La Revue Whitehall

La Revue Whitehall-Robins
Octobre 2009 - Volume 18, Numéro 3
Risques de carences en micronutriments de l’alimentation végétarienne
Candice A. Rideout, Ph. D.
Professeure adjointe, Département des sciences familiales et de la nutrition, Université de l’Île-du-Prince-Édouard
Professeure auxiliaire, Département des sciences de la nutrition de l’humain, Université du Manitoba
Approximativement 2,3 % des adultes aux États-Unis1 et 4 % des adultes au Canada2 se disent végétariens. L’alimentation végétarienne a été associée à des avantages notables
pour la santé, incluant un risque réduit d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de diverses formes de cancer3-5. Bien qu’il soit admis qu’une alimentation
végétarienne bien planifiée permette de profiter d’une bonne santé6, il est important de ne pas négliger les risques d’insuffisances qui guettent une personne végétarienne qui ne
fait pas de choix alimentaires éclairés. Cette Revue offre un bref aperçu des différents types d’alimentation végétarienne, en portant une attention particulière sur les micronutriments à surveiller.
Types d’alimentation végétarienne
Le végétarisme peut prendre diverses formes. De façon
générale, il exclut la viande, la volaille et les fruits de mer.
L’ovo-lacto-végétarisme inclut les œufs et les produits laitiers;
le lacto-végétarisme inclut les produits laitiers, mais pas les
œufs, alors que l’ovo-végétarisme inclut la consommation
d’œufs, mais non de produits laitiers. Le végétalisme, quant à
lui, n’admet que la consommation des produits céréaliers, des
légumineuses, des fruits et légumes, des noix et des graines;
ses adeptes évitent tous les aliments de source animale, incluant la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits
laitiers et parfois aussi le miel.
Le végétarisme est généralement défini par les aliments qu’il
exclut; sa composition peut donc largement varier. En fait, il
arrive que certains soi-disant végétariens consomment de
temps à autres des aliments contenant des tissus animaux.
Par exemple, l’Enquête sur la nutrition tenue en ColombieBritannique a révélé que 5,8 % des répondants d’âge adulte se
déclaraient végétariens; toutefois, 75 % d’entre eux ont avoué
manger des fruits de mer à l’occasion, 58 % d’entre eux ont dit
consommer de la volaille occasionnellement et 22 % ont indiqué consommer de la viande rouge, de temps à autres7.
Dans les collectivités occidentales bien nanties, l’alimentation
végétarienne compte généralement ses adeptes parmi les
personnes qui prennent soin de leur santé7; ces personnes
sont aussi plus susceptibles d’observer les recommandations en matière de nutrition plus fidèlement que la moyenne
des adeptes d’une alimentation omnivore8. Ces végétariens
présentent habituellement de fortes teneurs en constituants
alimentaires bénéfiques (incluant les fibres, le folate, les
vitamines C et E, ainsi que les phytochimiques) et de faibles
apports en constituants alimentaires moins souhaitables
(comme les gras saturés et le cholestérol)4,9. Cependant, plus
l’alimentation végétarienne est stricte, plus les probabilités de
déséquilibre nutritionnel sont fortes.
Micronutriments et végétarisme
Plusieurs micronutriments risquent d’être déficients si le
régime végétarien n’est pas bien planifié. Les éléments suivants méritent une attention particulière, pour s’assurer que les
apports adéquats sont comblés.
Fer : En tant que constituant de l’hémoglobine, le fer est un
élément essentiel au transport de l’oxygène dans le corps
humain. L’apport insuffisant en fer est courant et, sur une
période prolongée, il peut entraîner une léthargie, une capacité
réduite à travailler et d’autres symptômes liés à une carence
en fer10,11. Le fer alimentaire se présente sous forme hémique
et non hémique. Le fer hémique est plus rapidement absorbé,
mais il n’est disponible que dans les aliments contenant des
tissus animaux; il est un constituant de la myoglobine ou de
l’hémoglobine. Les régimes végétariens et végétaliens tendent
à fournir des teneurs relativement élevées en fer alimentaire12,
mais il s’agit exclusivement de sa forme non hémique, dont la
biodisponibilité est plus faible. Il n’est pas étonnant de constater que les végétariens et les végétaliens présentent habituellement des taux sériques de ferritine (forme de stockage
du fer) moins élevés que ceux des omnivores13,14. Cependant,
leurs taux d’hémoglobine tendent à être similaires à ceux des
omnivores13,14, ce qui ne crée aucune différence de capacité
fonctionnelle.
