bien se nourrir avec des revenus modestes

1
ANIMATRICE EN CUISINE DIETETIQUE
FORMATION BRIGITTE MERCIER - FICHAUX
SESSION 2009 - 2010
BIEN SE NOURRIR AVEC DES REVENUS
MODESTES
Marie-Andrée PERROTEAU
2
Bien se nourrir avec des revenus modestes
Sommaire
Introduction
1e partie : Bien se nourrir : un atout pour la santé
I Bien se nourrir, qu'est-ce que ça veut dire?
Définition
Bien se nourrir, pourquoi ?
II Bien se nourrir, mais concrètement on mange quoi?
Qu'est-ce qu'un aliment ?
Des aliments de qualité optimum
Composition des aliments
Quelques repères pour une assiette équilibrée
Exemple de menus sur 6 jours
2e partie : Revenus modestes, ça veut dire quoi?
I Quelques définitions
II La part du budget familial consacré à l'alimentation
3e partie : Bien se nourrir, ça coûte combien ?
I Comparaison de prix* de quelques produits bio dans plusieurs lieux d'achat
II Coût des menus selon leur composition
III Coût des plats "préparés" et "fait maison"
IV Evaluation d'un budget alimentation moyen
4e partie : Des pistes, des propositions pour aider les personnes à bien se nourrir
I Etre informé pour faire les meilleurs choix
II Apprendre, expérimenter la cuisine au quotidien
III Aborder l'organisation dans une activité cuisine avec un groupe
IV Entre corvée et plaisir
Conclusion
Annexes
Bibliographie
3
Introduction
Comment équilibrer un budget modeste tout en respectant équilibre nutritionnel, équilibre
énergétique et qualité de l'alimentation ? Bien sûr, il n'y a pas de réponse unique valable pour
tous, ni de solution miracle.
Cette étude se propose de rappeler les bases d'une bonne nutrition et de tenter de définir la
notion de "revenus modestes". Puisqu'il est question de revenu, de budget, de coût de
l'alimentation, nous comparerons le prix de revient de plusieurs menus en faisant le lien avec
leur composition. Le budget renvoie aussi à la notion de choix, de priorité, mais la marge de
manœuvre est quelquefois très faible pour certaines personnes. L'alimentation a un coût, mais
la santé a-t-elle un prix ? Dans la dernière partie, nous dégagerons des pistes, des propositions
pour aider les personnes à budget modeste à bien se nourrir.
Cette étude s'inscrit dans le cadre de la formation d'"Animatrice en Cuisine Diététique"
que j'effectue avec Brigitte FICHAUX, auteur de nombreux ouvrages sur la cuisine
familiale. J'ai une formation initiale de Conseillère en Economie Sociale et Familiale et une
longue expérience en travail social. Ayant côtoyé des publics en précarité sociale et
économique , j'ai pu observer leurs difficultés à bien se nourrir et les conséquences sur leur
santé. Outre les personnes en grande précarité, les revenus modestes concernent aussi les
personnes qui travaillent à temps partiel non choisi, les personnes qui font des choix de vie
qui impliquent un budget modeste, les étudiants, les familles monoparentales, et certains
retraités.
Le coût de l'alimentation est un thème inépuisable et traité dans de nombreux ouvrages et
articles.
Dans cette étude, je vais le traiter de manière très concrète et en essayant de dégager
quelques pistes permettant de "bien se nourrir avec des revenus modestes".
4
1e partie : Bien
se nourrir, un atout pour la santé
I - Bien se nourrir qu'est-ce que ça veut dire ?
Définition:
La notion de santé renvoie à une définition officielle de l'OMS* et à celle du dictionnaire.
Mais "bien se nourrir" ne correspond pas à une définition officielle. Voici, de manière
globale, ce que veut dire bien se nourrir :
C'est apporter à notre organisme des aliments adaptés, pour l'élaboration et le
renouvellement des tissus, pour fournir de l'énergie, pour un bien-être physique et
psychologique.
Bien se nourrir, pourquoi ?
La santé, le bien-être et l'alimentation sont intimement liés. Tout le monde s'accorde sur ce
point et nos ancêtres le savaient aussi.
« Il faut connaître les propriétés des aliments, leurs vertus naturelles et celles qu’ils
acquièrent par les altérations que l’industrie des hommes y apporte…C’est l’harmonie
du tout qui constitue la bonne santé ! » HIPPOCRATE
De nombreux médecins, nutritionnistes et chercheurs contemporains ont étudié les effets
bénéfiques d'une alimentation saine et équilibrée sur notre santé.
Christian REMESY, nutritionniste et directeur de recherche à l'INRA a développé le concept
de nutrition préventive.
"Une bonne nutrition, à l'échelle d'une vie, permet la prévention de la majorité des
pathologies, c'est la 1e condition pour un bon développement fœtal et c'est un atout pour un
bon fonctionnement intellectuel et physiologique".
Les pathologies en question sont entre autres celles qui se développent dans les sociétés
industrialisées, les maladies cardio-vasculaires, l'hypertension, le diabète, l'obésité et les
cancers.
Jean SEGNALET, médecin spécialiste en immunologie, considère l'alimentation comme "la
troisième médecine". Il a mis au point un régime alimentaire, qu'il qualifie d'hypo toxique,
pour soigner et prévenir les pathologies lourdes ou chroniques.
Henri JOYEUX, professeur de cancérologie et de chirurgie digestive à la faculté de médecine
de Montpellier, invite à "manger mieux et meilleur, pour vieillir en bonne santé". Il explique
comment l'alimentation peut accompagner au mieux les effets physiologiques de la vieillesse.
Voici encore une bonne raison de bien se nourrir.
*OMS: organisation mondiale de la santé
5
II Bien se nourrir, mais concrètement on mange quoi?
Définition d'un aliment par Drs Beliveau et Gingras dans l'ouvrage "les aliments contre le
cancer":
"Un aliment est un produit consommé régulièrement par une collectivité, laquelle a pu
constater son innocuité et ses bénéfices à long terme pour la santé".
Dans cette définition, il y a la notion de "long terme" qui nous questionne sur des points
comme les aliments issus de culture OGM* et sur les aliments bourrés de polluants de toutes
sortes.
