le calcium - Osteoporosis Canada

LE CALCIUM
Un élément essentiel pour des os en santé
Une alimentation riche en
osseuse élevé, moindres sont les risques
calcium est un facteur clé dans la
de fragilisation et de porosité des tissus osseux.
prévention de l’ostéoporose.
L’os est un tissu vivant qui se renouvelle
LE CALCIUM : UN
continuellement. Bien que les os soient
solides et relativement souples, l’usure
ÉLÉMENT VITAL
quotidienne cause de minuscules failles
e calcium est essentiel au maintien
L
structurales, semblables à celles qui
de la vie. Il est nécessaire au bon
érodent les fondations d’un immeuble.
fonctionnement de presque toutes
Notre organisme comporte deux groupes
les cellules du corps, incluant celles du cœur,
de cellules spécialisées qui exécutent
des nerfs et des muscles. Les os ont également
le travail d’une « équipe d’entretien ».
besoin de calcium pour demeurer solides.
Les ostéoclastes évident le tissu osseux
Le calcium se retrouve à trois endroits dans
des matières effritées qui affaiblissent
l’organisme :
l’os. Ensuite, les ostéoblastes remplissent
• dans le squelette et les dents,
• dans les cellules,
• dans le sang.
Puisque le calcium est si important,
l’organisme dispose d’un système rigoureux
de régulation pour s’assurer qu’une quantité
les cavités avec une substance calcifiée
Le but pour avoir une alimentation
qui servira à la formation du nouvel os.
riche en calcium est de permettre à
Ce processus à deux temps est appelé
l’organisme d’en maintenir une quantité
remodelage osseux, il se répète trois
adéquate et de l’empêcher de puiser
à quatre fois par année chez un jeune
dans les réserves (les os).
adulte en santé.
LE RÔLE DU CALCIUM DANS
Avec l’âge, les deux groupes cellulaires
LE DÉVELOPPEMENT D’OS
PLUS SOLIDES
qui forment l’équipe d’entretien ne
Dès le plus jeune âge, le calcium est
l’absorption de plusieurs nutriments
essentiel à la formation d’une saine
dont le calcium s’avère moins efficace;
ossature afin qu’elle puisse supporter un
les ostéoclastes enlèvent le vieil os
corps en développement continuel. Dès
plus rapidement que les ostéoblastes
les quantités disponibles sont insuffisantes.
l’âge de 20 ans chez les hommes et de
n’arrivent à reconstruire le nouvel os.
En conséquence, les os deviennent moins
16 ans chez les femmes, les os cessent
De plus le calcium, comme plusieurs
denses, plus fragiles ;
de croître car la masse osseuse a presque
nutriments, est absorbé de façon moins
atteint son pic. La densité minérale
efficace avec l’âge. Chez les personnes
osseuse dépendra alors de l’apport de
qui ont des os relativement en santé, une
l’urine en le redistribuant, par le système
calcium absorbé durant l’enfance et
consommation adéquate en calcium aide
sanguin, aux cellules et aux organes.
l’adolescence. Avec un pic de masse
à préserver l’équilibre du processus de
suffisante de calcium soit toujours disponible
sur demande. Pour ce faire, l’organisme :
• absorbe le calcium directement des aliments
que nous consommons ;
• prélève le calcium à même les os quand
• récupère une partie du calcium excrété par
travaillent plus au même rythme et,
remodelage. Des études faites auprès
d’une clientèle plus âgée ont démontré
TENEUR EN CALCIUM DE CERTAINS ALIMENTS
qu’un apport adéquat en calcium pouvait
retarder la perte de masse osseuse et
ainsi diminuer le risque de fracture.
no tableau 1
LAIT ET PRODUITS LAITIERS
COMBIEN AVONS-NOUS BESOIN DE
CALCIUM QUOTIDIENNEMENT?
