Etirements

L'ECHAUFFEMENT EN QUATRE PHASES
Ces quatre phases englobent les exercices d'échauffement qui sont primordiaux pour les grimpeurs.
Elles sont données dans l'ordre qui vous permettra d'en tirer le meilleur profit et se répartissent de la
façon suivante :
• Stimulation cardiaque
• Exercices de mobilité générale
• Exercices d'étirement spécifiques
• Préparation progressive
LA STIMULATION CARDIAQUE
Si vous êtes en train de réaliser un long chemin d'approche sur un versant abrupt avec pour finalité
d'atteindre le départ d'une voie en falaise, vous pouvez oublier cette phase d'échauffement. Mais si
vous venez juste de sortir de votre voiture et que vous vous trouvez au pied d'une voie sportive ou
d'une SAE, vous aurez besoin de stimuler votre cœur et vos poumons avant de pratiquer le moindre
étirement. Pendant environ trois à cinq minutes, faites un jogging rapide, effectuez des petits sauts
ou des exercices sur le mur, qui favoriseront votre circulation, réchaufferont vos muscles et, de
manière générale, prépareront votre corps à l'effort. Cette partie capitale de l'échauffement sert aussi
à assouplir les cartilages articulaires afin de limiter les conséquences d'exercices épuisants ou
traumatisants.
DES EXERCICES DE MOBILITÉ GÉNÉRALE
Avant de passer aux exercices d’étirement spécifiques, il est utile de faire quelques mouvements
circulaires contrôlés. Par exemple, vous pouvez faire pivoter doucement, en même temps, vos
épaules et vos hanches pour échauffer vos articulations et habituer vos muscles, tendons et
articulations à toute une série de mouvements. Pour gagner du temps, vous pouvez, au cours de cet
exercice, faire travailler vos doigts avec appareil. Attention, tout mouvement ou balancement
exagéré est à proscrire, en particulier quand il s'agit du dos.
EXERCICES D’ETIREMENT SPECIFIQUES
Étirements des membres supérieurs
Les exercices d'étirement les plus importants et devant impérativement être effectués avant chaque
séance d'escalade sont ceux qui concernent les doigts et les avant-bras, les insertions tendineuses du
coude, les coudes eux-mêmes et les épaules.
Étirements des doigts
Il est très important de préparer les outils majeurs de l'escalade, les doigts.
Vous pouvez facilement serrer les doigts de la main avec ou sans l'aide d'un appareil. Et enfin
pour limiter les traumatismes des articulations faire chauffer et travailler doucement chaque
articulation des doigts, sans oublier celle du pouce, en les tirant doucement vers l'arrière
pendant six à huit secondes, et ceci, au minimum trois fois de suite. Soyez précautionneux,
appuyez de façon régulière et progressive sans brusquer sur vois phalanges.
Si vous venez sur votre site d'entraînement à pied ou en transport en commun, vous pouvez,
pour gagner du temps, effectuer cet exercice durant cette période.
Serrer les doigts avec ou sans Étirement du pouce
un appareil développera
la force de vos doigts et de
l'ensemble de votre main
Étirement de l'articulation
moyenne
Étirement de l'articulation
distale
Étirement de l'articulation
proximale
Étirement du coude et de l'avant-bras
Tendez un bras devant vous, puis tirez sur les doigts et le
poignet avec l'autre main, en les amenant vers l'arrière, afin que
la tension s'exerce sur le muscle fléchisseur jusqu'au coude.
Restez ainsi huit à douze secondes. Répétez trois fois l'exercice
pour chaque bras.
Étirement des épaules
Attrapez votre coude et passez
le haut de votre bras derrière
votre tête. Appuyez doucement
sur le coude pour étirer les
muscles deltoïdes. Puis tendez
le bras devant vous et étirez-le
sur le côté. Restez dans chacune
des deux positions huit à douze
secondes. Répétez trois fois les
exercices.
Étirement du cou
Tenez-vous droit, assis ou debout, et inclinez doucement le cou d'un côté. Redressez-le, puis
penchez-le de l'autre côté. Enfin, penchez le cou en avant, puis en arrière, en le redressant à
chaque fois avant chaque nouvel étirement. attention : Ne le faites pas pivoter.
Étirements dorsaux
Pour le grand dorsal, tenez-vous debout, jambes écartées et penchez-vous doucement sur le
côté en faisant passer votre bras au-dessus de votre tête jusqu'à ressentir une tension. Placez
l'autre main sur la hanche ou la cuisse.