Des aliments sains doivent au minimum ne pas nuire et au mieux nourrir et favoriser la santé
des individus.
Des aliments de base de qualité optimum
De nombreuses recherches et études ont démontré la plus value des aliments biologiques et
ses bienfaits pour la santé. Bien se nourrir commence donc par consommer des produits bio.
Les produits bio sont des produits les plus naturels possible, issus de l'agriculture
biologique où la qualité est respectée à tous les stades : production, stockage, transformation.
Production : La terre est un milieu vivant complexe qu'il faut "nourrir" pour en maintenir
et en accroître la fertilité, protection des sols, des plantes, des animaux, de l'environnement
et donc de notre vie. L'agriculture biologique n'utilise aucun engrais chimique, pesticide,
produit chimique de synthèse ou organisme génétiquement modifié (OGM). Ce n'est que
dans ce milieu vivant qu'est la terre que peuvent pousser des vrais aliments, riches en
éléments nutritifs.
Stockage
Les aliments comme les bulbes, fruits secs, pommes de terre, ne subissent pas d'ionisation.
Transformation
Les aliments qui subissent des transformations (conserves, plats préparés) ne font pas
l'objet d'ajout de colorants, conservateurs et autres additifs de synthèse.
Intérêt nutritionnel des aliments issus de la filière bio
L'étude ABARAC* du professeur JOYEUX démontre la plus grande teneur en matière sèche,
en vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-occidants des produits bios. Cette densité
nutritionnelle plus élevée contribue à un meilleur statut nutritionnel pour les individus. Et
pour faire le lien avec le budget, je dirai que la teneur en eau des produits végétaux étant
supérieure en agriculture conventionnelle, le consommateur va donc acheter des légumes et
aussi …plus d'eau au prix du légume.
Une étude de l'université de Seattle* portant sur la bioaccumulation des pesticides
organophosphorés, chez les enfants de 2 à 4 ans, a montré que ceux qui sont nourris avec des
produits de l'agriculture biologique présentent des concentrations de résidus six fois moins
élevés que ceux qui mangent des aliments issus de l'agriculture conventionnelle. Or il est
6
maintenant reconnu que l'accumulation de traces de pesticides représente un danger potentiel
pour la santé des individus.
Un des plus de la bio est l'effet rassasiant. Ce qui n'est pas négligeable pour réduire les
dépenses.
Selon Lylian LEGOFF, médecin nutritionniste, "Plus les aliments sont riches en nutriments,
plus ils sont riches de saveurs et stimulent certains récepteurs de la cavité buccale, qui
envoient un message de contentement aux centres nerveux. Riches en fibres, les produits
végétaux jouent un rôle déterminant pour déclencher la sensation de satiété, grâce à
l'augmentation de volume du bol alimentaire quand les fibres sont au contact des liquides du
tube digestif. Les produits végétaux de production biologique apportent donc davantage sur
le plan qualitatif (fibres,!nutriments, antioxydants …) tout en rassasiant avec une moindre
quantité, ce qui compense le surcoût lié à la qualité des produits."
Produits complets
Les produits complets ou les moins raffinés possibles sont nettement plus intéressants sur le
plan nutritionnel car ils ont conservé tous les précieux nutriments. Prenons l'exemple des
céréales raffinées. Elles subissent des transformations technologiques, vannage, raffinage et
polissage afin d'éliminer totalement enveloppes et germe et obtenir un produit raffiné et
"propre à la consommation". C'est très regrettable car les céréales sont d'excellentes sources
de minéraux
( magnésium, calcium, zinc, fer) et de vitamines (B1, B3, B6 et vit E dans le germe).
Une étude comparant les céréales complètes et raffinées, publiée par l'INRA* met en évidence
la différence pour le riz.
Comparaison de la composition d'une céréale complète et d'une céréale raffinée pour quelques
minéraux
Teneurs pour 100g Riz complet Riz blanc
Magnésium (en mg) 136
30
Phosphore (en mg)
303
100
Calcium (en mg)
200
10
Zinc (en mg)
4
1,5
*OGM: organisme génétiquement modifié
*ABARAC: agriculture biologique,!agriculture raisonnée, agriculture conventionnelle ?
*INRA: institut national de recherche en agriculture
*Etude Seattle: source: Environnement Healt Perspectives – octobre 2002
7
Composition des aliments
Les aliments apportent tout ce dont l'organisme a besoin pour se développer et pour vivre,
sous forme de nutriments: protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux.
Chacun de ces nutriments a sa place et sa fonction dans une alimentation adaptée et
équilibrée. Bien sûr il n'existe pas d'aliment "complet" ou "idéal" qui, à lui seul, apporterait
tout ce dont le corps a besoin.
Nous avons vu précédemment l'intérêt majeur de consommer des produits de qualité. Toutes
les traditions et écoles alimentaires sont en accord sur ce point. Toutes font aussi l'unanimité
sur l'importance de manger avec modération, avec régularité, de prendre le temps de manger.
L'unanimité n'est pas au rendez-vous quand il s'agit d'équilibre de l'assiette ou du moins quand
cet équilibre renvoie à des notions et concepts différents.
Les aliments apportent différents nutriments, énergétiques et non-énergétiques
Il existe plusieurs classifications des aliments. Le lecteur trouvera en annexe celle du Dr
Lecerf, avec une classification en dix groupes.
Les nutriments énergétiques apportent de l'énergie. Notre organisme a besoin d'énergie
pour les fonctions vitales de base, !maintenir le corps à une bonne température et nous
permettre d'avoir une activité (marcher, travailler …)
Les glucides sont notre principale source d'énergie. Il existe deux types de glucides :
Les glucides complexes que l'on trouve essentiellement dans les céréales, les légumes
secs … et que beaucoup de personnes ne consomment pas assez.
Les glucides simples que l'on trouve dans le sucre et les produits sucrés … et que
beaucoup de personnes consomment en excès.
