Élaboration d`un plan de gestion de la colère

Comment maîtriser
sa colère
Élaboration d’un plan de gestion de la colère
© Homewood Solutions HumainesMC, 2011. Ce cahier d’exercices
accompagne le cours électronique intitulé Comment maîtriser sa colère et est
destiné à l’usage exclusif des organisations clientes de Homewood Solutions
HumainesMC et de leurs employés.
Le masculin est ici employé genre neutre.
Élaboration d’un plan de gestion de la colère
Revoyez ce que vous avez appris et mis en pratique
Relisez votre journal et l’ensemble de vos feuilles de travail. Répondez aux questions suivantes :
1. Les causes immédiates de votre colère. Énumérez quelques causes immédiates de vos colères. Quels événements,
souvenirs, associations d’idées ou sentiments précèdent immédiatement vos colères?
2. Vos « signes comportementaux ». Quels sont les indices les plus évidents de votre comportement qui vous indiquent qu’il
est temps de mettre en pratique vos habiletés en gestion de la colère?
3. La relaxation. Quelles sont les habiletés qui vous permettent le mieux de vous calmer et comment les utilisez-vous
efficacement?
4. Questions clés et pensées stratégiques. Quelles sont les questions clés et les pensées qui vous permettent le mieux de faire
face aux situations à haut risque?
5. Résolution de problèmes. Quelles démarches particulières vous aident à résoudre les problèmes de façon constructive?
Comment maîtriser sa colère
6. Idées clés. Répertoriez six idées clés trouvées dans ce cours dont vous voulez vous souvenir et que vous désirez mettre en
pratique :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Prévoyez les circonstances afin de mieux gérer votre colère
Cet exercice peut vous aider à préparer vos réactions à des situations qui risquent de se présenter au cours des
prochains jours et qui sont susceptibles de provoquer votre colère.
Étape 1. Commencez par définir la situation potentielle, en incluant suffisamment de détails pour que vous puissiez voir
clairement les circonstances exactes auxquelles vous pouvez vous attendre.
Étape 2. Trouvez un ou plusieurs signes vous indiquant que c’est le moment de « gérer votre colère »
(p. ex. : vous critiquez, pointez l’index, haussez la voix, usez de sarcasmes, sentez que vous rougissez).
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Comment maîtriser sa colère
Étape 3. Planifiez la façon dont vous allez utiliser les habiletés de gestion de
la colère que vous avez apprises. Indiquez comment vous allez vous calmer,
quelles sont les pensées stratégiques (celles qui vous permettront de faire face
à la situation) et quelles mesures de résolution constructive de problème vous
prévoyez prendre pour empêcher votre colère de dégénérer.
1. Situation :
Les pensées stratégiques : quelques
suggestions
Le fait de vous dire en vous-même les
phrases ci-dessous pourrait vous aider
à maîtriser votre colère (adaptation de
l’ouvrage de M. Donald Meichenbaum, Ph.
D.) :
« Prends une grande respiration et
détends-toi. »
« Il ne sert à rien de m’en faire avec ça. »
« Je n’ai rien à gagner en me fâchant. »
2. Signes qu’il est temps de gérer votre colère :
« Je ne la laisserai pas me faire perdre mon
sang-froid. »
« Personne n’a raison, personne n’a tort. Nous
avons juste des besoins différents. »
3. Méthodes que vous allez employer pour gérer votre colère :
« Je vais demeurer rationnel; la colère
n’arrangera rien. »
« Ils peuvent bien se fâcher et se couvrir de
ridicule s’ils y tiennent. Moi, je reste calme et
je garde mon sang-froid. »
4. Méthodes de relaxation qui vous permettront de vous calmer :
« Va prendre une pause. Calme-toi et reviens
quand tu seras prêt à résoudre le
problème. »
« Certaines situations sont sans issue. Il
semble que celle-ci en soit une. Pas besoin
d’en faire une montagne. »
5. Pensées stratégiques (les pensées qui vous aideront à remettre en
question ou à modifier celles qui déclenchent votre colère) :
« Si je ressens de la colère, c’est qu’il est
temps de me calmer et d’essayer de résoudre
le problème. »
« La situation est un peu cocasse. Mieux vaut
en rire! »
6. Habiletés de résolution de problèmes :
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Comment maîtriser sa colère
Prenez soin de vous
Lorsque votre corps et votre esprit sont en bonne santé, vous êtes moins susceptible de ressentir de la colère et de réagir
agressivement. Par contre, lorsque votre corps et votre esprit se portent mal (p. ex. : vous êtes fatigué, affamé, physiquement
vulnérable), il ne vous en faudra pas beaucoup pour déclencher chez vous un sentiment de colère ou une réaction agressive.
