guide et cahier d`exercices : cours de certificat niveau 2

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GUIDE ET CAHIER D’EXERCICES : COURS DE CERTIFICAT NIVEAU 2
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Guide : Cours de certificat niveau 2
TABLE DES MATIÈRES
APERÇU DES COURS
PREPARATION AU COURS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
OBJECTIFS DU COURS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4
HORAIRE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
APERÇU DU CONTENU DU SÉMINAIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
JOUR 1
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8
FONDATIONS D’UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
SESSIONS PRATIQUES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
EXERCICE PRATIQUE 1—OBSERVATION DES ERREURS DANS LES
MOUVEMENTS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
AXES DE DÉPLACEMENTS COMMUNS POUR LES MOUVEMENTS
FONCTIONNELS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
EXERCICE PRATIQUE 2—CORRECTION DES FAUTES DE MOUVEMENT. 34
STRUCTURE DES CLASSES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
EXEMPLE DE PLAN DE COURS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
EXEMPLE D’ÉCHAUFFEMENTS POUR CIBLER UNE FAIBLESSE. . . . . . . . 42
MISE EN PRATIQUE 1—COACHING EN 1 POUR 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
JOUR 2
OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
MISE EN PRATIQUE 2—COACHING DE GROUPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
CRÉATION D’UN PROGRAMME EFFICACE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
ANALYSE DE LA PROGRAMMATION EN GROUPES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
JOURS LOURDS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
APRES LE COURS
OÙ ALLER MAINTENANT?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
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APERÇU DES COURS
PREPARATION AU COURS
Un objectif majeur de ce cours est de donner aux participants un temps de pratique et
de travailler sur leurs capacités de coaching en temps réel. Ces sections sont appelées «
Exercices pratiques » et « Mise en pratique » où le personnel dirige les participants dans le
coaching d’exercices d’entraînement, en fournissant un retour sur la capacité de chaque
personne à coacher les autres dans les mouvements fondamentaux de CrossFit.
La meilleure préparation pour cette expérience est la pratique du coaching. Idéalement, les
participants ont au moins une expérience de 50 heures de coaching avant de se présenter
(soit environ 2 cours par semaine pendant 6 mois). Cette expérience vous prépare au
mieux à coacher devant vos pairs et à recevoir des retours constructifs en temps réel. Les
participants sont également invités à utiliser les ressources du Level 1 Training Guide.
Plus précisément, la section intitulée Annexe: Le Guide du Mouvement avec les neufs mouvements fondamentaux (pp. 99-108), et imprimer des copies pour ce cours. Plus important
encore, étudier et pratiquer ces outils pour être préparé à les enseigner efficacement à
l’un de ses collègues.
Nous recommandons aussi que les participants suivent le cours en ligne
“Online Scaling Course” (cous de modification des entraînements) avant de se présenter
au cours. Ce petit cours en ligne aidera les entraineurs à optimizer les modifications
d’entrainement pour leur clients, ce qui est un des sujets de la section programmation
du cours.
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APERÇU DES COURS
OBJECTIFS DU COURS
Les cours de certification du niveau 2 visent à améliorer la compréhension et la mise en
œuvre des participants pour :
1.
2.
3.
4.
5.
La mécanique essentielle des mouvements fonctionnels.
L’identification et la correction des défauts.
Les qualités essentielles d’un entraîneur efficace.
La conception et l’évaluation d’une programmation efficace.
Les stratégies de gestion de classe pour des séances d’entraînement efficaces
en groupe.
À la fin du cours de certification niveau 2, les participants seront en mesure de :
1.
2.
3.
4.
5.
Décrire la technique de base d’un mouvement fonctionnel.
Démontrer la technique de base d’un mouvement fonctionnel.
Identifier les défauts statiques et dynamiques.
Définir des méthodes efficaces pour corriger les défauts.
Démontrer la correction des défauts en utilisant des astuces tactiles, verbaux,
et visuels.
6. Présenter et évaluer la présence et l’attitude efficaces.
7. Identifier et démontrer les qualités essentielles d’un entraîneur efficace.
8. Décrire les stratégies pour la conception d’un programme et évaluer son efficacité.
9. Planifier et décrire chaque composant clé d’une structure de leçon de classe.
10. Évaluer les compétences de gestion de groupe d’un entraîneur.
11. Évaluer la capacité athlétique individuelle et être capable de modifier les séances
d’entraînement au niveau approprié défini.
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APERÇU DES COURS
HORAIRE
JOUR 1
09:00 – 09:40 Mot d’ouverture et Méthode
09:40 – 11:00 Discussion sur le coaching
11:00 – 12:05 Conférence sur la méthode
12:05 – 13:05 Repas
14:25 – 15:25 Entraînement / Méthodologie pratique
15:25 – 15:55 Conférence sur la Méthode
15:55 – 16:05 La Méthode en pratique
17:10 – 17:15 Mot de la fin
JOUR 2
09:00 – 09:30 Mot d’ouverture et pratique de la méthode
12:05 – 13:05 Repas
13:05 – 14:40 La méthode en pratique
16:10 – 17:05 Pratique / discussion sur le coaching
17:05 – 17:15 Mot de la fin
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APERÇU DES COURS
APERÇU DU CONTENU DU SÉMINAIRE
Les cours de certification CrossFit niveau 2 est une session de 2 jours de cours comprenant
3 segments :
Conférence sur la méthode
La Méthode en pratique
Discussion sur le coaching
•
•
•
Les détails concernant ces composants, et la durée totale de chacun d’eux, sont décrits
ci-dessous. Il s’agit d’une formation de deux jours (9 heures - 17:15) pour un contenu total
de 14,5 heures.
1. CONFÉRENCES SUR LA MÉTHODE
Élément Heures allouées
(% de cours)
Bases d’un entraînement efficace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,7 (5%)
6 critères nécessaires pour un entraînement efficace
•
Thématiques communes des mouvements pour des
mouvements fonctionnels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,1 (7%)
Principaux thèmes communs à la plupart des mouvements
Comment un entraîneur peut évaluer ces thèmes durant le mouvement
Comment ces thèmes offrent des avantages en matière de sécurité et
de performance
•
•
•
Structure de classe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Éléments d’une classe efficace
Évaluation d’une classe basée sur ces facteurs
Discussion sur les meilleures pratiques
•
•
•
. . . . . . . . . . . . . . . .
0,5 (3%)
Conception d’un programme efficace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,3 (9%)
• Une programmation efficace et comment l’évaluer
• Les pièges courants
• Considérations de programmation pour les groupes et la meilleure
façon d’optimiser individuellement le fitness avec un programme
de PPG (par exemple, modifications et travail des faiblesses)
Jours lourds. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,3 (2%)
Définition d’une séance d’entraînement « jour lourd »
Nécessité de leur inclusion pour l’optimisation du fitness
Coaching et des considérations logistiques pour exécuter
une session efficace
•
•
•
CONFÉRENCES SUR LA MÉTHODE TOTAL. . . . . . . . 3,9 heures (27%)
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APERÇU DES COURS
2. PRATIQUE DE LA MÉTHODE
(% de cours)
Exemple de classe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,0 (7%)
Composants de l’entraînement efficace pour toute une classe CrossFit
Exemple de gabarit à suivre à votre propre affiliée
•
•
Analyse de programmation de groupe . . .
Conception d’un programme en groupe
Mise en pratique de la méthodologie
•
•
Démonstration d’entraînement .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Application des concepts du cours au format 1 pour 1 et
1,6 (11%)
0,7 (5%)
en petit groupe
PRATIQUE DE LA MÉTHODE TOTAL. . . . . . . . . . . . . 3,3 heures (22%)
3. DISCUSSION SUR LE COACHING
% de cours)
Observations Pratiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,3 (9%)
Exercices de reconnaissances des fautes
•
Corrections Pratiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,3 (9%)
Exercices de correction des faute
•
Discussion – Coaching 1 pour 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,2 (8%)
Temps de pratique de coaching individuel
Évaluation des entraîneurs sur la base des critères de
l’entraînement efficace
•
•
Discussions – Coaching en petit groupe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,5 (17%)
• Temps de pratique de coaching de plusieurs individus
• Évaluation des entraîneurs sur la base des critères de
l’entraînement efficace
Coaching sous la charge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Observer et corriger les athlètes en utilisant l’intensité
•
DISCUSSIONS SUR LE COACHING.
. . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
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1,1 (7%)
7,3 heures (51%)
JOUR 1
À la fin du Jour 1, les participants seront en mesure de :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Décrire la technique essentielle des mouvement fonctionnel
Démontrer la technique de base des mouvement fonctionnel
Identifier les défauts statiques et dynamiques
Définir des méthodes efficaces de correction des erreurs
Démontrer la correction des défauts en utilisant des astuces tactiles, verbaux et visuels
Montrer et évaluer la présence et l’attitude effectives
Identifier et démontrer des qualités essentielles d’un entraîneur efficace
Planifier et décrire chaque élément clé d’un plan de cours d’une classe
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JOUR 1
FONDATIONS D’UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE
Où la certification CrossFit niveau 1 propose une introduction aux mouvements fonctionnels et la méthodologie CrossFit, les cours de la certification du niveau 2 se concentrent sur
l’amélioration de la capacité d’un entraîneur à coacher les autres.
La capacité d’un entraîneur, à coacher les autres, repose sur la capacité dans six domaines
différents :
Enseignement
Observation
Correction
Gestion de groupe
Présence et attitude
Démonstration
•
•
•
•
•
•
La profondeur et l’étendue de la capacité d’un entraîneur dans chaque domaine touchent
non seulement au fait de savoir si les clients progressent vers une meilleure forme, mais
aussi évaluer l’ampleur des progrès de ses clients. L’efficacité peut être évaluée en se
demandant si les clients optimisent leurs capacités de travail sur de larges domaines de
temps et modes (à savoir si un client devient aussi en bonne santé autant possible). Un
entraîneur plus novice peut avoir une capacité rudimentaire dans chaque domaine, cependant, les clients peuvent toujours voir les résultats en raison des avantages inhérents à
l’exécution des mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité.
Un bon entraîneur a la capacité de protéger la santé et d’améliorer les performances pour
un client, au-delà de ce que ce dernier pourrait faire seul.
Bien que ces domaines puissent être décrits et définis indépendamment (ci-dessous),
il existe un chevauchement naturel entre eux dans un environnement de coaching en
temps réel. Une carence dans un domaine quelconque peut empêcher la réussite d’un
entraînement. Si bien que la faiblesse dans un domaine émousse la portée globale de
l’entraînement en impactant sur les autres domaines. Par exemple, un entraîneur avec une
connaissance considérable et des compétences techniques (enseignement, observation,
correction) aura quelques difficultés à retenir les membres s’il a peu de lien personnel avec
eux (présence et attitude).
Indépendamment du niveau actuel de compétence d’un entraîneur, un engagement à
l’amélioration dans chaque domaine est la marque d’un entraîneur à succès. C’est comme
le cheminement de l’athlète qui améliore et affine une technique gestuelle, un entraîneur
doit affiner ses compétences de coaching à travers une carrière pour devenir un grand
entraîneur. Cela développe la virtuosité dans le coaching.
ENSEIGNEMENT
La capacité à articuler et à instruire efficacement les mécaniques de chaque mouvement. Cela
inclut la capacité à se concentrer sur les points principaux de performance avant les points les
plus subtils ou nuancés. Cela inclut aussi la capacité à moduler l’instruction en fonction des
besoins et de la capacité de l’athlète.
Pour enseigner les mouvements fonctionnels, un entraîneur doit d’abord comprendre
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ce qui définit une bonne mécanique et ce qui peut provoquer un mauvais geste. Un
entraîneur doit connaître les positions idéales, mais le plus souvent le travail d’un
entraîneur est d’enseigner aux athlètes comment améliorer les mauvaises postures et
schémas moteurs des mouvements.
Connaissances des domaines en lien avec le fitness
Au-delà de la mécanique des mouvements, les entraîneurs peuvent aussi instruire leurs
clients dans d’autres domaines qui pourraient améliorer leur condition physique. Une plus
grande connaissance dans un domaine qui touche au fitness, comme l’anatomie et la physiologie, la nutrition, ou même l’expertise dans certains sports peut aider l’enseignement de
l’entraîneur. Plus l’athlète sera athlétiquement avancé, plus l’approfondissement de la connaissance sera nécessaire pour un entraîneur afin de produire des gains supplémentaires
dans sa condition physique. Poursuivre ses recherches, son éducation, son expérience
pratique tout le long de sa carrière développe un bagage de connaissances applicable à
tout athlète, du débutant à l’élite.
Enseigner ne demande pas que la possession des connaissances, mais aussi la capacité de
transmettre à autrui. La connaissance seule ne rend pas un enseignant efficace : la réussite
de l’enseignement repose sur la capacité d’un entraîneur à transmettre fidèlement autant
de connaissances que possible à d’autres.
Communication efficace
Afin de transmettre cette connaissance de manière efficace, un enseignant doit être
capable de changer son style de communication pour répondre à la capacité de l’étudiant,
indépendamment de son origine, sa capacité et le style d’apprentissage. Ceci est la raison
pour laquelle les entraîneurs sont mieux outillés en utilisant différents moyens de communication - l’enseignement visuel et verbal, par exemple - pour aider à l’apprentissage.
Implicitement dans ce dialogue, l’entraîneur prend l’initiative de la communication quand
l’athlète bloque. Il est de la responsabilité de l’entraîneur de guider et de diriger l’athlète, et
il est de la responsabilité de l’athlète d’être engagé dans ce processus. Toutefois, si l’athlète
est clairement frustré par l’instruction, l’entraîneur doit changer de stratégie ou de style de
communication jusqu’à ce que l’athlète réussisse.
Un entraîneur peut également évaluer l’efficacité de son enseignement et de sa communication en vérifiant que l’athlète répond bien aux attentes de performance. Si personne
dans un groupe ne progresse vers le niveau attendu par l’entraîneur, il ou elle a besoin de
réévaluer l’instruction. Ce n’est souvent pas la faute de l’athlète : un bon enseignant peut
prévenir un grand nombre de problèmes avec une communication efficace. Par exemple, il
est souvent efficace de séparer des mouvements complexes en une suite de mouvements
progressifs, ou en étapes logiques d’enseignement, qui permettent à l’athlète de pratiquer
des parties qui se renforcent naturellement les unes aux autres. Un enseignant qui montre
à l’athlète un épaulé à la barre, décrit dans son intégralité, puis demande à la classe de faire
la même chose, peut s’attendre à ce que peu (le cas échéant) reproduise conformément à
l’instruction. Inversement, en utilisant une progression - tel que celui montré au Niveau 1
pour le med-ball clean (épaulé avec ballon médicinal) – on aura plus d’athlètes qui parviendront rapidement à une technique de base. Ces progressions peuvent souvent aider
l’entraîneur en permettant ainsi l’observation sur certains défauts.
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« Autant … que nécessaire » signifie souvent que le coach doit réduire et simplifier son
corpus de connaissances à un ou deux points les plus importants sur le moment pour cet
athlète en particulier. Avec le mouvement humain à un rythme rapide, le changement est
souvent entravé par des explications longues et détaillées là où des instructions simples, les grandes lignes sont plus digestes. Cela ne signifie pas que la connaissance d’un
entraîneur doit être simple ; l’explication devrait l’être. Un entraîneur peut se demander :
« Quelle est la seule chose dont cet athlète a besoin maintenant ? ». La réponse changera
avec les progrès réalisés.
OBSERVATION
La capacité à discerner une bonne technique d’une mauvaise sur un mouvement et identifier
les défauts grossiers et subtils, que l’athlète soit en mouvement ou en statique.
Un entraîneur qui peut évaluer efficacement les postures, saines ou non tout le long
du mouvement, a la capacité de « voir ». « Voir » est la première étape nécessaire à un
entraîneur pour apporter des changements dans la technique d’un client, mais cela repose
sur sa capacité « d’enseignement » (connaissances). Les entraîneurs doivent d’abord connaître les meilleurs positionnements des leviers mécaniques, ainsi que l’effet variable de
l’anthropométrie sur ces postures. Si un entraîneur ne sait pas quoi chercher, il ou elle ne
sera pas voir les problèmes à corriger.
Défauts statiques
L’entraîneur doit aussi utiliser les compétences de reconnaissance visuelle à travers la
répétition, que l’athlète soit statique ou dynamique. Les positions statiques sont les points
où l’athlète ne se déplace pas, même brièvement. Les positions statiques se produisent
généralement près des plages de fin du mouvement - soit vers le début, à la réception ou
en posture de fin de mouvement. Il y a une brève pause ou une diminution de la vitesse,
souvent en raison d’un changement de direction. Les positions statiques peuvent être la
position de préparation au deadlift (soulevé de terre) ou le bas d’un squat, par exemple.
Ces positions statiques facilitent l’identification correcte des défauts pour un entraîneur,
car il y a plus de temps pour l’évaluation.
Défauts dynamiques
Les positions dynamiques sont celles qu’adopte l’athlète en se déplaçant d’une position
statique à l’autre, souvent à une vitesse élevée. Des exemples de défauts observés dans
les mouvements dynamiques comprennent la non extension complète des hanches dans
l’élan d’un épaulé, pousser trop tôt lors du push press (développé avec poussée), ou commencer le squat avec les genoux. Ces défauts dynamiques sont plus difficiles à identifier
en raison du temps réduit pour l’évaluation. L’entraîneur doit également savoir quand
et où observer pour voir les défauts durant le mouvement. Par exemple, un entraîneur a
besoin de voir que l’athlète a le poids sur les talons pendant la phase de poussée au pushjerk (jeté), mais il ou elle évalue également la relation tronc-fémurs pour l’extension de la
hanche, le cheminement de la barre sur le plan frontal, parmi une multitude d’autres relations. Généralement, une vue de profil de l’athlète (décalé d’environ 45 degrés), est la vue
la plus utile pour évaluer ses levés, mais les entraîneurs ne doivent pas se limiter à l’aide de
ce seul point de vue.
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La difficulté à voir les défauts dynamiques augmente avec :
1. L’athlète se déplace plus rapidement
2. Les défauts deviennent plus subtils
Les années de pratique aident un entraîneur à coacher efficacement des athlètes de tous
niveaux. Les nouveaux entraîneurs ne peuvent utiliser que peu de méthodes pour développer leur capacité à voir les défauts, en particulier les défauts dynamiques. Une méthode consiste à étudier les vidéos : ralentir le mouvement pour obtenir une série d’images
statiques. Un entraîneur peut choisir de filmer ses propres athlètes ou tout simplement de
regarder des images disponibles sur Internet. Visionner les films en temps réel après avoir
observé le mouvement dans une série statique peut aider à combler l’écart « d’observation » entre statique et dynamique. Une autre stratégie pour les nouveaux entraîneurs est
d’étudier méthodiquement les athlètes en se focalisant sur une seule faute à la fois. Par
exemple, lors de l’enseignement d’athlètes au push-jerk (jeté), l’entraîneur peut choisir
de regarder seulement l’extension de la hanche durant les premières répétitions. Ensuite,
l’entraîneur peut choisir de regarder et de voir si les athlètes poussent sur les talons. Au
fil du temps, les entraîneurs pourront observer plusieurs défauts simultanément (par
exemple, extension de la hanche et du poids sur les talons), mais d’abord, essayer de tout
voir se traduit souvent par ne rien voir. De même, les entraîneurs les plus novices trouvent
généralement plus de résultats en regardant un athlète à la fois par répétition au lieu de
survoler plusieurs athlètes avec chaque répétition.
CORRECTION
La capacité à faciliter une meilleure technique pour un athlète en utilisant des consignes
visuelles, verbales, et/ou tactiles. Cela inclut la capacité de trier (la priorité) les défauts par
ordre d’importance, ce qui inclut une compréhension de la manière dont les défauts multiples
sont liés.
La capacité d’un entraîneur à permettre l’amélioration technique dépend des capacités
d’enseignement et d’observation. L’enseignement reflète les connaissances d’un entraîneur
de la bonne mécanique ; l’observation reflète la capacité de l’entraîneur à discerner ces
positions en temps réel. Dans les deux cas si la capacité est limitée, il en résulte que la
capacité de l’entraîneur à corriger sera également faible.
La correction technique aboutie à la fois à l’augmentation des performances et à la
diminution du risque de blessure. Un entraîneur peut s’attendre à corriger la technique
d’un athlète en permanence ; la technique peut être infiniment affinée pour créer des
positionnements de plus en plus efficaces pour que l’athlète progresse. Les entraîneurs
CrossFit devraient s’efforcer d’améliorer vers l’excellence la mécanique de leurs clients
et éviter l’installation du mouvement « pas mal ». Cela signifie qu’un entraîneur doit être
capable de corriger les défauts à la fois grossiers et subtils des athlètes de tous niveaux.
Ils doivent établir une exigence élevée d’un bon mouvement et être implacables dans la
poursuite constante de l’amélioration.
Corrections clés de la capacité de l’entraîneur à :
1. Utiliser des consignes efficaces.
2. Connaître plusieurs corrections pour chaque faute.
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3. Trier les fautes de mouvement.
4. Bilan critique avec des éloges.
Consignes
Toute astuces qui entraîne une amélioration technique du mouvement est un succès et
par conséquent, une « bonne » astuce. Il n’y a pas de formule, de format ou de règles en
particulier à suivre pour les astuces, et leur valeur est basée sur le résultat. La fonction
première d’une astuce est d’aider l’athlète à exécuter la mécanique parfaite, pas de décrire
parfaitement la mécanique du mouvement. Par exemple, on peut dire « poids en talons »
pour aider une personne à décaler son poids vers l’arrière et ainsi mieux exercer la pression
à travers le pied (à l’inverse des orteils). Généralement, en donnant des consignes courtes,
précises et qui incitent à l’action, cela se traduit par un taux de réussite plus élevé. Les
consignes courtes, précises et réalistes sont utiles parce que l’entraîneur donne une seule
tâche à faire à l’athlète. Un exemple de ce type de consigne est « écarte tes genoux ». Elle
est courte (3 mots), spécifique à une partie du corps (genoux), et indique également l’action et/ou la direction. Il est facile pour l’athlète de répondre à une demande de ce genre,
même lors de l’exécution d’un mouvement compliqué.
