je p`tit déj équilibré : idée Petit-déjeuner www.gerlinea.fr

je p'tit déj équilibré : idée Petit-déjeuner
Boisson Ananas mangue Gerlinéa
+ 40 g de pain complet + 10 g de beurre
+ 100 g de fromage blanc à 0%
ou
1 boisson chaude non sucrée
+ 1 bol de céréales Gerlinéa
+ 1 fruit
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je p'tit déj équilibré : idée Déjeuner
Poisson ou viande ou oeuf
+ légumes verts ou féculents
+ 1 laitage ou 1 portion de fromage
+ 1 fruit
+ pain, de préférence complet ou au son ou aux céréales
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je p'tit déj équilibré : idée Goûter
1 Pause Gerlinéa + 1 boisson chaude ou froide
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je p'tit déj équilibré : idée Dîner
Poisson ou viande ou oeuf
+ légumes verts ou féculents
+ 1 laitage ou 1 portion de fromage
+ 1 fruit
+ pain, de préférence complet ou au son ou aux céréales
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je p'tit déj équilibré : idée recette n°1
Smoothie aux fraises
Smoothie aux fraises
Nombre de personnes : 1
Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients
100 g de fraises, 1 yaourt à 0% non sucré.
Recette
Dans un blender, mettez les fraises et le yaourt. Mixez et?dégustez.
Petit +
Le smoothie est un mélange de fruits à la texture veloutée. Pour qu?il reste léger, ne choisissez
pas des fruits trop riches et n?ajoutez ni glace, ni crème, ni lait entier.
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je p'tit déj équilibré : idée recette n°2
Smoothie aux fruits exotiques
Smoothie aux fruits exotiques
Nombre de personnes : 4
Temps de préparation : 15 mn
Ingrédients
1 ananas, 1 mangue, 2 kiwis, 1 banane, 4 cuillères à soupe de glace pillée, 2 feuilles de menthe, 1
citron vert.
Recette
- Epluchez tous les fruits (sauf le citron) et coupez-les en morceaux.
- Introduisez-les ensuite dans le bol d?un mixer.
- Ajoutez le jus du citron et les feuilles de menthe.
- Mixez le tout et servez dans des verres hauts.
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Le petit +
Véritable cocktail de vitamines (vitamine C, vitamines anti-oxydantes, bétacarotène), cette boisson
rafraîchissante peut être dégustée au petit déjeuner en remplacement du fruit ou en encas.
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je p'tit déj équilibré : idée recette n°3
Lasagnes aux légumes
Lasagnes aux légumes
Nombre de personnes : 4
Temps de cuisson : 1 h 10 mn
Ingrédients
200 g de lasagnes, 800 g d?épinards, 100 g de maïs, 1 oignon, 20 g de beurre, sel et poivre du
moulin.
Béchamel légère : ½ l de lait ½ écrémé, 2 c. à soupe de maïzena, noix muscade, sel et poivre du
moulin.
Recette
Faites pocher les lasagnes pendant 3 min.
Faites chauffer une poêle anti-adhésive. Faites-y revenir l?oignon haché puis ajoutez les épinards.
Salez légèrement et poivrez bien. Couvrez et laissez cuire 5 mn en remuant de temps en temps.
Pendant ce temps, préparez la béchamel légère. Diluez à froid la Maïzena dans environ 100 ml de
lait. Faites épaissir à feu doux. Ajoutez peu à peu le reste de lait et faites cuire pendant 5 mn.
Assaisonnez.
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Préchauffez le four à 210°C (th 7). Disposez dans un plat huilé au pinceau, en couches
successives, les épinards, le maïs et les lasagnes. Recouvrez avec la Béchamel légère. Enfournez
pour une heure.
Le petit +
Grillés, à l?eau ou à la vapeur, vos préparations sont rapidement monotones. Avec cette sauce
légère, retrouvez le plaisir du goût sans déséquilibrer votre régime.
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je p'tit déj équilibré : idée recette n°4
Rouelle de thon à l?indienne
Rouelle de thon à l?indienne
Nombre de personnes : 4
Temps de cuisson : 20 mn
Ingrédients
1 tranche de thon rouge, 2 oignons, 2 tomates, 2 pommes, 20 g de noix de coco râpée, 1 yaourt
nature, 2 gousses d?ail, 1 c. à café de curry, 1 c. à soupe de curcuma, 4 c. à soupe d?huile
d?arachide, 1 bouquet de coriandre, sel et poivre du moulin.
Recette
Emincez les oignons, coupez les tomates en quartiers et les pommes en dès. Ecrasez l?ail. Dans
une sauteuse, faites chauffer l?huile et faites-y revenir le thon à feu vif. Enlevez le thon et
remplacez-le par les oignons. Faites dorer à feu moyen.
Ajoutez les tomates, les pommes et les gousses d?ail. Remuez. Ajoutez le thon, les épices, la noix
de coco et le yaourt. Assaisonnez et faites cuire à feu doux pendant 10 min. Au moment de servir,
ciselez la coriandre. Servez chaud avec du riz basmati.
Le petit +
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Si vous avez une sauteuse anti-adhésive, vous pouvez n?utiliser que 2 c. à soupe d?huile. Vous
aurez ainsi un plat plus pauvre en lipides et en calories. Le thon rouge est très riche en acides gras
insaturés (65 à 75 %) dont les fameux oméga 3, qui contribuent au bon fonctionnement du c?ur.
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