L`activité physique - Réseau québécois d`action pour la santé des

Transcription

Cahier 3.5.2
L’activité
physique
Pour la santé et une meilleure qualité de vie
Saviez-vous que...
• La sensation de mieux-être qui suit une activité physique peut influer sur certaines manifestations associées
à la ménopause comme l’anxiété, l’irritabilité, le stress, les troubles de mémoire et les bouffées de chaleur.
• Il n’est pas nécessaire d’être « bonne » dans les activités sportives pour devenir physiquement active.
• Toutes les femmes devraient pouvoir bénéficier de l’activité physique. Il existe des moyens d’adapter des
activités à ses limites ou à ses handicaps. Prendre conseil auprès de spécialistes, ne serait-ce que pour se
familiariser avec les différentes possibilités, peut
aider à démarrer!
• « Il n’est pas impératif de se rendre dans une salle
de sport, à la piscine ou dans d’autres installations
sportives spécialisées pour pratiquer un exercice
physique. […] La marche est peut-être l’exercice
physique le plus pratiqué et le plus fortement
recommandé et c’est tout à fait gratuit. » 1
• On peut être active, à sa manière, tous les jours.
L’âge n’est pas un obstacle!
• Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS),
quatre habitudes de vie menacent particulièrement
notre santé et celle de notre porte-monnaie :
l’inactivité physique, le tabagisme, les mauvaises
habitudes alimentaires et l’abus d’alcool.
« J’ai longtemps fait partie des femmes qui
se croient sédentaires pour la vie et qui n’en
souffrent pas. J’avais nettement plus
d’attirance pour la lecture et le brocoli que
pour le ski! Ce n’est qu’au milieu de la
quarantaine que je suis devenue plus active.
Je suis maintenant convaincue que l’exercice
fait une énorme différence dans ma qualité
de vie. Je ne peux plus m’en passer. »
(Louise Lambert-Lagacé,
diététiste/nutritionniste)
• L’activité physique aide à diminuer l’anxiété, à
augmenter la confiance en soi et l’estime de soi ainsi qu’à améliorer l’humeur.
• Être inactive pourrait être plus dommageable pour la santé qu’avoir un surplus de poids ou être obèse2.
• Il n’est jamais trop tard pour pratiquer des activités physiques et améliorer sa santé et sa qualité de vie.
Les liens entre l’activité physique et la ménopause
On n’insistera jamais assez sur l’importance de l’activité physique pour maintenir ou améliorer sa qualité de vie et sa
santé. La pratique régulière d’une activité physique a de nombreux avantages, tant physiologiques que psychologiques. Elle peut entre autres influer sur certaines manifestations associées à la ménopause et même les contrer.
Par exemple, l’activité physique pratiquée régulièrement est une alliée importante pour le rétablissement ou le
maintien du bon fonctionnement des glandes surrénales, qui jouent un rôle essentiel dans la capacité à supporter
Notre soupe aux cailloux. Réseau québécois d’action pour la santé des femmes (RQASF)
3.5 Modes de vie et approches privilégiées
3.5.2 Cahier : L’activité physique
P.1
le stress et les soucis de la vie. À la ménopause, le bon fonctionnement de ces glandes est d’autant plus
important qu’il contribue à une meilleure gestion des tensions ressenties durant cette période de changement.
De plus, les glandes surrénales prennent en partie le
relais du système hormonal dans la production de
« Mais quel est le rapport entre activité
plusieurs hormones (œstrogène, progestérone et
androgènes).3
physique et ménopause? »
Les tableaux ci-dessous soulignent les bienfaits de
l’activité physique4.
(Une participante d’un groupe
de Baie-Comeau)
AVANTAGES PHYSIOLOGIQUES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Pour le système digestif
Favorise une meilleure digestion en améliorant l’assimilation de nutriments tels que les vitamines, les minéraux
et les protéines, contenus dans les aliments
Pour le système musculosquelettique
Améliore la posture, l’équilibre, la souplesse, l’agilité, l’endurance, la coordination et la force musculaire
Tonifie la masse musculaire
Ralentit la perte osseuse, surtout lorsque les exercices sont effectués avec des poids, renforce les os, maximise
la fixation du calcium sur les os et aide à prévenir l’ostéoporose
Maintient ou accroit la liberté de mouvement et l’autonomie, et réduit les risques de chutes, de fractures, de
maux de dos et d’autres blessures
Pour le système circulatoire et cardiovasculaire
Améliore la fonction endothéliale des vaisseaux sanguins, donc la capacité des artères à se dilater à l’effort, et
augmente la capacité des muscles à utiliser l’oxygène (ce qui augmente notre capacité d’effort)
Réduit la tension artérielle
Augmente le taux de « bon » cholestérol sanguin (HDL)
Contribue à réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques
Contribue au contrôle du poids en stimulant le métabolisme de base (énergie dépensée au repos) et en réduisant
le pourcentage de graisses corporelles
Peut faire diminuer la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur liées à la ménopause
Diminue l’essoufflement à l’effort, maintient les capacités respiratoires
Pour le système immunitaire
En activant le système lymphatique, favorise le bon fonctionnement du système immunitaire, aide à mieux dormir
et permet d’éliminer des toxines par la transpiration
P.2
Pour le système cognitif
Améliore les fonctions cognitives, c’est-à-dire la capacité du cerveau de bien traiter l’information
Améliore la vivacité de l’esprit (temps de réaction)
Améliore la concentration
Améliore la coordination
Dans la prévention de certaines maladies
Réduit les risques de développer des maladies non transmissibles telles que le cancer du sein, le cancer du côlon,
le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson
AVANTAGES PSYCHOLOGIQUES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Améliore l’humeur, le sentiment de bien-être, la confiance en soi, la perception de soi et l’estime de soi
Diminue l’anxiété, la fatigue, le stress, l’insomnie et la dépression
Peut contribuer à briser l’isolement
Peut ajouter une activité commune avec sa famille, ses proches
Aide à connaître ses forces et ses limites
Stimule la libido
AVANTAGES APRÈS DES TRAITEMENTS
Prévient le lymphodème, en particulier à la suite d’un traitement du cancer du sein (chirurgie ou radiothérapie).
Il est recommandé de faire appel à une aide avisée pour choisir les exercices appropriés.
Permet de mieux récupérer après une chirurgie, notamment une chirurgie cardiaque
Les bienfaits que procure l’activité physique pratiquée de façon assidue sont énormes. Mais en cette époque où
l’on vit à 100 kilomètres à l’heure, où l’on doit s’occuper de ses parents vieillissants, où l’on a un emploi parfois
très accaparant et où l’on nous demande d’être performante en tout temps, chacune peut perdre de vue son
importance, ou simplement baisser les bras.
Une bonne façon d’augmenter sa pratique de l’activité physique malgré un emploi du temps chargé? L’intégrer le
plus possible à sa routine quotidienne. Emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur, ne pas utiliser sa voiture
ou la stationner moins près de sa destination, faire une marche après les repas pour mieux digérer sont autant de
gestes simples qui peuvent réellement contribuer à augmenter le niveau d’activité dans une journée et ainsi à
améliorer son état de bien-être et sa santé. Il n’est jamais trop tard pour commencer à intégrer l’activité physique
dans sa vie!