Il est possible pour un entraîneur de confondre astuces avec l’identification de défaut.
Par exemple, en soulignant la faute (« Tes genoux rentrent à l’intérieur ») n’indique pas à
l’athlète comment y remédier. Un athlète expérimenté peut être en mesure de faire le lien
entre l’identification de l’erreur entendue et puis de la corriger, mais cette « traduction » de
l’astuce du défaut observé est en fin de compte de la responsabilité de l’entraîneur.
Les entraîneurs peuvent aussi compter sur un langage plus technique dans leurs astuces
(p. ex., « Ta ligne médiane est déstabilisée »), Ce qui suppose que l’athlète a une quantité importante de connaissances liées au fitness. Bien que cette directive puisse donner
l’apparence d’être plus technique (et peut-être une tentative d’être plus intelligent), elle
est au mieux une consigne verbale vague. Les consignes devraient être restreintes à un
langage simple et facilement compréhensible par tout le monde. Il est aussi mieux d’éviter
les consignes dans un langage non spécifique. Quelque chose comme, « sois solide ! » Ou «
Poitrine ! » peuvent être vide de sens pour l’athlète, surtout en l’absence d’instructions sur
la manière « d’être solide » et où, ou comment aller à la poitrine.
Un processus simple en trois étapes pour développer des consignes courtes, spécifiques et
réalisables est :
1. Identifier la faute
2. Identifier ce qui est hors de position (soyez spécifique : nom de la partie du corps)
3. Donner une direction à cette partie du corps
Comme indiqué précédemment, « écarte tes genoux » ou « pousse tes genoux vers l’extérieur » serait un signal court, précis et réalisable.
Cependant, même avec des astuces courtes, spécifiques et réalistes, rien ne garantira que
le mouvement de l’athlète s’améliorera. L’entraîneur doit utiliser plusieurs astuces tant
que le défaut est résolu. Il y a des cas dans lesquels une astuce, qui est efficace pour un
athlète, est inefficace pour un autre, et dans d’autres cas, même une « bonne astuce peut
entraîner un mauvais mouvement. « Place ton poids sur tes talons » est une astuce courte,
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spécifique et propose une action qui aboutit souvent à ce que l’athlète garde ses talons au
sol. Néanmoins, certains athlètes interprètent ce signal pour supposer que le poids devrait
être sur leurs talons exclusivement, et ils tombent en arrière ou perdent l’équilibre. Cela
ne signifie pas que la astuce était mauvaise ou l’entraîneur a eu tort ; cela signifie que le
formateur doit essayer une astuce alternative.
Un entraîneur ne doit pas se limiter à un certain nombre d’astucespour un défaut
spécifique, il ou elle doit continuer à utiliser différentes astuces jusqu’à ce que le mouvement s’améliore. Au fil du temps, un entraîneur développe des stratégies correctives, la
construction d’une base d’options pour chaque faute. Ces stratégies correctives devraient
inclure des astuces verbales (parler), visuelle (démontrer), et tactile (toucher), qui peuvent
être utilisées pour fixer la même faute, mais peuvent être interprétées différemment par
les athlètes. Les astuces verbales donnent à l’athlète une instruction spécifique ; les astuces
visuelles produisent des images frappantes entre le positionnement actuel et celui désiré
; et des astuces tactiles utilisent des objectifs physiques pour atteindre une bonne technique. Plus le nombre de stratégies qu’un entraîneur peut employer pour chaque faute
est élevé, plus il est probable que l’action sera couronnée de succès dans la correction de
la faute.
Le tri des fautes
Déterminer un seul défaut à corriger peut être un défi lorsque plusieurs défauts sont
observés en même temps. Idéalement, toutes les fautes seraient traitées simultanément,
mais cela est irréaliste dans la pratique. L’entraîneur est mieux outillé par le tri des défauts
constatés. Le terme « tri » est le plus souvent utilisé en médecine pour attribuer l’urgence
à ceux qui ont besoin d’attention médicale. Le triage pour le coaching est un moyen
d’attribution des degrés d’urgence aux multiples défauts présents, dans l’ordre du plus au
moins important. Une plus grande importance est attribuée aux défauts qui ont le risque
le plus élevé de blessures (et, par conséquent, également le plus grand potentiel de limiter
la performance). Dans un environnement chargé, il y a de nombreux cas dans lesquels
la faute à traiter en priorité sera la perte de la posture neutre de la colonne vertébrale,
habituellement en flexion. Cependant, une courbe lombaire fléchie en bas d’un squat
sans charge est moins préoccupante que la même lors d’un back squat. Cet athlète doit
continuer son squat sans charge dans toute son amplitude, tout en luttant pour conserver
une ligne médiane neutre, tout en maintenant l’amplitude de mouvement dans ce qui est
requis lors de la vie courante. C’est précisément la pratique du mouvement, même avec
une technique en deçà de l’idéal, qui finira par lui permettre de récupérer des positions qui
permettront l’utilisation des charges. Dans cet exemple, on permettra l’amplitude complète en donnant la priorité à la stabilisation de la colonne. L’ordonnancement est basé sur
la gravité de l’écart par rapport à l’athlète idéal et sa capacité par rapport à la tâche ; il n’y a
aucun ordre de priorité des défauts à traiter valable pour tous les athlètes dans tous les cas.
Quelle que soit l’erreur que l’entraîneur décide de corriger en premier, Elle doit devenir son
objectif. Il ou elle doit ignorer les autres défauts présents. Une fois que la faute est corrigée ou au moins amoindrie dans sa caractéristique principale, l’entraîneur peut passer à
la suite.
Après avoir choisi la faute à travailler, l’entraîneur a besoin de savoir comment chaque
faute est liée. Un entraîneur peut corriger différentes parties du corps, autres que celle qui
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fait l’objet du travail, en raison des interdépendances dans la technique du mouvement.
Supposons un athlète effectuant un squat sans charge comportant les défauts suivants :
transfert de poids vers l’avant, genoux s’effondrant, et dos arrondi. L’entraîneur doit envisager : est-ce les genoux qui s’effondrent qui provoquent le dos rond ? Est-ce le dos rond
qui engendre un basculement du poids du corps vers l’avant ? L’entraîneur choisira peutêtre de s’occuper en priorité du dos, mais donnera comme première consigne « écarte
tes genoux ». Il y a des situations où l’obtention de plus d’espace au niveau de la hanche
contribue à la création d’une posture neutre de la colonne vertébrale.
Évaluer l’efficacité de l’astuceet donner un feed-back
Après qu’un entraîneur ait donné une astuce, il ou elle doit rester avec cet athlète au moins
la répétition suivante afin d’évaluer le résultat. Quelle que soit la réponse de l’athlète,
l’entraîneur doit donner un retour, un feed-back. Un entraîneur a besoin que l’athlète sache
si le mouvement était le même, mieux, ou pire. Si le mouvement s’améliore, un entraîneur
doit le reconnaître, peut-être avec, « Ça va mieux », ou « bonne correction ». Cela aide
l’athlète à développer sa conscience kinesthésique sur un bon positionnement. Dans certains cas, un athlète peut améliorer le mouvement, mais pas de manière aussi importante
que souhaitée. Encourager ces athlètes simplement à en faire « plus » dans cette même
direction est souvent une bonne stratégie (par exemple, « Voilà qui est mieux, mais encore
plus bas ! »). Si le mouvement n’a pas changé, on pourrait simplement s’adresser par « pas
encore ça » ou, « Je reviendrai te voir », par exemple. Une consigne ne fonctionnant pas
avec un athlète ne doit pas être répétée plusieurs fois ; à la place, l’entraîneur doit trouver
une nouvelle consigne. Si le mouvement change en pire, l’entraîneur doit aussi reconnaître
immédiatement cela et arrêter ou inverser (par exemple, « autrement »).
Ne pas rester pour évaluer l’efficacité d’une information et pour fournir à l’athlète la
rétroaction est presque la même chose que ne pas donner du tout de correction. Si un
entraîneur dit à un athlète de faire quelque chose et repart avant de voir le résultat, il est
possible qu’il n’y ait aucun changement ou même une modification en pire. L’athlète ne
sait pas si ses efforts ont permis une amélioration. Toutes les évaluations, positives et négatives, permettent à l’athlète de développer une meilleure conscience kinesthésique. La précision dans le choix des mots est essentielle. L’utilisation de « bonne » ou « meilleure » doit
être réservée à la réalité d’une amélioration de la technique et non utilisée dans le vide.
Tout le long du processus de correction, un entraîneur doit aussi être conscient lorsque les
éloges sont nécessaires pour un travail acharné (indépendamment du changement). Il y a
des cas où aucun changement ou seulement un très léger changement est observé dans
une séance. Célébrer l’effort acharné et le mettre en avant ce jour-là contribue à maintenir
la volonté d’un client de continuer à travailler dur. Un entraîneur a seulement besoin d’être
clair dans le fait que les louanges vont à l’effort apporté, par rapport au mouvement qui
doit encore être amélioré.
GESTION DU GROUPE
La capacité à organiser et à gérer, tant au niveau micro (au sein de chaque classe) qu’au
niveau macro du gym. Cela inclut la bonne gestion du temps, l’organisation de l’espace,
de l’équipement, et des participants pour une circulation et une expérience optimale ;
planifier; etc.
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La gestion du Groupe ne se résume pas seulement à l’organisation des considérations
logistiques pour une classe afin que les clients aient suffisamment d’espace, de temps et
de matériel pour terminer la séance d’entraînement. C’est également la gestion de ces
variables de façon optimale pour aboutir à la meilleure instruction possible (voir les notes
sur la structure de classe). Une mauvaise planification de n’importe quel aspect d’une
classe - par exemple, la quantité de temps passé sur certaines portions du cours, la façon
dont l’équipement est mis en place, combien de temps est attribué à chaque participant peuvent tous nuire à la qualité de l’expérience.
Respecter la planification
À son niveau le plus élémentaire, une gestion efficace d’un groupe commence par l’affichage de la planification. Les clients programment leurs horaires à partir de ceux affichés,
et ils ne devraient pas présumer qu’ils ont plus de temps ou une certaine souplesse.
Adhérer aux horaires affichés signifie à la fois adhérer aux horaires de début et de fin :
déborder est aussi inacceptable que débuter en retard. Finir en retard arrive habituellement quand un entraîneur n’a pas son programme en tête et navigue à vue durant
son cours. Les horaires réfèrent également au timing au sein de chaque classe. Suivre
un modèle simple (comme l’échauffement, l’entraînement, et le post-entraînement)
pour chaque classe permet de garantir le temps consacré à chaque partie (voir les notes
sur la structure des classes). L’entraîneur peut aussi considérer le niveau d’expérience
de la classe afin de déterminer quelles parties ont besoin de plus ou moins de temps
durant l’instruction.
Espace et implantation du matériel
La gestion des groupes comprend également des variables telles que la configuration de
l’espace et de la disponibilité des équipements. La disposition doit tenir compte des zones
tampons autour de l’équipement en usage et devrait également prendre en compte les
déplacements que les athlètes doivent effectuer dans le Gym durant la séance d’entraînement. La taille de la classe dicte souvent l’aspect réaliste ou non des séances d’entraînement compte tenu de l’équipement et de l’espace. Même dans les cas où il n’y a pas de
limites, un entraîneur efficace doit avoir des solutions de rechange préparées pour chaque
exercice de la séance pour le cas où un plus grand nombre de participants arriveraient
à l’improviste.
La gestion de groupe aborde aussi la capacité de l’entraîneur à réduire le temps de mise en
place du matériel et de la préparation durant une classe de manière à maximiser le temps
d’enseignement et de pratique. Cela signifie que l’entraîneur prévoit et organise peut-être
à l’avance une séance d’entraînement compliquée avec plusieurs pièces d’équipement ou
poids. Passer plusieurs minutes ou plus, à bouger l’équipement, enlève du temps d’instruction, d’amélioration et d’optimisation des mouvements.
Préparer quoi et comment enseigner
Le temps consacré à l’instruction peut également réduire le temps de pratique du client.
Un entraîneur doit prévoir comment et quoi enseigner pour maximiser la durée de
pratique du client. Permettre suffisamment de temps de pratique à chaque classe est
nécessaire tant pour l’entraîneur que pour le client. Moins l’entraîneur donne de temps
de pratique, moins il aura le temps d’observer et de corriger la technique : il aura également moins de temps pour aider un client à travailler sur un mouvement afin qu’il puisse
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s’améliorer. Les changements techniques viennent de la correction continue sur de nombreuses répétitions.
Durant chaque classe, l’entraîneur doit également gérer l’attention donnée à chaque
participant. Chaque élève devrait sentir qu’il a reçu « assez » d’attention. Alors que certains
clients ont besoin de plus de temps que d’autres, même les « bons techniciens » ont des
défauts subtils qui demandent à être corrigés, poussés à une vitesse ou des charges plus
élevées, ou encouragés verbalement dans la performance. L’attention leur profite toujours.
Pour permettre à chaque client d’obtenir suffisamment d’attention individuelle, un outil
utile est de garder le groupe sur la cadence de l’entraîneur sur toutes les répétitions pendant un échauffement ou un travail technique. Contrôler pendant que le groupe s’exécute
à un rythme donné assure la même quantité de répétitions pour tout le monde. Il permet
également à l’entraîneur d’observer systématiquement et sélectivement les individus et les
aspects spécifiques de leur mouvement.
La taille de la classe affecte le temps que peut passer le coach avec chaque personne,
ainsi la taille des classes ne doit pas être au-delà de la capacité de l’entraîneur. Les besoins des grandes classes se traduisent souvent par un entraîneur qui devient un gardien
de troupeau, un chronométreur, et une pom-pom girl avec très peu de temps restant
pour donner les consignes et observer les défauts individuels. Les entraîneurs jeunes
(moins de 2 ans d’expérience) pourront rarement gérer avec succès une classe supérieure
à 10 personnes. Dans son article « Scaling Professional Training », le fondateur et PDG de
CrossFit ,Greg Glassman, a souligné que ses cours en groupe sont arrivés après des années
de coaching privés, parfois en groupes de 2 et rarement des groupes de 3, en augmentant
progressivement sans que l’augmentation produise une « réduction de l’attention perçue »
par chaque membre payant.
Indépendamment de l’expérience, les entraîneurs doivent faire une évaluation honnête
du temps et de l’attention accordée à chaque client après chaque séance d’entraînement.
A-t-il fait une évaluation des faiblesses de chaque athlète, a-t-il réellement fait évoluer les
mouvements durant cette séance ? Si la réponse à ces deux questions est non, la séance
était probablement trop grande pour l’entraîneur. L’objectif est de maximiser l’efficacité
d’un entraîneur et de l’atteindre.
PRÉSENCE ET ATTITUDE
La possibilité de créer un environnement d’apprentissage positif et engageant. Faire preuve
d’empathie pour les athlètes et créer un lien avec eux.
« Présence et attitude » se réfère à la capacité de l’entraîneur à créer une relation positive
et une atmosphère propre à chaque client. Bien que plus subjective que les cinq autres
domaines d’un entraînement efficace, la présence et l’attitude sont tout aussi, sinon plus,
importantes.
Connaître ses clients
Un entraîneur efficace reconnaît que chaque personne a des capacités différentes, des
personnalités, des insécurités, des besoins et des objectifs différents, et doit prendre
conscience des compétences différentes à transmettre pour obtenir des résultats appropriés. L’entraîneur reconnaît que les individus réagissent différemment à l’instruction et à la
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critique, il est de sa responsabilité de déterminer la meilleure façon de se comporter et de
motiver chaque individu indépendamment de leur origine et de leur capacité.
Un entraîneur doit être conscient du fait que chaque client est intéressé dans chaque
classe ; les besoins d’un client peuvent changer selon les jours et les exigences de la vie
extérieure. Le coach doit savoir ce qui se passe avec la plupart du groupe la plupart du
temps, et cela va au-delà de la technique du mouvement. Cela inclut des questions telles
que : qui a du mal ce jour-là en raison de pressions ou de stress externes, qui est en forme,
qui est bloqué ou contrarié, qui est débutant à la boxe, etc. Tous ces facteurs peuvent
influer sur la manière avec laquelle les athlètes peuvent évoluer par rapport à d’habitude.
Un entraîneur sait ces choses parce qu’il interagit régulièrement avec ses clients et est
investi dans leur relation.
Le trait commun des entraîneurs avec une présence et une attitude positives est qu’ils se
soucient réellement de la réussite de leurs clients. C’est cette prise en charge qui signifie
plus pour le client que les connaissances du coach. Beaucoup de clients ont peu d’intérêt
pour les aspects techniques de l’entraînement. Leurs intérêts se situent souvent dans leurs
hobbies et leurs professions, et ils sont à la salle de gym pour améliorer la qualité de leur
vie. Les mécanismes de leur succès dans la salle de gym sont beaucoup moins importants
pour eux que les résultats et les succès eux-mêmes. En plus de voir les résultats, les clients
savent s’ils se sentent bien accueillis et soignés, respectés, inspirés et motivés. Ils peuvent
détecter si l’entraîneur a leurs meilleurs intérêts à cœur.
Être authentique
Une présence et une attitude positives ne peuvent être truquées ; elles proviennent d’une
passion sincère pour le service. Cela peut prendre plusieurs formes en fonction de la personnalité de l’entraîneur et des relations personnelles. Les entraîneurs ne doivent pas interpréter cela comme étant un trait unique, comme « bruyant », « drôle » ou « pétillant ». Les
entraîneurs sont encouragés à être authentiques. Il y a de la place pour tous les types de
personnalité pour réussir si les associations d’entraîneurs prennent soin de connaître leurs
limites et des effets qu’ils peuvent avoir sur les clients. Cela peut motiver un entraîneur à
devenir une meilleure version de lui-même ou d’elle-même. Un entraîneur peut se fixer
des objectifs personnels pour compenser ses lacunes perçues. Par exemple, un entraîneur
qui est perçu comme réservé peut faire un effort pour être présent plus tôt afin d’accueillir
la classe et saluer chaque membre.
Les entraîneurs débutants, en particulier, peuvent être timides ou nerveux en face d’un
groupe, et cela peut émousser leur présence et leur attitude. De petits changements
techniques, comme le contact visuel, le langage corporel ouvert, et souriant, peuvent permettre d’avancer sur le long chemin qui aboutit à devenir un meilleur entraîneur. Poser des
questions simples aux clients sur leur bien-être, vraiment écouter les réponses, ainsi que
le suivi sont des compétences interpersonnelles de base auxquelles un entraîneur peut
initialement compter, jusqu’à ce qu’il devienne plus à l’aise dans la relation avec ses clients.
DÉMONSTRATION
La capacité à fournir aux athlètes un exemple visuel précis du mouvement. Un entraîneur
peut le faire lui-même ou elle-même en s’utilisant comme exemple ou en choisissant une
autre athlète pour faire la démonstration. Cela nécessite une forte prise de conscience de ses
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propres techniques du mouvement. Cela inclut également le concept de leader par l’exemple ;
un entraîneur doit suivre ses propres conseils et être une source d’inspiration pour les clients.
Fournir une aide visuelle
La démonstration est un puissant outil visuel pour faciliter l’instruction d’un entraîneur.
Cela ne signifie pas nécessairement qu’un entraîneur doit être parfait techniquement ;
mais plutôt qu’un entraîneur doit être en mesure d’utiliser la démonstration pour améliorer
son coaching. Cela peut aller de la démonstration des points de performance, des normes
d’amplitude, ou d’expliquer les corrections du mouvement.
L’utilisation de la démonstration reflète de la connaissance, de l’entraîneur, de son mouvement : chaque entraîneur doit comprendre son propre mouvement suffisamment bien
pour l’utiliser comme un outil d’enseignement. Cela nécessite qu’un entraîneur puisse
régler ses démonstrations selon le groupe et ses besoins. Tout comme l’enseignement, la
démonstration peut être simplifiée et évidente plutôt que réaliste et précise, en fonction
des besoins des stagiaires. Dans les cas où la technique de l’entraîneur est limitée, utiliser
d’autres personnes pour effectuer la démonstration est parfaitement acceptable. Les
entraîneurs qui ont la capacité à discerner les bons repères techniques n’ont pas de problème pour trouver un substitut efficace.
Faire preuve de crédibilité
La démonstration intègre également si un entraîneur démontre aux autres qu’il ou elle
attribue au programme qu’il recommande les mêmes normes consignes pour lui-même
qu’à ses clients. La démonstration traite plus largement de la crédibilité de l’entraîneur.
Diriger par l’exemple a une grande influence sur la création de l’esprit de la salle de Gym.
Un entraîneur peut poser les questions : comment puis-je arriver à ce que mes clients se
soucient de la technique ? Pour qu’ils poussent plus fort ? Pour respecter les standards
d’entraînement ? Pour qu’ils se respectent mutuellement ? Beaucoup de réponses peuvent être fournies en examinant sa propre attitude et ses actions en tant qu’entraîneur.
L’entraîneur a besoin de travailler sur l’amélioration de la technique, d’utiliser une haute
intensité, de suivre le même programme, les standards d’amplitudes des mouvements, de
compter correctement ses répétitions, d’aider et d’encourager les uns et les autres, etc.
Cela signifie qu’un entraîneur peut lui-même s’utiliser comme un laboratoire expérimental
de première main pour répondre aux questions des clients et les aider à atteindre leurs
objectifs, y compris les stratégies de régime, les programmes d’entraînement, les stratégies
de compétitions, etc. Les directives et conseils sont mieux perçus quand ils sont le résultat
de l’expérience. En ayant une expérience directe, l’entraîneur est aussi une source de motivation pour les autres.
Un entraîneur est dans une position de leadership, et diriger par l’exemple a un effet
entraînant pour chaque partie d’une communauté. L’entraîneur devient le modèle standard que tous les membres souhaitent imiter.