Les lipides ou graisses dont le rôle est à la fois énergétique et constitutionnel selon leur
composition en acides gras, saturés, mono insaturés ou poly insaturés. Tous sont
indispensables au fonctionnement de nos cellules d'où l'intérêt de varier les sources de
graisses. L'alimentation "moderne" est souvent trop riche acides gras saturés au détriment
des acides gras mono et poly insaturés.
Les protéines ont un rôle de constitution tout en apportant de l'énergie. Les protéines
apportent des acides aminés, éléments indispensables à la formation et au renouvellement
des tissus de notre corps: cellules, muscles, os, peau… Les protéines de la viande, du
poisson et des œufs contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales
(céréales, légumineuses) sont déficitaires en certains acides aminés et doivent être utilisées
avec la complémentation.
Les nutriments non-énergétiques sont aussi indispensables à l'organisme. La grande
majorité d'entre eux ne peut être fabriqué par l'organisme, ils doivent donc être fournis par
l'alimentation.
Les vitamines: il en existe treize, réparties en deux familles, les vitamines liposolubles
(A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (vit C et vit du groupe B)
Les minéraux : calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium …
Ils ont un rôle plastique car entrent dans la composition des tissus et un rôle de
catalyseur
Les oligo-éléments : zinc, manganèse, fluor, sélénium. Ils ont un rôle de catalyseurs
pour que s'effectuent les réactions de synthèse et de dégradation
8
Les fibres très présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.
Les fibres ont un rôle dans la régulation du transit intestinal.
L'eau est indispensable: le corps humain est composé de 80% d'eau
Quelques repères pour une assiette équilibrée
En matière d'équilibre alimentaire, il y a tellement d'écoles, de théories et de principes qu'il y
a de quoi s'y perdre pour ceux qui aspirent bien se nourrir. Est-ce qu'il faut privilégier
l'équilibre acido-basique, se nourrir surtout de produits crus ou surtout de produits cuits ? Estce qu'il faut diaboliser les produits laitiers ? L'équilibre "yin-yang" et les "groupes sanguins"
ont peut-être aussi leur mot à dire. Bref, chaque école a ses adeptes, ses certitudes et
certainement sa part de vérité.
En tout cas, il y a des principes de base communs aux différentes approches:
Consommer des produits de bonne qualité.
Donner une large place aux protéines végétales
Manger modérément
Limiter les produits sucrés et les graisses saturées
Consommer des fruits et légumes de saison.
Pour aller plus loin, il est important de prendre en compte son âge, son activité, son
tempérament et son état physiologique.
Dans les recommandations du PNNS*, une large place est faite aux protéines animales et aux
produits laitiers. Des études réalisées par des médecins nutritionnistes et chercheurs montrent
qu'il existe des alternatives à cette forte consommation de viande et de produits laitiers. Le Dr
Lecerf parle d'ailleurs de menus alternatifs.
Je pense qu'il est intéressant d'aller voir du côté des théories et d'y puiser des informations.
Mais il est difficile de faire l'économie d'un engagement dans une recherche personnelle sur
ce qui est le mieux pour soi, ce qu'on digère bien, ce qui satisfait notre appétit, nos valeurs, ce
qui nous nourrit au sens large. Et sans oublier que manger est aussi un acte riche de sens, de
souvenirs, d'émotions et de symboles culturels.
Je partage complètement le conseil suivant : "Mangez de tout, rien n'est interdit. Tout est
question de dosage et d'équilibre".
Équilibre entre les différents acides gras
Réduire les AGS (acides gras saturés) présents dans les graisses animales (beurre,
charcuteries, fromage…)
Favoriser les AGMI (acides gras mono insaturés) présents dans l'huile d'olive et les graisses
des volailles
Augmenter les AGPI (acides gras poly-insaturés) avec ses oméga 3 et oméga 6, que l'on
trouve dans certaines huiles végétales (noix, cameline, courges) et les fruits oléagineux.
Diversifier les sources de calcium
Il y a du calcium dans le lait mais aussi dans les végétaux. Les produits laitiers en excès
peuvent provoquer des intolérances alimentaires ou des allergies. Les céréales complètes, les
fruits secs, les légumineuses, les légumes, les algues contiennent aussi du calcium.
* PNNS: Plan National Nutrition Santé
Protéines animales et aussi protéines végétales
9
Les protéines animales ont des proportions presque idéales en acides aminés essentiels mais
sont peu économiques. Consommées en excès, elles favorisent les maladies cardiovasculaires, les calculs rénaux, les cancers du côlon. 100 à 120g de viande, poissons ou fruits
de mer par jour suffisent.
Les protéines végétales sont moins bien équilibrées en acides aminés. Les céréales sont
déficitaires en lysine et les légumineuses en méthionine.Les protéines végétales nécessitent
d'être complémentées entre elles (céréales + légumineuses; céréales + algues; céréales +
tofu) ou avec un peu de protéines animales.
Des repas à index glycémique* bas
Privilégier les aliments sources de glucides à index glycémique faible (céréales complètes ou
semi-complètes, légumineuses, sucre complet …)
Associer dans un même repas des féculents et des légumes verts
Limiter la consommation de produits très sucrés et de céréales raffinées
Les légumes frais et de saison
Consommer abondamment des légumes qui apportent des vitamines, des minéraux, des fibres
et des phytothérapies.
400 à 500g de légumes par jour chez un adulte couvrent la moitié de ses besoins en calcium,
potassium et magnésium, la totalité des besoins en provitamines A et en fibres.
Halte aux produits cuisinés industriellement
Ils sont souvent trop gras, trop salés …et chers.