Soulignons que pour une personne sédentaire, il sera plus facile de modifier ses habitudes si le plaisir, le bienêtre et le réalisme sont au rendez-vous. Il est primordial de ne pas se sentir coupable si on ne bouge pas
suffisamment, et de se donner le droit de prendre du temps pour soi. Ensuite, on peut faire un bilan des activités
pratiquées durant un laps de temps donné et se questionner sur les raisons de sa sédentarité, afin d’élaborer
P.3
différentes stratégies permettant de devenir plus active. Il peut aussi être utile de consulter un ou une
kinésiologue, qui donnera des conseils adaptés à sa condition.
Notez bien : La tendance à médicaliser la ménopause ainsi qu’une foule de petits maux de la vie a été discutée ailleurs
(voir la Présentation et la fiche Médicalisation croissante). Des études sérieuses et de plus en plus nombreuses
démontrent que l’activité physique, à la portée de toutes, simple, économique et dont les résultats positifs sont très
rapides, surpasse en efficacité de nombreuses interventions axées sur les médicaments, qui sont coûteuses et parfois
risquées pour la santé5. De plus, contrairement aux médicaments, l’activité physique modérée ne présente pas d’effets
secondaires déplaisants, si ce n’est quelques courbatures à l’occasion!
Les différents types d’activités physiques
Voici des exemples d’activités physiques, regroupés selon trois catégories d’entrainement, soit l’endurance, le
développement de la force et de l’équilibre, et l’assouplissement.
Les activités d’endurance ou aérobiques permettent de conserver la santé du cœur, des poumons et des systèmes
nerveux et circulatoire tout en rendant plus énergique. Il est aussi reconnu qu’elles contribuent à la santé du
cerveau et à éloigner la maladie d’Alzheimera.
Exemples : marche rapide, course, vélo, saut à la corde, natation, soccer, squash, danse aérobique, aéroboxe,
patin à roues alignées, patin sur glace, ski de fond, randonnée en raquette, badminton, tennis, arts martiaux.
Les activités d’équilibre et de renforcement musculaire permettent de garder une ossature et une musculature
fortes et ainsi de prévenir les chutes et les problèmes d’ostéoporose. De plus, l’effet de la gravité sur le squelette
permet d’améliorer la posture. Par exemple, faire du jogging, marcher, monter les escaliers et danser sont des
exercices qui, en soutenant le poids corporel contre la gravité, ont un impact sur le squelette et la posture. Le
renforcement musculaire permet également de maintenir son système immunitaireb.
Ces activités se divisent en deux catégories :
les exercices des articulations portantes : marche, course à pied, danse, quilles, badminton, tennis, basketball,
volleyball, soccer, etc.
les exercices contre résistance ou entraînement en force musculaire : transport des sacs d’épicerie, redressements assis, flexions des jambes, montée des escaliers, musculation à l’aide d’appareils ou de poids, etc.
Les activités d’assouplissement consistent à travailler son amplitude de mouvement. Elles permettent de garder
les muscles détendus et les articulations mobiles ainsi que de prévenir les blessures et elles aident les femmes
qui vieillissent à maintenir une qualité de vie et une autonomie plus grandes.
Exemples : yoga, taï-chi, arts martiaux, antigymnastique, Pilates, qi gong, étirements (appelés stretching en
anglais), danse, jardinage, entretien domestique.
a « En effet, l’exercice aérobique peut améliorer la fonction cérébrale générale en activant une hormone appelée facteur neurotrophique BDNF, dont la fonction consiste à
réparer les cellules du cerveau et même à déclencher le développement de nouvelles cellules nerveuses. » Sears (2007), p.125.
b Des composantes importantes, telles que les glutamines nécessaires aux cellules immunitaires, sont entreposées dans les cellules musculaires. Faire des exercices de
musculation permet donc de maintenir son immunité en s’assurant que sa réserve de glutamine est adéquate. Passeportsanté.net (2010). Glutamine, [En ligne],
[passeportsanté.net]. (Consulté le 21-02-2012).
P.4
Notez bien : Pendant toute activité, il est primordial de veiller à ne pas se blesser. Il faut par exemple protéger son
dos, notamment en évitant de trop le courber; il est préférable de plier les genoux et d’utiliser ses muscles
abdominaux.
Les recommandations
La meilleure façon de profiter pleinement de l’exercice
physique : opter pour des activités agréables et
sécuritaires, les adapter à ses besoins et les varier!
Pratiquer des activités de façon agréable et sécuritaire
« Tous les matins, j’ai une discipline, je fais
mes dix mouvements de taï-chi… Parfois, si
je suis un peu fatiguée, j’en fais cinq le matin
et cinq le soir. C’est bon pour la souplesse. »
(Une participante d’un groupe
de L’Annonciation)
LE PLAISIR ET LA MOTIVATION
• Identifier sa principale source de motivation
• Choisir une activité qui correspond vraiment, physiquement et mentalement, à ses intérêts, à ses aptitudes
et à son état de santé
• Mettre l’accent sur le plaisir de pratiquer l’activité choisie; cerner et éliminer, si possible, les éléments
constituant une entrave au plaisir
• Changer d’activité si on n’apprécie pas celle qu’on a choisie
LE RÉALISME ET LE BIEN-ÊTRE
• Choisir une activité qui s’intègre facilement au quotidien
• Au besoin, l’inscrire à son agenda comme on le fait pour une rencontre avec son médecin : après tout, il s’agit
d’un rendez-vous avec sa santé!
• Porter des vêtements confortables et des chaussures adéquates
• Bien s’alimenter, pour ne pas avoir de faiblesse lors de la pratique de son activité
• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Il est important de s’hydrater autant que possible avant, pendant (si
l’entrainement dure plus de 30 minutes) et après l’activité, tout en évitant de trop boire pendant* ou
immédiatement après une activité intense. Il est aussi préférable que l’eau ne soit pas trop froide : à
température ambiante, elle sera plus facilement absorbée.
* Il est conseillé de boire environ deux grands verres d’eau 2 heures avant une activité physique, laps de temps
qui permet au corps d’absorber le liquide et d’éliminer le surplus (afin de ne pas être incommodée pendant
l’activité). Si l’activité dure plus de 30 minutes, il est important de s’hydrater pendant l’exercice : on suggère de
boire de 75 à 150 ml (1/3 à 2/3 de tasse) d’eau toutes les 15 minutes.6
LE DÉROULEMENT DE L’ACTIVITÉ
• Commencer l’activité par une période d’échauffement de cinq à dix minutes pour préparer le corps et les
muscles à l’effort et ainsi réduire les risques de blessures
P.5
• S’assurer que le niveau d’intensité** de l’activité pratiquée est adéquat
• Terminer l’activité par une période de retour au calme : marcher un peu pour ralentir son activité
métabolique, faire quelques étirements et relaxer de cinq à dix minutes afin de permettre aux muscles de se
détendre, de conserver et de développer leur souplesse
Notez bien : Après l’échauffement, les étirements peuvent être pratiqués comme une activité physique à part entière.
