Fitness - Lifeline

Fitness – a key to fall
prevention
Philips Lifeline helps you live safely and
more independently
• Our Lifeline with AutoAlert* service offers
an added layer of protection: it is the FIRST
pendant-style Help Button that automatically
places a call for help if a fall is detected and
you are unable to press your button.
• And now GoSafe — our most advanced medical
alert service — can provide access to help both
at home and on the go.
Keeping active helps prevent falls
Treatments including exercise for older adults can
reduce the risk of falls 1
Staying physically active and exercising regularly can help prevent
or delay some diseases and disabilities as people grow older.
Older people of all ages have much to gain from staying active.2
You don’t need a gym to exercise
Walking, gardening, and household chores are all physical
activities that keep you moving, active and fit.
Major benefits of staying active:
“If exercise could
be packaged into
a pill, it would be
the single most
widely prescribed
and beneficial
medicine in the
nation.”
• Maintains muscle strength
• Strengthens bones; slows down the process of osteoporosis
• Keeps joints, tendons and ligaments more flexible, making it
easier to move around
• Increases energy
• Strengthens heart and lungs
• Promotes a sense of well-being
See the following pages for helpful exercises.
{1} Province, Michael A. Ph.D. et al., “The Effects of Exercise on Falls in
Elderly Patients,” Journal of the American Medical Association, May 3,
1995, Vol. 273, No. 17, 1341-1347. {2} Dutta, C., Ph.D., Ory, M., Ph.D. CoChairpersons, et al., Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.
What Can Exercise Do For Me?, 1998.
Robert N. Butler, M.D.
Former Director,
National Institute
on Aging
Exercises
from
aposition
standing
position
Exercices
debout
Exercices
en en
position
debout
Exercices
en
debout
Exercices
en
debout
Exercices
en position
position
debout
Exercices
en position
position
debout
Exercices
en
position
To maintain balance, use a kitchen counter or the back of a sturdy chair that doesn’t have wheels.
Pour garder
l’équilibre,
appuyez-vous
un comptoir
de cuisine
sur
le dossier
Pour garder
garder
l’équilibre,
appuyez-vous
sur un
unsur
comptoir
de cuisine
cuisine
ou sur
surou
le dossier
dossier
Pour
l’équilibre,
appuyez-vous
sur
comptoir
de
ou
le
Pour
garder
l’équilibre,
appuyez-vous
sur
un
comptoir
de
cuisine
ou
sur le
le dossier
dossier
Pour
garder
l’équilibre,
appuyez-vous
sur
un
comptoir
de
cuisine
ou
sur
le
dossier
Pour
garder
l’équilibre,
appuyez-vous
sur
un
comptoir
de
cuisine
ou
sur
d’une
chaise
bien solide
etroulettes.
sans roulettes.
d’une chaise
chaise
bien solide
solide
et sans
sans
roulettes.
Pour
garder
l’équilibre,
appuyez-vous
sur
un
comptoir
de
cuisine
ou
sur
le
dossier
d’une
bien
et
d’une
chaise
bien
solide
et
sans
roulettes.
d’une
chaise
bien
solide
et
sans
roulettes.
chaise
bien
solide
et
sans
roulettes.
Calf d’une
Stretch
Heel
and
toe
raise
d’une chaise bien solide et sans roulettes.
Étirements
musculaires
Étirements
musculaires
musculaires
Étirements
musculaires
Hold Étirements
back of
sturdy
chair.
Step
Étirements
musculaires
Étirements
musculaires
Étirements
musculaires
du
mollet
du
mollet
du
mollet
back with
right
foot,
keeping
du
dumollet
mollet
du
le
dossier
de laReculez
chaise. Reculez
du
mollet
Tenezmollet
le Tenez
dossier
de
la chaise.
chaise.
Reculez
Tenez
le
dossier
de
la
foot straight.
Lean
forward,
Tenez
ledroit;
dossier
dedelale
Reculez
Tenez
le
dossier
lachaise.
chaise.
Reculez
le
pied
gardez
pied
bien
Tenez
le
dossier
de
la
chaise.
Reculez
le
pied
droit;
gardez
le
pied
bien
le pied droit;
gardez
legardez
pied
Tenez
ledroit;
dossier
de bien
lale chaise.
Reculez
le
pied
pied
bien
keeping
right
on
floor.
le heel
pied
droit;
gardez
le pied
bientout
aligné.