*Index Glycémique: vitesse d'assimilation des glucides dans le sang
10
Un exemple de menus sur 6 jours pour une famille de 4 personnes
(2 adultes et 2 adolescents)
Lundi
Mardi
déjeuner
dîner
Émincé de choux cru avec noix hachées et
pommes
Rôti de porc
Jardinière de légumes de saison (cuisson
vapeur)
Gâteau de riz caramel
Plat végétarien minute (sarrasin+carottes, céleri
et brocolis)
Salade verte + graines de tournesol toastées
Yaourt de brebis et abricots secs (mixés)
Couscous de légumes, pois chiches,
tofu fumé et semoule
Compotée de pommes, poires et
bananes (cuisson vapeur)
Mercredi -Salade d'endives et miettes de roquefort
-Filets de julienne
-Fenouil à la crème avec béchamel au cerfeuil
- Crème soja vanille et biscuit maison
Jeudi
-Carottes râpées
(viande) -Escalopes de poulet (cuisson vapeur) et coulis
de tomates aux herbes
-Purée de p. de terre
-Crumble aux fruits d'hiver ( avec farine de riz
et châtaignes)
Potage rapide (bouillon cube+
vermicelle)
Mini pizzas sur tranches de pain
(huile olive+ purée de tomates+
anchois+ olives et fromage râpé)
Clafoutis aux pruneaux (au lait de
riz)
-Gratin dauphinois (au lait de soja)
-Salade verte
-Fromage blanc et crème de
marrons
-Potage légumes et lentilles corail
-Quiche aux poireaux (œufs)
Scarole
-Flan au chocolat (avec agar-agar,
maïzena et lait végétal)
Vendredi -Pamplemousse
-Potage de pois chiches et brocolis
-Maquereaux (cuisson vapeur) avec sauce -Galettes de sarrasin avec 1 ou 2
crème fraîche+citron+ciboulette)
éléments (oignons, beurre, fromage,
-Pomme de terre vapeur
tomate, !jambon)
-Mousse au chocolat (avec tofu soyeux)
Samedi
-Salade composée complète (riz 1/2 complet,
bâtonnets de légumes décrudis, cubes de
comté, olives et avocats)
-Lentilles vertes au curry
-Tartes aux poires et amandes
-Velouté de potimarron avec
émincé de poireaux
-Galettes de p.de terre (œufs)
Salade verte
- Pommes au four
11
Commentaires des précédents menus
Presque tous les repas contiennent un élément cru (légume ou fruit) pour l'apport en
vitamines, minéraux et antioxydants. Les salades sont assaisonnées avec des bonnes huiles de
première pression à froid.
Les légumes cuits sont présents sous forme de potage, accompagnement, purée, garniture de
tartes ou galettes
Parmi ces 12 menus, alternent protéines animales (viande ou poisson) et des protéines
végétales (céréales, légumineuses). Quatre déjeuners comportent de la viande ou du poisson.
Tous les repas du soir sont végétariens.
Les légumineuses, qui sont souvent oubliées, !sont à l'honneur dans plusieurs repas, !le lundi
soir avec les pois chiches, dans deux potages et avec un plat de lentilles vertes au curry, le
samedi midi.
Chaque repas comporte un féculent, y compris au dîner. C'est indispensable car il y a dans
cette famille des adolescents qui ont des besoins d'un repas énergétique.
Les desserts sont souvent à base de fruits cuits pour ne pas alourdir le repas et pour éviter
l'écueil de surconsommer des produits laitiers.
Ces déjeuners et dîners s'intègrent dans une journée qui commence avec un petit-déjeuner
nutritif. Il pourra être différent pour chacun (pain, céréales type muesli, crème vitalité …)
Préserver la qualité nutritionnelle des aliments
Il est important de cuisiner le plus diététiquement possible pour ne pas altérer la valeur
nutritive des aliments. Certains nutriments sont sensibles et s'altèrent à la chaleur, à l'air, au
stockage prolongé.
Quelques conseils:
Épluchage les légumes au dernier moment.
Pour les légumes biologiques comme les carottes, courgettes, concombres …, lavage et
brossage peuvent suffire.
Privilégier des modes de cuisson avec chaleur douce (vapeur, étouffée)
Réchauffage avec modération, les légumes contiennent de précieux nutriments (vitamines,
anti-oxydants) fragiles.
Halte au stockage intensif qui génère une perte importante en nutriments.
12
2e partie: Revenus modestes, ça veut dire quoi ?
I Quelques définitions
Budget familial: somme dont dispose une famille (ou un foyer) pour les charges fixes et
dépenses courantes
Niveau de ressources
Les minima sociaux sont les niveaux minimums de revenu que l'État juge nécessaire
d'apporter à ses citoyens. Il peut prendre la forme d'une allocation universelle ou d'un
revenu minimum. Il en existe 9 en France. Voici quelques montants mensuels par
personne au 1er janvier 2010:
Revenu minimum d'insertion (RMI) et Revenu de solidarité active (RSA) : 454 ¤
Allocation spécifique de solidarité (ASS) : 450 ¤
Minimum vieillesse: 677 ¤
Le SMIC ne fait pas partie des minima sociaux car il s'adresse aux personnes qui ont une
activité professionnelle salariée.
Montant mensuel du SMIC au 1er janvier 2010 : 1055,42 ¤ (salaire net)
Seuil de pauvreté en France:
La notion de seuil de pauvreté est relative, dans le sens où elle est calculée en comparant
le revenu des pauvres avec le revenu des autres membres de la société. Selon l'INSEE, en
France, en 2006, 7,1% de la population vivait en dessous du seuil relatif de pauvreté, c'està-dire avec moins de 681 ¤ par mois et par personne. La tranche de population des 18-24
ans et les familles monoparentales ont le taux de pauvreté le plus élevé.
II La part de l'alimentation dans le budget des ménages
Selon une enquête de l'INSEE (2006), pour les ménages à revenus modestes la part de
l'alimentation correspond à 21% des dépenses, c'est-à-dire au poste le plus important. Pour les
plus aisés, c'est le poste transport qui vient en premier.
Les ménages vivant sous le seuil de pauvreté disposent de 3,70 ¤ par jour et par personne
pour leurs dépenses alimentaires * (rapport de la commission des familles, vulnérabilité,
pauvreté, avril 2005).
Pour les ménages à faibles revenus, bien se nourrir est donc souvent difficile pour des raisons
économiques.
À cet obstacle, qui n'est pas des moindres, s'ajoute d'autres obstacles. Les personnes en
situation de précarité sont quelquefois dans une problématique qui va au-delà de la question
économique. Deux exemples vont illustrer cette problématique.
- Un groupe de personnes, bénéficiaires du RMI participent régulièrement à une action de
dynamisation et d'insertion sociale. L'animatrice apporte un jour une caisse de pommes et
propose aux personnes d'en emporter pour faire compote, tarte, crumble… Personne ne prend
de pommes.
