régime sans gluten

RÉGIME SANS GLUTEN
Maria Acosta, B.Sc.
Pour ceux entre-vous qui souhaitent suivre un régime sans gluten, mais ne savent pas ou
s’approvisionner du sarrasin sans gluten (le sarrasin est utilisé en rotation sur les champs
de blé et seigle, donc une contamination jusqu’à 25 % de gluten peut avoir lieu1) vous
avez maintenant quelques adresses qui peuvent vous en fournir : garanti sans gluten.
1. Holbec. Suzanne Breton (450) 379-9214 http://www.holbec.qc.ca . Leur sarrasin
n’est pas certifié bio, mais le sarrasin ne nécessite pas beaucoup – des fois pas de
tout — de produits chimiques, on peut le considérer comme acceptable. Ils
vendent aussi les moulins maison à farine.
2.
John Bastien de La Ferme Morgan (819) 687-9021 www.fermemorgan.com
reconnu fournisseur des viandes bio vend son sarrasin bio aux distributeurs
suivants. La Ferme Morgan fabrique des saucisses sans gluten. Pour les jeunes
enfants, la saucisse de veau est la plus douce. Si la demande se fait connaître, ils
pourront même vous faire des saucisses au poulet ou dinde sans gluten! Vous
pouvez leur demander de vous vendre les semences et vous les nettoierez vousmêmes :
a. Club Organic : 4341 rue Frontenac (514) 523-0223. Plusieurs
fournisseurs, sans origine. Il faut nettoyer les semences. Ils vendent la
farine, garantie sans gluten, des Aliments Trigone (Meunerie du Pays)
b. Homestead Organics, Tom et Isabelle Manely, (877) 984-0480, Burwick,
Ont
c. Moulin La Milanaise : (819) 657-4646 http://www.lamilanaise.com . Leur
farine est contaminé, achetez uniquement les semences et nettoyez
d. Moulin Abénakis Inc. : (418)883-3688 http://www.moulinabenakis.ca
idem pour ce moulin.
3. Ferme Odelil (819) 289-2720. www.fermeodelil.com Hélène Rouillard,
propriétaire. Courriel : [email protected] a une variété des saucisses
biologiques sans gluten (même une merguez tout bœuf!) qui peuvent très bien
accompagner vos crêpes ou zgancis. Leurs saucisses, comme toutes leurs coupes
de viande, sont du bœuf Angus, une viande plus tendre; vieilli à sec pendant 21
jours, ce qui rehausse la saveur et donne une viande de qualité supérieure. Elle
ferme en juillet 2014.
4. Les Aliments Trigone, inc. (418) 259-7414, [email protected]
contactez Jacques Côté ou Jocelyne Cassey. Vous trouverez la farine de sarrasin
bio, garantie sans gluten, chez votre magasin de produits naturels. Cette farine
est commercialisée sous le nom « Meuneries du Pays ». Cette farine
quoiqu’appelée « grise » est très blanche puisqu’elle est raffinée. Une farine
raffinée comme celui-ci est approprié pour un cœliaque ou d’autres individus
qui souffrent d’un intestin irritable. Si plusieurs familles font la demande, vous
pouvez obtenir une farine moins raffinée. Ils ont aussi du chanvre bio et la farine
de chanvre et sarrasin. L’auteur ne recommande pas d’utiliser la farine de
chanvre, riche en acides gras essentiels, puisque ses semences sont très sensibles à
la haute température et s’oxydent facilement. Mais les semences décortiquées
sont un accompagnement délicieux pour les fruits frais ou les flocons de sarrasin
ou de quinoa! Leur gruau de sarrasin est aussi décortiqué, avec un max de 8 g de
fibres par 100 g de flocons. M. Côté a annoncé qu’ils auront bientôt un cultivar
ancien, vert (Fagopyrum tartaricum) Le sarrasin noir est le Fagopyrum
esculentum. Apparemment le F. tartaricum était la première espèce introduite au
Québec lors de la colonisation. Vous trouverez aussi l’enveloppe (écailles) du
sarrasin (en sacs 35 livres) pour faire des oreillers! Avec un sac de 35 livres, vous
pouvez faire des oreillers pour toute la famille (6 – 7 oreillers)
5. Frederich Girard. (450) 666-2290. Cultivateur en voie de certification bio; 4020,
boul. de Milles Iles, Laval. Garanti sans gluten. Vous pouvez aussi trouver des
fraises et bluets.
