Arrêter de fumer

Arrêter
de fumer
Pourquoi est-ce si difficile
et comment peut-on réussir ?
Choisissez
votre
substitut
nicotinique !
2
CONTENU
Pourquoi fumer est si addictif
4
Evaluez votre dépendance
5
Au long terme : une atteinte à votre santé !
6
Arrêter, c’est fantastique !
7
Conseils pour arrêter de fumer
8
Vous n’êtes pas seul !
10
Fables sur la nicotine
12
Les substituts nicotiniques vous aident
13
à arrêter
nicorette® vous aide avec succès à arrêter
14
de fumer
Arrêter de fumer progressivement :
fumer moins, un premier pas vers l’arrêt
complet
3
22
ARRÊTER DE FUMER
Pourquoi fumer
est si addictif
Chaque fois que vous allumez une cigarette, vous inhalez
environ 4000 substances chimiques différentes. Le cadmium,
le mercure, le plomb, le chrome, le goudron, l’oxyde d’azote et
monoxyde de carbone, ne sont que quelques ingrédients de
ce cocktail empoisonné. Mais c’est la nicotine qui vous rend
physiquement dépendant.
La nicotine exalte, comme une drogue. Il ne faut que quelques
secondes pour que vous ressentiez les effets d’apport de nicotine
vers votre cerveau, par exemple sur votre humeur ou votre
concentration. Votre corps s’y habitue et en demande plus. Coup
sur coup et de plus en plus. Lorsqu’il n’y a plus assez de nicotine
présente dans votre corps, vous aurez des symptômes de
manque : irritabilité, problèmes de concentration, troubles du
sommeil, agitation, mal au ventre, mal à la tête, …
L’addiction physique ne vient pas seule, elle
s’accompagne d’addiction psychique. Fumer devient
une habitude et un rituel social. Vous fumez en buvant un
café, après un effort ou un moment de stress, par ennui,
lorsque quelqu’un fume près de vous. La plupart des
fumeurs sont dépendants aussi bien physiquement que
psychiquement.
4
ARRÊTER DE FUMER
Evaluez votre dépendance
Le test Fagerström réputé ci-dessous
vous permet de calculer votre
dépendance. Additionnez les chiffres
à côté des réponses.
Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre
première cigarette ?
 Dans les 5 minutes
3
 Après 6 à 30 minutes
2
 Après 31 à 60 minutes
1
 Après 60 minutes
0
Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les
endroits où c’est interdit ?
 oui 1
non
0
A quelle cigarette vous serait-il le plus difficile de
renoncer ?
 La première de la journée
1
 Une autre
0
Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?
 Moins de 10
0
 11 à 20
1
 21 à 30 2
 31 ou plus
3
Fumez-vous plus pendant les premières heures de la
journée que pendant le reste ?
 oui 1
non
0
Fumez-vous aussi lorsque vous êtes si malade que
vous devez rester au lit presque toute la journée ?
oui
1
non
0
Résultat : S
core de 0 à 2 : Vous n’êtes pas vraiment dépendant.
Score de 3 à 4 : Vous êtes légèrement dépendant.
Score de 5 à 6 : Vous êtes moyennement dépendant.
Score de 7 à 10 : Vous êtes fortement dépendant.
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ARRÊTER DE FUMER
Au long terme : une
atteinte à votre santé !
La plupart des fumeurs se rendent bien compte des dangers
de leur dépendance. Fumer peut causer :

Le vieillissement précoce de la peau et des rides plus
prononcées

Une mauvaise circulation dans les membres
Une bronchite chronique, la PCO incurable et le
cancer des poumons
 Des affections du cœur et des artères, l’angine de

