CESA Méthodes d`endurance de force

Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP
Force endurance:
méthode de développement.
Jeannot AKAKPO
CESA/EMSP.
Jeannot AKAKPO
FORCE ENDURANCE
Normes de surcharge
et
méthodes de développement
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Définitions
La force endurance
Capacité du système neuromusculaire à maintenir un
pourcentage élevé de la force maximale pendant une
longue période de temps ou un grand nombre de
répétitions
La force endurance est importante dans les activités où on
peut subir des charges de travails importantes
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FORCE ENDURANCE : Remarque
Une augmentation de la force maximale,
maximale amène toujours une
augmentation de l’ endurance absolue,
absolue mais pas nécessairement
de la force d’
d’endurance relative (nombre de répétitions à un
pourcentage donné du maximum).
Plus un athlète se renforce,
renforce plus son endurance relative diminue.
diminue
(Zatiorsky, 1996)
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Force endurance.
NORMES DE SURCHARGE
FORCE
ENDURANCE
< 50% de la force maximale
> 50% de la force maximale
20 - 40%
% du maximum prédit:
4à6
# de séries/exercice:
40 - 60%
3à5
30
# de répétitions/série:
10 à 20
30 à 60 sec.
sec
Intervalle de repos entre les
séries:
30 à 60 sec.
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Force endurance: méthodes
FORCE ENDURANCE
Force intermittente
L ’intermittent court à 60%
L ’intermittent long à 60%
Travail continu à 40%
Pré
Pré-épuisement
PostPost-épuisement
Entraî
Entraînement combiné
combiné
Techniques des 100 ré
répétitions
L ’entraî
entraînement en circuit
Circuit training
Triple tritri-séries
Geste compé
compétitif avec ré
résistance
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FORCE ENDURANCE
FORCE INTERMITTENTE
On exécute sans arrêt, pendant 6 à 8 minutes,
minutes un circuit composé d ’un
exercice musculaire sur appareil,
appareil d ’un exercice musculaire spé
spécifique et
d ’un exercice cardiocardio-vasculaire de ré
récupé
cupération.
ration
Exercice musculaire
Récupération
3 à 12 R.M.
10 à 30 sec.
Musculaire
spécifique
Récupération
10 à 30 sec.
10 à 30 sec.
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FORCE ENDURANCE
L’INTERMITTENT COURT À
60%
Intensité de la charge: 60% de 1 R.M.
Vitesse de contraction: la plus rapide possible
1 sé
série = 4 à 6 x (6 à 8 reps)
Récupération: temps de travail = temps de
repos
# de sé
séries: 3 à 4
Récupération inter-séries: 2 à 3 min
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FORCE ENDURANCE
L’INTERMITTENT LONG À 60%
Intensité de la charge: 60% de 1 R.M.
Vitesse de contraction: la plus rapide possible
1 sé
série = 3 à 4 x (12 à 15 reps)
Récupération: temps de travail = temps de
repos
# de sé
séries: 3 à 4
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Récupération inter-séries: 2 à 3 min
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FORCE ENDURANCE
TRAVAIL CONTINU À
40%
Intensité de la charge: 40% de 1 R.M.
# de ré
répétitions = jusqu’à
jusqu’à ce que la vitesse diminue
# de sé
séries: 3 à 4
Récupération inter-séries: 2 à 3 min
Vitesse de contraction: le plus rapide possible
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FORCE ENDURANCE
TRIPLE TRITRI-SÉRIES
Répéter 3 fois sans repos, un enchaînement de trois
exercices différents pour un même groupe
musculaire.
musculaire
3x
(
)
8 à 10 reps / exercice.
Repos de 5 à 8 min entre les triples tritri-séries.
Pas plus de trois triples tritri-séries / entraî
entraînement.
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FORCE ENDURANCE
PRÉ
PRÉ-ÉPUISEMENT
Pré
Précéder la séance aérobie d ’une séance d ’entraînement
musculaire qui occupera le tiers ou la moitié
moitié du temps
normalement prévue à la séance aérobie.
