recettes avb - gatosport

.RECETTES GATOSPORT.
.Gâteaux énergétiques – diététiques.
.avant l’effort.
Arnaud Van berleere
- Plusieurs recettes sont proposées, selon la durée de l’activité physique
(pour tous les sports, mais particulièrement mis au point pour ceux qui
demandent entre 600 et 1200 Kcal/h comme le cyclisme, la course à pied,
le triathlon…).
- Leurs teneurs en matières grasses(faibles), glucides et protéines ont
été optimisées pour permettre
un apport énergétique constant et de
longue durée (1h à +de 3h). De plus, les principaux minéraux utiles pour le
fonctionnement musculaire ont été pris en compte (calcium, magnésium,
potassium, zinc, fer...)
- Ces gâteaux ont des index glycémiques variables (moyens à faibles) ce
qui permet d’éviter les “coups de barre” lors d’épreuves parfois longues et
difficiles. Les choix des glucides ( complexes lents entre autres) ont été
pensés afin de permettre un apport d’énergie « programmable ».
- Ils sont idéals pour le petit déjeuner et/ou pour le SEUL dernier repas
qui précède l'épreuve (1h avant si possible). Très digestes, ils ne
perturbent pas l’effort du à la digestion (très consommatrice d’énergie)
- Egalement, un gâteau pré-compétitif (3 jours avant l’épreuve) pour
constituer une réserve sérieuse et précieuse en glycogène et minéraux
indispensables pour toutes activités physiques plus ou moins intenses.
- Les quantités préconisées par personne en fonction de la durée et de la
difficulté de l’épreuve sont indiquées à la fin de chaque recette.
- Les gâteaux une fois réalisés peuvent être consommés dans les 2-3
jours suivants. Mais ils peuvent très bien être congelés (conservation 4-6
mois) et consommés juste avant l’épreuve.
Gâteau ABRICOT - épreuve courte durée (<1h)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
125 g de farine complète bio type 80
50 g de maizena
100 g de fructose
50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
120 g de sucre de canne bio
2 œufs
60 g de miel
1 pincée de chlorure de potassium
8 g de bicarbonate de potassium
4 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
3 g de Carbonate de magnésium
250 ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé
120 g d’Abricots secs
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 11 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation le lait et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Ajouter les abricots secs coupés en petits dés et agiter de nouveau quelques secondes.
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm)
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 30 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex :dans une boite à gâteau type biscuits)
- Se conserve plusieurs jours
- Manger environ 1 h avant l’épreuve entre 150 et 230 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l’activité)
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
264
Proteines
(%)
7.3
Lipides
(%)
2.6
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
609
17
6
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
396
11
4
Glucides
(%) *
52.5
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
25
20
43
7
Fer
14
Zinc
12
pour ¼ de la recette environ : 230g
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
121
58
47
100
15
Fer
Zinc
32
27
pour 1 mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
79
37
30
64
10
Fer
Zinc
21
18
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 26.7 %, sucres modérés-lents : 20.0% et complexes lents : 16.8%
(AJR : apports journaliers conseillés )
Gâteau CHOCO - épreuve courte durée (<1h)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
125 g de farine complète bio type 80
50 g de maizena
100 g de fructose
50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
120 g de sucre de canne bio
60 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain)
2 œufs
60 g de miel
1 pincée de chlorure de potassium
8 g de bicarbonate de potassium
4 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
3 g de Carbonate de magnésium
250 ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 12 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation le lait et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm)
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 30-35 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex :dans une boite à gâteau type biscuits)
- Se conserve plusieurs jours
- Manger environ 1 h avant l’épreuve entre 150 et 220 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l’activité)
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
270
Proteines
(%)
8.0
Lipides
(%)
3.1
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
594
18
7
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
405
12
5
Glucides
(%) *
52.1
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
27
17
59
7
Fer
20
Zinc
11
pour ¼ de la recette environ : 220g
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
115
60
37
129
15
Fer
Zinc
45
25
pour 1 mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
78
40
25
88
10
Fer
Zinc
30
16
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 31.3 %, sucres modérés-lents : 14.7% et complexes lents : 18.3%
(AJR : apports journaliers conseillés )
Gâteau RAISINS SECS - épreuve courte durée (<1h)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
125 g de farine complète bio type 80
50 g de maizena
100 g de fructose
50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
120 g de sucre de canne bio
2 œufs
60 g de miel
1 pincée de chlorure de potassium
8 g de bicarbonate de potassium
4 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
3 g de Carbonate de magnésium
250 ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé
120 g de raisins secs
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 11 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation le lait et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Ajouter les raisins secs et agiter de nouveau quelques secondes.