13
- Lors des distributions de denrées au Secours populaire, un bénévole s'étonne que le public
boude les radis et autres légumes frais.
Quelle lecture peut-on en faire?
-Absence de motivation pour cuisiner surtout si on vit seul.
-Manque d'idées et de savoir-faire en cuisine.
-Effet pervers des distributions alimentaires qui proposent des conserves et plats prêts à
réchauffer au micro-ondes.
-Difficulté à faire le lien entre alimentation et santé.
-Difficulté de prendre du recul par rapport aux normes en vigueur dans le groupe
d'appartenance.
Un animateur de Maison de quartier a aussi observé que des familles défavorisées achètent de
la viande très bon marché pour en manger tous les jours. "Ils ont besoin de montrer qu'ils sont
bien capables d'acheter de la viande pour leurs enfants". Cela renvoie à des représentations, à
l'estime de soi, aux normes de leur groupe.
Christian REMESY évoque la notion de représentation mentale liée aux aliments. La viande,
c'est le muscle, la force, la puissance.
Le mieux serait bien sur de consommer moins de produits carnés mais de bonne qualité et
d'ajouter des légumineuses, source de protéine végétale économique. Mais changer les
habitudes n'est pas une mince affaire en matière d'alimentation.
14
3e partie : Bien se nourrir en bio, ça coûte combien?
Beaucoup de personnes ne connaissent pas, de manière précise, le montant de leurs dépenses
en matière d'alimentation. Ils en ont une idée limitée au prix de certains produits (par exemple
le pain, telle viande ou tel poisson, le prix du kg de fraises en début de saison). Il y a aussi des
représentations et idées toute faites. Beaucoup de personnes pensent que tout est forcément
plus cher dans les magasins bios et au marché que dans les hypermarchés.
Qu'en est-il réellement ? Je suis allée relever des prix de produits alimentaires, dans les lieux
d'approvisionnement suivants :
- Hypermarchés
- Magasins bio
- Marché
Je précise que je n'ai comparé que des produits avec le label AB et ceci en cohérence avec
l'exigence de qualité mentionnée précédemment.
Avant de regarder le tableau comparatif de prix, j'aimerais préciser pourquoi, à prix identique,
il est préférable d'acheter les produits en magasins bios plutôt que dans la grande distribution.
Consommer en grande distribution peut être vu comme un désastre sanitaire et écologique
dans la mesure où elle propose :
- Les prix les plus bas, quel que soit les impacts sur la santé du consommateur et de
l'environnement
- Des produits avec sur-emballage
- Des produits nécessitant des transports incohérents et désastreux sur le plan sanitaire et
environnemental
15
I Comparaison de prix* de quelques produits bio dans plusieurs lieux d'achat
Poissons, viande et produits laitiers ! (prix en ¤ )
Dos de Poulet
Fromage
cabillaud fermier - blanc
frais - kg kg
20 % m.g.
/kg
Hypermarché 15,00
9,15
4,42
C.fraîche 4 Yaourts 6 œufs
épaisse
brebis
calibre
Pot de 20cl nature
moyen
1,80
3,70
2,10
Magasin bio
-
9,43
5,50
1,40
4,30
2,16
Marché
19,00
-
4,80
1,70
-
2,10
Épicerie
Riz
Lentilles
Basmati vertes
1/2
complet
Hypermarché 4,38
4,38
Farine de Boisson
Pain
froment
au soja 1/2
T65
nature
complet
Biscuits
type
sablés
1,30
1,19
4,40
9,52
Magasin
Bio
2
1,35
5
10,10
(en vrac)
3,40
2,99
(en vrac) (en vrac)
Fruits et légumes
Salade Carottes
Épinards
Cerneaux
de noix
Raisins
secs
Surgelés
Brocolis et
haricots
verts
3,50
Hypermarché -
1,70
-
-
-
Magasin bio
1,50
1,80
5,20
18,95
(en vrac)
4,55
(en vrac)
4,50
Marché
1,00
2,10
4,40
4,60
(en vrac)
-
*Prix relevés en avril 2010 à Saint-Nazaire (44) !et *Hypermarché: Super U
16
Analyse du tableau de comparaison des prix
L'intérêt de l'achat en vrac
En magasin bio, il est possible d'acheter en vrac les céréales, légumineuses et fruits secs. Le
prix au kg est toujours inférieur pour l'achat en vrac.
Le relevé concernant le riz basmati et les lentilles montrent un prix bien inférieur en magasin
bio. Dans les grandes surfaces, on ne trouve pas de céréales en vrac.
Certains produits bio avec peu d'écart de prix
Les œufs, le lait de soja et certains légumes sont vendus à des prix très proches dans les
différents lieux.
Le poisson
Le poisson et les produits de la mer sont des produits à part dans la mesure où ils peuvent être
d'excellente qualité sans être labellisés AB. Tous les poissons sont à un prix plus élevé sur le
marché que dans les grandes surfaces. Les magasins bios n'ont pas de rayon frais et peu de
choix en produits surgelés.
Autres formes d'approvisionnement
Il s'agit des achats directs à la ferme, du système des paniers. Au-delà de l'intérêt économique
pour le consommateur et de la qualité, cela permet un échange et du lien avec le producteur.
Côté pratique
Même si certains produits sont moins chers dans certains lieux d'approvisionnement, il n'est
pas toujours possible de multiplier les lieux d'achats. Regrouper ses courses dans le même lieu
reste très pratique côté gestion du temps et cela limite les dépenses de carburant.
II Coût des menus selon leur composition
Nous avons vu précédemment que le coût de l'alimentation est en lien avec le lieu
d'approvisionnement. Il est encore plus en lien avec la composition des menus, les quantités
de viande, de légumineuses …
Des exemples de menus chiffrés : présentation de 6 menus équilibrés (voir page
suivante)
Les prix ont été calculés à partir d'une ration moyenne pour un adulte sédentaire. Chaque
menu est sensiblement équivalent du point de vue de l'apport en calories et de l'apport en
protéines.