6. Ferme Biologique Viens & Fils (450) 460-7894. Ste — Angèle du Monnoir. Son
sarrasin, quoique biologique, est entouré des champs de seigle. Vous pouvez
acheter les semences et simplement enlever manuellement le peu des graines qui
pourraient s’y trouver. Ils ont aussi des fraises et framboises bio qui
accompagnent très bien vos crêpes et font de délicieux « smoothies » (frappé aux
fruits).
7. Sirop d’érable bio : (819) 872-3346. Pour accompagner vos crêpes au sarrasin, la
Ferme Delapointe de la famille Lapointe produit un sirop divin! Vous pouvez le
trouver en bouteille en verre d’un litre. La ferme produit aussi des topinambours
(Artichaut de Jérusalem), pour l’information médicinal et nutritive sur le
topinambour communiquez avec Praxède qui le cultive depuis plus de 15 ans. La
Ferme Delapointe pratique la production bio et biodynamique.
Si vous voulez acheter les semences de sarrasin ailleurs, vous pouvez le faire, les nettoyer
à la main ou avec une passoire, les laver, bien rincer, sécher et après moudre les
semences pour en faire la farine.
Vous pouvez acheter un moulin à farine de la compagnie Holbec qui a plusieurs modèles
à vous offrir. Vous pouvez même en acheter un moulin à plusieurs familles puisque vous
pouvez moudre les semences et congeler la farine.
Suzanne ou Frederich peuvent moudre votre farine sur place pour un montant minimum
pour couvrir leur frais d’opérations.
Vous n’avez pas besoin d’acheter de grandes quantités, un sac de 5 kilos à la fois est une
bonne quantité pour une famille de quatre personnes. Vous pouvez faire, crêpes, fonds de
tarte, gâteaux et muffins avec la farine de sarrasin.
Le sarrasin est une excellente source de fibres si le son n’a pas été enlevé suite à la
fabrication de la farine. La farine est foncée au goût prononcé et facile à s’y habituer.
Puisqu’elle ne contienne pas du gluten, la pâte cuite à une tendance à s’émietter lors
qu’utilisé seule dans une recette à gâteaux, phénomène qui peut s’éviter en ajoutant du
xhantan gum, un polysaccharide (sucre) résultant d’une fermentation du sucre de maïs
par la bactérie Xanthomonas campestri. Gomme de guar et la gélatine sont d’autres
choix.
Si les miettes ne vous dérangent pas, vous n’est pas obligé de l’utiliser.
Pour avoir une farine plus riche en protéines, vous pouvez toujours ajouter la farine de
quinoa ou d’amarante qui sont plus protéiques que le soya et le blé. Frederich aura en
2004 du quinoa et amarante, garanti sans contamination au gluten.
Le sarrasin commercial est toujours bluté pour enlever la totalité de son enveloppe noire
qui le donne sa couleur distinctive; une raison de plus pour faire sa propre farine.
LE SARRASIN (Blé Noir, Buckwheat anglais)
–
Par Maria Acosta, B.Sc.
Extrait du livre à sortir à la fin 2003 : La Bonne Bouffe, le régime SGSC
TAXONOMIE
Malgré la croyance populaire, le sarrasin n’est pas une céréale. Cette plante appartient à
la famille des Polygonaceae dont font partie l’oseille et la rhubarbe. La famille des
céréales est Gramineae, pour cette raison leurs semences sont appelées des grains. Le
mot grain ne doit décrire autre semence que celle des céréales! Tous les grains sont des
semences, mais pas toutes les semences ne sont des grains! Le mot grain doit être réservé
aux semences des céréales.
En taxonomie, la nomenclature spécifique est binominale. C’est-à-dire que le premier
nom est celui du Genre et le deuxième celui de l’espèce. Le Genre commence toujours
par une majuscule tandis que l’espèce est en minuscule (Ex : sarrasin commun :
Fagopyrum esculentum).
Il existe plusieurs espèces de sarrasin, surtout, les scientifiques continuent à trouver et à
créer des nouvelles.
Tableau I. Identification des espèces de Fagopyrum (Onishi 1995).
