Epreuves Sportives Para Commando Mil Be

Epreuves sportives para-commando
Après avoir réussi les épreuves sportives de base pour une fonction à la Défense, chaque
sollicitant pour une fonction para commando doit présenter des épreuves sportives
supplémentaires.
Celles-ci se composent d’une épreuve d’endurance sur tapis et d’une épreuve de force. Ces deux
épreuves se déroulent au Service d’Accueil et d’Orientation à Neder-Over-Heembeek et ont lieu
un autre jour que les épreuves sportives de base.
N’ayez pas d’appréhension vis-à-vis de ces épreuves, mais pensez à vous préparer sérieusement
avant celles-ci.
Pour effectuer ces épreuves sportives, le port d’une tenue et de chaussures adéquates est
requis.
a) Description des épreuves.
1) Epreuve de course sur tapis.
Exécution :
Une épreuve progressive sur tapis roulant et correspondant approximativement à une
course sur une distance de 2400m.
Un échauffement de 1 minute avec une accélération par palier de 20 secondes,
amenant la vitesse de 3km/heure à 6km/heure.
Le test commence à 6km/heure et la vitesse est augmentée de 0.3km/heure toutes
les 30 secondes.
Le degré d’inclinaison du tapis est de 2 %.
Critères : Voir tableau sur la page suivante.
2) Pull-up (Epreuve de force pour les bras)
Exécution : position de départ : suspendu à une barre horizontale. Bras en complète
extension
Ensuite, amener le menton au-dessus de la barre horizontale, redescendre ensuite
avec complète extension des bras.
Critères : Aucune limite de temps. Cotation : voir tableau .
b) Tableau d’évaluation pour épreuves sportives para-commandos.
Epreuve de course
Points
Homme
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Temps
De……………à…
18’30’’
19’00’’
18’00’’
18’30’’
17’30’’
18’00’’
17’00’’
17’30’’
16’30’’
17’00’’
16’00’’
16’30’’
15’30’’
16’00’’
15’00’’
15’30’’
14’30’’
15’00’’
14’00’’
14’30’’
13’30’’
14’00’’
13’00’’
13’30’’
12’30’’
13’00’’
12’00’’
12’30’’
11’30’’
12’00’’
11’00’’
11’30’’
10’30’’
11’00’’
10’00’’
10’30’’
9’30’’
10’00’’
9’00’’
9’30’’
8’30’’
9’00’’
8’00’’
8’30’’
7’30’’
8’00’’
7’00’’
7’30’’
6’30’’
7’00’’
6’00’’
6’30’’
5’30’’
6’00’’
5’00’
5’30’’
4’30’’
5’00’
4’00’’
4’30’’
3’30’’
4’00’’
3’00’’
3’30’’
2’30’’
3’00’’
1’30”
2’00’’
1’00’’
1’30”
0’40”
1’00”
0’20”
0’40”
0’00’
0’20”
Vitesse
(km/hr)
16,2
15,9
15,6
15,3
15,0
14,7
14,4
14,1
13,8
13,5
13,2
12,9
12,6
12,3
12,0
11,7
11,4
11,1
10,8
10,5
10.2
9.9
9.6
9.3
9.0
8.7
8.4
8.1
7.8
7.5
7.2
6.9
6.6
6.3
6.0
5.0
4.0
3.0
Force Bras
Points
femmes
20
18
16
14
12
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Points
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
Exclu
Exclu
Nombre de
tractions
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
c) Directives pour la préparation des tests physiques d’admission Para-Commando
Veuillez trouver ci-dessous une série de conseils pour bien préparer vos tests physiques de
sélection
Para-Commando.
Pour chaque test vous trouverez un maximum d’informations générales ainsi qu’un programme
d’entraînement (en annexe)
1.Test de course à pied
a. Tips
Chaussures de sport
 L’achat de bonnes chaussures de sport vous évitera un important risque de blessure. Une
bonne chaussure de sport à une coiffe de talon solide afin de bien fixer la chaussure,
cependant cette coiffe doit être suffisamment souple pour ne pas trop effectuer de
pression sur le tendon d’Achille.
 Semelle : absorption des chocs, suffisamment large et flexible à hauteur de la plante du
pied.
 La chaussure doit être adaptée à votre profil de coureur. A l’achat de vos chaussures de
sport, prenez les anciennes au magasin spécialisé, là ils pourront vous fournir un modèle
approprié après étude du profil d’usure à partir de vos anciennes chaussures.
o Faire l’achat en fonction de ce profil.
o N’achetez pas de chaussures de compétition chères : elles sont trop légères et
non durables.
o Achetez de préférence 2 paires de chaussures ENTRAINEMENT et utilisez-les
alternativement; c’est bénéfique pour l’entretien et leur longévité.
o Ne jamais courir avec des chaussures usées.
Tenue de course :
Temps chaud et sec :










