Art de Bouger - Yoga Corps et âme

Formation avancée en Yoga de Kripalu
Un art de bouger
Addendum 300-2
Postures du Module #2
Les quelques postures incluses dans cet Addendum ont été choisies afin d’accompagner
l’exploration de certains éléments de l’énergie vitale.
Table des matières
POSTURES DU MODULE #2
GRENOUILLE LION MASSAGE ABDOMINAL VENT DES DIEUX © 2013 Yoga Corps et Âme
Mandukasana
Simhasana
Bhunaman Vajrasana
Apanasana
1 2 6 8 9 2-1
Un art de bouger
Formation avancée en Yoga de Kripalu
GRENOUILLE
Prononciation : MAN-dou-KAH-sa-nah
Mandukasana
Trimestres Grossesse
Autre nom : Bekhasana
❶❷❸
Dans la tradition de Kripalu, la Grenouille est une posture accroupie avec les genoux écartés.
Posture “parfaite” pour vous
Les genoux sont aussi écartés que possible et les hanches sont
aussi près que possible de la ligne qui les sépare. Les pieds
sont le plus loin possible l’un de l’autre. La colonne est neutre et
le torse est à l’horizontale supporté par les coudes qui sont sous
les épaules. (N.B. La région lombaire est un peu trop « creuse »
dans la photo; cela pourrait être corrigé en engageant un peu les
abdominaux pour supporter l’avant de la colonne.)
Expression “Ultime” de la posture
Les genoux sont écartés autant que possible et les hanches sont
aussi basses que possible au dessus de la ligne qui sépare les
genoux. Les chevilles sont fléchies et les talons en ligne avec les
genoux. La colonne est neutre et le torse est à l’horizontale
supporté par les coudes qui sont sous les épaules.
Bienfaits
Étire : Adducteurs de la hanche
Renforce : Muscles du noyau du torse, muscles des épaules/omoplates
Mobilise : Articulations coxo-fémorale et sacro-iliaque
Tonifie : Plancher pelvien
Énergise : Chakra de la Racine (Muladhara) et le chakra Sacré (Svadhistana)
Précautions
Aines tendues ou région lombaire fragile : Pratiquer prudemment et, si nécessaire, utiliser un
coussin sous l’abdomen pour mieux doser l’étirement.
Genoux sensibles : Utiliser une couverture sous les genoux
Contre-indications
Blessure ou inflammation récente ou chronique de la région lombaire, des articulations coxofémorale ou sacro-iliaque et des muscles qui s’y rattachent.
2-2
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Un art de bouger
Langage par étapes avec points de pression
1. À partir de la posture de la Table, écarter les genoux le plus
large possible
a.
Pour un étirement moindre, pointer les pieds et
rapprocher les gros orteils l’un de l’autre
b.
Pour un étirement plus prononcé, fléchir les chevilles,
tourner les pieds de côté et amener les talons en ligne avec
les genoux.
c.
Si le plancher est dur ou si les genoux sont sensibles, plier le tapis de yoga ou
placer une couverture sous les genoux.
2. Entrelacez les doigts et amenez les coudes au sol sous les épaules pour former un
triangle.
3. Pressez vos avant-bras dans le sol en rapprochant les omoplates l’une de l’autre et
vers le bassin.
4. Engagez légèrement les abdominaux pour rapprocher le sternum du pubis et laissez
votre pubis devenir lourd pour aller vers le sol en laissant les genoux s’écarter
naturellement.
5. Pressez la Couronne loin des épaules et sentez l’élongation de la colonne.
6. Pressez le Coccyx vers l’arrière
Micromouvements possibles
Explorez divers micromouvements très lents pour ouvrir les hanches
•
Avancer et reculer le torse et le bassin
•
Antéversion et rétroversion du bassin
•
Imaginer que le coccyx est un crayon et faire des petits cercles imaginaires sur le mur
arrière
•
Soulever un pied et puis l’autre
Aide(s) Possible(s)
Points de pression
•
•
Surtout verbaux : Sternum vers nombril, Pubis vers nombril,
Omoplates l’une vers l’autre et vers le bassin
Couronne pour s’assurer que les vertèbres cervicales sont « neutres »
Manipulations
•
Doigts sur les crêtes iliaques pour faire pivoter le bassin.
