01.Activité physique et santé seniors - APS

01.Activité physique et santé seniors - APS

Activité physique et santé chez les seniors
Présentation ............................................................................................................................................ 2
1. Activité sportive, activité physique et inactivité physique ................................................................ 2
1.1. Activité physique versus inactivité sportive : constat sur la santé................................................... 2
1.1.1. Dépense énergétique ........................................................................................................... 3
1.2. Inactivité physique ........................................................................................................................ 3
1.3. Dépense énergétique et niveau d'activité physique des Français..................................................... 4
2. Vieillissement des fonctions biologiques ............................................................................................ 5
2.1. Système cardiovasculaire .............................................................................................................. 6
2.1.1. La fréquence cardiaque ....................................................................................................... 6
2.1.2. Le volume d'éjection systolique .......................................................................................... 6
2.1.3. Le débit sanguin périphérique ............................................................................................. 7
2.2. Composition corporelle................................................................................................................. 7
2.2.1. Composition du régime alimentaire et athérosclérose .......................................................... 8
Bon et mauvais cholestérol ................................................................................................. 8
2.2.2. Athérosclérose et élévation de la pression artérielle............................................................. 9
2.3. Système neuromusculaire et osseuse ............................................................................................. 9
2.3.1. Capacité d'entraînement à la force chez les aînés............................................................... 10
2.4. Système osseux ........................................................................................................................... 10
2.4.1. Entraînement et densité osseuse chez les aînés .................................................................. 11
2.4.2. Apport en calcium et densité osseuse chez les aînés .......................................................... 12
2.5. La fonction pulmonaire ............................................................................................................... 12
3. Entraînabilité des aînés .................................................................................................................... 13
3.1. Capacité de performance en endurance........................................................................................ 13
3.2. Capacité de performance en force................................................................................................ 13
3.3. Style de vie et meilleure qualité de vie ........................................................................................ 14
4. Suivi médical chez la personne âgée ................................................................................................ 15
4.1. Méthodologie pour un entraînement adapté à l'âge ...................................................................... 15
Conclusion ............................................................................................................................................ 17
Références............................................................................................................................................. 17
Présentation
Chercher à améliorer la qualité de vie en retardant la dépendance est un objectif de vie noble justifiant à lui
seul la pratique d'une activité physique la vie durant. Malheureusement, l'âge avançant, l'inactivité devient un
facteur important de la diminution de la qualité de vie et c'est aussi la tranche d'âge où l'on rencontre le plus
de sédentaires qui cumulent le handicape et les facteurs de risque. Pourtant, l'activité physique, outre la
sensation de bien-être qu'elle procure et le bienfait qu'elle apporte à la santé, devrait constituer une priorité du
combat contre le vieillissement. Par contre, la sédentarité et l'immobilisme représentent plus d'un tiers des
maladies non transmissibles comme l'apparition des affections cardiovasculaires, le cancer du côlon et le
diabète. De nombreuses études scientifiques ont démontré que l'activité physique régulière peut améliorer
considérablement la santé, peu importe l'âge ou la capacité physique d'une personne et il s'avère même
nécessaire de demeurer actif d'autant que l'on avance en âge. Des preuves scientifiques indiquent de plus en
plus que l'activité physique peut prolonger la vie active et autonome, réduire l'invalidité et améliorer la
qualité de vie des aînés. Pour autant, l'exercice doit être adapté à l'âge et témoigné d'un certificat médical. Il
convient aussi de faire une nette distinction entre deux types d'activités bien différents en matière d'exercice
physique. D'une part, l'activité sportive qui nécessite un entraînement soutenu et dont la finalité essentielle
est d'améliorer la performance, parfois même au détriment de la santé, et, d'autre part, l'activité physique
récréative conseillée à tous dont l'objectif prioritaire est l'amélioration de la santé.
1. Activité sportive, activité physique et inactivité physique
L'activité physique et le sport ont en commun le mouvement, mais, alors que le sport renvoie directement à
une action motrice codifiée par des règles établies dans un espace défini en vue de produire une performance,
l'activité physique est un terme global se référant à tout mouvement des muscles squelettiques provoquant
une augmentation de la dépense énergétique de repos.
1.1. Activité physique versus inactivité sportive : constat sur la santé
L'activité physique inclut tous les mouvements effectués dans la vie quotidienne et ne se réduit pas à la seule
pratique sportive. Le sport, de son côté, s'intéresse plus particulièrement aux paramètres biologiques de
l'activité en question : il s'agit de courir plus vite, de sauter plus haut, d'être plus souple, plus fort ou
d'améliorer une habileté motrice … Pierre de Coubertin avait d'ailleurs défini le sport dès le 19ème siècle
comme "le culte volontaire et habituel de l'effort musculaire intensif". Le sport se veut donc spécifique à
l'activité pratiquée, mais ne s'intéresse pas automatiquement aux éléments insuffisamment développés.
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Autrement dit, on peut être en excellente condition physique, être capable de très hautes performances, sans
pour autant être en bonne santé si on considère que la santé est l'état d'un organisme qui fonctionne bien ou
d'un point de vue social être bien avec soi-même et son environnement. Finalement, il existe un point de
rupture où le fait de s'entraîner plus et de plus en plus pour améliorer une performance ne conduit pas à une
amélioration de la santé. Ainsi, les personnes qui se préparent au marathon et qui parcourent plus de 100 km
par semaine ne retirent qu'un effet marginal en termes de santé. Par contre, ils ne sont pas à l'abri de certaines
douleurs, parfois intenses comme les tendinites, les déchirures musculaires, les fractures de fatigue, les maux
de dos, … Ainsi, une étude de Geneste (1998) montre que les sportifs intensifs sont nettement plus sujets aux
douleurs intenses, quelle que soit leur localisation que les sportifs plus modérés. Dans la même étude, il est
intéressant de constater que chez les sportifs intensifs, la proportion des arrêts de travail est nettement
supérieur à celle concernant les arrêts liés au sport ; ce qui semble démontrer une "fragilité" globale chez ces
personnes. Force est de constater que l'apparition des troubles de santé est en augmentation constante
parallèlement à l'intensité de la pratique sportive.