poitrine et des attaques cardiaques

Un risque surélevé de cancers divers (lèvres, vessie,
reins, larynx, bouche, estomac, foie, …)
Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), 6
millions de personnes meurent annuellement à cause
du tabagisme. 600 000 d’entre eux sont des fumeurs
passifs.
Fumer est pourtant de loin la cause de mortalité
qui peut être prévenue le plus facilement.
6
ARRÊTER DE FUMER
Arrêter, c’est
fantastique !
Vous répugnez à l’idée des signes de sevrage, qui vous
attendent lorsque vous arrêtez de fumer ? Songez alors
que ces désagréments sont passagers, contrairement aux
avantages que vous obtiendrez bien vite et de manière
permanente !
20 minutes
Votre tension artérielle et votre rythme cardiaque se
remettent à un niveau normal.
24 heures
Toutes les traces de monoxyde de carbone ont disparu et
vos poumons se purifient.
Jour 2
Votre odorat et votre goût s’améliorent.
Jour 3
Les facteurs de coagulation de votre sang se normalisent.
Vous respirez plus facilement et vous avez plus d’énergie.
1 semaine
Votre besoin d’une cigarette est au plus fort. C’est à cet
instant que vous pouvez avoir des symptômes de sevrage
comme par exemple mal de tête, mal à la gorge et de
l’irritabilité. Ne vous découragez pas. Il existe des substituts
nicotiniques pour apaiser ces symptômes (voir plus loin
dans ce dépliant).
2 - 12 semaines
Votre circulation sanguine s’améliore, vous marchez et
courez plus facilement. L’envie de fumer et les symptômes
de manque auront sérieusement diminué à la fin de la
huitième semaine. Si vous avez tendance à prendre un peu
de poids, pensez à boire beaucoup d’eau et à faire du sport.
3 - 9 mois
La toux et la respiration sifflante diminuent, vous respirez
plus facilement.
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ARRÊTER DE FUMER
Conseils pour arrêter
de fumer
Arrêter de fumer est difficile et on ne réussit pas toujours dès
la première fois. Une bonne motivation et préparation sont
essentielles.
Analysez vos habitudes de fumeur
Notez chaque cigarette que vous fumez normalement en une
journée. Donnez-vous 2 à 3 semaines pour vérifier quand
et pourquoi vous ressentez le besoin d’une cigarette. Cette
analyse de vos habitudes est une bonne façon de vous
préparer à arrêter de fumer.
Listez vos motivations
Faites une liste de toutes les raisons qui vous poussent
à arrêter, y compris tous les avantages bénéfiques
à votre santé. Par exemple, votre goût s’améliorera
considérablement et votre toux matinale disparaîtra.
Fixez une date d’arrêt
Décidez du jour où vous
arrêterez et entourez ce jour
dans votre agenda. Évitez les
jours d’événements spéciaux,
il sera difficile d’arrêter ces
jours-là. Si une autre personne
de votre entourage arrête
de fumer en même temps
que vous, cela facilitera
grandement votre démarche.
Annoncez-le
Dites à toute votre famille et à
vos amis que vous avez arrêté
de fumer. Demandez-leur de
vous aider en ne fumant pas
près de vous et en ne vous
proposant pas de cigarette.
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ARRÊTER DE FUMER
Préparez-vous
Jetez tous vos cendriers, paquets
de cigarettes, allumettes et
briquets. Cela peut parfois
vous aider lorsque vous
serez tentés. Soyez préparé
pour les moments auxquels
normalement vous
fumeriez, par exemple
après avoir mangé, en
téléphonant ou avec une
tasse de café. Ayez quelque
chose sous la main comme
par exemple un verre d’eau
ou un substitut nicotinique.
Evitez les endroits où l’on fume.
Bougez plus
Vous serez détendu, plus en forme et c’est bon pour le moral.
Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur. Pendant votre pause
déjeuner, faites de la natation ou du jogging. Inscrivez-vous
dans un centre de remise en forme.
Mangez sainement
En arrêtant de fumer, un fumeur grossit en moyenne de 2 à
3 kg. Il est donc recommandé de manger sainement et de
manière équilibrée. N’essayez pas immédiatement de perdre
cette prise de poids. Il est déjà assez difficile d’arrêter de
fumer.
Pensez à votre objectif
Lorsque vous faites un écart et que vous fumez une
cigarette, cela ne veut pas dire que tout est perdu. Il faut le
voir comme un petit contretemps et continuer dans votre
tentative d’arrêter de fumer. Profitez d’une vie sans tabac.
Pensez positivement, concentrez-vous sur ce que vous
gagnez, non pas sur ce que vous perdez.
N’oubliez pas qu’un jour, vous avez été non-fumeur
et le tabac ne vous manquait pas, même si c’était
il y a longtemps.
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ARRÊTER DE FUMER
Vous n’êtes pas seul !
N’hésitez pas à vous faire aider par un
professionnel lorsque vous voulez arrêter de
fumer.
Votre pharmacien
Il ou elle vous conseillera avec plaisir. Il vous aidera aussi
à choisir la méthode d’arrêt qui convient le mieux à votre
habitude tabagique et à votre mode de vie.
Votre médecin
Votre médecin peut vous fournir des informations, vous aider,
prescrire des aides ou des médicaments et/ou vous envoyer
vers un tabacologue.
Le tabacologue
Vous pouvez trouver une liste de professionnels de la santé