En fait, le taux d’absorption du fer non hémique est grandement influencé par le bilan en fer d’une personne (l’absorption
en est plus élevée chez une personne dont les stocks sont
faibles) et par la présence d’autres nutriments et constituants
alimentaires10. Par exemple, l’absorption du fer est inhibée
par le phytate (présent dans les produits céréaliers et les
légumineuses), le calcium, les fibres et les polyphénols (incluant le tanin que l’on trouve dans le thé noir, le café et certains
vins)10,15. Pourtant, son absorption est accrue de façon notable
en présence de vitamine C 10,16. Dans l’ensemble, la biodisponibilité du fer dans un régime végétarien se situe à environ
10 % (par comparaison à 18 % dans un régime omnivore
typique)10. Donc, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en fer
est 1,8 fois plus élevé chez les végétariens que chez les personnes qui consomment un régime mixte10. Généralement parlant, les hommes et les femmes postménopausiques qui observent une alimentation végétarienne ou végétalienne variée et
bien planifiée pourront atteindre cet ANR aisément. Toutefois,
l’apport plus élevé qui est nécessaire chez les femmes de 19 à
50 ans (pour combler les pertes de fer qui accompagnent les
pertes sanguines causées par le cycle de menstruations) exige
une vigilance accrue et la mise en place de stratégies visant à
maximiser l’absorption du fer non hémique.
Zinc : Le zinc joue un rôle dans la structure protéique et dans
la régulation de l’expression génétique. Bien qu’il soit rare d’en
constater une carence manifeste, les végétariens risquent
de souffrir d’un apport sous-optimal car la biodisponibilité du
zinc, tout comme celle du fer, est plus faible dans les régimes
végétariens17. Dans un régime mixte omnivore, le zinc est tiré
principalement des aliments d’origine animale, particulièrement
du bœuf. L’alimentation végétarienne tend à être légèrement
moins riche en zinc total que l’alimentation omnivore12 et les
aliments de source végétale qui en fournissement une teneur
élevée (comme les grains entiers, les légumineuses, les noix et
les graines) contiennent souvent aussi du phytate, qui en prévient l’absorption17,18. Une étude menée auprès de femmes qui
ont observé une alimentation ovo-lacto-végétarienne ou omnivore pendant huit semaines a indiqué que 26 % du zinc présent
dans l’alimentation végétarienne à forte teneur en phytate
était absorbé, contre 33 % des quantités présentes dans le
régime omnivore à teneur plus faible en phytate (une réduction de 21 % de l’efficacité de l’absorption dans l’alimentation
végétarienne)19. La teneur en phytate plus élevée qui caractérise l’alimentation végétarienne semble être principalement
responsable pour les différences de biodisponibilité du zinc
: une comparaison entre un régime végétarien et un régime
omnivore contrôlés (tous deux conçus pour contenir des quantités élevées similaires de phytate) a révélé une absorption
fractionnaire comparable du zinc20.
La plus faible teneur en zinc contenue dans l’alimentation
végétarienne et sa biodisponibilité réduite placent les végétariens à un risque plus élevé de carence, mais s’ils consomment une gamme variée de produits céréaliers entiers et
de légumineuses, les végétariens arrivent à combler leurs
exigences en zinc et à maintenir un apport équilibré19. Bien que
l’on ait estimé que les végétariens devraient consommer 50 %
de plus que l’ANR pour le zinc afin de combler la réduction de
biodisponibilité occasionnée par les produits d’origine végétale, les données dont nous disposons à l’heure actuelle ne
justifient aucunement de modifier l’ANR pour le zinc chez les
personnes qui observent une alimentation végétarienne10.
Vitamine B12 : La vitamine B12 est nécessaire à la synthèse
normale de l’ADN, au métabolisme de l’homocystéine et à
la myélinisation des tissus nerveux. Elle est synthétisée par
des bactéries et ses sources alimentaires comprennent les
aliments d’origine animale, les aliments d’origine végétale
enrichis et des suppléments6. En présence de carence cliniquement observable en vitamine B12, il est possible de souffrir
de troubles neurologiques allant d’un picotement aux extrémités jusqu’à des changements cognitifs et à la démence21. Les
végétariens, et particulièrement les végétaliens, ont souvent
démontré une consommation de vitamine B12 moins élevée
que celle des omnivores12,22, bien que les carences manifestes
aient été relativement rares (en vertu de symptômes cliniques
ou de taux sériques faibles)22. Cependant, plus récemment, le
bilan en vitamine B12 a pu être investigué à l’aide de marqueurs
métaboliques et on a pu constater que les végétariens (particulièrement les végétaliens) sont plus susceptibles de présenter
une carence en vitamine B12 et des taux plasmatiques élevés
d’homocystéine, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire23,24.