1.1.1. Dépense énergétique
La dépense énergétique est intimement liée à l’alimentation et à l’activité physique. Les apports énergétiques,
c’est-à-dire l’alimentation, ne peuvent se concevoir que si ceux-ci sont rapportés aux dépenses énergétiques (qui
comprennent le métabolisme de base, la thermorégulation, la digestion des aliments et l’activité physique). Or, la
dépense d’énergie la plus variable est celle liée à l’activité physique. Elle peut atteindre 15 % de la dépense totale
chez un individu très sédentaire et 50 % de la dépense totale chez un sujet pratiquant une activité physique
d’intensité élevée, comme le sport. De plus, la quantité totale d’énergie dépensée varie selon les caractéristiques
de l’activité physique pratiquée, c'est-à-dire l'intensité, la durée et la fréquence, mais aussi selon les
caractéristiques du sujet qui la pratique comme les dimensions corporelles et le niveau d’entraînement.
(En savoir plus : Risques sanitaires associés au surpoids et à l'obésité).
1.2. Inactivité physique
L'inactivité physique, ou comportement sédentaire, peut être définie comme "un état dans lequel les
mouvements sont réduits au minimum et la dépense énergétique à peu près égale au métabolisme énergétique
de repos" (in OMS). Toutefois, il faut considérer que l’inactivité physique représente davantage qu’une
simple absence d’activité ; elle comprend également la participation à des comportements physiquement
passifs tel le fait de regarder la télévision, de lire, de travailler sur un ordinateur, de téléphoner à des amis, de
conduire une voiture, de méditer ou de manger. L’inactivité physique aussi peut favoriser la prise de poids
autrement qu’en réduisant la dépense énergétique. Par exemple, des études récentes (in OMS) effectuées chez
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des adolescents et des adultes ont mis en évidence un rapport net entre l’inactivité et d’autres pratiques
néfastes pour la santé, telles que la consommation d’aliments moins bons pour la santé et un apport accru en
graisse. De fait, l'inactivité physique peut avoir de graves répercussions sur la santé et qu'elle représente un
danger aussi grand que de fumer un paquet de cigarettes par jour. L'inactivité physique entraîne une
diminution de la densité osseuse, de la force musculaire, une dégénérescence des systèmes cardiovasculaire
et respiratoire pour ne citer que les principaux facteurs. Bref, l'inactivité physique est une des principales
causes de la plupart des maladies chroniques et débilitantes associées à la vieillesse et d'un grand nombre de
décès évitables.
1.3. Dépense énergétique et niveau d'activité physique des Français
Une enquête réalisée par le Baromètre Santé Nutrition 2002 (www.inpes.sante.fr) auprès d'un échantillon
représentatif de français âgés de 12 à 75 ans montre que la veille de l'entretien, 65,7 % des sujets interrogés
avaient pratiqué au moins 30 minutes d'activité physique pendant les
loisirs ou dans la vie de tous les jours (marche ou sport) ; 17,4 %
reconnaissaient n'avoir pratiqué aucune activité, alors que 16,9 % disent
n'avoir pratiqué aucune activité physique.
La proportion des sujets ayant regardé la télévision la veille de l'enquête
était de 90 % chez les hommes et 88 % chez les femmes. Le temps
moyen passé devant la télévision n'est pas différent selon le sexe (130 minutes par jour), mais il augmente
significativement pour les plus de 65 ans en passant à 152 minutes par jour. Les hommes étaient aussi
proportionnellement plus nombreux à avoir utilisés l'ordinateur la veille de l'entretien.
L’étude SU.VI.MAX (Oppert et al., 2000) a montré que 41,5 % des hommes et 50,1% des femmes (âgés
entre 35 et 60 ans) n’atteignaient pas le seuil d’activité physique recommandé.
Pourtant, toute personne, quels que soient son âge et le niveau de condition physique, devrait pratiquer au
moins 30 minutes d'activité physique moyennement intense par jour, fractionnées ou non. Le plus simple
consiste à intégrer cette activité physique dans les activités quotidiennes, sans pour autant délaisser la
pratique d'une activité physique plus soutenue pendant les loisirs. Il n’est pas non plus nécessaire de pratiquer
un sport pour avoir une activité physique. Inutile également que celle-ci soit intense ou structurée, pour avoir
un effet bénéfique en termes de santé. Elles sont réalisables même par les sujets qui n’aiment pas le sport,
c'est-à-dire des actions motrices qui se veulent intensives. Les bénéfices sont proportionnels à la quantité
d’activité plus qu’à son intensité. Privilégier la quantité plus que l’intensité offre davantage de possibilités
aux sujets pour incorporer l’activité physique dans leur vie quotidienne et favorise la compliance à long
terme. Le tableau suivant permet de fournir quelques repères d'intensité d'activités courantes (in PNNS).
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Intensité
Activité
Augmentation du temps passé debout
Très faible
Cuisine repassage
Jouer d'un instrument de musique
Marche lente (4km/h)
Faible
Petits travaux de ménage, entretien mécanique
Pétanque, voile, golf, tennis de table (en dehors de la compétiton)
Marche rapide (6 km/h)
Modérée
Jardinage léger, port de charges de quelques kg
Danse de salon
Vélo, natation "plaisir"
Marche en côte
Élevée
Bécher, déménager, scier du bois …
Jogging (10 km/h), saut à la corde, activités sportives en général
Il faut souligner qu’une activité physique plus soutenue sur une durée courte peut permettre d’obtenir une
dépense énergétique équivalente à une activité modérée pratiquée de façon prolongée. De ce fait, l’activité
physique peut être réalisée en une ou plusieurs fois au cours de la journée avec un bénéfice équivalent. Elle
peut être intégrée à la vie quotidienne (aller à pied ou à bicyclette au travail) ou réalisée sous forme
d’exercices structurés. L’activité de référence est la marche rapide, mais d’autres activités peuvent être
proposées en fonction des préférences, des habitudes et des possibilités. Enfin, il est important de repréciser
que cela vaut pour tout le monde, indépendamment de l'âge et du niveau de condition physique.
