GP Aérobic Edition: Octobre 2000

Editeur:
Fédération suisse de gymnastique
Bahnhofstrasse 38
5001 Aarau
062 837 82 00
Auteur:
GP Aérobic
Edition:
Octobre 2000
Copyright:
Fédération suisse de gymnastique
Reproduction
Permise sous l’indication de la source
pour les sociétés et membres
SOMMAIRE
1. L’origine du Step-Aérobic
3
2. Règles de sécurité
4
3. Positions initiales et finales
5
4. Utilisation des steps
6
5. Musique
7
6. Signes de la main
8
7. Déroulements des pas de bases
10
8. Voie de formation
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Step-Aérobic
Cette nouvelle forme d'aérobic a été créée, en 1986, par Gin Miller d'Atlanta/Géorgie. Avec
la collaboration de l'entreprise Reebook, le l'entraînement step a connu un boom aux EtatsUnis en 1989 et a rencontré un énorme succès en Suisse dès 1990.
Le "step-training" est une modalité de l'aérobic qui inclut l'ascension et la descente d'une
plate-forme tout en effectuant des mouvements de chorégraphie sur de la musique.
Le programme d'exercices exceptionnel est composé principalement de pas de low-impact.
Les pas de low-impact sont des mouvements pendant lesquels un pied reste toujours en contact avec le sol. Ce qui assure la protection des articulations, des ligaments et des tendons.
Toutefois, des éléments de high-impact sont également aujourd'hui intégrés, ce qui n'est pas
en accord avec l'idée initiale.
Le step-training est si complet et si équilibré que tous les grands groupes de muscles de la
partie inférieure du corps sont sollicités alors que la condition du haut du corps est renforcée
par des mouvements puissants sur une musique motivante. La musculature est ainsi formée,
tendue et définie.
Un entraînement régulier de step-aérobic renforce la capacité d'endurance du
Cette forme d'entraînement attire hommes et femmes de tout âge. Il est conçu pour des débutants avec peu d'expérience jusqu'aux athlètes bien entraînés qui recherchent un entraînement exigeant.
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Règles de sécurité
Liste noire
 Lorsque vous montez et démontez les steps, levez et portez les correctement pour éviter
une fausse charge du dos.
 La distance entre les steps doit être suffisante.
 Ni la plante des pieds, ni les talons ne doivent dépasser le bord du step.
 Les jambes sont légèrement pliées même en exécutant des pas. Ne tendez jamais complètement les jambes.
 Ne pas plier la jambe libre plus de 90°.
 Il est interdit d’exécuter des étirements sur la jambe d’appui.
 Ne jamais répéter les «repeaters» plus de 5 fois.
 Ne jamais descendre du step en tournant le dos au step.
 Attention aux sauts: ne jamais faire exécuter des sauts à des débutants. Les sauts ne sont
autorisés que pour les avancés ou lors d’une leçon Power Step (ne jamais sauter du step au
sol).
 Le tempo de la musique de la partie « endurance » doit se situer entre 118 et 135 BMP.
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Positions initiales et finales
From the Front
Von vorne (bezieht
sich auf die lange
Seite des Steps).
From the Front
From the Side
Seitlich heraufbzw. herabsteigen
(bezieht sich auf
links- oder
rechtsschultrige
Ausrichtung zum
Step).
From the Side
From the End (Corner)
Vom Ende (Ecke)
des Steps ausgehend.
From the End (Corner)
From the Top
Von oben
From the Top
De face (se réfère à la face
longue du step)
Monter et descentre du step
latéralement (se réfère à la position de l'épaule - gauche ou
droite – par rapport au step)
Partant de l'angle du step
Sur le step, d'en haut
From Astride
From astride
Aus der Grätschstellung (rittlings) A cheval sur le step (position
écartée)
Beside the End
Seitlich neben einem Ende des
Steps.
Beside the End
A côté du step
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Utilisation des steps
Disposition des steps dans la salle
La disposition classique des steps est celle d’un bloc. Les steps sont disposés en ligne, la ligne
suivante étant décalée.
Cette disposition présente les avantages suivants:
 Tous les participants / participantes peuvent voir le moniteur / la monitrice.
 Les participants / participantes ne se gênent pas mutuellement.
 Les participants / participantes ont des points de repère précis.
 Il est possible de placer plusieurs personnes sur une petite surface.
Autres dispositions possibles
Laisser libre cours à sa créativité !
Dispositions "double-step":
Disposition parallèle
Disposition en V
Disposition en T
En ligne
Disposition en V
Dispositions en groupes
Cercle
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Musique
Par step-aérobic on entend des mouvements exécutés sur un accompagnement
musical. Les pas, les séquences de pas et autres mouvements sont adaptés au
rythme de la musique. La musique donne une structure aux séquences de mouvements et détermine la vitesse d’exécution. Dans le cadre de l’enseignement
du step-aérobic, la structure des pièces musicales et l’utilisation de la musique
pour créer les séquences de mouvements constituent un élément essentiel.
La structure de la musique
La vitesse de la musique est mesurée en temps par minute « beats per minute » (bmp).
Le temps (on beat) est indiqué par des instruments rythmiques (batterie, percussion, etc.).
Entre deux temps, il y a le « off beat » (funky, hip-hop).
En aérobic, les mouvements sont en règle générale exécutés sur le beat.
Les mélodies – une séquence de sons de différentes hauteurs et durées, se superposent aux
temps. La musique pop moderne est souvent caractérisée par un rythme de base clairement
structuré, huit temps formant une entité. Ces huit temps, cette unité, est appelée mesure. Le
premier temps (beat) de cette mesure est accentué. En règle générale, quatre mesures forment à leur tout une unité, appelée phrase musicale.
Temps ou beats
   