Ils visent alors à dénouer les tensions physiques et nerveuses, à combattre le stress, et à améliorer l’amplitude des
mouvements, la tonicité musculaire et l’équilibre. Pour éviter de se blesser, il convient d’exécuter les exercices
d’étirement avec précaution, dans le calme et en se concentrant sur ses sensations : il s’agit de ne pas trop les forcer et
de ne pas bloquer sa respiration. L’étirement d’un muscle provoque un certain inconfort – sinon il n’est pas efficace –
mais il ne doit en aucun cas être douloureux. Chaque position d’étirement doit être maintenue de 10 à 30 secondes en
moyenne et il est préférable de répéter les exercices plusieurs fois.
Le tableau ci-dessous indique les fréquences cardiaques cibles selon l’âge. La zone cible se situe entre la limite
inférieure, soit 60 % de la fréquence cardiaque maximale, et la limite supérieure, soit 85 % de la fréquence
cardiaque maximale. Cette zone correspond à l’intensité d’activité qui maximise l’impact positif sur le système
cardiovasculaire.
FRÉQUENCES CARDIAQUES CALCULÉES PENDANT 10 SECONDES
Âge
Mois de 20 ans
20 ans
25 ans
30 ans
35 ans
40 ans
45 ans
50 ans
55 ans
60 ans
65 ans
70 ans
75 ans
60 %
21
20
20
19
19
18
18
17
17
16
16
15
15
70 %
25
23
23
22
22
21
21
20
19
19
18
18
17
75 %
26
25
24
24
23
23
22
21
21
20
19
19
18
80 %
28
27
26
25
25
24
23
23
22
21
21
20
19
85 %
30
28
28
27
26
26
25
24
23
23
22
21
21
(Source : santenet.tv, section Activités physiques, 20 octobre 2003)
Mise en garde : Il est important d’entreprendre une nouvelle activité physique lentement et d’augmenter
graduellement son niveau d’intensité. Les deux méthodes de dosage de l’intensité de l’activité physique décrites
ci-dessus ne permettent qu’une approximation. Il peut être indiqué de recourir aux services de kinésiologues ou
d’autres spécialistes pour l’élaboration d’un plan d’activités personnalisé et adapté à ses besoins. En cas
d’inquiétudes ou de malaises, il est recommandé de consulter une personne-ressource pour des conseils ou un
examen médical.
P.6
**Choisir un niveau d’intensité approprié7
Voici deux méthodes complémentaires qui permettent d’évaluer si le niveau d’intensité de l’activité physique
pratiquée est adéquat. Le plus important, c’est de rester à l’écoute de son corps et de ses sensations.
Test de la parole
Pour bien doser une activité, il est recommandé de se référer au « test de la parole », c’est-à-dire de vérifier si
l’activité dont l’intensité procure un bon essoufflement permet de parler avec sa ou son partenaire sans trop de
difficulté. Si parler durant l’exercice est impossible, l’activité est trop exigeante ou l’intensité, trop élevée. Il est
alors recommandé de diminuer le rythme. Une autre façon d’évaluer le niveau d’intensité de l’activité consiste à se
baser sur ses sensations subjectives (chaleur, transpiration, essoufflement) en donnant à l’intensité de son effort
une note de 0 à 10, 0 correspondant à l’absence d’effort, 10, à l’effort le plus difficile qu’on puisse fournir (on est à
bout de souffle). L’objectif est de situer l’intensité de l’effort entre 3 et 5 sur 10, soit entre moyen et difficile.8
Calcul de la fréquence cardiaque optimale durant l’effort
En combinaison avec les moyens décrits plus haut, on peut déterminer l’intensité d’exercice selon la fréquence
cardiaque, puis s’assurer de maintenir celle-ci à un rythme qui soit optimal pour soi. La fourchette de fréquences
dans laquelle il est optimal de s’entrainer varie beaucoup d’une personne à l’autre, car elle dépend de plusieurs
facteurs : condition physique, âge, médication, niveau de fatigue, état de santé. Pour une personne qui n’est pas
en forme, elle se situe entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale (Fréquence cardiaque maximale =
220 – âge de la personne). Pour une personne en forme, elle se situe plutôt entre 70 et 80 % de sa fréquence
cardiaque maximale. Ainsi, pour déterminer la fréquence cardiaque cible à l’effort, on multiplie sa fréquence
cardiaque maximale par 0,6, par 0,7 ou par 0,8. Ensuite, pendant l’effort, on prend son pouls au niveau du cou
(carotide) ou de l’avant-bras (radial) pendant 10 secondes et on le multiplie par 6 pour connaître sa fréquence
cardiaque durant l’activité choisie. On peut alors la comparer à sa fréquence cardiaque cible pour savoir si l’intensité
de l’activité est appropriée. Si sa fréquence cardiaque est plus élevée que la fourchette cible et qu’elle est trop
proche de sa fréquence cardiaque maximale, il faut diminuer l’intensité de l’activité. Par contre, si sa fréquence
cardiaque est plus basse que la fourchette cible, il est possible d’augmenter l’intensité et le rythme de l’activité.
Exemple pour une femme de 55 ans La fréquence cardiaque maximale est de 220 - 55 = 165 battements par minute, soit 28 battements par
10 secondes;
60 % de 165 = 99 battements par minute, soit 17 battements par 10 secondes;
80 % de 165 = 132 battements par minute, soit 22 battements par 10 secondes.
Pour cette femme, la zone cible est donc comprise entre 17 et 22 battements cardiaques par 10 secondes.
Notez bien : Quelles que soient les fréquences cardiaques cibles calculées, il demeure essentiel de rester attentive aux
sensations éprouvées. Par exemple, l’effort est trop important s’il y a essoufflement marqué (impossibilité de dire un
mot sans devoir reprendre son souffle), si la transpiration est abondante, si vous avez la sensation d’être au maximum
de vos capacités, ou si vous sentez une grande fatigue musculaire (sensation de brûlure intense). À l’inverse, si vous
pouvez converser avec votre partenaire sans essoufflement, l’effort n’est pas assez important et les gains sur la
capacité cardiovasculaire ne sont pas significatifs.
P.7
Doser et varier ses activités
Afin de profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique, l’idéal est de combiner ou d’alterner différents
types d’activité physique. Dans la mesure du possible, assurez-vous aussi que tous vos membres sont sollicités :
bougez de partout!
Notez bien : Il n’est pas nécessaire de s’imposer un programme d’activité physique intense. Régularité et continuité
sont la clé du succès!
Pour maximiser les bienfaits de l’activité physique sur la santé, l’Agence de la santé publique du Canada9 et
l’Organisation mondiale de la santé10 (OMS) recommandent le dosage suivant :
des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine; idéalement, ne pas faire les séances
de musculation deux journées consécutives;
des activités physiques d’endurance, d’intensité moyenne, au moins 2 heures et demie par semaine. Selon
l’OMS, pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, « les adultes devraient
augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité moyenne de façon à atteindre 300 minutes
[5 heures] par semaine ».
L’Agence de la santé publique du Canada et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) n’établissent pas de
recommandations chiffrées spécifiques en ce qui concerne les activités d’assouplissement. Cependant, pour
maintenir ou améliorer sa souplesse, on peut les pratiquer tous les jours.