Penchez-vous
vers
l’avant,
le
pied
droit;
gardez
le
pied
bien
aligné.
Penchez-vous
vers
l’avant,
tout
aligné. Penchez-vous
l’avant,
toutbien
le pied droit;vers
gardez
le pied
aligné.
Penchez-vous
vers
l’avant,
tout
aligné.
l’avant,
tout
en
maintenant
le l’avant,
talon
droit
au sol.
aligné.
Penchez-vous
vers
tout
en maintenant
lePenchez-vous
talon
droit
auvers
sol.
maintenant
le
talon
droit
au
sol.l’avant,
aligné.
Penchez-vous
vers
tout
en
leletalon
droit
Righten
leg:
Hold
30
secs.
3
enmaintenant
maintenant
talon
droitau
ausol.
sol.
en
maintenant
le
talon
droit
au reps
sol.
en maintenant
le30
talon droit
Jambe
droite : Maintenir
30 s,au3 sol.
fois
Jambe droite
droite
Maintenir
fois
Jambe
:: Maintenir
30 s,s, 33 fois
Jambe
droite
: Maintenir
30
Jambe
droite
: Maintenir
30s,s,33fois
fois
Left leg:
30
secs.
JambeHold
droite
303s,reps
3 fois
Jambe: Maintenir
droite : Maintenir
30 s, 3 fois
Jambe:: gauche
: Maintenir
30 s, 3 fois
Jambe gauche
gauche
Maintenir
30 s,s, 33 fois
fois
Jambe
Maintenir
30
Jambe
gauche
30
Jambe
gauche: Maintenir
: Maintenir
30s,s,33fois
fois
Jambe gauche
:
Maintenir
30
s,
3
fois
Jambe gauche : Maintenir 30 s, 3 fois
Lateral leg swing
Lancement
Lancement
latérallatéral
Lancement
latéral
Lancement
Lancement
latéral
latéral
Hold Lancement
back
of
chair.
Movelatéral
right
Lancement
latéral
la
jambe
de la
la de
jambe
de
jambe
de
la
jambe
de
la
jambe
leg straight
outlale
tode
side
without
de
jambe
dossier
de laAmenez
chaise. Amenez
de
jambe
Tenezla
le Tenez
dossier
la chaise.
chaise.
Amenez
Tenez
le
dossier
de
la
Tenez
lewaist.
dossier
dele
lachaise.
chaise.
Amenez
Tenez
dossier
de
laAmenez
Amenez
bending
knee
orlesur
Keep
jambe
droite
sur
sans
fléchir
Tenez
le la
dossier
de
la côté
chaise.
la jambe
jambe
droite
le
côté
sans
fléchir
la
droite
le
sans
fléchir
Tenez
lesur
dossier
de
lalecôté
chaise.
Amenez
la
jambe
droite
sur
côté
sans
fléchir
la
jambe
droite
sur
le
côté
sans
fléchir
le
genou
ou
la
colonne.
Gardez
les
la
jambe
droite
sur
le
côté
sans
fléchir
le
genou
ou
la
colonne.
Gardez
les
toes pointed
forward.
le genoule
la
colonne.
Gardez
les
laou
droite
sur
le côté
sans les
fléchir
lejambe
genou
colonne.
Gardez
les
genou
ououlalacolonne.
Gardez
orteils
pointés
vers
l’avant.
le
genou
la colonne.
Gardez
les
orteils
pointés
vers
l’avant.
orteils
pointés
vers
leougenou
oul’avant.
la colonne.
Gardez les
Jambe
droite
:
10
fois
Jambe
droite
:
10
fois
Jambe droite
: 10
fois : 10
Jambe
droite
: 10 fois
Jambe
droite
Jambe10
droite
: 10
fois : 10 fois
leg:
reps
Jambe
droite
fois
Jambe
gauche
:
fois
Jambe
gauche
:
10
fois
Jambe gauche
: gauche
10gauche
fois : 10
Jambe
: 10fois
fois
Jambe
10
Jambe gauche
:
10
fois
Jambe gauche : 10 fois
orteils
pointésvers
versl’avant.
l’avant.
orteils
pointés
Rightorteils
leg: pointés
10
reps
l’avant.
orteils vers
pointés
vers l’avant.