CONCLUSION
Enseignement, observation, correction, gestion de groupe, présence et attitude, et la
démonstration sont les six domaines dans lesquels les entraîneurs peuvent évaluer et
développer eux-mêmes ou les entraîneurs qui travaillent pour eux. Un bon entraîneur doit
avoir une capacité dans chaque domaine, et l’efficacité d’un entraîneur sera limitée par la
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capacité dans chacun d’eux. Un entraîneur professionnel continue à développer les capacités dans chaque domaine sur l’ensemble de sa carrière. C’est la recherche de virtuosité
dans le coaching. « Faire le commun extraordinairement bien » ne vaut pas seulement pour
le mouvement ; cela peut s’appliquer à toute compétence particulière. Les coaches CrossFit
poursuivent l’excellence dans tous les aspects de leur métier ; avec toujours l’intention de
mieux servir ceux qui leur ont confié leur santé.
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NOTES
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SESSIONS PRATIQUES
Environ la moitié du stage est consacré aux petits groupes de travail sur le coaching sur les
exercices en temps réel. Bien que chaque session ait un format et une orientation légèrement différents, l’objectif principal est de fournir des outils aux participants afin de s’évaluer eux-mêmes, ainsi que des stratégies pour savoir où et comment améliorer cela.
Pour chaque pratique, des questions sont fournies aux participants afin d’organiser leur
prise de notes et d’évaluer de manière critique leur entraînement. Les commentaires des
instructeurs devraient aider les participants à répondre à ces questions, mais il n’est pas
dans l’intention des instructeurs de fournir une évaluation complète de tous les domaines
énumérés. Les participants doivent prendre un certain temps après chaque pratique afin
d’autoévaluer leur coaching.
Le feedback des instructeurs se concentre sur le principal facteur (ou les facteurs) limitant
actuellement votre coaching ainsi que les facettes de votre coaching qui sont les plus
fortes. Nous vous recommandons de noter les feed-backs de l’instructeur ainsi que tout
commentaire donné par lui ou par d’autres participants qui vous correspondent.
EXERCICE PRATIQUE 1—OBSERVATION DES ERREURS DANS LES
MOUVEMENTS
• L’objectif de cette session est d’entraîner les compétences de base dans l’observation,
•
absentes des autres demandes de coaching (par exemple, gestion de groupe). Cela
développe également l’habileté de la priorisation, à la fois dans les défauts gestuels
d’un athlète spécifique, ainsi que dans un petit groupe.
Ces exercices sont destinés à améliorer les techniques de coaching pour l’entraînement
en petit groupe, mais ils ne sont pas autosuffisants dans le coaching. Une fois la
compétence acquise dans l’exercice, l’objectif est d’intégrer cette compétence dans
une méthode plus complète de coaching.
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AUTO-ÉVALUATION
Besoins
d’amélioration Satisfaisante
Capacité d’observation:
Défauts statiques
(p. ex., préparation, position finale)
Défauts dynamiques
(p, ex., extension de hanche, inclinaison avant)
Quelles fautes statiques n’avez-vous pas remarquées de manière consistante ?
Quelles fautes dynamiques n’avez-vous pas remarquées de manière consistante ?
Sur quels mouvements avez-vous senti que vous avez raté la plupart des défauts ?
Qu’avez-vous appris ? Que pourriez-vous faire pour améliorer cela ?
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AXES DE DÉPLACEMENTS COMMUNS POUR LES MOUVEMENTS
FONCTIONNELS
INTRODUCTION
Il y a des axes communs de déplacement présents dans tous les mouvements fondamentaux, en partant des neuf mouvements fondamentaux du Cours de certificat de niveau 1,
pour arriver aux autres, tels que le snatch (arraché), le kipping pullup (traction avec balancé) et le handstand push-up (pompe en équilibre sur les mains). On catégorise de larges
catégories aux positionnements et fonctions motrices similaires, que l’athlète soit statique
(position de départ, intermédiaire ou finale) ou dynamique (déplacement entre les positions statiques). Ces thèmes sont les suivants :
Stabilisation de la ligne médiane.
Mouvement du tronc aux extrémités.
Équilibre sur le plan frontal.
Engagement de la chaîne musculaire postérieure.
Utilisation saine des fonctions de la hanche.
Épaules actives.
Amplitude complète de mouvement autour d’une articulation.
Placement et / ou prise efficace.
•
•
•
•
•
•
•
•
À travers leur compréhension, et le contexte dans lequel les appliquer, ces thèmes sont
des principes généraux permettant à un entraîneur d’évaluer tout mouvement. Il y a des
positions ou des schémas moteurs qui ne rentrent pas facilement dans ces catégories, ainsi
que les mouvements qui ne présenteront pas tous ces thèmes. Cette liste ne se veut pas
exhaustive. C’est tout simplement un outil de classification qui peut être utilisé pour aider
au développement de l’ensemble des compétences recherchées par les entraîneurs.
Ces axes sont illustrés quand un athlète effectue un mouvement correctement (par
exemple, en respectant les points de performance). Les thèmes de mouvement augmentent le potentiel d’amélioration de la performance et minimisent le risque de blessure.
L’engagement technique aide à la performance et à la gestion des risques en utilisant des
positionnements avec le meilleur alignement mécanique et musculaire, conférant simultanément innocuité, efficacité et efficience.
STABILISATION DE LA LIGNE MÉDIANE
Une « ligne médiane » est un plan séparant deux côtés symétriquement (de manière
bilatérale), mais en CrossFit on l’utilise pour se référer spécifiquement à la relation entre la
colonne vertébrale (de la base de la tête jusqu’au haut des hanches) et du bassin pendant
les mouvements fonctionnels. Cette ligne médiane (midline) divise en 3 secteurs de la
colonne vertébrale et divise le bassin en 2 zones quand ces 2 pièces sont en position anatomie neutre. Stabilisation signifie que les choses sont stables, ou « statiques ». La stabilisation de la ligne médiane est la capacité de l’athlète à empêcher la perte de cette posture
neutre de la colonne vertébrale et est synonyme de Force du tronc (Core Strength)». La stabilisation de la ligne médiane détermine si l’athlète peut maintenir les courbes naturelles
en S naturelles de la colonne vertébrale par rapport au bassin lors d’efforts dynamiques et
/ ou avec charges. Certains exercices de soulèvement reposent sur une posture de la ligne
médiane avec une extension au-delà du point neutre à la fois dans les régions lombaire et
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thoracique. Peu importe, si cette posture est maintenue tout au long du mouvement.
La stabilisation de la colonne vertébrale est en grande partie réalisée par l’engagement
des abdominaux (grand droit ou « ABS »), des muscles obliques internes et externes («
obliques »), et des muscles spinaux (les « érecteurs du rachis » ou simplement « érecteurs »).
L’engagement des abdominaux aide à engager les érecteurs de la colonne vertébrale et les
obliques ; ensemble, ils créent une ceinture musculaire autour des vertèbres.
Le torse, une structure rigide et intégrée
Cette position statique neutre optimise les performances, car le déplacement du torse d’un
seul bloc intégré et rigide permet la transmission de la force entre les extrémités et peutêtre un objet. Dans un push-jerk (jeté), par exemple, les jambes et les hanches transmettent leur force vers le haut, vers la charge, à travers le torse. Une ligne médiane molle ne
permet pas un transfert optimal de la force à la barre.
Lorsque le maintien d’une colonne vertébrale est neutre, l’orientation des vertèbres
engendre une répartition favorable des forces de manière à réduire le risque de blessure.
Lorsque cela est possible, il est plus intéressant d’avoir la ligne médiane dans une orientation verticale en raison des alignements musculaires et squelettiques favorables à une
meilleure répartition des forces (par exemple, durant un squat). Lorsque le torse se déplace
verticalement, comme durant un soulevé de terre, la demande musculaire augmente pour
maintenir la colonne vertébrale en position neutre. Cependant, un mouvement du torse
vers l’avant ne va pas augmenter seul les risques quand la stabilisation de la ligne médiane
est présente. Il est présent quand la stabilisation de la ligne médiane est perdue et que
les forces de cisaillement subies par le rachis augmentent. La colonne vertébrale humaine
est plus vulnérable aux blessures lorsqu’elle est exposée à des forces de cisaillement (vs
compression). La force de cisaillement résultante essaie de pousser une vertèbre en arrière
d’une autre, pendant que les muscles et les ligaments résistent à cette perte de placement.
S’ils ne sont pas assez forts, une blessure à la colonne vertébrale peut se produire.
Les écarts par rapport à la position neutre
Les écarts par rapport à la position neutre peuvent se produire en flexion (flexion vers
l’avant à partir de l’origine neutre) ou en extension (flexion vers l’arrière à partir de l’origine
neutre). Rappelons qu’une des fonctions naturelles des abdominaux est de fléchir la colonne vertébrale, la flexion de la colonne vertébrale en elle-même n’est pas nécessairement
problématique (par exemple, pour sortir du lit) et potentiellement bénéfique pour réduire
le bras de levier (par exemple, les maintiens en gymnastique). De même, les exercices de
poussée étendent la colonne vertébrale, et l’extension au-delà de l’origine neutre n’est
sont pas dangereuse en soi sans connaissance du degré de déviation et de la charge supportée par le corps.
La hiérarchie suivante, du positionnement de la colonne vertébrale, est classée par ordre
croissant de risque de blessure :
• La plus sûre : la stabilisation de la ligne médiane se fait dans une position neutre.
• Plus risquée : une colonne vertébrale non neutre dans une position statique. Bien
que moins idéal que la stabilisation de la ligne médiane dans une position neutre, les
positions statiques (flexion ou extension) empêchent le mouvement des segments
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•
spinaux entre eux. Cela signifie que la charge n’est pas supportée par une seule
vertèbre.
La plus risquée : Perte de position neutre de la colonne vertébrale neutre pendant le
mouvement, en particulier lorsque l’on commence le mouvement en position neutre
et que l’on fléchit la colonne de manière importante. Ceci est potentiellement le plus
préjudiciable, car il y a un mouvement individuel des vertèbres.
La blessure la plus fréquente lors d’une perte de stabilisation de la ligne médiane est
quand la colonne vertébrale lombaire (L1-L5) fléchit sous la charge, en passant d’une
courbure normalement concave du bas du dos à une courbure convexe. Typiquement,
la flexion de la colonne vertébrale est observée par une augmentation de la flexion de la
hanche ou lorsque la ligne médiane résiste à une charge en avant du corps, comme dans
un soulevé de terre.
Les athlètes peuvent aussi dévier de la position neutre par une extension excessive ou une
hyperextension de la colonne vertébrale, ce qui signifie une courbure significativement
en arrière du point neutre, sur une amplitude dangereuse du mouvement. Il existe une
différence entre la courbure S naturelle de la colonne vertébrale et une extension excessive de la colonne vertébrale. Placer les athlètes dans une position d’extension excessive
de la colonne vertébrale ne va pas augmenter les avantages de la position neutre et peut
les exposer à des risques de blessure. L’hyperextension peut entraîner les mêmes blessures que la flexion excessive (par exemple, dommages aux articulations entre les épines
ou cornes vertébrales, hernie discale). L’hyperextension se produit généralement avec
des athlètes plus souples ou parfois avec les athlètes plus avancés. L’extension excessive
ou l’hyperextension indique souvent un manque d’engagement des abdominaux et peut
généralement engendrer la consigne de serrer plus fortement les abdominaux pour l’athlète. Cela est le plus souvent vu quand un athlète soulève une charge au-dessus de la tête.
MOUVEMENT DU TRONC AUX EXTRÉMITÉS
Les mouvements du tronc aux extrémités démontrent une séquence de contraction musculaire qui commence par la production d’une grande force à faible vitesse par les muscles
du tronc (abdominaux et les érecteurs du rachis) et les hanches, et se termine avec une
petite production de force à très grande vitesse de la part des muscles des extrémités (par
exemple, les biceps, les mollets, les fléchisseurs du poignet). Le mouvement du tronc aux
extrémités commence par la mise en place de la stabilisation de la ligne médiane pour un
transfert de force efficace ; une « base » est créée et la force rayonne à partir de là. Cette
structuration musculaire enseigne à l’athlète la transmission fluide de la puissance d’une
zone du corps à l’autre. Le mouvement du tronc aux extrémités optimise les performances,
car elle génère l’utilisation d’une plus grande masse musculaire pour générer une force
de base, servant de base au développement de forces additionnelles. Cette séquence
améliore l’efficacité et autorise l’accomplissement de plus grands efforts.
Les mouvements du tronc aux extrémités sont moins risqués que les mouvements qui
enfreignent ce modèle parce que les plus gros muscles sont chargés de générer le plus
de force. Les petits groupes musculaires, les tendons et les ligaments associés ont une
plus forte probabilité d’une blessure, comme une déchirure, lorsqu’ils sont exposés à une
charge conçue pour les grands mouvements.
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Les mouvements partant du tronc et allant vers les extrémités se trouvent partout, et pas
seulement sur des mouvements qui impliquent les bras et les jambes, ainsi les défauts peuvent apparaître partout. Même un shoulder press (développé des épaules) ou un deadlift
(soulevé de terre) ne peuvent pas démontrer efficacement le mouvement du tronc en l’absence d’une stabilité de la ligne médiane. Pour les défauts dynamiques, les violations de
la règle du tronc aux extrémités se produisent quand il y a une mauvaise synchronisation
des bras bougeant avant que les hanches et les jambes ne soient étendues (c.-à-d., tirer ou
pousser trop tôt).
ÉQUILIBRE SUR LE PLAN FRONTAL
Le plan frontal divise l’athlète en moitiés antérieures et postérieures. C’est le plan de notre
équilibre, et il divise l’athlète en 2 en partant de la moitié des pieds. En référençant le geste
de l’athlète (c.-à-d., sa ligne d’action), et l’objet qu’il déplace, par rapport au plan frontal
permet souvent de déterminer l’efficacité de l’athlète.
Des écarts significatifs de l’athlète et / ou d’un objet en avant à partir du plan frontal
empêchent l’accomplissement d’une tâche avec succès, d’autant plus que la charge augmente. Ces écarts peuvent également nuire à d’autres points de performance (par exemple, le maintien neutre de la colonne vertébrale, le poids sur les talons). Généralement,
déplacer un objet sur des lignes droites (c.-à-d., dans le plan frontal) peut augmenter les
performances en augmentant l’efficacité : l’objet suit la distance la plus courte entre deux
points. Notez toutefois que le mouvement de l’athlète s’adapte à l’objet et peut ou non
être caractérisé par des lignes droites. Par exemple, dans un mouvement comme le squat,
une ligne d’action efficace est créée lorsque les hanches sont en arrière et sous le pli des
genoux. De cette manière, l’athlète est le plus à même de garder le poids sur les talons, et
quand le squat est chargé, la barre se déplace le long de la ligne la plus courte. Ce mouvement peut également réduire une force excessive appliquée à la rotule, ce qui peut se
produire si les genoux s’avancent excessivement en avant (par exemple, de telle sorte que
les talons décollent).
L’équilibre sur le plan frontal peut aussi être utilisé dans un kipping pullup (traction avec
balancé), où le plan est formé à partir les mains à la barre. L’athlète est plus efficace quand
le centre masse oscille autour de ce plan pour maintenir le tempo le plus efficacement possible dans l’élan. Dans le kipping pullup (traction avec balancé), lorsque le centre de masse
s’écarte trop du plan frontal, l’athlète perd le tempo et doit relancer l’élan.
Un manque d’équilibre sur le plan frontal peut augmenter le risque de blessure en raison
d’un risque accru à d’autres erreurs techniques. Par exemple, si le thorax tombe durant un
front squat (squat à charge avant), la barre dévie en avant du plan frontal, cela peut également entraîner une flexion de la colonne vertébrale. Cependant, une rupture de l’équilibre
sur le plan frontal n’est pas très risquée.
ENGAGEMENT DE LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
La chaîne postérieure comprend les groupes de musculaires, les tendons et les ligaments
sur l’arrière du corps (back), incluant les ischio-jambiers (biceps fémoraux, demi-tendineux,
semi-membraneux), les muscles fessiers (les « fessiers »), et les érecteurs de la colonne
vertébrale. « Engagement » signifie que cette musculature contribue au mouvement.
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Ceci est l’« engagement » de la chaîne postérieure, plutôt que l’utilisation de la chaîne
postérieure dans le but d’exclure la chaîne antérieure. Idéalement, il y a un équilibre de
la pression entre l’avant des pieds et les talons, avec la ligne de l’action sur le plan frontal.
L’engagement de la chaîne postérieure permet également à l’athlète de maintenir l’alignement optimal du genou avec le pied.
L’inclusion de cette vaste partie de la musculature à l’arrière du corps optimise les performances en raison de l’augmentation de la puissance générée, ce qui conduit à une vitesse
plus importante ou à une augmentation de la charge levée. Garder les talons enracinés
maintien la charge plus près du plan frontal, ce qui aide l’athlète à rester équilibré et à
déplacer la charge vers le haut, pas en avant. Cela augmente l’efficacité. L’engagement
des érecteurs du rachis est également essentiel pour le maintien de la stabilité de la ligne
médiane et pour offrir la base la plus forte possible pour transmettre les forces. Enfin,
l’engagement de la chaîne postérieure permet de garder les genoux en ligne avec les
orteils, permettant une meilleure posture sur la technique de poussée entre la cuisse et la
jambe, une plus grande masse musculaire est recrutée pour déplacer la charge, et suffisamment d’espace est créé pour une amplitude de mouvement complète dans le geste
d’accroupissement. Lorsque les genoux s’effondrent vers l’intérieur, le centre de pression
se déplace vers l’avant (compte tenu de l’angle sous lequel les genoux fléchissent). Ce positionnement est souvent le résultat de rotateurs externes de la hanche sous-développés.
L’engagement de la chaîne postérieure se prête à la sécurité, car il contribue à promouvoir
la stabilisation de la ligne médiane et à l’équilibre sur le plan frontal. De plus, garder les
genoux en ligne avec les orteils réduit les forces latérales et rotatoires sur l’articulation du
genou. Ces forces sont problématiques pour une articulation telle que le genou. Elles risqueraient d’endommager les tendons, les ligaments croisés, le cartilage, et les ménisques,
surtout quand la technique est faible et maintenue sur de longues périodes de temps. Il est
moins probable qu’une seule répétition cause des dommages importants pour les articulations, mais des milliers de répétitions effectuées au fil du temps peuvent porter atteinte à
l’intégrité structurelle.
La pression dans les pieds
Un manque d’engagement de la chaîne postérieure engendre un décalage excessif en
avant sur le plan frontal de la part de l’athlète (et/ou de l’objet). Un entraîneur peut voir
cela en observant le centre de pression dans les pieds de tous les mouvements, en particulier lorsqu’il y a une flexion du genou ou de la hanche. Ceci peut ou non être accompagné
d’un décollement du talon du sol. Le talon peut rester sur le sol tandis que le centre de
pression se déplace vers l’avant.
Cela peut également indiquer déplacement prématuré du poids sur les orteils, en particulier lors d’une extension de hanche explosive, ce qui entraîne une extension de la
hanche vers l’avant plutôt que vers le haut. Si un athlète saute en avant lors d’un levé, cela
peut être une indication d’un changement de pression du poids sur l’avant des orteils de
manière prématurée. La « triple extension » n’est pas une élévation forcée sur les mollets
en conjonction avec l’extension des genoux et des hanches ; elle est atteinte lorsque les
talons quittent le sol en raison de, et après une extension violente, créant ainsi l’extension
des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. L’analyse des techniques de
l’élite montre que plus les talons restent en contact avec le sol durant le second tirage, plus
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l’accélération de la barre est forte. Une plus grande surface en contact avec le sol permet
une plus grande force qui pourra être transférée.
Position des genoux
En ce qui concerne la position du genou, mais il y a deux directions que les genoux peuvent prendre pour sortir de l’alignement avec les pieds (latéralement ou médialement), la
faute est généralement déclarée lorsque les genoux s’effondrent vers l’intérieur (médian).
Le degré d’écart dans l’alignement du genou augmente généralement avec l’augmentation de la flexion des hanches ou des genoux durant un mouvement et / ou lors des
positions plus larges. En outre, un athlète avec une position du genou déficiente dans
n’importe quel mouvement, produit souvent la même erreur, dans une moindre mesure,
dès qu’il y a flexion du genou. Par exemple, un athlète dont les genoux s’effondrent durant
un squat est susceptible d’avoir le même phénomène, à un degré moins important, durant
la course, les sauts sur boîte, les push press (développé avec poussée), etc.
FONCTION SAINE DES HANCHES
La fonction saine des hanches se réfère à la capacité de l’athlète à fléchir puis étendre la
hanche afin de maximiser sa contribution sur le mouvement. Les ischio-jambiers et fessiers
sont de puissants extenseurs de la hanche. L’extension puissante et complète de la hanche
est nécessaire pour la capacité athlétique d’élite parce qu’elle :
1. Applique le plus de force sur l’objet
2. Produit la plus grande élévation de l’objet, donnant à l’athlète plus de temps pour le
réceptionner ou le recevoir.
Il n’y a pas de problème majeur de sécurité avec l’extension de hanche lente ou
incomplète.
La faiblesse de la fonction de la hanche est habituellement observée par l’une des 3
expressions suivantes :
1. Anches désengagées
2. Manque d’extension de la hanche
3. Extension lente de la hanche
Une hanche désengagées ne ferme/fléchit jamais (et c’est donc une hanche en « permanente » ouverture). Si la hanche ne ferme jamais, le mouvement est principalement conduit
par les quadriceps. Les quadriceps étendent le genou sans contribution des ischio-jambiers
et des fessiers. Un manque d’extension de la hanche ne permet pas une pleine expression
de la puissance des muscles ischio-jambiers et fessiers. Cela ne donne pas une accélération
efficace à la barre ou à l’objet et, par conséquent, ne permet pas de l’élever à un niveau
suffisant. Même de petits écarts par rapport à l’extension complète de la hanche produisent une baisse dans la transmission de la puissance générée. La vitesse d’extension
de la hanche joue un rôle essentiel dans l’accélération de l’objet à soulever, en particulier
lorsque l’objet doit être élevé au-delà de son point de départ (par exemple, à partir de la
position rack jusqu’au-dessus de la tête). Dans tous les cas, la puissance musculaire de la
hanche n’est pas exprimée de manière optimale.
