gestion du poids

Transcription

gestion du poids

Perdez du poids
d’une manière saine.
GESTION DU POIDS
Plan Gluco-Réducteur
plan
gluco-réducteur
Comment fonctionne le plan Gluco-Réducteur.
Le Plan Gluco-Réducteur est conçu pour fournir environ:
• 45% de glucides complexes
• 20% de protéines
• 35% de lipides sains
Les plans de repas quotidiens comprennent:
• Trois repas et deux collations
• Des portions de protéines maigres et de lipides sains
• Des glucides complexes issus de fruits, légumes et grains entiers
Le plan utilise le système d’échanges alimentaires* qui est une base de
l’Association américaine de diététique.
Le Plan Gluco-Réducteur n’est pas une approche sans glucides. Il se focalise
sur le remplacement de glucides «simples» (comme pain blanc, pâtes,
friandises et soda) par des glucides «complexes» se trouvant dans les grains
entiers, les fruits et les légumes.
Conseil dans la vraie vie:
«J’ai gardé mon journal sur le comptoir de la cuisine afin de pouvoir m’y
reporter tout le temps. Quand je partais en voyage, le journal me suivait!»
*Les informations présentées dans cette publication sont généralement cohérentes avec la base nutritionnelle
de l’Association américaine de diététique et l’Association américaine du diabète. Les informations n’ont pas été
examinées et ne sont pas soutenues par ces associations. Consultez un professionnel des soins de santé avant
de suivre un programme de perte de poids.
6
listes
des
échanges alimentaires
Ces listes vous aideront à ajouter de la variété tout en respectant vos directives
quotidiennes. Chaque liste montre les aliments et les quantités qui équivalent à un
échange pour cette catégorie, avec l’exception des sections des protéines à base
végétale et succédané de lait, qui peuvent contenir deux catégories d’échange ou plus.
PROTÉINES (MAIGRES)
1 oeuf
2 blancs d’oeuf
60 ml / ¼ de tasse de succédané d’oeuf
60 ml / ¼ de tasse de fromage cottage
(2% ou moins)
28 g / 1 oz de bâtonnet de fromage
(faible teneur en gras)
28 g / 1 oz de viande maigre (dinde,
poulet ou jambon)
56 g / 2 oz de thon en conserve (dans
de l’eau)
28 g / 1 oz de boeuf, intérieur de ronde
ou surlonge
28 g / 1 oz de filet de porc, côtelettes
de milieu de longe, côtelettes d’agneau
28 g / 1 oz de viande style déli (95%
sans gras)
28 g / 1 oz de fromage à faible teneur
en gras
28 g / 1 oz de poisson blanc
PROTÉINES À BASE VÉGÉTALE
56 g / 2 oz de miettes de «boeuf» ou
«saucisse» à base de soja =
½ glucides, 1 protéines
42 g / 1½ oz de croquettes de «poulet»
à base de soja (environ 2 croquettes) =
½ glucides, 1 lipides, 1 protéines
1 hamburger à base de soja, sans
viande, de 85 g / 3 oz = ½ glucides,
2 protéines
125 ml / ½ tasse de haricots cuits
(noirs, chiches, allongés, pinto
ou blancs) = 1 glucides, 1 protéines
125 ml / ½ tasse de lentilles =
1 glucides, 1 protéines
125 ml / ½ tasse de haricots frits sans
gras = 1 glucides, 1 protéines
125 ml / ½ tasse d’edamame =
½ glucides, 1 protéines
75 ml / ¹⁄³ de tasse de fromage râpé au soja
LIPIDES
Monoinsaturés:
5 ml / 1 c. à thé d’huile de colza,
d’olive ou d’arachide
6 amandes ou noix de cajou
10 arachides
10 ml / 2 c. à thé de beurre d’arachide
15 ml / 1 c. à soupe de graines de sésame
¹⁄8 d’avocat moyen
8 à 10 olives
4 moitiés de pacanes
16 pistaches
Polyinsaturés:
5 ml / 1 c. à thé d’huile de maïs,
carthame ou tournesol
5 ml / 1 c. à thé de margarine
15 ml/ 1 c. à soupe de margarine allégée
15 ml / 1 c. à soupe de mayonnaise à
teneur réduite en gras
15 ml / 1 c. à soupe de vinaigrette
ordinaire
30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à
teneur réduite en gras
9
listes
des
Chaque article ci-dessous = un échange pour cette catégorie de nutriments.
15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin,
entières (les moudre avant de servir)
ou 5 ml / 1 c. à thé d’huile de lin
10 ml / 2 c. à thé de tahin ou pâte de
sésame
LÉGUMES
125 ml / ½ tasse de n’importe
quels légumes cuits ou 250 ml / 1
tasse crus sauf féculents (comme
maïs, pois, pommes de terre qui se
trouvent dans la liste du groupe de
glucides)
125 ml / ½ tasse de jus de légumes
250 ml / 1 tasse de sauce marinara
PRODUITS LAITIERS
(SANS GRAS)
250 ml / 1 tasse de lait écrémé
250 ml / 1 tasse de yogourt nature
sans gras
250 ml / 1 tasse de yogourt sans
gras ou à faible teneur en gras
(jusqu’à 90 calories)
SUCCÉDANÉ DE LAIT
250 ml / 1 tasse de lait de soja
allégé = 1 glucide, ½ lipides
250 ml / 1 tasse de lait de soja
régulier = 1 glucides, 1 lipides
250 ml / 1 tasse de lait de riz nature,
non sucré = 1 glucides
FRUITS
1 pomme, banane, kiwi, nectarine,
orange ou pêche (petit)
4 abricots
12 cerises
3 dattes
10
2 tangerines
1½ figue sèche
3 pruneaux
2 petites prunes fraîches
17 raisins
½ pamplemousse
175 ml / ¾ de tasse de mandarines
½ mangue
1 poire, grosse
250 ml / 1 tasse de cantaloup, melon
miel, papaye ou framboises
300 ml / 1¼ de tasse de fraises ou
melon d’eau en dés
175 ml / ¾ de tasse de mûres
sauvages, bleuets ou ananas frais
125 ml / ½ tasse de compote de
pommes (non sucrée)
125 ml / ½ tasse de fruits en
conserve (dans du jus)
30 ml / 2 c. à soupe de fruits secs
(raisins, cerises, fruits mélangés ou
canneberges)
60 ml / ¼ de tasse d’autres fruits secs
125 ml / ½ tasse de jus à 100%:
pomme, orange, pamplemousse
ou ananas
75 ml / ¹⁄³ de tasse de jus à 100%:
raisin, canneberge ou prune
glucides
1 tranche de pain de blé entier
1 tortilla de 15 cm / 6 po
ou un petit pain mollet multigrains
½ pain à hamburger ou hot dog
½ pita à grains entiers ou muffin
anglais à grains entiers
1 tortilla de grains entiers
listes
des
Chaque article ci-dessous = un échange pour cette catégorie de nutriments.
125 ml / ½ tasse de gruau d’avoine,
pâtes ou blé filamenté
75 ml / ¹⁄³ de tasse de riz brun
125 ml / ½ tasse de pois, maïs,
citrouille, courge, légumes
mélangés, patate douce
175 ml / ¾ de tasse de flocons de son
750 ml / 3 tasses de maïs soufflé à l’air
5 biscuits soda
12 craquelins animaux
6 craquelins de grains entiers
28 g / 1 oz de bretzels multigrains
1½ feuille de biscuits graham
250 ml / 1 tasse de soupe: poulet
aux nouilles ou légumes (faible
teneur en sodium)
125 ml / ½ tasse de pouding sans sucre
1 pomme de terre cuite au four
(85 g / 3 oz)
1 sachet de chocolat chaud sans
sucre/allégé
15 ml / 1 c. à soupe de miel,
confiture ou gelée
1 bâton de jus 100% fruit surgelé
75 ml / ¹⁄³ de tasse de yogourt glacé
sans gras
2 galettes de riz (10 cm / 4 po,
n’importe quelle saveur)
175 ml / ¾ de tasse de céréales non
sucrées toutes prêtes
¼ de gros bagel (112 g / 4 oz)
ALIMENTS EN PRIME
Moins de 20 calories et 5 grammes
de glucides ou moins
Légumes – céleri, laitue,
concombre, chou
Assaisonnements – extraits
aromatisants, ail, épices, vins
utilisés pour la cuisson, sauce
Worcestershire
Condiments – 15 ml / 1 c. à soupe
de chacun des suivants: ketchup,
raifort, jus de citron ou de lime,
moutarde, moutarde de Dijon,
sauce soja, vinaigre
10 ml / 2 c. à thé de parmesan (râpé)
Cornichon à l’aneth – 1½ gros
Boissons – bouillon, consommé, eau
gazeuse ou minérale, toute boisson
sans sucre
Aliments sans sucre – bonbon (1
morceau), gélatine (112 g / 4 oz)
Confiture ou gelée à faible teneur en
sucre (10 ml / 2 c. à thé)
Aliments sans gras ou à teneur
réduite en gras: fromage à la crème
sans gras (15 ml / 1 c. à soupe),
substitut laitier de colorant à café
(5 ml // 1 c. à thé), mayonnaise
sans gras (15 ml / 1 c. à soupe),
mayonnaise à teneur réduite en
gras (5 ml / 1 c. à thé), vinaigrette
à teneur réduite en gras (15 ml /
1 c. à soupe), salsa (60 ml / ¼ de
tasse), crème sure à teneur réduite
en gras (15 ml / 1 c. à soupe),
garniture fouettée à teneur réduite
en calories (30 ml / 2 c. à soupe)
11
ajustez
votre plan
COMMENT VOUS AJUSTER À VOTRE PLAN.
