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Fiche nutritionnelle
boulangerie
sucre, sel et matières grasses
viandes laitages
fruits et légumes
céréales
Le pain, à la base
de l’alimentation
Les produits céréaliers représentent la base de notre
alimentation (cf. pyramide alimentaire). Ils devraient
fournir à eux-seuls plus de 30 % de l’énergie ingérée
chaque jour. Or, en France, la consommation de cette
catégorie d’aliment est nettement insuffisante au profit
notamment des graisses et des sucres.
Conséquence : un déséquilibre alimentaire et nutritionnel.
Une augmentation de la consommation de pain serait
ainsi souhaitable pour rééquilibrer notre alimentation.
La pyramide alimentaire
Caractéristiques
nutritionnelles
du pain
Composition nutritionnelle
moyenne du pain
(pour 100g)
Energie
250
kcal
Eau
30
g
Glucides complexes
55
g
Protéines
8
g
Lipides
1
g
Fibres
3,5
g
Sel
1,6
g
Magnésium
30
g
Vitamine B1
100
mg
Vitamine B9
23
µg
• Riche en glucides
complexes (amidon
)
Le pain est composé à
près de
50 % d’amidon. Il rep
résente ainsi
la principale source de
glucides
complexes de l’alimen
tation.
• Source de protéin
es
végétales (gluten)
Le pain contient en mo
yenne 8 %
de protéines (toutefois
déficitaires
en un acide aminé ess
entiel :
la lysine).
• Source de fibres
alimentaires
Avec plus de 3 % de fib
res,
le pain joue un rôle ma
jeur
dans la couverture des
besoins.
• Source de vitamin
es
du groupe B
Plusieurs vitamines sont
présentent
à des teneurs intéressa
ntes :
vitamines B1, B2, B6,
B9.
• Source de minér
aux
Le pain est une source
remarquable
de magnésium, minéral
dont la
consommation est globa
lement
insuffisante.
A noter aussi la présen
ce en
quantité notable d’olig
o-éléments :
zinc, cuivre, manganèse
…
• Attention, trop de sel !
Bien que le pain ne soit pas un aliment
fortement salé en soi, il représente la
première source de sel de l’alimentation
du fait de sa consommation
quotidienne.
Questions−réponses
au consommateur
Le pain est-il énergétique ?
OUI
Le pain est un aliment énergétique. Il contient environ 250 kcal pour 100g.
Il participe à hauteur de 20 % de l’énergie consommée quotidiennement.
Dois-je réduire ma consommation de pain ?
NON
Les produits céréaliers (dont le pain) doivent être consommés à chaque repas. Energétiques,
ils fournissent le carburant principal du corps humain (glucides complexes). Hormis avis
médical particulier, il n’y a donc aucune raison de restreindre sa consommation de pain.
A l’inverse, les recommandations de santé publique encouragent sa consommation.
Le pain fait-il grossir ?
NON
En tant que tel, le pain est peu susceptible de faire grossir. Grâce à sa composition
et notamment à ses fibres alimentaires, il confère une sensation de satiété (sensation
de « non-faim »). Intégré dans un repas, il participe à l’équilibre des nutriments.
Par contre, il peut être le support d’aliments énergétiques non indispensables (beurre,
charcuteries, confiture, chocolat…). Ces derniers, consommés en excès, peuvent être
responsables d’une consommation d’énergie superflue.
Les pains complets et semi-complets sont-ils meilleures que le pain blanc
sur un plan nutritionnel ?
OUI
Les pains complets et semi-complets apportent un peu moins d’amidon (donc d’énergie)
et beaucoup plus de composés bénéfiques tels que fibres, magnésium, vitamines du groupe B.
Quel est l’intérêt des fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont indispensables à la santé. Elles possèdent de nombreux bienfaits :
régulation du transit, équilibre de la flore intestinale, action sur le cholestérol et la glycémie.
Les fibres alimentaires possèderaient de plus un effet protecteur sur les cancers (côlon, rectum,
pancréas…).
Je digère mal le pain complet
Certaines personnes éprouvent des désagréments intestinaux consécutifs à la consommation de
pain complet. Cette sensation peut être attribuée à une mauvaise adaptation de l’organisme
face à une consommation de fibres alimentaires plus importante qu’à l’accoutumée.
Une stratégie peut constituer à habituer progressivement la flore intestinale en consommant
des quantités progressives de pains à teneur élevée en fibres.
Fiche nutritionnelle
boulangerie
Les leviers d’actions
pour améliorer la valeur
nutritionnelle du pain
Le choix des farines
Dans le grain de blé, les composés nutritionnels protecteurs (fibres, vitamines,
minéraux) sont concentrés dans les enveloppes (sons) et le germe. L’utilisation de
farines blanches (type1 55 et 65) ne permet pas de disposer de manière efficace
du potentiel santé du blé.
Il est ainsi préconisé d’employer, a minima, une farine de type 80.
Elle représente un bon compromis entre qualités nutritionnelles, technologiques
et gustatives.
Il existe plusieurs possibilités pour confectionner une farine de type 80 à partir
d’une farine blanche de type 55 :
- incorporer 5 % du poids de farine en sons ou incorporer
des remoulages à hauteur de 10 % ;
- ajout de 25 % de farine intégrale ou de 55 % de semoules
« vêtues » à la farine blanche.
Les études scientifiques ont
observé
que la consommation
de céréales complètes est asso
ciée
à un moindre risque de dé
velopper
des maladies cardiovasculaires
,
diabète et certains cancers.
Cette protection n'est pas
retrouvée pour les céréales
raffinées.
Afin d’éviter l’effet pénalisant
des fibres sur le volume du
pain, une étape d’hydratation
de la farine intégrale ou un
pointage bac de longue durée
peut être pratiqué.
1) Le type de farine
correspond à la quantité
de minéraux (cendres)
pour 100g de farine.
Ainsi, plus le type de la
farine est élevé, plus
cette dernière sera riche
en minéraux (mais aussi
en fibres et vitamines).
Graines
L’introduction de graines entières (millet, tournesol, lin, pavot…) constitue
un moyen pratique pour augmenter la qualité nutritionnelle des pains.
Sel
La teneur moyenne du pain en sel a été estimée à 24g/kg de farine.
Or, les recommandations de santé publique font état de 18g/kg de farine.
Cette dose est proche de celle que les boulangers utilisaient dans les années 50.
Ce taux n’a ainsi pas de conséquences sur la fabrication et ne pose aucun problème
gustatif à condition de diminuer la quantité de sel progressivement (-5 % par an).
Conditions de fabrication
Afin de disposer d’une qualité nutritionnelle optimale, il est nécessaire de laisser du temps à la confection des pains :
- un pétrissage lent et modéré pour limiter la destruction des antioxydants ;
- un temps de fermentation suffisamment long pour favoriser la génération d’arômes et de vitamines.
De part son acidité, la fermentation au levain améliore l’assimilation des minéraux et oligo-éléments.
Une aération réduite de la mie sera en faveur d’un meilleur étalement de la digestion.
Les viennoiseries ou les
biscuits ne peuvent être
éaliers.
assimilés à des produits cér
Du fait de leurs teneurs
sucres,
importantes en graisses et en
limitée
leur consommation doit être
).
(1 à 2 fois par semaine