le regime choc anti-graisse

ATTEINDRE SON POIDS DE
FORME GRACE AU REGIME
« CHOC » ANTI-GRAISSES
Avant-propos : 6 bonnes raisons pour lesquelles les
graisses sont indispensables au corps humain
Les graisses, que vous les préfériez de provenance animale ou végétale, sont indispensables au bon
fonctionnement du corps humain :
1) elles sont un constituant essentiel des membranes cellulaires
Les membranes cellulaires sont les surfaces d’échanges avec le milieu extérieur, propres à chacune de
nos cellules (tissus, globules rouges, hormones, neurones, système immunitaire….), sans lesquelles ces
dernières perdraient leurs caractéristiques (élasticité, perméabilité, conductivité…) et donc leur
fonctionnalité. Un organisme très carencé en graisses est sujet à de multiples dysfonctionnements.
2) elles sont incontournables dans la synthèse hormonale
Les graisses sont indispensables notamment pour la production des hormones sexuelles (testostérone,
progestérone…), qui déterminent nos singularités sexuelles et caractéristiques physiques (synthèse
musculaire, solidité osseuse…)
3) elles sont indispensables aux caractéristiques des cellules cérébrales
(neurones),
Les graisses confèrent à nos neurones leurs propriétés (conductivité et fluidité de la transmission
nerveuse…). Le rôle des graisses dans le maintien d’un bon équilibre émotionnel chez le sportif ne doit pas
être sous estimé.
4) elles sont le substrat énergétique n°1 pour le muscle cardiaque (cœur)
5) elles sont une ressource énergétique de 1er choix pour les muscles
Les triglycérides intramusculaires et sanguins constituent un substrat à fort rendement pour nos
muscles ainsi que pour certains organes de notre corps dans leur fonctionnement au long cours. Nos
différentes réserves de graisses représentent aussi une énergie de sécurité en cas de coup dur.
6) elles contribuent à alimenter notre barrière isolante sous-cutanée
Sans notre graisse sous-cutanée, nous serions en permanence entrain de gaspiller notre énergie pour
lutter contre le froid, contrariant fortement le repos et la récupération des muscles.
Les besoins spécifiques en graisses du coureur à pied
Le coureur à pieds ne déroge pas à la règle. Le fonctionnement de son organisme est soumis comme tout
être humain aux mêmes préceptes que ceux énumérés précédemment. Mais sur chacun de ces 6 niveaux
d’action (il en existe d’autres), ses besoins sont majorés. En effet, la pratique de la course à pieds,
discipline exigeante et d’endurance par excellence, est fortement mobilisatrice de graisses : énergie,
vigilance, concentration, isolation, thermorégulation (lutte contre le froid), adaptations physiologiques
musculaires et osseuses (bain hormonal), circulation des globules rouges (élasticité membranaire) et
renouvellement (destruction par l’impact au sol au niveau de la voûte plantaire), activité cardiaque...
Dans la grande majorité des cas, les ressources exogènes (graisses alimentaires) et endogènes (graisses
corporelles) du coureur suffisent à alimenter ses besoins quotidiens. Ce qui fait que la balance des
graisses s’équilibre quotidiennement selon l’équation :
Apport alimentaire + ressources corporelles  besoin journalier
Cette équation est d’ailleurs salutaire puisque la rotation permanente des graisses à l’intérieur de
l’organisme (tissus, artères…) et l’intérieur des cellules, évite qu’elles ne s’installent durablement, se
stockent, se figent…et surtout s’isolent vis-à-vis du reste de l’organisme, devenant ainsi impossibles à
déloger (notion de masse grasse compacte).
Il faut distinguer 2 types de graisses alimentaires : les graisses essentielles et les graisses non essentielles ;
Les apports alimentaires chez le coureur à pied doivent se concentrer en priorité sur les graisses qui ne
sont pas fournies par les ressources corporelles, c'est-à-dire les graisses essentielles. En effet, ces
dernières ne sont ni stockées ni produites par notre organisme. Il est donc essentiel de les trouver dans
l’alimentation.
