Bien dormir pour bien maigrir

Bien dormir pour bien maigrir
Maigrir en dormant
De multiples facteurs interviennent dans l’histoire de la prise de poids :
une alimentation présentant un apport énergétique excessif car souvent
trop riche en graisses et en sucre, l’absence ou l’insuffisance d’activité
physique, des horaires décalés par exemple.
D’autres facteurs peuvent intervenir dans la prise de poids ou l’absence
d’amaigrissement malgré une alimentation équilibrée. C’est le cas en
particulier d’un sommeil de qualité.
Nous savons tous qu’un sommeil de qualité est « réparateur », que bien
dormir reconstitue nos forces pour affronter les multiples activités de la
journée. Mais outre cette action réparatrice la quantité et la qualité de
notre sommeil influe sur notre poids.
BIEN DORMIR REDUIT LES RISQUES D’OBESITE
Une étude américaine montre que l’IMC (Indice de Masse Corporelle) des
personnes ne dormant que 5 heures par nuit est supérieur de 3,6% à
celles dormant 8 heures par nuit et que le manque de sommeil augmente
de façon importante l’appétit.
Cette corrélation entre la prise de poids et le sommeil s’explique par des
phénomènes hormonaux.
LES HORMONES DE LA FAIM ET DE LA SATIETE
A priori lorsque nous sommes au repos (sommeil), notre corps à une
dépense énergétique plus faible puisque qu’il n’y a pas d’activité physique
cependant les études montrent une corrélation entre la prise de poids et
un sommeil de mauvaise qualité.
L’appétit et la faim sont régulés par de nombreuses molécules dont 2
hormones :
La ghréline qui stimule l’appétit
La leptine qui est responsable de la satiété
Or la production de ces 2 hormones est directement impactée par le
manque de sommeil qui augmente la sécrétion de ghréline et diminue
celle de leptine. Cette perturbation entraîne une mauvaise régulation de la
sensation de faim incitant ainsi à manger plus.
Le dérèglement est très rapide, 2 jours de réveil précoce ou
d’endormissement tardif suffisent à perturber la sécrétion de ces 2
hormones.
A tel point que les chercheurs pensent que le lien entre le sommeil et les
hormones régulant la faim et l’appétit est l’un des facteurs primordiaux de
la recrudescence d’obésité dans les pays occidentaux.
LA GHRELINE
La ghréline est une hormone synthétisée essentiellement par certaines
cellules de l’estomac et du pancréas. Elle a été découverte en 1999 par un
chercheur japonais, Masayasu Kojïma. Elle tire son nom de son action : la
ghréline active la sécrétion de l’hormone de croissance (GH) et la racine
de son nom veut dire « grandir ».
La ghréline voit sa sécrétion augmenté avant les repas et diminué après
les repas. L’augmentation de la sécrétion de ghréline augmente de façon
significative la prise alimentaire et la masse graisseuse.
LA LEPTINE
La leptine tire son nom du grec « leptos » qui veut dire « mince ». Elle
aussi dite « hormone de la faim ».
Sécrétée pas le tissu adipocytaire (cellules graisseuses), la leptine contrôle
la sensation de satiété et l’appétit et par ce biais régule les réserves de
graisses de notre organisme.
La leptine permet donc de réduire la prise alimentaire et d’augmenter la
dépense énergétique.
Lorsque la sécrétion est importante elle permet le déstockage des graisses
en favorisant la lipolyse, la diminution la fabrication de nos graisses de
réserves (lipogenèse) et augmente la sensibilité des cellules à l’insuline.
Par voie de conséquence une diminution de la sécrétion augmente la
masse grasse et l’affinité pour les aliments (augmentation de l’appétit).
LE MANQUE DE SOMMEIL PERTURBE L’EQUILIBRE LEPTINEGHRELINE
Les actions de la leptine et de la ghréline sont antagonistes, l’une, la
ghréline stimule l’appétit, la prise alimentaire et le stockage des graisses,
l’autre, la leptine favorise la satiété et diminue l’appétit.
Le manque de sommeil perturbe la sécrétion de ces 2 hormones
provoquant ainsi un déséquilibre qui peut se traduire par une
augmentation de l’appétit et une prise alimentaire associés à un stockage
important des graisses dans les adipocytes (cellules graisseuses). Le tout
pouvant favoriser une prise de poids importante pouvant conduire au