L’idéal est de répartir ses activités physiques tout au long de la semaine, de façon à en pratiquer
quotidiennement. Cependant, il est possible de diviser son activité journalière en plusieurs périodes plus courtes
et plus faciles à intégrer à son quotidien. On peut, par exemple, décider de s’activer à trois reprises au cours de la
journée, à raison d’un minimum d’une dizaine de minutes chaque fois.
Depuis les années 2000, une méthode d’entrainement appelée « exercice intermittent » fait l’objet de
nombreuses recherches qui mettent en valeur ses avantages. La méthode consiste à alterner des périodes
d’activité physique assez intense – par exemple sprint de 10 secondes à 1 minute, jogging rapide
de 1 à 3 minutes, ou encore jogging plus lent de 3 à 15 minutes – avec des périodes de repos (arrêt ou marche).
L’exercice intermittent est reconnu comme étant plus efficace que l’entrainement continu pour améliorer la
capacité aérobique maximale et le système cardiaque et vasculaire, de même que pour réduire la rigidité des
artères et faire baisser la pression artérielle de repos. Pour les personnes en surpoids ou obèses, il est aussi plus
efficace en ce qui concerne la perte de poids et de masse graisseuse au niveau abdominal. Enfin, l’exercice
intermittent serait aussi plus apprécié que l’entrainement continu. Les personnes qui le pratiquent le trouvent
moins monotone, ont l’impression que l’effort à fournir est moins grand, et elles se sentent plus motivées! Cet
entrainement s’avère tellement efficace que le Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal l’offre depuis
2009.11
La durée d’activité quotidienne nécessaire pour obtenir un effet positif sur la santé est variable selon l’intensité
de l’activité pratiquée. Si l’intensité de l’activité est faible, il faudra faire les exercices plus longtemps pour
obtenir un effet positif. Si, au contraire, l’intensité des exercices est élevée, la durée des exercices sera plus
courte.
P.8
Exemples d’activités et durée recommandée selon l’effort
Intensité
très faible
Marcher lentement Intensité faible
Intensité moyenne
Intensité élevée
(60 minutes/jour)
(30 à 60 minutes/jour)
(4 x 30 minutes/semaine)
Marcher d’un
pas modéré
Marcher d’un
bon pas
Jouer au volleyball
Faire du vélo
Suivre une classe
Faire du ski
de danse aérobique
de fond
ou de cardiovélo
(spinning en anglais) Faire du sprint
Effectuer de légers
travaux de jardinage
Ramasser
des feuilles
Faire des exercices
d’étirement
Nager
Épousseter
Faire du jogging
Jouer au hockey,
au basketball
ou au soccer
Danser
Jouer aux quilles
ou au billard
Effectuer des
tâches ménagères
Suivre une classe
d’aquaforme
Intensité
très élevée
Participer à une
compétition
de course à
pied,
de triathlon
ou de vélo
Nager ou danser
à un rythme
soutenu
Notez bien : Nos capacités varient beaucoup en fonction de notre état de santé et de nos habitudes passées. Il est
donc préférable d’augmenter son niveau d’activité physique de façon progressive et de mettre l’accent sur la
persévérance et la régularité plutôt que sur le volume ou l’intensité des exercices choisis.
« Trop d’exercice peut être aussi dommageable que pas assez. […] Si vous poussez votre corps au-delà de ses
limites, il se défendra en faisant plus d’inflammation et en vous rendant plus fragile »12. De plus, lors d’une
activité physique trop intense, les articulations peuvent subir des impacts excessifs dommageables et le risque
de blessures musculaires augmente.
Passer à l’action
Les femmes qui veulent devenir plus actives peuvent s’aider en saisissant toutes les occasions de bouger, en
s’informant sur les activités offertes à proximité de leur lieu de résidence ou de travail, en déterminant leurs
activités préférées et en pratiquant celles-ci avec une autre personne. Pour s’encourager, se motiver et maintenir
le désir de bouger, il est important de se fixer des objectifs réalistes et de se récompenser pour les efforts fournis
et les résultats obtenus.
P.9
Zoom sur quelques activités physiques
La marche
La marche est un excellent exercice et une des activités les mieux adaptées pour le corps. Simple à pratiquer, elle
est à la portée de presque toutes et ne nécessite que des vêtements confortables et de bonnes chaussures. On
peut pratiquer la marche partout, en ville, en banlieue, à la campagne, à l’extérieur lorsque les conditions
climatiques le permettent, ou à l’intérieur, par exemple au centre commercial.
Un bon moyen d’intégrer la marche à ses habitudes de vie est de faire partie d’un club de marche et de pratiquer
la marche en groupe. Les clubs proposent des activités de marche qui tiennent compte des besoins et des
capacités des marcheuses et des marcheurs (voir la section Organismes et sites Web). Délaisser la voiture pour
les courts déplacements est une autre manière très simple d’intégrer la marche dans sa vie. C’est économique, à
la portée de toutes et, de plus, écologique! En ville, pour les plus grandes distances, le recours aux transports en
commun permet également de marcher davantage.
Conscience du corps et relaxation
Les activités présentées ci-dessous visent le développement d’une certaine conscience corporelle. Elles
permettent d’acquérir une meilleure posture et de cultiver une plus grande écoute de son corps : une attention
accrue aux signaux corporels, une meilleure perception du corps en mouvement dans l’espace et de meilleurs
réflexes respiratoires. Elles aident à améliorer l’équilibre, la flexibilité et l’aisance dans les mouvements,
à renforcer les muscles ainsi qu’à prévenir blessures, douleurs et tensions du système musculosquelettique.
Enfin, leurs effets peuvent atténuer plusieurs des malaises ressentis lors de la ménopause.
Activités
Principales caractéristiques/Spécificités
Yoga
Enchainement d’étirements, de flexions et de torsions
Exercices de respiration et de méditation
Effets recherchés : favoriser une détente musculaire et mentale rapide; si pratiqué de façon
régulière, améliorer la santé générale et soulager certains problèmes : anxiété,
dépression, stress, troubles du sommeil, bouffées de chaleur et sueurs nocturnes,
ostéoporose et fragilité osseuse, sécheresse vaginale, troubles urinaires, etc.
Pilates
Travail de différents groupes musculaires, en particulier les abdominaux et les fessiers,
sans mouvements brusques ni chocs d’impact
Utilisation d’objets tels que ballons, ressorts ou élastiques pour induire certains
déséquilibres et pousser le corps à faire appel à une série spécifique de muscles
stabilisateurs
Effets recherchés : activer et régénérer les muscles en profondeur, renforcer le dos et
permettre de retrouver une bonne posture, développer la force, la flexibilité et
l’endurance, fortifier et raffermir les abdominaux
P.10
Qi gong
Enchainement de mouvements doux et lents, pratiqués debout ou assis
Maintien de postures immobiles
Exercices de respiration et de méditation
Effets recherchés : améliorer la souplesse, l’équilibre et le système respiratoire, favoriser
la détente, développer une meilleure capacité d’affronter le stress, améliorer la qualité du
sommeil, etc.
