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BELLES FESSES
& VENTRE PLAT
·
Jean-Pierre Clémenceau Frédéric Delavier
Un programme de
3 MOIS
vraiment efficace
pour sculpter
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BELLES FESSES
& VENTRE PLAT
BELLES FESSES
& VENTRE PLAT
·
Jean-Pierre Clémenceau Frédéric Delavier
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SOMMAIRE
INTRODUCTION
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VOTRE MISSION : UN VENTRE PLAT ET DE BELLES FESSES EN 3 MOIS
5 conseils de pro pour démarrer dans de bonnes conditions
1. La motivation est essentielle
2. Il n’est jamais trop tard pour remodeler votre corps
3. Le sport, c’est la santé
4. Soyez à l’écoute de votre corps
5. Faites du sport pour être belle
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L’hygiène alimentaire, base du bien-être
Règles de nutrition
Les nutriments énergétiques
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Comment bien travailler les muscles fessiers et abdominaux
Galbez vos fessiers
Sculptez vos abdominaux
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En finir avec la cellulite
Les deux types de cellulite
Les facteurs d’apparition
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Comment lutter contre la cellulite
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OBJECTIF N° 1 : AFFINER LA TAILLE
Étirement de la taille en statique
Étirement de la taille en bascule
Rotation du buste avec bâton
Rotation du bassin au sol
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5
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16
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24
24
27
31
31
31
33
36
38
40
42
44
Gainage de la sangle abdominale et du dos
La nage
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OBJECTIF N° 2 : RENFORCER LES ABDOMINAUX
Crunch ou enroulement vertébral, pieds au sol
Crunch ou enroulement vertébral, jambes relevées
Relevé du buste, pieds au sol
Crunch ou enroulement vertébral, pieds sur un banc
Crunch oblique, pieds au sol ou sur un banc
Crunch oblique, jambes relevées
Extension des jambes au sol
Élévation du bassin
Pédalage
Pédalage en oblique
Le sphinx
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OBJECTIF N° 3 : SCULPTER LES FESSIERS
Levé de jambe latéral
Levé de jambe, sur le ventre
Levé de jambe, sur les genoux
Levé de jambe, genou fléchi
Bras et jambe opposés, à l’horizontale
Levé de jambe latéral, sur les genoux
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66
68
70
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74
76
78
80
82
84
86
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96
98
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Relevé du bassin au sol
Relevé du bassin, pieds sur un banc
Relevé du bassin, sur une jambe
Étirement de l’arrière de la jambe au sol
Étirement des fessiers
Extension de la jambe vers l’arrière
Extension de la jambe sur le côté
Extension et flexion de la jambe sur le côté
46
48
OBJECTIF N° 4 : GAINER LES JAMBES
Relevé de cuisse
Flexion des cuisses
Soulevé de terre
Squat avec bâton
Squat jambes écartées
« Good morning » avec bâton
Montée sur un banc
Fente avant
Fente avant avec haltères
Fentes alternées sur le côté
Étirement de l’arrière de la jambe debout
Étirement de l’arrière de la jambe sur un banc
Extension des pieds
Extension d’un pied avec haltère
Étirement du mollet
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Les prédominances constitutionnelles
Une aide à la personnalisation de l’entraînement
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Définir son programme
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Morphologie A : programmes
Morphologie B : programmes
Morphologie C : programmes
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Toutes les femmes soucieuses de leur ligne rêvent d’avoir de belles fesses rebondies et un
ventre plat, ces « zones critiques » qui manquent souvent de tonicité et de fermeté.
Jean-Pierre Clémenceau, coach réputé de stars internationales, et Frédéric Delavier, auteur
renommé d’ouvrages d’anatomie du mouvement, ont uni leur professionnalisme et leurs
savoirs respectifs pour proposer un programme d’entraînement sur mesure aux femmes désireuses de muscler, chez elles, leur ventre et leurs fesses en 3 mois seulement.
Les auteurs ont conçu des exercices ciblés en fonction des parties du corps à muscler. Chacun
est richement illustré par des photographies et des planches anatomiques qui vous permettent de visualiser rapidement et précisément les groupes musculaires que vous souhaitez
travailler. Spécialistes du bon positionnement et de la respiration adéquate, ils vous indiquent
pour chaque mouvement le nombre de séries à effectuer, vous donnent de précieux conseils
et mises en garde pour réaliser les mouvements correctement et en toute sécurité, et vous
aident à coordonner votre respiration pendant l’effort afin d’obtenir une efficacité accrue et
une meilleure tonicité musculaire.
Il sera indispensable pour obtenir des résultats rapides de faire un minimum de travail cardiovasculaire afin d’avoir le souffle nécessaire pour tenir durant l’effort. Le cœur est le moteur du
corps, et il ne sera pas possible de produire des efforts physiques à long terme s’il est faible
ou en mauvais état. Le travail de remise en condition peut être le même pour tous, quel que
soit l’âge, mais les exercices seront dosés en fonction des capacités de chacune. C’est ainsi que,
pour un même mouvement, vous pourrez exécuter des séries de dix, de quinze ou de vingt
répétitions.