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2-3
Un art de bouger
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Modification(s) possible(s)
Situation
Suggestions
Difficulté à garder la colonne neutre Engager les abdominaux
Appuyer l’abdomen sur un traversin
Étirement trop intense dans les hanches Avancer ou reculer le bassin
ou le sacro-iliaque S’assurer que le bassin est au « neutre »
Supporter le pubis sur un traversin.
Erreur(s) et signe(s) de danger
Observation
Suggestions
Bas du dos arqué Engager les abdominaux pour rapprocher le
Douleurs lombaires sternum du pubis et supporter l’avant de la
colonne
Avancer ou reculer le bassin
Supporter le pubis sur un traversin.
Ne pas respirer profondément, Respire, Relaxe, Sent, Observe, Permet
contracter la gorge Relaxe le nez
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Un art de bouger
Posture(s) complémentaire(s)
Avant : Papillon, Table avec Chien et Chat
Après : Diamant, Cadavre sur le ventre, Paon
Variation(s)
Avancez un peu les coudes et, en laissant les pieds se soulever au
besoin, amenez le pubis et le torse au sol. Amenez la plante des pieds
ensemble et laissez la gravité attirer les pieds vers le sol. Ultimement,
écarter les pieds pour que les chevilles soient alignées avec les genoux et amener les mains
en prière au dessus de la tête.
Notes
Dans les traditions Iyengar et Ashtanga, la posture de la
Grenouille désigne un étirement intense des quadriceps avec une
extension de la colonne.
Dans d’autres traditions, la posture de la Grenouille se réfère plutôt
à un massage abdominal à partir de la position du Diamant à
laquelle on attribue des vertus thérapeutiques pour stimuler le
Pancréas et aider à gérer le diabète.
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Un art de bouger
LION
Prononciation : si-MAH -sa-nah
Formation avancée en Yoga de Kripalu
Simhasana
Trimestres Grossesse
❶
La version « classique»
Le Lion est l’une des quelques postures décrites spécifiquement dans le Chapitre 1 du Hatha
Yoga Pradipika (HYP).
50) On doit placer les deux chevilles derrière le scrotum, de chaque côté du périnée, la
cheville gauche du côté droit et la cheville droite du côté gauche.
51) Poser les mains sur les genoux, écarter les doigts et ouvrir la bouche. Sortir la langue
le plus loin possible et, avec l'esprit bien concentré, fixer le regard sur la pointe du nez.
52) Ceci est le Simhasana, honoré par les yogin, l'Asana excellent qui opère la
coordination entre les trois Bandha.
L’objectif de la posture y est énoncé très clairement : coordonner les trois Verrous :
Verrou de la Racine – Mula Bandha
Verrou du diaphragme – Uddyana Bandha
Verrou de la Gorge – Jalandhara Bandha
Variations « modernes »
Il existe toutes sortes de versions « modernes » de la posture du Lion qui sont amplement
documentées sur le web (plusieurs s’inspirent de http://www.yogajournal.com/poses/1705 )
La plupart d’entre elles impliquent l’émission d’un son durant l’expiration et la langue est souvent
recourbée vers le menton (bien que le HYP n’en parle pas).
On y associe toutes sortes de bienfaits physiques : gorge, cordes vocales, muscles faciaux,
muscles du cou, élocution, … .
La position des pieds décrite dans le HYP vise à stimuler un engagement « mécanique » du
Verrou de la Racine (voir comment faire ci-après). Comme cela est très exigeant, la plupart des
versions « modernes » du Lion préconisent d’autres positions assises : Diamant, Sage, Tailleur et
aussi le Lotus.
Précautions
Il faudra éviter d’irriter la gorge et les cordes vocales avec des sons trop forts ou trop gutturaux
durant l’expiration. Le son devrait provenir de l’estomac.
La posture assise devrait être stable et confortable, donc inutile de se « forcer » pour s’asseoir
dans la posture « classique ».
Si les genoux sont trop sensibles, on peut même s’asseoir sur une chaise.
2-6
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Un art de bouger
Langage par étapes avec points de pression
Voici une description de la posture du Lion présentée par Michael Caroll – Yoganand
et basée sur les enseignements de Swami Kripalu à partir du HYP.
1. Se placer dans la Table et prendre quelques grandes respirations en mobilisant la colonne
(Chien / Chat).