Espèces
Commentaires
F. esculentum Moench Le plus commun des sarrasins
F. homotropicum Onishi Découvert récemment, peut être croisé avec F. esculentum
F. cymosum
Espéce sauvage vivace
F. tartaricum
Aussi connu sur le nom « sarrasin amer »
F. statice
Vivace avec un système de racines bien établi
F. urophyllum
Ochrea est verte, au lieu de transparente
F. ue
Découverte récemment, classification en cours
F. leptopodum
Feuilles ovales
F. lineare
Feuilles lineares
F. callianthum
Plante dressé, port dressé
F. uf
Découverte récente, classification en cours
F. pleioramosum
A plusieures branches rampantes
F. gracilipes
Connu par sa fanaison inflorescence
F. capillatum
Branches dressées
C’est d’ailleurs le fait que le sarrasin se ressemble beaucoup au chiendent (quackgrass)
que le rend difficile à nettoyer le champ quand la plante est jeune. Une fois la croissance
bien entamée, il est impossible de rentrer dans le champ pour nettoyer toute
contamination sans détruire les plantes de sarrasin en se rendant vers la plante à faire
enlever. Le sarrasin croît vers les côtés, comme une plante rampante et pas comme les
céréales, en épi, vers le ciel.
HISTOIRE
Le nom « sarrasin » vient du bas latin sarracenus (nom d’une peuplade d’Arabie), issu
de l’arabe charqryin, pluriel de charbi (oriental). Le sarrasin fut introduit en France
probablement au retour des Croisades (Invasions sarrasines : 720-739 et 830-990) et le
nom de « sarrasin » avait un lien entre la couleur basanée des Arabes et la nouvelle
semence noire originaire de l’Asie centrale.
Les Bretons l’appellent Blé Noir. En allemand, est appelée Buchweisen, et en anglais
Buckwheat (ce qui porte souvent à confusion par les gens qui le prenne pour un blé) qui
est d’origine anglo-saxonne : boc (hêtre = beech) et whoet (blé = wheat), à cause de la
ressemblance entre la semence de sarrasin et la petite noix des hêtres.
Le sarrasin est originaire de l’Asie de l’Est, sa culture a débuté en Chine avant 1000 AD.
Elle s’étend progressivement vers l’ouest, la Turquie, la Russie, l’Europe de l’Ouest, le
Japon, la Chine et l’Inde qui sont de grands consommateurs. Il est cultivé dès le Xe siècle
en Europe du Nord. Aujourd’hui l’Europe, l’Inde, le Tibet, la Tasmanie, l’Australie,
l’Argentine, le Bhutan et plusieurs autres pays, incluant les États-Unis et le Canada sont
des producteurs de sarrasin. Les deux derniers, tout comme le Québec, ne sont pas de
producteurs de taille, leur excédant trouve preneur surtout au Japon, un pays qui produit à
peine 20 à 30 % de sa consommation.
. Les principaux producteurs sont la Russie et la Pologne où il constitue un aliment de
base sous forme de soupe et de galettes. Leur production est consommée à l’interne et
l’exportation n’est pas pratiquée.
En Europe de l’Est le sarrasin est cuit comme le blé, pendant qu’au Japon est utilisé
surtout dans la préparation de soba, leur nouille traditionnelle. Le soba se divise en deux
grandes catégories : le Shinshu soba (préparé avec des semences décortiquées), typique
dans l’est du pays et l’Izumo soba (préparé avec des semences non décortiquées, ce qui
lui donne une couleur brune), populaire dans l’ouest.
En France, les premières galettières (crêpière en fonte, utilisé pour cuire les galettes de
sarrasin; certaines régions de la France l’appellent galéttoire ou galétoire) sont apparues
au XVe siècle. Les jours de fête ou de marché, les familles restaient sur place pour la
journée et les crêpières travaillaient du lever du soleil pour préparer les galettes de
sarrasin pour nourrir la foule. Au début, elles étaient accompagnées des aliments salés,
tels les saucisses et les pâtés; éventuellement on a rajoutait des œufs et des aromates tels
la cannelle ou la fleur d’oranger et la crêpe est arrivée au dessert. Plus tard le blé et le lait
on a été rajouté dans la recette. À partir de 1872, la consommation des crêpes et des
galettes de sarrasin a commencé à diminuer pour être remplacée par le pain de blé.