spécialisés sur www.tabacologues.be qui vous assisterons
personnellement.
Des sessions de groupe
La dynamique d’un groupe d’entraide supervisé par un
spécialiste peut être un grand soutien. Vous pouvez trouver
les possibilités dans votre région sur www.repertoire.fares.be.
Tabacstop
Vous pouvez vous adresser à cette initiative gratuite de la
Fondation contre le Cancer si vous avez des questions ou si
vous désirez de l’aide. Appelez Tabacstop au 0800 111 00,
envoyez un e-mail ou surfez sur www.tabacstop.be.
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ARRÊTER DE FUMER
11
ARRÊTER DE FUMER
Fables sur la nicotine
Fable : la nicotine est cancérigène
Il n’y a aucune preuve que la nicotine soit
cancérigène. La fumée de cigarettes contient plus
de 4000 autres substances chimiques. Ce sont ces
autres substances, et non la nicotine, qui sont
responsables pour les effets nocifs de fumer. Les
avantages d’un traitement de substitution nicotinique
sont bien plus importants que les risques associés à
fumer.
Fable : la nicotine est responsable pour la
coloration jaune des doigts et des dents
Ce n’est pas la nicotine mais le goudron dans les
cigarettes qui cause cette horrible coloration jaunebrunâtre des doigts et des dents.
Fable : le traitement de substitution
nicotinique remplace une dépendance par
une autre
Le traitement de substitution nicotinique est très peu
impliqué dans des abus par rapport aux produits à
base de tabac. La probabilité d’abus (c’est-à-dire
une utilisation pour d’autres raisons que l’arrêt du
tabac) et de dépendance avec les médicaments à
base de nicotine actuellement disponibles est très
faible.
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ARRÊTER DE FUMER
Les substituts nicotiniques
vous aident à arrêter
Les substituts nicotiniques (p.ex. les produits nicorette®)
contiennent de la nicotine à usage thérapeutique.
Grâce à eux vous n’inhalez plus les autres substances
toxiques qui se libèrent lorsqu’on fume. Ils contiennent encore
de la nicotine et vous aident ainsi à apaiser les symptômes
de sevrage. En diminuant graduellement la dose, vous
réussirez à maîtriser la dépendance physique.
Les substituts nicotiniques vous aident à arrêter de fumer
avec une plus grande chance de réussite que lorsque vous
essayez par la force de volonté seule. Ils sont disponibles
sous différentes formes : chewing-gum, comprimés à
sucer, inhalateurs, sprays buccaux et patchs. Il est
important de choisir un substitut qui convient à vos besoins
personnels, que vous commenciez par une dose adaptée
à vos habitudes tabagiques et que vous respectiez le
programme de cessation. Vous pouvez en lire plus dans
cette brochure.
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ARRÊTER DE FUMER
nicorette® vous aide avec
Parce que chaque fumeur est différent, nicorette®
a développé une gamme étendue de substituts
nicotiniques. Choisissez la solution qui vous
convient et n’hésitez pas à demander conseil à
votre pharmacien. Tous les produits de nicorette®
conviennent pour l’arrêt immédiat : remplacer
toutes les cigarettes du jour au lendemain.
Certains fumeurs ne s’y sentent pas prêts
et choisissent l’arrêt progressif : remplacer
graduellement les cigarettes par des chewinggums, un inhalateur ou des comprimés à sucer.
nicorette® invisipatch
« Je veux arrêter en toute sérénité »
• Arrêtez immédiatement de fumer et utilisez un patch
discret et semi-transparent par jour.
• Démarrez avec un dosage adapté à votre habitude
tabagique, et donc suffisamment élevé pour réprimer
vos symptômes de sevrage de manière optimale.
• Diminuez graduellement sur une période de 3 mois
Disponible en
25 mg, 15 mg et 10 mg
14 patchs par paquet
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ARRÊTER DE FUMER
succès à arrêter de fumer
Libre de nicotine en 12 semaines avec
nicorette® invisipatch
La première semaine est cruciale ! Si vous arrivez à la passer
sans rechute, vous êtes bien parti pour arrêter définitivement.
Commencez donc avec un dosage suffisamment élevé.
Vous fumiez 15 cigarettes ou plus par jour ?
• Phase 1 : 8 semaines patchs de 25 mg
• Phase 2 : 2 semaines patchs de 15 mg
• Phase 3 : 2 semaines patchs de 10 mg
Vous fumiez moins de 15 cigarettes par jour ?
• Phase 1 : 8 semaines patchs de 15 mg
• Phase 2 : 4 semaines patchs de 10 mg
IMPORTANT
Appliquez le patch le matin à un endroit de votre
peau qui est propre, sec et sans poils. Le patch a une
durée d’action de 16 heures : enlevez-le avant de
vous coucher et jetez-le, vous n’avez pas besoin de
nicotine pendant la nuit. Ne mettez jamais le patch au
même endroit deux jours de suite.
nicorette®invisipatch dispositif transdermique, contient de la nicotine et
est un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants.
Pas d’utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la
notice. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. © 2015
Johnson & Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577
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ARRÊTER DE FUMER
nicorette® freshmint
1 mg/spray
Il agit vite aux moments difficiles

