Du changement en vue pour cette année 2017 sur l`épreuve Radon

Du changement en vue pour cette année 2017 sur l’épreuve Radon Epic enduro .
Mais elle est toujours aussi ultime, ce qui sous entend que votre préparation doit être
conséquente.
Afin de participer à cette épreuve et atteindre vos objectifs, l’entraînement sera guidé comme les
années précédentes par un plan vous indiquant les séances à faire afin d’atteindre un état de
forme pour cette épreuve.
Durant la période de préparation générale le travail sera axé sur l’acquisition d’une solide base
foncière, indispensable pour enchainer les km et le D+ durant le week-end , ainsi que gérer
l’enchainement des spéciales qui nécessiteront un minimum de fraicheur mentale et physique .
Ensuite nous placerons une fois par semaine une séance qualitative orientée sur le
développement de la force ou de la vélocité, puis de la puissance. Ces séances peuvent être
facilement réalisées sur home-trainer ou sur le terrain.
Des séances régulières de gainage permettront d’avoir une posture plus solide sur le vélo lors de
l’effort et ainsi d’avoir un meilleur rendement par une meilleure transmission des forces.
L’organisation des séances doit être cohérente, et il est indispensable de prévoir des jours de
récupération afin d’assimiler les entraînements et de permettre à l’organisme de se reposer. Le
repos fait partie intégrante de l’entraînement. Il peut être judicieux de placer une journée de
repos la veille d’une séance technique.
Lors des 2 dernières semaines, une phase d’affûtage permettra de réduire fatigue accumulée en
réduisant le volume tout en gardant une pointe d’intensité. En effet il est indispensable d’aborder
d’arriver le jour J avec un état de fraîcheur physique et mentale. Ne vous forcez pas à faire une
séance si vous n’avez pas la grande forme, coupez court et reposez vous. De plus ce n’est pas le
moment pour rattraper le temps perdu, au contraire vous vous fatiguerez davantage.
Lexique :
r : récupération entre répétitions
R : récupération entre séries
Rpm : tours/min
Intensités voir ci dessous
Rappel sur les zones d’intensité, déterminées en fonction de votre puissance (pour ceux
disposant d’un capteur), de votre fréquence cardiaque maximale, et de vos sensations.
Echelle de l'Estimation Subjective de l'Intensité d'Entraînement : Grappe & al. 1999
%PMA
%Fc Max
Temps limite
Sensations perçues
CR10: Difficulté
de l'exercice
Capacité aérobie 1
40-50%
<75%
> 5 heures
Aucune douleur musculaire ,effort facile en totale
décontraction
0à1
I2 : Intensité moyenne Capacité aérobie 2
50-60%
75-85%
2à6h
Aucune douleur musculaire, conversation aisée
1à 3
I3: Intensité soutenue
Capacité aérobie 3
60-70%
85-92%
1à2h
Début de légères douleurs musculaires,
ventilation augmente , mais est stable et
contrôlable
3à5
I4: Intensité seuil
Puissance aérobie
70-85%
92-95%
20min à 1h
Augmentation progressive de la douleur
musculaire, ventilation importante, conversation
difficile
5à6
I5: Intensité surcritique
Puissance maximale aérobie
85-100%
96-100%
5 à 10min
Augmentation rapide de la douleur qui devient
vite insupportable, ventilation augmente vers un
niveau maximal, conversation très difficile
7à8
Capacité/Puissance anaérobie
lactique
150-180%
100%
30" à 1min
Douleurs musculaires maximales, souffrance
extrême, ventilation maixmale en fin d'exercice,
conversation impossible
9 à 10
I7: Intensité maximale Puissance anaérobie alactique
250-300%
Non significative
< 7"
Aucune douleur, impression d'un exercice en
apnée, hyperventilation à la fin de l'exercice et
picotements musculaires, effort explosif
7 à 10
Zones d'intensités
I1 : intensité légère
I6: Intensité sousmaximale
Filières énergétiques visées
Il est important, lorsqu’on ne dispose pas de capteur de puissance, de toujours mettre en
parallèle la Fc avec les sensations perçues, le temps limite (le temps maximum que l’on peut tenir
dans chaque zone) et l’échelle de douleur (de 1 à 10) . Ces témoins, véritables instruments de
mesure, vous permettront ainsi d’évaluer l’intensité de votre effort, et de mieux gérer ce dernier.
La fréquence cardiaque à elle seule n’est pas toujours un bon indicateur du travail fourni, il existe
un temps de latence entre la puissance mécanique réellement fournie à un instant précis et la
fréquence cardiaque. Au delà de certaines zones, elle n’est plus représentative de l’effort fourni.