Aujourd’hui elles sont consommées lors de festivités ou au restaurant spécialisé avec une
grande variété des garnitures, tant salés que sucrés2. La Bretagne a fait une spécialité
gastronomique de la traditionnelle galette au sarrasin.
Au XII siècle la culture du blé noir, ou sarrasin, se diffusa du Nord au Sud et d’Est en
Ouest, arrivant un siècle plus tard en Bretagne.
En Amérique c’est au XVII siècle, particulièrement aux EUA, bien après l’invasion
européenne, que le sarrasin a été introduit dans les nouvelles colonies et sa culture se
répandu vers le Nord.
Le Canada et les États-Unis aiment bien les crêpes, mais elles sont rarement faîtes avec
du sarrasin. Elles font partie du petit déjeuner quotidien, accompagnées de saucisses et du
bacon dans un bain d’imitation de sirop d’érable ou de sirop de maïs. C’est au Québec
que nous trouvons facilement la farine de sarrasin, quoi qu’elle soit très raffinée.
Rarement on trouve un restaurant qui offre des crêpes minces au sarrasin avec une variété
des garnitures salés et sucrés. Plus souvent nous trouvons les crêpes Suzette faites à partir
de farine de froment. Les crêpes au sarrasin ou au froment sont offertes à profusion dans
les cabanes à sucre, pour la grande majorité, si ce n’était pas pour le sirop d’érable, elles
ne seraient pas mangeables!
La recette Crêpes à l’américaine fera de vous un aficionado, car elles n’ont pas besoin
de sirop d’érable pour les savourer. Vous pouvez même les griller et utiliser au lieu du
pain!
SOL
Le sarrasin pousse facilement dans un sol pauvre, argileux tout comme sablonneux. Au
Québec il fut immortalisé par la traditionnelle galette de Séraphin. Sa croissance rapide
permet de le cultiver dans nos terres. Il est souvent semé dans les terres en jachère pour
ses qualités de couvre-sol et compétitivité vers les autres plantes : il garde la terre libre
des mauvaises herbes ce qui le rend très populaire chez le cultivateur bio lors de la
rotation des cultives.
Son haut taux de phosphate le rend intéressant comme engrais vert : semée en rotation, au
lieu d’enlever la plante à la fin de la saison, elle est enterrée dans le sol pour l’enrichir
pour la prochaine saison.
ENTREPOSAGE DES SEMENCES
Les semences se gardent bien dans un entrepôt d’humidité ambiante de 14 – 16 %, facile
à attendre dans nos réfrigérateurs/congélateurs sans givre. Le cerneau de la noix
(semence), sans l’enveloppe, est le gruau qui doit garder sa couleur verte pour permettre
de le convertir en farine de qualité. L’oxydation du gruau change sa couleur à rouge, un
indice à surveiller quand vous les achetez ou vous les entreposés entiers.
NUTRITION
Le sarrasin est une de meilleures sources de protéine de meilleure qualité dans le
royaume végétale, et qui est, en plus, facilement digérée.
Il contient 90 % de la valeur de solides du lait écrémé et 80 % de ceux de l’œuf. Son
profile d’acides aminés, permet de l’ajouter à notre diète, particulièrement quand il y a un
manque de lysine et des acides aminés sulfuriques.
Il est relativement haut en potassium et phosphore et contient 150 % plus de vitamine B
que le blé.
Tableau II Sarrasin : Lipides
Lipides Total :
95 % des acides gras du sarrasin :
Acides gras saturés
Acide oléique
(w9)
Acide linoléique
(w6)
Acide linolénique
(w3)
Acide palmitique
(a. g. saturé)
1.5 à 3.7 %
Phospholipides
≈3.6 % de la farine
16 à 20 %
29.1 % à 31.6 %
19.1 % à 34.8 %
4.6 à 6.8 %
19.3 à 22.9 %
Source : http://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1996/v3-195.html
Tableau III Valeurs nutritifs
Valeurs pour 100 g d’aliment
Semences de
Farine de
sarrasin cuites
sarrasin
Protéines
3.4 g
12.5 g
Lipides
0.6 g
3g
Glucides
20 g
71 g
Fibres
3g
10 g
Nutriments principaux
Calcium
7 mg
41 mg
Fer
0.8 mg
4 mg
Potassium
88 mg
577 mg
Phosphore
70 mg
337 mg
Zinc
0.6 mg
3 mg
Magnésium
51 mg
251 mg
Thiamine
0.04 mg
0.4 mg
Riboflavine
0.04 mg
0.2 mg
Niacine
0.9 mg
6 mg
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/cereales/sarrasin.html
Le tableau nous montre que les semences décortiquées ont 3 g de fibres, pendant que la
farine intégrale a 10 g de fibres par 100 g. Plus blanche est votre farine de sarrasin, plus
elle s’approche à 3 g. Lissez bien les étiquettes puisque certains manufacturiers vous
donneront le pourcentage de fibres à moins de 100 g!