Les végétaliens, en particulier, doivent consommer des aliments enrichis et(ou) des suppléments contenant de la vitamine B12 de façon régulière pour assurer un apport adéquat
constant. Il est aussi important de noter que jusqu’à 30 % des
adultes plus âgés (sans égard au régime alimentaire qu’ils
observent) présentent un risque de production insuffisante
d’acide gastrique, ce qui réduit leur capacité d’absorption
de la vitamine B12 d’origine naturelle tirée de leur alimentation21. Par conséquent, les adultes de plus de 50 ans devraient
essayer consommer des aliments enrichis dont les quantités
correspondent à celles de l’ANR ou prendre un supplément
contenant de la vitamine B1221.
Calcium : Le calcium est un élément essentiel à la santé des
os, à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire.
Au fil du temps, un apport inadéquat en calcium fait augmenter
le risque de perte osseuse et d’ostéoporose25. Les végétariens
qui consomment des produits laitiers affichent souvent des
apports en calcium qui sont à peu près équivalents, ou même
supérieurs, à ceux des omnivores, mais ce n’est pas le cas
des végétaliens dont les apports sont généralement beaucoup
plus faibles6,12. Toutefois, ces derniers ne constituent pas le
seul groupe qui présente un risque d’apport faible en calcium.
Parmi les adultes au Canada, seuls les jeunes hommes de 19
à 30 ans reçoivent un apport moyen (tiré d’aliments et de suppléments mis ensemble) qui comble les taux recommandés26.
Les femmes de plus de 50 ans semblent être le groupe le plus
susceptible de ne pas atteindre leur apport suffisant (AS) en
calcium, avec une consommation tirée de source alimentaire
d’environ 60 % des quantités recommandées; en considérant
aussi leur consommation de calcium de source supplémentaire, leur apport reste en deçà des AS26.
La nécessité de consommer des produits laitiers pour obtenir
une alimentation végétarienne saine a fait l’objet de plus
d’un débat27,28. Le lait de vache a été cité comme la source la
plus économique de nutriments essentiels à la santé des os,
particulièrement dans le cas du calcium28. De plus, bien que
le taux de fracture osseuse chez les végétariens ne soit pas
différent de celui des omnivores, selon une étude prospective
d’envergure, les végétaliens présentent une risque de fracture
plus élevé de 30 %29. Cela a été attribué à leur consommation
plus faible de calcium : les apports quotidiens moyens de
calcium ont été calculés à 1 011 mg chez les consommateurs
de viande, à 1 033 mg chez les végétariens et à 592 mg chez
les végétaliens29. La différence notée sur le facteur de risque
était aplanie lorsque les participants qui présentaient des
apports très faibles en calcium (<525 mg/jour) étaient exclus
de l’analyse29.
Bien qu’il existe beaucoup d’aliments de source végétale qui
sont riches en calcium6, il demeure difficile pour la plupart
des gens de tirer les quantités recommandées de ces aliments seulement30. Toutefois, au cours des dernières années,
la disponibilité de produits de source végétale enrichis en
calcium s’est accrue, ce qui facilite la tâche aux végétariens
stricts qui ne consomment pas de produits laitiers et qui
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Risques de carences en micronutriments de l’alimentation végétarienne
souhaitent combler leurs besoins en calcium. Les boissons de
soja enrichies sont maintenant disponibles partout au Canada.
Celles-ci sont reconnues comme interchangeables avec le lait
de vache pour combler les recommandations du plus récent
Guide alimentaire canadien31.
CONCLUSION
Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée favorise une bonne santé et respecte les recommandations actuelles
en matière d’alimentation. La consommation d’une vaste gamme d’aliments de source végétale riches en nutriments (incluant des
produits laitiers et des œufs, selon le cas) et l’inclusion appropriée d’aliments enrichis permettent aux végétariens et aux végétaliens de combler leurs besoins en fer, en zinc, en vitamine B12, en calcium et en vitamine D. Si l’apport alimentaire de micronutriVitamine D : Le rôle que joue la vitamine D dans l’absorption du ments clés n’est pas suffisant, il peut s’avérer nécessaire de prendre un supplément (comme un supplément quotidien de multivitacalcium et dans la santé des os est depuis longtemps reconnu mine et minéraux) pour s’assurer que les apports recommandés sont atteints.
