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Régimes anti-obésité, anti-cholestérol, anti-vieillesse
Régime anti-obésité.
par
Marian Apfelbaum
Nous distinguerons la prévention, l’amaigrissement et la stabilisation après amaigrissement.
Prévention
Les pourcentages de gens en surpoids (BMI1 entre 25 et 30) ou obèses (BMI supérieur à 30)
augmentent tous deux dans tous les pays du monde développé, mais aussi dans tous les
pays dits en voie de développement pour les groupes sociaux favorisés. Cela démontre que
la cause du surpoids et de l’obésité, non unique mais efficiente, est le comportement
alimentaire dans un environnement moderne. La prévention consiste à imiter le
comportement d’il y a quelques décennies, période où l’obésité était limitée à un certain
nombre de familles. On sait que la composante génétique est forte - de l’ordre de grandeur
de 50 % - mais, puisqu’elle n’a pas pu changer en une ou deux générations, ce n’est pas elle
qui est cause de l’augmentation continue de la prévalence de l’obésité.
Les règles à suivre, efficaces lorsqu’elles sont utilisées ensemble, mais dont on ignore
l’efficacité respective, comprennent :
-
la suppression de tout grignotage, de toute prise solide ou liquide ayant un contenu
calorique entre les repas;
des repas à heures fixes, dans le calme, donc sans télévision, consommés
lentement ;
pas de boissons sucrées glacées, et rarement de desserts sucrés glacés ;
un seul plat gras à chacun des deux repas principaux ;
pas plus d’un festin - il faut entendre par festin une grande variété de plats,
simultanément ou successivement - par semaine;
de l’exercice physique régulier, comme la marche ou la montée des escaliers.
Il est plus prudent d’appliquer ces règles dès la grande enfance, en particulier s’il y a des
antécédents familiaux de surpoids.
Amaigrissement
Le principe des régimes amaigrissants est de diminuer l’apport énergétique en maintenant
ou, mieux, en augmentant la dépense, pour créer un bilan négatif, ce qui forcera l’organisme
à compenser le déficit en puisant dans ses réserves, qui sont sous la forme de graisses.
Il ne faut pas confondre amaigrissement, qui est perte de graisse, et perte de poids. Les
diurétiques ou le sauna font perdre de l’eau qui sera reprise dés qu’on boira, ce qui n’est
utile qu’aux jockeys avant une course. Un régime pauvre en protéines fera perdre de la
masse protéique, ce qui diminuera la dépense énergétique et aggravera donc à terme
l’obésité.
Il faut aussi savoir que tous les régimes, même ceux dont les bases scientifiques sont les
plus stupides ou les plus fantaisistes, commencent par être efficaces. L’explication en est
1
BMI ou Body Mass Index (en français : IMC, indice de masse corporelle) : poids en kilogrammes / taille en
mètre². Cet indice international est utilisé pour mesurer la corpulence. Jusqu’à une époque récente, on était
considéré comme maigre en dessous de 20. Cet indice vient d’être abaissé à 18. De 18 à 25, le poids est
considéré comme normal. De 25 à 30, il y a surpoids. A partir de 30, il y a obésité. A partir de 40, il y a obésité
massive. Les limites de cet indice sont valables quels que soient l’âge et le sexe.
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obésité.
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qu’ils forcent le sujet à se concentrer sur ce qu’il mange, ce qui élimine les prises
alimentaires machinales.
Il existe des régimes négatifs et des régimes positifs. L’exemple du régime négatif le plus
ancien - un siècle et demi - et périodiquement relancé est l’interdiction des hydrates de
carbone ou sucres. Le déficit ainsi créé n’est pas compensé par une augmentation de la
prise de graisses et de protéines : en principe, on n’augmente pas sa tranche de foie gras
pour remplacer le pain … Le régime positif n’interdit pas mais prescrit. Il doit être riche en
protéines. En général, il est recommandé plus d’un gramme de protéines par kilogramme de
poids corporel mais cette règle ne doit pas être appliquée à la lettre pour les personnes
alourdies par un excès de graisse. En pratique, il faut 55 grammes de protéines pour une
femme et 70 grammes pour un homme. Les règles de prévention demeurent évidemment
valables.