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm)
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 30 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex :dans une boite à gâteau type biscuits)
- Se conserve plusieurs jours
- Manger environ 1 h avant l’épreuve entre 150 et 230 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l’activité)
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
272
Proteines
(%)
6.9
Lipides
(%)
2.5
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
627
16
6
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
408
10
4
Glucides
(%) *
55.4
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
25
19
42
6
Fer
17
Zinc
12
pour ¼ de la recette environ : 230g
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
128
58
43
96
14
Fer
Zinc
38
27
pour 1 mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
83
37
28
63
9
Fer
Zinc
25
18
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 30.2 %, sucres modérés-lents : 20.0% et complexes lents : 16.8%
(AJR : apports journaliers conseillés )
Gâteau CHOCO COCO - épreuve courte moyenne durée ( 1-3 h)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
135 g de farine complète bio type 110
45 g de farine de soja bio
135 g de fructose
45 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
90 g de sucre de canne bio
45 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain)
45 g de poudre de noix de coco
2 œufs
45 g de miel
1 pincée de chlorure de potassium
8 g de bicarbonate de potassium
3 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
2 g de Carbonate de magnésium
250 ml (1/4 l) d’eau
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 13 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation l’eau et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm)
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 30-35 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex :dans une boite à gâteau type biscuits)
- Se conserve plusieurs jours
- Manger environ 1 h avant l’épreuve entre 100 et 220 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l’activité)
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
297
Proteines
(%)
8.9
Lipides
(%)
6.8
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
652
20
15
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
445
13
10
Glucides
(%) *
49.8
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
22
16
42
3
Fer
26
Zinc
11
pour ¼ de la recette environ : 220g
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
110
47
35
92
6
Fer
Zinc
56
24
pour 1 mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
75
33
24
63
4
Fer
Zinc
39
16
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 17,5% , sucres modérés-lents : 24.5% et complexes lents : 15.6%
(AJR : apports journaliers conseillés )
Gâteau CHOCO AMANDE ORANGE - épreuve longue durée (> 3h)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
100 g de farine intégrale bio type 150
40 g de maizena
100 g de fructose
60 g d’amande en poudre
20 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
20 g de sucre de canne bio
60 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain)
2 œufs
30 g de miel
4 g d’huile d’olive (douce)
1 pincée de chlorure de potassium
8 g de bicarbonate de potassium
2 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
2 g de Carbonate de magnésium
1 gélule décortiquée de RUBOZINC
2 doses (2 g) de FUMAFER
200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé
50 g de raisins sec de Corinthe
60 g de flocons d’avoine
70 g d’écorces d’oranges confites
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 16 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation le lait et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Ajouter ensuite les raisins, les flocons d’avoine et les écorces d’oranges (découpées en petits dés) , mélanger
quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les
raisins , les flocons et les écorces)
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm)
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 35-40 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex :dans une boite à gâteau type biscuits)
- Se conserve plusieurs jours
- Manger environ 1h30 -1h avant l’épreuve entre 150 et 260 g(env 1/3 de la recette) de gâteau (en fonction de
l’activité)
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
298
Proteines
(%)
8.5
Lipides
(%)
7.5
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
803
23
20
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
447
13
11
Glucides
(%) *
49.3
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
20
16
53
9
pour 1/3 de la recette environ : 260g
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
133
53
44
143
23
pour un mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
74
30
24
79
13
Fer
76
Zinc
23
Fer
Zinc
205
63
Fer
Zinc
114
34
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 13.6% , sucres modérés-lents : 26.6% et complexes lents : 17.7%
(AJR : apports journaliers conseillés )
Gateau CHOCO-AMANDE - énergétique effort longue durée > 3h
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
100 g de farine intégrale bio type 150
40 g de maizena
100 g de fructose
60 g d’amande en poudre
20 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
20 g de sucre de canne bio
60 g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain)
2 œufs
30 g de miel
4 g d’huile d’olive (douce)
1 pincée de chlorure de potassium
8 g de bicarbonate de potassium
2 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
2 g de Carbonate de magnésium
1 gélule décortiquée de RUBOZINC
2 doses (2 g) de FUMAFER
200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé
50 g de raisins sec de Corinthe
60 g de flocons d’avoine
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 16 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation le lait et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Ajouter ensuite les raisins et les flocons d’avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit
homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins et les flocons)
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm)
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 35-40 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex :dans une boite à gâteau type biscuits)
- Se conserve plusieurs jours
- Manger environ 1h30 -1h avant l’épreuve entre 150 et 240 g(env 1/3 de la recette) de gâteau (en fonction de
l’activité)
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
297
Proteines
(%)
9.2
Lipides
(%)
8.2
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
712
22
20
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
445
14
12
Glucides
(%) *
46.8
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
22
18
58
9
pour 1/3 de la recette environ : 240g
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
112
52
43
139
23
pour un mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
70
33
27
87
13
Fer
83
Zinc
26
Fer
Zinc
200
62
Fer
Zinc
124
39
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 14.7% , sucres modérés-lents : 21.0% et complexes lents : 19.6%
(AJR : apports journaliers conseillés )
Gâteau pré-compétitif ABRICOT AMANDE NOISETTE J-3 à J-1
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
35 g de farine intégrale bio type 150
90 g farine de soja bio
35 g de Maïzena
60 g de fructose
80 g d’amande en poudre
20 g de noisette en poudre
20 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
25 g de sucre de canne bio
2 œufs
15 g de miel
8 g d’huile d’olive (douce)
1 pincée de chlorure de potassium
6 g de bicarbonate de potassium
2 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
2 g de Carbonate de magnésium
2 gélules décortiquées de RUBOZINC
2 doses (2 g) de FUMAFER
200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé
50 ml d’eau
80 g d’abricots secs
50g de flocons d’avoine
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 17 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation le lait , l’eau et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Ajouter ensuite les abricots découpées en petits dés et les flocons d’avoine, mélanger quelques secondes pour que
le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les abricots et les flocons)
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 30-35 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex:dans une boite à gâteau type biscuits)
- Manger la totalité du gâteau les 3 jours précédents l’épreuve en répartissant les tiers dans la journée (matins ,
gouters) : par exemple, pour une épreuve le dimanche, manger le jeudi env 270g, le vendredi env 270g et le
samedi env 270 g soit le reste ou soit 2 mini cake/ jour
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
306
Proteines
(%)
12.9
Lipides
(%)
13.2
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
826
35
36
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
459
19
20
Glucides
(%) *
35.6
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
21
20
45
10
pour 1/3 de la recette environ : 270g
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
96
57
53
122
26
pour un mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
53
31
30
67
15
Fer
80
Zinc
39
Fer
Zinc
217
106
Fer
Zinc
120
58
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 8.1% , sucres modérés-lents : 18.7% et complexes lents : 17.4%
(AJR : apports journaliers conseillés )
Gâteau pré-compétitif RAISIN AMANDE NOISETTE J-3 à J-1
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
60 g de farine intégrale bio type 150
100 g farine de soja bio
30 g de Maïzena
60 g de fructose
60 g d’amande en poudre
20 g de noisette en poudre
50 g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé)
25 g de sucre de canne bio
2 œufs
15 g de miel
8 g d’huile d’olive (douce)
1 pincée de chlorure de potassium
7 g de bicarbonate de potassium
2 g d’hydrogénophosphate de di-potassium
2 g de Carbonate de magnésium
2 gélules décortiquées de RUBOZINC
2 doses (2 g) de FUMAFER
200 ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé
50 ml d’eau
125 g de raisins secs
50g de flocons d’avoine
- Mélanger tous les ingrédients de 1 à 17 dans un bol de robot quelques secondes.
- Ajouter sous agitation le lait , l’eau et laisser l’agitation 1-2 min (obtention d’un mélange homogène onctueux)
- Ajouter ensuite les raisins secs et les flocons d’avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit
homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins et les flocons)
- Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm
ou mini cake 6 X(10.5x5 h : 4.5cm)
- Laisser au repos 30 minutes
- Cuire dans un four à 170-180 °c durant 30-35 minutes
- Démouler après refroidissement et conserver à l’abri de l’air (ex:dans une boite à gâteau type biscuits)
- Manger la totalité du gâteau les 3 jours précédents l’épreuve en répartissant les tiers dans la journée (matins ,
gouters) : par exemple, pour une épreuve le dimanche, manger le jeudi env 290g, le vendredi env 290g et le
samedi env 290 g soit le reste ou soit 2 mini cake/ jour
Valeurs nutritionnelles après cuisson :
Energie
(Kcal)
307
Proteines
(%)
13.1
Lipides
(%)
10.8
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
904
38
Energie
(Kcal)
Proteines
(g)
Lipides
(g)
460
20
16
Glucides
(%) *
40.9
Pour 100g
Minéraux % AJR (mini garantis)
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
25
20
41
8
pour 1/3 de la recette environ : 290g ou env 2 mini cakes
Lipides Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
(g)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
32
120
73
58
124
24
pour un mini cake (env : 150g)
Glucides
Minéraux % AJR (mini garantis)
Totaux
Phosphore Potassium Magnésium Calcium
(g)
61
37
30
61
12
Fer
80
Zinc
40
Fer
Zinc
237
118
Fer
Zinc
120
60
* % Glucides totaux dont sucres rapides : 6.5% , sucres modérés-lents : 23.9% et complexes lents : 18.8%
(AJR : apports journaliers conseillés )