Âge
Apport Quotidien en Calcium
4 à 8 ans
800 mg
9 à 18 ans
1300 mg
19 à 50 ans
1000 mg
50 ans ou plus
100 mg
Lait – 2%, 1%, écrémé, chocolat
Babeurre
Fromage – Mozzarella
Fromage – Cheddar, Edam, Gouda
Yogourt – nature
Lait – poudre, déshydraté
Crème glacée
Fromage cottage – 2%, 1%
PORTION
CALCIUM*
1 tasse+/250mL
1 tasse/250mL
Dé de 1 1/4”/3 cm
Dé de 1 1/4”/3 cm
3/4 tasse/185 mL
1/3 tasse/75 mL
1/2 tasse/125 mL
1/2 tasse/125 mL
300 mg
285 mg
200 mg
245 mg
295 mg
270 mg
80 mg
75 mg
1/2 boîte/55 g
1/2 boîte/105 g
1 tasse/250mL
1 tasse/250mL
1 c. à table/15 mL
1/2 tasse/125 mL
1/2 tasse/125 mL
1 tasse/250 mL
1 tasse/250 mL
1 petit
3 onces/84 g
200 mg
240 mg
300 mg
300 mg
180 mg
95 mg
75 mg
50 mg
170 mg
221 mg
130 mg
1 moyen
2 tranches
1 sachet/32 g
84 mg
40 mg
150 mg
3/4 tasse/185 mL
1 moyenne
1 moyenne
1/2 tasse/125 mL
10
50 mg
50 mg
10 mg
75 mg
150 mg
1 tasse/250 mL
1 tasse/250 mL
285 mg
175 mg
POISSONS ET SUBSTITUTS
femmes enceintes
1000 mg
ou allaitant (18 ans ou plus)
COMMENT MAXIMISER LA
PRISE DE CALCIUM DANS
VOTRE ALIMENTATION
ASSUREZ-VOUS DE CONSOMMER
UNE QUANTITÉ ADÉQUATE DE
CALCIUM TOUS LES JOURS
Consultez un tableau nutritionnel fiable
(tableau 1 ci-dessus) qui indique la teneur
en calcium de certains aliments. Calculez
votre consommation quotidienne de
calcium et vérifiez si vous atteignez les
Sardines avec arêtes
Saumon avec arêtes – en conserve
Boisson de soya ou de riz enrichie
Jus d’orange enrichi
Mélasse, mélasse de cuisine
Graines de sésame
Haricots au four
Haricots – cuits (rouges, de Lima)
Fèves soya – cuites
Taco
Tofu – avec sulfate de calcium
PAINS ET CÉRÉALES
Muffin – son (maison et fait avec du lait)
Pain – blé entier
Gruau instantané, avec calcium ajouté
FRUITS ET LÉGUMES
Brocoli – cuit
Orange
Banane
Pak-choï (Bok Choy)
Figues – séchées
PLATS COMBINÉS
Lasagne – faite à la maison
Soupe faite avec du lait, comme une crème
de poulet, de champignons ou de céleri
quantités recommandées par Ostéoporose
Canada (tableau 2 ci-contre).
CONSOMMEZ DES ALIMENTS QUI
CONTIENNENT DU CALCIUM
FACILEMENT ABSORBABLE
*Valeurs approximatives
+
Lait enrichi de calcium – ajouter 100 mg par portion
Le calcium contenu dans la boisson de soya est absorbé à 75 % par rapport au calcium du lait.
Le calcium que contient certains aliments comme les amandes, la rhubarbe et les épinards n’est pas bien absorbé.
Les produits laitiers, tels le lait, le
fromage et le yogourt sont d’excellentes
sources de calcium facilement absorbable
pourraient recéler autant de calcium que
par l’organisme. Les produits à base de
le lait (vérifiez les étiquettes).
lait écrémé renferment autant de calcium
Les légumes sont également une source
SURVEILLEZ LA CONSOMMATION
D’ALIMENTS QUI PROVOQUENT
UNE PERTE DE CALCIUM
que ceux à base de lait entier, tout en
de calcium ainsi que les poissons préparés
Certaines études suggèrent que la
ayant moins de gras et de cholestérol.
avec arêtes (saumon et sardines en
consommation excessive de sel et de
Certaines boissons de soja enrichies
conserve) et les substituts de viande,
caféine peut accroître l’excrétion du
de calcium et certains jus d’oranges
comme les lentilles et les haricots.
calcium par l’urine.