surpoids et à l’obésité
UN SOMMEIL DE QUALITE : L'ALLIE DE VOTRE LIGNE
La restriction calorique n’est donc pas le seul moyen à envisager devant
une prise poids. La question de la qualité du sommeil est à envisager. Le
dérèglement de l’équilibre leptine-ghréline étant très rapide, l’apparition
des conséquences sur le poids l’est aussi. Peut-être vaut-il mieux dans ce
cas envisager de consulter son médecin et de voir avec lui comment
résoudre ces problèmes de sommeil plutôt que d’entamer un régime
amaigrissant d’emblée.
Pour tous ceux et celles présentant une surcharge pondérale et cumulant
plusieurs facteurs favorisant la prise de poids, il est nécessaire d’inclure la
qualité du sommeil dans la prise en charge en vue d’un amaigrissement.
En tout état de cause, lorsque vous suivez un programme amaigrissant
outre les mesures diététiques et la pratique d’une activité physique
concomitante, mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre
amaigrissement en contrôlant la qualité de votre sommeil.
QUELQUES TRUCS POUR FAVORISER UN SOMMEIL DE QUALITE
Faire un dîner léger : Evitez les excitants comme l’alcool, le café, le
thé et les plats épicés. Préférez les viandes blanches et les poissons à la
viande rouge souvent plus grasses et difficile à digérer. Privilégiez les
légumes crus ou cuits, le pain et les pâtes et surtout les produits laitiers
qui contiennent du tryptophane favorisant la sécrétion de sérotonine qui
facilite l’endormissement.
Se mettre à table au moins deux heures avant le coucher
Savoir reconnaître qu’il est l’heure de se coucher : vos yeux
vous picotent, vous frissonnez, vous baillez, ces signes indiquent que vous
avez sommeil et qu’il faut aller vous couchez. Le sommeil est organisé en
cycle, si vous ratez ces signes il vous faudra attendre le cycle suivant. De
même chacun d’entre nous à ses propres rythmes. Vous êtes du soir,
inutile de vous coucher plus tôt, vous ne trouverez pas le sommeil, vaquez
à vos occupation en attendant les signes qu’il est l’heure. L’idéal est
d’avoir un rythme régulier avec une heure de coucher et de lever
identique chaque jour.
Facilitez votre endormissement : Supprimez la télévision de votre
chambre, évitez de travailler dans votre chambre ou votre lit. Si pour des
raisons de place vous êtes obligé de faire cohabiter votre lit avec votre
bureau, essayez au moment du coucher de faire disparaître toutes traces
de votre activité professionnelle (rangez votre ordinateur, vos dossiers,
éteignez votre téléphone). L’atmosphère de votre chambre doit être
sereine.
Prendre un verre de lait chaud qui a un effet sédatif ou boire des
tisanes apaisantes comme le tilleul, la verveine, la camomille, la
valériane ou la passiflore.
Vérifier sa literie : si votre matelas a plus de 10 ans, il est déformé
et votre conjoint (te) vous dessus toute la nuit. Filez en acheter un neuf.
De même investissez dans des boules Quies si votre partenaire ronfle et
envoyez le chez un ORL pour essayer de régler ce problème.
Eviter de s'énerver : Pas de café ni d’alcool, mais pas de parties
enflammées de jeux vidéo ni de source d’énervement quelconque comme
les discussions familiales houleuses, le règlement des factures ou tous les
sujets vous stressant.
Eviter les bains chauds le soir : pour dormir l’organisme diminue
sa température, il ne faut donc pas l’augmenter. Plutôt qu’un long bain
chaud, préférez une douche à 37°C, elle vous apaisera et facilitera votre
endormissement. Ne surchauffez pas votre chambre, 19 à 20°C est la
température idéale mais gardez vos pieds et mains chaudes. En effet, il
est scientifiquement prouvé qu’avoir les extrémités chaudes favorise un
bon endormissement et une bonne qualité de sommeil.
Si malgré toutes ces mesures, votre sommeil continue à être
perturbé, consultez votre médecin afin de trouver avec lui la
meilleure stratégie à adopter pour l’améliorer.
Pour en savoir plus :

La restriction énergétique n’est peut-être pas le seul levier à utiliser
pour obtenir une perte de poids ?

Quand le sommeil fait pencher la balance

Manger, bouger….et aussi dormir

Nutrition, poids et sommeil