Votre T-shirt ou sweater doit être large afin d’éviter les irritations des mamelons et
des lésions par frottement.
Si vous avez des cuisses fort développées, il est préférable de prendre un collant léger
et court afin d’éviter le frottement à l’intérieur des cuisses
Si vous transpirez facilement, une fibre perméable est plus adaptée. Une personne qui
transpire moins gagne à courir avec une tenue en coton.
Ne courez pas torse nu au soleil afin de ne pas réchauffer trop vite la température du
corps.
Prenez un T-shirt blanc et fin qui reflétera les rayons du soleil.
Il est important de porter des chaussettes sèches. Une taille correcte et un port sans
plis dans la chaussure vous éviteront sûrement des ampoules.
Temps froid et humide :
Un refroidissement trop grand ou soudain pendant l’entraînement est à éviter. Portez une
veste de pluie légère qui satisfera aux exigences suivantes : aérée, anti-vent et
imperméable. Aérée veut dire pouvoir laisser s’évaporer la transpiration
Pas trop de vêtements ni trop lourds. Mieux vaut deux ou trois couches fines.
Si vous vous entraînez en rue dans la pénombre, mettez des réflecteurs sur vos
vêtements.
Pour garder les muscles des jambes au chaud il est préférable de courir avec un pantalon
long. Les collants sont confortables, tout en laissant évaporer la transpiration.

Enormément de chaleur corporelle se perd par la tête. Donc un bonnet sur la tête,
couvrant les oreilles, et des gants pour protéger les doigts ne sont sûrement pas un luxe.
b. Principes d’entraînement pour la course :
 Respectez les points concernant les chaussures et les tenues repris ci-dessus.
 Après l’entraînement mettez une tenue sèche pour éviter un refroidissement.
 Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant un contrôle médical est nécessaire.
 En cas de douleurs pendant l’entraînement, consultez un médecin.
 Si vous avez un léger surpoids, adaptez aussi votre alimentation de façon à brûler les
graisses superflues.
 Courez sur un sol tendre pour un amortissement maximal des chocs.
 Commencez à un niveau très bas en ce qui concerne le niveau et l’intensité de
l’entraînement. Voyez le schéma en annexe.
 Echauffement et relaxation après l’entraînement :
Marchez pendant 5 Min et exécutez des exercices d’étirement.
 Comptez votre volume d’entraînement en minutes et pas en kilomètres.
 Arrêtez en cas de douleur et recommencez à courir quand la douleur a disparue.
 Recommencez l’entraînement à bas niveau après une maladie ou un long arrêt.
c. Le schéma de course :
 Tenez-vous rigoureusement au volume d’entraînement, même si vous avez la sensation
que vous pouvez faire plus.
 Courez lentement et les premières semaines alternez courses et marches.
 Courez à une cadence de façon à ne pas avoir de problèmes de respiration et de façon
à pouvoir parler pendant la course.
2. Tests de force :
a. Tips :
 Parcours Vita : un moyen d’entraînement idéal. Tout en courant vous avez ici
l’entraînement de mise en condition et de force suffisant pour entraîner tous les
groupes musculaires de votre corps de façon à réussir vos tests d’admission Para Cdo.
Exécutez le parcours Vita 2 X par semaine à votre niveau.

CENTRE DE FITNESS : Dans chaque centre de fitness vous pouvez via un plan
d’entraînement venant d’un moniteur, acquérir un niveau suffisant en un minimum de
temps. Il vous suffit de demander un programme d’entraînement développant chaque
partie des grands groupes musculaires. Dos, abdos, jambes, cuisses, pectoraux, épaules et
bras.

Si il n’y a pas de parcours Vita ou de centre de fitness près de chez vous pouvez vous
entraîner vous même pour atteindre le niveau demandé. Il suffit de volonté et de
régularité d’entraînement.
b. Principes d’entraînement :



Une session d’entraînement de force consiste en 3 parties :
Echauffement, entraînement de force et retour au calme.
Insistances très modérées. Courtes périodes de contractions, exécuter plutôt des petits
mouvements répétés.
Durée d’entraînement : minimum 30 min sans oublier l’échauffement.