SEL (SODIUM) :
poulet, le saumon, la sardine, le hareng,
Le carbonate de calcium provenant des
Il est recommandé de modérer la
le maquereau, l’espadon et les huiles de
coquilles d’huîtres n’est pas « raffiné »
consommation de sel et d’aliments salés.
poisson (telles les huiles de foie de morue
et peut contenir des quantités variables
Plus de 90 % du sodium provient des
et de flétan) en renferment de toutes
aliments et non du sel de table.
petites quantités.
de plomb.
• Le calcium chélaté (manière spéciale
dont le calcium est chimiquement
CAFÉINE :
Selon les experts, la prise de deux à
trois tasses de café ou de cola par jour
n’est pas nuisible à la santé. Si vous en
buvez plus de quatre tasses par jour,
assurez-vous de boire un verre de lait
pour chaque boisson contenant de la
caféine ou remplacez le café par le café
au lait. Quant au thé, il produit un effet
négligeable sur la prise de calcium.
SI VOUS NE CONSOMMEZ AUCUN
OU PEU DE PRODUITS LAITIERS,
ALORS SURVEILLEZ BIEN VOTRE
APPORT EN CALCIUM
Certaines personnes sont incapables ou
refusent de consommer des produits
laitiers. Dans ces cas, il est fortement
conseillé de bien se renseigner sur
Puisqu’il est parfois compliqué de trouver
combiné à une autre substance). Le
la vitamine D en quantité suffisante
citrate de calcium est un exemple
dans notre alimentation, vous pourriez
d’une préparation chélatée. Le
considérer la prise de suppléments
calcium peut également être combiné
multivitaminiques surtout pendant les
à d’autres substances pour former
mois d’hiver. La plupart des suppléments
des préparations comme le lactate de
multivitaminiques fournissent 400 UI
calcium ou le gluconate de calcium.
de vitamine D, certains suppléments de
calcium contiennent également de la
vitamine D.
• La poudre d’os, un minéral retrouvé
dans la roche. Appelée aussi farine
d’os ou dolomite, elle n’est pas
recommandée et elle peut contenir des
Veuillez noter qu’un comprimé
polluants.
multivitaminique par jour ne
contient pas suffisamment
de calcium pour servir
de supplément.
COMMENT CHOISIR
UN SUPPLÉMENT
On retrouve de nombreuses marques
de suppléments de calcium dans les
la teneur en calcium des autres
magasins d’aliments naturels et dans les
aliments. Surveillez attentivement
pharmacies. Pour évaluer ces suppléments
votre consommation de calcium (avec
LORSQUE L’ALIMENTATION
en calcium, Ostéoporose Canada vous
NE FOURNIT PAS L’APPORT
RECOMMANDÉ EN CALCIUM
suggère de considérer les facteurs suivants :
Si vous avez de la difficulté à consommer
la quantité de calcium recommandée à
LA QUANTITÉ DE CALCIUM PAR
COMPRIMÉ OU PAR DOSE
l’aide de votre régime alimentaire, une
L’étiquette devrait indiquer la quantité
LA VITAMINE D :
combinaison d’aliments riches en calcium
de calcium élémentaire contenue
ÉLÉMENT CLÉ POUR
UNE BONNE ABSORPTION
DU CALCIUM
et de suppléments de calcium constitue
dans chaque comprimé, c’est-à-dire
une bonne alternative.
500 mg de calcium élémentaire dans
La vitamine D accroît l’absorption
Les suppléments de calcium sont offerts
les suppléments de type carbonate
du calcium de 30 à 80 pour cent.
sous forme de comprimés, de capsules
de calcium. La quantité de calcium
Ostéoporose Canada recommande aux
ou en format liquide. Ils contiennent
élémentaire est celle qui vous permet de
Canadiens âgés de 19 à 50 ans ainsi
du calcium minéral de source non
calculer votre apport quotidien réel. Les
qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent,
alimentaire. On les retrouve dans :
produits à base de carbonate de calcium
l’aide d’une diététicienne), considérez
la prise de suppléments de calcium
afin de respecter l’apport quotidien
recommandé.
chaque comprimé de 1 250 mg pour
sont souvent recommandés puisqu’ils
un apport quotidien d’au moins 400 unités
internationales (UI) et d’au moins 800 UI
pour les adultes de 50 ans et plus.