Les plans de repas quotidiens dans ce journal montrent le plan de 1 500 calories.
Julianne Downes, RD (Diététiste et Entraîneuse agréée en gestion du poids) a
travaillé avec les recommandations nutritionnelles établies par l’Institut de la Santé
Nutrilite (ISN) pour mettre au point le Plan Gluco-Réducteur.
Pour suivre un plan de 1 200 ou 1 800 calories, faites des ajustements à l’échange
alimentaire illustré ici.
L’avantage des échanges alimentaires c’est qu’ils sont flexibles. Nous avons fourni
les gammes de groupes d’échanges alimentaires spécifiques pour favoriser la
planification des repas et les bons choix alimentaires.
1 200 calories
2 fruits
2 produits laitiers
3 glucides
4 à 6 légumes
4 à 6 protéines
6 à 8 lipides
1 500 calories
3 fruits
3 produits laitiers
4 glucides
5 à 7 légumes
4 à 6 protéines
8 à 9 lipides
1 800 calories
4 fruits
3 produits laitiers
5 glucides
6 à 8 légumes
6 à 8 protéines
10 lipides
Avant de vous lancer, notez vos statistiques de départ ici même. Vous avez
besoin d’aide pour mesurer correctement? Voir page 146.
Mon plan de calories:
Poids au départ:
Mensurations au départ:
Bras:
Poitrine:
Taille:
Hanches:
Cuisse:
13
semaine
1
liste de magasinage
Fruits
Glucides
Pommes
Compote de pommes (non
sucrée)
Bananes
Baies (n’importe quelle variété,
fraîches ou surgelées)
Fruits en conserve (dans du jus)
Jus de fruit (100% jus,
sans addition de sucre)
Raisins
Citrons
Oranges
Pêches
Raisins secs
Fraises (fraîches)
Céréales de flocons de son
Pain (blé entier)
Riz brun
Soupe de poulet aux nouilles
(en conserve, faible teneur en
sodium)
Muffins anglais (grains entiers)
Gruau d’avoine
Galettes de riz (10 cm / 4 po,
Biscuits soda
Craquelins de grains entiers
Légumes
Cheddar (faible teneur en gras)
Lait (écrémé ou soja)
Parmesan (râpé)
Bâtonnet de fromage (faible
teneur en gras)
Yogourt (sans gras ou à faible
teneur en gras, jusqu’à 90
calories par portion)
Yogourt (nature, non gras)
Poivrons (vert, rouge et jaune)
Brocoli
Carottes
Chou-fleur
Céleri
Concombres
Aubergines
Haricots verts
Piments jalapeño (optionnel)
Laitue
Sauce marinara
Salade verte mélangée
Oignons (rouge, blanc)
Tomates (en conserve, en dés)
Tomates (fraîches)
Jus de légumes
Courge jaune
Courgette
PRODUITS LAITIERS/
OEUFS
VIANDE
Boeuf (haché, maigre)
Bifteck (maigre)
Poitrine de poulet (sans os, sans
peau)
Poisson (blanc)
Filet de porc, sans os
Viande à sandwich (jambon
maigre, dinde ou rôti de boeuf)
Thon (en conserve, dans de l’eau)
HUILE/CONDIMENTS/
NOIX/ÉPICES
Amandes
Vinaigre balsamique
Basilic
Feuilles de laurier
Poudre de chili
Sauce chili
Cannelle
Cumin
Poudre de cari
Graines de lin (entières ou huile)
Poudre d’ail
Assaisonnement italien
Margarine
Mayonnaise (teneur réduite en gras)
Huile d’olive
Beurre d’arachides
Arachides
Poivre
Vinaigre de vin rouge
Vinaigrette (teneur réduite en gras)
Sel
Huile de sésame
Sauce soja (faible teneur en sodium)
Thym
DIVERS
Olives noires
Gousses d’ail
Gélatine (sans sucre)
Haricots (en conserve)
Jus de citron
Jus de lime
Graines de sésame
Extrait de vanille
Garniture fouettée
(teneur réduite en calories)
C’est le moment de passer une nouvelle commande de fournitures NUTRILITEMD?
Commandez par le biais de votre Propriétaire de Commerce Indépendant Amway.
Certains articles de la liste de magasinage comme graines de lin, vinaigrettes, huiles et épices peuvent se
retrouver dans tout votre plan. Vérifiez votre garde-manger pour voir si vous avez déjà certains des articles
figurant sur cette liste et faites une référence croisée des plans de repas quotidiens et des recettes pour
déterminer la quantité d’articles véritablement requis pour vous et votre famille.
15
étiquetage
nutritionnel
En Amérique du Nord, chaque produit alimentaire emballé porte ses secrets,
bons et mauvais, sur un tableau intitulé Valeur nutritive. En connaissant quelques
notions de base sur la valeur nutritive, vous pourrez non seulement contribuer à
atteindre votre objectif de perte de poids mais aussi maintenir un poids-santé!
1
Calories. Le nombre
de calories par portion. Pour perdre du
poids, vous devez
consommer moins
par rapport aux besoins de votre corps.
2
Calories provenant
des lipides. Le
nombre de calories
provenant des lipides
dans le total des
calories d’une portion.
Moins est mieux pour
votre santé.
3
Lipides totaux. La
quantité de lipides par
portion. Par gramme,
les lipides ont deux
fois plus de calories
que les protéines!
4
16
Lipides saturés.
Lipides les moins
sains. Peut faire
augmenter le cholestérol et accroître
le risque de maladie
du coeur.
Valeur nutritive
Portion 1 roulé (62 g)
Portions par contenant 6
Quantité par portion
Calories 100 Calories provenant
des lipides 30
% valeur quotidienne*
Lipides polyinsaturés 5
et monoinsaturés.
Lipides sains. Tout
de même dense en
calories mais offrant
des bienfaits pour la
santé du coeur.
Lipides totaux 3,5 g
5%
Lipides saturés 0,5 g
3%
Lipides trans 0 g
Cholestérol. 6
Lipides polyinsaturés 0 g
Lipides monoinsaturés 2 g
Recherchez de faibles
Cholestérol 0 mg
0%
quantités. Moins est
Sodium 290 mg 12% mieux pour votre santé.
Glucides totaux 18 g
6%
Fibres alimentaires 12 g 48%
Sucres 1 g
Protéines 9 g
18%
Glucide totaux. 7
Vitamine A 0% •Vitamine C 0%
Du carburant pour
Calcium 6% •Fer
6%
*Les pourcentages de valeur quotidienne sont
basés sur une alimentation fournissant 2 000
calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent
être plus élevées ou plus faibles selon vos
besoins en calories.
Calories: 2 000
2 500
Lipides totauxMoins de 65 g
80 g
Lipides saturésMoins de 20 g
25 g
Cholestérol Moins de 300 mg 300 mg
Sodium
Moins de 2 400 mg 2 400 mg
Glucide totaux
300 g
375 g
Fibres alimentaires 25 g
30 g
Calories par gramme:
Lipides 9 • Glucides 4 • Protéines 4
le corps.
Fibres alimentaires. 8
Vous aident à
éprouver un sentiment
de satiété.
1 plan
de repas
jour
PETIT DÉJEUNER
1 Gluco-Bloqueur 2*  1 Invisifiber
Échanges alimentaires
*
Boisson Frappée Gluco-Réducteur† – p. 145 ............................. 1 produit laitier, 1 lipides,
MD
1 prime, 1 fruit
COLLATION
Tablette pour la Collation NutriliteMD............................................ 1 glucides, ½ protéines
250 ml / 1 tasse de jus de légumes .......................................... 2 légumes
DÉJEUNER
1 Gluco-Bloqueur 2*
Salade aux pommes et cheddar† – p. 97.................................... 2 lipides, 1 fruit,
1 protéines, 1 légume
COLLATION
Tablette Nutritionnelle NUTRILITE............................................... 1 glucides, 1 produit laitier,
1 lipides
DÎNER
1 Gluco-Bloqueur 2*  1 Invisifiber*
Porc et légumes épicés† – p. 133............................................... 2 lipides, 3 protéines,
2 légumes
160 ml / ²/³ de tasse de riz brun .............................................. 2 glucides
5 ml / 1 c. à thé de margarine................................................... 1 lipides
Rêve au B.A. et banane† – p. 141.................................................. 1 produit laitier, 1 lipides, 1 fruit
SUPPLÉMENTS ADDITIONNELS: Saviez-vous que votre corps a besoin de 22 vitamines
et minéraux essentiels, sept à neuf portions de fruits et légumes, et une portion de
poisson d’océan par jour? Les suppléments NUTRILITEMD peuvent vous aider à combler les
carences nutritionnelles dans votre alimentation. Notez et cochez chaque supplément additionnel que vous avez pris aujourd’hui.
________________
________________
*Prenez les suppléments environ 30 minutes avant de consommer chaque repas.
†
Compris dans la section de recettes du journal.
