Entraînement d`endurance dans le football

Entraînement
d’endurance dans le
football
Module de perfectionnement 2007
© MK 2007
Endurance
Définition:
Capacité de résister à la fatigue lors d’un effort
musculaire (physique), sensoriel, émotionnel et cognitif
Typologie:
Endurance
générale
locale
aérobie
anaérobie
aérobie
anaérobie
Endurance de base: Endurance générale sans relation avec la
discipline sportive
Endurance spécifique: Endurance propre à la discipline sportive
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Adaptations par l’entraînement
d’endurance
„
Adaptation locale:
„
… intracellulaire:
„
„
…
…
Quantité et activité
des enzymes
Augmentation des
réserves
énergétiques
…
…
…
…
… extracellulaire:
„
„
Adaptation globale:
…
Système cardiovasculaire
Sang
Capacité de performance
Capacité de récupération
Résistance à la fatigue
Capacité à supporter une
charge psychique
Blessures
Multiplication des
capillaires
Ralentissement de la
circulation sanguine
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Mobilisation d’énergie par
rapport au temps
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Efforts dans le football
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Répétition d’efforts explosifs
1 action intense
toutes les 43 sec.
EFFORTS EXPLOSIFS
REPETES
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Seuils d’acide lactique
Acide lactique
mmol/l
6
seuil anaérobie (SAN)
4
passage aérobie-anaérobie
2
seuil aérobie (SA))
Intensité (m/s)
Courbe de l’acide lactique avec les différents seuils
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Efforts et fréquence cardiaque
„
En moyenne, la FC d'un footballeur se situe au-dessus
de 85 % de sa FCmax et précisément :
…
…
…
85 à 90 % de la FCmax durant 23 min. (+/- 5 min)
90 à 95 % de la FCmax durant 17 min (+/- 10 min)
95 à 100 % de la FCmax durant 7 min (+/- 5 min)
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Méthodes de travail
Objectif : amélioration de la puissance maximale aérobie (PMA)
Travail continu
Travail intermittent
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Définitions
PMA : quantité maximale d’O2 que peut utiliser l’organisme au cours d’un
exercice intensif (VO2max = consommation d’O2). Intensité à laquelle on
atteint sa consommation maximale d’O2
VMA : vitesse maximale aérobe = combinaison de la PMA et de l’efficacité
de course (différence interindividuelles qui peuvent aller jusqu’à 5% entre
adulte)
Endurance aérobie = quel pourcentage de VMA durant x minutes (12
min. à X % VMA) / quelle durée à X % (80 % VMA durant X minutes ou Y
mètres)
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Fréquence cardiaque
„
„
Signification pour l’entraînement : garde fou
FC repos, FC max,… : attention aux habitudes, aux clichés !
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Joueur de 15 ans – test navette
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FC course continue
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FC exercice intermittent 30-30
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Fréquence cardiaque maximale
FC max = 220 bpm – âge ± 10
Formule d’Astrand établie sur des
moyennes ≠ situation individuelle
„ Doit être évaluer périodiquement (test
paliers)
„
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Fréquence cardiaque de repos
Réveil + 4 à 5 min couché sans efforts => prise sur 1 min.
A répéter sur 4 à 5 jours
„ Est un indicateur de l’état de forme (si
préparation intense = augmentation de
plus de 5 pulsations : surentraînement)
„
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Fréquence cardiaque de
réserve
FC réserve = FC max – FC repos
„
Utilisée pour le calcul des intensités
relatives de travail (et non la FC max !!)
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Fréquence cardiaque – intensité
relative de travail
Intensité proposée : travail à 80 %
Exemple : joueur de 25 ans
Si 80 % FC max
Si 80 % FC réserve
FC max : 220 – 25 = 195
FC max : 220 – 25 = 195
195 x 80 % = 156
FC repos : 55
FC réserve : 195 – 55 = 140
140 x 80 % = 112
Ajout FC repos : 112 + 55 = 167
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Contenus des séquences
Limites de la puissance maximale aérobie :
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Durée des efforts et récupération
Durée des efforts
Durée de la récupération
Durée totale de l’enchaînement : de 7 à 10 minutes
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Alternance des efforts :
course - sprint
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Alternance des efforts :
course - bondissements
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Alternance des efforts :
musculation - course
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Alternance des efforts :
technique - bondissements
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Alternance des étapes :
musculation - course
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Alternance des étapes :
course – musculation
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Conclusion
„
„
Variétés des situations
Orientation du travail
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