%
20’ souple
Footing 50’ 70 % + ligne
d’éducatifs
Séance 4
AUTRE
Vélo 1h30 souple + 50’
enchaîné de course à
pied 70%
Vélo 1h30 souple + 50’
enchaîné de course à
pied 70%
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
7ème semaine :
3 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 1h40 70% Footing long 1h50 70% Footing long 1h50 70%
Séance 2
Footing aérobie 45’ 65% Footing aérobie 45’ 65% Footing aérobie 45’ 65%
+ 5 lignes
+ 5 lignes
+ 5 lignes
Séance 3
Séance 4
Séance 5
20’ échauffement
8 x 2’ en côtes
r= la descente
allure 90%
20’ souple
20’ échauffement
8 x 2’ en côtes
r= la descente
allure 90%
20’ souple
20’ échauffement
8 x 2’ en côtes
r= la descente
allure 90%
20’ souple
Footing long 1h15 70 % Footing long 1h5 70 %
Footing récupération
très souple durée libre +
ligne d’éducatifs
8ème semaine :
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 1h50 70% Footing long 2h10 70% Footing long 2h10 70%
Séance 2
Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65%
+ 5 lignes
+ 5 lignes
+ 5 lignes
Séance 3
Footing aérobie 45’ 70% Footing aérobie 45’ 70% Footing aérobie 45’ 70%
Séance 4
Footing 50’ 65 % + ligne
d’éducatifs
AUTRE
Vélo 1h40 souple + 1h00
enchaîné de course à
pied 75% choisir un
parcours difficile
Vélo 1h40 souple +
1h00’ enchaîné de
course à pied 75%
choisir un parcours
difficile
3ème phase : durée : 4 semaines
Travail spécifique long + maintien V.M.A et temps de soutien V.M.A
Les séances longues sont à présent programmées. La charge de travail devient conséquente. La
récupération qui est le critère le plus important à prendre en compte dans la planification et la
gestion de l’entraînement. Si vous sentez que vous approchez dangereusement le seuil de la
saturation, accordez-vous deux, trois jours de repos complet. Portez une attention particulière à
votre hygiène de vie, sommeil et alimentation notamment.
On programme également une ou deux compétitions de réglage afin de reprendre le chemin de la
compétition. Ces courses vous permettront de faire le point de vous préparer psychologiquement en
vous mettant en situation réelle de courses.
9ème semaine
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 2h00 70% Footing long 2h20 70% Footing long 2h20 70%
Séance 2
Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65%
+ 5 lignes
+ 5 lignes
+ 5 lignes
Séance 3
Travail sur la piste 20’
échauffement
4 x 200 4 x 400
4 x 200
R=temps d’effort
20’ souple
Séance 4
Travail sur la piste
20’ échauffement
4 x 200 4 x 400
4 x 200
R=temps d’effort
20’ souple
Travail sur la piste
20’ échauffement
4 x 200 4 x 400
4 x 200
R=temps d’effort
20’ souple
Footing en nature,
variée les allures
librement selon le
terrain et les envies,
attention maxi 80%
Footing en nature,
variée les allures
librement selon le
terrain et les envies,
attention maxi 80%
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
10ème semaine :
3 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 2h20 70% Footing long 2h20 70% Footing long 2h20 70%
Séance 2
Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65%
+ 5 lignes
+ 5 lignes
+ 5 lignes
Séance 3
Travail sur la piste 20’ Travail sur la piste 20’ Travail sur la piste 20’
échauffement
échauffement
échauffement
3 x (1000m + 500 m r=1’) 4 x (1000m + 500 m r=1’) 5 x (1000m + 500 m r=1’)
90% R=3’ 20’ souple 90% R=3’ 20’ souple 90% R=3’ 20’ souple
Séance 4
Footing 45’ 65 % + ligne Footing 45’ 65 % + ligne
d’éducatifs
d’éducatifs
Séance 5
AUTRE
Sortie souple à vélo
2h00
11ème semaine :
3 entrainements par
semaine
Séance 1
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
COMPETITION semi ou COMPETITION semi ou COMPETITION semi ou
20 KILOMETRE ou
20 KILOMETRE ou
20 KILOMETRE ou
20’ échauffement
20’ échauffement
20’ échauffement
3 x 20’ 80% r= 5’ souple 3 x 20’ 80% r= 5’ souple 3 x 20’ 80% r= 5’ souple
25’ retour au calme
25’ retour au calme
25’ retour au calme
Séance 2
Footing aérobie 50’
65% + 5 lignes
Footing aérobie 50’
65% + 5 lignes
Footing aérobie 50’
65% + 5 lignes
Séance 3
20’ échauffement
4 x 3’ r=1’ 90%
20’ souple
20’ échauffement
5 x 3’ r=1’ 90%
20’ souple
20’ échauffement
6 x 3’ r=1’ 90%
20’ souple
Footing 45’
65 % + ligne d’éducatifs
Séance 4
AUTRE
Vélo 1h30 souple + 50’
enchaîné de course à
pied 70%
Vélo 1h30 souple + 50’
enchaîné de course à
pied 70%
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
12ème semaine :
3 entrainements par
semaine
Séance 1
Footing long 2h30 70% Footing long 2h40 70% Footing long 2h50 70%
Séance 2
Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65% Footing aérobie 50’ 65%
+ 5 lignes
+ 5 lignes
+ 5 lignes
Séance 3
Footing aérobie 40’ 60% Footing aérobie 40’ 60% Footing aérobie 40’ 60%
Séance 4
45' de fartleck nature
selon l'envie
accélération libre mais
non soutenue
séances plaisir
AUTRE
45' de fartleck nature
selon l'envie
accélération libre mais
non soutenue
séances plaisir
Sortie souple à vélo
2h00
4ème phase : travail d’allure : 3 semaines
Les séances d’allure vous permettront d’être capable le jour J d’évoluer à la bonne vitesse sans
commettre l’erreur de partir en sur-régime lors des premiers 25 kilomètres. Ce bloc de travail est le
plus délicat à programmer. Vous avez déjà un gros travail derrière vous et la charge de travail de
certaines séances spécifiques nécessite une gestion judicieuse de la récupération. La récupération est
importante car on doit recharger les batteries tout en essayent d’affiner l’état de forme.