Left
Hip flexion and extension
Flexion
et
extension
Flexion
et extension
extension
Flexion
et
Flexion
extension
Flexion
etetand
extension
et
extension
Hold Flexion
the
back
of
chair
Flexion
et
extension
de
la
hanche
de
la
hanche
de
la right
hanche
delala
hanche
de
hanche
bring de
your
knee
up
la
hanche
Tenez
le
dossier
dedeas
laet
de
la
hanche
Tenez
le
dossier
de
la chaise
chaise
et
Tenez le dossier
dedossier
la
Tenez le
lachaise
chaiseetet
Tenez
le de
dossier
dedroit
laetchaise
et près
closeramenez
to the
chest
as
possible,
ledroit
genou
leleplus
Tenez
le ramenez
dossier
chaise
ramenez
leramenez
genou
droit
lede
plus
près
lela
genou
droit
plus
près
le
genou
le
plus
près
Tenez
le dossier
la chaise
et près
ramenez
le
genou
droit
le
plus
possible
de
lalapoitrine,
sans
la
ramenez
lepossible
genou
droit
le plus
près
possible
de
la poitrine,
poitrine,
sans
fléchir
lafléchir
tryingpossible
not to
bend
at
the
waist.
de
poitrine,
sans
fléchir
de
la
sans
fléchir
la
ramenez
le
genou
droit
le
plus
près
possible de la poitrine, sans fléchir lala
possible
decolonne.
la poitrine,
sans fléchir
colonne.colonne.
colonne.
possible
de la poitrine,
sansla fléchir la
colonne.colonne.
colonne.
Slowly
lower
your
leg
Descendez
lentement
Descendez
lentement
laand
jambelaet
et
Descendez
lentement
lajambe
jambeet
Descendez
lentement
la
jambe
Descendez
lentement
laet
jambe
etet le
envoyez-la
vers
l’arrière
sans
swingDescendez
straight
behind
you
lentement
la
jambe
envoyez-la
vers
l’arrière
sans
plier
le plier
envoyez-la
verssans
l’arrière
sans
plier
envoyez-la
vers
l’arrière
plier
le
Descendez
lentement
la
jambe
et lele
envoyez-la
vers l’arrière
plier
genou.
laààla
jambe
ààsasa
envoyez-la
vers Ramenez
l’arrière
sans
pliersans
lesa
genou.
Ramenez
ensuite
laensuite
jambe
sajambe
genou.
Ramenez
ensuite
without
bending
the
knee.
genou.
Ramenez
ensuite
la
jambe
envoyez-la
vers
l’arrière
sans
plier
genou.
Ramenez
ensuite
laà sa
jambe àlesa
position
de
départ.
genou.
Ramenez
ensuite
la
jambe
position
de
départ.
position
de
départ.
de
départ.
Ramenez
ensuite la jambe à sa
Then position
lowergenou.
back
to départ.
starting
de
position position
de départ.
position
de
départ.
Jambe
droite
:
10
Jambe
droite
:
10
fois
Jambe droite
: 10fois
fois
position.
Jambe droite
fois : 10
Jambe:: 10
droite
fois
Jambe droite
10
fois
Jambe
droite
:
10
fois
Jambe
Jambe gauche
10
fois : 10
Jambe
gauche
: 10fois
fois
:: gauche
10
fois
RightJambe
leg: gauche
10
reps
Jambe
gauche
: 10 fois
Jambe gauche
:
10
fois
Jambe gauche : 10 fois
Left leg: 10 reps
* *s s==secondes
reps
secondes
reps==répétitions
répétitions
secondes
reps ==**répétitions
répétitions
** ss == secondes
** reps
* s = secondes
* répétitions
reps = répétitions
* s = secondes
*
reps
=
* s = secondes * reps = répétitions
* secs. = seconds * reps = repetitions
Élévation
des
talons
Élévation
des talons
talons
et et
Élévation
des
et
desshoulder
talons
et
StandÉlévation
straight,
feet
Élévation
des
talons
Élévation
des
talons
et
Élévation
des talons et
et
des
orteils
des
orteils
des
orteils
width
apart,
rise up on toes,
des
orteils
des
orteils
des
orteils
Tenez-vous
pieds de
écartés de
des
orteils
Tenez-vous
droit,
lesdroit,
piedsles
écartés
de
Tenez-vous
droit,
les
pieds
écartés
pause,
then
lower
back
down.de
Tenez-vous
droit,
les
pieds écartés
Tenez-vous
droit,
les
pieds
écartés de
largeur
des
épaules,
soulevez-vous
Tenez-vous
droit,
les
pieds
écartés
de
la largeur
largeurla
des
épaules,
soulevez-vous
la
des
épaules,
soulevez-vous
Tenez-vous
droit,
les
pieds
écartés de
la
largeur
des
épaules,
soulevez-vous
Then
lift
toes,
keeping
heels
la
largeur
des
épaules,
soulevez-vous
sur
la
pointe
des
pieds,
maintenez
la
largeur
des
épaules,
soulevez-vous
sur
la
pointe
des
pieds,
maintenez
sur la pointe
des
pieds,
maintenez
la
largeur
des
épaules,
soulevez-vous
sur
pointe
des
pieds, maintenez
maintenez
sur la
lalower
pointe
des
pieds,
cette
position
et
redescendez.