2. Vieillissement des fonctions biologiques
Les fonctions organiques et la performance physique s'améliorent en
général assez vite au cours de l'enfance pour atteindre leur maximum
entre 20 et 30 ans. Par la suite, la capacité fonctionnelle décline
graduellement avec l'âge, mais celle-ci varie énormément en fonction du
style de vie. Bien que toutes les mesures déclinent avec l'âge, elles ne le
font pas au même rythme. Ainsi, la vitesse de conduction nerveuse ne diminue que de 10 à 15 % entre 30 et
80 ans. Le débit ventilatoire maximale volontaire à 80 ans représente environ 40 % de ce qu'il est à 30 ans.
Une autre fonction telle que la fréquence cardiaque de repos, peu ou pas affectée par l'âge, peut montrer des
différences significatives à l'effort maximal.
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2.1. Système cardiovasculaire
Le myocarde ou cœur a pour fonction de transmettre la pression nécessaire à la masse sanguine pour qu'elle
puisse s'écouler à l'intérieur d'un ensemble de conduits (artères, capillaires, veines). Dès lors que le
fonctionnement cardiaque est perturbé, il s'ensuit des complications graves qui peuvent conduire à la mort.
Le débit cardiaque (Dc), c'est-à-dire la quantité de sang éjectée du myocarde à chaque minute, est fonction du
nombre de fois où le cœur se contracte par minute (fréquence cardiaque ou Fc) et du volume de sang éjecté
(volume d'éjection systolique ou Ves) lors de chaque contraction. Autrement dit, le débit cardiaque est égal à
la fréquence cardiaque multiplié par le volume d'éjection systolique, soit Dc = Fc x Ves.
2.1.1. La fréquence cardiaque
Alors que la fréquence cardiaque de repos varie peu au cours des âges, la fréquence cardiaque maximale
diminue selon l'équation : 220 – âge. Les valeurs maximales atteignent facilement 200 battements par minute
(bpm) alors qu'elles ne sont en moyenne que de 160 bpm aux alentours de 60 ans. On estime que la fréquence
cardiaque maximale (Fc max) diminue d'une pulsation par an. La baisse de Fc max semble identique chez des
sédentaires et les sujets entraînés. À 50 ans, des hommes normalement actifs ont les mêmes Fc max que des
sédentaires ou des spécialistes de course à pied de même âge. Cette réduction de Fc max peut être attribuée
aux altérations morphologiques et électrophysiologiques du tissu de conduction nerveux cardiaque et à une
réduction de l'activité sympathique.
2.1.2. Le volume d'éjection systolique
L'autre facteur conduisant à une diminution du flot sanguin est la réduction du volume d'éjection systolique
(Ves) qui explique environ 50 % du déclin lié au débit cardiaque maximal avec l'âge et qui reflète
probablement des changements de la contractilité du myocarde durant la diastole et la systole sauf chez les
femmes et les hommes physiquement actifs. Le volume d'éjection systolique se maintient à peu près chez les
hommes adultes d'âge moyen et chez les personnes âgées qui continuent de s'entraîner en endurance. Ainsi,
les dimensions cardiaques des coureurs de longue distance sont semblables à celles des athlètes plus jeunes.
Cela suggère que chez ces personnes entraînées le volume d'éjection systolique s'est maintenu avec l'âge,
même s'il est plus faible que celui des jeunes adultes. Un autre facteur important pour expliquer la diminution
du débit cardiaque maximum est l'augmentation des résistances périphériques du système vasculaire.
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2.1.3. Le débit sanguin périphérique
Les travaux sur ce sujet indiquent une réduction de 10 à 15 % du débit sanguin périphérique à tous les
niveaux d'exercice, chez des athlètes jeunes d'âge moyen comparés à des athlètes plus jeunes, mais cette
réduction est compensée par une augmentation de la différence artério-veineuse en oxygène. En fin de
compte la prise d'oxygène par les muscles en activité est la même dans les deux groupes. L'augmentation des
résistances périphériques s'explique par la perte d'élasticité des artères et des artérioles, ce qui diminue leur
capacité de vasodilatation. En raison de l'augmentation des résistances périphériques, la pression artérielle
s'accroît au repos et à l'exercice. Si la pression artérielle moyenne est plus faible chez les sujets actifs âgés
que chez les personnes sédentaires, les résistances périphériques sont plus importantes chez les premiers que
chez les adultes jeunes, ce qui limite leur volume d'éjection systolique.
2.2. Composition corporelle
La résistance périphérique de l'arbre vasculaire peut être alimentée par deux causes. D'une part,
l'artériosclérose qui correspond à un processus de vieillissement physiologique de l'arbre artériel et qui se
caractérise par la disparition progressive des fibres élastiques au sein des parois artérielles. L'artère perd son
élasticité, se transforme en un tuyau rigide, ce qui diminue le débit pour une pression égale. L'artériosclérose
affecte toutes les artères de façon égale, notamment les gros troncs artériels.
D'autre part, l'athérosclérose, qui doit être individualisé de l'artériosclérose bien qu'elle représente une forme
d'artériosclérose, correspond à un rétrécissement du diamètre interne de la paroi des artères en raison d'un
dépôt de lipides et de calcium. On parle alors de plaques athéromateuses. L'athérosclérose est un processus
pathologique lent et progressif qui augmente aussi la rigidité des artères et qui ne doit pas être considéré
comme l'apanage des personnes âgées. Il s'agit au contraire d'une pathologie de nature pédiatrique qui se met
en route dès l'enfance. Les dépôts de graisse, principaux précurseurs de cette affection commencent à se
constituer dès la première décennie, s'organisent en plaques dès la deuxième décennie et génèrent de
véritables complications à partir de 40 à 50 ans.