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ÉPAULES ACTIVES
Une « épaule active » est la position la plus stable pour l’épaule lorsque l’on travaille contre
une charge. Cela signifie que les épaules sont actives durant un mouvement au-dessus
de la tête, ainsi que pour les variantes du deadlift (soulevé de terre) incluant le deadlift
(soulevé de terre) classique, SDHP, et le med-ball clean (épaulé avec ballon médicinal).
En dehors des neuf mouvements fondamentaux du Guide : cours de certificat niveau
1, les épaules actives se trouvent dans le kipping pullup (traction avec balancé), les ring
dips (flexion des coudes sur anneaux), le handstand push-up (pompe en équilibre sur les
mains), le rameur, et le snatch (arraché), entre autres.
Les épaules sont actives sur une position particulière des scapulas et dans leur stabilisation
et nécessitent différentes actions menées par l’athlète en fonction du mouvement. Dans
chaque cas, l’athlète tente de garder l’épaule dans une position naturelle relativement
neutre, sans céder à une charge tout en créant en même temps suffisamment d’espace
entre les structures anatomiques de l’épaule afin qu’elles puissent bouger librement sans
impact. Typiquement, cela signifie qu’un athlète démontre un épaulement actif en appliquant une force dans la direction opposée de la charge. Par exemple, dans un Overhead
Squat (une flexion bras tendus au-dessus de la tête), l’athlète pousse sur la barre vers le
haut. Pour le pushup (la pompe), l’athlète pousse vers le bas, dans le sol. Dans le rameur,
l’athlète tire en arrière pour éviter l’arrondi des épaules vers l’avant. Il y a aussi des cas où
un épaulement actif n’est pas atteint en poussant contre la charge (par exemple, développé couché [bench press]). Dans tous les mouvements, la rétraction, l’élévation, etc. ne
sont pas des positions d’amplitude totale qui résulteraient de positions contraintes. Par
exemple, la rétraction des épaules dans un soulevé de terre n’est pas un recul complet qui
peut entraîner une perte de la stabilisation de la ligne médiane ou une position qui ne
serait pas possible en vertu de la réalité de la charge.
Une épaule active crée un alignement optimal du squelette qui permet aux muscles les
plus forts du torse (par exemple, trapèze) d’aider à la stabilité de l’épaule et à potentialiser
de plus grandes forces. Une épaule active dégage également l’acromion du chemin de
l’humérus, ce qui réduit la possibilité pour un contact du tendon des biceps et des muscles
de la coiffe des rotateurs. Les risques de contact augmentent avec le resserrement de la
prise. Dans un squat au-dessus de la tête, par exemple, une prise plus large nécessite moins
d’élévation pour créer un espace de dégagement.
Quand un athlète perd l’activation de l’épaule, l’orientation des épaules se déplacent (par
exemple, vers l’avant, vers le bas) est fonction du mouvement. L’entraîneur doit observer à
partir d’où la force est appliquée, et de déterminer si les épaules forcent ou bougent dans
cette même direction (par exemple, passivité).
AMPLITUDE COMPLÈTE DE MOUVEMENT AUTOUR D’UNE ARTICULATION
L’amplitude complète de mouvement autour d’une articulation décrit les positions
anatomiques naturelles de début et de fin d’un mouvement. L’amplitude complète de
mouvement permet un engagement plus complet de la musculature utilisée (par exemple,
pour atteindre la pleine profondeur dans un squat, utilisez l’activation des épaules) et offre
des avantages globalement meilleurs au niveau technique (par exemple, la barre reposant
sur le corps dans le support avant). La sécurité articulaire est maximisée en conservant
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celle exigée par la vie, par la bonne répartition des forces qui se fait sur une articulation,
unitairement ou tout au long d’un enchaînement d’articulations. Il en résulte que plus de
puissance peut être générée par l’intermédiaire de l’augmentation de la charge ou de la
vitesse. En outre, l’augmentation de la musculature et des articulations impliquées permet
à l’athlète de développer sa coordination neuromusculaire qui est universellement appliquée dans les mouvements composés et le sport.
Vers l’autre extrême, l’hyperextension ou la tentation de création artificielle d’amplitude
au-delà des fonctions anatomiques naturelles durant un mouvement peut être préjudiciable à la santé des articulations ; plus n’est pas toujours mieux.
S’entraîner en amplitude complète dans les mouvements fonctionnels prépare mieux un
individu pour toutes les tâches imaginables. Alors que les tâches de la vie n’exigent pas
toujours une amplitude complète de mouvement, l’entraînement aux limites naturelles
d’amplitude empêche les carences quand il y en a finalement besoin. Utiliser des mouvements en amplitude complète préserve la santé des articulations, la flexibilité, la force, tout
en réduisant le risque de blessures et la décrépitude plus tard dans la vie. S’il n’y a pas un
problème de sécurité plus urgent qui doit être réparé en premier, un entraîneur a besoin
de conserver les mouvements en amplitudes complètes en priorité avant beaucoup d’autres choses (par exemple, l’ajout de charge, l’augmentation de la vitesse).
PLACEMENT ET PRISE EFFICACE
Ceci se réfère à la position adoptée par les pieds et les mains lors d’un mouvement, où
l’ancrage au sol et la priseoptimale sont nécessaires à l’accomplissement des tâches et dans
la possibilité d’afficher tous les points de performance du geste.
Il y a deux positions communes des pieds en CrossFit. Un placement étroit (de la largeur
des hanches) est utilisé dans les deadlift (soulevé de terre), press et levés olympiques, ce
qui favorise un transfert plus direct de la force à travers le talon / au sol vers l’objet déplacé.
Un large appui (largeur d’épaule) est utilisé dans les mouvements de squat, permettant
une plus grande profondeur et une meilleure contribution de la chaîne postérieure. Une
partie de l’efficacité dans le transfert de force peut être perdue avec le placement plus
large (par rapport à la largeur des hanches), mais la fonction et amplitude de mouvement y
sont gagnées. Il est possible de prendre une position différente pour permettre différents
mécanismes de chargement. Par exemple, une position plus large est adoptée avec le
sumo dealiftt. Cela permet au torse de rester plus vertical, ce qui permet aux jambes et aux
hanches d’aider plus facilement le dos pendant le tirage.
La prise est habituellement à l’extérieur des épaules ou des hanches afin de ne pas interférer avec l’objet ou d’autres points de performance, mais elle peut aussi être plus large
si les besoins du mouvement l’exigent. Par exemple, la prise au soulevé de terre doit être
assez large pour ne pas interférer avec les jambes, mais elle est nettement plus large à
l’arraché pour réduire la distance totale parcourue par la barre.
Dans de nombreuses applications de la vie courante avec des objets bizarres, une position
plus large ou une prise plus étroite peuvent être utilisées. Il est essentiel que les athlètes
apprennent à appliquer les autres points de performance indépendamment de la position
des pieds et le la prise utilisée pour s’adapter à un objet. Cela est particulièrement vrai pour
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la préparation d’un athlète pour les situations en dehors de la salle de gym, quand une
position et une adhérence plus pratiques ne sont pas toujours possibles.
Il n’y a pas de grandes préoccupations de sécurité dans un manque dans le positionnement des pieds ou d’une prise efficace, sauf lorsque d’autres points de performances en
sont affectés. La valeur de tout ajustement de la position et de la prise devrait être évaluée
par son effet sur tous les autres points de performance dans le mouvement.
ÉVALUATION DE LA SÉCURITÉ ET DE LA PERFORMANCE
Observer simplement le positionnement d’un athlète durant le mouvement ne fournit pas
assez d’informations pour évaluer les risques sécuritaires et les améliorations en termes
de performance. Les risques sont évalués en fonction des informations personnelles
suivantes:
1.
2.
3.
4.
Capacité athlétique
Charge
Positionnement
Tâches demandées
Un entraîneur ne peut pas identifier les « mauvaises » positions sans ce contexte plus large.
Une baisse des performances et un risque accru de blessures lorsque l’athlète exécute les
mouvements en s’éloignant de la position demandée ou que les charges augmentent par
rapport à la maximale de l’athlète. Par exemple, ramasser un sac d’épicerie avec un dos
arrondi est un phénomène courant et contient peu de risques de sécurité pour de nombreux athlètes CrossFit. Néanmoins, ce même positionnement pourrait être plus problématique pour un débutant faisant un deadlift (soulevé de terre) à 135 lb (60 kg) ou un athlète
de compétition avancé avec 500 lb (225 kg).
À l’entraînement au quotidien, les athlètes sont encouragés à s’entraîner en utilisant les
positions correctes pour développer la force et la conscience du geste. L’utilisation de la
technique saine favorise une plus grande puissance appliquée et à une baisse du risque
de blessures à long terme. L’entraînement dans les meilleures positions, indépendamment
de la charge actuelle, développe un modèle technique propre par défaut, qui les prépare
mieux pour les scénarios chargés et de haute intensité.
En raison des avantages pour la sécurité, l’efficacité et le rendement, les techniques
propres sont un objectif quotidien des entraîneurs CrossFit. Travailler vers de meilleurs
mouvements est non seulement important pour les débutants, mais c’est sans doute
plus important encore pour les athlètes avancés. La marge d’erreur diminue à mesure de
l’augmentation de la charge et de la vitesse. Les meilleurs compétiteurs s’appuient sur l’efficacité qui peut faire gagner du temps. Un entraîneur ne peut pas se contenter de rien de
moins que l’excellence technique. Par exemple, un squat immature peut être une position
de sécurité, mais si l’athlète peut apprendre à redresser sa poitrine, chaque degré d’élévation peut augmenter les charges qui peuvent être levées à l’épaulé ou au snatch (arraché),
par exemple. Un entraîneur doit se remettre en question afin de mieux amener les athlètes
au-delà de leur capacité actuelle.
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CONCLUSION
Ces thèmes sont des modèles à partir duquel un entraîneur peut évaluer tout mouvement
afin de maximiser à la fois la sécurité et la performance de ses athlètes. La capacité à reconnaître les erreurs et à les corriger est essentielle pour un entraîneur, indépendamment du
fait que l’erreur de l’athlète soit majeure ou mineure.
Cette compréhension permet également d’évaluer d’autres approches d’un mouvement à
l’entraînement. Cela peut aider un entraîneur à penser de manière critique les techniques
avant de les inclure dans les cours : s’il n’y a pas un mécanisme clairement démontrable qui
créait un mouvement plus sûr ou plus efficace, c’est généralement une variante inutile.
Par exemple, supposons qu’un entraîneur considère une nouvelle posture de départ pour
le snatch (arraché) ou l’épaulé. Il veut utiliser un début dynamique de sorte que l’athlète
commence son mouvement de 1er tirage dès la mise en place, sans une pause. Si l’athlète
est capable d’atteindre les thèmes communs (par exemple, la stabilisation de la ligne médiane, l’engagement de la chaîne postérieure, l’équilibre sur le plan frontal, etc.) dans une
position de départ statique, et s’il n’y a pas de gain de performance clair avec un départ
dynamique (par exemple, une augmentation des charges levées), cela devient une couche
de complexité inutile à la technique du mouvement. Les changements dans la technique
d’un mouvement devraient être faits quand il y a des gains évidents de performance ou de
diminution du risque de blessure.
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Jour 1
EXERCICE PRATIQUE 2—CORRECTION DES FAUTES DE MOUVEMENT
Cet exercice est élaboré à partir des compétences développées au cours de l’exercice pratique 1. Le but est de travailler sur des stratégies pour corriger les défauts de mouvement.
Trois stratégies différentes de correction seront discutées et mises en pratique (verbales,
visuelles et tactiles), ainsi que la pratique de confirmation de si l’amélioration est réellement survenue après qu’une consigne soit donnée.
Les exercices ne sont pas efficaces seuls en tant que technique de coaching. Le but est
d’intégrer cette compétence dans une méthode globale de coaching.
AUTO-ÉVALUATION
Besoins
d’amélioration Satisfaisante
Capacité d’observation:
Défauts statiques
Défauts dynamiques
Capacité de:
Priorisation des fautes
Faire les corrections
Reconnaissance de l’amélioration
Quelles fautes statiques n’avez-vous pas identifiées de manière sûre ?
Quelles fautes dynamiques n’avez-vous pas identifiées de manière sûre ?
Quel mouvements ont été les plus difficiles à corriger ?
Quelle stratégie de correction avez-vous trouvé la plus difficile (verbale, visuelle, tactile) ?
Quels sont les indices que vous avez découverts et que vous avez trouvé les plus efficaces ?
Quels sont vos premiers revirements durant cette session ? Que pourriez-vous faire pour améliorer cela ?
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STRUCTURE DES CLASSES
Au cours du certificat niveau 2, les participants sont dirigés à travers une classe fictive,
du début à la fin. Cela est destiné à servir de base de modèle de classe pour les affiliés
CrossFit. Bien que chaque exemple de classe au cours du certificat niveau 2 soit différents
– en fonction des exercices d’échauffement que proposent les instructeurs pour les
séances d’entraînement – les axes représentent universellement les pratiques de coaching
efficaces.
Le rôle d’un entraîneur ne se limite pas à la mise en place du cours, à la préparation rapide
d’un entraînement à la dernière minute, et à la musique. Un véritable entraînement vise
à améliorer l’aptitude de chaque client (et par association sa qualité de vie) par petites
étapes progressives de manière positive et motivante. En plus d’avoir la présence, l’attitude et la démonstration qui développent les relations positives avec ses clients (voir
les notes sur les bases un entraînement efficace), une grande partie de l’amélioration du
fitness (condition physique) du client commence avec une planification, à la fois sur une
base journalière et sur le long terme. Cette section présente les composants de base, mais
nécessaires, à un entraîneur pour exécuter une seule classe.
Pour gérer efficacement le temps, les entraîneurs ont besoin d’avoir un plan de cours. Une
classe peut être décrite comme une leçon en trois parties, comprenant :
L’échauffement.
L’entraînement.
La récupération.
•
•
•
La durée totale de l’entraînement permet de fixer le temps alloué pour les parties
échauffement et retour au calme. Une longue séance signifie sacrifier du temps dans l’une
ou les deux parties précitées. La plupart des affiliés organisent des cours d’une heure, ce
qui est la longueur utilisée dans l’exemple de classe durant ce niveau 2.
Les considérations logistiques affectent aussi l’entraînement, ainsi que le temps alloué,
de chaque composante de la classe. Ces facteurs comprennent la vitesse de disponibilité,
la taille des classes, l’espace du Gym pour l’équipement et les athlètes dans la disposition,
le niveau d’expérience de chacun. Un entraîneur doit examiner différentes solutions de
rechange, comme des modifications supplémentaires peuvent être nécessaires « à la volée
», selon les besoins personnels des clients, et combien arrivent réellement. Par exemple,
si l’entité possède un espace au sol limité, il ne faudra pas beaucoup de participants avant
qu’ils se sentent à l’étroit. Pour des raisons de sécurité, un entraîneur doit veiller à la zone
de déplacement entre les athlètes en mouvement et leur matériel associé. Les haltères sont
un outil extraordinaire pour les athlètes : ils sont de grands économiseurs d’espace ainsi
que des substituts aux barres dans de nombreuses mises en place. Les entraîneurs peuvent
également faire preuve de créativité en utilisant des sacs de sable, l’extérieur, les départs
différés, etc.
L’échauffement
Le but de l’échauffement est de faire exactement cela : échauffer le corps pour le préparer
à une activité plus intense. Les échauffements sont souvent constitués de deux parties :
un échauffement général et un échauffement spécifique. Les principaux objectifs d’un
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échauffement général sont d’augmenter la température et la circulation sanguine du
cœur vers les muscles, d’amorcer le système cardiorespiratoire, d’accroître la mobilité,
et de mobiliser les articulations grâce à une amplitude complète dans le mouvement.
L’échauffement général inclut habituellement des mouvements de mise en train ou des
mouvements avec des gestes dynamiques.
Les principaux objectifs d’un échauffement spécifique sont de mettre en place et d’affiner
la bonne technique pour les mouvements utilisés durant la séance, et de se préparer mentalement et physiquement pour le défi à venir. Les échauffements spécifiques reflètent les
mouvements utilisés dans la séance d’entraînement pour préparer au mieux un athlète aux
besoins spécifiques, bien que l’on puisse aussi utiliser différentes variantes du mouvement
(par exemple, variation de puissance vs squat, ballon d’entraînement vs barres).
Des mouvements ne faisant pas partie de la séance d’entraînement peuvent également
être utilisés pour s’échauffer afin d’améliorer certaines lacunes dans les gestes (c.-à-d.
affiner la technique vs acquérir de nouvelles compétences). Cela donne aux clients du
temps de pratique supplémentaire pour améliorer un déficit et permet d’avoir un programme potentiellement plus « personnalisé ». Lors de l’échauffement et des parties
techniques, qui sont souvent fortement orientées en faveur des athlètes les plus nouveaux
et moins compétents, un entraîneur efficace doit également des options difficiles pour les
athlètes plus performants.
Par exemple, supposons qu’un entraîneur ait mené un échauffement qui comprenait une
session technique pour les pistols (squats à une jambe). Bien que la plupart des athlètes
pourront travailler à l’obtention de leur premier pistol, peut-être en utilisant une bande
ou s’accroupissant sur une boîte comme support, les athlètes avancés peuvent travailler
sur des pistols lestés (par exemple, avec une barre au-dessus de la tête). Il y a des exemples sur la manière d’utiliser les échauffements dans le but de travailler les faiblesses à la
page 42. Avec des entraînements bien variés, une grande partie de l’échauffement
coïncidera avec l’échauffement du mouvement en mettant en pratique des éléments qui
sont généralement faibles (par exemple, handstand push-up (pompe en équilibre sur les
mains), muscle up, sauts doubles).
Indépendamment des mouvements sélectionnés, les entraîneurs devraient être sûr d’éviter
de fatiguer le client avant le début de l’entraînement. Le but de l’échauffement n’est pas de
faire une autre séance d’entraînement. Il faut éviter, par exemple, de demander trois tours
de 15 pull-ups (tractions), pompes, redressements assis, squats (tractions) et extensions des
hanches avant la séance d’entraînement Cindy (qui consiste en autant de répétitions que
possible dans les 20 minutes de 5 pull-ups (tractions), 10 pompes, 15 squats sans charge).
Ceci est particulièrement problématique quand l’entraîneur prévoit une partie technique
en plus avant le cœur de la séance, comme le handstand push-up (pompe en équilibre sur
les mains) avant l’entraînement Diane (21-15-9 répétitions de deadlift (soulevé de terre) et
HSPU). Ce travail de compétence peut être fait, mais l’entraîneur doit surveiller le volume
de telle sorte que les athlètes ne soient pas excessivement fatigués. Chaque athlète a une
tolérance variable à un préentraînement en termes de volume, en regard à sa capacité. La
tolérance se construit au fil du temps, de sorte que l’échauffement peut éventuellement
être plus long, sans fatigue musculaire hâtive.
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Il y a des bénéfices à la fois pour l’athlète et l’entraîneur dans la période d’échauffement.
L’échauffement aide les athlètes à mieux se préparer, à mieux gérer les exigences de la
séance d’entraînement et à améliorer les lacunes – qu’elles soient de légers problèmes
techniques ou de plus grands défauts sur des mouvements avec lesquels les athlètes ont
peu d’expérience. L’échauffement fournit également à l’entraîneur une occasion pour
évaluer la capacité athlétique spécifique des individus pour les mouvements qui vont
être utilisés dans l’entraînement. Ceci est le moment pour l’entraîneur, de présenter le
plan et d’avancer ses options. Bien que l’entraîneur doive avoir quelques idées avant de
commencer la classe, voir les besoins individuels aide un entraîneur à choisir les meilleures
options. Comme indiqué dans les fondations d’un entraînement efficace, la modification
devrait progresser en même temps que les athlètes, et ils doivent être constamment remis
en question (par exemple, ils ne devraient pas simplement effectuer la même modification
à chaque fois qu’un même mouvement ou qu’une charge est en dehors de leur capacité
actuelle). Ceci est aussi le moment pour l’entraîneur d’organiser mentalement toute la
logistique du reste de la séance d’entraînement (par exemple, la distribution de matériel,
l’implantation de l’équipement, les équipes).
L’entraînement
Le temps alloué pour la séance d’entraînement doit inclure un présentation de l’entraînement et une courte pratique. La présentation rappelle les mouvements à effectuer (y
compris leur), ainsi que l’ordre des mouvements et le schéma de répétitions. Elle s’adresse
surtout pour les nouveaux athlètes, pour qui les abréviations et acronymes d’entraînement sur le tableau blanc ne sont pas évidents. Un entraîneur doit démontrer clairement
et souligner l’amplitude des mouvements et la technique pour chaque mouvement
avant chaque séance d’entraînement. Cela permet de faire respecter plus facilement ces
normes par les athlètes durant la séance d’entraînement et de cultiver une culture de
la virtuosité dans sa salle de gym. Un entraîneur peut choisir de discuter des options de
modification avec l’ensemble de la classe à ce moment ou même d’examiner les objectifs
prévus pour la séance d’entraînement. Cela pourrait inclure la présentation du temps cible
de la séance, la charge, ou les compétences techniques visées. Par exemple, la séance
d’entraînement Elizabeth (21-15-9 répétitions d’épaulés à 61 kg et ring dips (flexion des
coudes sur anneaux)) est une séance relativement courte (environ 5 min) avec une charge
modérée. Un athlète débutant en CrossFit devra certainement réduire la charge pour
l’épaulé pour être à un niveau modéré de charge (par exemple, 43k), et il ou elle pourrait
avoir à réduire la charge des ring dips (flexion des coudes sur anneaux) (par exemple en
utilisant un délestage ou en les faisant avec un banc) ou le volume (par exemple, 12-9-6)
pour correspondre au mieux à l’intention d’origine de l’entraînement. Voir les notes sur la
conception d’un programme efficace pour plus d’informations à propos de la conservation
de l’objectif cible.
Que ce soit durant une courte présentation de l’entraînement ou durant un échauffement
particulier, un temps devrait être dédié pour que les athlètes pratiquent les normes exactes
des mouvements qui seront utilisés dans l’entraînement. Si le mouvement est chargé, un
temps supplémentaire est nécessaire aux athlètes pour monter jusqu’à une charge appropriée à la discrétion de l’entraîneur.