nicorette® freshmint 1mg/spray soulage l’envie en 60
secondes*.
• Arrêtez complètement de fumer et pulvérisez une fois à
chaque fois que vous fumeriez une cigarette ou lorsque
l’envie est trop forte.
• Diminuez graduellement pendant 12 semaines.
• Jamais plus de 64 pulvérisations en 24 heures.
* Lors de 2 pulvérisations. Commencez toujours par 1 pulvérisation. Si
l’envie ne passe pas après quelques minutes, vous pouvez pulvériser
une deuxième fois.
1 mg de nicotine par pulvérisation
150 doses par spray
nicorette® freshmint 1mg/spray, spray solution pour pulvérisation
buccale, contient de la nicotine et est un médicament pour adultes.
Garder hors de portée des enfants. Pas d’utilisation prolongée sans
avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre
médecin ou pharmacien. © 2015 Johnson & Johnson Consumer SA.
BE/NI/15-1577
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ARRÊTER DE FUMER
Arrêter en 3 phases avec nicorette®
freshmint 1mg/spray
Phase I : semaine 1-6
Remplacez chaque cigarette par 1 à 2 pulvérisations. La
majorité des fumeurs auront besoin d’1 à 2 pulvérisation
chaque heure à demi-heure.
Phase II : semaine 7-9
Diminuez le nombre de pulvérisations jour après jour. A la fin
de la neuvième semaine, vous ne devriez pulvériser plus que
la moitié du début.
Phase III : semaine 10-12
Diminuez le nombre de pulvérisations quotidiennes jusqu’à
max. 4 pendant la douzième semaine. Arrêtez complètement
lorsque vous avez diminué jusqu’à 2 à 4 pulvérisations par
jour.
IMPORTANT
Complétez le programme complet des 12 semaines !
Afin d’arrêter avec succès il est crucial de ne pas
arrêter trop tôt. N’arrêtez donc pas d’utiliser le spray
avant d’avoir parcouru toutes les étapes des 12
semaines complètes.
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ARRÊTER DE FUMER
nicorette® freshmint comprimés à
sucer
Comprimés à sucer pratiques, discrets et au
goût frais à la menthe

Arrêtez de fumer complètement et prenez 8 à 12
comprimés à sucer par jour (maximum 15).
• Choisissez les comprimés de 2 mg si vous êtes
légèrement à moyennement dépendant ou ceux de 4 mg
si vous êtes (très) fortement dépendant.
• Un traitement de maximum 6 semaines est conseillé
pour en finir avec les habitudes tabagiques. Diminuez
ensuite graduellement le nombre de comprimés par jour.
• Arrêtez le traitement dès qu’1 à 2 comprimés à sucer
suffisent.
Disponible en 2 mg et 4 mg
Par 4 conteneurs de 20 pièces
nicorette® freshmint comprimés à sucer contient de la nicotine et est
un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas
d’utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice.
Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. © 2015 Johnson
& Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577
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ARRÊTER DE FUMER
nicorette® inhaler
Si c’est surtout le geste de fumer qui vous
manque

L’inhalateur nicorette® ressemble à une cigarette,
mais il vous aide à arrêter de fumer. L’inhalateur
consiste d’un embout en plastique et des recharges
contenant de la nicotine que vous inhalez.

Arrêtez de fumer complètement et prenez 4 à
maximum 12 recharges par jour.

Diminuez graduellement votre dose quotidienne
après 3 mois.