12 3 4
Mesures
       
123 4 5 6 78
Phrases musicales
   
1
8
   
1
8
   
1
8
   
1
8
Musique et phases du programme
Dans les phases du programme, tant la vitesse que le caractère de la musique changent.
 Pour l’échauffement, il est recommandé de choisir une musique modérément entraînante, qui n’incite toutefois pas à exécuter des sautillés et des sauts.
- Tempo de la musique pour l’échauffement/pré-stretching : 120 – max. 135 bpm
 Dans la partie endurance, il convient de choisir une musique plus entraînante.
- Tempo de la musique pour la partie endurance : min. 118, max. 130 bpm.
 Tempo de la musique pour le Cool-Down 1 : 120 à max. 135 bpm.
 Le Floor Workout nécessite une structure claire.
 Tempo de la musique pour le Floor Workout (renforcements) : min. 118, max. 128
bpm.
Le volume doit être réduit, car il s’agit dans cette partie d’une musique de fonds.
 Tempo de la musique pour le Cool-Down 2 (Stretching), lentement, instrumental.
De manière générale, lors du choix de la musique, il faut tenir compte en premier lieu des
besoins des participants.
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6. Signes de la main
Es gelten die Handzeichen des konventionellen Aerobics. Zusätzlich kommen
noch Handzeichen dazu, welche speziell im Step verwendet werden.
On utilise les signes de l’aérobic conventionnel, auxquels sont ajoutés des signes
spécifiques du step
BASIC STEP
Beide Hände zeigen über
Köpfhöhe nach vorne.
Indiquer avec les mains audessus
De la tête contre l’avant
KNEE-LIFT
Mit den Zeigefingern beider Hände
nach oben zeigen.
Indiquer contre le haut avec
l’index des deux mains.
V-STEP
Für den V-Schritt zeigen beide Arme
schräg gegen oben in ein V-Form.
ACHTUNG: Die Schultern bleiben unten!
Pour le pas V indiquer avec les deux bras
contre le haut en biais.
A-STEP
Fingerspitzen und Daumen
zusammenführen.
STRADDLE DOWN
STRADDLE UP
Joindre les doigts et les pouces
des deux mains.
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OVER THE TOP
Mit dem Zeigefinger und ausgestrecktem Arm über den Step zeigen.
Indiquer par-dessus le step avec
l’index et le bras tendu.
TURN STEP
3 REPEATERS - 3 WIEDERHOLUNGEN
Ein Schritt, bei dem das entlastete Bein
als Schlag zählt, kann als Repeater ausgeführt werden.
Die Bewegung in der Luft wird 3x wiederholt.
Z.Bsp.: 3 Knee Lift oder 3 Heel Back
Un pas, dans lequel la jambe libre compte
comme battement, peut être exécuter comme
répétition.
Le mouvement dans l’air est répété 3x .
P.ex.: 3 Knee Lift ou 3 Heel Back.
5 REPEATERS - 5 WIEDERHOLUNGEN
Sieht aus wie „3 Repeaters“, jeoch wird
die Bewegung in der Luft 5x ausgeführt.
TAP UP - TAP DOWN
Mit beiden Händen, Handrücken zeigen
nach oben, abwechselndes hoch-tief.
TAP UP – TAP DOWN
Indiquer avec le dos des deux mains
Contre le haut, alternativement haut-bas.
Ressemble au „3 Repeaters“, mais le
mouvement est exécuté 5x dans l’air.