La ration a été déterminée à partir:
- Des recommandations tirées du livre "Manger bio, c'est pas du luxe", de Lylian Legoff,
médecin nutritionniste.
- Des expériences de restauration collective de l'association "Bio Dans Son Assiette" à SaintNazaire.
Les coûts sont calculés à partir de prix moyens relevés dans les magasins bios de SaintNazaire, sur le marché et auprès de producteurs en vente directe. Les coûts correspondent aux
ingrédients et n'incluent pas les dépenses d'énergie liées à la cuisson et les dépenses d'eau
pour la préparation.
17
MENUS
Menu 1 – 2,10 ¤
Concombre à la crème fraîche et fines herbes
Riz aux petits légumes
Lentilles vertes aux oignons
Pommes noisettes/miel au four
Menu 2 – 2,40 ¤
Salade tomates et féta
Millet aux amandes
Purée de pois cassés
Jardinière de légumes de saison
Yaourt
Menu 3 – 2,65 ¤
Velouté de courge butternet
Quiche carottes , brocolis et oignons
Salade verte
Crème abricots secs
Menu 4 – 3,30 ¤
Chou émincé et raisins secs
Couscous avec poulet
Tarte aux fraises
Menu 5 – 3,75 ¤
Velouté de carottes, panais et céleri
Parmentier de cabillaud
Salade verte et graines de tournesol toastées
Flan au chocolat
Menu 6 – 3,75 ¤
Carottes et radis noir râpés
Lasagnes de bœuf et pois cassés
Salade verte
Crumble aux pommes
Prix moyen : 3 ¤
18
Analyse des coûts des différents menus
Une différence s'impose en terme de prix de revient entre les menus avec des produits carnés
et les menus sans produits carnés. Ces derniers étant les plus onéreux, nous ne sommes pas
surpris que les menus sans viande soient les plus économiques.
Les menus végétariens (1, 2 et 3) sont les plus économiques.
L'apport de protéines est basé sur la complémentation
Menu 1: céréale (riz) + légumineuse (lentille) + fruits oléagineux (noisettes)
Menu 2: céréale (millet) + légumineuse (pois cassé)+ p. laitiers (fêta et yaourt) + fruits
oléagineux (amandes)
Menu 3: céréale (blé) + oeuf + P. laitiers (f. blanc)
Le menu 3 contient de l'œuf. Compte tenu de sa composition nutritionnelle exceptionnelle
(l'œuf est un aliment parfaitement équilibré en acides aminés), il s'agit du meilleur rapport
qualité-prix parmi les produits animaux.
Précisons la différence entre végétarisme et végétalisme
Régime végétarien = exclusion de produits carnés et produits de la pêche
Régime végétalien = exclusion de tout produit d'origine animale (y compris produits
laitiers et œufs)
Les menus avec viande ou poisson mais en quantité modérée (4 et 6) avec une
légumineuse et une céréale
Dans les menus 4 et 6, on trouve une protéine animale (poulet, bœuf) et des protéines
végétales. Dans le couscous, semoule et pois chiche et dans les lasagnes pâtes et pois cassés.
On parle alors de plats mixtes avec un phénomène de potentialisation des protéines qui opère
entre protéines d'origine végétale et animale. Cela peut donner lieu à une multitude de plats
délicieux. Les recettes mixtes traditionnelles où les céréales s'associent à des produits
animaux sont nombreuses (paella, riz cantonnais, pizzas, spaghettis à la bolognaise, tartes…)
Dans ces conditions, un repas avec viande est relativement économique car la présence d'une
légumineuse permet de diminuer la portion de viande.
Précision: à ration protéique égale, soit 20 grammes de protéines par portion et par personne,
l'association de 100g de céréales bio et de 50g de légumineuse bio est nettement moins chère
que l'équivalent carné, c'est-à-dire 100g de viande bio.
Le menu 5 comporte du poisson
Le plat principal est un parmentier, plat qui permet de mettre une portion de poisson d'environ
75g.Le prix de revient du plat et du repas complet est moins élevé qu'avec une portion de
120g de poisson. 120g étant souvent la quantité utilisée pour un plat où le poisson est servi
avec un accompagnement séparé.
Le prix du poisson est fluctuant. Il est indépendant de sa qualité nutritionnelle. Des poissons
gras (riches en oméga3) comme le maquereau ou la sardine sont bon marché pour une
excellente qualité nutritionnelle.
19
III Plats "fait maison" et plats préparés
La différence de prix de revient et de qualité entre les plats "faits maison" et les plats
préparés, surgelés, faits par un traiteur est considérable. Notre société moderne implique un
style de vie, où le temps est une denrée précieuse. Il faut sans doute être motivé, faire des
choix et accorder de la valeur au fait de préparer ses repas soi-même, avec des produits frais.
Sur le plan économique, le calcul est vite fait. De simples carottes râpées reviennent 4 à 5 fois
plus chers, rapportées au prix du kilo. Dans ces conditions, une entrée de crudités avec des
carottes râpées bio "maison" devient très économique.
IV Evaluation d'un budget moyen en alimentation
Voici un ordre de grandeur d'un budget alimentation pour un adulte. Le coût du déjeuner
correspond à celui calculé précedemment. Le diner étant souvent (ou dans l'idéal) plus léger,
son prix de revient est plus bas
Petit-déjeuner
Déjeuner:
Dîner
1,5 ¤
3¤
2,50 ¤
Total / jour
7¤
Total / mois
210 ¤
20
4e partie: Des pistes, des propositions, pour aider les
personnes à bien se nourrir
Christian REMESY, dans son livre "Que mangerons-nous demain?", parle de prévention
nutritionnelle, d'éducation nutritionnelle en milieu scolaire. Il va de soi qu'à l'école, on
apprend à lire; et si on apprenait aussi à manger. Dans la mesure où la transmission du savoir
faire familial en matière de cuisine est perdue, actuellement de nombreux jeunes quittent le
foyer familial en étant très mal préparés à prendre en charge leur alimentation et celle de leur
future famille. Quant aux adultes, certains sont aussi démunis. Ils sont pressés, trouvent que
cuisiner c'est ringard, sont très sollicités par des produits de toutes sortes et prêts à mettre au
micro-onde. Et quand les personnes doivent aussi composer avec un budget très modeste, cela
ne facilite pas les choses.