Une fois que l’entraînement débute, les exigences sur les capacités de coaching de
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l’entraîneur augmentent. Le coaching ne se fait pas en comptant les répétitions, en
applaudissant, ou en sélectionnant la musique. C’est plutôt l’application appropriée de
l’entraînement au seuil, ce qui signifie pousser l’intensité d’un athlète tout en maintenant
une technique saine. Cet équilibre est ce qui permet de minimiser le risque de blessure,
mais conserve également l’intensité élevée pour stimuler la progression. Les écarts dans
la technique sont inévitables lorsque les athlètes tentent de se bouger rapidement pour
terminer la séance. Un entraîneur doit assister chaque client, en utilisant autant de stratégies de corrections différentes que possible et offrir des encouragements et des consignes
d’amélioration de la technique pendant toute la séance d’entraînement. Un entraîneur
peut décider qu’il soit nécessaire de baisser la vitesse ou la charge si aucune amélioration
technique n’est observée sur plusieurs répétitions. Le changement des mouvements n’est
pas réservé à l’échauffement : un entraîneur devrait faire progresser les athlètes durant
l’entraînement.
Il y a des progrès pour l’athlète et l’entraîneur au cours de la séance d’entraînement. Pour
l’athlète, cela est évident dans les adaptations augmentées de leur condition physique par
l’augmentation de la vitesse et de la charge. En outre, il ou elle devrait avoir reçu des informations de la part de l’entraîneur sur la manière d’améliorer et d’affiner le mouvement. Les
avantages pour les entraîneurs, dans ce scénario, se montrent en améliorant son observation et sa correction technique dans un environnement plus rapide et moins contrôlé.
La capacité à fournir des astuces réalisables et efficaces pour une meilleure technique
s’améliore avec l’expérience du coaching à haute intensité. C’est une séance d’apprentissage pratique axée sur les stratégies efficaces de coaching liées à la fois à la technique et à
la motivation de l’athlète.
La récupération
Le but principal de la période de récupération est de permettre aux individus de retrouver
l’acuité mentale, de baisser la température du corps, de retrouver une fréquence cardiaque
lente, de retrouver son souffle, et de permettre l’amplitude complète des mouvements
articulaires (c.-à-d., retrouver l’homéostasie). L’entraîneur peut aussi avoir des objectifs
secondaires pour cette période, tels qu’un travail supplémentaire de compétence ou un
défi de fitness, de l’information pour l’athlète, et la préparation de l’espace pour la prochaine classe. Peu importe, une récupération appropriée laisse les clients préparés pour le
reste de leur journée, capables et désireux de revenir, et pleinement conscients de leurs
réalisations.
Quelques exemples d’éléments utilisables en récupération sont décrits ici. Généralement,
la récupération devrait commencer par simplement permettre aux athlètes de se reposer
pendant quelques minutes. Alors que les athlètes sont chauds et souples, la récupération
constitue un excellent moment pour étirer ou faire du rouleau mousse, en particulier dans
les zones qui ont été lourdement taxées. Cela peut aider à la récupération, à réduire la douleur tout en permettant de potentiellement gagner un peu de souplesse. Un entraîneur
peut laisser cela comme une période ouverte, permettre aux membres de choisir les
exercices qu’ils jugent meilleurs pour eux. Une séance d’entraînement dirigée, cependant,
assure pour tous une direction, une concentration et une motivation.
Un entraîneur peut choisir d’inclure un travail technique à la fin d’une séance d’entraînement. Cela peut inclure une révision des mouvements utilisés, en particulier pour corriger
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les erreurs qui pourraient s’être présentées lors de la séance d’entraînement. Avec l’utilisation d’une vitesse et charge réduites, l’entraîneur peut renforcer la technique propre du
mouvement que les athlètes partent. Si un entraîneur a filmé le mouvement de l’athlète au
cours de la séance d’entraînement, cette période peut inclure la lecture de la vidéo. Il est
également possible de travailler sur une compétence totalement différente. Bien que la
pratique soit plus difficile après une séance d’entraînement, en raison de la fatigue, ceci est
précisément pourquoi tenter d’acquérir de nouvelles compétences ici peut être bénéfique
(adaptations neurologiques accrues en raison d’une fatigue musculaire).
Une récupération peut inclure un « finisher » - un test de fitness imprévu comme une
série d’un maximum de pull-ups (tractions), d’ HSPU ou de montées de corde - quoi que
ce soit. Cela peut faire partie d’un projet en cours ou d’une compétition, et peut être
utilisé comme un événement de motivation ou de renforcement du caractère inconnu et
non-prévisibles des défis de la vie. Par exemple, les finishers peuvent être fait en équipes
ou avec des partenaires, ou le défi peut être structuré de manière à ce qu’un ou deux athlètes concourent en même temps et que le reste de la classe les encouragent. Comme dans
un échauffement, un entraîneur doit être conscient du fait que les finishers ne doivent pas
devenir une seconde séance d’entraînement, et ils ne doivent pas être systématiques à
chaque classe.
Un entraîneur peut utiliser la période post-entraînement pour s’assurer que les athlètes ont
noté leur séance. Surtout les jours de référence (benchmark) (y compris les jours de force),
l’entraîneur doit encourager les membres à écrire leur temps, les répétitions, les charges ou
autres modifications apportées. L’entraîneur doit également être en mesure de donner la
dernière fois que cet entraînement a été effectué pour la comparaison.
Enfin, un entraîneur peut utiliser ce temps comme une opportunité pour éduquer ces
athlètes sur la nutrition. , la programmation, la modification, « Qu’est-ce que le fitness ? », «
Qu’est-ce que le CrossFit ? », etc., le tout avec l’intention de créer des athlètes intelligents.
Pour l’entraîneur, la période de récupération lui donne du temps pour superviser les clients
afin de chercher des facultés mentales et des signes visibles de blessure ou de détresse
physique. Un entraîneur doit faire attention aux indices verbaux et non verbaux que le
bien-être d’un client n’est pas limite. Ceci est aussi un temps pour l’entraîneur d’engager la
conversation avec les clients en offrant des encouragements et des commentaires sur leur
rendement et de leur demander comment réagit leur corps. Ceci fournit des informations
précieuses sur la programmation de l’entraîneur. Ces petites connexions apportent également les bases pour la construction d’une communauté forte et de relations avec un de ses
membres. La période post-entraînement est une partie souvent négligée ou précipitée par
la classe, mais c’est un temps précieux qu’un entraîneur doit utiliser à bon escient.
Pour être efficace dans chaque classe, non seulement un entraîneur doit avoir la capacité
dans les six domaines mentionnés dans les notes sur les fondations d’un coaching efficace,
mais il faut également avoir un plan. Ce plan couvre tous les aspects du temps de classe
pour améliorer ses meilleurs athlètes à chaque séance d’entraînement, tout en les gardant
en sécurité et heureux de revenir le lendemain. Après chaque séance, un examen informel et critique de sa propre performance en tant que formateur peut l’aider à mieux se
préparer pour les séances ultérieures.
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EXEMPLE DE PLAN DE COURS
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EXEMPLE D’ÉCHAUFFEMENTS POUR CIBLER UNE FAIBLESSE
• Ce sont quelques exemples d’échauffement par modalité (haltérophilie, gymnastique,
•
•
•
monostructurelle) et peuvent être utilisés pour ajouter du travail de compétence au
programme d’un client.
Les échauffements ne doivent pas être considérés comme une séance d’entraînement
séparée, mais plutôt comme une occasion de toucher des compétences qui peuvent
ou non être présentes lors de l’entraînement principal de la journée.
Les échauffements ci-dessous sont de nature progressive, ce qui signifie qu’ils sont
effectués sur 2-3 tours chacun, où l’on complique un peu chaque tour par rapport
au précédent.
Chaque mouvement est exécuté sur 5-15 répétitions ; les répétitions doivent être
choisies de manière à donner suffisamment de temps de pratique du mouvement,
mais pas assez individuellement pour générer une fatigue préjudiciable à la séance
d’entraînement.
ENSEMBLES DE LEVÉES DE POIDS (EN CHOISIR UN)
Échauffement complexe d’haltère (Dumbell)
Cycle 1 : Deadlift (soulevé de terre), hang power clean (épaulé debout en suspension), front
squat (squat à charge avant), press, squat avec développé en haut du mouvement
Cycle 2 : Deadlift (soulevé de terre), hang power snatch (arraché debout en suspension),
overhead squat (squat avec barre au-dessus de la tête), snatch (arraché)
Haltère
(Peut être effectué avec un ou deux haltères en même temps)
Cycle 1 : Deadlift (soulevé de terre), hang power clean (épaulé debout en suspension), front
squat (squat à charge avant), press, squat avec développé en haut du mouvement
Cycle 2 : Deadlift (soulevé de terre), hang power snatch (arraché debout en suspension),
overhead squat (squat avec barre au-dessus de la tête), snatch (arraché), soulevé turque
Kettlebell
(Peut être effectué avec un ou deux kettlebells ou avec une technique main-à-main)
Balancement, épaulé, épaulé et press, snatch (arraché), soulevé turque
ENSEMBLES DE GYMNASTIQUE (EN CHOISIR UN)
Anneaux
(Créez une mini routine à partir de la liste suivante. Ne choisissez pas les variantes les plus
difficiles jusqu’à ce qu’elles ne le soient plus)
Groupé à suspension mi-renversée, ensuite le cochon pendu
Carpé à suspension mi-renversée, ensuite le cochon pendu
Traction complète à position assis en L
Retrait de l’épaule à soutien en L ou écart
Recul avant à soutien en L
Recul avant à suspension
Carpé ou groupé à suspension mi-renversée vers essai de levier arrière, retrait à
suspension mi-renversée
Essai de levier avant
•
•
•
•
•
•
•
•
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• Balancements d’anneau
• Sortie à l’envol (cochon pendu et laissez aller)
Parallettes
(Créez une mini routine à partir de la liste suivante. Ne choisissez pas les variantes les plus
difficiles jusqu’à ce qu’elles ne le soient plus)
Pompe/pompe en bombardier piqué
Transpercement vers pompe vers grenouille
Position assis en L vers groupé
Position assis en L vers appui brachial renversé
Groupé vers appui renversé/pression vers appui renversé
Pirouette au pas avec pompe avec appui renversé
•
•
•
•
•
•
Poids du corps basique (BBW)
Cycle 1: Squat, pompe, redressement assis, pull-up stricte (traction stricte), extension
du dos
Cycle 2 : Fente, dip (strict), kipping pull-up (traction avec balancé), extension des
hanches
Cycle 3 : Pistols (squat à une jambe), handstand push-up (pompe en équilibre sur les
mains), orteil à la barre (jambe droite et stricte), muscle-up (strict), extension de la
hanche et du dos
Cycle 4 : Posture, exercice de course
•
•
•
•
Voici un exemple de modèle de programmation pour vous aider à assurer de la cohérence
et de la variation en utilisant ces échauffements.
Exemple de modèle de programmation des échauffements
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Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
Échauffement
W
(Barre)
G
(Anneaux)
BPC
W
(Haltères)
G
(Parallettes)
BPC
OFF
Entraînement
M
GW
MGW
G
WM
GWM
OFF
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Jour 1
MISE EN PRATIQUE 1—COACHING EN 1 POUR 1
Les instructeurs ne fournissent des informations que sur quelques zones, de telle sorte
que vous ne devriez pas vous attendre à avoir une évaluation complète des forces et
des domaines d’amélioration pour chaque zone ci-dessous. Passez un peu de temps à
réfléchir à votre propre entraînement, ainsi qu’à examiner les évaluations données aux
autres, à évaluer de façon critique les zones qui ne sont pas spécifiquement visées par
les instructeurs.
Mouvement enseigné:
Qu’est-ce que vous faites de bien dans les catégories suivantes ?
• Démonstration
• Enseignement
• Observation
• Correction
• Gestion de groupe
• Présence et attitude
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Jour 1
Qu’est-ce que vous devez travailler dans les catégories suivantes ?
• Démonstration
• Enseignement
• Observation
• Correction
Quel est votre objectif d’amélioration pour la séance de coaching en groupe demain ?
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Jour 2
À la fin du Jour 2, les participants seront en mesure de :
1.
2.
3.
4.
5.
Présenter et évaluer une attitude et une présence effective
Identifier et démontrer des qualités essentielles d’un entraîneur efficace
Décrire les stratégies pour la conception d’un programme et d’évaluer son efficacité
Évaluer les compétences de gestion de groupe d’un entraîneur
Évaluer la capacité athlétique individuelle et être capable d’adapter l’entraînement à
niveau approprié au besoin.
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Jour 2
MISE EN PRATIQUE 2—COACHING DE GROUPE
Les instructeurs ne fournissent des informations que sur quelques zones, de telle sorte
que vous ne devriez pas vous attendre à avoir une évaluation complète des forces et des
domaines d’amélioration pour chaque zone ci-dessous. Spécialement ce jour 2, les instructeurs cherchent à fournir un feed-back sur une zone spécifique qui était une faiblesse du
Jour 1. Passez un peu de temps à réfléchir à votre propre entraînement, ainsi qu’à examiner
les évaluations données aux autres, à évaluer de façon critique les zones qui ne sont pas
spécifiquement visées par les instructeurs.
Mouvement enseigné:
Qu’est-ce que vous faites de bien dans les catégories suivantes ?
• Démonstration
• Enseignement
• Observation
• Correction
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Jour 2
Qu’est-ce que vous devez travailler dans les catégories suivantes ?
• Démonstration
• Enseignement
• Observation
• Correction
Étiez-vous en mesure d’appliquer efficacement les évaluations d’hier à la séance d’aujourd’hui?
Qu’avez-vous fait de différemment?
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JOUR 2
CRÉATION D’UN PROGRAMME EFFICACE
Le CrossFit est défini par des « mouvements fonctionnels constamment variés, exécutés à
haute intensité » dans le but de développer la condition physique que l’on se prépare de
manière optimale à n’importe quelle tâche imaginable. Le contenu sur la programmation
présentée durant les cours « Cours de certificat niveau 1 » décrit les considérations de
bases et les variables à prendre en considération pour établir une structure d’entraînement. Le contenu sur la programmation à ce cours s’appuie sur cette base en se concentrant sur la conception des programmes à long terme pour les individus et les groupes.
Parmi les innombrables variables à contrôler lors de la programmation des séances
d’entraînement, un entraîneur ne doit pas perdre de vue la faible influence que la programmation a au regard d’une multitude d’autres facteurs qui déterminent le succès d’un
client. Que la programmation soit « bonne » ou « mauvaise » est secondaire face à un
coaching efficace, une modification appropriée, en utilisant l’outil musical, et un groupe
dynamique propice à se dépasser (c’est-à-dire apporter la plus haute intensité durant
l’effort). Même avec une programmation moins qu’optimale, un entraîneur avec un bon œil
sur la mécanique de mouvement et qui développe une bonne relation avec ses clients les
aidera à améliorer leurs aptitudes en permanence. Les mouvements fonctionnels effectués à haute intensité, quelle que soit la façon dont ils sont combinés et variés, sont assez
puissants pour susciter des changements importants dans la santé et les performances
de l’un, en particulier pour ceux qui n’y sont pas habitués. Par conséquent, les entraîneurs
ne doivent pas devenir obsédés par l’obtention du programme parfait pour tout le
monde. Tout d’abord, cela n’existe pas. En outre, un programme « parfait » que personne
n’a envie de suivre ne créait pas un résultat aussi positif qu’un programme intéressant
que l’on a envie de suivre. Enfin, l’entraîneur doit passer plus de temps et se concentrer
sur l’entraînement des compétences et techniques ainsi que dans la relation avec ses
membres au lieu de chercher au-delà du raisonnable la création d’un modèle de cycle
d’entraînement « parfait ».
ANALYSE D’UNE PROGRAMMATION EFFICACE
Une programmation efficace - ou « bonne » - donne des résultats, et le niveau d’efficacité
de cette programmation est dans quelle mesure elle optimise le Fitness. La norme permettant d’évaluer toute la programmation est une amélioration mesurable des marqueurs de
performance. Pour un athlète de CrossFit, les résultats seraient l’augmentation des charges
sur les jours lourds, une diminution des temps sur les séances d’entraînement où la tâche
est prioritaire, et l’augmentation des répétitions ou des tours sur des séances d’entraînement à priorité au temps. Un programme optimal verrait les augmentations maximales
possibles dans tous les tests de Fitness.
D’autres facteurs mesurables inclus des facteurs de santé. Fran plus rapide, plus de tours
sur Cindy, et un épaulé-jeté plus lourd sur la répétition maximale ont une corrélation
avec la diminution de la pression artérielle, des triglycérides et de la fréquence cardiaque
de repos. Des « résultats » supplémentaires peuvent être signalés par les clients, tels que
l’amélioration de la qualité de vie ; par exemple être en mesure de suivre les exigences de
la vie, l’amélioration de la confiance, une augmentation de l’énergie et une modification
de l’humeur. Ces améliorations anecdotiques dans la qualité de vie sont une des faces
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bénéfiques du CrossFit. Bien que non mesurables, elles sont plus importantes aux yeux
de nombreux clients aussi bien que les facteurs statistiques d’améliorations des entraînements et même des facteurs de santé.
Une programmation inefficace ne produit pas de résultats, ou du moins pas autant qu’avec
une programmation efficace. Ces résultats sous-optimaux pourraient être une baisse des
performances sur les séances d’entraînement de références ou même des améliorations
modestes dans les facteurs de performance ou encore une augmentation du nombre de
blessures, qui pourraient être facilement dépassés en suivant d’autres programmes.
L’essentiel est que « efficace » est basé sur les résultats : des changements réels sur des
facteurs observables, mesurables et reproductibles. Les clients ont besoin d’obtenir des
résultats avec la programmation pour la définir comme efficace.
Pour les entraîneurs programmant pour un groupe ou toute une boîte affiliée, ils peuvent
tout simplement utiliser la même mesure et l’appliquer à toute la population de la box. Un
entraîneur peut examiner les tendances et orientations à long terme dans le groupe en
évaluant les performances sur des entrainements référence slectionnés. . Par exemple, un
entraîneur peut choisir des repères comme suit : snatch (arraché) 1RM, squat 1RM, squats
Grace, Fran, Tabata, courir1 mile, JT, « Fight Gone Bad », ramer 5 km, et Cindy comme ses
tests de condition physique. Une évaluation n’a pas à inclure ces séances d’entraînement
exactes : n’importe quel ensemble d’entrainements que l’entraîneur considère comme
une bonne représentation de Fitness peut être utilisée. Tant que la majorité des membres
améliorent leurs scores sur ces jours, la programmation est efficace. Un entraîneur doit
se rappeler que c’est une vision à long terme, et il ou elle ne peut pas attendre que tout
le monde établisse un record personnel (PR) avec chaque test de référence en raison de
variables indépendantes de sa volonté, comme l’humeur, le sommeil, le stress, la physiologie de l’athlète, et l’engagement même de l’athlète au regard du programme. Les athlètes
de niveaux intermédiaires à avancés, par exemple, ne peuvent pas s’attendre à établir des
records personnels à chaque fois qu’ils répètent une séance d’entraînement en raison de la
diminution de l’ampleur des adaptations qui résultent de la maîtrise accrue de l’entraînement (c.-à-d. la courbe d’apprentissage).
LA VARIANCE DANS LA PROGRAMMATION CROSSFIT
La variance est la variation programmée des mouvements fonctionnels, des charges, du
choix du nombre de répétitions et des temps d’efforts au sein d’une seule séance d’entraînement et à travers une série de séances d’entraînement, afin de maximiser au mieux
son Fitness. D’autres facteurs (par exemple, l’environnement, la vitesse) peuvent être
variés, mais ils ne sont pas les principales variables à prendre en compte. La variation des
variables d’entraînement, tout au long des mois et des années, détermine la façon dont
on est préparé pour toutes les épreuves imaginables de Fitness. Un programme avec une
approche étriquée peut montrer d’excellents résultats dans un domaine, mais avoir peu
d’impact sur un autre. Par exemple, un programme de powerlifting peut apporter l’augmentation de la force et de la puissance pour certains levés, mais il pourrait produire de
mauvaises performances sur les efforts de longue durée, les hauts niveaux de répétitions
ou même produire une baisse de la force et de la puissance dans certains levéscomme le
snatch (l’arraché).
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Au nom de la variance, il y a peu d’absolus pour la formulation des combinaisons infinies
de variables d’entraînement. Une erreur de programmation de la variance est seulement
problématique lorsque l’erreur devient une routine. La séance d’entraînement du jour n’a
pas d’impact dramatique sur une aptitude ; c’est l’enchaînement des séances d’entraînement qui produit des changements à long terme. Programmer trop de jours « trop lourds
» de suite, par exemple, développe une capacité restreinte. Inversement, programmer
occasionnellement quelques jours de suite lourds peut-être un stimulus tout à fait approprié ou bénéfique.
Programmation à longs termes et routines d’évaluation
Combiner efficacement les variables d’entraînement sur le long terme nécessite une planification intentionnelle et prudente. Le programmeur doit être bien formé dans la méthodologie CrossFit pour comprendre les stimuli qui sont similaires et ceux qui sont différents,
ainsi que quels stimuli sont les plus puissants. La programmation exige de réviser ce qui a
été fait récemment afin de renouveller la variance. Il doit également permettre une évaluation routinière, afin de s’assurer qu’il y a bien progrès.
À un degré moindre, le programmeur doit connaître la capacité et les faiblesses actuelles
de chaqueathlètes. Peut importe le niveau des athlètes, un programme bien varié devrait
couvrir de nombreux aspects différents de fitness. Quand un athlète devient plus avancé
(par exemple, compétiteur aux CrossFit Games), un temps plus important peut-être nécessaire pour améliorer certains points faibles par rapport à une programmation CrossFit
classique. Peu importe, une programmation efficace ne peut être aléatoire. Bien que la programmation CrossFit semble aléatoire pour certains en raison de son modèle non linéaire
et non stéréotypé, sa variété est le résultat d’un effort planifié pour faire face à tous les
tests Fitness possibles. Cela n’arrive par chance du hasard.