À
un
stade
avancé,
la
circulation sanguine peutêtre complètement obstruée.
Si cela se produit dans une
artère coronaire, la région du myocarde qui n'est plus perfusée se nécrose, ce qui aboutit à l'infarctus du
myocarde, c'est-à-dire à la crise cardiaque. En fonction de l'endroit où se produit l'occlusion, les risques ne
sont pas les mêmes. Si la sténose (obstruction) se trouve située à l'origine de l'artère, toute la partie sous7
jacente ne sera plus irriguée en oxygène (ischémie) et affectera en conséquence une plus grande quantité de
tissu myocardique que si l'occlusion se produit à l'extrémité distale du réseau artériel. En général, l'ischémie
myocardique s'accompagne de douleurs thoraciques très pénibles, appelées angine de poitrine. Cette douleur
survient le plus souvent lors d'un stress ou à l'exercice lorsque les besoins en oxygène du cœur sont accrus.
2.2.1. Composition du régime alimentaire et athérosclérose
Des régimes riches en cholestérol et en graisses saturées peuvent favoriser la formation de plaques
athéromateuses avec occlusion éventuelle des vaisseaux sanguins. Une relation de cause à effet entre le
cholestérol sérique et la maladie cardiaque a été démontrée à la suite d'une solide enquête menée sur une
période de 7 à 10 ans chez 4 000 hommes d'âge mûr en bonne santé, mais présentant un taux élevé de
cholestérol (in Mc Ardle). Une réduction de 25 % du taux de cholestérol sanguin réduit significativement les
risques de maladie cardiaque et augmente la probabilité de survie en cas d'attaque. En fait, la diminution du
risque de maladie cardiaque est intimement liée à la diminution de cholestérol suivant un rapport 1:2, c'est-àdire qu'une réduction de cholestérol de 1 % entraîne une diminution du risque de 2 %. Ces observations sont
encourageantes car elles démontrent qu'une alimentation faible en graisses saturées permet de diminuer
efficacement le taux de cholestérol et cela d'autant plus qu'il s'y ajoute la pratique régulière d'une activité
physique d'endurance aérobie puisqu'elle favorise la dégradation des lipides (marche, natation, vélo …).
Bon et mauvais cholestérol
Le problème des lipides est qu'ils sont insolubles dans le sang et doivent donc être transportés par des
protéines appelées lipoprotéines. Parmi celles-ci, deux classes sont à différencier selon leur densité : les
lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de faible densité (LDL). Il est démontré que les
facteurs de risque primaires d'origine lipidique sont constitués soit par des niveaux élevés de cholestérol fixé
aux LDL (LDL-C), soit par des niveaux bas de cholestérol fixé aux HDL (HDL-C). Dans ce cas, le risque de
faire une maladie cardiaque à un âge relativement jeune, inférieur à 60 ans, est très élevé. Les lipoprotéines
LDL sont réputées comme "mauvais cholestérol". Les LDL-C qui transportent entre 60 et 80 % de tout le
cholestérol sérique ont la plus grande affinité pour les cellules des parois artérielles. Elles favorisent le
transfert de cholestérol dans les tissus des artères où il s'oxyde pour participer à la prolifération des cellules
du tissu musculaire lisse, à l'altération des parois artérielles et au rétrécissement des vaisseaux sanguins
(athérosclérose). À l'inverse, un niveau élevé d'HDL-C ou "bon cholestérol" ont une action positive car elles
protègent des maladies cardiaques. Les HDL sont considérées comme la forme d'élimination du cholestérol
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des parois artérielles car elles inversent le transport du cholestérol en le ramenant au foie où il est incorporé à
la bile, puis excrété par le tractus intestinal.
La mesure des quantités de LDL et de HDL-cholestérol et leur proportion relative (HDL/cholestérol total)
constitueraient de meilleurs indices de prédiction du risque de maladie coronarienne que le dosage du
cholestérol seul. Ainsi, une personne possédant un taux de cholestérol total faible peut-être exposée à un
risque majeur si le taux de LDL-C est très important tandis que celui de HDL-C reste faible. Le risque peutêtre considéré comme faible si ce rapport est inférieur ou égal à 3, comme élevé s'il est supérieur à 5. Ainsi,
pour une même valeur de cholestérol total de 225 mg/dl, le risque est élevé si HDL-C égal 45 mg/dl car le
rapport est égal à 5 (225/45), mais il est faible si HDL-C est égal à 75 mg/dl car le rapport devient égal à 3
(225/75). Le fait de pratiquer une activité physique, notamment aérobie, et le fait de ne pas fumer élèvent le
taux de HDL et modifient favorablement le rapport LDL/HDL. À contrario, la sédentarité inverse la
tendance.
2.2.2. Athérosclérose et élévation de la pression artérielle
L'hypertension artérielle (pression sanguine élevée) est définie par les valeurs de la pression artérielle
systolique (maxima) et diastolique (minima). D'après les recommandations de l'OMS, les valeurs normales
vont jusqu'à 140 mmHg (millimètre de mercure) pour la pression systolique et 90 mmHg pour la pression
diastolique. Entre 140-90 et 160-95, ce sont des valeurs limites ; au-delà de 160-95 mmHg, on parle
d'hypertension. L'hypertension artérielle présente l'un des facteurs les plus importants pour l'installation d'une
athérosclérose ; en même temps, elle représente aussi une maladie qui peut être la conséquence de
l'athérosclérose. La plaque athéromateuse en réduisant le diamètre des artères augmente anormalement la
pression artérielle et donc le travail du cœur qui doit fournir un travail supplémentaire pour lutter contre cette
résistance. Le ventricule gauche doit donc se contracter davantage ce qui entraîne à long terme une
modification des parois musculaires du cœur. L'hypertension artérielle peut alors favoriser la survenue
d'accidents cardiaque, vasculaire, cérébral et de problèmes rénaux.