I Etre bien informé pour faire les meilleurs choix
Dans un objectif d'éducation nutritionnelle, bien se nourrir renvoie à la notion de
connaissance, de savoir. Il est important de connaître ce qu'on mange, ce que ça nous apporte.
On peut manger bio et déséquilibré. On peut aussi avoir un budget alimentation très élevé et
mal se nourrir. Le changement des habitudes passe donc par une information juste et non par
des messages nutritionnels imprécis et flous.
Ce qu'il est le plus important de connaître:
Les grands classes de nutriments et où les trouver (annexe n°1)
Identifier les produits
Les produits bio et de qualité
et
Les produits raffinés, standardisés, sans saveur, irradiés, reconstitués, manipulés
génétiquement, hors saison, bourrés d'additifs, d'arômes artificiels et de colorants de toutes
sortes.
Les principaux apports
En protéines animales et végétales avec tous les acides aminés
En lipides, avec les différents acides gras, saturés et insaturés
En glucides simples et complexes
En minéraux et oligo-éléments
En fibres
En composants végétaux protecteurs
Les apports indispensables
Ceux que l'organisme ne peut fabriquer lui-même à partir d'autres composants. Il s'agit de
certains acides aminés et acides gras insaturés, toutes les vitamines, les oligo-éléments et
minéraux, les fibres et les composants végétaux protecteurs.
Un équilibre dans l'apport de protéines animales et végétales
Notre alimentation ne se résume pas à une somme d'apports. Il est important de comprendre la
notion de complémentation et l'intérêt de l'association céréale et protéine animale,
légumineuse et protéine animale, céréale et légumineuse.
21
II Apprendre, expérimenter la cuisine du quotidien
Les rayons des librairies regorgent de livres de cuisine en tous genres : sur les tartes, les
tagines, les gratins, les crumbles, le chocolat, les macarons … De même sur Internet, les sites
pour apprendre à cuisiner se développent. On pourrait se réjouir de cet engouement pour la
cuisine. Mais comme le dit Eric Prédine, de l'association SaluTerre : "Les français n'hésitent
pas à passer trois heures à préparer le repas du dimanche, mais en semaine, ils se contentent
d'ouvrir des boîtes et des plats tout prêts. La cuisine familiale, simple, ne se transmet plus,
surtout dans les milieux modestes.". Et dans la réalité, il n'est pas facile de faire bon usage des
livres de cuisine et sites Internet quand on ne connaît pas bien les produits, que pour maintes
raisons, on ne cuisine pas. Pour cuisiner, !on a besoin de voir, de faire, de toucher, de sentir,
d'expérimenter. C'est ce qui donne envie de refaire une recette.
Le savoir faire en cuisine passe par des ateliers cuisine, des cours, des actions de
sensibilisation. Ensuite, les personnes pourront faire bon usage des livres et s'en inspirer pour
cuisiner au quotidien.
III Aborder l'organisation dans une activité cuisine avec un groupe
Pour bien se nourrir, des connaissances en nutrition et un savoir-faire en cuisine sont déjà une
bonne base. Il est incontournable d'ajouter l'organisation, surtout pour tenir dans la durée et
éviter le découragement. Dans le cadre d'activités avec objectif d'éducation nutritionnelle, la
sensibilisation à l'organisation est un point plus délicat, elle ne doit pas être trop théorique car
elle est très personnelle et dépend beaucoup des habitudes de chacun.
Voici toutefois quelques pistes pour travailler l'organisation dans un groupe:
- Apprendre à faire des menus
- Faire des listes de courses
- Mettre en place sa propre organisation pour les courses, dans les lieux qui proposent
les meilleurs prix.
- Établir une liste du contenu du placard (pour les réserves de produits secs) et du
réfrigérateur (pour les produits frais de base)
- Réfléchir à une bonne utilisation du congélateur avec stockage de produits surgelés
(viande, poisson et légumes) et stockage de quelques préparations cuisinées maison.
- Prévoir des préparations faciles et rapides à réaliser
- Apprendre à cuisiner avec un minimum de matériel
…
IV Entre corvée et plaisir
Faire la cuisine est une activité qui nécessite un minimum d'organisation et d'anticipation:
décider le menu, faire les courses, s'assurer qu'il ne manque rien, préparer, surveiller la
cuisson, être prêt à l'heure … et ranger. Pour certaines personnes, la cuisine est une activité
complètement intégrée dans le quotidien, cuisiner est naturel. Pour d'autres, rien n'est acquis
et il faut apprendre.
Globalement, la préparation du repas est aujourd'hui considérée comme une corvée (manque
d'idées, de temps et de savoir-faire…). On y consacre moins de temps et l'industrie agroalimentaire l'a bien compris, les rayons traiteurs et plats préparés surgelés marchent très bien.
Une solution pratique, certes, mais pesant lourd dans le budget des ménages et regrettable
pour la santé, car les plats sont toujours trop salés, trop gras, trop sucrés.
22
Alors pour les personnes qui ont une cuisine à peine équipée, qui ne savent pas cuisiner, qui
manquent d'idées et quelquefois d'énergie, comment promouvoir une cuisine économique et
équilibrée au quotidien alors que cette activité n'est pas valorisée?
Pour que les personnes retrouvent le goût et l'envie de cuisiner il est important de prendre le
temps de connaître les objections et les freins, d'écouter et de comprendre les difficultés
ressenties.
Dans le cadre d'une animation cuisine, il est indispensable de permettre aux personnes de
s'exprimer sur leur façon d'appréhender la cuisine et sur les obstacles rencontrés. C'est
l'occasion d'échanger, il est toujours rassurant de savoir qu'on n'est pas seul à rencontrer
certaines difficultés.
23
Conclusion
Rechercher une alimentation la plus économique possible est une obligation pour les
ménages aux revenus modestes. Mais ils doivent être aidés pour que cette alimentation soit de
qualité et équilibrée car comme nous l'avons indiqué précédemment, c'est la base d'une bonne
santé.