C’est pourquoi, à chaque moment, sans regarder votre cardio, vous apprendrez à vous situer dans
ces zones, le cardio sera là pour contrôler cela et enregistrer les séances si vous le souhaiter. Bien
entendu, vous pouvez contrôler votre intensité grâce au cardio, ceci restant valable pour des
intensités inférieures au seuil (i4). Petit à petit vous saurez précisément vous situer à quelques
battements près, parce que vous aurez appris à vous écouter et à vous connaître, tout
simplement !
Semaine 1
Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 15-20min/ 6 séries de 3 min en force sur gros
braquet à 50 rpm à i2- r 2min souple à i1 / retour au calme 15- 20 min.
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Sortie foncière 1h30 à 2h (VTT, cyclisme , footing : adapter la durée en fonction)
Séance 4 : Sortie foncière 2h dont 8 *2min en hyper vélocité à 110 rpm -1min souple i1. Le reste à
i2 : 2h
Semaine 2
Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 8 séries de 2 min (1min à 100, 1min à 110 rpm)
à i3, r 1 min souple i1 / retour au calme
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Sortie libre
Séance 4 : Endurance 2h à 2h30 dont 6 sprints explosifs de 7 secondes sur gros braquet, r 3’53
min i2 / et 6 *3min en force à cadence faible, r 2 min souple : 2h30
Semaine 3
Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 15-20min/ 8 séries de 3 min en force sur gros
braquet de 45 à 55 rpm à i2- r 2min souple à i1 / retour au calme 15- 20 min.
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Sortie libre
Séance 4 : Endurance : sortie longue à i1,i2 sur terrain vallonné avec 3 montées de 10min (ou
plat montant) en hyper vélocité de 90 à 100 rpm , les 20 dernières secondes cadence maxi . R 5
min : 3h
Semaine 4
Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 6 séries de 4 min en hyper vélocité à i2 ( 2 séries
à 100 rpm, 2 à 110 et 2 à 120 ) / r 2min souple / retour au calme
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Sortie libre
Séance 4 : Endurance : sortie longue à i1,i2 sur terrain vallonné avec 3 montées de 10min (ou
plat montant) en force , entre 45 et 60 rpm, en débutant et finissant chaque série par un sprint
explosif de 5 sec . R 10 min souple : 3 h30
Semaine 5 : Récupération
Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Endurance 1h30 sur parcours plat à i1, i2
Semaine 6
Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 6 séries de 3 min : sur le même braquet,
cadence 100 rpm, baisser une dent / min / débuter à i2 / r 2’ souple / retour au calme
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Force explosive + endurance : sortie longue à i1,i2 sur parcours valloné avec 2 séries
de 4 sprints de 7 sec , r 2’53 et R séries 10min ainsi que 6 *5min en force à cadence faible – r 2’30
souple : 2h30
Séance 4 : Endurance : sortie longue à i1,i2 sur parcours vallonné / travail technique dans les
descentes : 3h30
Semaine 7
Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 6 *4 min en force: même braquet
augmenter la cadence de 5 rpm/ min : débuter à 40 rpm à i2 / r 2’30. Retour au calme
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Force explosive + endurance : inclure dans la sortie 2 séries de 5 sprints : 5,10,5,10,5
secondes , r 3min et R séries 10 min. Rouler ensuite 1h30 à i2 : 2h30
Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1200 : 4h ou +
Semaine 8
Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 8 séries de 3 min : 1min à 100, 1min à
110 rpm et 1min à 120 sur le même braquet / débuter à i2 / r 2’ souple / retour au calme +
gainage 15 min
Séance 2 : Endurance 1h30 avec 5 séries de 4 min i4- 4min i2 retour au calme / gainage 15 min
Séance 3 : Sortie libre endurance
Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1500 : 4h30 ou +
Semaine 9
Séance 1 : Echauffement 20 min progressif / 8*4 min en force: 1 min à 40 et 2min à 45 et 1min à
50 rpm sur le même braquet, finir chaque série avec 5 sec de sprint / r 2min souple / retour au
calme + gainage 15 min
Séance 2 : Endurance 1h30 avec 3 montées de 10 min : 2 min i4, 3min force i2 -3 min vélocité i3 –
2min i4 / R 10min souple .