18
________________
2 plan
de repas
jour
PETIT DÉJEUNER 1 Gluco-Bloqueur 2*  1 Invisifiber
*
Banane...................................................................................... 1 fruit
500 ml / 2 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur en
gras (jusqu’à 90 calories) ......................................................... 2 produits laitiers
375 ml / 1½ tasse de céréales flocons de son.......................... 2 glucides
15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin, entières (les moudre
avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d’huile de lin....................... 1 lipides
MD
COLLATION
18 amandes.............................................................................. 3 lipides
DÉJEUNER
Tablette aux Protéines NUTRILITEMD............................................ 1 produit laitier, 2 protéines
30 ml / 2 c. à soupe de raisins secs .......................................... 1 fruit
COLLATION
250 ml / 1 tasse de jus de légume
(ou 500 ml / 2 tasses de légumes crus)..................................... 2 légumes
DÎNER
Chili† – p. 123............................................................................ 1 glucides, 2 lipides,
5 biscuits soda.......................................................................... 1 glucides
750 ml / 3 tasses de salade mixte† – p. 105 ............................. 3 légumes
60 ml / 4 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras ..... 2 lipides
300 ml / 1¼ de tasse de fraises .............................................. 1 fruit
30 ml / 2 c. à soupe de garniture fouettée à teneur réduite
en calories .............................................................................. 1 prime
________________
________________
†
20
________________
3 plan
de repas
jour
*
Tablette Nutritionnelle NUTRILITEMD............................................ 1 glucides, 1 produit laitier,
MD
1 lipides
250 ml / 1 tasse de lait écrémé ................................................ 1 produit laitier
COLLATION
125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits ......................................... 1 fruit
DÉJEUNER
60 ml / 4 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras ...... 2 lipides
12 craquelins de grains entiers.................................................. 2 glucides
34 raisins.................................................................................. 2 fruits
COLLATION
Tablette pour la Collation NUTRILITE.......................................... 1 glucides, ½ protéines
gras (jusqu’à 90 calories).......................................................... 1 produit laitier
DÎNER
112 g / 4 oz de poulet grillé mariné dans 15 ml / 1 c. à soupe
d’huile d’olive avec du jus de citron, 5 ml / 1 à c. à thé
d’assaisonnement italien, et ail................................................... 3 lipides, 4 protéines
375 ml / 1½ tasse de haricots verts cuits.................................. 3 légumes
10 ml / 2 c. à thé de margarine................................................. 2 lipides
________________
________________
†
22
________________
4 plan
de repas
jour
*
1 muffin anglais, grains entiers.................................................. 2 glucides
MD
COLLATION
DÉJEUNER
Ratatouille† – p. 117.................................................................. ½ lipides, 2 légumes
500 ml / 2 tasses de bâtonnets de céleri/carottes/brocoli/
poivron rouge ........................................................................... 2 légumes
125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée)............ 1 fruit
COLLATION
gras (jusqu’à 90 calories) ......................................................... 1 produit laitier
10 arachides............................................................................. 1 lipides
DÎNER
Poisson en papillote† – p. 125....................................................... 3 lipides, 3 protéines, 1 légume
250 ml / 1 tasse de brocoli et/ou chou-fleur cuit à la vapeur .... 2 légumes
300 ml / 1¼ de tasse de fraises ............................................... 1 fruit
en calories ................................................................................ 1 prime
________________
________________
†
24
________________
5 plan
de repas
jour
*
250 ml / 1 tasse de gruau d’avoine .......................................... 2 glucides
Banane...................................................................................... 1 fruit
MD
COLLATION
12 amandes.............................................................................. 2 lipides
125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)................. 1 fruit
DÉJEUNER
56 g / 2 oz de charcuterie maigre (jambon, dinde ou boeuf rôti)...... 2 protéines
5 ml / 1 c. à thé d’huile d’olive avec vinaigre de vin rouge
ou balsamique ou 30 ml / 2 c. à soupe de vinaigrette à
teneur réduite en gras............................................................... 1 lipides
COLLATION
1 lipides
DÎNER
Fondant thon rôti† – p. 113........................................................ 1 glucides, 1 lipides,
500 ml / 2 tasses de tomate et concombre crus en tranches
avec oignon rouge dans 10 ml / 2 c. à thé d’huile d’olive et
15 ml / 1 c. à soupe de vinaigre balsamique.............................. 2 lipides, 2 légumes
Orange...................................................................................... 1 fruit
________________
________________
†
26
________________
6 plan
de repas
jour
*
MD
1 lipides
COLLATION
DÉJEUNER
500 ml / 2 tasses de poulet aux nouilles
(faible teneur en sodium)........................................................... 2 glucides
56 g / 2 oz de bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)........ 2 protéines
Pomme...................................................................................... 1 fruit
10 ml / 2 c. à thé de beurre d’arachide...................................... 1 lipides
COLLATION
250 ml / 1 tasse de yogourt sans gras ou à faible teneur
en gras (jusqu’à 90 calories) ..................................................... 1 produit laitier
DÎNER
Poulet au parmesan† – p. 121.................................................... 3 lipides, 2 protéines,
5 légumes
250 ml / 1 tasse de haricots verts cuits .................................... 2 légumes
125 ml / ½ tasse de pêches en conserve (dans du jus).............. 1 fruit
250 ml / 1 tasse de yogourt nature sans gras............................ 1 produit laitier
15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin, entières
(les moudre avant de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d’huile de lin...... 1 lipides
________________
________________
†
28
________________
7 plan
de repas
jour
*
MD
1 prime, 1 fruit
COLLATION
Tablette pour la Collation NUTRILITEMD........................................ 1 glucides, ½ protéines
DÉJEUNER
Tablette aux Protéines NUTRILITE.............................................. 1 produit laitier, 2 protéines
125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus) ................ 1 fruit
en gras (jusqu’à 90 calories) ..................................................... 1 produit laitier
COLLATION
2 galettes de riz (10 cm / 4 po, n’importe quelle saveur)............ 1 glucides
Orange...................................................................................... 1 fruit
DÎNER
Sauté de boeuf à la chinoise† – p. 119...................................... 3 lipides, 3 protéines,
3 légumes
30 ml / 2 c. à soupe de graines de sésame ............................... 2 lipides
160 ml / ²/³ de tasse de riz brun .............................................. 2 glucides
112 g / 4 oz de gélatine sans sucre........................................... 1 prime
________________
________________
†
30
________________
semaine
2
liste de magasinage
Fruits
Pommes
Compote de pommes (non sucrée)
Avocat
Baies
(n’importe quelle variété,
Bleuets (frais ou surgelés)
Cantaloup
Citrons
Limes
Oranges
Poires
Ananas
Framboises (fraîches)
Fraises (fraîches)
Légumes
Germes de luzerne (ou autre)
selon le goût
Poivrons (vert, jaune, rouge)
Brocoli
Mélange broco-chou
Carottes
Chou-fleur
Céleri
Maïs (surgelé)
Concombres
Aubergines
Haricots verts
Laitue
Oignon (vert, rouge, blanc
et jaune)
Persil
Pommes de terre
Radis (optionnel)
Épinards (surgelés)
Tomates (cerise)
Tomates (fraîches)
Jus de légumes
Courge jaune
Courgette
Glucides
Craquelins animaux
Pain (blé entier)
Riz brun
Muffins anglais (grains entiers)
Pitas (grains entiers)
Maïs soufflé
Bretzels (multigrains)
PRODUITS LAITIERS/
OEUFS
Fromage cottage (2% ou moins)
Oeuf ou succédané d’oeuf
Féta (teneur réduite en gras)
Parmesan (râpé)
teneur en gras)
VIANDE
Bifteck (maigre)
Poitrine de poulet (sans os, sans
peau)
Poisson (blanc)
Saumon (frais ou surgelé)
Thon (en conserve, dans de
l’eau)
Poitrine de dinde (hachée,
maigre)
Hamburgers végétariens
HUILE/CONDIMENTS/
NOIX/ÉPICES
Amandes
Vinaigre balsamique
Basilic
Feuilles de laurier
Huile de colza
Cannelle
Moutarde de Dijon
Poudre d’ail
Margarine
Mayonnaise (teneur réduite en
gras)
Huile d’olive
Origan
Poivre
Vinaigrette (teneur réduite en
gras)
Salsa
Sel
Huile de sésame
Sauce soja (faible teneur en
sodium)
Thym
DIVERS
Extrait d’amande
Haricots noirs (en conserve)
Gousses d’ail
Olives Kalamata
Jus de citron
Aérosol antiadhésif de cuisson
Brochettes (bambou ou métal)
Extrait de vanille
Édulcorant zéro calorie
C’est le moment de passer une nouvelle commande de fournitures NUTRILITEMD?