Améliorer la mobilité et l’aisance de votre corps vous évitera par ailleurs de compenser avec
d’autres groupes musculaires, ce qui diminuerait l’efficacité du travail.
Le sport ne fait pas maigrir, mais une alimentation équilibrée et adaptée à votre mode de vie
sera très efficace : finis les régimes ! Vous apprendrez dans cet ouvrage à manger et adapter votre alimentation en fonction de votre dépense énergétique et physique. Les nombreux
astuces et conseils d’hygiène de vie d’un coach professionnel et d’un spécialiste du renforcement musculaire vous donneront tous les éléments pour retrouver un ventre plat et de jolies
fesses fermes en seulement quelques semaines.
9
VOTRE MISSION
Un ventre plat
et de belles fesses
s
i
o
m
en 3
5 CONSEILS DE PRO
POUR DÉMARRER DANS DE BONNES CONDITIONS
Avant de commencer votre programme d’entraîne-
Décider de pratiquer une activité physique, c’est
ment, lisez attentivement ces cinq précieux conseils,
faire le choix d’un nouveau mode de vie et accepter
qui vous permettront de partir sur de bonnes bases
de bouleverser ses habitudes en se ménageant du
et d’avoir toutes les clés en main pour réussir à
temps pour se rendre en salle de sport ou pratiquer
retrouver un ventre plat et de belles fesses toniques.
à domicile grâce aux exercices de cet ouvrage. C’est
aussi revoir son alimentation, car il n’est pas possible
1 LA MOTIVATION EST ESSENTIELLE
de parvenir à un bien-être physique, vaincre son
Vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, vous
stress, régler une tension musculaire ou articulaire,
avez l’impression qu’il vous encombre, voire qu’il
tout en conservant une alimentation déséquilibrée...
vous freine, vous avez envie de l’embellir pour plaire
Mais rassurez-vous, au fur et à mesure des efforts
ou vous réconcilier avec vous-même ? Il y a toujours
consentis et des résultats obtenus, votre motivation
un élément déclencheur ou une prise de conscience
sera accrue, et votre volonté de fer !
qui pousse une femme, un jour, à franchir le pas de
la reprise d’une activité physique. La recherche du
Combien de fois devez-vous vous entraîner
par semaine ?
bien-être, d’une esthétique corporelle, mais aussi le
surmenage, le stress, l’angoisse, et même la dépres-
Bien sûr, votre temps disponible pour pratiquer vos
séances hebdomadaires dépend de vos obligations et de
votre emploi du temps. Sachez que si vous ne pouvez vous
entraîner qu’une fois par semaine, c’est tout de même
mieux que zéro fois... Deux séances constituent un bon
minimum et l’idéal tourne autour de trois séances hebdomadaires. À l’inverse, si vous vous sentez pleine d’énergie
et d’enthousiasme au début, ménagez vos efforts ! Car ce
trop-plein de motivation, classique au début d’une reprise
d’activité sportive, peut rapidement retomber à cause de
la fatigue liée à un surentraînement. Dosez vos efforts
pour progresser dans la durée et obtenir les résultats souhaités. Un dernier conseil : essayez d’espacer les séances
d’exercices tous les deux jours au minimum pour permettre à votre corps de récupérer entre chaque séance.
sion, figurent parmi les causes les plus courantes.
Les démarches sont multiples mais, que vous désiriez améliorer votre qualité de vie ou sculpter votre
silhouette, votre motivation sera le moteur de votre
activité physique, et le plaisir de vous entraîner, associé
aux efforts fournis et aux résultats visibles, votre carburant. Vous sentir mieux, plus tonique, moins essoufflée, maigrir vraiment et durablement constitueront
les raisons qui vous pousseront à persévérer dans votre
démarche de remise en forme. Vous mesurerez non
seulement tous les jours les heureuses conséquences
de votre combativité, mais autour de vous tout le
monde remarquera votre nouveau bien-être.
12
2 IL N’EST JAMAIS TROP TARD
POUR REMODELER VOTRE CORPS
Les femmes de trente ans et plus qui commencent
la gymnastique après avoir haï toute leur vie la
moindre activité physique me posent toutes la
même question : « N’est-il pas trop tard pour me
muscler ? » La réponse est non car, même si les
muscles n’ont pas été beaucoup sollicités, ils sont
toujours là, comme s’ils étaient en attente de donner le meilleur d’eux-mêmes ! N’hésitez donc pas
à vous engager dans la voie de la remise en forme,
même si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis
des années.