2.3. Système neuromusculaire et osseuse
La force musculaire des hommes et des femmes culmine généralement vers 25-30 ans, âge auquel la surface
de coupe d'un muscle est la plus grande. Par la suite, la force des groupes musculaires décline lentement
d'abord, puis rapidement à l'âge mûr. La perte de force musculaire chez les plus âgés est directement associée
à la réduction de leur mobilité et de leur performance physique ; la fréquence des accidents est plus élevée
chez les personnes âgées présentant de la faiblesse musculaire et un mauvais équilibre. La réduction de la
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masse musculaire est la conséquence d'une diminution du nombre de neurones moteurs (motoneurones)
chargés de la commande musculaire. En conséquence, la surface de section des muscles diminue
progressivement. Entre 25 et 80 ans, la réduction atteint 40 à 50 % de la masse musculaire à cause de la perte
d'unités motrices (fibres musculaires innervées par un motoneurone) qui est le principal facteur de la
réduction avec l'âge de la force contractile des muscles chez les femmes et les hommes. La perte de fibres
musculaires devient particulièrement notable autour de la soixantaine. La diminution du volume musculaire
est également due à l'atrophie des fibres musculaires en raison d'une diminution de l'activité physique.
2.3.1. Capacité d'entraînement à la force chez les aînés
La diminution de la masse et de la force musculaire avec l'âge est le résultat d'un processus neuromusculaire
graduel combiné à la réduction quotidienne de la sollicitation des muscles. Chez les personnes, hommes et
femmes, l'entraînement contre des charges additionnelles (musculation) favorise la synthèse et la rétention de
la masse musculaire pour contrer l'inévitable perte "normale" de la masse et de la force musculaire avec l'âge.
Une étude (in Mc Ardle) concernant des hommes de 60 à 72 ans en bonne santé et entraînés avec des charges
représentant 80 % de leur force maximale ont vu leur force musculaire augmentée graduellement tout au long
du programme d'entraînement en musculation. Ainsi, à la douzième semaine, la force de flexion des genoux a
augmenté de 107 % et la force d'extension de 227 %. Un semblable taux d'amélioration est identique à ce qui
a été observé chez de jeunes adultes. Parallèlement, la surface de section musculaire transversale et la force
musculaire de personnes âgées de 70 ans entraînées à la force depuis 20 ans était équivalente à celles
d'étudiants de 28 ans. De telles observations soulignent de toute évidence la très grande capacité d'adaptation
du système neuromusculaire même chez des sujets étant dans leur huitième décennie. L'amélioration de la
force musculaire et de la condition physique globale grâce à la pratique régulière d'activités physiques,
notamment à base de musculation, semble être la meilleure façon de diminuer l'incidence de blessures
musculosquelettiques chez les gens âgées, femmes et hommes, quel que soit l'âge. Enfin, l'entraînement
contre-résistance limite aussi la perte de densité osseuse.
2.4. Système osseux
Avec l'âge, il se produit de nombreuses modifications concernant le tissu osseux qui aboutissent
globalement à une plus grande fragilité osseuse, alors que certains os ou parties d'os sont
particulièrement en danger puisqu'un tiers des chutes au sol entraîne une fracture osseuse chez
les gens âgés (in Weineck). L'atrophie du tissu osseux ou ostéoporose se caractérise par une
diminution de la trame osseuse en minéraux ce qui entraîne une porosité des os. L'ostéoporose débute plus tôt
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chez la femme que chez l'homme. La perte de sels minéraux représente chez la femme de 30-35 ans, 0,75 à 1
%, et à partir de la ménopause elle est de 2 à 3 % par an. Chez l'homme, cette perte n'est que de 0,4 % par an
à partir de 50 ans. Au final, l'os devient de plus en plus fragile, poreux et cassant et donc de moins en moins
capable d'effort. Si le déficit en hormone est le facteur principal de l'ostéoporose, il apparaît que le manque
d'apport en calcium et la sédentarité contribuent à son apparition.
2.4.1. Entraînement et densité osseuse chez les aînés
Conserver une activité physique et une vie active est assurément un moyen de lutter activement contre la
déminéralisation osseuse. Contrairement aux idées reçues, l’os est un tissu vivant, richement vascularisé,
principalement constitué de cellules ostéoblastes et ostéoclastes. La dynamique osseuse repose sur un état
d’équilibre entre les cellules destructrices (ostéoclastes) et les cellules productrices de matières osseuses
(ostéoblastes). Outre la régulation hormonale, l’homéostasie osseuse est fonction des contraintes de charge
qui lui sont imposées. Autrement dit, lorsqu'un os subit des forces de pression et d’étirement, l’activité des
cellules chargées de sa reconstruction (ostéoblastes) renforce la minéralisation de la matrice osseuse. La
musculation est particulièrement bénéfique contre l'ostéoporose. Ainsi, les personnes pratiquant des activités
de force présentent une masse osseuse supérieure à des personnes pratiquant des sports d'endurance. Les
forces musculaires (charge mécanique) agissant sur les os modifient le métabolisme des os au point de stress.
Par exemple, le contenu minéral des vertèbres d'une personne âgée pratiquant la musculation est supérieure à
des personnes moins actives. De même, l'os du bras dominant des joueurs de tennis est plus dense que celui
du côté non dominant. Lorsqu'un os subit des pressions mécaniques, il se produit des variations de courant
électrique qui stimulent l'activité des ostéoblastes et entraînent une accumulation de calcium. Ainsi, il existe
une interdépendance des systèmes osseux et musculaires. Si nous pratiquons régulièrement une activité
physique comme il est proposé dans les salles de mise en forme (circuits training en musculation, bodypump, aérobic …), la marche, la danse, le tennis …, nos muscles gagnent en efficacité et exercent une plus
grande pression sur nos os. Étant donné que nos os atteignent leur densité maximale vers le milieu de notre
vie, il est important de pratiquer des exercices tout au long de notre vie. Cela est d'autant plus important chez
les femmes qui ont une moins grande masse osseuse que les hommes et la perdent plus rapidement. Même
une marche de 1,5 km par jour s'avère profitable au maintien de la densité osseuse durant et après la
ménopause. Ainsi, les exercices de mise en charge ne retardent pas seulement la perte de masse osseuse chez
les personnes âgées, ils peuvent même l'accroître. À la prévention par l'activité physique s'ajoute la
prévention par l'apport en calcium puisqu'il constitue le minéral le plus important des os.