Pour avoir une motilité intestinale normale, nous avons besoin de 30 g. de fibres/jour. La
moitié de ces fibres doivent être des fibres solubles. Les fibres de l’écaille de sarrasin
sont insolubles, elles doivent être bien cuites, ou bien moulues, pour éviter d’irriter
l’intestin. Les cœliaques doivent manger leur sarrasin très raffiné, pas nécessairement
une bonne option pour les gens sans colites. Découvrez votre tolérance et exigez un bon
pourcentage de fibres. Si vous ne le demandez pas, vous ne l’aurez pas.
L’auteur a déjà utilisé la farine 100 % intégrale sans aucun problème d’irritation
intestinale. Les crêpes étaient plus foncées et le goût plus prononcé. Le sirop d’érable a le
même effet que le « ketchup », il masque trop bien le goût des aliments. Vous pouvez
commencer par vous habituer au goût en mélangent les deux farines : raffiné et intégrale,
pour éventuellement utiliser la farine 100 % intégrale. En attendant, un sirop d’érable de
qualité vous aidera à mieux faire accepter le nouveau goût dans les habitudes familiales.
Contrairement aux céréales, le sarrasin est riche en lysine, un acide aminé essentiel. Pour
cette raison il est utilisé souvent comme complément aux recettes des céréales.
Tableau IV. Composition des acides amines essentiels du sarrasin et quelques céréales.
(Thacker et coll. 1984).
% du grain entier
Acide aminé Blé Maïs Orge Avoine Seigle Triticale Sarrasin
Arginine
0.52 0.40 0.40
0.65 0.56
0.56
0.90
Histidine
0.32 0.25 0.24
0.22 0.26
0.33
0.33
Isoleucine
0.46 0.33 0.40
0.37 0.40
0.50
0.46
Leucine
0.91 1.20 0.79
0.73 0.74
0.95
0.84
Lysine
0.39 0.26 0.42
0.40 0.45
0.47
0.77
Méthionine 0.18 0.18 0.15
0.15 0.15
0.16
0.19
Phénylalanine 0.64 0.47 0.59
0.49 0.54
0.65
0.56
Thréonine
0.40 0.33 0.39
0.35 0.40
0.43
0.49
Valine
0.56 0.44 0.55
0.50 0.54
0.59
0.60
Tableau V La composition minérale de la farine de sarrasin comparé avec la farine de
maïs, semoule, farine de blé et de soya.
Content (mg/100 g)
Produit
Ca Fe Mg P K Na Zn Cu Mn
Farine de sarrasin
41
4 251 337 577 0 3.12 0.09 0.099
Farine de maïs intégrale 6 3.45 127 241 287 35 1.82 0.193 0.498
Semolina
17 1.23 47 136 186 1 1.05 0.189 0.619
Farine de blé
15 1.17 22 108 107 2 0.70 0.144 0.682
Farine de soya
206 6.37 429 494 2515 13 3.92 2.92 2.275
Le sarrasin est riche en vitamines B, E et K; son contenu de rutine (vitamine P) aide à
fortifier les parois des vaisseaux sanguins, à prévenir les hémorragies, les hémorroïdes,
les varices et la couperose!
Il contient aussi des flavonoïdes, ces pigments protecteurs des plantes des rayons solaires.
Ils attirent certains insectes bénéfiques (pollinisateurs) aux plantes et répulsent les
insectes nocifs (prédateurs). Les plantes protectrices vasculaires, tels le ginkgo,
l’hamamélis, le petit houx, le marron d’inde, le cyprès, le noisetier et… le sarrasin sont
riches en flavonoïdes. Ils agissent contre les radicaux libres (antioxydants), aussi ils ont
des propriétés anti-inflammatoires, antiallergiques, protectrices du foie,
antispasmodiques. Ils diminuent le taux de cholestérol. Ils sont diurétiques, et de plus ils
luttent contre l’altération des fibres de collagène.