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33
1 plan
de repas
jour
MD*
375 ml / 1½ tasse de céréales de flocons de son...................... 2 glucides
250 ml / 1 tasse de lait écrémé................................................. 1 produit laitier
15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin, entières (les moudre avant
de servir) ou 5 ml / 1 c. à thé d’huile de lin................................ 1 lipides
175 ml / ¾ de tasse de bleuets................................................. 1 fruit
COLLATION
1 lipides
DÉJEUNER
Frittata à la grecque† – p. 91...................................................... 1 lipides, 2 protéines, 1 légume
125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée)............. 1 fruit
COLLATION
Tablette pour la Collation Nutrilite.......................................... 1 glucides, ½ protéines
12 amandes.............................................................................. 2 lipides
DÎNER
Brochettes de poulet et légumes† – p.131................................. 1 lipides, 1 fruit,
750 ml / 3 tasses de salade mixte† – p. 105.............................. 3 légumes
10 ml / 2 c. à thé d’huile d’olive avec vinaigre balsamique ou
60 ml / 4 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras....... 2 lipides
en gras (jusqu’à 90 calories)...................................................... 1 produit laitier
________________
________________
†
36
________________
2 plan
de repas
jour
*
MD
COLLATION
1,5 L / 6 tasses de maïs soufflé à l’air....................................... 2 glucides
10 ml / 2 c. à thé de parmesan (râpé)........................................ 1 prime
DÉJEUNER
COLLATION
12 craquelins animaux.............................................................. 1 glucides
DÎNER
56 g / 2 oz de poitrine de poulet cuite au four marinée dans
30 ml / 1 c. à soupe d’huile d’olive, citron et épices italiennes ..... 3 lipides, 2 protéines
250 ml / 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur................... 2 légumes
1 tranche de pain de blé entier.................................................. 1 glucides
Poire de luxe au four† – p. 139................................................... 2 produits laitiers, 1 lipides,
1 fruit
________________
________________
†
38
________________
3 plan
de repas
jour
*
250 ml / 1 tasse de yogourt nature sans gras ou écrémé
(5 ml / 1 c. à thé d’édulcorant zéro calorie, optionnel)................ 1 produit laitier
300 ml / 1¼ de tasse de fraises................................................ 1 fruit
MD
COLLATION
1 lipides
DÉJEUNER
1 pomme de terre cuite au four (170 g / 6 oz)............................ 2 glucides
28 g / 1 oz de fromage râpé à faible teneur en gras
(fondu sur la pomme de terre)................................................... 1 protéines
60 ml / ¼ de tasse de salsa, sur la pomme de terre.................. 1 prime
500 ml / 2 tasses de brocoli ou chou-fleur cuit à la vapeur........ 4 légumes
COLLATION
28 g / 1 oz de bretzels multigrains............................................. 1 glucides
1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)........................... 1 protéines
en gras (jusqu’à 90 calories)...................................................... 1 produit laitier
DÎNER
Poisson en papillote† ou saumon avec lime et moutarde† –
p. 125 ou p. 127........................................................................ 3 lipides, 3 protéines, 1 légume
250 ml / 1 tasse de morceaux de tomate et concombre dans
15 ml / 1 c. à soupe d’huile d’olive, vinaigre balsamique, ail
et assaisonnenent italien........................................................... 1 lipides, 1 légumes
Délice glacé aux baies et citron† – p. 143.................................. 1 prime, 2 fruits
________________
________________
†
40
________________
4 plan
de repas
jour
*
Boisson Frappée Gluco-Réducteur† – p. 145 ............................ 1 produit laitier, 1 lipides,
MD
1 prime, 1 fruit
COLLATION
12 amandes.............................................................................. 2 lipides
Orange...................................................................................... 1 fruit
DÉJEUNER
6 craquelins de grains entiers.................................................... 1 glucides
2 bâtonnets de fromage (faible teneur en gras).......................... 2 protéines
COLLATION
DÎNER
Hamburger grec du jardin† – p. 111........................................... 2 glucides, 3 lipides,
500 ml / 2 tasses de laitue, tranches de tomate, concombre..... 2 légumes
________________
________________
†
42
________________
5 plan
de repas
jour
*
Banana...................................................................................... 1 fruit
MD
COLLATION
12 amandes.............................................................................. 2 lipides
DÉJEUNER
¼ d’avocat moyen.................................................................... 2 lipides
250 ml / 1 tasse de cantaloup, en cubes................................... 1 fruit
COLLATION
DÎNER
Poivrons à la dinde et au riz† – p. 135........................................ 2 glucides, 3 protéines,
2 légumes
125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée)............. 1 fruit
________________
________________
†
44
________________
6 plan
de repas
jour
*
1 oeuf (poché, dur ou brouillé)................................................... 1 protéines
1 muffin anglais, grains entiers.................................................. 2 glucides
125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits.......................................... 1 fruit
MD
COLLATION
60 ml / ¼ de tasse de fromage cottage (2% ou moins).............. 1 protéines
DÉJEUNER
1 lipides
Poire.......................................................................................... 1 fruit
COLLATION
DÎNER
85 g / 3 oz de poisson blanc (grillé avec 10 ml / 2 c. à thé
d’huile d’olive, ail, citron et épices)............................................ 2 lipides, 3 protéines
Ratatouille† – p. 117.................................................................. ½ lipides, 2 légumes
________________
________________
†
46
________________
7 plan
de repas
jour
*
MD
1 lipides
COLLATION
DÉJEUNER
Lunch avec fromage cottage et thon† – p. 103........................... 1 lipides, 2 protéines,
2 légumes
250 ml / 1 tasse de morceaux de tomate................................... 1 légume
Pomme ou 125 ml / ½ tasse de compote de pommes (non sucrée).... 1 fruit
COLLATION
6 amandes................................................................................ 1 lipides
DÎNER
1 Gluco-Bloqueur 2*  1 Invisifiber
Sauté de boeuf à la chinoise – p. 119..................................... 3 lipides, 3 protéines,
MD*
†
3 légumes
160 ml / 2/3 de tasse de riz brun................................................ 2 glucides
250 ml / 1 tasse de framboises................................................. 1 fruit
________________
________________
†
48
________________
semaine
3
liste de magasinage
FRUITS
Pommes
Avocat
Bananes
Jus de fruits, 100% jus)
Citrons
Limes
Nectarines
Oranges
Poires
Raisins secs
Framboises (fraîches)
Fraises (fraîches)
Tangerines
LÉGUMES
Tomates (grappe)
Jus de légumes
Courgette
GLUCIDES
Pain (blé entier)
Riz brun
Biscuits graham
Gruau d’avoine
Pitas (grains entiers)
Tortillas (multigrains)
PRODUITS LAITIERS/
OEUFS
Parmesan (râpé)
teneur en gras)
HUILE/CONDIMENTS/
NOIX/ÉPICES
Amandes
Huile de colza
Poudre de chili
Sauce chili
Cannelle
Poudre de cari
Moutarde de Dijon
Poudre d’ail
Margarine
Mayonnaise (teneur réduite en
gras)
Moutarde
Huile d’olive
Origan
Beurre d’arachide
Poivre
Vinaigrette (teneur réduite en
gras)
Salsa
Sel
Germes de luzerne (ou autre)
Brocoli
Mélange broco-chou
DIVERS
Carottes
Gousses d’ail
Céleri
Olives Kalamata
Concombres
Jus de citron
VIANDE
Jus de lime
Bifteck (maigre)
Laitue
Poitrine de poulet (sans os, sans Aérosol antiadhésif de cuisson
Sauce marinara
Haricots frits (sans gras)
peau)
Eau gazeuse
Poisson (blanc)
Champignons
Extrait de vanille
Filet de porc, sans os
Oignons (vert, rouge, blanc)
Garniture fouettée
Saumon (frais ou surgelé)
Persil
(teneur réduite en calories)
Thon (en conserve, dans de l’eau)
Radis (optionnel)
Poitrine de dinde, tranchée fin
Chou rouge
Hamburgers végétariens
Tomates (fraîches)
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51
jour
1 plan
de repas
*
Oeufs brouillés spéciaux† ou omelette aux légumes† –
p. 93 or p. 95............................................................................. 1 lipides, 2 protéines, 1 légume
1 tranche de pain de blé entier, rôtie.......................................... 1 glucides
Orange ou 125 ml / ½ tasse de jus 100% orange...................... 1 fruit
MD
COLLATION
1 lipides
DÉJEUNER
500 ml / 2 tasses de yogourt nature sans gras.......................... 2 produits laitiers
175 ml / ¾ de tasse de céréales de flocons de son................... 1 glucides
625 ml / 2½ tasses de fraises................................................... 2 fruits
COLLATION
1½ feuille de biscuits graham.................................................... 1 glucides
Eau gazeuse.............................................................................. 1 prime
DÎNER
Salade Cobb† – p. 101............................................................... 2 lipides, 3 protéines,
3 légumes
________________
________________
†
54
________________
jour
2 plan
de repas
*
10 ml / 2 c. à thé de beurre d’arachide..................................... 1 lipides
Pomme...................................................................................... 1 fruit
MD
COLLATION
DÉJEUNER
250 ml / 1 tasse de tomates grappe.......................................... 1 légume
28 g / 1 oz de fromage à faible teneur en gras.......................... 1 protéines
1 lime fraîche, pressée sur la salade au goût............................. 1 prime
COLLATION
1 lipides
DÎNER
Poisson en papillote† – p. 125.................................................... 3 lipides, 3 protéines, 1 légume
1 tranche de rôtie à l’ail (tartiner une tranche de pain
complet avec 10 ml / 2 c. à thé de margarine et poudre d’ail,
mettre sous le grilloir jusqu’à ce qu’elle soit dorée)................... 1 glucides, 2 lipides
________________
________________
†
56
________________
jour
3 plan
de repas
*
175 ml / ¾ de tasse de céréales de flocons de son................... 1 glucides
Banane...................................................................................... 1 fruit
MD
COLLATION
1 lipides
250 ml / 1 tasse de jus de légumes ......................................... 2 légumes
DÉJEUNER
250 ml / 1 tasse de poivron vert/concombre en tranches........... 1 légume
1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras) .......................... 1 protéines
COLLATION