Plus le régime est restrictif, plus rapidement il est efficace. Donc, le régime le plus efficace
est la diète protéique : des protéines, des vitamines et des oligo-éléments, de l’eau. La faim
disparaît en deux ou trois jours et la perte protéique est petite et brève. Un tel régime est
cétogéne, c’est à dire qu’il provoque une production des corps cétoniques qui ont pour effet
de diminuer la sensation de faim . Il peut être composé de produits banals, tels le fromage
blanc maigre et des blancs d’œufs, accompagnés de levures ou d’un mélange de vitamines
et de minéraux, ou de produits complets prêts à l’emploi. Pour limiter la cétogénèse, la
législation européenne prévoit la présence de sucres en petite quantité. Des tels régimes ne
doivent pas être utilisés pendant plus de trois semaines, ce qui provoque une perte de poids
de sept kilogrammes ou davantage. Si nécessaire, ils pourront être répétés avec des
intervalles de quinze jours. Au total, la perte de poids et - si l’apport protéique est suffisant l’amaigrissement vrai sont faciles à obtenir avec un grand nombre de régimes et de la
persévérance.
Stabilisation
Après un amaigrissement, la stabilisation du nouveau poids est, elle, très difficile. Un an
après avoir maigri, la grande majorité de ceux qui ont maigri vont retrouver leur poids initial.
Et une bonne partie d’entre eux davantage ! Beaucoup de gens obèses sont devenus
obèses à force de répéter des périodes de régimes dont le premier était inutile.
Comment cela se fait-il ? Deux mécanismes sont en cause. Dans les deux est impliquée la
leptine, une hormone issue du tissu adipeux, qui informe l’individu sur son degré de
réplétion. Lorsque la quantité de graisse diminue, le taux de leptine diminue, ce qui
augmente l’appétit et diminue la dépense énergétique du métabolisme de base: si on suit
son appétit, il en résulte un réengraissement qui augmentera le taux de leptine et stabilisera
le poids à son niveau antérieur mais laissera le patient Gros Jean comme devant.
Pour ces raisons, il est avisé de tester son aptitude à un régime restrictif modéré avant de se
lancer dans des régimes sévères et efficaces. Si on revient, après perte de poids, à une
alimentation de même contenu énergétique que celui qui assurait la stabilité pondérale avant
de se lancer dans le régime, les apports seront alors supérieurs aux dépenses puisque les
dépenses du métabolisme de base auront diminué pendant la phase de régime. Conclusion :
on regrossit et, si le régime n’est pas contrôlé, souvent jusqu’à un poids supérieur au poids
initial.
Pour résumer, quand on grossit, il est très facile de stopper la prise de poids; quand on est
gros, il est facile de maigrir; quand on a maigri, il est très difficile de ne pas regrossir …
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obésité.
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Régime anti-cholestérol.
par
Marian Apfelbaum
On sait depuis un demi-siècle qu’il y a une relation entre le taux de cholestérol sanguin et la
prévalence des maladies coronariennes : l’exemple le plus spectaculaire est celui de
l’hypercholestérolémie familiale, maladie génétique au cours de laquelle, dans sa forme
homozygote (l’individu a reçu le gène défectueux de chacun de ses deux parents), le taux de
cholestérol sanguin dépasse trois grammes par litre, et parfois cinq. La maladie
coronarienne s’exprime, sous forme d’infarctus du myocarde, très tôt, parfois dès la grande
enfance.
Le raisonnement selon lequel « le cholestérol sanguin se dépose dans les coronaires et les
bouche, ce qui provoque l’infarctus ; une alimentation riche en graisses et en cholestérol
augmente le taux de cholestérol sanguin ; donc, une alimentation pauvre en graisses et en
cholestérol préviendra l’infarctus » fut irrésistiblement efficace. Il a été rapidement raffiné par
les connaissances sur les effets de la nature des graisses : les graisses « saturées », c’està-dire celles composées des acides gras sans doubles liaisons, augmentent le taux de
cholestérol et donc sont mauvaises ; celles dites « poly-insaturées», c’est à dire riches en
acides gras comportant plusieurs doubles liaisons diminuent le taux de cholestérol et sont
donc bonnes. On trouve les graisses saturées dans les aliments d’origine animale, viandes
et laitages ainsi que dans des graisses d’origine végétale, les graisses poly-insaturées dans
certaines huiles, telles celles de maïs, de colza, de tournesol, de soja. On trouve le
cholestérol dans les produits animaux gras.