Arrêtez le traitement dès qu’1 ou 2 recharges par jour
suffisent.
10 mg de nicotine par recharge
42 recharges par emballage
nicorette® inhaler contient de la nicotine et est un médicament pour
adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d’utilisation prolongée
sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à
votre médecin ou pharmacien. © 2015 Johnson & Johnson Consumer
SA. BE/NI/15-1577
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ARRÊTER DE FUMER
nicorette® chewing-gum
Pour attaquer les moments d’envie un à un

Arrêtez de fumer complètement et prenez 8 à 12
chewing-gums par jour (maximum 24).
• Choisissez les chewing-gums de 2 mg si vous êtes
légèrement à moyennement dépendant ou ceux de 4 mg
si vous êtes (très) fortement dépendant.
• Un traitement de maximum 3 mois est conseillé pour en
finir avec les habitudes tabagiques. Diminuez ensuite
graduellement le nombre de chewing-gums par jour.
• Arrêtez le traitement dès qu’1 à 2 chewing-gums suffisent.
Disponible en 3 goûts : Freshmint, Fruit et Classique
2 mg ou 4 mg de nicotine par chewing-gum
105 pièces par boîte
( 2 mg Freshmint aussi disponible en 30 pièces)
nicorette® chewing-gum contient de la nicotine et est un médicament
pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d’utilisation
prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez
conseil à votre médecin ou pharmacien. © 2015 Johnson & Johnson
Consumer SA. BE/NI/15-1577
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ARRÊTER DE FUMER
Si vous souhaitez plus d’informations,
des méthodes et des conseils, surfez sur
www.nicorette.be.
Et inscrivez-vous au « programme nicorette®
StopCoach » : vous recevrez chaque jour un conseil
intéressant par e-mail pour tenir le coup.
Un premier bon conseil : n’arrêtez pas trop vite votre
substitut nicotinique afin de limiter le risque de
rechute !
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ARRÊTER DE FUMER
Arrêter de fumer progressivement :
fumer moins, un premier pas vers l’arrêt
complet
Vous préférez arrêter de fumer petit à petit ? Fumer
moins sans substituts nicotiniques peut déclencher
le « phénomène de compensation ». Le fumeur
va inhaler la fumée de chaque cigarette plus
profondément, pour garder un niveau constant de
nicotine. Vous fumez peut-être moins de cigarettes,
mais vous inhalez autant ou plus de fumée. Votre
dépendance ne diminue dès lors pas.
Grâce à nicorette® chewing-gum, nicorette® inhaler
ou nicorette® comprimés à sucer, vous pouvez
maîtriser les symptômes de sevrage qui apparaissent
lorsque vous fumez moins de manière efficace et
prévenir le phénomène de compensation.
22
ARRÊTER DE FUMER
Arrêter progressivement en 4 étapes
1. Réduisez la consommation avec nicorette®
(0-6 semaines)
Fixez-vous un objectif : déterminez le nombre maximal de
cigarettes que vous voulez encore fumer et la date à laquelle
vous voulez atteindre votre objectif. Une réduction d’au moins
50% est conseillée pour obtenir un bon résultat. Utilisez si
nécessaire des chewing-gums, inhalateurs ou comprimés à
sucer pour maîtriser votre envie.
2. Continuez à réduire (6 semaines à 6 mois)
Adaptez votre objectif et continuez de réduire le nombre
de cigarettes. Utilisez si nécessaire des chewing-gums,
inhalateurs ou comprimés à sucer pour atteindre votre
objectif.
3. Arrêtez de fumer, utilisez nicorette® si nécessaire
(dans les 9 mois)*
Arrêtez de fumer complètement dès que vous vous sentez
prêt(e). Utilisez un substitut nicotinique lorsque l’envie
devient trop forte.
4. Arrêtez avec nicorette® (dans les 12 mois)
Réduisez l’utilisation de nicorette® chewing-gum, nicorette®
inhaler ou nicorette® comprimés à sucer et arrêtez ensuite
complètement (dans les 3 mois suivant l’arrêt).
* Si vous n’avez pas réussi à arrêter de fumer après 9 mois,
demandez alors conseil à un médecin, un pharmacien ou
un tabacologue.
nicorette® contient de la nicotine et est un médicament pour adultes.
Garder hors de portée des enfants. Pas d’utilisation prolongée sans
avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre
médecin ou pharmacien. © 2015 Johnson & Johnson Consumer SA.
BE/NI/15-1577
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