Taï-chi
Enchainement de mouvements continus et lents : les mouvements sont amples, circulaires
et sont effectués debout
Exécution de gestes très précis
Exercices de respiration
Effets recherchés : améliorer le bien-être physique général, la coordination, la souplesse,
la posture et l’équilibre, renforcer la musculature et les articulations; relâcher les tensions,
abaisser l’anxiété, améliorer la concentration, la vivacité d’esprit et la mémoire
Gymnastique
sur table
Déplacement de son centre de gravité à l’aide d’une table adaptée et renforcement de ses
muscles en profondeur
Effets recherchés : développer un corps souple, fort et endurant, prévenir les problèmes
engendrés par une mauvaise posture, des mouvements répétitifs ou des positions
statiques, soulager les stress musculaire et articulaire, prendre soin de son dos
Antigymnastique
Pratique de tout petits mouvements et découverte de muscles insoupçonnés
Repérage de ses limites/blocages/raideurs et libération très progressive de ses nœuds
musculaires
Utilisation d’accessoires simples tels que balles, bâtons et coussins
Effets recherchés : redonner au corps mobilité, aisance et alignement, développer une
conscience corporelle, relâcher les tensions, se détendre et retrouver le plaisir d’habiter
son corps
Gymnastique
holistique
Mouvements réalisés d’après la description verbale qu’en fait la personne qui enseigne :
cette méthode permet d’aiguiser sa sensibilité et de trouver sa propre façon d’exécuter les
mouvements selon ses limites
Effets recherchés : agir sur l’équilibre du corps et de l’esprit, sur la posture, sur
l’alignement ou le repositionnement des membres, sur la respiration et sur certains
aspects du corps affectés par le vieillissement
Notez bien : Pourquoi ne pas essayer le yoga du rire, pour le plaisir et la santé? En effet, le rire a des vertus bien
réelles : il peut atténuer temporairement la douleur, le stress et les angoisses; procurer un relâchement musculaire qui
soulage les maux de tête, les douleurs physiques et autres problèmes musculaires; renforcer le système immunitaire,
améliorer les fonctions cognitives, augmenter l’énergie, assurer un bon sommeil et améliorer l’humeur. Il pourrait
même contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires et la dépression!
P.11
Quelques conseils pratiques
L’alimentation
Nous l’avons vu, il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après une activité physique. Pour prévenir
les malaises et pour optimiser son énergie, il est aussi important d’ajuster son alimentation. Un repas riche en
gras et en protéines, par exemple, est difficile à digérer; ce n’est donc pas le repas idéal à prendre juste avant
une activité physique. On recommande plutôt de manger plusieurs heures avant le début de l’activité et d’opter
pour une petite collation telle que des fruits, du yogourt ou des céréales dans l’heure qui précède l’exercice. Ce
type de collation, riche en glucides, sera digéré plus facilement et plus rapidement. On peut manger le même
type de collation tout de suite après l’activité, afin d’aider le corps à récupérer et à maintenir son niveau de
glycémie. La durée de la digestion n’étant plus importante, on pourra ajouter des protéines, indispensables pour
réparer les dommages musculaires. Pour en savoir davantage sur l’alimentation, voir le cahier L’alimentation.
L’échauffement
S’échauffer avant de commencer une activité physique est essentiel pour mettre le corps dans de bonnes
conditions et réduire les risques de blessures. L’échauffement est une activité de transition de faible intensité. Il
ne doit pas être essoufflant mais doit provoquer une légère augmentation de la température corporelle et de la
fréquence cardiaque.
Voici quelques exemples d’échauffement :
– faire des rotations lentes et répétées des articulations : épaules, cou, coudes, poignets, hanches, genoux,
chevilles;
– ouvrir et fermer ses poings à répétition pour échauffer les doigts et les avant-bras;
– marcher lentement, sautiller sur place ou courir à petite allure; y ajouter des montées de genoux et talonsfesses;
– faire un exercice à faible intensité d’environ 3 minutes suivi de quelques étirements légers.
Notez bien : Si les exercices d’échauffement permettent de réduire de façon importante les risques de blessure,
écouter son corps y contribue également. Il est suggéré d’adapter la durée et l’intensité de l’activité physique à son
état et au moment de la journée. Par exemple, lorsque notre attention et notre concentration sont réduites à cause de
la fatigue, il faut être prudente.
Les douleurs et les blessures
En cas de courbatures qui durent un ou plusieurs jours suivant l’activité physique, il convient de laisser à son
corps le temps nécessaire pour récupérer avant de s’adonner de nouveau à une activité physique d’intensité
similaire : faire de légers étirements, prendre des bains chauds et se limiter à pratiquer des exercices de faible
intensité jusqu’à ce que douleurs et raideurs disparaissent.
En cas de crampe musculaire, qui se caractérise par un durcissement soudain et douloureux d’un muscle, étirer et
masser doucement la région concernée pour dénouer la crispation.
P.12
En cas de point de côté, ralentir le rythme et l’intensité de l’exercice, masser la région concernée et se concentrer
sur sa respiration en inspirant profondément et en expirant lentement.
En cas de blessures plus graves telles qu’entorse, claquage, fracture ou luxation, suivre les mesures suivantes :
cesser complètement et immédiatement l’activité,
surélever le membre blessé pour ralentir l’hémorragie, le cas échéant,
appliquer du froid pour réduire l’inflammation,
envelopper le membre blessé,
effectuer une consultation médicale.
Mise en garde : Il est important de ne pas appliquer un corps trop froid sur la blessure. Si on utilise de la glace, on
doit s’assurer de bien l’envelopper, afin que le contact avec la peau ne soit pas direct et que la température soit
correcte. Il est aussi généralement recommandé de limiter l’application de froid à 15 minutes toutes les 2 heures.
L’activité physique, comme une alimentation saine et équilibrée, peut contribuer à améliorer la santé de manière
significative. Une société qui la favorise peut même parvenir à réduire le taux de maladie chronique et le taux de
mortalité prématurée. Le temps est venu pour les instances politiques de prendre au sérieux ces données et de
s’engager de façon claire à améliorer l’accès à des installations récréatives et sportives et à privilégier des
aménagements urbains favorables à un mode de vie actif.
AVIS : Les renseignements fournis dans ce document ne constituent en aucun cas un diagnostic médical ou une
recommandation de traitement. En cas de problème de santé, il est recommandé de consulter une ou un professionnel
de la santé.
Recherche : Flore Dupoux
Rédaction : Flore Dupoux et Véronique Lord
Supervision : Isabelle Mimeault
Révision scientifique : Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de
Montréal (ICM)
Révision linguistique : Maryse Dionne
Infographie : ATTENTION design+, Alain Roy
Relecture : France Doyon et Lise Goulet, RQASF
Lina Vaillancourt, membre individuelle du RQASF
Josée Delage, Karine Lizée et Julie Witty Chagnon, Centre de santé des femmes de l’Estrie
P.13
Références
NOTES
1 ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ (OMS) [s.d.]. Quelques idées reçues concernant l’exercice physique, [En ligne],
[www.who.int]. (Consulté le 21-02-2012).
2 BLAIR, S. N. and S. Brodney (1999). Effects of Physical Inactivity and Obesity on Morbidity and Mortality: Current
Evidence and Research Issues, Dallas, The Cooper Institute, [En ligne], [www.Pubmed.gov];
CRESPO, C. J. et al. (2002). The Relationship of Physical Activity and Body Weight with All-cause Mortality: Results from
the Puerto Rico Heart Health Program, Buffalo, Department of Social and Preventive Medicine, State University of New
York, [En ligne], [www.Pubmed.gov];
FOGELHOLM, M. (2010). Physical Activity, Fitness and Fatness: Relations to Mortality, Morbidity and Disease Risk
Factors: A Systematic Review, Helsinki, The Academy of Finland, Health Research Unit, [En ligne], [www.Pubmed.gov].