Programmation sur Crossfit.com
Le site CrossFit.com fournit une grande expression de la variance pour la préparation
physique générale. Un athlète qui peut effectuer toutes les séances d’entraînement du site
tel que prescrit (Rx’d) a une capacité de remise en forme robuste. Dans toutes les séances
d’entraînement sur CrossFit.com, certaines tendances très larges suggèrent que certaines
combinaisons sont plus utiles que d’autres pour développer ce niveau de fitness. CrossFit
propose plus fréquemment des mouvements de l’ensemble du corps, naturels, de grandes
puissances dans de séances d’entraînement courtes et intenses, en raison de leurs effets à
long terme sur la condition physique générale. Ces principes sont généralement exprimés
en couplets et triplets de 15 minutes ou moins sur des priorités à la tâche, qui utilisent tout
le corps, des mouvements de forte puissance utilisant des fonctions complémentaires (par
exemple, tirage vs poussée). Cette simple, mais très efficace – c.-à-d. élégante – programmation conduit à la puissance du CrossFit. .Un programmeur ne peut pas se faire berner
et croire que des mouvements et combinaisons simples donneront peu de résulats. La
complexité ne donne pas automatiquement une meilleure efficacité ainsi qu’un meilleur
rendement, au contraire elle tend à s’éoloigner des deux.
Les « benchmarks » classiques d’entraînement CrossFit tels que Fran, Helen, Diane,
Elizabeth, et « Fight Gone Bad » sont tous d’excellents exemples de ces principes de base.
Fran (21-15-9 répétitions de squat avec développé en haut du mouvement et pull-ups) est
une combinaison élégante : deux mouvements utilisant tout le corps, complémentaires de
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la fonction (poussée du bas du corps et tirage du haut du corps) pour permettre un maintien élevé de l’intensité tout en utilisant simultanément des fonctions nécessaires à la vie
(s’accroupir, pousser un objet au-dessus de la tête, tirer son corps vers le haut).
La programmation CrossFit est parfaitement résumée dans World-Class Fitness in 100
Words, par le fondateur et CEO « Coach » CrossFit Greg Glassman : « Pratiquer et s’entraîner
sur les levés principaux : deadlift (soulevé de terre), épaulé, squat, press, épaulé-jeté et
le snatch. De même, maîtriser les bases de la gymnastique : pull-ups, dips, montées à la
corde, pompes, redressements assis, press, équilibre sur les mains, pirouettes, flips, grands
écarts et maintiens isométriques. Pédaler, courir, nager, ramer, etc., durement et rapidement. Cinq ou six jours par semaine en mélangeant ces éléments en autant d’enchaînements et de modèles que la créativité le permettra. La routine est l’ennemi. Conservez
vos séances d’entraînement courtes et intenses. Apprenez et pratiquez régulièrement de
nouveaux sports. ».
Bien que de nombreuses séances d’entraînement CrossFit suivent ces tendances, elles ne
le devraient pas toutes. Plus rarement, les athlètes ont besoin d’être exposés à des séances
d’entraînement qui sont moins orthodoxes. Par exemple, il y a des moments où la baisse
de puissance dans les variables d’entraînement est parfaitement bénéfique pour un individu. Une charge qui peut être trop lourde pour qu’un athlète l’utilise en continu durant
une séance d’entraînement est aussi un stimulus pour une plus grande force. Une fourchette haute de répétitions qui impose des arrêts multiples de l’athlète durant une même
série est un stimulant pour une plus grande endurance. Même l’utilisation de mouvements
de plus faible puissance, comme un soulevé turc dans une séance d’entraînement, est
utile au développement d’une plus grande coordination, équilibre et force de l’épaule
sous stress cardiorespiratoire. La majeure partie des séances d’entraînement, cependant,
devraient s’efforcer d’agencements simples, audacieux.
Un exemple d’observation d’un mois de la programmation CrossFit.com fournit une
telle perspicacité. Voici quelques statistiques rapides pour le mois de décembre 2015
( page 54):
• 23 séances d’entraînement pour 31 jours calendaires.
• 6 jours lourds, ce qui signifie que la journée lourde a eu lieu environ une fois tous les
•
•
•
•
quatre séances d’entraînement.
18 séances d’entraînement avaient un temps de travail réel de 15 minutes ou moins (y
compris les jours lourds).
15 couplets et triplets et 6 jours à une seule modalité (les jours lourds), ce qui
correspond à 83 pour cent des séances d’entraînement.
3 entraînements de référence (n’incluants pas de journées lourdes ou une répétition
d’entraînements sans noms): 1 Girl; 2 entraînements Héros.
Sur les 17 séances d’entraînement de conditionnement métabolique, 11 étaient
priorité de la tâche.
Pensez à utiliser ce mois de programmation pour les athlètes d’une boîte affiliée. Cette
programmation traite simultanément les insuffisances de force, d’endurance des athlètes,
les qualités gymniques et la flexibilité, entre autres. Certains entraîneurs et athlètes croient
qu’ils doivent ajouter ou modifier quelque chose de spécial dans la programmation type
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de CrossFit.com pour combler l’écart de niveau entre les débutants / intermédiaires face
aux compétiteurs des CrossFit Games. Cependant, la grande majorité de leurs clients n’ont
pas besoin d’un programme spécifique. Ils ont besoin d’un programme bien varié qui
améliore tout : ils sont dans le besoin de remise en forme. Il n’y a pas de raccourci pour
cela. Plus que d’un programme spécialisé, la cohérence est la clé. Alors que le CrossFit
produit des résultats plus complets plus rapidement que tous les autres programmes de
conditionnement physique, les adaptations se poursuivent au fil des ans.
Cet exemple mensuel de la programmation CrossFit.com traite également des préoccupations pour les clients avec des horaires fixes. Par exemple, si un client assiste aux cours
seulement les vendredis et samedis, un entraîneur qui programme toujours la force les
mardis refuse à ce client la possibilité d’expérimenter ces entraînements. La rotation des
jours de force, des jours d’endurance, des jours de technique, etc., au travers des semaines
remédie au problème, exposant tous les clients aux stimuli souhaités à long terme.
La programmation CrossFit.com montre une variance efficace par :
L’absence de modèle général quant aux jours où l’on travaille certains éléments ;
La présence de tous les mouvements indépendamment de compétences ;
Permet de nombreuses possibilités pour l’évaluation ;
La création de combinaisons courtes et simples à haute intensité.
•
•
•
•
Les entraîneurs CrossFit devraient imiter ces caractéristiques dans leur propre
programmation.
MODÈLES POUR LA VARIANCE
Un modèle de programmation présente un calendrier pour quand et comment certains
éléments sont abordés. Les programmeurs peuvent utiliser des modèles comme support
à appliquer et d’assurer d’une variance efficace tout en respectant les principes directeurs
présentés sur CrossFit.com.
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V3.6-20170116KW
14
5 RFT:
250m rameur
25 Thrusters (45)
15 T2B
21
3 RFT:
1-mile course
50 Pull-ups (tractions)
28
3 RFT:
10 Hang Squat Snatch
(Arraché technique en
suspension) avec DB du bras
gauche (55)
5 bar muscle-ups
10 Hang Squat Snatch
(Arraché technique en
suspension) avec DB du bras
droit (55)
5 bar muscle-ups
20
For time:
150 Squats
75 Extension des hanches
120 Squats
90 Squats
27
repos
repos
Tabata Push-Press (développé poussé) (75)
Tabata sit-up
Tabata SDHP (75)
Tabata push-ups (pompes)
“Diane”
21-15-9:
Deadlift (soulevé de terre)
(225)
HSPU
7
6
13
Lundi
Dimanche
CrossFit.com, Décembre 2015
3 RFT:
10 C&J (135)
50 WB (20)
Pull-ups (tractions) avec
poids
10 x 3
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Front Squat (Squat avec
charge avant)
5x3
30
repos
23
Jerk (jetté) d’en arrière de
la tête
7x1
16
5 RFT:
25m Marche sur les mains
Repos d’au moins 2 minutes
entre les efforts
5 RFT:
50m walking lunges (fentes
en marchant)
Repos d’au moins 2 minutes
entre les efforts
repos
31
Thruster
7x3
24
20 min AMRAP:
2 montée de corde (15 ft)
20 Pistols (squat à une
jambe) alternés
40 Double unders
17
Tabata squat
Tabata deadlift (soulevé de
terre) (155)
Tabata squat
Tabata deadlift (soulevé de
terre) (155)
10
repos
3
Jeudi
4 RFT:
800m Course
50 WB (20)
25
Hang Squat Clean (Épaulé
technique en suspension)
5-5-3-3-3-1-1-1-1
18
repos
11
3 RFT:
10 DB Power snatches
gauche (Arraché debout
avec bras gauche) (55)
10 OHS (Squat avec charge
au dessus de la tête) avec le
bras gauche (55)
10 L-Pull-ups (Tractions L)
10 DB Power snatches
gauche (Arraché debout
avec bras droit) (55)
10 OHS (Squat avec charge
au dessus de la tête) avec le
bras droit (55)
10 L-Pull-ups (Tractions L)
4
Vendredi
“Harper”
23 min AMRAP:
9 C2B Pull-ups (traction à la
poitrine)
15 Power Clean (Épaulé
debout) (135)
21 squats
400m Course (45 lb. plate)
26
repos
19
10 min AMRAP:
10 Sauts sur boîte (30”)
20 GHD sit-ups
12
Snatch (arraché)
5x3
5
Samedi
3. Abbréviatinos utilisées: AMRAP (Le plus grand nombre de répétitions et tours possible), BJ (box jump(saut sur boîte)), C&J (clean & jerk(épaulée-jettée)), C2B
(chest-to-bar pull-ups(tractions à la poitrine)), DB (dumbbell(poids libre)), ft (pieds), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up(pushups en équilibre
sur les mains)), k (kilomètre), KB (kettlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (livres), m (mètres), min (minute), OHS (overhead squat(squat avec charge au dessus de
la tête), pd (pood), RFT (Le plus de rounds possible), SDHP (Sumo Deadlift High pull (soulevé de terre sumo avec tirage)). (sumo deadlift high pull), sec(secondes), T2B(Toes to bar (pieds à la barre)), WB (Wallballs, (ballon au mur))
2. Les journées d’haltérophilie suivent le format de séries * répétitions
1. Le poids en livres/pood est entre parenthèses à la fin d’un mouvement
Notes:
5 rounds:
1 min DB deadlifts (soulevé
de terre avec DB)
1 min Push-ups (pompes)
29
10 min AMRAP:
100m de lunges (fentes)
avec charge au dessus de la
tête (45 lb. plate)
30 GHD situps (redressement assis sur GHD)
22
repos
15
“T.U.P.”
15-12-9-6-3:
Power Clean (Épaulé debout)
(135)
Pull-ups (tractions)
Front Squat (Squat avec
charge avant) (135)
Pull-ups (tractions)
9
2
1
8
Mercredi
Mardi
JOUR 2
JOUR 2
En février 2003, Coach Glassman a publié « Un modèle théorique pour la programmation CrossFit » dans le Journal CrossFit. Cet article est une excellente introduction dans
laquelle Coach Glassman décrit une rotation de base construite autour des trois principales
modalités de mouvement (catégories) :
Gymnastique (G) : Contrôle de son corps seulement.
Haltérophilie (W) : Déplacement ou manipulation d’un objet externe.
Conditionnement métabolique monostructurel (M) : Les mouvements répétitifs
et cycliques qui peuvent être poursuivis pendant de longues périodes de temps.
Mouvements traditionnels « cardio ».
•
•
•
Chaque cycle de trois jours suit ce modèle : Jour 1 est une séance d’entraînement à un seul
élément en utilisant une seule catégorie de mouvement ; Jour 2 est un couplet qui utilise
les deux autres modalités qui ne sont pas utilisées au jour 1 ; et Jour 3 est un triplé long
qui intègre les trois catégories de mouvements. Une journée de repos est programmée
le jour 4, et le prochain cycle commence avec un nouvel effort à modalité unique sur une
catégorie différente. Un exemple de ce modèle est illustré à la figure 1. Cet article et les
variations de modèle en son sein offrent une excellente ressource pour ceux qui s’intéressent à la programmation, et il devrait être revu et étudié. Une fois que les concepts qui y
sont présentés sont compris, expérimenter avec ses propres modèles peut être une façon
créatrice de programmer.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
M
GW
MGW
OFF
G
WM
GWM
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
W
MG
WMG
OFF
M
GW
MGW
Figure 1. Un exemple de modèle par modalité.
Au lieu de fonder le programme sur les modalités, un autre modèle de base peut être
établi sur la durée de l’effort. Par exemple, supposons que les catégories de durées suivantes soient utilisées :
• Sprint = 5 minutes ou moins de l’effort total. Cela peut inclure le travail à court
•
•
•
intervalle ainsi que l’entraînement à effort maximum de la force.
Court = 6-12 minutes d’effort.
Moyenne = 13 à 20 minutes d’effort.
Longue = Plus de 20 minutes d’effort.
Un exemple de ce modèle est illustré à la figure 2. Cet exemple est basé sur un calendrier
6-sur-1-off, mais n’importe quel cycle hebdomadaire de travail-repos peut être utilisé. Il est
possible de modifier à nouveau les durées dans chaque cycle pour éviter les progressions
répétitives de type sprints de courtes durées vers des efforts longs.
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JOUR 2
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
Sprint
Court
Moyenne
Longue
Sprint
Court
OFF
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
Moyenne
Longue
Sprint
Court
Moyenne
Longue
OFF
Figure 2. Un exemple de modèle par durée de l’effort.
Ce modèle peut être combiné avec le modèle par modalité pour créer une autre couche
direction. Cela peut être un atout ou un obstacle en fonction du style et de la préférence
de programmation de l’entraîneur. La complexité n’est pas nécessairement mieux! En
outre, certaines combinaisons peuvent ne pas convenir (c.-à-d., un « sprint » jour qui
utilise un triplet GWM ou un jour « long » qui est prévu pour être un jour à « W » seul), de
sorte que l’entraîneur doit utiliser son pouvoir discrétionnaire et apporter les ajustements
nécessaires.
Un bon modèle donne assez de structure au programme tout en laissant la liberté pour
l’entraîneur de créer des entraînements individuels uniques et de s’adapter aux besoins
de l’athlète. Comme l’a dit Coach Glassman, « Chaque schéma, chaque routine contient
dans sa structure un modèle de sa propre carence. » Cela signifie que l’entraîneur ne peut
être trop lié à un modèle de sorte qu’il ou elle ne voit pas les faiblesses de ce dernier ou de
ses athlètes. Une fois qu’une faiblesse dans la programmation est identifiée, des mesures
doivent être prises pour la retirer.
Il y a une raison sur pourquoi le modèle d’origine de Coach Glassman a été appelé «
théorique ». La programmation est un art, et l’entraîneur doit observer et s’adapter à la
multitude de facteurs qui se présentent d’eux-mêmes lorsque l’on entraîne autrui (c’est-àdire, la récupération, la planification, la motivation, la progression, etc.).
Les entraîneurs peuvent utiliser des modèles comme points de départ, outils d’évaluation, ou comme méthode de programmation, mais l’évaluation continue des résultats des
clients devrait guider l’utilisation intelligente d’un modèle.
PROGRAMMATION CROSSFIT OPTIMISÉE
La plupart de tous les clients peuvent améliorer leur condition physique sans programmation individualisée. De petits ajustements dans le cadre de la programmation régulière
de CrossFit, comme le travail des faiblesses et le Scaling des séances d’entraînement de
manière appropriée, peuvent accélérer les résultats d’un client au sein de la programmation générale du groupe.
Travailler les faiblesses
Une faiblesse est une certaine habileté qui manque par rapport aux autres compétences
d’un athlète dans d’autres domaines. En améliorant ses capacités dans ces domaines
faibles, on augmente la condition physique générale de l’athlète. Une programmation
CrossFit efficace est en soi le développement des faiblesses. Avec des combinaisons bien
variées et non biaisées de charges, de mouvements, de durée, etc., les clients voient
inévitablement une amélioration de leur fitness au fil des années. Au cours des mois
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JOUR 2
et des années, il suffit juste de bien effectuer les challenges avec volonté et maîtrise
des mouvements.
Un athlète peut choisir de faire un travail supplémentaire d’un point faible pour accélérer
les progrès et trouvera probablement que cela améliore aussi ses points forts. C’est aussi
une bonne option pour un client qui a atteint un plateau. Coach Glassman a affirmé ce qui
suit : « Il y a plus d’intérêt, plus d’avantage, plus de possibilités dans la poursuite de cette
chose que vous ne voulez pas voir sortir (du chapeau) en premier que de passer plus de
temps à faire cette chose où vous êtes déjà bon. Cette chose que vous ne voulez pas voir
sortir est une faille dans votre armure. Et se l’imposer fera une différence pour vous d’une
manière que vous ne serez jamais en mesure de prédire ».
Il est peu probable que la programmation doive changer radicalement pour remédier
aux faiblesses, en particulier pour une boîte affiliée ou grand groupe. En outre, essayer
d’adapter le programme à toute faiblesse individuelle est impossible.
Le mieux que l’entraîneur puisse faire est d’observer et de répondre aux tendances
générales dans le gymnase et offrir une programmation bien variée et cohérente.
Une évaluation constante est nécessaire pour veiller à ce que trop de capacités ne soient
pas perdues dans les domaines forts. Lorsque l’évaluation a montré que les points faibles
sont maintenant à un niveau acceptable, l’entraîneur doit chercher à identifier la prochaine
zone de faiblesse et faire de petits ajustements en conséquence. Un changement radical
dans la programmation est susceptible d’éliminer les avantages positifs obtenus ailleurs
(par exemple, il devient trop biaisé vers le nouvel objectif).
Si la programmation devient trop asymétrique à travailler sur des éléments spécifiques,
elle est biaisée. La polarisation est la programmation de certains éléments plus souvent,
indépendamment de la capacité actuelle dans ces domaines. Le résultat de sollicitation
n’entraîne pas nécessairement une augmentation du Fitness. La polarisation se traduit par
une augmentation d’une capacité spécifique. La polarisation n’est pas nécessairement une
chose négative si elle sert la préférence ou l’objectif de l’athlète. Ce n’est seulement un
problème que lorsque l’athlète cherche à obtenir une remise en forme générale et continue en suivant un programme partial. Traiter les faiblesses peut éventuellement devenir
un biais en l’absence d’évaluation.
Modification efficace
La mise à niveau appropriée des séances d’entraînement pour ses clients est un facteur
essentiel pour améliorer au mieux leur Fitness.
Ce n’est pas seulement un concept pour les clients débutants ; un entraîneur efficace voit
progresser, au travers les mois et années, le nombre d’athlètes qui achèvent leurs séances
d’entraînement.
Pour modifier efficacement, un entraîneur doit revoir la séance d’entraînement originale
en tenant compte du stimulus prévu, comprenant :
Les fonctions des mouvements
Les paramètres de charges’
Le timing
•
•
•
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JOUR 2
• Le volume de répétitions
Cela ne doit pas être un processus formel, mais cela permet d’identifier les options appropriées de modification.
Supposons qu’une affiliée a décidé de placer l’entraînement Amanda (9-7-5 répétitions de
muscle-ups et de snatches (arrachés) à 135 lb.) dans ses cours quotidiens. C’est une séance
d’entraînement que la plupart des membres de la plupart des affiliées doit effectuer par
gradation. L’analyse de base des variables d’entraînement montre :
1. un mouvement de gymnastique de haute compétence qui est une traction et d’une
poussée du haut du corps et un mouvement d’haltérophilie haute compétence qui est
principalement une traction et un squat du bas du corps
2. la charge prévue est modérée
3. le temps prévu est court (environ 5 minutes)
4. Le volume est faible
L’objectif de cette séance d’entraînement par gradation est d’adhérer à autant de ces variables que possible à la lumière de la capacité de l’individu. La séance d’entraînement par
gradation doit convenir à chaque client et fournir un défi de taille. Il n’y a pas de stratégie
unique qui fonctionne dans toutes les situations, et la modification est également une «
cible changeante », car les capacités individuelles changent régulirement.
Il y a plusieurs populations pour lesquelles un entraîneur peut utiliser des stratégies communes de gradation :
1. débutants et / ou des individus déconditionnés;
2. athlètes intermédiaires ;
3. athlètes de pointe ;
4. athlètes blessés.
La personnalisation des lignes directrices et des exemples pour la séance d’entraînement
Amanda, est détaillée ci-dessous.
Les débutants et / ou individus déconditionnés sont généralement les athlètes qui
pratiquent le CrossFit depuis six mois ou moins. Pour le débutant et / ou individu
déconditionné, un entraîneur doit être surtout préoccupé par leur adhésion aux points
appropriés de la performance des mouvements dans toute l’amplitude du mouvement.
L’augmentation de la difficulté (via mouvements ou volume) et / ou de poussée à une plus
grande intensité (par la vitesse ou la charge) sont secondaires face aux compétences du
mouvement à développer et au développement de nouvelles compétences. Ce groupe
peut souvent inclure les personnes âgées, où les préoccupations supplémentaires de sécurité peuvent être nécessaires (par exemple, en gardant les pieds sur le sol). Les débutants
ont besoin de beaucoup de conseils : l’entraîneur doit être proactif sur les approches et en
modifiant l’entraînement.
Les charges, les distances et les répétitions sont des variables primaires à modifier au
cours d’une séance par modification, en particulier avant de changer le mouvement. Si un
mouvement est au-delà des capacités actuelles de l’athlète, une substitution devrait créer
une fonction et une amplitude similaires des mouvements. Dans certains cas, la fonction et
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JOUR 2
l’amplitude du mouvement peuvent être conservées en effectuant plusieurs mouvements
pour obtenir un effet similaire. En outre, il n’est pas « standard » d’augmenter le volume
d’un mouvement substitué ou rendu « moins difficile ». Par exemple, il n’est pas nécessaire
de toujours substituer des simples sauts doubles en proposant 2 ou 3 simples pour un
saut double. Ce groupe a souvent besoin d’un volume réduit, même avec un mouvement
substitué.