Poire ou 125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)...... 1 fruit
DÎNER
Hamburger grec du jardin† – p. 111........................................... 2 glucides, 3 lipides,
250 ml / 1 tasse de laitue, tranches de tomates, oignon rouge..... 1 légume
250 ml / 1 tasse de framboises................................................. 1 fruit
en calories ............................................................................... 1 prime
________________
________________
†
58
________________
jour
4 plan
de repas
*
250 ml / 1 tasse de gruau d’avoine ......................................... 2 glucides
Banane...................................................................................... 1 fruit
MD
COLLATION
DÉJEUNER
Roulades de laitue à la dinde† – p. 115...................................... 2 lipides, 2 protéines,
2 légumes
COLLATION
12 craquelins animaux ............................................................. 1 glucides
DÎNER
Saumon à la lime et moutarde† – p. 127.................................... 3 lipides, 3 protéines, 1 légume
250 ml / 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur............................... 2 légumes
Nectarine .................................................................................. 1 fruit
________________
________________
†
60
________________
jour
5 plan
de repas
*
MD
1 prime, 1 fruit
COLLATION
2 tangerines.............................................................................. 1 fruit
12 amandes.............................................................................. 2 lipides
2 bâtonnets de fromage (faible teneur en gras).......................... 2 protéines
DÉJEUNER
COLLATION
1½ feuille de biscuits graham.................................................... 1 glucides
DÎNER
Poulet au parmesan† – p. 121.................................................... 3 lipides, 2 protéines,
5 légumes
Rêve au B.A. et banane† – p. 141............................................... 1 produit laitier, 1 lipides, 1 fruit
________________
________________
†
62
________________
jour
6 plan
de repas
*
MD
COLLATION
18 amandes.............................................................................. 3 lipides
500 ml / 2 tasse de bâtonnets de carottes et céleri.................... 2 légumes
DÉJEUNER
COLLATION
1 lipides
DÎNER
Porc et légumes épicés† – p. 133............................................... 2 lipides, 3 protéines,
2 légumes
250 ml / 1 de tasse de riz brun.................................................. 3 glucides
125 ml / ½ de tasse de pêches en conserve (dans du jus)
ajouter de la cannelle si désiré.................................................. 1 fruit
________________
________________
†
64
________________
jour
7 plan
de repas
PETIT DÉJEUNER 1 Gluco-Bloqueur 21 Invisifiber
*
60 ml / 4 c. à soupe de raisins secs (ou tout autre fruit sec)...... 2 fruits
MD
COLLATION
DÉJEUNER
Lunch avec fromage cottage et thon† – p. 103........................... 1 lipides, 2 protéines,
2 légumes
COLLATION
12 amandes.............................................................................. 2 lipides
DÎNER
1 Gluco-Bloqueur 2* 1 Invisifiber*
Fajitas aux légumes† – p. 109.................................................... 2 lipides, 2 protéines,
3 légumes
¼ d’avocat moyen..................................................................... 2 lipides
1 tortilla multigrains de 15 cm / 6 po......................................... 1 glucides
250 ml / 1 tasse de baies mélangées........................................ 1 fruit
en calories ............................................................................... 1 prime
________________
________________
†
66
________________
semaine
4
liste de magasinage
Fruits
Pommes
Bananes
Bleuets (frais ou surgelés)
Pêches en conserve (dans du jus)
Jus de fruits (100% jus)
Citrons
Mandarines
Jus de fruit (100% jus, sans
addition de sucre)
Oranges
Ananas
Prunes
Raisins secs
Fraises (fraîches)
LÉGUMES
Brocoli
Carottes
Céleri
Maïs (surgelé)
Haricots verts (surgelés)
Laitue
Oignon (rouge, blanc et jaune)
Persil
Pois
Épinards (frais ou surgelés)
Pois sugar snap
Tomates (cerise)
Tomates (fraîches)
Jus de légumes
Courge jaune
GLUCIDES
Biscuits animaux
Pain (blé entier)
Riz brun
Muffins anglais (complets)
Biscuits graham
Gruau d’avoine
Galettes de riz (10 cm / 4 po,
PRODUITS LAITIERS/
OEUFS
Parmesan (râpé)
teneur en gras)
VIANDE
Boeuf (haché, maigre)
Bifteck (maigre)
Poitrine de poulet (sans os,
sans peau)
Poisson (blanc)
Viande à sandwich (jambon
maigre, dinde ou rôti de boeuf)
Pétoncles
Poitrine de dinde (hachée, maigre)
HUILE/CONDIMENTS/
NOIX/ÉPICES
Amandes
Huile de colza
Poudre de chili
Cannelle
Cumin
Moutarde de Dijon
Poudre d’ail
Margarine
Huile d’olive
Origan
Beurre d’arachide
Huile d’arachide
Arachides
Poivre
Vinaigre de vin de riz
Vinaigrette (teneur réduite en gras)
de sel
Huile de sésame
DIVERS
Haricots noirs (en conserve)
Consommé (poulet, légumes ou
bouillon)
Gousses d’ail
Gélatine (sans sucre)
Olives Kalamata
Haricots (en conserve)
Jus de citron
Graines de sésame
Brochettes (bambou ou métal)
Extrait de vanille
Garniture fouettée (teneur
réduite en calories)
Édulcorant zéro calorie
C’est le moment de passer une nouvelle commande de fournitures NUTRILITEMD? Commandez par le
biais de votre Propriétaire de Commerce Indépendant Amway.
Certains articles de la liste de magasinage comme graines de lin, vinaigrettes et épices peuvent se retrouver
dans tout votre plan. Vérifiez votre garde-manger pour voir si vous avez déjà certains des articles figurant sur
cette liste et faites une référence croisée des plans de repas quotidiens et des recettes pour déterminer la
quantité d’articles véritablement requis pour vous et votre famille.
69
1 plan
de repas
jour
*
MD
1 lipides
COLLATION
12 amandes.............................................................................. 2 lipides
DÉJEUNER
56 g / 2 oz de charcuterie maigre (jambon, dinde ou boeuf rôti)...... 2 protéines
2 tranches de pain au blé entier rôties....................................... 2 glucides
15 ml / 1 c. à soupe de moutarde de Dijon................................ 1 prime
500 ml / 2 tasses de laitue/tomate............................................ 2 légumes
Pomme...................................................................................... 1 fruit
COLLATION
Tablette pour la Collation NUTRILITE.......................................... 1 glucides, ½ protéine
DÎNER
Poisson en papillote† – p. 125.................................................... 3 lipides, 3 protéines, 1 légume
250 ml / 1 tasse d’épinards frais ou surgelés sautés avec de l’ail...... 2 légumes
dans 10 ml / 2 c. à thé d’huile d’olive et d’ail............................. 2 lipides
Délice glacé aux baies et citron† – p. 143.................................. 1 prime, 2 fruits
________________
________________
†
72
________________
2 plan
de repas
jour
*
125 ml / ½ tasse de jus d’orange 100%.................................... 1 fruit
MD
COLLATION
DÉJEUNER
1 lipides
Pomme...................................................................................... 1 fruit
COLLATION
300 ml / 1¼ de tasse de fraises................................................ 1 fruit
DÎNER
Poivrons à la dinde et au riz† – p. 135........................................ 2 glucides, 3 protéines,
2 légumes
________________
________________
†
74
________________
3 plan
de repas
jour
*
MD
1 prime, 1 fruit
COLLATION
18 amandes.............................................................................. 3 lipides
DÉJEUNER
4 galettes de riz (10 cm / 4 po, n’importe quelle saveur)............ 2 glucides
1 bâtonnet de fromage (faible teneur en gras)........................... 1 protéines
250 ml / 1 tasse de mini-carottes.............................................. 1 légume
COLLATION
12 craquelins animaux .............................................................................. 1 glucides
DÎNER
Brochettes de poulet et légumes† – p. 131................................. 1 lipides, 1 fruit,
2 prunes.................................................................................... 1 fruit
________________
________________
†
76
________________
4 plan
de repas
jour
*
Banane...................................................................................... 1 fruit
MD
COLLATION
1 lipides
DÉJEUNER
Chili† – p. 123............................................................................ 1 glucides, 2 lipides,
COLLATION
DÎNER
Frittata à la grecque† – p. 91...................................................... 1 lipides, 2 protéines, 1 légume
________________
________________
†
78
________________
5 plan
de repas
jour
*
avant de servir 5 ml / 1 c. à thé d’huile de lin............................ 1 lipides
30 ml / 2 c. à soupe de raisins secs .......................................... 1 fruit
MD
COLLATION
125 ml / ½ tasse de jus 100% fruits.......................................... 1 fruit
18 amandes.............................................................................. 3 lipides
DÉJEUNER
Soupe aux légumes Gluco-Réducteur† – p.137.......................... ½ lipides, 3 légumes
60 ml / ¼ tasse de fromage cottage (2% ou moins)................... 1 protéines
COLLATION
1 lipides
DÎNER
Salade de poulet aux graines de sésame† – p. 99...................... 3 lipides, 1 fruit,
3 protéines, 3 légumes
________________
________________
†
80
________________
6 plan
de repas
jour
*
½ muffin anglais, grains entiers................................................. 1 glucides
Orange ou 125 ml / ½ tasse de jus 100% orange...................... 1 fruit
MD
COLLATION
3 feuilles de biscuits graham..................................................... 2 glucides
125 ml / ½ tasse de fruits en conserve (dans du jus)..................... 1 fruit
DÉJEUNER
Salade Cobb† – p. 101............................................................... 2 lipides, 3 protéines,
3 légumes
COLLATION
DÎNER
Pétoncles sautés à la chinoise† – p. 129.................................... 1 lipides, 2 protéines,
4 légumes
1 tranche de rôtie à l’ail (tartiner une tranche de pain
complet avec 5 ml / 1 c. à thé de margarine et poudre d’ail,
mettre sous le grilloir jusqu’à ce qu’elle soit dorée)..................... 1 glucides, 1 lipides
________________
________________
†
82
________________
7 plan
de repas
jour
*
MD
1 prime, 1 fruit
COLLATION
DÉJEUNER
6 craquelins de grains entiers.................................................... 1 glucides
COLLATION
DÎNER
Sauté de boeuf à la chinoise† – p. 119...................................... 3 lipides, 3 protéines,
3 légumes
250 ml / 1 de tasse de riz brun.................................................. 3 glucides
________________
________________
†
84
________________
recettes
89
frittata à
la grecque
Portions: 4 Préparation: 15 min.