sur
la position
pointe
pieds,
maintenez
cette
position
et redescendez.
redescendez.
Puis,
en Puis, en
flat,
and
back
down.
cette
et
Puis,
en
sur lades
pointe
des
pieds,
maintenez
cette
position
et
redescendez.
Puis,en
en
cette
position
et
redescendez.
Puis,
gardant
les
talons
bien
à
plat,
cette
position
et
redescendez.
Puis,
en
gardant
les
talons
bien
à
plat,
gardant les
talons
bien
àetplat,
cette
position
redescendez.
Puis, en
gardant
les
talons
bien
à
plat,
gardant
les
talons
bien
à
plat,
Both les
feet
together:
10
reps
retroussez
les
baissez-les.
gardant
talons
plat,
retroussez
les
orteils
etàorteils
baissez-les.
retroussez
les
orteils
et
baissez-les.
gardant
lesbien
talons
bienet
plat,
retroussez
les
orteils
etàbaissez-les.
baissez-les.
retroussez
les
orteils
et
retroussez
les
orteils
et
baissez-les.
retroussez
les en
orteils
et
baissez-les.
deux
pieds
même
temps
Les deux
deuxLes
pieds
en même
même
temps
10
fois : 10 fois
Les
pieds
en
temps
:: 10
fois
deux
même
temps
10fois
fois
pieds en
même
temps
::10
Les deuxLes
pieds
en
même
temps
:
10
fois
Les deux pieds en même temps : 10 fois
Mini-squats
Mini
accroupissements
Mini
accroupissements
Mini
accroupissements
Mini of
accroupissements
accroupissements
Hold
back
chair.
Bend
Mini
accroupissements
leaccroupissements
dossier
de la
chaise.
Mini
Tenez le
le Tenez
dossier
de
la chaise.
chaise.
Tenez
dossier
la
Tenez le de
de la
la chaise.
chaise.
dossier
de
knees
as
far
as
isplus
comfortable.
les
genoux
le
plus possible,
Tenez
le Fléchissez
dossier
la le
chaise.
Fléchissez
les genoux
genoux
plus
possible,
Fléchissez
les
Tenez
le de
dossier
de
lapossible,
chaise.
Fléchissez
les le
genoux
le
plusGardez
possible,
genoux
le
plus
possible,
sans
provoquer
d’inconfort.
le
Fléchissez
les
genoux
le
plus
possible,
sans
provoquer
d’inconfort.
Gardez
lepossible,
Keep
back
and
head
up
sans provoquer
d’inconfort.
Gardez
Fléchissez
les genoux
le plusle
d’inconfort.
Gardez
lele
sans
provoquer
d’inconfort.
Gardez
dos
droit
et
la
tête
relevée
et
bien
sans
provoquer
d’inconfort.
Gardez
le
dos
droit
et
la
tête
relevée
et
bien
dos
droitdos
et and
la
têteet
relevée
et
bien et
sans
provoquer
d’inconfort.
Gardez
straight
behind
toes,
as
la tête
relevée
bien
droit
relevée
et
bien le
droite;
vosdoivent
orteils
doivent
dos
droit
etorteils
la
tête
relevée
et
bien dépasser
droite;
vos
orteils
doivent
dépasser
le
droite;
vos
le
dos
droit
et
la têtedépasser
relevée
et bien lele
orteils
doivent
dépasser
droite;
vos
doivent
dépasser
le
in diagram.
Then
return
to
reste
de
votre
corps,
comme
droite;
vos
orteils
doivent
dépasser
le l’illustre
reste
de
votre
corps,
comme
l’illustre
reste
de
votre
corps,
comme
l’illustre
droite;
vos
orteils
doivent
dépasser
le
votre
corps,
comme
l’illustre
reste
de
corps,
comme
l’illustre
schéma.