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2.4.2. Apport en calcium et densité osseuse chez les aînés
Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme. Associés au phosphore pour former les os et les
dents, ils représentent 75 % du contenu minéral de l'organisme soit environ 2,5 % de la masse corporelle.
Outre cette fonction structurale, le calcium joue un rôle important dans l'activation de la contraction
musculaire et la transmission de l'influx nerveux. Il active plusieurs hormones et il est un constituant du
calcitrol, la forme active de la vitamine D, en plus d'être essentiel à la coagulation et au transport
membranaires des lipides. Si l'apport recommandé journalier en calcium est insuffisant, c'est-à-dire inférieur
à 1 000-1 200 mg, l'organisme va puiser dans les réserves osseuses pour satisfaire les besoins métaboliques
au point que les os vont progressivement se déminéraliser laissant apparaître de grands espaces vides.
Autrement dit, les os fonctionnent comme des "réservoirs" où l'organisme tire le calcium dont il a besoin. Si
ce déséquilibre persiste un état d'ostéoporose s'installe parallèlement à la perte de minéraux. Les experts
recommandent 1 200 à 1 500 mg de calcium par jour pour les femmes dans la quarantaine et particulièrement
pour celles qui ne produisent plus d'œstrogènes après la ménopause. Le lait et les produits laitiers, les
sardines et le saumon, les haricots et les légumes au feuillage vert foncé sont de bonnes sources de calcium ;
sans oublier la vitamine D qui contribue à la fixation du calcium.
2.5. La fonction pulmonaire
La valeur des capacités et débits pulmonaires diminue avec l'âge. Généralement, il y a un ralentissement de la
ventilation et de la cinétique des échanges gazeux dans la transition du repos à l'effort maximal. La recherche
a cependant démontré que, chez des personnes âgées, la dynamique des échanges gazeux pouvait
s'approcher, grâce à l'entraînement aérobie, des valeurs caractéristiques des jeunes adultes. En outre, la
capacité pulmonaire fonctionnelle des athlètes d'endurance d'un certain âge est plus grande que celles de
sédentaires appariés. Les valeurs de capacité vitale, de capacité totale, de volume résiduel, de ventilation
volontaire maximale, de volume expiratoire minute sont plus élevés chez des personnes de 60 ans s'entraînant
régulièrement que chez des sédentaires de même âge. Ces observations sont encourageantes car elles
indiquent la possibilité de retarder le déclin avec l'âge des fonctions pulmonaires par la pratique régulière
d'activités physiques depuis le plus jeune âge.
Un autre facteur d'origine mécanique, mais pouvant limiter la capacité vitale, est lié à une diminution de
l’ouverture de la cage thoracique dû à l’accentuation de la cyphose dorsale pour de raisons d’arthrose costale
mais aussi par le manque de tonicité des muscles vertébraux. Ces facteurs induisent une diminution de la
compliance thoracique ce qui limite la quantité d’air qui pénètre dans les poumons lors de l’inspiration.
L'intérêt de la musculation pour renforcer les muscles de maintien du rachis dorsal associée à des exercices
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d'ouverture thoracique sous forme d'étirement contribue à réhabiliter la compliance du gril costal et donc de
la capacité vitale.
3. Entraînabilité des aînés
Conserver une activité physique et une vie active est assurément un moyen de lutter activement contre le
vieillissement. En dépit d'une baisse des capacités physiques liée à l'âge, les personnes qui maintiennent un
bon degré d'activité sont capables de performances remarquables tant pour l'entraînement des capacités
d'endurance que pour l'entraînement des capacités de force.
3.1. Capacité de performance en endurance
Des études récentes (in Wilmore) montrent que dans les deux sexes, les progrès de la consommation
maximale d'oxygène peuvent être les mêmes entre 60 et 71 ans que chez les plus jeunes entre 21 et 25 ans.
Bien que les valeurs de consommation maximale d'oxygène soient plus faibles chez les vétérans, le gain
absolu est de 5,5 à 6 ml/min/kg dans les deux groupes. Les gains exprimés en valeur relative sont de 21 %
chez les hommes et de 19 % chez les femmes, après un entraînement de 9 à 12 mois où les sujets pratiquaient
la marche, la course ou les deux, soit environ 6 km par jour. Cette étude montre que l'entraînement en
endurance produit les mêmes effets sur la capacité aérobie, chez les personnes de 20 à 70 ans. Ces
adaptations sont indépendantes de l'âge, du sexe et du niveau initial. Cela ne veut pas dire pour autant que les
aînés sont capables des mêmes performances que leur cadet.
3.2. Capacité de performance en force
Les pertes de force peuvent être attribuées à la fois aux effets de l'âge et à la réduction de l'activité physique
qui induit un déclin de la fonction musculaire. Bien qu'il soit difficile de comparer les adaptations liées à
l'entraînement de la force chez les jeunes et les vétérans, l'âge ne semble ni diminuer les gains de force
éventuels ni empêcher l'hypertrophie musculaire. Des sujets âgés de 60 à 72 ans qui réalisent un entraînement
de force de 12 semaines à 80 % de leur force maximale voient la force des muscles du genou augmenter.
Cette amélioration est attribuée à l'hypertrophie musculaire, déterminée à partir d'images scanner. De même,
une étude menée chez des femmes âgées de 72 ans en moyenne qui suivent un programme d'entraînement en
musculation pendant 50 semaines rapporte une augmentation de 6 %.