ingrédients
15 ml / 1 c. à soupe d’huile d’olive ou colza
250 ml / 1 tasse d’épinards cuits (si congelés, faites cuire au micro-ondes et
égouttez bien)
8 blancs d’oeuf ou 250 ml / 1 tasse de succédané d’oeuf
125 ml / ½ tasse de miettes de féta
15 ml / 1 c. à soupe d’origan séché
125 ml / ½ tasse d’oignon jaune, haché
16 olives Kalamata, dénoyautées et hachées
Sel et poivre, au goût
préparation
⦁ Préchauffez le four à 175° C / 350° F.
⦁Dans un petit bol, mélangez les oeufs, le fromage, l’origan et le sel;
réservez.
⦁Faites chauffer 15 ml / 1 c. à soupe d’huile dans une poêle allant au four de
20 cm / 8 po ou 25 cm/ 10 po à feu moyen.
⦁Ajoutez l’oignon et faites sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ
quatre minutes.
⦁Ajoutez les épinards au mélange d’oignon et versez le mélange d’oeufs par
dessus.
⦁Faites cuire jusqu’à ce que les oeufs commencent à prendre, environ trois
minutes. Ne remuez pas.
⦁Mettez la poêle au four et faites cuire pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce
que le milieu soit pris.
⦁ Garnissez d’olives hachées et servez.
ÉCHANGES: 1 lipides, 2 protéines, légume (par portion)
91
oeufs brouillés
spéciaux
PORTION: 1
PRÉPARATION: 10 MIN.
ingrédients
2 blancs d’oeuf ou 60 ml / ¼ de tasse de succédané d’oeuf
15 ml / 1 c. à soupe d’oignon et autant de poivron vert
14 g / ½ oz de fromage à faible teneur en gras
5 ml / 1 c. à thé d’huile d’olive ou de colza
60 ml / ¼ de tasse de salsa
préparation
⦁ Battez les oeufs dans un petit bol.
⦁ Faites sauter les légumes avec l’huile ou la margarine dans une poêle antiadhésive.
⦁Ajoutez le mélange d’oeufs, saupoudrez de fromage.
⦁ Faites cuire sur feu doux à moyen jusqu’à ce que ce soit pris.
⦁Recouvrez de salsa.
ÉCHANGES: 1 lipides, 2 protéines, 1 légume
93
omelette
aux légumes
PORTION: 1
ingrédients
5 ml / 1 c. à thé d’huile d’olive
250 ml / 1 tasse de légumes hachés: oignon, poivron vert, champignons,
tomate, etc.
2 blancs d’oeuf ou 60 ml / ¼de tasse de succédané d’oeuf
15 ml / 1 c. à soupe de lait écrémé
14 g / ½ oz de cheddar à faible teneur en gras
préparation
⦁Versez l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et faites sauter les
légumes sur feu moyen.
⦁ Pendant que les légumes cuisent, battez les oeufs dans un petit bol.
⦁Versez le mélange d’oeufs sur les légumes et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils
soient pris.
⦁Saupoudrez le fromage par-dessus, assaisonnez au goût et servez.
95
salade
aux
pommes et cheddar
PORTION: 1
ingrédients
1 pomme, évidée et tranchée fin
10 ml / 2 c. à thé de jus de citron
1 branche de céleri, en dés
28 g / 1 oz de cheddar à faible teneur en gras, coupé en petits cubes
30 ml / 2 c. à soupe de mayonnaise à teneur réduite en gras
4 à 5 grandes feuilles de laitue
Cannelle (optionnel)
préparation
⦁Mettez les tranches de pomme dans un petit bol; versez le jus de citron dessus.
⦁Ajoutez le céleri, le fromage et la mayonnaise; remuez pour bien enrober.
⦁Servez sur des feuilles de laitue et assaisonnez au goût.
ÉCHANGES: 2 lipides, 1 fruit, 1 protéines, 1 légume
97
salade de poulet aux
graines de sésame
PORTION: 1
ingrédients
85 g / 3 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en cubes
750 ml / 3 tasses de laitue feuille, Boston ou romaine, coupées en bouchées
125 ml / ½ tasse de mandarines ou 1 orange (pelée et en quartiers)
125 ml / ½ tasse de pois sugar snap, coupés par la moitié, ou de pois ordinaires surgelés
(dégelés)
1 branche de céleri tranchée
½ oignon rouge, en dés
15 ml / 1 c. à soupe d’amandes tranchées
5 ml / 1 c. à thé d’huile d’arachide
45 ml / 3 c. à soupe de vinaigre de vin de riz
5 ml / 1 c. à thé de graines de sésame
préparation
⦁Mélangez tous les ingrédients sauf l’huile et le vinaigre dans un grand saladier.
⦁Mélangez l’huile et le vinaigre dans un petit pot.
⦁Secouez bien et versez sur la salade.
⦁Saupoudrez les graines de sésame sur la salade et servez.
Conseil utile: Faites pocher ou cuire le poulet à la vapeur pour de meilleurs résultats.
Doublez la quantité nécessaire pour la recette et utilisez les restes pour d’autres recettes
dans la semaine.
ÉCHANGES: 3 lipides, 1 fruit, 3 protéines, 3 légumes
99
salade
cobb
PORTION: 1
ingrédients
56 g / 2 oz de poitrine de poulet cuite, en tranches, ou 56 g / 2 oz de poitrine
de dinde style déli, coupée en lanières
750 ml / 3 tasses de légumes-feuilles mélangés, hachés
60 mL / ¼ de tasse de céleri en dés
60 ml / ¼ de tasse de poivron vert, jaune ou rouge
60 ml, / ¼ de tasse de tomate en dés
1 blanc d’oeuf dur, en dés
28 g / 1 oz de fromage cheddar à faible teneur en gras, râpé
Poivre frais moulu
préparation
⦁Arrangez les légumes-feuilles sur une grande assiette puis recouvrez du
reste des ingrédients en les disposant en rangées.
⦁Poivrez.
⦁Servez avec de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique ou une vinaigrette
à teneur réduite en gras.
ÉCHANGES: 2 lipides, 3 protéines, 3 légumes
101
lunch
au
thon
et fromage cottage
PORTION: 1
ingrédients
500 ml / 2 tasses de salade hachée
125 ml / ½ tasse de germes de luzerne
60 ml / ½ tasse de fromage cottage (2% ou moins)
56 g / 2 oz de thon blanc léger entier ou en morceaux, dans de l’eau, égoutté
125 ml / ½ tasse de céleri, en dés
125 ml / ½ tasse de mélange broco-chou
3 ou 4 radis, hachés (optionnel)
5 ml / 1 c. à thé de moutarde de Dijon
15 ml / 1 c. à soupe de jus de citron
préparation
⦁Mettez 500 ml / 2 tasses de laitue hachée sur une assiette.
⦁Recouvrez de germes de luzerne.
⦁Mélangez tous les autres ingrédients, sauf le fromage cottage, dans un grand bol.
⦁Servez la salade à côté du fromage cottage sur une assiette recouverte de laitue.
103
salade
mixte
Portion: 1 Préparation: 5 min.
ingrédients
Choisissez une combinaison de légumes-feuilles et légumes de cette liste
quand une salade mixte apparaît sur votre plan de repas quotidiens.
LÉGUMES-FEUILLES
Roquette
Laitue Boston
Laitue grasse
Chou
(vert, rouge ou Napa)
Chou vert frisé
Moutarde
Chicorée de Vérone
Romaine
Épinard
Mélange printanier
Cresson
LÉGUMES
Asperges
Poivrons
(n’importe quelle variété)
Brocoli
Carottes
Chou-fleur
Céleri
Concombre
Haricots verts
Champignons
Pois à écosser
Radis
Oignon rouge
Tomates
Courge jaune
Courgette
préparation
⦁Lavez et coupez les légumes-feuilles et les légumes selon votre goût.
⦁Remuez et servez avec votre vinaigrette favorite à faible teneur en gras.