Le miel de sarrasin (Polygonum fagopyrum) est d’une couleur sombre avec un arôme
pénétrant et saveur prononcée. La cristallisation est rapide, mais il reste soluble. Le miel
est considéré très nutritif et reconstituant avec une action sur le système osseux,
particulièrement lors de fractures; il permet d’accroître la vision nocturne et il est
conseillé dans les cas d’anémie et manque d’appétit4.
Des organismes des cultivateurs de sarrasin aux États-Unis, Canada et ailleurs cherchent
à populariser le sarrasin et visent sur ses qualités nutritionnelles et nutraceutiques :
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réduit le cholestérol sanguin
régularise la haute pression
anti-inflammatoire
prévient la transpiration excessive
prémunit contre les saignements du nez
aide à la motilité intestinale
le corps utilise 74 % de sa protéine
contienne deux fois plus de lysine que le riz
100 g de sarrasin fournit 40 % des besoins de vitamine B1 (adulte)
son haut taux de fer, comparé aux céréales, le rend utile contre l’anémie
aide au bon fonctionnement du foie
combiné avec des protéines animales ou légumes il permet un excellent apport
protéique
garde le taux de glycémie élevé, ce qui le rend populaire chez les diabétiques
sans gluten
peu calorique
très bas niveau de gras
Comme vous pouvez voir, un régime sans gluten est un régime très bénéfique en plus
d’un sens!
PRÉPARATION ET RECETTES
Le sarrasin ne doit pas être trempé longtemps au risque de devenir collant après cuisson.
Un trempage d’une heure est suffisant pour fractionner l’acide phytique, chélateur des
minéraux.
En semences, la cuisson est de 20 minutes, dans 2 fois le volume d’eau, exemple 1 tasse
de semences de sarrasin, cuites dans deux tasses d’eau.
La farine de sarrasin est utilisée seule dans certains mets : polenta et zganci.
Kasha ce sont les semences grillées à la poêle avant de cuisson à l’eau, le goût est plus
prononcé.
On peut aussi le passer au four sur une plaque assez large pour faire une couche mince; le
faire griller très légèrement. Une fois refroidi, on le jette dans l’eau bouillante (toujours
deux volumes), baisser rapidement la flamme, couvrir et laisser cuire d’un quart d’heure
à 20 minutes max..
La kasha et les gruaux peuvent être cuits au four, à la vapeur ou bouillis et remplacent
bien les patates et le riz comme plats d’accompagnement.
Zganci
Ingrédients :
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1.5 livre de farine de sarrasin
¾ de tasse d’eau bouillante
1 pincée de sel de mer
quelques c. à soupe de beurre
Préparation :
1. En remoulant constamment, faire rôtir la farine de sarrasin dans un poêlon
non graissé jusqu’à sentir un odeur de noisette.
2. Ajouter le sel à l’eau bouillante
3. Ensuite, rajouter l’eau salée à la farine, toujours en remoulant jusqu’à que
des petits zganci (petites boules) ce forment
4. Couvrir et baisser le feu à « minimum » pour permettre la farine de gonfler
5. Cuire ainsi pendant 10 minutes
6. Ajouter le beurre et faire sauter avant de servir
Le zganci est un met d’origine slave, qui était souvent mangé au petit déjeuner
accompagné des légumes tels le chou, betteraves, patates ou du lait; quand possible de
viande de porc. Le boudin l’accompagné souvent.
Le zganci est omniprésent dans leur régime, pour midi il accompagne la viande ou la
salade de concombre et patates ou le chou fermenté (le sauerkraut) ou les betteraves dans
la saumure.
Une autre façon de le consommer est comme garniture ou plat d’accompagnement des
potages, tel le potage aux morilles.
Polenta
Dans leur livre La Cuisine italienne, Alberto Capatti et Massimo Mantapari, nous parlent
de l’histoire de la polenta, le plat ancestral de résistance de la cuisine paysanne italienne :
depuis l’époque romaine la polenta a été fabriquée à partir de la farine d’épeautre, avant
de passer aux autres céréales tels l’avoine, l’orge et le millet. Parfois le sarrasin était
utilisé, malgré son goût amer (probablement du Fagopyrum tartaricum). Ce n’est que
dans la seconde moitié du XVI siècle, en Vénétie, que le maïs a était utilisé pour la
première fois.