Conseils pour améliorer votre mieux-être physique
L’exercice effectué sur une base régulière constitue une façon saine et efficace de gérer votre humeur. Juste le fait de sortir et
d’aller marcher au soleil peut vous aider à vous sentir mieux psychologiquement et à oublier momentanément vos soucis.
Les plus grands bienfaits de l’exercice se font sentir lorsque votre cœur bat à une vitesse de 50 % à 75 % de son rythme maximum.
(Le rythme cardiaque maximum pour un homme est de 220 battements à la minute, moins son âge; pour une femme, le rythme
maximum est de 200 battements à la minute moins son âge.) Ces bienfaits se font sentir lorsque l’activité pratiquée est maintenue
pendant un total de 30 minutes par jour, trois ou quatre jours par semaine. Cela signifie que vous devriez faire de la marche rapide,
jogger ou faire de la natation pendant une demi-heure, plusieurs fois par semaine.
N’oubliez pas : si vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois, allez-y doucement et augmentez votre activité
graduellement sur plusieurs semaines. Assurez-vous de consulter votre médecin avant d’entreprendre tout programme
d’exercices vigoureux.
Niveau d’activité léger :
•
la marche lente
•
le jogging
•
le jardinage
•
l’aérobie
•
le frisbee
•
le yoga (athlétique)
•
les quilles
•
les sauts avec écart
•
le soccer
Niveau d’activité modéré :
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Niveau d’activité élevé :
•
la marche rapide
•
le squash
•
la bicyclette
•
le saut à la corde
•
la dance
•
les pompes, les redressements assis ou la levée de poids légers
•
la montée d’escaliers
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le tennis
•
le patin à roues alignées
•
la natation
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Comment maîtriser sa colère
Conseils pour améliorer votre mieux-être par l’alimentation
Les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet bénéfique sur votre humeur, y compris sur la colère. La colère peut priver
votre organisme des nutriments dont il a besoin et épuiser votre énergie; c’est pourquoi vous devez veiller à vous alimenter
adéquatement.
Assurez-vous donc de manger quotidiennement des aliments choisis parmi les catégories suivantes :
•
des aliments à grains entiers (p. ex. : céréales ou pains complets, orge ou riz brun, muffins à la farine de son);
•
des légumes orange ou vert foncé et des fruits orange;
•
du lait et des produits laitiers (p. ex. : yogourt, fromage cottage, flan ou crème-dessert);
•
des sources de protéines maigres (p. ex. : volaille, poisson, lentilles, œufs, beurre d’arachides, tofu).
Quelques petits conseils :
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•
Pour un repas ou une collation qui contribueront à vous rendre votre énergie, essayez des céréales avec du lait écrémé,
ou un bagel avec du fromage à la crème sans gras, du poulet, de la dinde ou du thon.
•
Pour un repas ou une collation susceptibles de pouvoir vous calmer, mangez des craquelins, une pomme de terre cuite au
four, des fruits secs, du pain complet, des bretzels, des galettes de riz ou du maïs soufflé.
•
Évitez de sauter le petit déjeuner. Votre organisme a besoin d’énergie le matin, et vous risqueriez de trop manger à
l’heure du lunch.
•
Évitez les petits déjeuners sucrés (comme les beignes), lesquels risquent de vous causer une chute brutale d’énergie plus
tard dans la matinée.
•
Gardez un esprit éveillé dans l’après-midi grâce à un repas du midi faible en gras et riche en protéines, composé de
poitrine de poulet, de thon, d’un yogourt ou d’une salade verte avec des fruits frais.
•
Pour décompresser à la fin de la journée, accompagnez votre repas du soir de pâtes alimentaires, de riz ou de pommes de
terre et d’une salade.