ÉCHANGES: 1 légume = 250 ml / 1 tasse
105
salade du chef
au thon
PORTION: 1
ingrédients
250 ml / 1 tasses de salade verte, coupée en bouchées
1 oeuf dur, haché
112 g / 4 oz de thon blanc léger entier ou en morceaux, dans de l’eau, égoutté
60 ml / ¼ de tasse de céleri haché et autant d’oignon rouge
60 ml / 4 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en calories
préparation
⦁Mélangez les ingrédients dans un grand saladier. Assaisonnez au goût.
107
fa jitas
aux légumes
PORTIONS: 4
ingrédients
38 ml / 2½ c à soupe d’olive
225 g / 8 oz de steak maigre, poitrine de poulet ou tofou ferme, coupé en lanières
250 ml / 1 tasse de lanières de poivrons rouges, verts et jaunes
250 ml / 1 tasse d’oignons, tranchés
15 ml / 1 c. à soupe de poudre de chili, ou au goût
125 ml / ½ tasse de haricots frits sans gras, réchauffés
15 ml / 1 c. à soupe de piment jalapeño, ou au goût
250 ml / 1 tasse de salsa
Laitue râpée et tomates hachées
Grandes feuilles de laitue, comme romaine
préparation
⦁ Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive.
⦁ Faites revenir le steak, le poulet ou le tofou dans l’huile.
⦁Ajoutez les poivrons, les oignons et la poudre de chili; laissez revenir jusqu’à
ce qu’ils soient tendres.
⦁Mettez une grande feuille de laitue sur une assiette. Divisez les haricots frits,
¼ de viande et légumes. Ajoutez les garnitures au goût. Roulez à la manière
d’un burrito et servez.
ÉCHANGES: 2 lipides, 2 protéines, 3 légumes (par portion)
109
hamburger
grec du jardin
ingrédients
4 hamburgers végétariens tout prêts
4 pitas aux grains entiers
32 olives Kalamata, dénoyautées et hachées
30 ml / 2 tasse de yogourt nature sans gras
112 g / 4 oz de féta en miettes (teneur réduite en gras)*
125 ml / ½ tasse d’oignon vert haché
10 ml / 2 c. à thé d’origan séché
1 gousse d’ail, haché fin
Poivre, au goût
préparation
⦁ Faites cuire les hamburgers végétariens selon les directives de l’emballage.
⦁Sauce aux olives et à l’ail: Dans un petit bol, mélangez les olives, le yogourt, le
fromage, l’oignon, l’origan, le poivre et l’ail.
⦁Servez les hamburgers dans des pitas au blé entier avec la sauce aux olives et
à l’ail.
*Conseil utile: Vous pouvez acheter de très bons fétas aux herbes fines.
La clé consiste à choisir des variétés de fromage à teneur réduite en gras ayant
seulement 4 à 7 grammes de gras par 28 grammes / 1 once.
Échanges: 2 glucides, 3 lipides, 2 protéines, 1 légume (par portion)
111
fondant
thon rôti
ingrédients
56 g / 2 oz de thon dans de l’eau, égoutté
60 ml / ¼ tasse d’oignon rouge en dés
10 ml / 2 c. à thé de mayonnaise à teneur réduite en gras
8 olives noires, tranchées
½ concombre, tranché
½ tomate, tranchée
56 g / 2 oz de fromage cheddar à faible teneur en gras, râpé
1 tranche de pain de blé entier
préparation
⦁Mélangez le thon, la mayonnaise, les olives et l’oignon rouge en dés.
⦁Répandez le mélange de thon sur le pain et posez sur une assiette allant au four.
⦁ Saupoudrez de fromage. Mettez sous le grilloir jusqu’à ce que le fromage fonde.
⦁Recouvrez de tranches de concombre et tomate.
Échanges: 1 glucides, 1 lipides, 3 protéines, 1 légume
113
roulé aux légumes
et hoummos
PORTION: 1
ingrédients
Grandes feuilles de laitue Boston, romaine ou frisée
Moutarde jaune ou style Dijon
56 g / 2 oz de poitrine de dinde cuite, tranchée fin
1 tomate moyenne, en tranches fines
Germes de luzerne (ou autre) selon le goût
60 ml / ¼ de tasse de chou rouge râpé
¹⁄8 d’avocat moyen, tranché
préparation
⦁Mettez les feuilles de laitue sur une assiette et recouvrez chaque feuille d’une mince
couche de moutarde et mayonnaise.
⦁Mettez les tranches de dinde et tomate sur chaque feuille et étalez le fromage, les
germes de luzerne et le chou par-dessus.
⦁Enroulez la feuille autour de la garniture et mangez comme un sandwich.
ÉCHANGES: 2 glucides, 2 protéines, 2 légumes
115
ratatouille
ingrédients
15 ml / 1 c. à soupe d’huile d’olive
1 aubergine moyenne, en cubes
1 poivron vert, haché
2 courgettes, hachées
1 gros oignon, haché
2 gousses d’ail, hachées
250 ml / 1 tasse de tomates en dés en conserve
5 ml / 1 c. à thé de thym séché
5 ml / 1 c. à thé de basilic séché
2 feuilles de laurier
préparation
⦁Versez l’huile dans une grande poêle antiadhésive sur feu moyen-vif.
Ajoutez l’ail et faites sauter pendant 30 secondes.
⦁Ajoutez le reste des ingrédients et laissez cuire pendant 10 à 15 minutes,
mélangez de temps à autre jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
⦁Enlever les feuilles de laurier avant de servir.
Conseil utile: Doublez votre ratatouille et mettez le surplus au congélateur
dans des contenants de 250 ml / 1 tasse pour une utilisation ultérieure.
ÉCHANGES: ½ lipides, 2 légumes (par portion)
117
sauté
de
boeuf
et légumes à la chinoise
PORTION: 1
ingrédients
15 ml / 1 c. à soupe d’huile de sésame
85 g / 3 oz de boeuf maigre, gras enlevé et tranché en fines lanières
125 ml / ½ tasse de chacun des légumes tranchés suivants: courge jaune, carottes, brocoli,
céleri et oignons
15 ml / 1 c à soupe de sauce soja (faible teneur en sodium)
préparation
⦁ Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
⦁Ajoutez les lanières de boeuf, laissez cuire et remuez jusqu’à ce qu’il soit revenu.
⦁Ajoutez les légumes et faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais croquants.
⦁ Servez et assaisonnez avec la sauce de soja à faible teneur en sodium.
*Conseil utile: Vous pouvez substituer 625 à 750 ml / 2½ à 3 tasses de mélange de
légumes surgelés pour sauté à la chinoise.
119
pau
oulet
parmesan
PORTION: 1
ingrédients
56 g / 2 oz de poitrine de poulet
125 ml / ½ tasse de courgette, en dés
125 ml / ½ tasse de poivron vert, tranché
125 ml / ½ tasse d’oignon, en dés
15 ml / 1 c. à soupe d’assaisonnement italien
Sel et poivre
500 ml / 2 tasses de sauce marinara (sans addition de sucre)
15 à 30 ml / 1à 2 c. à soupe de parmesan (râpé)
préparation
⦁Versez l’huile d’olive dans la poêle et faites cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit blanc
et opaque.
⦁Ajoutez les légumes et faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais croquants.
⦁Assaisonnez et ajoutez la sauce marinara; recouvrez de parmesan.
⦁ Faites cuire à 175° C / 350° F pendant cinq à huit minutes.
121
chili
PORTIONS: 6
ingrédients
450 g / 1 livre de boeuf ou dinde haché maigre, ou de miettes de soja
1 petit oignon, haché
1 poivron vert, haché
15 ml / 1 c. à soupe de piment jalapeño haché fin, ou au goût
2 boîtes de 450 ml / 16 oz de tomates en dés
1 boîte de 450 ml / 16 oz de haricots, égouttés et rincés
30 ml / 2 c. à soupe de poudre de chili
15 ml / 1 c. à soupe de cumin
préparation
⦁ Faites chauffer l’huile dans une poêle.
⦁Ajoutez la viande ou les miettes de soja, faites dorer et égouttez.
⦁Ajoutez l’oignon et le poivron, laissez cuire jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
⦁Ajoutez le reste des ingrédients; couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 15 à
20 minutes.
⦁Ajustez l’assaisonnement au goût.
ÉCHANGES: 1 glucides, 2 lipides, 3 protéines, 1 légume (par portion)
123
poisson
en papillote
PORTION: 1
ingrédients
85 g / 3 oz de poisson blanc
Sel, poivre et poudre d’ail.
125 ml / ½ tasse des légumes suivants: carottes, céleri et poivron rouge, coupés
en lanières
Quartiers de citron
préparation
⦁Faites préchauffer le four à 200° C / 400° F.
⦁Mettez le poisson sur le papier d’aluminium et versez un peu d’huile d’olive dessus.
⦁Assaisonnez et mettez les légumes par dessus.
⦁Fermez le papier d’aluminium, posez sur la tôle à biscuits et laisser cuire au four
pendant huit à 10 minutes.
⦁Sortez du four et ouvrez le papier d’aluminium. Pressez le citron par dessus.
125
saumon á la lime
et à la moutarde
ingrédients
4 filets de saumon de 85 g / 3 oz
5 ml / 1 c. à thé de zeste de lime
30 ml / 2 c. à soupe de chapelure sèche de blé entier
15 ml / 1 c. à soupe de persil haché fin
Jus d’une grosse lime
15 ml / 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
Poivre, au goût
préparation
⦁ Faites préchauffer le four à 225° C / 450° F.