Ce raisonnement, cette classification des aliments en bons et mauvais, eut un succès
prodigieux, surtout aux Etats- Unis, qui avaient déjà le précédent de la prohibition de l’alcool,
mais aussi dans le reste du monde. Le gouvernement des Etats-Unis l’a épousé au point de
le recommander à tous les Américains et de conditionner les subventions aux cantines à
l’observance des règles. Les industriels en ont fait le cheval de bataille de la vente de
margarines; on a fabriqué des petits pots de crème à l’huile de soja garantis sans crème,
que les Américains consomment par milliards; on a obtenu des œufs dont le jaune ne
contient pas de cholestérol (par malchance ils sont verts, ce qui a gêné leur succès) Le
comble du zèle des croisés de la lutte contre le cholestérol fut de proclamer que le lait
maternel est trop riche en graisses animales et doit être remplacé !
En fait, on a progressivement appris que le raisonnement princeps est si simpliste que la
plupart des prescriptions qu’on en a tirées sont inutiles, et certaines même nocives pour la
santé. Nous en donnerons cinq exemples : le « bon » cholestérol, le rôle du sexe, le
« paradoxe français », les acides « trans », le rôle de l’âge.
Le « bon cholestérol »
Le qualificatif a l’avantage de la simplicité : évidemment, le cholestérol n’est ni « bon » ni
« mauvais » …
Le cholestérol provient pour partie de l’alimentation, pour partie de la synthèse hépatique.
Comme il est insoluble dans l’eau, il est transporté dans des protéines spécialisées qui ont
une face lipophile pour le cholestérol et une face hydrophile pour le plasma. Du foie, où il se
trouve après digestion ou synthèse, il est transporté vers tous les organes, qui en ont tous
besoin, alors que seul le foie en fabrique, par les LDL ou les protéines de basse densité : il
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est dit « mauvais » car, transporté en excès, il facilitera la plaque d’athérome coronarienne et
le risque de l’accident. Le cholestérol en excès dans les tissus retournera au foie transporté
par les HDL, ou protéines denses : il est dit « bon » car, transporté en grande quantité, il
mettra le sujet à l’abri d’un excès de cholestérol LDL et des autres facteurs de risque.
Les taux respectifs du LDL et du HDL dépendent de la génétique et de l’alimentation. Aux
extrêmes, il y a :
- d’une part, les sujets ayant des hypercholestérolémies familiales, en fait des
hyperLDLémies, en très grand danger, et ce même s’ils sont d’une sagesse
ascétique : il faut les soigner par médicaments, ou par chirurgie, ou par manipulation
génétique ;
- d’autre part, les syndromes de longévité, des hyperHDLémies, ceux qui ne feront
jamais un infarctus même si, à la fois, ils se goinfrent de graisses, sont obèses,
sédentaires, hypertendus et fumeurs.
Entre ces deux extrêmes, le reste du peuple pour qui :
- un régime pauvre en graisses, ou pauvre en graisses saturées, ou enrichi en
graisses poly-insaturées, fera baisser le cholestérol total et abaissera à la fois et le
LDL et le HDL;
- un régime riche en graisses saturées augmentera le taux de cholestérol, à la fois LDL
et HDL.
Selon la nature du sujet, l’un ou l’autre de ces deux effets prédominera et, selon cette
nature, le régime dit « prudent », c’est à dire pauvre en graisses saturées, aura des effets
peut-être bénéfiques, peut-être nuls , et même peut-être néfastes. Il faut des examens plus
complets que le seul dosage de cholestérol pour décider si le sujet a besoin d’un régime et
lequel.