Pour étirer les muscles rhomboïdes et les muscles ronds, tendez simplement vos bras devant
vous en serrant vos mains jointes, puis tournez vos bras et vos épaules vers l'extérieur.
Étirements des membres inférieurs
Les étirements des membres inférieurs sont les exercices qui peuvent être limités durant
l'échauffement. Choisissez en quelques-uns, les plus classiques, pour chaque groupe de muscles,
c'est-à-dire pour les adducteurs de la cuisse, les quadriceps fémoraux, les biceps fémoraux et les
triceps suraux.
Tous ces exercices peuvent être exécutés sur une paroi rocheuse ou sur un mur. Vous pourrez ainsi
les combiner avec un exercice purement technique. Cela peut être un bon moyen de rompre la
monotonie de l'échauffement.
Étirement du
mollet
Posez vos mains
contre un mur et
tendez une
jambe en arrière
comme indiqué.
Faites ensuite la
même chose
avec l'autre
jambe.
Étirement de la
cuisse et des
quadriceps
Tenez-vous droit et
repliez une jambe
par-derrière.
Attrapez la cheville
et maintenez-la
dans cette position,
puis poussez
légèrement vos
hanches en avant.
Étirement du biceps fémoral
Assis sur le sol, tendez une jambe
en avant et repliez l'autre comme
indiqué. Inclinez ensuite le buste
vers la jambe tendue.
Grand écart de
face
Bien qu'elle soit
idéale pour
s'exercer aux
remontées en
écart, cette figure
bien connue doit
être exécutée en
prenant quelques
précautions. Il est
préférable
d'exécuter
quelques
étirements
auparavant.
Placez-vous en
face du mur et
pointez la jambe
en avant, puis
lentement et avec
précaution, faites
le grand écart.
Étirement dans la position de la « grenouille »
Cet exercice simple peut être effectué debout ou allongé à
plat ventre sur le sol l'écart entre vos pieds doit être un
peu plus important que celui entre vos épaules. Abaissez
les hanches en direction des pieds, en ouvrant bien les
genoux, position qui correspond au « plié » de la danse.
Cet étirement vous permettra d'améliorer votre aptitude à
positionner le poids de votre corps contre la paroi
rocheuse.
UNE PREPARATION PROGRESSIVE
C'est la partie la plus importante. Maintenant que vous êtes bien échauffé après avoir travaillé votre
mobilité et votre souplesse, vous devez habituer graduellement vos muscles et vos tendons à
supporter une charge de plus en plus importante.
Comme cela a déjà été énoncé, les combinaisons d'échauffement seront longues avant une escalade
exigeant de l'endurance et courtes avant une escalade sur blocs.
Durant votre échauffement, essayez identiquement d'adapter vos mouvements au type de falaise ou
de mur sur lequel vous allez grimper.
Les premiers mouvements doivent être exécutés avec une telle facilité que vous devez les faire très
naturellement. Profitez-en pour vous détendre, étirer vos muscles et pour vous préparer
mentalement aux sensations propres à l'escalade.
Puis, en faisant des pauses, entraînez-vous pour vous sentir prêt à fournir l'effort maximal. À ce
moment, arrêtez-vous entre 6 à 15 minutes avant de commencer votre séance d'escalade et profitezen pour boire un peu.
CONSEILS POUR UN ECHAUFFEMENT
MINIMAL
• Assurez-vous qu'au cours de l'échauffement vous utilisez bien les trois modes de préhension
des doigts de la main : tendu, arqué et mixte (ne pas forcer sur la préhension arquée qui est
traumatisante). Si vous savez qu'elles vous seront nécessaires, essayez d'employer les prises
en pincette, les plats ou d'autres prises de main plus spécifiques.
• Veillez à employer les positions des bras les plus importantes en effectuant toute une série de
mouvements : appuis, prises verticales, prises inversées.
• Essayez de grimper souplement, sans à-coups et en contrôlant votre ascension. N'effectuez
de mouvements plus rapides et plus dynamiques que vers la fin de l'échauffement pour
vérifier votre puissance et la synchronisation de vos muscles.
• Avant d'effectuer des voies longues demandant de l'endurance, faites travailler vos avantbras, cela aura pour effet d'élargir vos capillaires et de stimuler le processus permettant aux
muscles de se débarrasser d'un excès d'acide lactique.