Les graisses essentielles sont celles qui appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés (oméga
3 et 6), que l’on trouve dans les graines et fruits secs oléagineux (amandes, noisettes, noix, sésame, lin,
pavot….), les huiles végétales (colza, soja…) ou margarines végétales, le poisson gras (saumon, sardine,
maquereau…), le soja, certains légumes verts (mâche…), les viandes d’animaux dont l’alimentation a été
enrichie en acides gras polyinsaturés (jambons, œufs…)…Elles seront la priorité parmi les sources
alimentaires de graisses du coureur
Parmi les graisses non essentielles, le coureur devra choisir celles qui ont le plus de propension à être
métabolisées par l’organisme et le moins à se stocker, ou celles qui participent au bon équilibre des
graisses dans l’organisme. Il s’agit des omégas 9 (sources principales : huile d’olive, beurre de cacao
(indirectement), graisse d’oie…), des CLA (source principale : beurre cru)…Les autres graisses devront être
consommées avec modération.
Le régime « choc » anti-graisses
Dans certains cas l’équation apport alimentaire + ressources corporelles  besoin journalier n’est plus
équilibrée :
1) soit parce que : apport alimentaire > besoin journalier, ce qui contribue à une augmentation des
ressources corporelles, ces dernières n’étant plus du tout mises à contribution
2) soit parce que les ressources corporelles sont beaucoup trop excédentaires* et qu’il faudrait couper
temporairement les vannes (les apports alimentaires) pour les purger un peu
*30% du besoin énergétique quotidien doit théoriquement être alimenté par les graisses alimentaires ; si
l’on part d’un besoin théorique de 2000kcal cela fait 600kcal soit 65g de graisses par jour (1g de graisse =
9kcal). Lorsque les ressources corporelles dépassent 8 mois de besoin (16kg) on peut dire qu’elles
deviennent excédentaires (ceci correspond à un taux de graisse de 21% pour un coureur lambda de
1m75/75kg).
Le régime « choc » anti graisse s’adresse prioritairement à ce second cas de figure.
Il doit être limité dans le temps (c'est-à-dire 5 jours par exemple) dans sa forme la plus stricte, à raison
d’une ou deux fois par an, compte tenu de ce qui a été évoqué précédemment et de l’importance de ne
pas éliminer certaines graisses essentielles et indispensables sur une durée trop longue, ni de dériver vers
des comportements alimentaires trop restrictifs. Il est possible par exemple de le positionner du samedi
au mercredi (5 jours) avant une compétition importante qui aurait lieu le dimanche suivant (soit 3 jours
plus tard).
Le principe de ce régime est donc de couper temporairement tout approvisionnement en graisses,
quelles qu’elles soient, dans son alimentation. Cela exige de savoir bien toutes les identifier dans les
aliments courants.
Présentation détaillée du régime « choc » anti-graisse (à
tenir sur 5 jours maximum)
PETIT-DEJEUNER
A ECARTER 5 JOURS
A REMPLACER PAR
Spécialités à base de café (Nescafé-Dolce Gusto
Café nature (expresso intenso…) ou thé
capuccino, macchiato, mocha, caramel…)
nature
Lait entier ou demi-écrémé
Lait écrémé
Tous produits laitiers à base de lait entier ou demi-
Produits laitiers à base de lait écrémé nature
écrémé (fromage blanc 40% ou 20%, yaourt nature
(0%MG ou 0%MG et 0%SA*)
entier ou Danone ordinaire au lait partiellement
écrémé, petits-suisses 40% ou 20%...)
* Sucre Ajouté
Boisson végétale chocolatée (Sojasun chocolat, jus de riz
Boisson végétale nature (Sojasun nature, jus
chocolaté…)
de riz nature…)
Chocolat en poudre, cacao sans sucre, cacao dégraissé
Arôme de vanille, *Protéine 95 chocolatée en
poudre
(soja,
caséine,
œuf…)
ou
Isolat/Concentré de Whey
*uniquement
si
les
conditions
d’entrainement le justifient (10/15g)
Biscottes industrielles, Viennoiseries, Pain de mie, Pain
Baguette ordinaire
au lait
Beurre, margarine
Fromage à tartiner 0%
Céréales pour enfants, mueslis, céréales chocolatées,
Flocons d’avoine au naturel, Céréales type
fruits&fibres…
Spécial K ou Fitness nature, Corn-flakes, Rice
Crispies, Weetabix, All Bran
Biscuits pour Petit-déj, Prince, Oreo
BN Casse-croûte Original
DEJEUNER
A ECARTER 5 JOURS
A REMPLACER PAR
Avocat, olives..