Le sexe
L’infarctus du myocarde est une maladie d’homme. Les femmes en sont protégées, sauf
celles qui sont victimes de l’exceptionnelle malédiction génétique : celles-ci doivent être
dépistées et traitées. La protection dont bénéficient les femmes est due aux oestrogènes et
disparaît à la ménopause. Mais, pour la rétablir alors, il suffit d’un traitement hormonal
substitutif. Citons, pour être plus complet, les rares femmes qui ont dû subir une ablation
d’ovaires et auxquelles, pour des raisons médicales, on ne peut pas donner des
oestrogènes : elles, et elles seules, partagent avec les hommes le danger coronarien.
Pour les autres femmes, l’immense majorité, les dosages répétés du cholestérol, les
régimes, les consultations et les publicités, ne peuvent s’expliquer que par un mélange, en
proportions variables, de connerie et d’escroquerie.
Le « paradoxe français »
Si le raisonnement cité au début de cet article était vrai, un pays où, en moyenne,
l’alimentation est grasse, la part des graisses saturées forte, les produits diététiques peu
répandus, une politique nutritionnelle nationale absente, et le cholestérol sanguin plutôt
élevé, devrait avoir une morbidité et une mortalité coronariennes fortes. Or, avec ces
facteurs de risques nutritionnels défavorables, comparativement aux Etats-Unis, les
maladies coronariennes sont, en France, deux fois moins fréquentes. Les tentatives
d’explication sont nombreuses. La seule démontrée, mais elle est insuffisante à elle seule,
est l’effet favorable de la consommation régulière de boissons alcoolisées …
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Acides gras « trans »
Pour éviter les effets néfastes du beurre, riche en acides gras saturés, on nous a proposé les
margarines, plus riches en acides gras poly-insaturés. On les fabrique en mélangeant des
matières grasses, en particulier des huiles. Pour rendre le mélange non liquide, mais
onctueux à point, on « sature » industriellement les huiles, c’est-à-dire on ferme une partie
de leurs doubles liaisons par de l’hydrogène. La configuration naturelle, chez les végétaux et
les animaux, est presque exclusivement « cis »; celle qu’on obtient par saturation industrielle
est moitié « cis », moitié « trans ».Or, on a découvert que les « trans » sont particulièrement
défavorables en termes de maladie coronarienne.
Certes, l’industrie margarinière offre depuis des produits pauvres en «trans ». Mais la
morale de cette histoire est que, lorsqu’on abandonne un mode alimentaire traditionnel pour
un mode alimentaire ou un produit moderne censé être particulièrement bon pour la santé, le
remède est parfois (souvent ?) pire que le mal.
Age
Chez les femmes, sauf familles à haut risque, rien jusqu’à la ménopause. Et, après la
ménopause, encore rien si un traitement substitutif est utilisé.
Chez les hommes, une détermination du cholestérol et surtout, de ses formes de transport,
est nécessaire dès l’âge de trente ans. Si un régime a été prescrit, il faut vérifier s’il a été
utile, inefficace, voire nocif.
Chez l’enfant, aucun régime ne doit être prescrit : si l’excès de cholestérol est patent, mieux
vaut utiliser d’emblée les médicaments.
Chez les gens âgés, jamais de régime anti-cholestérol pour deux raisons :
- un taux de cholestérol élevé n’est plus un facteur de risque coronarien ( les sujets à
haut risque ne sont- ils pas déjà morts ?);
- la dénutrition étant le principal danger de la vieillesse, tout régime d’interdit est
dangereux.
En conclusion, lorsque le régime anti-cholestérol est prescrit chez les sujets à risque et que
son efficacité est surveillée, il est - seul ou accompagné de médicaments - de nature à
normaliser l’espérance de vie. Conseiller à tous ce régime est au minimum idiot, au pire
nocif. Le mode alimentaire français traditionnel offre une sécurité plus grande, sauf chez les
individus porteurs de certaines anomalies génétiques, que les régimes.
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Marian Apfelbaum
Nous traiterons de trois problèmes nutritionnels : peut-on prolonger la vie? Peut-on lutter
contre le vieillissement ? Peut-on atténuer les malheurs de la vieillesse par une alimentation
adaptée ?
Prolonger la vie
Il existe un moyen de prolonger la durée de vie des rongeurs. Si, dès leur jeune âge, on leur
donne une nourriture habituelle, mais en quantité réduite de moitié, il en résulte une
prolongation de la vie d’un bon tiers. Il est vraisemblable, mais non prouvé, qu’il en serait de
même chez les humains. Mais on sait, à la suite d’une expérience longue d’une année, faite
et décrite par Ancel Keys dans « Biology of Human Starvation », que, outre une sensation de
faim permanente, les sujets étaient atteints de fatigue, de perte de libido et de dépression.