Une recette simple de polenta : Verser un volume de Polenta pour 3,5 volumes d’eau
bouillante salée (3 volumes pour une Polenta plus épaisse).
Remuer et laisser cuire à feu bas entre 10 et 30 minutes, selon le type de farine que vous
utilisez.
C’est possible d’ajouter des fruits secs. Une fois cuite vous pouvez la couper en tranches
pour accompagner la viande ou la frire avant de le servir
Les Crozets
Les crozets sont des pâtes au sarrasin en forme de petits cubes, originaires des Pyrénées
françaises. Leur nom vient du patois savoyard « croé » signifiant « petit », préparés dans
les cuisines des hautes vallées des Alpes. Par contre, ils sont souvent façonnés avec la
farine de blé tendre! À l’œil, vous mélangez farine de blé, farine de sarrasin et œufs. Rien
ne vous empêche d’éliminer la farine de gluten!
Kasha aux abricots secs
300 g de sarrasin
1 c à s d’huile d’olive
4 abricots secs
1 oignon
Sel au goût
Faire revenir la kasha pendant quelques minutes dans l’huile à la poêle. Ajouter les
oignons émincés puis les abricots secs en morceaux, préalablement trempés, puis l’eau
bouillante (deux fois le volume de sarrasin). Faire cuire à feu couvert 20 min. Saler
La galette de sarrasin se cuit à la poêle sur une seule face. On peut la couper en fines
lanières pour agrémenter soupes ou bouillons ou la garnir, encore chaude, d’œuf, de pâté,
de saucisses, et des multiples autres produits. On peut même faire de « rouleaux
impériaux » au sarrasin au lieu du riz!
La crêpe de sarrasin est plus croustillante, anciennement elle s’obtenait en battant
longuement la pâte au « poing » et se cuisait, sur les deux faces, sur des pierres en fonte,
elles étaient fines. En campagne elles étaient plus populaires, pendant que les crêpes de
froment étaient réservées aux propriétaires terriens et aux habitants des villes.
Crêpes à l’américaine
Ingrédients :
2 tasses de farine de sarrasin
3 c à c de poudre à lever
2 c à c de sucre (sucanat, qui peut être remplacé par une petite pincée de stevia)
1 c à c de sel
2 tasses de lait de riz ou d’amande ou d’eau
2 œufs (poule, pintade, canard, autre)
¼ de tasse de beurre (huile) de coco ou de palme ou de ghee
Beurre (huile) de coco ou de palme (ghee) au besoin pour le pôle long
Sirop d’érable
Ustensiles :
Poêlon en fonte
Spatule en bois de préférence pour éviter le contact avec le nickel de l’acier inoxydable
Préparation :
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





Bien mélanger les ingrédients secs et mettre à côté
Combiner et bien battre dans un mélangeur électrique les autres ingrédients sauf
le les 2 tasses de liquide
Ajouter les ingrédients secs, en ajoutant le liquide en alternance
Bien combiner jusqu’à que quelques grumeaux restent
Pour chaque crêpe verser ¼ de tasse de la pâte sur le poêlon bien chaud et graissé
Quand vous voyez la crêpe remplie de bulles et les bords secs, tournez-la de
l’autre côté
Graissez le poêlon au besoin
Gaufres :
Utilisez la même pâte sur une planche à gaufre chaude jusqu’à deux centimètres du bord.
Continuez à cuire jusqu’à que la vapeur arrête de sortir. Rendement approximatif : 14
gaufres de 10 cm
LA RECETTE DU CREPIER.COM2
Référence classée sous : Pâtes à galettes
Le véritable goût du blé noir!
Ingrédients
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500 g. de farine de blé noir/Sarrasin.
1 litre environs d’eau.
1 poignée de gros sel.
Préparation
Ajoutez le gros sel à la farine. Délayez à la main, la farine avec un peu d’eau. Malaxez de
façon à obtenir une pâte épaisse et élastique. Ajoutez ensuite petit à petit, le reste d’eau
tout en battant vivement la pâte à la main. Après 3 ou 4 minutes, arrêtez de battre, vous
devez sentir la pâte « vivre »!! (des bulles d’air doivent remonter à la surface). La pâte est
prête!!