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3.3. Style de vie et meilleure qualité de vie
Une étude publiée par Mc Ardle concernant les styles de vie et les habitudes d'effort physiques de 17 000
diplômés d'Harvard, admis au Collège entre 1916 et 1950, montre que l'exercice aérobie modéré, soit
l'équivalent de 5 km de jogging par jour, favorise la santé et peut contribuer à l'amélioration de la durée de
vie. La pratique régulière de l'activité physique s'oppose à la réduction de la durée de vie causée par la
cigarette et la prise de poids, au même titre qu'elle s'oppose aux effets délétères de la sédentarité. Même les
hypertendus qui faisaient régulièrement de l'exercice ont réduit de moitié leur risque de décès. Les tendances
héréditaires à une mort précoce ont également été contrées chez les personnes physiquement actives. Les
personnes dont un ou les deux parents sont morts avant l'âge de 65 ans ont, par l'effort régulier, réduit de 25
% leur risque de décès. Le risque a été réduit de 50 % chez ceux, physiquement actifs, dont les parents étaient
morts après la soixante-cinquième année. Indépendamment des collégiens d'Harvard, le taux de mortalité a
été de 21 % inférieur chez les hommes qui marchaient 15 km ou plus par semaine. Toutefois, s'il est reconnu
qu'un programme d'entraînement en endurance peut diminuer les risques d'accidents cardiovasculaires, les
informations pouvant permettre de dire que la pratique régulière de l'activité physique augmente notre
longévité sont encore trop limitées.
Même s'il est difficile de dire si ces modifications de la fonction cardiovasculaire sont le résultat direct du
processus de vieillissement ou d'un manque d'activité physique régulière, il apparaît, au regard des
nombreuses études menées sur le vieillissement, que la sédentarité peut entraîner des pertes de capacité
fonctionnelle aussi importantes que les effets même du vieillissement. De plus, les personnes âgées
présentent une très grande capacité d'entraînement ; leurs adaptations métaboliques musculaires et
cardiovasculaires sont semblables à celles des jeunes. Les résultats d'études sur l'entraînement de faible et de
forte intensité indiquent que l'exercice régulier permet aux sujets plus âgés de conserver une fonction
cardiovasculaire très supérieure à celle de sédentaires d'âge identique. Lorsque les adultes d'âge mûr suivent
un programme régulier d'entraînement en endurance pendant une période de 10 ans, le déclin habituel de 9 à
15 % de la capacité de travail et de la puissance maximale aérobie se trouve évité. En fait, à 55 ans, ces
hommes actifs ont une pression sanguine, une masse corporelle et une consommation maximale d'oxygène
identiques à ce qu'elles étaient à 45 ans. Enfin, s'il est reconnu que l'activité physique apporte une
amélioration générale de la santé, il convient aussi de surveiller attentivement ses apports alimentaires
notamment en graisses saturées dont l'apport quotidien ne devrait pas excéder 10 % de la ration calorique
totale.
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4. Suivi médical chez la personne âgée
L'exercice d'une façon générale améliore les capacités de performance et assure une meilleure qualité de vie.
Pour autant, l'implication dans des programmes d'entraînement doit faire l'objet d'une visite médicale
préalable. Chez la personne âgée, une somme de déficits de santé peut s'être accumulée au cours de la vie
sous diverses circonstances (tabagisme, embonpoint, sédentarité…). Il peut en résulter que le système
cardiovasculaire est déjà lésé et que la réserve coronaire est déjà limitée. Ces déficits ne représentent pas au
repos de limitation notable, mais peuvent devenir significatifs sous l'effet de l'effort physique si bien qu'ils
imposent des examens de médecine avant le début de l'activité. Cela vaut autant dans le cadre d'une reprise
de l'activité que dans le cadre d'une poursuite de l'activité. Pour un sédentaire, qui n'a pas pratiqué d'exercices
depuis longtemps, une séance soudaine et intense peut imposer une contrainte excédentaire au système
cardiovasculaire entraînant des complications graves. Ce risque peut-être considérablement diminué par une
évaluation médicale appropriée comprenant un relevé soigneux des antécédents personnels et familiaux,
prolongé en fonction de l'avis du médecin d'examens cliniques comme l'électrocardiogramme, la pression
artérielle, les murmures cardiaques, les troubles du rythme, œdème et maladie pulmonaire chronique. Pour
beaucoup, un moment important de l'évaluation médicale est l'épreuve d'effort. Suite à l'examen préalable, le
premier examen de contrôle devrait avoir lieu après un trimestre pour estimer les processus d'adaptation. Les
autres examens peuvent être pratiqués tous les six mois voire tous les ans, mais là encore, c'est l'avis du
médecin qui prédomine. Les personnes âgées qui pratiquent une activité sportive depuis leur jeunesse de
façon continue connaissent généralement bien leur capacité de performance et leur tolérance à l'effort, c'està-dire leur limite. Cependant, et en raison de la charge de travail qu'ils imposent à leur organisme, ils doivent
aussi se conformer à un suivi médical attentif et régulier. Qui plus est, ces examens leur fourniront des
données précieuses quant à la validité de leur entraînement.
4.1. Méthodologie pour un entraînement adapté à l'âge
Pour éviter les accidents et les blessures dues à des charges inadaptées voire à des surcharges chez un sujet
voulant reprendre une activité, il est conseillé de suivre quelques règles de base.
Lors du début ou de la reprise d'une activité physique, l'augmentation du temps de travail doit toujours
précéder l'intensité. La conduite de l'effort basé sur une augmentation de la durée plutôt que sur l'intensité est
plus facile à gérer, nettement plus sécuritaire, ce qui limite les risques de blessure qui conduisent le plus
souvent à une cessation de l'activité. Qui plus est cela donne un temps nécessaire aux différents systèmes
pour s'adapter. L'intensité de la charge d'entraînement dans les efforts d'endurance (ceux-ci doivent être au
centre de l'entraînement des gens âgés en raison de leur action préventive) doit être au début d'environ 50 %
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pour monter progressivement aux alentours de 70 voire 80 % de la fréquence cardiaque maximale (Fc max).