S’il n’est pas certain que cette méthode prolongerait la vie chez l’homme, on peut être sûr
qu’ il la ferait ressentir très longue.
Un autre moyen, moins drastique, est de garder le mode alimentaire français habituel.
L’espérance de vie a augmenté de 21 ans depuis les années trente, et continue d’augmenter
de près d’un trimestre par an. On constate une décélération, mais elle est si faible qu’un gain
de quatre ans au cours des vingt prochaines années est le chiffre le plus vraisemblable.
Cette extraordinaire prolongation n’est pas due uniquement à des causes alimentaires mais,
pour le moins, elle ne serait pas possible si notre alimentation actuelle comportait des
facteurs anti-longévité. Nous ne savons pas, et n’avons même pas d’hypothèse structurée
pour expliquer les raisons pour lesquelles notre alimentation est favorable à la longévité, et
donc ne pouvons pas proposer un régime plus efficace, contrairement aux ronchons, qui
sont la majorité, et qui pensent que notre alimentation est de plus en plus malsaine.
Lutter contre le vieillissement
Il y a des approches génétiques à la fois passionnantes et sérieuses, mais qui sortent de
notre cadre. La voie nutritionnelle la plus explorée est celle des « radicaux libres ». Il s’agit
de composés très instables, d’une durée de vie de la taille de la nano-seconde, et qui sont
accusés depuis plus de vingt ans d’être la cause du vieillissement mais aussi celle de
cancers, de maladies cardiovasculaires et d’autres maux encore.
Des principes anti-radiculaires prolongent la vie d’un ver de terre particulier, placé
auparavant dans un milieu riche en radicaux libres d’une façon caricaturale. Chez l’homme,
plusieurs études de grande taille ont été faites et d’autres sont en cours. Aucune, pour
l’instant, n’a démontré l’efficacité, chez des individus non carencés, de vitamines et des
minéraux anti-radiculaires. Cette absence de preuve ne constitue pas un obstacle à la
commercialisation, massive aux Etats-Unis, et en pleine expansion en Europe, des élixirs de
jeunesse. En attendant des faits nouveaux , le moyen le plus scientifique de rajeunir
demeure de vendre, comme Faust, son âme au diable.
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vieillesse.
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Ne pas aggraver les malheurs de la vieillesse
Au cours de la vieillesse, la masse maigre, en particulier la masse musculaire, diminue ; cela
provoque une diminution de la force musculaire. Ce phénomène ne peut être entièrement
empêché, mais peut être très ralenti par deux démarches concomitantes :
-
de l’exercice physique, de l’ordre d’une heure de marche par jour,
et le maintien d’une ration protéique normale, au dessus d’un gramme de protéine
par kilogramme de poids corporel. En pratique, trois rations de protéines par jour soit
100 grammes de viande ou 120 grammes de poisson une à deux fois par jour, un
demi-litre de lait ou 50 grammes de fromage une à deux fois par jour. Le besoin
calorique diminue avec l’âge mais, si la masse maigre et l’activité sont conservées,
cette diminution peut être négligée.
Il n’y a pas de besoin nutritionnel spécifique à la vieillesse, mais des dangers spécifiques :
une maladie intercurrente, une période de dépression, des difficultés de mastication
provoqueront une diminution de la prise alimentaire, ce qui provoquera à son tour une
diminution de la masse maigre, définitive ou presque définitive.. Tout régime restrictif, tels un
régime amaigrissant ou un régime hypocholestérolémiant, exposent aux mêmes dangers.
Les compléments alimentaires, aussi inutiles chez un vieillard actif et se nourrissant d’une
façon abondante et variée qu’ils le sont chez l’adulte, peuvent être fort utiles en période de
danger de dénutrition.
En conclusion, mieux vaut ne pas être vieux et, lorsqu’on l’est, il est indispensable de
s’astreindre à une alimentation variée et riche en protéines pour ne pas le devenir
davantage.
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