et son association au risque de divers types de cancer, de
Tableau 1. Micronutriments qui posent un risque d’inquiétude dans une alimentation végétarienne,
maladies auto-immunitaires et autres attire de plus en plus
quantités requises et sources alimentaires possibles
l’attention32. Les humains produisent de la vitamine D lorsque
la peau profite d’une exposition suffisante aux rayons UVB du
Micronutriment
Quantité requise
Selected vegetarian food sources1
soleil. Toutefois, l’exposition à la lumière solaire est insuffisante
Tofu, legumes, nuts and seeds, dried fruit, fortified
Fer
Femmes 19–50 ans : ANR * = 32 mg/ jour2
pour que le corps en produise des quantités suffisantes durant
Femmes ≥ 51 ans : ANR = 14 mg/ jour2
vegetarian meat substitutes, fortified cereals (e.g., cream
toute l’année dans les pays des latitudes nord; beaucoup de
Hommes ≥ 19 ans : ANR = 14 mg/ jour2
of wheat)
Canadiens souffrent de carence en vitamine D33.
Il existe peu de sources alimentaires de vitamine D. Les poissons gras (comme le saumon) en sont une bonne source pour
les gens qui consomment des produits de la mer, mais la plus
grande quantité de vitamine D alimentaire provient du lait de
vache enrichi25. De faibles taux de vitamine D ont été notés
chez certains végétariens et végétaliens34,35. En l’absence
d’exposition suffisante au soleil, les végétaliens qui ont un
faible apport en vitamine D en présentent de faibles taux en
circulation35. Toutefois, il semble que le végétarisme soit un
facteur moins important que d’autres (comme l’exposition au
soleil, la pigmentation de la peau et l’utilisation de suppléments)
pour déterminer les concentrations sériques de 25-hydroxyvitamine D34. De plus, comme dans le cas du calcium, le fait
qu’un plus grand nombre d’aliments enrichis soient maintenant
disponibles (comme les boissons de soja et, tout récemment
le jus d’orange) permettra aux végétaliens de consommer plus
aisément des quantités recommandés de vitamine D.
Peu importe le modèle d’alimentation observé, l’apport en
vitamine D des Canadiens de plus de 50 ans se trouve sous les
taux recommandés36 et le guide Bien manger avec le Guide
alimentaire canadien leur conseille de prendre un supplément
de 10 μg (400 U.I.) de vitamine D chaque jour31.
Zinc
Femmes ≥ 19 ans : ANR = 8 mg/ jour3
Hommes ≥ 19 ans : ANR = 11 mg/ jour3
Dairy products, legumes, nuts and seeds, whole grains,
fortified soy beverage, vegetarian meat substitutes
Vitamine B12
Femmes ≥ 19 ans : ANR = 2,4 μg/ jour4
Hommes ≥ 19 ans : ANR = 2,4 μg/ jour4
Cow’s milk, eggs, fortified soy beverage, vegetarian meat
substitutes, nutritional yeast (Red Star Vegetarian Support
Formula only)
Calcium
Hommes et femmes 19–50 ans : AS** = 1000 mg/ jour
Hommes et femmes ≥ 51 ans : AS = 1200 mg/ jour
Dairy products, tofu (set with calcium), legumes, green
vegetables, almonds, sesame seeds, fortified soy beverage,
fortified orange juice
Vitamine D
Hommes et femmes 19–50 ans : AS = 5 μg (200 U.I.)/jour
Hommes et femmes 51–70 ans : AS = 10 μg (400 U.I.)/ jour5
Hommes et femmes ≥ 71 ans : AS = 15 μg (600 U.I.)/ jour5
Cow’s milk, eggs, fortified soy beverage, fortified orange
juice
Notes :
*ANR (apport nutritionnel recommandé)
**AS (apport suffisant)
1. La source des aliments végétariens est tirée de la référence no 6, dans la plupart des cas.
2. Ces valeurs sont 1,8 fois plus élevées que celles des ANR en fer pour les personnes qui observent un régime omnivore.
3. Il est possible que les végétariens doivent consommer une quantité atteignant 50 % de plus que la valeur de l’ANR pour
combler leurs besoins en zinc.
4. Tous les adultes de plus de 50 ans devraient tirer la plus grande partie de cette quantité d’aliments enrichis ou de
suppléments.
5. Tous les adultes de plus de 50 ans devraient prendre un supplément quotidien de vitamine D (10 μg/400 U.I.).
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des vitamines et des minéraux dans la prévention de la maladie et la promotion de la santé. Des exemplaires gratuits du document
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Correction : La parution de mai de la Revue Whitehall-Robins et de son Supplément aurait dû porter la rubrique Volume 18, Numéro 2.
Contient 50 % de papier recyclé
incluant 20 % de fibres postconsommation