Pour la séance d’entraînement Amanda, les options de modification pour les débutants /
personnes déconditionnées comprennent :
Squat snatch avec charge. Réduire la charge pour permettre une amplitude et une
technique correctes du mouvement. Cela peut être une barre vide, ou même un
tube en PVC. Si l’athlète doit aller très légèrement pour préserver la mécanique du
mouvement, envisagez de doubler le schéma de répétitions. Cela leur donne plus
de répétitions de pratique, qui est la principale préoccupation pour les novices. Il est
également possible de réduire l’amplitude du mouvement dans un scénario chargé
si la technique ne peut pas être préservée autrement. Indépendamment du choix de
mise à l’échelle, l’entraînement devrait offrir un certain défi à travers les répétitions.
•
• Le mouvement de muscle up. Remplacez par une simple traction du haut du corps
et une poussée. Très probablement, ce sera des tractions sautées ou des tirages aux
anneaux, et les dips assistés, plongeons banc ou pompes. Ces options sont en relation
mécanique simple avec le muscle up, donc un entraîneur doit choisir une option qui
offre un défi à leur force du haut du corps à travers le total des répétitions.
Bien qu’il n’y ait pas de ligne directrice précise, le terme « athlètes intermédiaires » décrit
généralement ceux qui ont été formés au CrossFit durant six mois à trois ans. Un athlète
intermédiaire est celui qui peut effectuer quelques séances d’entraînement comme prescrit, mais toujours aux prises avec des mouvements plus complexes ou en difficulté avec
les charges ou les schémas de répétitions. Effectuer une modification des répétitions sur
certains mouvements de gymnastique et les charges sur certains mouvements d’haltérophilie est la principale priorité. Un entraîneur doit être conscient que l’athlète intermédiaire
est mieux servi en utilisant différentes options de gradation pour un même mouvement
ou une même charge qui apparaît dans une séance d’entraînement. Un entraîneur peut
créer plusieurs options différentes pour les athlètes intermédiaires, non seulement pour
éviter l’ennui, mais aussi pour les aider à continuer à développer leur Fitness. Démontrer
de la variance dans la modification d’un entrainement reduira le temps nécessaire pour
atteindre l’adaptation désirée.
Avec le temps, les athlètes intermédiaires devraient être en mesure d’effectuer la modification de leur entrainement eux-mêmes.s Ceci se produit avec une meilleure compréhension
du but de la séance d’entraînement et de leurs propres forces et faiblesses. Les athlètes
intermédiaires peuvent être négligés à tort parfois parce qu’ils nécessitent moins d’indications que le débutant. Néanmoins, la majorité de ces membres sera probablement un
athlète intermédiaire avec un large éventail de capacités. Tous doivent encore être poussés
à de nouveaux niveaux, appropriés.
Pour la séance d’entraînement Amanda, les options de modification pour les athlètes intermédiaires comprennent :
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• Squat snatch avec charge. Les athlètes intermédiaires sont souvent des personnes qui
doivent rester à la charge prescrite et potentiellement prendre plus de temps pour
terminer la séance d’entraînement. Bien que leur puissance puisse nécessiter une
charge réduite, garder la charge prescrite permet de développer exactement la force
et l’endurance nécessaire pour effectuer la séance d’entraînement dans un temps plus
compétitif. Dans les cas où ce travail n’est pas achevé dans un délai réaliste (soit plus
de 20 minutes), réduire la charge de façon appropriée.
• Le mouvement de muscle up. La modification est meilleure quand elle est cernée
sur la faiblesse, et donc cela ne tient pas dans une formule spécifique. S’ils ont une
importante capacité du haut du corps en pull-ups et les dips, une personnalisation
efficace serait de travailler un exercice de transition, car c’est là que leur capacité fait
défaut (c’est-à-dire contribuer à renforcer une plus grande amplitude de mouvement
de l’épaule). Inversement, un athlète intermédiaire qui lutte avec les pull-ups et
les dips peut être mieux servi en utilisant ces mouvements au cours de la séance
d’entraînement pour développer l’endurance et la force de poussée et de traction de
la partie supérieure du corps. Selon la maîtrise, peut-être que le nombre de répétitions
de pull-ups et de dips devra être augmenté. Si c’est un athlète qui peut faire des
muscle ups mais qu’il n’est pas régulier dans leurs exécutions ou qui ne peut pas les
faire sur un volume important, réduire les répétitions est une option viable pour aider
à créer les compétences dans une modalité d’environnement mixte (par exemple, des
répétitions de 5-4-3).
Les athlètes de niveau avancé sont ceux qui peuvent effectuer toutes les séances d’entraînement et les mouvements comme prescrit. Typiquement, ces athlètes sont venus au
CrossFit après avoir effectué pendant des années certains mouvements fonctionnels à des
intensités élevées (par exemple, gymnaste au Lycée) ou qu’ils ont faits du CrossFit exclusivement depuis des années. Il y a des moments où un entraîneur a besoin de modifier
l’entraînement pour cause de maladie, de blessure, de problèmes personnels, ou d’une
récente série de séances d’entraînement difficiles ou exigeantes. Proposer occasionnellement une variation des charges ou du nombre de répétitions à la baisse peut être
bénéfique à l’athlète de pointe à la fois physiquement ou mentalement.
Il y a peut-être un besoin d’intensifier l’entraînement d’un individu : si l’athlète n’est pas
contesté par le nombre de répétitions ou le poids ou s’il a besoin d’un stimulus différent
pour le développement des compétences. Les options évidentes sont d’augmenter la
charge ou les répétitions, choisissez des équipements différents (haltères vs barres), ou
faire un mouvement plus difficile (handstand push-up (pompe en équilibre sur les mains)
sur parallettes vs handstand push-up réguliers). Un entraîneur doit se méfier de cette
pratique et devrait éviter de constamment proposer des séances d’entraînement plus
lourd ou avec plus de volume pour fournir un « défi ». Plus souvent qu’autrement, l’athlète
de pointe doit être entraîné avec de meilleurs mécanismes de mouvement et / ou une plus
grande intensité avant de faire une séance d’entraînement « plus difficile ». Un entraîneur
efficace doit se concentrer sur la résolution des mouvements inefficaces et sur l’utilisation
des vitesses plus grandes avant d’augmenter le poids et les répétitions. Ces corrections se
traduisent par des gains de performance.
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Les coaches doivent s’assurer de ne pas confondre avancé et élite, le terme élite est réservé
aux athlètes individuels participants à l’heure actuelle aux Games ou aux Régionaux. La
programmation compétitive est plus poussée que le niveau de ce cours et est loin de la
réalité de la plupart des affiliés. Avant d’augmenter le volume des athlètes il faut considérer ces athlètes de niveau avancé. À ce niveau là le Cours de Compétiteurs de CrossFit
est une bonne ressource.
Certaines options possibles de modification pour un athlète de pointe dans Amanda sont
énumérées ci-dessous. Il y a une infinité de manières tordre la séance d’entraînement en
fonction des besoins, des forces et faiblesses relatives de l’athlète. Celles-ci seraient de
bonnes options en particulier quand un athlète de pointe a déjà un temps concurrentiel
sur Amanda.
Snatch (arraché). Le snatch peut être plus lourd, il peut devenir une variation de
puissance, il peut être remplacé avec des haltères lourds, etc.
•
• Muscle up. Le muscle up peut devenir un muscle-up strict, un muscle up sur barres, un
muscle up lesté, un muscle up–to-forward roll, etc.
La quatrième catégorie de participants est l’athlète blessé. Ces personnes devraient être
encouragées à participer à la séance d’entraînement, car l’entraînement est bénéfique,
même avec des capacités réduites. Il y a une réponse hormonale positive lors de l’exercice,
ce qui peut affecter une multitude de facteurs partant de la gestion du poids de corps en
passant par la récupération et l’état mental. Bien que la nature de la blessure détermine
ce qui est possible de faire, le but est toujours le même : reproduire toutes les variables
d’entraînement aussi précisément que possible.
L’amplitude des mouvements sans douleur est la principale ligne directrice. Là où le
mouvement ne peut pas être exécuté correctement, le coach doit trouver une variante
qui reproduit au mieux la fonction de base et / ou l’amplitude des mouvements. Toutefois,
tout mouvement qui utilise prioritairement la partie du corps / l’articulation blessée doit
être utilisé avec prudence, voire pas du tout. Un entraîneur doit parfois savoir faire preuve
de créativité pour y arriver, tout en évitant la lassitude et permettre de continuer à travailler pour acquérir de nouvelles habiletés.
Le travail unilatéral peut être utilisé : contrairement à la croiyance que cela entrainera une
imbalance musculaire, entrainer le côté non blessé peut réduire l’attrophie du côté blessé.
Les haltères sont un outil parfait pour le travail unilatéral, et le nombre de répétitions peut
augmenter dans les cas où la charge est limitée. Toutefois, cela ne devrait pas être la seule
option pour quelqu’un avec un membre blessé. Si un exercice implique deux fonctions
de mouvement, ils peuvent peut-être encore être en mesure d’effectuer une des deux
fonctions des 2 côtés. Par exemple, dans un squat avec développé en haut du mouvement,
un athlète avec une partie supérieure du corps blessé peut-être encore en mesure de faire
un back squat ou un front squat. Si l’athlète est blessé aux membres inférieurs, il pourrait
encore être en mesure de faire un épaulé ou un push press. S’il n’y a pas d’options raisonnables pour une personne blessée pour effectuer un mouvement similaire, supprimez le
geste du travail à faire ou trouver un autre mouvement. Cela devrait être la dernière option
à envisager.
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JOUR 2
Pour utiliser la séance d’entraînement Amanda, à titre d’exemple, les options de modification pour les athlètes blessés seraient de prendre de nombreuses variantes différentes en
fonction de la blessure. En voici quelques exemples :
Supposons que l’épaule de l’athlète est blessée de manière à ce qu’il ou elle ne puisse
pas supporter une charge sur un des bras. Potentiellement le snatch (arraché) devient
un snatch de poids libres lourds sur le bon côté, ou il pourrait devenir un squat à
135 lb. ; la charge pourrait même être amenée à être plus lourde dans le schéma de
répétitions 9-7-5. Le muscle-up peut devenir un tiré des anneaux à un bras et un
push-up ou unpress avec poids libres.
Supposons que le genou de l’athlète est blessé de sorte qu’il ou elle a une limitation
dans la flexion. Le snatch peut devenir une variation de snatch (power, muscle, hang)
en fonction de l’amplitude permise du mouvement du genou. Le muscle-up ne doit
pas faire l’objet d’une modification.
•
•
Lorsque le côté lésé est autorisé à être utilisé à nouveau, l’entraîneur doit augmenter l’intensité très progressivement, avec un accent sur le maintien optimal de la technique pour
prévenir d’autres blessures.
Mise en place de la modification dans un environnement de classe
Après que le coach ait analysé la séance et sait ce qui est susceptible d’avoir besoin de faire
l’objet d’une modification (en particulier les substitutions de mouvement), l’instruction
doit être donnée à toute la classe pour permettre la modification appropriée à chaque
individu. Même si cela peut être difficile dans un cadre de classe pleine, beaucoup d’erreur
de modification peuvent être évitées lorsque l’entraîneur commence la séance d’entraînement en indiquant à la classe le stimulus ou le but de l’entraînement prévu. Chargement,
répétitions, temps et mouvements sont des considérations qui peuvent y être abordées.
Présenter plusieurs options de modification à ce moment-là peut aider à garder le type de
déplacement prévu. Certains gyms établissent des options de modification qui permettent de préserver l’organisation des grands groupes. Cela est bien, mais un entraîneur doit
aussi reconnaître que le meilleur choix pour certains athlètes peut être une option tout à
fait différente. Un entraîneur expérimenté devrait n’avoir aucun problème à créer autant
d’options uniques de modification que nécessaire sans enlever de l’information à la classe
ni de la cohésion du groupe.
Le formateur doit également observer les clients lorsqu’ils augmentent les charges et
pratiquent les mouvements en préparation pour la séance d’entraînement. Un entraîneur
efficace peut rapidement voir si le chargement et les répétitions d’un mouvement choisi
pour la séance sont appropriés en regardant les séries d’échauffement. Il y a des fois où la
modification peut avoir été mal évalué et un entraîneur doit le faire évoluer après le début
du travail. Si un athlète est en difficulté trop tôt dans la séance d’entraînement, il ne pourra
pas atteindre le résultat souhaité, l’entraîneur doit ajuster une ou plusieurs des variables
d’entraînement à mi-séance (par exemple, la charge, le nombre de répétitions). Ceci est
obligatoire si un athlète ne peut pas maintenir une technique sécuritaire. Dans ce cas-là, il
est important que l’entraîneur soit ferme avec sa décision. S’il ou elle a construit une bonne
relation avec ses athlètes, ils ne devraient avoir aucun problème avec de tels ajustements.
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JOUR 2
CONSIDÉRATIONS DE PROGRAMMATION : PIÈGES COURANTS
Si un programmeur évalue régulièrement ses athlètes et observe les tendances dans les
données, il ou elle peut rapidement ajuster les programmes inefficacement. Inversement,
les programmeurs CrossFit qui n’évaluent pas régulièrement les données peuvent être en
prise avec des défauts communs, dont certains sont décrits ci-dessous.
1. La première erreur commune faite par les programmeurs CrossFit est un manque
d’évaluation régulière afin de déterminer l’efficacité. Des résultats mesurables dans les
marqueurs de performance sont les balises pour un programmeur afin de déterminer
si la programmation passée a été productive, ainsi que ce qui doit être programmé
ensuite. L’absence d’évaluation peut se produire lorsque l’on ne répète pas les séances de
références (Benchmark) et/ou lorsque l’on n’enregistre pas les résultats. Les entraîneurs
doivent encourager les membres à enregistrer les résultats pour aider à cette évaluation.
Les clients aiment généralement cette fiche de progression, en particulier après des mois
et des années de travail acharné.
2. Une autre erreur, pour les programmeurs CrossFit, se produit quand ils n’appliquent
pas la variance correctement, et cela est généralement exprimée par une des trois choses
suivantes : la randomisation des variables d’entraînement, de sollicitation de certaines
variables, ou en insistant sur des éléments non essentiels. Comme mentionné ci-dessus, la
variance optimale des variables d’entraînement nécessite une planification intentionnelle
pas simplement de tourner la main dans le chapeau et d’en sortir des tâches aléatoires. Le
hasard peut être utilisé comme un bon test d’aptitude (c.-à-d. un athlète est-il prêt à tout
?). Mais ce n’est pas une bonne méthode pour se préparer à tout. S’en remettre au hasard
serait laissé au hasard les adaptations larges, générales, et inclusives que le CrossFit essaie
de développer. La programmation peut être amusante de temps en temps et peut être utilisée occasionnellement lors des compétitions, mais ce n’est pas une méthode avec laquelle
on programme les meilleurs résultats.
La polarisation ou spécialisation (biais) se produit lorsque certains éléments ou combinaisons sont répétés trop souvent, avec quelques éléments complètement évités. Il n’y a rien
intrinsèquement de mauvais à propos de la polarisation tant que c’est l’objectif visé. La
polarisation est un problème si le but est de développer la préparation physique générale.
Une autre mauvaise application de la variance est d’insister sur des éléments non
essentiels. Cela apparaît comme une combinaison infinie de variables d’entraînement,
indépendamment de leur utilité ou effet. Par exemple, ne jamais répéter les séances
d’entraînement, effectuer beaucoup d’accessoires ou de mouvements accéssoires dans
des entraînements réels (par exemple, les Sots Press, Travail sur une jambe, exercices
spécifiques à un sport), ou trop se concentrer sur les facteurs environnementaux (par
exemple, travailler avec un masque à gaz ou dans le milieu de la nuit) peuvent être des
signes que la variance est mal appliquée. Il peut être facile pour les programmeurs les
plus jeunes de croire qu’une programmation « compliquée et unique » fournit un stimulus
supérieur en raison de la nouveauté.
3. Une troisième erreur commune dans la programmation CrossFit est un manque de
développement plus important de compétences. Cela peut se produire lorsque certains
mouvements sont évités dans les séances d’entraînement ou lorsque les échauffements ne
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JOUR 2
sont pas utilisés pour corriger les faiblesses. Une tendance actuelle au sein de la communauté est d’éviter les mouvements de gymnastique plus difficiles. Les athlètes CrossFit sont
prêts à attaquer les mouvements techniques d’haltérophilie tels que le snatch (arraché)
et l’épaulé-jeté, mais ne passent pas autant de temps dans le développement des homologues plus techniques de gymnastique, comme des leviers, des « planks », des HSPU,
ou pirouettes.
4. Les programmeurs CrossFit peuvent être tentés d’utiliser un volume excessif. Cela se
produit avec plus d’une séance d’entraînement par jour (soit le double de jours). Dans
certains cas, les athlètes peuvent même tenter plus de deux séances. Cet écueil affecte
ceux qui essaient d’imiter le volume parfois utilisé par les athlètes de CrossFit Games.
L’entraînement des athlètes des Games n’est pas représentatif de ce à quoi la programmation CrossFit devrait ressembler. Plusieurs séances par jour ne sont pas appropriées pour
99 % des athlètes CrossFit (moins d’un pour cent de ceux qui participent aux Open vont
aux Games). Même les multiples entraînements au sein d’une même « session » devraient
généralement être évités. Les séances supplémentaires et / ou des séances d’entraînement supplémentaires peuvent aider à la performance à court terme, mais conduisent
souvent au surentraînement, à un risque plus élevé de blessure, et à l’épuisement professionnel dans le long terme. Doubler les jours aide les athlètes des Regionaux et Games
à se préparer pour la compétition à haut volume et peuvent les aider à obtenir, en plus
du volume, à acquérir une avance sur certaines compétences par rapport à leurs concurrents. Cependant, cela correspond en général à une diminution de l’intensité de la séance.
Comme l’a affirmé le coach Glassman « Vous serez impressionnés par l’intensité, pas par
le volume ». Si un client cherche à être compétitif, on augmentera très progressivement
et prudemment le volume. Par exemple, commencez avec des séances supplémentaires
de compétences (par exemple, pratique des sauts doubles) dans les zones où l’athlète
n’est pas aussi compétent qu’ailleurs, pas de multiples séances d’entraînement. Regardez
CrossFit.com et évaluez ce que l’athlète n’est pas capable de faire Rx, puis ajoutez du «
volume » de manière à travailler sur ces compétences. Le volume devrait augmenter progressivement sur le long terme.
5. Un autre effet des retombées des Games est l’hypothèse que la « norme CrossFit »
pour un mouvement est ce qui est réalisé aux CrossFit Games. Les normes en compétition
sont fixées pour faciliter le jugement et ne représentent pas nécessairement « La » ou « la
meilleure » exécution du mouvement. Ils sont utilisés pour établir les exigences minimales
pour une répétition, et un athlète est tenu à ces normes pour s’assurer que l’amplitude
est la même pour tous les concurrents. Prenez, par exemple, le hand-release push-ups :
il n’apporte rien de particulier en termes de développement musculaire ou d’avantage
mécanique. Ils sont utilisés parce qu’ils sont plus faciles à juger ; un juge peut facilement
s’assurer que la poitrine et les cuisses sont en contact avec le sol à chaque répétition. Les
standards de compétitions ne doivent pas empêcher un athlète (ou un formateur durant
ses cours) d’utiliser de nombreuses techniques de mouvement pour développer une
plus large capacité athlétique. Il existe différentes variantes à chaque mouvement, et les
variations amélioreront à minima la coordination générale d’un athlète qui pourra accomplir une simple tâche de multiples manières. CrossFit encourage les athlètes à apprendre
toutes les techniques possibles et non un seul standard (par exemple, pull-ups (tractions)
stricts, poitrine à la barre, Kipping, et papillon Kipping). Ceci est un autre aspect de la
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variance nécessaire pour développer la capacité athlétique dans l’accomplissement des
tâches de multiples façons, et c’est ce qui il a de mieux pour préparer quelqu’un pour un
test du fitness.
6. La dernière erreur commune dans la programmation est une mauvaise application de la
préparation spécifique à un sport.
Beaucoup d’entraîneurs CrossFit ont des athlètes pratiquants un sport spécifique et qui
cherchent à intégrer le CrossFit dans leur préparation. Même si les athlètes spécialisés ne
peuvent pas utiliser le CrossFit à la place de leurs entraînements spécifiques, corriger les
carences dans leur préparation physique générale donne un avantage immédiat au sein
de leur sport. Ces avantages indirects n’ont pas forcément des explications mécaniques
ou métaboliques évidentes. Pour les spécialistes d’un niveau avancé dans un sport, il y a
une plus grande marge pour améliorer leur performance par l’amélioration de leur état de
préparation physique générale par rapport à passer plus de temps dans l’entraînement de
force et de conditionnement spécifique au sport. L’entraînement sportif et la physiologie
ne sont jamais aussi bien compris que dans les routines ultraspécialisées en force et en
conditionnement qui sont d’une efficacité optimale d’un côté, et CrossFit qui apporte une
combinaison d’adaptations qui conduisent à une amélioration des performances.
Un entraîneur CrossFit doit se rappeler qu’il ou elle coache du CrossFit et ne doit pas tenter
d’imiter le sport au sein de CrossFit. Un entraîneur CrossFit n’est pas un entraîneur de
natation, de foot ou de tennis et ne doit pas tenter d’entraîner les athlètes au-delà de sa
connaissance. Le seul résultat, sera un mauvais entrainement CrossFit ainsi qu’un mauvais
entrainement spécifique. L’entraîneur CrossFit doit programmer de manière CrossFit pour
ces athlètes spécialisés à un sport, tout comme pour leurs clients non spécialisés à ce
même sport. Les pratiques sportives et les entraîneurs spécifiques permettront d’améliorer
les compétences spécifiques nécessaires sur le terrain, dans un match, etc.
Séminaires par spécialités et question au sujet des experts
CrossFit propose des séminaires par spécialités, animés par des experts de ces spécialités,
qui proposent une vue spécifique sur un sport, une modalité précise quant aux aptitudes
et à la fonctionnalité des mouvements. Les séminaires spécialisés de CrossFit permettent
aux participants de se concentrer sur une modalité précise ou un ensemble de mouvements. Il est important de comprendre que par définition ces experts ont un avis orienté
quant à la programmation et / ou les mouvements, car ils sont entraîneurs spécifiques sur
cette modalité ou ce mouvement. Ce ne sont pas des entraîneurs généralistes ou CrossFit.