En ce qui a trait à l’étude de C. J. Crespo, un court texte explicatif (en français) est disponible sous le titre Gros ou mince,
pour être en santé, il faut bouger [En ligne], [www.passeportsante.net].
3 NORTHRUP, C. (2010). La sagesse de la ménopause : Cultiver la santé physique et psychique durant cette période de
changement, traduction de la mise à jour 2006 de la version originale en anglais, Varennes, Éditions AdA, p. 145,
p. 159-167.
4 WARBURTON, D. E., C. W. Nicol. and S. S. Bredin (2006). Health Benefits of Physical Activity: The Evidence, Vancouver,
School of Human Kinetics, University of British Columbia, and the Healthy Heart Program, St. Paul’s Hospital, [En ligne],
[www.Pubmed.gov]. Un résumé en français est disponible sous le titre Bouger, c’est la santé : des preuves, [En ligne],
[www.passeportsante.net].
5 NORTHRUP, C. (2010), op. cit.;
ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ (OMS) (2010). Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé,
Genève, Éditions de l’OMS, 60 p., [En ligne], [www.who.int]. (Consulté le 21-02-2012);
SERVAN-SCHREIBER, D. (2003). Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, Paris,
Robert Laffont, 301 p.;
SCHREIBER, D. (2010). Anticancer : Les gestes quotidiens pour la santé du corps et de l’esprit, Paris, Robert Laffont,
404 p.
6 INSTITUT DE RECHERCHES CLINIQUES DE MONTRÉAL, ÉDUCOEUR-EN-ROUTE, Outil 36, [En ligne],
[http://www.ircm.qc.ca/CLINIQUE/educoeur/Documents/36_hydratation.pdf]. (Consulté le 14-03-2012).
7 CHEVALIER, R. (2003). À vos marques, prêts, santé!, Saint-Laurent, Éditions du Renouveau Pédagogique Inc., 3e édition,
350 p.
8 INSTITUT DE RECHERCHES CLINIQUES DE MONTRÉAL, ÉDUCOEUR-EN-ROUTE, Outil 25, [En ligne],
[http://www.ircm.qc.ca/CLINIQUE/educoeur/Documents/25_bouger-doser.pdf]. (Consulté le 14-03-2012).
9 AGENCE DE LA SANTÉ PUBLIQUE DU CANADA (ASPC), [s.d.]. Promotion de la santé : modes de vie sains : activité physique,
[En ligne], [www.santepublique.gc.ca]. (Consulté le 21-02-2012).
10 ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ (OMS). (2010), op.cit.
11 GAYDA, M. (2011). « Intérêt et avantages de l’exercice intermittent », Blogue du Dr Martin Juneau, [En ligne],
[http://www.docteurmartinjuneau.com/blog/articles/exercice_intermittent-2011-01-14.html].
(Consulté le 14-03-2012).
12 SEARS, B. (2006). Le régime anti-inflammatoire : comment vaincre ce mal qui silencieux qui détruit votre santé,
Montréal, Les Éditions de l’Homme, p.117.
P.14
SUGGESTIONS DE LECTURE
CADRIN PETIT, T. et L. Dumoulin (2009). Au fil du temps, le corps heureux : un corps souple, fort et agile après
45 ans, [Préface de Richard Béliveau], Montréal, Les Éditions de l’Homme, 160 p.
CHARTRÉ, D. (propos recueillis par Pierre Richard) (2010). La méthode Denise Chartré : Être jeune à 90 ans (avec
DVD), Montréal, Éditions La semaine, 191 p.
CHEVALIER, R. (2008). Santé, le virage exercice : tout sur les effets préventifs et curatifs de l’activité physique,
Saint-Laurent, Éditions du Renouveau Pédagogique, 90 p.
ORGERET, G. (2008). Le sport est un médicament bio : trouver le sport adapté à son état de santé, Paris, Éditions
Josette Lyon, 280 p.
RÉQUÉNA, Y. (2001). La gymnastique des gens heureux : Qi gong (avec DVD qui illustre les exercices), Paris, Guy
Trédaniel Éditeur, 140 p.
THIBAULT, G. (2009). Entraînement cardio : sports d’endurance et performance, Montréal, Vélo Québec Éditions,
253 p.
VEILLEUX, M. (2012). La gymnastique émotionnelle : Nous libérer des traumatismes et des blessures de notre
passé, Montréal, Éditions Québecor, 120 p.
ORGANISMES ET SITES WEB
Agence de la santé publique du Canada
Téléphone : (514) 283-2858
Site Web : www.santepublique.gc.ca
Association québécoise des sports en fauteuils roulants
Téléphone : (514) 252-3108
Site Web : http://www.aqsfr.qc.ca
Courriel : [email protected]
Association québécoise des sports pour paralytiques cérébraux
Téléphone : (514) 252-3143
Site Web : http://www.sportpc.qc.ca
Association sportive des aveugles du Québec
Téléphone : (514) 252-3178
Site Web : http://www.sportsaveugles.qc.ca
P.15
Association sportive des Sourds du Québec
Site Web : http://www.assq.org
Fédération des kinésiologues du Québec
Téléphone : (514) 343-2471
Site Web : http://www.kinesiologue.com/
Fédération québécoise de la marche
La Fédération québécoise de la marche regroupe des clubs, des associations et des personnes qui partagent un intérêt
pour la marche sous toutes ses formes. La Fédération soutient les activités des clubs et aide les personnes qui désirent en
créer de nouveaux.
Téléphone : 514 252-3157
Téléphone sans frais : 1 866 252-2065
Site Web : http://www.fqmarche.qc.ca/
Kiné-santé
Mensuel [En ligne] dédié à l’activité physique « en tant qu’habitude de vie génératrice de santé et de mieux-être »
Site Web : http://kinesante.erpi.com
Kino-Québec
Cet organisme de promotion de l’activité physique compte des conseillères et des conseillers dans toutes les régions
du Québec. On peut les contacter pour obtenir de l’information sur les différentes ressources et les services d’activité
physique de notre milieu. Les coordonnées de ces personnes-ressources sont disponibles à l’adresse suivante :
www.kino-quebec.qc.ca.
Méthodes de conscience corporelle et de relaxation
Site Web sur l’antigymnastique : www.antigymnastique.com
Site Web sur la gymnastique holistique : www.gymnastiqueholistique.com
Site Web sur la gymnastique de table TCP : www.gymnastiquesurtable.com
Site Web sur la technique Alexander : www.alexandertechnique.com et www.canstat.ca
Site Web sur la technique Nadeau : www.techniquenadeau.com
Site Web sur le taï-chi : www.canadiantaijiquanfederation.ca et www.taoist.org
Site Web sur le qi gong : www.quebec-qigong.com
Site Web sur le yoga : www.federationyoga.qc.ca
Organisation mondiale de la santé
Site Web : http://www.who.int/fr/
P.16
Outil 3.5.2.a
Quelle place occupe l’activité physique dans ma vie?