Redressez-vous.
reste
de le
votre
corps,
comme
l’illustre
le
schéma.
Redressez-vous.
standing
position.
le
schéma.
Redressez-vous.
reste
de
votre
corps,
comme
l’illustre
le Redressez-vous.
schéma. Redressez-vous.
Redressez-vous.
le schéma.
le schéma.
Redressez-vous.
10
fois
10
fois
10
reps
10 fois 10 fois
10 fois 10 fois
Side-to-side twist
Rotation
latérale
Rotation
latérale
Rotation
latérale
Rotation
latérale
latérale
Rotation
latérale
With
feet
shoulder-width
Rotation
du
du torse.
torse.
du
du torse.
torse. latérale
du
torse.
apart,
slowly
twist
your
En
gardant
les
piedsde
écartés
de lala
du
torse.
En
gardant
les
piedsles
écartés
de
la upper
En
gardant
pieds
écartés
la
Enles
gardant
pieds
de
En
gardant
les
pieds écartés
écartés
de la
largeur
des
épaules,
tournez
lentement
body
from
right
to de
left.
En
gardant
les
pieds
écartés
la Stand
largeur
des
épaules,
tournez
lentement
largeur
des
épaules,
tournez
lentement
largeur
des
épaules,
tournez
lentement
En
gardant
les
pieds
écartés
de
la
largeur
des
épaules,
tournez
lentement
le
torse
de
droite
à
gauche.
largeur
des
épaules,
tournez
lentement
le
torse
de
droite
à
gauche.
straight
as
possible.
le
torse
de
droite
à
gauche.
leas
torse
de
droite
à
gauche.
largeur
des
épaules,
tournez
lentement
le torse
deà droite
à gauche.
Tenez-vous
aussi
droit
que possible.
possible.
le
torse de
droite
gauche.
Tenez-vous
aussi de
droit
quedroit
possible.
Tenez-vous
aussi
que
Tenez-vous
aussi
droit
que
le
torse
droite
àpossible.
gauche.
Tenez-vous
aussi
droit
que possible.
Tenez-vous
aussi
droit
que
possible.
10 reps
Tenez-vous
aussi droit que possible.
10 fois
fois 10
10 fois
fois
10
fois
10 fois 10
10 fois
Remarque
:Veuillez
consulter
votremédecin
médecin
Remarque
:Veuillez:Veuillez
consulter
votre médecin
médecin
Remarque
consulter
votre
Remarque
:Veuillez
consulter
votre
Remarque
:Veuillez
consulter
votre médecin
avant
d’entreprendre
un
programme
d’exercices
Remarque
:Veuillez
consulter
votre
médecin
avant
d’entreprendre
un
programme
d’exercices
avant d’entreprendre
un programme
d’exercices
avant d’entreprendre
programme
d’exercices
Remarque
:Veuillez
consulter
votreyour
médecin
Note:
Be
sure
toun
consult
with
avant
d’entreprendre
un suggérés
programme
d’exercices
physiques.
Les
exercices
dans
cedépliant
dépliant
avant
d’entreprendre
un
programme
d’exercices
physiques.
Les
exercices
suggérés
dans
ce
dépliant
exercices
ce
physiques.
Les d’entreprendre
exercices
suggérés
dans cedans
dépliant
avant
unsuggérés
programme
d’exercices
physiques.
Les
exercices
suggérés
dans
ce dépliant
physician
before
beginning
an
exercise
ne
peuvent
remplacer
un
programme
fourni
parvotre
votre
physiques.
Les
exercices
suggérés
dans
ce
dépliant
ne
peuvent
remplacer
un
programme
fourni
par
votre
remplacer
un
programme
fourni
par
ne peuvent
remplacer
un
programme
fourni
par
physiques.
Les
exercices
dans
cevotre
dépliant
ne
peuvent
remplacer
unsuggérés
programme
fourni
par votre
professionnel
de
la
santé
ne
peuvent
remplacer
un
programme
fourni
par
votre
professionnel
de
la
santé
de
la
santé
program.
The
suggested
professionnel
de la exercises
santé
ne peuvent
remplacer
un programme
fournihere
par votre
professionnel
de la santé
professionnel
de la santé
professionnel
de
la
santé
do not substitute for a program provided
:Troyphysiothérapeute
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