13ème semaine :
Séance 1
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
30’ échauffement
Pyramide
8’ / 12’ / 8’
80% r= 4’ souple
25’ retour au calme
30’ échauffement
Pyramide
8’ / 12’ / 8’
80% r= 4’ souple
25’ retour au calme
30’ échauffement
Pyramide
6’ / 8’ / 12’/ 8’ / 6’
80% r= 4’ souple 25’
retour au calme
Séance 2
Footing long 1h30 75% Footing long 1h30 75% Footing long 1h30 75%
Séance 3
30’ échauffement 2 x 30’ échauffement 2 x
30’ échauffement
30’ au train 75-80%
30’ au train 75-80 %
2 x 30’ au train 75-80%
r = 10’
r = 10’
r = 10’
30’ souple
30’ souple
30’ souple
Séance 4
Footing aérobie 50’ 60% Footing aérobie 50’ 60%
Séance 5
Footing 45’ 65 % + ligne
d’éducatifs
14ème semaine :
Séance 1
Séance 2
Séance 3
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
COMPETITION 7-10
KILOMETRE ou
20’ échauffement
2 x 15’ 80%
r= 4’ souple
25’ retour au calme
COMPETITION 7-10
KILOMETRE ou
20’ échauffement
2 x 15’ 80%
r= 4’ souple
25’ retour au calme
COMPETITION 7-10
KILOMETRE ou
20’ échauffement
2 x 15’ 80%
r= 4’ souple
25’ retour au calme
30’ échauffement 65% - 30’ échauffement 65% - 30’ échauffement 65% 25’ 70% - 25’ 75 %
25’ 70% - 25’ 75 %
25’ 70% - 25’ 75 %
30’ souple
30’ souple
30’ souple
Sur route
25’ échauffement
5 x 2’ r=1’ 90% 20’
souple
Sur route
25’ échauffement
6 x 2’ r=1’ 90%
20’ souple
Sur route
25’ échauffement
7 x 2’ r=1’ 90%
20’ souple
Séance 4
Echauffement 20’ + 10 Echauffement 20’ + 10
x100m en accélération x100m en accélération
progressives récup 100m progressives récup 100m
trotté. 20 ‘ retour a
trotté. 20 ‘ retour a
calme
calme
Séance 5
Footing aérobie 50’ 65%
15ème semaine:
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
Séance 1
Sortie longue 1h50 70% Sortie longue 1h50 70% Sortie longue 1h50 70%
Séance 2
Sur la piste
20 minutes
échauffement 2 x 12’ à
85%
20’ retour au calme
Sur la piste
20 minutes
échauffement
2 x 15’ à 85%
20’ retour au calme
Sur la piste
20 minutes
échauffement
2 x 20’ à 85%
20’ retour au calme
Séance 3
Footing 55’ 70% + 6
lignes
Footing 55’ 70% + 6
lignes
Footing 55’ 70% + 6
lignes
Séance 4
Footing aérobie 40’ 60% Footing aérobie 40’ 60%
La dernière semaine :
Une mauvaise gestion de votre phase d’approche peut annuler tous les bénéfices de votre
préparation et du travail précédemment réalisé.
Le but de cette phase d’approche sera d’une façon générale d’assurer votre régénération
physiologique, physique et psychologique afin d’arriver sur l’épreuve avec le maximum de
ressources. L’organisation de la phase d’approche est dictée par la mise en place du phénomène de
surcompensation.
Organisation de la phase d’approche :
La dernière grosse sollicitation sera placée à J-10 (Placé la séance de 20’ de la semaine précédente),
puis ensuite on replace une dernière petite sollicitation
à J-3. La veille de la course, nous vous conseillons de préserver une petite séance. Sur la base d’une
petite sortie de 30’ de course à pied souple, ce qui permettra outre un maintien des sensations, de
vous mettre dans le bain psychologiquement et de vous libérer un peu du stress qui vous habitera à
24h de la course.
3 entrainements par
semaine
4 entrainements par
semaine
5 entrainements par
semaine
LUNDI
1h00 à 70% placé au
milieu une pyramide :
8 – 10 – 12 80% r=1/2
temps
1h10 à 70% placé au
milieu une pyramide :
8 – 10 – 12 80% r=1/2
temps
1h20 à 70% placé au
milieu une pyramide :
8 – 10 – 12 80% r=1/2
temps
MARDI
repos
repos
repos
MERCREDI
repos
repos
Footing 45’ 70%
JEUDI
20’ à 65%
3 x 4’ à 80% r=2’
20’ souple
20’ à 65%
3 x 4’ à 80% r=2’
20’ souple
20’ à 65%
3 x 4’ à 80% r=2’
20’ souple
VENDREDI
repos
repos
repos
SAMEDI
30’ souple 60%
30’ souple 60%
30’ souple 60%
DIMANCHE
MARATHON
MARATHON
MARATHON