⦁Vaporisez un plat de cuisson de 22 x 28 cm / 9 "x 11" avec de l’aérosol
de cuisson.
⦁Dans un bol, mélangez le zeste de lime, l’huile d’olive, la chapelure, le
persil, le jus de lime et la moutarde.
⦁Mettez le poisson dans le plat de cuisson, peau sur le plat, et poivrez.
⦁Répandez l’enrobage de lime sur chaque filet.
⦁Faites cuire le saumon pendant 12 à 14 minutes ou jusqu’à ce que le
poisson s’émiette facilement avec une fourchette.
⦁Servez chaud ou à température ambiante
ÉCHANGES: 3 lipides, 3 protéines, 1 légume (par portion)
127
pétoncles sautés
à la chinoise
ingrédients
10 ml / 2 c. à thé d’huile de colza
225 g / ½ livre de pois sugar snap
125 ml / ½ tasse de carottes, tranchées fin
125 ml / ½ tasse de poivron vert, tranché
1 oignon, pelé et coupé en quartiers
1 à 2 gousses d’ail hachées fin
170 g / 6 oz de pétoncles, coupés par la moitié
15 ml / 1 c. à soupe de jus de citron frais
10 ml / 2 c. à thé d’aneth séché
préparation
⦁ Faites chauffer l’huile dans une grande poêle.
⦁Ajoutez les pois sugar snap, carottes, poivron vert, oignon et ail.
⦁ Faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient croquants.
⦁Ajoutez les pétoncles; faites sauter pendant à minutes.
⦁Juste avant de servir, versez le jus de citron et l’aneth par-dessus.
⦁Assaisonnez au goût.
129
brochettes de
légumes et poulet
ingrédients
405 g / 1 livre de poitrine de poulet coupée en dés
½ gros oignon rouge, coupé en quartiers dans le sens de la longueur
1 poivron rouge et 1 poivron vert, évidés et épépinés, coupés en biseau
16 tomates cerise
500 ml / 2 tasses d’ananas frais, coupé en cubes (réserver 60 ml / ¼ de tasse de jus
d’ananas)*
8 brochettes en bambou ou métal
préparation
⦁ Préparez un gril d’intérieur ou extérieur.
⦁Assemblez les brochettes en alternant poitrine de poulet, ananas, champignons,
tomates et poivrons sur chaque brochette.
⦁Dans un petit bol, fouettez les 60 ml / ¼ de tasse de jus d’ananas réservé, l’huile
d’olive et l’assaisonnement italien.
⦁Badigeonnez le mélange de jus d’ananas au pinceau sur tous les côtés des
brochettes de poulet.
⦁Salez et poivrez.
⦁Faites griller pendant 5 minutes environ, en tournant de temps à autre.
*Conseil utile: Vous pouvez utiliser de l’ananas en conserve. Utilisez les variétés non sucrées ou conservées dans du jus.
Échanges: 1 lipides, 1 fruit, 3 protéines, 1 légume (par portion)
131
porc et
légumes épicés
PORTIONS: 4
ingrédients
450 g / 1 livre de filet de porc désossé, coupé en morceaux de 1 po
1 oignon moyen, haché
2 gousses d’ail, hachées fin
1 poivron rouge et 1 poivron vert, épépinés, coupés en lanières
Jus de 2 oranges moyennes (125 ml / ½ tasse de jus)
60 ml / ¼ de tasse de jus de lime non sucré
5 ml / 1 c. à thé de sauce chili piquante
5 ml / 1 c. à thé de poudre de cari
1 ml / ¼ de c. à thé de sel
préparation
⦁ Faites revenir les cubes de porc sur tous les côtés pendant environ minutes.
⦁Ajoutez l’oignon et l’ail, baissez le feu et laissez cuire jusqu’à ce que l’ail soit
parfumé, environ minutes.
⦁Ajoutez le reste des ingrédients, couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que le
mélange mijote.
⦁ Laissez cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes.
133
poivrons á la dinde
et au riz
ingrédients
4 poivrons verts ou rouges moyens, hauts, cardes et graines enlevés
450 g / 1 livre de poitrine de dinde hachée ou de miettes de soja cuites
250 ml / 1 tasse de riz brun cuit
1 petit oignon, haché fin
1 gousse d’ail pelée, hachée fin
125 ml / ½ tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
125 ml / ½ tasse de maïs surgelé
60 ml / ¼ de tasse de persil plat haché fin
5 ml / 1 c. à thé d’origan séché
30 ml / 2 c. à soupe de parmesan (râpé)
préparation
⦁ Faites préchauffer le four à 200° C / 400° F.
⦁Coupez une mince tranche du bas des poivrons afin qu’ils se tiennent droits.
⦁Mélangez tout le reste, sauf le fromage et les poivrons, dans un grand bol.
⦁Divisez la garniture dans chaque poivron.
⦁Mettez les poivrons droits dans un plat de cuisson de 22 cm / 9 po. Versez
250 ml / 1 tasse d’eau dans le plat.
⦁Couvrez avec du papier d’aluminium et faites cuire pendant 20 à 25 minutes.
⦁Au bout de 15 à 20 minutes, enlevez le papier d’aluminium et saupoudrez le
fromage sur le dessus de chaque poivron.
Échanges: 2 glucides, 3 protéines, 2 légumes (par portion)
135
soupe aux légumes
gluco-réducteur
PORTIONS: 2
ingrédients
750 ml / 3 tasses de consommé de poulet, ( consommé de légumes ou bouillon)
1 oignon moyen, haché
2 branches de céleri, tranchées
2 carottes, tranchées fin
500 ml / 2 tasses de haricots verts, surgelés
1 boîte de 450 g / 16 oz de tomates en dés
15 ml / 1 c. à soupe de poudre d’ail
préparation
⦁Dans une grande casserole ou un faitout, faites cuire l’oignon, le céleri et les
carottes dans le bouillon de poulet.
⦁Ajoutez les haricots verts et la courgette; faites cuire, couvert, pendant 10 à
15 minutes.
⦁Ajoutez les tomates, l’assaisonnement et la poudre d’ail; laissez cuire 10
minutes de plus.
⦁Assaisonnez au goût.
Conseil utile: Vous pouvez doubler ou tripler les proportions et congeler le
surplus en quantités de 750 ml / 3 tasses (1 portion = 750 ml / 3 tasses).
ÉCHANGES: ½ lipides, 3 légumes (par portion)
137
poire de luxe
cuite au four
ingrédients
1 poire moyenne, évidée, pelée et tranchée fin
5 ml / 1 c. à thé de margarine, divisé
5 ml / 1 c. à thé de cannelle
1 ml / ¼ de c. à thé d’extrait d’amande
Édulcorant zéro calorie, au goût
préparation
⦁Préchauffez le four à 175° C / 350° F. Vaporisez un petit plat de cuisson
avec de l’aérosol antiadhésif de cuisson.
⦁Mettez une couche de tranches de poire dans le plat; couvrez avec une
mince couche (5 ml / 1 c. à thé) de margarine.
⦁Répétez avec une autre couche de tranches de poire et la margarine.
⦁ Saupoudrez de cannelle. Couvrez et faites cuire 15 à 20 minutes.
⦁Entre-temps, mélangez le yogourt, l’extrait d’amande et l’édulcorant dans
un petit bol.
⦁Servez les poires chaudes recouvertes de mélange au yogourt.
Échanges: 2 produits laitiers, 1 lipides, 1 fruit
139
rêve au B.A.
et à la banane
PORTION: 1
ingrédients
1 petite banane
10 ml / 2 c. à thé de beurre d’arachide
2 ml / ½ c. à thé Cannelle
préparation
⦁Tranchez la banane par la moité, dans le sens de la longueur. Sur une
assiette allant au four à micro-ondes, recouvrez les tranches de banane de
beurre d’arachide et saupoudrez de cannelle.
⦁Couvrez avec un essuie-tout et mettez au four à micro-ondes pendant 15 à
45 secondes.
⦁Recouvrez de yogourt et servez immédiatement.
ÉCHANGES: 1 produit laitier, 1 lipides, 1 fruit
141
délice glacé aux
baies et citron
ingrédients
150 ml / 2 tasses de bleuets frais ou congelés
10 ml / 2 c. à thé de jus de citron
60 ml / ¼ de tasse d’eau
Édulcorant zéro calorie, au goût
préparation
⦁Réduisez tous les ingrédients en purée dans un mélangeur ou robot culinaire.
⦁Transférez dans deux petits plats en verre.
⦁ Couvrez et mettez au congélateur pendant 3 à 4 heures avant de servir.
Échanges: 1 prime, 2 fruits
143
boisson frappée
meilleur équilibre
PORTION: 1
Préparation: 5 min.
ingrédients
2 ml / ½ c. à thé d’extrait de vanille
250 ml / 1 tasse de lait écrémé ou 250 ml / 1 tasse de lait de soja
375 ml / 1½ tasse de baies surgelées
15 ml / 1 c. à soupe de graines de lin, entières (les moudre avant de servir) ou 5 ml /
1 c. à thé d’huile de lin
préparation
⦁Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à l’obtention d’une
consistance lisse.
Échanges: 1 produit laitier, 1 lipides, 1 prime, 1 fruit
145

gestion du poids

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