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7. Déroulement des pas de bases
Basic Step
Ausgangspos.:
Front
Position initiale:
Front
re Fuss hoch
li Fuss hoch
re Fuss tief
li Fuss tief
pied dr.
sur le step
pied g.
sur le step
pied dr.
par terre
pied g.
par terre
re Fuss hoch
li Fuss Tap hoch
li Fuss tief
re Fuss Tap tief
pied dr
sur le step
pied g touche
sur le step
pied g
par terre
pied dr touche
par terre
Tap up – Tap down
Ausgangspos.:
Front
Position initiale:
Front
Lift-Steps
Bei den Lift-Steps wird ein Bein angehoben und als Takt gezählt. Beim angehobenen Bein
handelt es sich wahlweise um: Knee-lift, curl, Kick, extend back, extend side, flex.
Lift-Step: lever une jambe (compte comme battement) et joindre les mouvements suivants
possibles: Knee-lift, curl, kick, extend back, extend side, flex.
Unser Beispiel, notre exemple: Knee-lift
Ausgangsp.:
Front
Position initiale:
Front
re Fuss hoch
li Knie hoch
li Fuss tief
re Fuss tief
pied dr
sur le step
lever le
genou g
pied g
par terre
pied dr
par terre
li Fuss hoch
re Knie hoch
re Fuss tief
pied g sur le step lever le gen. dr pied dr par terre
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li Fuss tief
ped g par terre
Dans tous les pas où la jambe est délestées et compte comme battement, on peut ajouter des
“repeaters” (répétitions). Ces repeaters peuvent être des knee-lifts, curls, extendes back, extendes side, etc.
ATTENTION:
La règle de sécurité suivante doit ètre observée: afin d’eviter une surcharge de la
jambe d’appui, on ne doit pas répéter plus de 5 fois le mouvement
L-Step
Ausgangspos.:
Corner
Position initiale:
Corner
re Fuss hoch
li Fuss Tap hoch
li Fuss zur Seite tief
pied dr
sur le step
pied g touche
sur le step
pied g par terre
à coté du step
re Fuss zur Seite Tap tief re Fuss hoch
pied dr touche à coté
pied dr
du step
sur le step
li Fuss Tap hoch li Fuss tief
pieg g touche
pied g
sur le step
par terre
re Fuss Tap tief
pied dr tap
par terre
A-Step
Ausgangspos.:
Corner
Position initiale:
Corner
re Fuss hoch
pied dr
sur le step
li Fuss hoch
re Fuss tief
li Fuss tap tief
pied g
sur le step
pied dr
par terre
pied g touche
par terre
A-Step Variante (Ablauf wie oben)
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V-Step
Ausgangsp.:
Front
Position initiale:
Front
re Fuss re
aussen hoch
pied dr l’extrémité dr
sur le step
li Fuss li
aussen hoch
pied g l’extrémité g
sur le step
re Fuss tief
li Fuss tief
pied dr
parre terre
pied g
par terre
re Fuss hoch
li Fuss hoch
re Fuss tap tief
re Fuss hoch
pied dr
sur le step
pied g
sur le step
pied dr tap
parre terre
pied dr
sur le step
li Fuss hoch
peid g
sur le step
re Fuss tief
pied dr
par terre
li Fuss tief
pied g
par terre
re Fuss hoch
li Fuss hoch
re Fuss tief
pied dr
sur le step
pied g
sur le step
pied dr
par terre
li Fuss tief
pied g par terre
re Fuss tap tief
pied dr tap par terre
Lunges
Ausgangsp.:
Front