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FORCE ENDURANCE
POSTPOST-ÉPUISEMENT
Exécuter aprè
après la séance aérobie, une séance
d ’entraînement musculaire qui occupera le tier ou la moitié
moitié
du temps normalement prévue à la séance aérobie.
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FORCE ENDURANCE
ENTRAÎ
ENTRAÎNEMENT COMBINÉ
COMBINÉ
On enchaîne sans repos, un circuit de 12 stations
composé d ’exercices musculaires,
musculaires de pliomé
pliométries et
cardiocardio-vasculaires.
vasculaires
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FORCE ENDURANCE
TECHNIQUE DES 100
RÉPÉTITIONS
Avec un partenaire, exécuter à tour de rôle
100 ré
répétitions cumulatives avec une charge
de dé
départ permettant 20 R.M. en un minimum
de séries.
Les athlètes doivent se reposer que lorsque
le partenaire est en action.
action
Au début, il faudra peut être 10 séries pour
faire 100 répétitions.
Une fois capable de faire les 100 ré
répétitions
enJeannot
4 sé
ries , augmenter la charge de 5 à 7%.
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FORCE ENDURANCE
L ’ENTRAÎ
ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT
On exécute 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations sur appareils de
musculation.
# de reps/station:15
15 à 20 ré
répétitions
Repos entre station: aucun
Intensité: 40 à 60% du maximum
Repos entre cicuit: 3-5 min.
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Les cirtcuits training
Caractéristiques générales :
Travail sous-max
Charge : 50 à 70% 1RM
Répétitions : 5 à 15
Récup : 15 à 30’’
Nbre d’ateliers : 4 à 10
Nbre de tours : 1 à 3
Durée totale : 15 à 30’
Limites :
Ne permet pas de développer la force
Impact essentiellement métabolique
Intéressant en début de saison notamment pour reprendre des repères
techniques avec charges légères ou dans le cadre d’un programme de PPG
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Les différentes forme de
circuits: le CTA
Effectuer à chaque atelier une série de 10 à 20 répétitions
puis changer d’atelier.
Un tour de circuit correspond, à un enchaînement des « x »
exercices le composant.
Le but c’est la découverte, il s’agit de passer d’un appareil à un
autre. Les personnes effectuent 1 série de 10 à 20 répétitions sans
récupération. La récupération se fait à la fin d’un tour complet.
Les charges sont très légères (30% en général) avec pour objectif, la
maîtrise des appareils.
Certains principes simples sont cependant à respecter :
Les exercices choisis ne sollicitent pas le même groupe musculaire ;
nécessité de connaître les groupes musculaires
Alterner haut et bas du corps ; agoniste et antagonistes
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LE CTA
Les Avantages :
présentation et découverte des exercices,
apprentissage technique sans fatigue centrale
travail collectif
Intégration des consignes de sécurité
Amélioration de la coordination intra et inter musculaire.
Les inconvénients :
disponibilité matérielle.
Pas d’amélioration de la force
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LE CTG
Effectuer successivement à chaque atelier plusieurs séries de
10 à 20 répétitions puis changer d’atelier.
Un tour de circuit correspond a un enchaînement des « X »
exercices le composant
Ici la récupération se fait entre les séries, il n’y a pas de
récupération entre les appareils
Principes :
Les exercices choisis ne sollicitent pas deux fois de suite les
mêmes groupes musculaires
Haut et bas de corps, agoniste/ antagoniste
On effectue une seule rotation
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L’ENDURANCE MUSCULAIRE: LE
CTG
Avantages :
-Consolidation de la technique
Travail posturale et corrections spécifiques
Respect de la charge et des temps de récupération
Inconvénients :
Peu de développement de la force, musculation (charges
légères)
Problème d’organisation avec un groupe
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LE CTM
C’est l’association du CTA et du CTG dans une même
séance. On peut obtenir les modalités suivantes :
Échauffement en CTA et le corps de la séance en CTG
Alterner CTA et CTG en passant d’un appareil à un
autre.
C’est un travail d’adaptation aux charges lourdes.
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