Leurs sports ou modalités ont des méthodes d’évaluation différentes par rapport au
CrossFit. Par exemple, ils peuvent se focaliser sur la courte durée, la puissance importante
(par exemple, l’haltérophilie ou la force athlétique), ils peuvent évalués par rapport à une
certaine esthétique (par exemple, gymnastique), ils peuvent avoir besoin d’être compétents avec certains outils au détriment d’autres (par exemple, kettlebells), ou ils peuvent
être intéressés par l’optimisation de l’efficacité théorique ou la souplesse (par exemple, la
mobilité). Lors du développement général du Fitness, toutes ces considérations ne sont
pas autant nécessaires que pour la pratique en tant que spécialiste.
Le bénéfice de ces experts pour les athlètes CrossFit est le temps passé à l’amélioration
de la technique du mouvement, qui se transfère facilement au Fitness tel que défini par
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JOUR 2
CrossFit. Il y a un petit pourcentage des apports proposés par ces experts (par exemple,
orteils pointant droit devant en position basse du squat, les pointes de pieds tendues en
équilibre sur les mains) qui sont très spécifique au sport ou à la modalité, et un athlète
CrossFit a besoin de faire une évaluation honnête de ses objectifs pour déterminer si cette
technique va augmenter son Fitness. Ils sont acceptables que les athlètes adoptent ces
techniques s’ils veulent se spécialiser et qu’ils en sont conscients.
CONCLUSION
Une programmation efficace se met en place en appliquant des principes de base lors de
la sélection des éléments des séances et des combinaisons. La conception du programme
à long terme est mieux guidée par l’observation des résultats : modification objective et
mesurable des marqueurs de performance. Les éléments des séances d’entraînement
quotidiennes ne sont que l’un des nombreux facteurs qui affectent la manière dont un
individu améliore sa condition physique. D’autres facteurs, tels qu’un coaching efficace et
l’utilisation de l’intensité doivent être évalués afin de déterminer ce qui est le plus approprié dans les changements significatifs afin d’obtenir un meilleur Fitness.
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JOUR 2
NOTES
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JOUR 2
ANALYSE DE LA PROGRAMMATION EN GROUPES
• Les groupes d’étudiants examinent un échantillon de programmation sur neuf jours, et
•
•
programment trois jours supplémentaires à partir des informations présentées lors de
la conférence « conception d’un programme efficace ».
Chaque groupe présente au reste de la classe ses trois jours de programmation.
Pour vous aider à analyser la programmation de l’échantillon, il y a une feuille de calcul
(« Fiche d’analyse de programmation » à la page 72). La feuille de calcul est un outil
pour aider à analyser les thèmes ; non un système parfait pour écrire un programme.
INSTRUCTIONS DE FICHE D’ANALYSE DE PROGRAMMATION
• La feuille a été divisée de telle sorte que les différents aspects des séances
•
•
•
d’entraînement peuvent être classés par généralités.
Les catégories sont modalité / charge (marquer tous et autant de fois que représentée),
le temps, les répétitions (total de la séance, ne comptez pas les foulées en course ou
les coups de rameur), système (nombre de mouvements représentés), la priorité et les
mouvements.
Il n’y aura pas un même équilibre dans toutes les catégories en raison des principes de
variance d’un programme efficace (par exemple, <15 min séances d’entraînement, la
priorité à la tâche, corps entier, mouvements de forte puissance).
La cohérence est importante ici. Bien que la catégorisation du temps et de la charge
dépende de la capacité de chaque athlète, choisissez un athlète type et soyez
cohérent sur l’ensemble de la fiche.
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JOUR 2
PROGRAMME A:
WOD 1
10 min AMRAP:
10 BJ (30”)
20 GHD sit-ups
WOD 2
“Diane”
21-15-9:
Deadlifts (225)
HSPU
WOD 3
5 RFT:
250m Row
25 Thrusters (45)
15 T2B
WOD 4
Behind-the-neck jerk
7x1
WOD 5
20 min AMRAP:
2 Rope climbs (15 ft)
20 Pistols, alternating
40 Double unders
WOD 6
Hang squat clean
5-5-3-3-3-1-1-1-1
WOD 7
For time:
150 Squats
75 Hip extensions
120 Squats
60 Hip extensions
90 Squats
45 Hip extensions
WOD 8
3 RFT:
1-mile Run
50 Pull-ups
WOD 9
10 min AMRAP:
100m Overhead walking lunge
(avec un disque de 45 lbs)
30 GHD sit-ups
Notes:
1. Le poids (en livres/poods) ou la hauteur (en pouces (*) est indiqué entre parenthèses
après le mouvement.
2. L’haltérophilie suit le format séries x répétitions.
3. Abréviations utilisées: AMRAP (autant de tours que possible), BJ(box jump),
C&J(clean&jerk), C2B (chest to bar pull-ups), DB(dumbell), ft(pieds), GHD(glute-ham
developer), HSPU(handstand push-up), k(kilometer), KB(kettlebell), KBS(kettlebell
swing), lb(livre), m(mètre), min(minute), OHS(overhead squat), pd(pood), RFT(rounds
for time), SDHP(sumo deadlift high pull), sec(seconde).
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JOUR 2
PROGRAMME B:
WOD 1
4 RFT:
1-mile bike
Récupérer autant que nécessaire entre les
efforts.
WOD 6
3 RFT:
1000m Row
42 KBS (1.5 pd)
24 Pull-ups
WOD 2
10 min AMRAP:
20 BJ (24)
10 HSPU
WOD 7
20 min AMRAP:
400m Run
10 Front squats (185)
20 GHD sit-ups
WOD 3
12-9-6:
Squat cleans (225)
Muscle-ups
WOD 4
5 Rounds:
30 WB (20)
5 squat snatches
Récupérer 2 min
WOD 5
Run for 35 min
Toutes les 5 min, arrêtez vous et réalisez 15
burpees.
WOD 8
“Linda”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Deadlift (1 1/2 body weight)
Bench press (body weight)
Clean (3/4 body weight)
WOD 9
4 RFT:
1000m Row
Récupérer autant que nécessaire entre les
efforts.
Notes:
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JOUR 2
PROGRAMME C:
WOD 1
5 RFT:
800m Run
10 Bench presses (205)
20 Pull-ups
WOD 6
3 RFT:
500m Row
21 burpees
12 thrusters (95)
WOD 2
5 RFT:
50ft Overhead walking lunges
(Barre de 45 lbs.)
21 burpees
WOD 7
Sumo deadlift 5 x 5
Bench press 5 x 5
WOD 3
5000m Row
WOD 4
Push press
7x3
WOD 8
21-18-15-12-9-6-3:
Ring dips
OHS (115)
WOD 9
15-12-9:
C&J (135)
C2B pull-ups
WOD 5
For time:
10 BJ (42)
10 Bar muscle-ups
20 KB snatches (1.5 pd)
20 Pistols, alternating
30 T2B
30 OHS (75)
40 GHD sit-ups
40 Cleans (20-lb. medicine ball)
50 Burpees
50 Double unders
Notes:
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JOUR 2
Fiche d’analyse de programmation
Descripteur d’entrainement
Modalité /
Charge
WOD 1
WOD 2
WOD 3
WOD 4
Gymnastique
Haltérophilie -
Léger
Moyen
Lourd
Monostructurel
Temps
Journée Lourde
< 5 min
5–10 min
11–20 min
> 20 min
Total Répétitions Bas (< 50 reps)
Moyen (50–100 reps)
Élevé (>100 reps)
Combinaison
Simple
Couplet
Triplet
≥ 4 mouve. & chippers
Priorité
Priorité de Tâche
Priorité de Temps
Mouvements Gymnastique
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Mouvements Haltérophilie
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Mouvements Monostructurel
Double Unders
Rowing
Running
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WOD 5
WOD 6
WOD 7
WOD 8
WOD 9
Totals
JOUR 2
Fiche d’analyse de programmation
Descripteur d’entrainement
Modalité /
Charge
WOD 1
WOD 2
WOD 3
WOD 4
Gymnastique
Haltérophilie -
Léger
Moyen
Lourd
Monostructurel
Temps
Journée Lourde
< 5 min
5–10 min
11–20 min
> 20 min
Total Répétitions Bas (< 50 reps)
Moyen (50–100 reps)
Élevé (>100 reps)
Combinaison
Simple
Couplet
Triplet
≥ 4 mouve. & chippers
Priorité
Priorité de Tâche
Priorité de Temps
Mouvements Gymnastique
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Mouvements Haltérophilie
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Mouvements Monostructurel
Double Unders
Rowing
Running
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WOD 5
WOD 6
WOD 7
WOD 8
WOD 9
Totals
JOUR 2
PROGRAMMATION DE 3 ENTRAÎNEMENTS SUPPLÉMENTAIRES
BESOIN POUR LA VARIANCE
Passer en revue les neuf premiers jours et identifier les éléments qui devraient être ajoutés à la suite pour obtenir la meilleure variance.
Modalité / charge:
Temps:
Total Répétitions:
Combinaison:
Priorité:
Mouvements (général):
ENTRAÎNEMENT 10
Élément cible à présenter:
Entraînement:
Gradation pour débutant/intermédiaire/confirmé/blessé (en choisir un):
ENTRAÎNEMENT 11
Entraînement:
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JOUR 2
ENTRAÎNEMENT 12
Entraînement:
75 of 81
V3.5-20160726R1KW
JOUR 2
JOURS LOURDS
Il y a une tendance à éviter pour les nouveaux athlètes CrossFit et les entraîneurs : les jours
entièrement dédiés au lourd ou qui à les exécuter incorrectement. Pourtant, le CrossFit est
un programme de force et de conditionnement. Alors que les gens caractérisent parfois les
séances CrossFit uniquement par les séances multimodales à priorité de temps (« MetCons
»), ceci est une version limitée. Les journées consacrées à l’entraînement de la force sont un
élément essentiel du CrossFit et sont également des séances d’entraînement « CrossFit ».
puissance
Les jours lourds sont nécessaires pour développer un haut niveau de force et de puissance
ou la capacité de travail sur des intervalles de temps d’environ 10 secondes ou moins. La
puissance développée diminue avec le temps, ce qui signifie que la capacité de travail d’un
athlète sur de très courtes périodes de temps fixe la limite théorique pour l’ensemble de
sa courbe (Figure 1). Il est possible d’avoir des niveaux élevés de puissance sur de courtes
durées et peu d’endurance de puissance par ailleurs (par exemple, un haltérophile), mais il
est impossible d’avoir de faibles niveaux de puissance sur de courtes durées et des niveaux
de puissances hauts sur des durées plus longues. Par conséquent, les jours lourds sont
essentiels à un programme de préparation physique générale et devraient être utilisés au
moins une fois par semaine ou une fois tous les deux cycles (un cycle correspondant à 3
jours – 1 jour OFF).
capacité de travail
temps
Figure 1 : Courbe de la capacité générale de travail
Les jours lourds ne sont pas la seule fois où les athlètes développent des adaptations de
force. Même au sein d’une séance d’entraînement de conditionnement métabolique, en
fonction de la tâche et de la capacité de l’athlète, un certain nombre d’exercices peuvent améliorer la force. Les pompes pour les novices améliorent la force de poussée de
la même manière que du Bench Press, et tenter des squat avec développé en haut du
mouvement à 95 lb (43 kg) pour un nouvel athlète CrossFit développe la force au squat.
Quand la force d’un athlète augmente, les pompes et les squat avec développé en haut
du mouvement à 95lb (43 kg) auront tendance à favoriser d’autres adaptations, comme
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JOUR 2
l’endurance, et des charges plus importantes seront nécessaires pour augmenter encore la
puissance maximale.
Les jours lourds peuvent être fait avec la plupart des mouvements d’haltérophilie ou de
gymnastique, comme les dips, pull-ups lestés et le soulèvement d’objets disparates (par
exemple, des sacs de sable, pneus). Cependant, le plus souvent la barre est le meilleur outil,
car il est impossible d’obtenir des correspondances de charge absolues avec d’autres équipements. Les jours lourds peuvent également inclure toutes les variations de mouvements
(par exemple, des tirages suspendus, puissance, déficit, à partir de plot ou de supports).
Schémas de répétitions
Les jours d’entraînement lourd se composent de petites séries, le plus souvent dans la
gamme de 1-5 répétitions, où le volume de travail total est d’environ 7-25 répétitions. En
dehors de cette fourchette, les répétitions n’apportent pas la réponse souhaitée. S’il y a
trop peu de répétitions (par exemple, une répétition d’une charge quasi maximale), l’athlète ne produit pas assez de stress sur les muscles pour amener à une nouvelle adaptation.
À l’inverse, trop de répétitions (par exemple, 30 répétitions ou plus à la charge maximale
ou presque), produit trop de stress pour l’athlète pour qu’il puisse récupérer dans un délai
raisonnable. Les séries de travail se font généralement au-dessus de 80-85 % du 1RM, et les
séries utilisées à l’échauffement pour arriver à cette charge ne comptent pas dans le total
des répétitions. Cela n’est pas un pourcentage exact, mais une série de travail devrait être
assez lourde pour nécessiter un effort de concentration. Les séries de travail ne produisent
pas une réponse cardiorespiratoire significative.
Les schémas de répétitions peuvent varier. En règle générale : plus il y a de répétitions dans
une série ou dans la séance, plus la charge est faible. Cela tend à mieux développer l’endurance musculaire et / ou la technique. Moins il y a de répétitions, plus la charge est lourde.
Cela apporte un meilleur développement de la force absolue. Les deux approches doivent
être utilisées. Les schémas de répétitions comprennent des systèmes classiques tels que 7
x 1, 5 x 3, 5 x 5 réps (fixe) ; pyramidales de 1-2-3-2-1 (répétitions par série) ; régimes décroissants / croissants tels que 5-4-3-2-1 (répétitions par série) ; aucune série spécifique (par
exemple, monter la charge jusqu’au maximum du push press (développé avec poussée));
entraînement sur la minute (1, 2 ou 3 répétitions sur la minute chaque minute pendant
10 minutes) ; entre autres. Les tentatives infructueuses comptent dans le travail fait, mais
l’objectif d’une séance devrait être de réussir la majorité des tentatives.
Les jours lourds sont pour tout le monde : jeunes, vieux, en forme, et pas en forme. En
utilisant le concept d’intensité relative à chaque athlète, un entraîneur propose une charge
qui est relativement lourde pour lui ou elle. Même les débutants devraient participer,
même si un entraîneur se doit d’être plus prudent dans la progression de la charge pour un
nouvel athlète. Les entraîneurs peuvent potentiellement donner plus de répétitions aux
débutants (soit au sein de chaque série ou en augmentant le nombre total de séries) de
manière à progresser très progressivement à des charges raisonnablement difficiles tout
en inculquant la technique appropriée. Généralement, les nouveaux athlètes établissent
un record personnel ou arrivent à une meilleure performance à chaque fois qu’ils portent
lourd. Quand l’athlète devient plus expérimenté, les séances sans nouveau record peuvent
se produire. Établir un nouveau record personnel n’est pas nécessaire pour bénéficier des
bienfaits d’un entraînement lourd.
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JOUR 2
Minimisation des risques
Puisque les risques augmentent avec la charge, l’entraîneur a plusieurs préoccupations de
sécurité à gérer quand il dirige une séance de force. La meilleure classe d’entraînement
lourd commence par un échauffement complet pour préparer les athlètes pour le chargement maximal (par exemple, augmenter la température de base et améliorer l’amplitude des mouvements). L’échauffement fournit également à l’entraîneur une occasion
de corriger et de peaufiner la technique sur les séries d’échauffement du mouvement
pour minimiser les risques. Trouver la meilleure façon de faire les séries d’échauffement
devient généralement un processus intuitif que les athlètes acquièrent lorsqu’ils deviennent plus expérimentés avec les charges lourdes. Cependant, la plupart des athlètes
dans leurs premières années ont encore besoin de direction sur cette partie. La pratique
courante pour les séries d’échauffement est au moins 3-5 séries d’échauffement, où les
séries commencent avec une faible charge / nombre élevé de répétitions et de progresser
vers la charge lourde en baissant le nombre de répétitions progressivement. Les périodes
de repos entre les séries d’échauffement ne doivent pas être aussi longues que pendant
les séries de travail. Quel que soit le schéma des séries d’échauffement, les entraîneurs
ne doivent pas fatiguer les athlètes avant les séries de travail. Au lieu de cela, l’échauffement prépare progressivement le corps aux charges lourdes tout en affinant la technique
des exercices.
L’entraîneur doit aussi apprendre comment chaque membre souhaite être aidé et / ou
assuré si nécessaire avant qu’une charge significative ne soit tentée. Il est plus facile d’avoir
des participants qui s’entraînent un PVC ou un bâton. Un entraîneur ne peut pas gérer les
athlètes qui effectueront un lâcher de charge ou que l’on assurera dans une technique correcte sans instructions spécifiques. Le plancher du gymnase doit également être aménagé
pour assurer une distance de sécurité entre les pratiquants au travail, et le sol doit être
exempt d’équipements inutiles. Les entraîneurs peuvent choisir d’avoir les participants
qui partagent les supports, en partie pour réduire équipements et l’espace nécessaire.
Partager les supports permet également aux athlètes de s’aider les uns les autres lors du
chargement / déchargement et de l’assistance. Il permet également d’un temps de repos
suffisant entre les séries afin que les athlètes récupèrent complètement. Lors de l’utilisation des supports, des instructions supplémentaires sont nécessaires pour s’assurer que
les athlètes gardent suffisamment de distance entre eux et les supports lors de l’effort.
L’entraîneur doit décrire clairement comment les séries de travail doivent être faites pour
éviter toute confusion. Par exemple, l’entraînement peut être front squat (squat à charge
avant) 5 x 5. Est-ce que l’entraîneur veut que les athlètes essaient d’augmenter la charge
avec chaque série ? Est-ce que l’entraîneur veut que les athlètes utilisent un pourcentage
fixe dans toutes les séries ? Ou l’entraîneur veut peut-être que les athlètes cherchent un
nouveau maximum sur 5 répétitions, ce qui signifie le nombre exact de séries de travail
est moins important (peut-être qu’il faut 4 séries, peut-être 5) ? Toutes ces approches
ont une validité et des avantages potentiels, mais l’entraîneur doit indiquer ce qu’est
l’intention du jour.
Pendant les séries de travail, l’entraîneur doit appliquer convenablement les principes de
l’entraînement au seuil comme il ou elle le ferait dans une autre séance d’entraînement.
Quand la technique de l’athlète dévie de manière significative en relation aux points de
performance, la charge doit être réduite. Cela est particulièrement vrai lorsque plusieurs
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astuces verbales et visuels ne conduisent pas à une amélioration de la technique. Il est
possible que l’entraîneur corrige la technique à des charges inférieures avant de revenir à la
charge de travail de manière progressive. Il peut également arriver que l’entraîneur doive
modifier le mouvement sur quelques répétitions avant de revenir au mouvement complet
(par exemple, en utilisant le snatch pull pour corriger un tirage trop tôt sur le mouvement complet). Une fois l’entraînement terminé, l’entraîneur doit inclure le rangement de
l’équipement et l’enregistrement de la séance d’entraînement dans le cadre de la période
post-entraînement.
CONCLUSION
Les entraîneurs doivent programmer régulièrement des journées de force avec leurs clients
et s’assurer que tous les participants atteignent le stimulus cible de la séance. Ces entraînements donnent aux entraîneurs et aux athlètes des occasions d’améliorer la mécanique,
d’acquérir de nouvelles habiletés, et de voir des progrès dans cette modalité qui est vitale
pour l’objectif de développement CrossFit du Fitness.
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Apres le cours
OÙ ALLER MAINTENANT?
Le Certificat de niveau 2 est un cours intermédiaire qui développe les habiletés d’un
entraîneur. Les entraîneurs devraient en ressortir avec du feedback individuel qu’ils pourront immédiatement appliquer afin d’améliorer l’expérience et le fitness (condition physique) de leurs clients. Ils devraient aussi en ressortir avec une meilleure compréhension de
comment et où se développer sur le long terme.
Après ce cours, les entraîneurs doivent continuer à se perfectionner en entraînant
d’autres personnes. Le meilleur environnement d’apprentissage est dans l’expérience en pratique réelle. Les entraîneurs devraient s’inscrire à d’autres cours (c-àd, online or specialty course (cours de spécialités en ligne)), étudier tout ce qui à un
rapport avec le fitness (c-à-d, le CrossFit Journal), et s’investir dans leurs clients. De façon
périodique, les entraîneurs devraient réviser le matériel de ce cours et se filmer pendant
une séance afin de réévaluer leurs forces et leurs domaines d’amélioration.
Lorsque le cours est achevé , chaque entraîneur reçoit l’appellation d’entraîneur CrossFit
niveau 2 (CF-L2) et peut l’utiliser dans un CV ou biographie. L’appellation CF-L2 ainsi que le
certificat de niveau 2 est valable pendant cinq ans à partir de la fin du cours.
Les deux certifications de CrossFit, entraîneur niveau 3 Certifié (CF-L3) et
entraîneur niveau 4 Certifié (CF-L4) sont pour les entraîneurs expérimentés. Ces deux
certifications n’ont pas de cours. Ce sont des tests avec réussite ou échec. C’est une façon
pour les entraîneurs de prouver un haut niveau de compétence et de se distinguer dans la
communauté CrossFit.
Les pré-requis pour le niveau 3 sont de compléter le niveau 1 et 2 et d’accumuler 750
heures comme entraîneur CrossFit. Le niveau 4 peut être obtenu après l’obtention
du niveau 3 et est un test de compétence d’entraînement de groupe. Il est pour les
entraîneurs les plus expérimentés qui ont coaché dans un environnement de groupe
depuis plusieurs années. Plus d’informations sur les certifications peuvent être trouvées
en ligne et dans ce FAQ.
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guide et cahier d`exercices : cours de certificat niveau 2

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