On constate, dans nos sociétés occidentales, que plus les dépenses alimentaires diminuent,
plus les dépenses de santé augmentent. Les consommateurs ont peut-être une responsabilité
individuelle dans le fait d'acheter certains produits sans valeur nutritionnelle, mais ils ont
aussi soumis parfois à des messages nutritionnels imprécis ou erronés. Et puis nous sommes
dans une société d'abondance, de facilité où l'on peut manger à peu cher avec des produits bas
de gamme et ensuite s'offrir des objets qui ne sont pas vraiment de première nécessité et des
gadgets.
L'information et l'apprentissage de la cuisine devraient être accessible à tous. S'il y avait une
volonté politique, cela pourrait être intégré dans les programmes scolaires. Par ailleurs,
comme les ménages avec de bas revenus ne peuvent s'offrir de cours de cuisine, c'est le devoir
de la collectivité de les financer. Les actions existantes dans le domaine de la cuisine ont
souvent pour objectif de créer du lien social ; il faudrait y ajouter un objectif d'éducation
nutritionnelle.
24
ANNEXES
Classification des aliments du Dr Lecerf (1)
Groupe Apports communs
En
D'aliments
nutriments
- Protéines
I
animales (8 AAE)
Viandes et
Fromages Graisses animales (AGS)
- Vit B2
- Minéraux (Fe, Zn)
II
Produits de la
Pêche
- Protéines animales (8 AAE)
- Graisses animales riches en
AGPI
- Vit A et D
- Minéraux (Fe, P)
- Eau (75 à 95 %)
III
- Vitamines
Fruits et
légumes - Minéraux
- Fibres
- Glucides
- Protéines végétales
IV
Céréales
Légumineuses
et
Dérivés
- Protéines végétales (absence
d’au moins un AAE)
- Glucides complexes
- Eau
V
Lait et Produits - Protéines animales
laitiers - Calcium
Aliments
•
•
•
•
•
•
•
Viandes
•
•
Poissons
•
Mollusques (moules,
huîtres…)
•
•
•
•
•
Abats
Charcuteries
Œufs
Œufs
Apports particuliers
en
nutriments
_ Fe, Zn
_ Vit A, D, B12, Fe
_ Vit A, D, B12, Fe
_ Lipides ++, sel (NaCl), Fe
_ Cholestérol ++; Vit A,D, Fe
_ Lipides ++, Ca, sel (NaCl)
Œufs
Fromages (pâtes
dures + fermentées)
Crustacés
(crevettes,crabe..)
_ AG EPA et DHA (surtout
dans poissons gras des
mers froides)
_ Fe , Zinc
Légumes verts frais _ lignine et cellulose, Mg,
pro Vit A
Tubercules (p de
Amidon ++
terre)
hémicellulose et pectine.
Vit C
Fruits frais
Mg, Fe, Ca, K
Fruits séchés
•
•
•
•
•
Céréales
•
•
•
•
•
Lait
Légumineuses
Dérivés pain
Biscuits, pâtisseries
Yaourts
Fromages frais
(f blanc, p suisses..)
Desserts lactés
_ AAE manquant = lysine
vit B et E, fibres, Fe, Zn Mg
dans céréales complètes
_ AAE manquant =
méthionine
vit B, Fe, Mg, fibres
_ AAE manquant =
méthionine
vit B, Fe, Mg, fibres
_ ± sucres et lipides
_ eau , lactose
_ ferments, bonne
digestibilité du lactose
_ glucides
25
ANNEXES
Classification des aliments du Dr Lecerf (2)
Groupe
D'aliments
VI
Corps gras
Apports communs
en
nutriments
- Lipides
- Vitamines
hydrosolubles
Aliments
•
•
Corps gras
•
•
Graisses végétales
•
Margarines nonhydrogénées
•
•
•
•
•
Noix
•
•
•
Sucres
•
•
Chocolat
•
Boissons sucrées,
sodas
Graisses animales
(Beurre, saindoux..)
Apports particuliers
en
nutriments
_ AGS, Vit A et D
Cholestérol
_ AGMI et AGPI, Vit E
_ AGS
_ AGPI
Huiles
Margarines concrètes
(palme, coco) ou
hydrogénées
VII
Oléagineux
- Protéines végétales (AAE
manquants = AAE soufrés)
- Lipides (AGMI et AGPI)
- Minéraux (Fe, Ca, Mg)
- Vit E
- Glucides simples
VIII
Produits sucrés - ± de lipides
faible densité nutritionnelle
saveur sucrée
_ aliments plaisir
- ± eau
IX
– ± Alcool
Boissons
alcoolisées - ± sucres
X
Eaux
Infusions
- eau
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Cacahuète
Noix de coco
Amande, sésame
_ AG a linolénique
Protéines_
AGS ++
Calcium
Amande, sésame
Miel
Confitures, gelées,
bonbons
Pâtisserie (glaces,
sorbets
_ Mg, Fe si sucre complet
_ Fructose
__ Lipides
- Calories « vides » pour les
sucres raffinés _ 0% de
vit et minéraux
ipides,
Boissons alcoolisées _ 1° Alcool
! 1 ml Alcool/100 ml de
Alcools forts
boisson
Vins
! 5,6 Kcal
Cocktails
_ minéraux divers, ± nitrates
- minéraux divers
Eaux de source
concentration faible à
Eaux minérales
moyenne
Café – thé - infusions - minéraux divers à forte
concentration
- caféine, tanins (thé)
principes actifs ou
aromatiques des plantes
Eaux du robinet
26
Bibliographie
" Bien manger, c'est facile et c'est pas triste" de Brigitte MERCIER-FICHAUX,
éditions de la Ligue Pourpre
"Que mangerons-nous demain?" de Christian REMESY , Editons Odile Jacob
"Mangez bio, c'est pas du luxe" de Lylian LEGOFF , Editions terre vivante
"Manger bio, c'est pas cher" de France Guillain , Editions Jouvence
"Alimentation et précarité" n° 31 –octobre 2005
(Bulletin de liaison destiné aux professionnels et bénévoles impliqués dans la
prise en charge et l'aide aux populations démunies)
"Prévalence", la lettre de l'institut de veille sanitaire n°15 avril 2006