Cornichon, radis, champignons, tomates
cerise, oignons grelots
Jambon ordinaire, jambon cru, lardons, charcuterie
Jambon découenné dégraissé, viande des
ordinaire
grisons, bressaola
Saumon fumé, truite fumée, sardine, maquereau,
Miettes de thon au naturel, miettes de crabe
hareng
au naturel, surimi maigre, crevettes au
naturel, moules au naturel, calamars au
naturel
Huile pour la cuisson ou l’assaisonnement, les sauces
fleur de sel, papier cuisson, yaourt, eau, jus
vinaigrettes, mayonnaise
de pamplemousse, jus de citron…(recettes de
sauce vinaigrette ss huile), mayonnaise sans
huile, vinaigrette dans huile
Beurre, Margarine
herbes fraîches, condiments (ail, oignon…)
Crème Fraîche
Lait écrémé, crème liquide allégée 3%
Bouillon cube, fonds de veau…
Epices, aromates
Entrecôte, Faux-filet, Basse-côte, côte de porc, Steack
Rumsteck, Steack, Rôti de porc, Steack haché
haché à 10/15/20%, viandes panées
à 5%
Ailes de poulet, wings
Blanc de poulet
Œuf et préparations à base d’œuf entier (quiches…)
Blanc d’œuf et préparations sans jaune
d’oeuf
Pâtisseries salés (quiches, tourtes, feuilletés), pâtes
Quiche sans pâte, soufflé de légumes, flans
brisées, pâtes feuilleté
de légumes, clafoutis de légumes…
Saumon frais, truite, sardine, maquereau, hareng
Cabillaud, Colin, Bar…(poissons blancs)
(poissons gras)
Frites, pommes dauphine
Pommes de terre à l’eau, purée nature
Fromages ordinaires et allégés à + de 5%
Fromage à - de 5% de MG (Bridelight, Carré
frais 0%, Sylphides, Sveltesse…)
Tous produits laitiers à base de lait entier ou demi-
Produits laitiers à base de lait écrémé nature
écrémé (fromage blanc 40% ou 20%, yaourt nature
(0%MG ou 0%MG et 0%SSA*), entremets
entier ou Danone ordinaire au lait partiellement
sans sucre IMPERIAL
écrémé, petits-suisses 40% ou 20%...)
* SSucre Ajouté
Crème dessert au soja (vanille, chocolat..)
Yaourt au soja nature (Sojasun…)
Chocolat noir ou au lait
Bonbons aux plantes sans sucre
Pain aux graines, pain au maïs, pain aux noix…
Baguette ordinaire
GOÛTER
A ECARTER 5 JOURS
A REMPLACER PAR
Spécialités à base de café (Nescafé-Dolce Gusto
Café nature (expresso intenso…) ou thé
capuccino, macchiato, mocha, caramel…)
nature
Biscuits Diététiques; Barres de céréales (Grany, Spécial
BN Casse-croûte Original, pain d’épices
K…)
nature, galettes soufflées riz, maïs
Graines et fruits secs oléagineux (noix, amandes,
Fruits frais
noisettes…)
DINER
Idem déjeuner
Conclusion
Gardez à l’esprit qu’il convient de ne pas laisser perdurer cette rigueur alimentaire « extrême » trop
longtemps. La tentation est grande, mais serait contreproductive à long terme, d’autant qu’il existe bien
d’autres leviers d’actions qui pourront prendre le relais de ces 5 jours de régime « choc » anti-graisse par
la suite…Réintroduisez progressivement les graisses à l’issue des 5 jours en commençant par les plus
rares, c'est-à-dire les acides gras polyinsaturés (graisses essentielles)
DROIT D’AUTEUR
Ce plan VMA fait partie du programme « Boostez votre VMA » de running-et-trail.net
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Ce programme diététique a été réalisé par David Padaré, diététicien du sport.