2. Croiser les chevilles derrière soi avec la jambe droite sur le dessus
3. Venir doucement déposer le côté du périnée sur le talon du dessus en laissant les genoux
s’écarter un peu au besoin. (N.B. En laissant les pieds se placer d’eux même, on peut
arriver à sentir un peu plus de contact entre l’autre talon et l’autre côté du périnée.)
4. Redresser le torse et presser la Couronne vers le ciel avec les mains sur les cuisses,
doigts étendus et bras dépliés
5. Inspirer en pressant les mains contre les cuisses en écartant les doigts.
6. En expirant, ouvrir la bouche et sortir la langue le plus loin possible en baissant un peu le
menton tout en fixant le regard vers le bout du nez.
On peut émettre le son « Haaaa » durant l’expiration
en s’assurant qu’il soit léger et qu’il provienne du ventre.
7. Garder les poumons vides quelques secondes en gardant la langue vers l’extérieur avec
l’arrière du cou long et la Couronne vers le haut et en pressant le bassin sur les talons
8. Rentrer la langue et relâcher les Verrous et, en inspirant, revenir dans la Table, croiser
avec la cheville gauche sur le dessus pour répéter les étapes 3 à 7.
9. Pour terminer, rentrer la langue et relâcher les Verrous et, en inspirant, revenir dans la
Table, décroiser les chevilles et s’asseoir dans la posture du Diamant – Vajrasana.
10. En expirant, fermer les yeux, et prendre quelques respirations pour bien sentir et intégrer
les effets énergétiques de cet exercice.
Erreur(s) et signe(s) de danger
Observation
Suggestions
Torse penché vers l’avant ou de côté Utiliser une position assise moins exigeante
(pour protéger les chevilles ou les genoux) tout en s’assurant d’engager le Verrou de la
Racine en expirant.
Ramener le menton vers le bas et allonger
Menton soulevé et arrière du cou arqué l’arrière du cou pour permettre au Verrou de la
Gorge de s’appliquer
Irritation de la gorge à cause d’un S’assurer que le son est doux et provient du
son fort et guttural durant l’expiration ventre.
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Un art de bouger
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MASSAGE ABDOMINAL
Bhunaman Vajrasana
1. Assis sur les talons, pressez les ischions vers le bas et permettez à votre colonne de
s’allonger vers le haut en prenant plusieurs grandes respirations abdominales.
2. Pressez la Couronne loin des épaules.
Amenez votre poing gauche au bas du ventre du
côté droit et pliez votre coude droit par dessus
le poing gauche.
3. Soulever le Coccyx légèrement de sorte
que votre torse s’étende au dessus des
genoux. Relaxez l’abdomen et laissez la
respiration abdominale masser le côté droit
de l’abdomen.
4. Ramenez le torse à l’horizontale. En partant
du bas du côté droit, pressez délicatement
vos doigts dans l’abdomen en allant d’abord
vers le haut, puis vers la gauche et ensuite
vers le bas.
5. Prendre quelques respirations abdominales pour sentir les effets de la posture
6. Amenez votre poing droit au bas du ventre du côté gauche et pliez votre coude gauche par
dessus le poing droit. Répétez les étapes 3 à 5 de ce côté-ci.
Bienfaits
•
•
•
•
•
•
Favorise la circulation d’Apana Vayu
Élimine les tensions et les blocages dans la région abdominale
Masse, oxygène et décongestionne le pancréas, la rate (à gauche), le foie, la vésicule
biliaire (à droite), l’estomac, les intestins, les gonades et la vessie
Stimule la digestion
Stimule le mouvement péristaltique et soulage la constipation et les gaz intestinaux.
Aide à soulager les hémorroïdes.
Précautions
•
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•
•
Constipation : pratiquez en douceur et moins longtemps
Sensibilité aux genoux : placer un ou plusieurs coussins sous les hanches et les talons
Douleur sur le dessus des pieds : mettre une serviette roulée sous la cheville
Hypertension non médicamentée ou pression excessive à la tête ou aux yeux : placer un
coussin sous le front
Contre-indications
•
•
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Blessure ou inflammation récente ou chronique aux genoux ou à l’abdomen.
Grossesse, après le premier trimestre
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VENT DES DIEUX
Prononciation : a-pa-NA-sa-nah
Apanasana
Trimestres Grossesse
Autre nom : Pavana Muktasana
❶
Cette posture qui vient de la tradition de Krishnamacharya est accessible à tous puisqu’elle est
fort simple et ne nécessite pas d’accessoires. Elle est souvent utilisée en médecine ayurvédique.