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Comment maîtriser sa colère
Conseils pour améliorer votre sommeil
Vous aurez de la difficulté à gérer votre colère si vous manquez de sommeil. Parfois, « se lever du mauvais pied » n’est que la
conséquence d’une mauvaise nuit de sommeil.
Il existe un nouveau consensus parmi les chercheurs selon lequel la plupart des adultes ont besoin d’au moins huit heures de
sommeil par nuit pour se sentir bien et fonctionner de façon optimale. Une augmentation même légère de la quantité de sommeil
par nuit (dans le cas des personnes qui dorment moins de huit heures) semble améliorer les capacités et l’humeur.
Avoir un horaire de sommeil régulier est également important. L’idéal consiste à vous coucher et à vous lever à peu près à la même
heure tous les jours. Cela peut s’avérer difficile si vous dormez tard la fin de semaine parce que vous êtes rentré tard la veille ou
parce que vous essayez de combler votre « déficit » de sommeil de la semaine. Ne pas dépasser un écart d’une heure (ou moins, de
préférence) d’une nuit à l’autre peut s’avérer un bon objectif.
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•
Améliorez le milieu ambiant de votre sommeil en minimisant le bruit et la lumière.
•
Faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou prendre un bain chaud, avant d’aller au lit.
•
Certaines personnes trouvent que consommer une légère collation ou boire un verre de lait les aident à s’endormir. Évitez
de prendre un gros repas juste avant d’aller au lit.
•
Durant la soirée, évitez les boissons ou les aliments contenant de la caféine.
•
Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près toujours à la même heure. Essayez de respecter cet horaire, même les
jours de congé.
•
Essayez d’adopter un régime régulier d’activité physique ou d’exercices. Évitez les exercices vigoureux tard le soir.
•
Si vous n’arrivez pas à vous endormir, il est inutile de vous « forcer » à le faire. Levez-vous et lisez, ou faites un exercice de
relaxation jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent, puis retournez vous coucher.
•
Durant la journée, n’utilisez pas votre lit pour lire ou pour travailler.
•
Évitez de prendre de l’alcool pour vous aider à vous endormir. De petites quantités d’alcool risquent de vous éveiller ou
de vous exciter, alors qu’une quantité d’alcool plus importante peut vous rendre somnolent mais nuire à la qualité de
votre sommeil.
•
« Compter les moutons » ne réussit pas à tout le monde, mais visualiser une scène calme et reposante peut empêcher vos
pensées de se bousculer dans votre tête et vous aider à vous endormir.
•
Demandez à votre pharmacien de vous conseiller un léger sédatif sans ordonnance, si vous continuez d’avoir de la
difficulté à vous endormir. Ces médicaments ne doivent toutefois être pris que pour quelques jours et non à long terme.
•
Si, malgré ces mesures, vous éprouvez toujours de la difficulté à vous endormir, consultez votre médecin. Dans certains
cas, l’insomnie peut être un signe d’autres problèmes de santé.
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Comment maîtriser sa colère
Nous vous félicitons d’avoir réussi à vous rendre à la fin du cours
« Comment maîtriser sa colère » !
Nous espérons que ce cours vous aura aidé à en apprendre davantage sur la colère et sur les façons de la gérer et de la maîtriser.
Avec de la pratique, de la patience et de la persévérance, vous en arriverez sans aucun doute à changer vos sentiments et vos
manifestations de colère.
Dans quelles circonstances devriez-vous chercher à obtenir de l’aide professionnelle?
Personne ne peut être expert dans l’art de faire face seul à la totalité des défis ou difficultés de la vie. Le fait d’obtenir de l’aide
professionnelle peut souvent vous éviter de vivre une longue période de souffrance morale, ou peut écourter celle-ci en vous
aidant à retrouver plus rapidement votre équilibre et votre santé. Vous devriez considérer cette option dans les cas suivants :
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•
vous vous sentez dépassé émotionnellement;
•
vous vous inquiétez de votre santé physique ou psychologique ou vous craignez de perdre votre emploi;
•
vos propres initiatives de gestion de la colère ne semblent pas réussir avec une rapidité ou une efficacité suffisantes;
•
vous remarquez que votre colère a des répercussions sérieuses sur la vie des personnes qui comptent pour vous.
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