Séance 3 : Sortie libre endurance
Séance 4 : Endurance critique : Sortie longue avec D+ > 1500 dont 3 *10 min à allure soutenue i4
lors des 2 dernières heures : 4h 30 ou +
Semaine 10 : Récupération
Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h
Séance 2 : Sortie libre sans forcer 1h 15 , sur parcours plat, inclure 4 sprints de 7 sec séparés de
5 min de récup , sur braquet moyen
Séance 3 : Endurance 2h sur parcours facile à i1, i2
Semaine 11
Séance 1 : PMA : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 12* 20 sec i5-20 sec / Récup
séries 2min / retour au calme + gainage 20min
Séance 2 : Sortie aérobie i2 + 5 sprints explosifs sur gros braquet de 10 sec, R 2min50 : 1h30 à 2h
Séance 3 : Sortie enduro avec D+ : travailler la technique et le pilotage : 2h30
Séance 4 : Endurance critique : Sortie longue avec D+ > 1800
Semaine 12
Séance 1 : PMA : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 10* 45 sec i5-30 sec i1 / Récup
2min30 / retour au calme + gainage 20min
Séance 2 : Endurance+ force : inclure dans la sortie avec 3 montées de 10 min à cadence faible en
augmentant progressivement la cadence de 50 à 80 rpm / débuter chaque série par un sprint
explosif de 5 sec / R 5 min souple / retour au calme + gainage 20 min
Séance 3 -4 : Programmer un week-end enduro ( ou XC) pour un gros bloc de volume : par
exemple samedi typé DH pour technique et pilotage (3h30) et dimanche endurance critique
jusqu’à épuisement
Semaine 13
Séance 1 : Endurance – vélocité : Rouler 1h puis faire 5 séries de 4 min sur le même braquet en
augmentant progressivement la cadence (de 100 rpm à maxi) / r 2min souple. Débuter sur
braquet moyen, à i2. Rouler 30 min à i1,i2
Séance 2 : PMA : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 6* 1min i5-1min i1 / Récup
2min30 / retour au calme + gainage 20min
Séance 3 : Sortie enduro: Travailler l’enchainement liaisons- spéciales en incluant en haut de
chaque liaison une accélération de 4min i4 et 1min i5 puis attaquer le descente. Récup en bas.
Total 5 à 6 fois.
Séance 4 : Endurance critique : sortie longue (3 à 4h) sur terrain vallonné, alterner dans les
montées 2’30 assis et 30 sec danseuse
Semaine 14
Séance 1 : Seuil : Echauffement 30 min progressif / 2 séries de 4 *1 min30 à i5 – R 1min i2 /
retour au calme
Séance 2 : Sortie aérobie 1h30 à i2 avec 6 sprints de 5, 7,10,12,15, et 5 sec sur gros braquet , R
3min
Séance 3 : Sortie enduro avec D+ : sur 2 liaisons après échauffement inclure 1 série de
15 *20 sec i5-20 sec i2 et 1 série de 5*1min i5- 1min i2 / enchaîner direct avec descente / puis
rouler librement / travail technique
Séance 4 : Endurance critique : sortie longue (4h) sur terrain vallonné, la dernière heure
enchainer 5min i2 -5min i3 -4min i4-1min i5
Semaine 16 : Récupération
Séance 1 : Récupération active 1h souple
Séance 2 : Sortie sans forcer 1h30 avec 4 sprints de 5 sec / r 4min 55
Séance 3 : Récupération active 1h souple
Séance 3 : Endurance 2h sur parcours plat à i1, i2
Semaine 16
Séance 1 : Seuil : Echauffement 30 min progressif / 3*10 min à i4 – R 5min i2 / retour au calme +
gainage 20 min
Séance 2 : Sortie libre sans forcer : 1h30
Séance 3 : Sortie enduro : 4 à 5 spéciales chrono, effectuer les liaisons à i1,i2 : 4h / ou week-end
course
Séance 4 : Sortie enduro : 3 à 4 spéciales chrono dont 2 liaisons de 20 à 30 min à allure soutenue
lors des 2 dernières heures : 4h ou week-end course
Semaine 17
Séance 1 : Rappel force –vélocité : 6 *4 min : 2 min force, 5 sec de sprint puis 2 min hypervélocité
/ le tout à i2 / r 2min souple / retour au calme + gainage 15 min
Séance 2 : Sortie récupération : 1h
Séance 3 : Inclure dans la sortie 5 séries de 5min i3-4min i4-1min i5- 5 min force i2 – 5min
souple i1
Séance 4 : Sortie enduro maxi 3 spéciales : 2h30
Semaine 18
Séance 1 : Rappel puissance : Ech 30min / 2 séries de 10 *20 sec sprint i5 – 40 sec récup / R
séries 5min / Retour au calme 30 à 45min i1 ( en début de semaine)
Séance 2 : Sortie libre sans forcer : 1h
Séance 3 : déblocage la veille de l’épreuve : 30 à 45 min avec quelques accélérations dans chaque
zone mais dans un temps très court.
Jour J : RADON EPIC ENDURO