Entraînement régulier : 2 à 3 fois par semaine avec au minimum un jour de repos entre
deux entraînements.
La douleur après l’entraînement est souvent due à un entraînement trop dur, trop rapide
et trop soutenu.
En cas de douleurs arrêtez l’entraînement. Premièrement se soigner et ensuite reprendre
l’entraînement.
c. Déroulement de l’entraînement




Echauffement : 5’ jogging ou vélo
Stretching : 10’ assouplissement des tendons, des articulations et des muscles
Entraînement :
(1) Déterminez d’abord votre puissance maximale :
“ Combien de tractions puis-je effectuer à la barre?”
“ Combien d’abdos puis-je exécuter sans m’arrêter?”
(2) Une fois votre maximum déterminé, vous exécuterez des séries à 60% de votre
maximum.
Ex : Si vous pouvez exécuter 10 tractions au maximum, à l’entraînement vous
ferez à chaque fois des séries de 6 exécutions = 60 % de votre maximum.
(3) A chaque entraînement de force, choisissez 4 exercices que vous faites 6 fois à 60 %
avec 2 Min d’intervalle entre chaque série.
Cooling down : 5’ jogging
d. Exercice d’entraînement pour muscles des bras et les dorsaux larges.







Traction statique : pendu à une barre fixe, poutre, branche, etc… : tirer jusqu’à ce que le
menton passe au dessus de la barre et tenir un certain nombre de secondes.
Même exercice mais tenir les bras pliés à 90°
Exercice Test : A partir d’une position bras tendus, plier les bras, le menton au-dessus de
la barre, revenir position pendu, les bras tendus.
Exécuter l’exercice de base avec les mains positionnées de différentes manières :
paumes vers l’avant, vers l’arrière, mixte
Exercice de base avec les mains fortement éloignées, à largeur d’épaules ou avec les
mains rapprochées sur la barre
Exécution simplifié de l’exercice de traction :
- Exercice de base mais avec une barre fixe ou une poutre à moindre hauteur : les
pieds reposant au sol, le corps suspendu en oblique en dessous de la barre, se
hisser à la barre.
Semaine
Programme d'entraînement physique aux tests d'admission Para-Commando
but : pouvoir courir 30 Min (5 Km), en préparation au test course : 2400 m
Semaine 1
Semaine 5
Pgm
Lundi
Semaine 3
Ctl
Pgm
Semaine 3
Ctl
Pgm
Semaine 4
Ctl
Pgm
Ctl
Pgm
Semaine 6
Ctl
Pgm
Semaine 7
Ctl
Pgm
Semaine 8
Ctl
Pgm
1 Min courir
2 Min courir
5 Min courir
8 Min courir
12 Min courir
16 Min courir
20 Min courir
27 Min courir
2 Min marcher
1 Min marcher
1Min marcher
1 Min marcher
1 Min marché
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
répéter 10 x
répéter 10 x
répéter 5 x
répéter 3 x
répéter 2 x
13 Min courir
9 Min courir
2 Min courir
4 Min courir
Mardi
Mercredi
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
1 Min courir
3 Min courir
5 Min courir
9 Min courir
13 Min courir
17 Min courir
22 Min courir
28 Min courir
2 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
répéter 10 x
répéter 7x
répéter 5 x
répéter 3 x
répéter 2 x
12 Min courir
7 Min courir
1 Min courir
2 Min courir
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Condition et force
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
1 Min courir
4 Min courir
6 Min courir
10 Min courir
14 Min courir
18 Min courir
24 Min courir
29 Min courir
2 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
répéter 10 x
répéter 6x
répéter 4 x
répéter 2 x
répéter 2 x
11 Min courir
5 Min courir
2 Min courir
8 Min courir
1 Min courir
4 Min courir
6 Min courir
11 Min courir
2 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
1Min marcher
15 Min courir
19 Min courir
26 Min courir
répéter 10 x
répéter 6x
répéter 4 x
répéter 2 x
1 Min marcher
1 Min marcher
1 Min marcher
2 Min courir
6 Min courir
14 Min courir
10 Min courir
3 Min courir
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
Pgm : Programme à exécuter
Ctl : colonne à indiquer après exécution
TEMPO POUR LA COURSE : ne pas perdre haleine; vous devez pouvoir parler tout en courant
30 Min courir
Repos
Ctl