Bienfaits
Comme son nom l’indique, le principal bienfait de cette posture est de favoriser le flux du vent
interne responsable de l’élimination de ce dont nous n’avons plus besoin : Apana Vayu,
Ses autres bienfaits sont :
Étire : Ischio-jambiers (un peu)
Renforce : Appareil respiratoire
Mobilise : genoux, hanches, vertèbres lombaires et cervicales
Tonifie : tous les organes internes : vessie, utérus, colon, intestin grèle, rate, pancréas,
foie, reins, …
Énergise : Chakra de la Racine – Muladhara
Applications thérapeutiques
En Ayurveda, on attribue à cette posture des effets thérapeutiques pour une multitude de
conditions. En voici quelques exemples :
Constipation
Flatulences
Gestion de la pression sanguine
Maux de dos
Crampes menstruelles
Diabète
Précautions
Bien que cette posture soit très « douce », il est bon de procéder délicatement dans des cas de
malaises dans les régions affectées (ventre, genoux, hanches, …).
Contre-indications
À éviter durant la grossesse, après une chirurgie abdominale ou s’il y a un blessure récente ou
inflammation chronique dans les régions affectées (ventre, genoux, hanches, …).
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Un art de bouger
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Langage par étapes avec points de pression
11. Se coucher sur le dos, genoux pliés avec les pieds à la largeur du tapis et les genoux relaxés
l’un contre l’autre.
12. Prendre quelques grandes respirations abdominales pour bien sentir et relaxer le bas ventre
et le bas du dos.
13. En inspirant, soulever les pieds du sol et, en expirant, amener les cuisses vers le ventre pour
placer les mains sur les genoux.
14. En gardant les mains sur les genoux, prendre une longue
inspiration abdominale tout en allongeant les bras pour aider les
cuisses à s’éloigner un peu de l’abdomen.
(Il est normal que la région lombaire s’arque un peu et que le
coccyx bascule vers le sol).
15. En expirant, plier les coudes et utiliser les mains pour inviter les
cuisses à presser un peu contre le bas de l’abdomen pour aider à
expulser l’air des poumons.
(Il est normal que les vertèbres lombaires se rapprochent du sol et
que le coccyx bascule un peu vers le haut).
16. Répéter les deux étapes précédentes lentement et sans effort jusqu’à 10 fois.
17. Revenir dans la position de départ et prendre quelques grandes respirations abdominales
pour noter les effets.
Variations
Il existe de multiples variations de cet exercice. En voici deux qui peuvent s’avérer intéressantes
dans certaines situations :
Ne faire qu’une jambe à la fois
(Ardha Apanasana ??)
À la fin de l’expiration, amener le front vers les
genoux et contracter le droit de l ‘abdomen
pour amener le pubis vers le sternum.
On en retrouve une variante plus énergique dans la routine de Bikram où on maintient la/les
cuisse(s) fermement contre l’abdomen tout en gardant l’arrière du cou le plus long possible
pendant que l’on prend de grandes respirations abdominales. L’on fait d’abord la jambe droite
(colon ascendant), puis la gauche (colon descendant) et, finalement, on presse les deux cuisses
contre l’abdomen.
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Un art de bouger
Modification(s) possible(s)
Situation
Suggestions
Difficulté à placer les mains Tenir l’arrière des cuisses
sur le dessus des genoux
Cou arqué, menton soulevé Mettre un coussin ou un bloc sous l’occiput
pour amener le front égal avec le menton
Erreur(s) et signe(s) de danger
Observation
Suggestions
Relaxer et essayer moins fort
Inspiration thoracique
Arc exagéré de la colonne Pratiquer la respiration abdominale sans
mouvements des jambes.
Visage tendu La posture doit se faire lentement et
avec le minimum d’effort musculaire
Douleurs dans le ventre, les hanches, Réduire l’amplitude du mouvement,
les genoux, le bas du dos, presser moins fort contre l’abdomen
la cage thoracique
Posture(s) complémentaire(s)
Avant : Torsion sur le dos, genoux plié – Supta Matsyendrasana
Après : Version dynamique du Pont – Setu Bandhasana : monter et descendre en
respirant
Cadavre – Savasana
Notes
© 2013 Yoga Corps et Âme
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