À tout âge, un mode de vie actif permet d’améliorer sa qualité de vie en plus de réduire et de prévenir un grand
nombre de problèmes de santé. Les femmes plus âgées y gagnent en autonomie et peuvent ainsi continuer à
profiter pleinement de la vie.
D’abord, je prends le temps de m’écouter et de mieux me connaitre.
Si je veux devenir plus active, il est nécessaire que je tienne compte de ma réalité, de mes besoins et de mes
limites. Mieux comprendre ce qui me motive ou, au
contraire, ce qui me décourage dans mes tentatives de
Dans tout processus, la première étape
changement peut s’avérer très éclairant.
Si je pratique une activité physique, quels sont pour moi
les bienfaits recherchés ou souhaités? Quelle motivation,
parmi les suivantes, serait suffisamment importante pour
que je me décide à être plus active?
consiste à préciser ses motivations, ses
besoins et ses difficultés.
• Maintenir mon niveau d’énergie, retrouver un certain dynamisme
• Sortir du quotidien, me réserver un espace et un temps pour penser à moi, m’occuper de moi
• Améliorer mon sentiment de bien-être général, diminuer le stress et l’anxiété, libérer les tensions, me
détendre, mieux dormir
• Maintenir ou améliorer mon équilibre, ma souplesse, mon endurance ou ma force musculaire afin de pouvoir
faire mes activités quotidiennes avec plaisir, dans des conditions confortables et sécuritaires, et diminuer
ainsi les risques de blessures
• Maintenir ou améliorer mes fonctions cognitives, ma concentration, mon jugement, mes réflexes, et
demeurer alerte
• Partager une activité avec des amis, rencontrer des gens, briser mon isolement
• Apprendre, relever de nouveaux défis, me divertir
• Corriger certains problèmes de santé perturbant ma qualité de vie actuelle
• Prévenir certains problèmes de santé pouvant perturber ma qualité de vie future
• Autres
Bien qu’il existe de nombreuses raisons de demeurer ou de devenir plus active, il peut être difficile de maintenir
un niveau d’activité physique suffisant, à certaines périodes de sa vie. Prendre le temps de vivre certaines
épreuves, s’accorder des périodes de répit ou de repos est tout à fait légitime. Toutefois, il peut être très aidant
de réintégrer l’activité physique dans sa vie dès que possible pour retrouver ses forces et un certain équilibre.
On devrait faire tous les efforts possibles pour voir de façon positive la démarche entreprise. Par exemple, il est
beaucoup plus stimulant de faire une activité physique pour maintenir ou développer sa qualité de vie que parce
qu’on a l’impression qu’on doit se préoccuper de sa santé.
3.5 Modes de vies et approches privilégiées
3.5.2 Outil Cahier Activité physique
P.A
Ensuite, je me demande ce qui peut m’aider à soutenir ma motivation…
Le plaisir
Qu’est-ce qui est agréable pour moi, dans ma vie de tous les jours?
La présence d’autres personnes, la musique, le silence, la nouveauté, la simplicité, les activités extérieures,
etc.?
Le bien-être
Quels sont les bienfaits immédiats d’une activité physique, pour moi?
Moins de courbatures, meilleur sommeil, plus de détente, etc.?
Ai-je un équipement adéquat et confortable pour pratiquer mon activité?
Le réalisme
Qu’est-ce qui correspond bien à ma réalité?
Est-ce possible d’intégrer l’activité physique à mon quotidien ou d’adapter une activité quotidienne en respectant
mon rythme et mon niveau d’habileté?
Suis-je prête à prendre le temps qu’il faut pour explorer une nouvelle activité et amorcer un changement?
Mes attentes sont-elles réalistes?
Quels accessoires sont déjà disponibles?
Quels sont les dépenses et les déplacements à prévoir?
La stimulation
Qu’est-ce que je trouve stimulant?
Les activités de groupe, la complicité d’une amie, les apprentissages, les défis, les récompenses, les
compétitions amicales, les spectacles, etc.?
La connaissance de soi
Quels sont mes points forts?
Quelles bonnes habitudes ou quels trucs ai-je déjà développés? Quelles sont les expériences passées qui
m’ont été profitables d’une manière ou d’une autre?
Quels sont mes points faibles?
À quel point mes attentes sont-elles réalistes? Quelle est ma principale difficulté? Ai-je besoin d’améliorer
ma souplesse, par exemple, avant d’entreprendre une nouvelle activité physique?
P.B
3.5.2.a Outil Cahier L’activité physique
Le soutien et la complicité
Quelles personnes partagent les mêmes intérêts, les mêmes préoccupations que moi?
Qui pourrait m’informer ou me conseiller au besoin?
Autres
... et ce qui risque d’y nuire.
La perception
Comment est-ce que je perçois l’activité physique?
Comme une agitation inutile?
Comme un effort pénible?
Comme un loisir à pratiquer dans mes temps libres une fois que j’ai rempli toutes mes autres obligations?
Comme une « obligation additionnelle » pour maintenir ou améliorer mon état de santé?
Comme un droit, celui de vouloir maintenir ou améliorer ma qualité de vie?
Le sentiment de culpabilité
Ai-je l’impression de devoir encore choisir entre moi et les autres?
Est-ce que je me sens coupable à l’idée de faire de l’activité physique « pour moi », aux dépens du temps que je
souhaite ou pense devoir consacrer à mes proches?
Est-ce qu’on me le reproche directement ou subtilement?
Les contraintes particulières
Un problème de santé ou un handicap qui me préoccupent me rendent-il hésitante à pratiquer une activité physique?
Est-ce que je connais une personne-ressource avec qui je pourrais en discuter?
Aurai-je besoin d’un soutien particulier pour m’aider, par exemple, à prendre soin d’une personne proche, pour
me conseiller, pour faciliter mon transport?
Autres
P.C
Enfin, je choisis ma façon d’intégrer l’activité physique à mon quotidien.
Voici quelques suggestions pour intégrer plus facilement une activité physique à ma routine.
• Me lever dix minutes plus tôt pour commencer ma journée par une activité physique à la maison ou à
l’extérieur, par exemple une série d’étirements dès le saut du lit ou au cours de la promenade quotidienne
du chien
• Modifier certaines activités dans mon quotidien, sans nécessairement en ajouter; par exemple, marcher ou
utiliser ma bicyclette pour me rendre au travail au lieu de prendre la voiture, descendre de l’autobus deux ou
trois arrêts avant ma destination, monter les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur, prendre quinze minutes
durant mon heure de repas pour aller marcher
• Suivre une émission de conditionnement physique à la télévision et faire les exercices
• Demander à une amie de se joindre à moi dans ma démarche, ce qui peut m’aider à rester fidèle à la pratique
de mon activité
Il est important de se donner suffisamment de temps avant d’évaluer l’atteinte de son objectif et de se rappeler
qu’aucun moyen utilisé, si petit ou simple soit-il, n’est négligeable. Toute action contribue à améliorer ma santé
et par le fait même ma qualité de vie. L’essentiel est d’accorder de l’importance aux objectifs réalisés plutôt qu’à
ceux non réalisés. Les bénéfices de l’activité ne sont pas toujours immédiats; ils se feront sentir avec le temps.