Position initiale:
li Fuss tap tief
pied g tap
par terre
Over the Top
Ausgangspos.:
Side
Position initiale:
Side
li Fuss hoch
pied g sur le
step
re Fuss hoch
pied dr sur le
step
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li Fuss tap tief
pied g
tap par terre
Across the Top
Ausgangspos.:
End
Position initiale:
End
li Fuss tap tief
pied g tap par terre
re Fuss hoch
li Fuss hoch
re Fiss tief
pied dr
sur le step
pied g
sur le step
pied dr
par terre
li Fuss hoch
pied g sur le step
re Fuss hoch
pied dr sur le step
li Fuss tief
pied g par terre
re Fuss tief
pied dr par la terre
Corner to corner
Ausgangspos.
Side
Position initiale:
Side
Re Fuss hoch
li Fuss hoch
in den Corner pied g
pied dr dans le sur le step
coin du step
re Fuss tief
li Fuss tap tief
pied dr
par terre
pied g tap
par terre
re Fuss tief
li Fuss tief
re Fuss hoch
li Fuss hoch
pied dr
par terre
pied g
par terre
pied dr
sur le step
pied g
sur le step
Straddle down
Ausgangspos.:
Top
Position initiale:
Top
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Straddle up
Ausgangspos.:
Astride
Position initiale:
Astride
re Fuss hoch
li Fuss hoch
re Fuss tief
li Fuss tief
pied dr
sur le step
pied g
sur le step
pied dr
par terre
pied g
par terre
Ausgangspos.:
Side
Position initiale:
Side
re Fuss hoch
li Fuss hoch
re Fuss tief
li Fuss tap tief
pied dr
sur le step
pied g
sur le step
pied dr
par terre
pied g
par terre tap
li Fuss hoch
pied g
sur le step
re Fuss hoch
pied dr
sur le step
li Fuss tief
pied g
par terre
re Fuss tap tief
pied dr
par terre tap
Turn Step
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Comment devenir moniteur / monitrice de step-aérobic FSG
Voie de formation
1ère partie de la formation: Module de base aérobic
Conditions de
participation
Durée
Contenu
Être membre de la FSG, avoir des connaissances d'aérobic
3 jours
Pas de base d'aérobic, directives de sécurité, structuration d'une
leçon d'aérobic, signes de la main, musique: battements–tempo–
rythme.
Anatomie et physiologie du corps humain, chorégraphie, leçons
modèle: débutants, avancés, très avancés et leçon méthodologique
2ème partie de la formation: Module step-aérobic
Conditions de
participation
Durée
Contenu
Module de base aérobic.
2 jours
Pas de base du step-aérobic, directives de sécurité en step-aérobic,
structuration d'une leçon de step-aérobic, signes de la main, musique en step-aérobic, approfondissement des connaissances
d'anatomie et de physiologie du corps humain, chorégraphie, leçons modèles: débutants, avancés, très avancés et power step.
Perfectionnement
Le groupe de projet aérobic offre de nombreux cours spéciaux aux moniteurs / monitrices
d'aérobic et à ceux et celles qui souhaitent le devenir.
Les contenus sont ciblés en fonction des thèmes tels que le step-aérobic, aérobic de compétition, 40+, trends et new’s, etc.
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