• Le carbonate de calcium, produit par
contiennent un plus fort pourcentage de
le raffinage du calcaire ou d’autres
calcium élémentaire par mg de source
minéraux naturels et aussi, dans le
de calcium.
Le lait enrichi à la vitamine D3 contient
coquillage des huîtres. Cette source
100 UI par verre de 250 ml. Des aliments
de calcium est souvent étiquetée
comme la margarine, les œufs, le foie de
comme étant de « source naturelle ».
LE PRIX
ces normes. Le code U.S.P. (United States
intestinale, il faut tenir compte de
Comparez les marques et les prix car les
Pharmacopoeia) atteste également que
nombreux facteurs pour maximiser
suppléments les plus chers ne sont pas
le produit est conforme aux normes
l’absorption de fortes doses de calcium.
nécessairement les meilleurs. Les prix
spécifiques établies par le gouvernement
Vous devez :
varient entre les produits de marque et les
américain. Si vous avez des doutes,
génériques. Les prix peuvent également
demandez à votre pharmacien de vous
varier selon la quantité de calcium présent.
recommander une marque particulière.
LA TOLÉRANCE
LA GROSSEUR DES COMPRIMÉS
efficacement lorsque l’estomac
Chez certaines personnes, les suppléments
Certains comprimés de calcium sont très
contient des aliments. Le citrate de
de calcium peuvent causer des maux
gros et peuvent être difficiles à avaler. Lors
calcium et le gluconate de calcium
d’estomac, de la constipation ou des
de l’achat, s’il est impossible de distinguer
sont bien absorbés en tout temps ;
nausées. Pour trouver le produit qui vous
la grosseur du comprimé à travers le
convient, essayez différentes marques
contenant, renseignez-vous auprès du
et formats, comme les comprimés
pharmacien. Par la même occasion,
effervescents ou ceux à croquer.
profitez-en pour vous renseigner sur les
1.
prendre le carbonate de calcium
pendant un repas ou immédiatement
après. Le calcium est absorbé plus
comprimés à croquer ou effervescents.
calcium raffinés ont une faible teneur en
plomb.
LA SÉCURITÉ
ingérer le supplément de calcium avec
beaucoup d’eau ;
3.
éviter de prendre plus de 500 mg de
calcium élémentaire à la fois ;
4.
croquer les pastilles antiacides avec un
repas, elles sont une source de calcium
LA TENEUR EN PLOMB
Le citrate de calcium et les carbonates de
2.
COMMENT PRENDRE
LES SUPPLÉMENTS
et contiennent aussi du carbonate de
calcium.
Absorption du calcium par le système
sanguin se produit dans la région
Au Canada, des normes spécifiques ont été
établies pour la teneur en plomb, la qualité
et la dissolution. Les produits ayant des
numéros D.I.N. (Drug Identification Number)
ou G.P. (General Product) répondent à
Nous sommes là pour vous aider
Ostéoporose Canada est le seul organisme national au service des gens souffrant ou à
Les renseignements contenus dans ce feuillet
risque de souffrir d’osteoporose. Si vous désirez nous contacter, voici les coordonnées
d’information ne doivent pas remplacer les
d’Ostéoporose Canada :
conseils médicaux. Nous invitons les lecteurs
Ostéoporose Canada
à discuter de leur cas personnel avec leur
1090, chemin Don Mills, bureau 301
Toronto (Ontario) Canada
M3C 3R6
médecin.
Tél : 416 696-2663
Fax : 416 696-2673
1 800 977-1778
www.osteoporosecanada.ca
Numéro d’enregistrement d’organisme de charité :
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