Pour certaines personnes, il est plus encourageant de se fixer un objectif à court terme, et éventuellement de le
renouveler, que d’essayer de prendre une habitude « pour toujours ». Une semaine ou un mois d’exercices
complété, par exemple, peut constituer un objectif atteint. Il est possible de renouveler cet objectif par la suite,
ou de s’en fixer un nouveau. Il n’y a pas de problème à ne pas conserver la même activité sur une longue période,
ou à faire l’expérience de diverses formules. L’important est de bouger, quel que soit le type d’activité privilégié!
Si j’en ressens le besoin, je peux évaluer ma démarche en notant au fur et à mesure dans un journal de bord ou sur
un calendrier, par exemple, l’ensemble des activités physiques ou démarches (recherche d’information,
inscriptions à une activité, achat d’accessoires) que je fais durant un mois. Je peux aussi établir une grille
d’observation et y noter mes améliorations, mes difficultés et mes réflexions.
Ces notes peuvent être motivantes, car elles me permettent de faire le bilan de mes prises de conscience, de mes
démarches, de mes bons coups ou des solutions développées en cours de route. Il arrive qu’avec le temps on perd
de vue le chemin parcouru. Dans les moments plus difficiles, relire ces notes peut être encourageant.
Mon activité physique, c’est plus qu’une question de santé,
c’est une question de qualité de vie!
RQASF 2012
P.D
Outil 3.5.2.b
Vrai ou Faux
Un seul choix par affirmation
Vrai
Faux
1) Il faut avoir beaucoup de temps libre pour faire de l’activité physique.
j
j
2) Si je fais du sport, je peux me permettre de manger tout ce que je veux.
j
j
3) Suer est un bon moyen de perdre du poids.
j
j
4) Si je suis mince, je n’ai pas besoin de faire une activité physique.
j
j
5) Une bonne forme physique n’est pas innée.
j
j
6) Il est trop tard pour m’y mettre, mon corps ne le supportera pas.
j
j
7) Les étirements avant et après l’exercice permettent de prévenir
les blessures et les courbatures.
j
j
8) Les exercices de musculation font grossir les muscles.
j
j
3.5.2.b Outil Cahier Activité physique
P.A
Réponses1 :
1) Il faut avoir beaucoup de temps libre pour faire de l’activité physique : FAUX
Il est possible de faire de l’activité physique lors de vos déplacements, par exemple. L’activité physique est très
accessible, ne nécessite pas forcément de matériel spécifique, et on peut l’intégrer relativement facilement à son
quotidien en la répartissant en périodes de 10 minutes tout au long de la journée, par exemple.
2) Si je fais du sport, je peux me permettre de manger tout ce que je veux : FAUX
Faire du sport augmente nos dépenses énergétiques et augmente donc nos besoins énergétiques/caloriques. En
mangeant, nous répondons à ces besoins en énergie/calories (voir le cahier L’alimentation), mais l’activité
physique ne compense pas de mauvaises habitudes alimentaires. Par contre, opter pour des nutriments de qualité
permet de profiter au maximum des activités physiques!
3) Suer est un bon moyen de perdre du poids : FAUX
La sueur se compose principalement d’eau et de minéraux. Ainsi, si notre poids diminue après avoir transpiré,
l’effet n’est que temporaire, car cette perte de poids est le signe d’une déshydratation. C’est l’activité physique
de manière globale, et non pas la production de sueur, qui peut aider à contrôler son poids.
4) Si je suis mince, je n’ai pas besoin de faire une activité physique : FAUX
L’activité physique n’est pas qu’un moyen de perdre du poids. C’est un déterminant important pour le maintien
d’une bonne santé physique et mentale. (Voir les tableaux Avantages physiologiques de l’activité physique et
Avantages psychologiques de l’activité physique au début du cahier)
5) Une bonne forme physique n’est pas innée : VRAI
En effet, être active et en bonne forme physique est à la portée de toutes! Une bonne forme physique s’acquiert,
se travaille et s’entretient. On ne la possède pas en naissant.
6) Il est trop tard pour m’y mettre, mon corps ne le supportera pas : FAUX
Il n’est jamais trop tard pour intégrer des activités physiques dans ses habitudes de vie. Il convient simplement
d’y aller très progressivement en tenant compte de sa réalité et de ses besoins, et surtout de respecter ses
limites.
7) Les étirements avant et après l’exercice permettent de prévenir les blessures et les courbatures : FAUX
Les étirements faits « à froid » augmentent les risques de blessures et de courbatures. Ce sont les échauffements
effectués avant l’exercice ou avant les étirements qui permettent de les prévenir. Les étirements après l’exercice
sont intéressants parce qu’ils maintiennent et améliorent notre amplitude de mouvement. Ils ne diminuent pas
les courbatures pour autant et peuvent même les augmenter s’ils sont pratiqués trop vigoureusement.
8) Les exercices de musculation font grossir les muscles : FAUX
Ne négligez pas l’entrainement en force musculaire. Vous ne risquez pas de développer de gros muscles, c’est la
testostérone qui contribue à l’augmentation de la masse musculaire et les femmes en possèdent peu.
1 GAGNÉ, L.M. et A. PARÉ (2011). 7 mythes revisités sur l’exercice physique, [en ligne], [www.passeportsante.net]; « Chapitre 6 : 21 rumeurs à propos de l’activité
physique » dans CHEVALIER, R. (2003). À vos marques, prêts, santé!, 3e édition, Saint-Laurent, Éditions du Renouveau Pédagogique Inc., 350 p.
RQASF 2012
P.B
3.5.2.b Outil Cahier L’activité physique
Outil 3.5.2.c
Si je souhaite demeurer ou devenir plus active,
il n’y a qu’une bonne stratégie : la mienne!
Quelques ingrédients de base :
la connaissance de soi,
le plaisir,
le bien-être,
le réalisme et le respect de sa réalité, de ses besoins et de ses limites.
Mon but, ce qui compte pour moi : _______________________________________________________________
L’activité ou les activités que j’aimerais pratiquer :
Quand : ___________________________________________________________________________________
Où : ______________________________________________________________________________________
S’il y a lieu, avec qui :________________________________________________________________________
Élément(s) pouvant m’aider à soutenir ma motivation :
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
S’il y a lieu, ma principale difficulté et le moyen concret d’y remédier :
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Si je le souhaite, ma façon d’évaluer ma démarche :
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Ce que je retiens de ma démarche :
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Un petit changement vaut beaucoup plus qu’une tentative ambitieuse qui risque d’échouer!
RQASF 2012
3.5.2.c Outil Cahier Activité physique
P.A

L`activité physique - Réseau québécois d`action pour la santé des

Transcription

Documents pareils

Se donner du pouvoir - Réseau québécois d`action pour la santé

Le stress - Réseau québécois d`action pour la santé des femmes

Campus gourmand : le Resto U à l`heure de la soupe

La soupe aux cailloux - CNCD

La soupe aux livres

Lundi Crème du Barry /Céleri rémoulade Sauté de porc à la

ACTIVITES D`ORIENTATION Le Petit Poucet Maternelle

92 % des jeunes filles de 15 à 17 ans ont une image négative de

Télécharger la recette