Il est préférable de laisser reposer la pâte quelques heures. Durant ma carrière de crêpier,
je préparais ma pâte en ne versant que 75 % d’eau. Le reste me servait à recouvrir la pâte
pour la conserver au réfrigérateur.
On peut augmenter ou réduire la quantité d’eau si l’on veut obtenir une plus ou moins
épaisse.
Kacha de sarrasin6
Ce plat de sarrasin est l’un des plus appréciés et des plus populaires de Russie. La kacha
est une sorte de bouillie, plus ou moins épaisse, servie en guise de repas, en
accompagnement ou même à la place du pain.
Assaisonnée avec du poivre noir, du paprika, du persil et du fenouil, elle accompagne
viandes et poissons. Elle se déguste également sucrée, au miel ou à la confiture,
agrémentée de raisins secs, de noix, de chocolat ou de fruits frais.
Préparation :
Compter 2 verres d’eau pour un verre de gruau de sarrasin
Mettre la quantité voulue sur le feu et saler. Porter à ébullition, remuer, puis couvrir et
faire cuire à feu très doux.
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Une autre façon de procéder :
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250 g de gruau de sarrasin
1 cuillerée à café de sel
0,5 l. d’eau
Porter l’eau salée à ébullition.
Dans une poêle chauffée sans graisse, verser le gruau de sarrasin et laisser cuire à feu vif
pendant 3 à 4 minutes, en remuant constamment.
Verser ensuite le gruau dans l’eau bouillante, réduire le feu et laisser cuire sans couvrir
pendant 15 minutes, jusqu’à ce que le gruau ait absorbé toute l’eau.
Retirer la casserole du feu, la couvrir et l’envelopper dans un linge, puis dans une
couverture afin de la garder au chaud jusqu’au moment de servir.
Crème Budwig très modifiée
Ingrédients
4 c. à thé de tofu mou
1 c. à thé d’huile de poisson
2 c. à thé de semences de sarrasin non rôties
2. c à thé d’amandes entières
2 c. à thé de semences de lin frais moulu
½ jus de lime ou citron
1 pomme
1 pincée de stevia
1 c. à table de pollen frais (optionnel)
Matériel : un moulin à café
Préparation : 2 minutes.
Dans une assiette profonde, versez le tofu, l’huile et le jus de citron. Fouettez le tout à
la fourchette jusqu’à ce que l’huile ne soit plus visible
Dans un moulin à café, mixez très finement les graines de sarrasin et plus
grossièrement les amandes. Opération à refaire chaque jour, car la durée de « vie » de
cette farine de sarrasin est de 4 heures.
Versez cette poudre fraîchement moulue dans l’assiette profonde. Mélangez.
Râpez sur l’ensemble une pomme entière, peau comprise. Mélangez.
Cette recette ne doit pas se prendre d’une manière quotidienne ni par ceux qui sont
intolérants au soya. Le tofu, consommé sans protéine animale, est riche en acide
phytique, un chélateur de minéraux.
Le stevia s’ajoute à la fin. Le pollen se saupoudre pour servir. Commencez par des
petites quantités, il a un goût sucré, mais il faut s’y habituer. Le pollen frais est un
antioxydant très puissant.
RÉFÉRENCES
1. Principes fondamentaux de la culture d’engrais vert; P. Warman; Ressources du sol et
de la terre; Ecological Agricultural Projects. McGill. 1981
2. Le Livre de cuisine du crêpier : http://www.lecrepier.com/recettes/index.php
3. Petit dictionnaire utile : http://www.enfancenutrition.asso.fr/ateliernutrition/diconutrition.htm
4. Le miel et les produits de la ruche :
http://biogassendi.ifrance.com/biogassendi/miel.htm
5. Buckwheat : Pseudocereal and nutraceutical; Edwardson, S. 1996 p. 195-207. In : J.
Janick (ed.), Progress in new crops. ASHS Press, Alexandria, VA
6. Moscupolis, la ciber-ville franco-russe. Vous trouverez d’autres recettes russes
http://kremlin.free.fr/sommaircoinrusse/recettedecuisine/recette/recette.htm#5
7. Maria Acosta
http://www.autisme.qc.ca/comprendre/docViewing.php?section=comprendre&noCat=5&
noDoc=155&printableVersion=true