La fréquence cardiaque maximale peut vous être donnée par votre médecin au cours du test d'effort ou
calculée plus arbitrairement par l'équation 220 moins l'âge. Chez certaines personnes particulièrement
sédentaires, relevant d'antécédents médicaux ou/et présentant de l'embonpoint, il est conseillé de calculer la
Fc max à partir de 180 – âge.
La progressivité est aussi un principe à respecter d'autant chez les personnes relevant d'un faible niveau de
condition physique. Au début, le simple fait de marcher constitue un bon préalable pour une remise en
condition physique. Puis, progressivement au fur et à mesure que la condition physique s'améliore, il faut
chercher à augmenter le temps de marche pour passer à des exercices fractionnés du type une minute de
marche menée à un rythme soutenu suivi de deux minutes de récupération à un rythme plus lent. À ce titre,
l'essoufflement constitue un bon outil d'évaluation. Partant, il est possible d'augmenter l'intensité en
diminuant par exemple le temps de récupération à une minute au lieu de deux. D'une manière générale et
toujours en tenant compte des prédispositions individuelles de chacun, il faut atteindre progressivement 30 à
45 minutes, à raison de trois fois par semaine, d’activités physiques générales d’intensité modérée (marche,
natation, vélo) pour obtenir un effet positif sur l’organisme.
Dans l'entraînement de la force, il est nécessaire d'appliquer les mêmes règles de progressivité. Au début, le
poids du corps sans charge additionnelle peut constituer une première approche. Les exercices de maintien
sous forme d'autograndissements forcés, des appuis au sol (pompe) sans chercher à faire des extensions
répétées mais plutôt en maintenant la position à différents angles pendant 4-5 secondes, des suspensions à la
barre fixe en gardant les pieds au sol et en fléchissant les genoux pour provoquer une charge facilement
gérable, des montées de marche une par une puis deux par deux, faire des flexions des genoux à partir de la
position d'extension tout en se tenant à un point fixe solide, sont autant d'exercices progressifs permettant une
amélioration de la force. Il faut aussi apporter beaucoup d'attention à la souplesse de la colonne vertébrale, de
l'épaule, de la hanche et des genoux en pratiquant des exercices d'étirement. Pour limiter la perte de temps,
ceux-ci peuvent par exemple être introduit durant les périodes de récupération entre deux exercices de
musculation. Ces exercices d'étirement passif sont importants car il faut tenir compte de la diminution de
l'élasticité des muscles, des tendons et des ligaments avec l'avancée en âge. Qui plus, ils améliorent la
mobilité générale.
La coordination peut-être réalisée sous forme de jeux de balles, le badminton, le tennis, le golf, le bowling, la
danse et pourquoi pas le jeu de fléchette. Enfin, il ne faut pas oublier que toute mise en action doit être
précédée d'un échauffement.
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Conclusion
La France hexagonale compte désormais 63 millions d’habitants et la longévité de sa population se poursuit ;
en 1950 le nombre de personnes ayant atteint la soixantaine effleuraient les deux millions alors que ce chiffre
dépasse en 2007 les trois millions. En dépit du "grisonnement" des Français, l'évolution de l'être humain n'a
pas progressé au même rythme que l'automation et les humains ne se sont pas adaptés efficacement à la
sédentarité. L'activité physique régulière et soutenue entraîne des améliorations physiologiques, quel que soit
l'âge. Pendant longtemps, on a pensé que les personnes âgées étaient incapables d'améliorer leur force et leur
endurance comme les plus jeunes. Grâces aux études de ces quinze dernières années, il est démontré une
amélioration prévisible dite classique par l'entraînement physique de personnes d'âges variés. Lorsqu'une
personne s'entraîne régulièrement il y a amélioration importante de la santé, quel que soit l'âge. Ainsi, avec
un stimulus adéquat les fonctions cardiaques, vasculaires, respiratoires et musculaires des personnes âgées
s'adaptent de façon analogue aux jeunes adultes. Ces adaptations sont manifestes dès lors que les activités
physiques sont pratiquées régulièrement. Il est de plus en plus admis qu'une amélioration de la condition
physique peut contribuer à retarder le processus de vieillissement et donc offrir une certaine protection contre
la maladie à un âge plus avancé. Sur un plan métabolique, les personnes âgées se comportent bien durant
l'exercice ; la participation à un programme d'entraînement standard n'est donc pas contre-indiquée, ce qui
n'exclut pas d'être régulièrement suivi par son médecin et d'effectuer sous son autorité des contrôles réguliers.
Références
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tome 19 : 17-27
Programme National Nutrition Santé (PNNS). Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé
(INPES) : présente des informations et des supports intéressants sur de multiples thématiques dont la
nutrition et l’activité physique. http://www.inpes.sante.fr/
Organisation Mondiale de la Santé : Obésité, prévention et prise en charge de l'épidémie mondiale, 2003
OPPERT et al, Activité et inactivité physiques dans un échantillon national d’adultes d’âge moyen : l’étude
SU.VI.Max (abstract). Réunion Annuelle de l’Alfediam (Grenoble, mars 2000); OPPERT J.M., Cah. Nutr.
Diét, 37, 4, 2002, p.231.
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Mc Ardle, W.D., Katch, F., Katch, V. : Physiologie de l'activité physique - Edition Vigot, 2001
Wilmore, J.H., Costil, D.L. : Physiologie du sport et de l'exercice physique - De Boeck Université, 1998
Weineck, J. : Biologie du sport – Collection sport + Enseignement chez Vigot, 1992
Thiebauld, C.M. : Le sport après 50 ans – De Boeck, 2005
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