Le relâchement musculaire crée un ramollissement
de toute la silhouette. La peau, qui est extensible,
s’adapte à la forme du muscle et, bien évidemment,
plus le muscle se relâche, plus elle aura tendance
à s’affaisser... Avec les années, la peau perd de son
élasticité, d’où la nécessité d’entretenir une certaine
tonicité musculaire ou de « refabriquer » du muscle.
Toutefois, plus vous commencerez tard, plus la musculation sera longue et difficile. Il faudra deux à trois
ans à une personne de soixante ans pour remuscler
de faire trente pompes pour remuscler leur dos ou
un triceps alors qu’à trente ans, un ou deux mois suf-
leurs pectoraux ! Même s’ils se sentent en pleine
firont. Petit message à l’intention de tous les quinqua-
forme, leur cœur ne résisterait pas à l’intensité de
génaires qui se désolent de n’avoir pas fait de sport
certains exercices. Permettez-moi de vous raconter
dans leur jeunesse : sachez que l’on peut se muscler
une anecdote au sujet d’un de mes élèves, âgé de
jusqu’à soixante-dix ans... Alors, à vos haltères ! Mais
soixante-dix ans, que j’entraîne régulièrement. Ayant
faites attention à adapter votre programme d’entraî-
pratiqué le tennis toute sa vie, il y avait renoncé ces
nement à votre âge et à vos capacités.
dernières années à cause de son dos qui le faisait
Certains de mes élèves ont soixante-dix, soixante-
cruellement souffrir. Il y a trois ans, nous avons com-
quinze, quatre-vingts ans. Ils ont fait du sport toute
mencé à faire un peu de musculation des fessiers,
leur vie ou bien ils ont commencé vers quarante
du dos et des abdominaux et, aujourd’hui, non seu-
ans, mais ils continuent régulièrement à s’entrete-
lement il rejoue au tennis, mais il bat certains de ses
nir. Il est évident que jamais je ne leur demanderai
amis qui étaient plus forts que lui ! Vous imaginez
13
3 LE SPORT, C’EST LA SANTÉ !
Votre médecin vous conseille sûrement de faire
un peu de sport pour entretenir le cœur, activer la
circulation sanguine et conserver de manière globale votre corps. Il est en effet aujourd’hui difficile
d’ignorer qu’il n’y a pas de santé et d’équilibre possibles sans un minimum d’activité physique, d’autant
plus que le risque de contracter une maladie cardiovasculaire et du diabète est accru chez un individu
en surpoids. Une personne qui ne fait aucun sport
perdra pratiquement un quart de sa masse musculaire entre trente-cinq et soixante-dix ans, alors
que, entraîné régulièrement, le corps devient plus
sa satisfaction ! « Je me suis offert une seconde jeu-
résistant et se fatigue moins vite. Entraîner réguliè-
nesse » m’a-t-il confié. Et pourtant il avait horreur
rement votre corps vous permettra de gagner en
de la musculation ! Ces quelques mouvements et le
résistance et de vous maintenir en bonne santé phy-
bien-être qu’il en a retiré ont changé son état d’es-
sique et mentale. Combattre les excès de poids et
prit. Ses muscles se sont fortifiés, mais aussi ses os
rester actif sont les seuls secrets de la longévité.
qui, comme les muscles, se renforcent avec l’activité
4 SOYEZ À L’ÉCOUTE DE VOTRE CORPS
physique.
Je tiens à souligner que ce travail de remise en condition ne concerne que les personnes aptes au sport
Les avantages de l’entraînement à domicile
qui n’ont pas de problème particulier. Je m’adresse
S’entraîner à domicile présente de nombreux avantages.
Il y a d’abord un aspect pratique (gain de temps, horaires
flexibles) et un aspect économique, vous épargnant le
coût élevé d’une inscription dans un club de sport. Grâce
à cet ouvrage et aux conseils professionnels de coachs de
référence, vous découvrirez que pratiquer une activité
sportive chez soi est tout aussi efficace. Votre concentration n’en sera que meilleure, pour un entraînement plus
rapide et plus productif.
Un petit conseil : n’hésitez pas à vous filmer. Même si
vous faites votre séance d’exercices devant un miroir, vous
regarder sur une vidéo vous permettra de vous rendre
vraiment compte de la bonne ou de la mauvaise exécution des mouvements. Vous pourrez ainsi vous auto-corriger et donc vous améliorer.
tout particulièrement à ceux qui souffrent du dos,
de tensions musculaires et articulaires.
Notre organisme est tellement bien fait qu’il envoie
toujours des signaux avant qu’un incident se produise. Malheureusement, nous ne savons – ou nous
ne voulons pas – interpréter ces alertes. Nous ne
prêtons pas attention à l’élancement que nous ressentons dans l’épaule annonçant une tendinite qui
nous bloquera pendant trois semaines. Toutes les
lombalgies sont précédées de signaux que, souvent, nous choisissons d’ignorer délibérément.
Essayez d’être à l’écoute de votre corps et d’iden-
14
tifier la moindre douleur. Les douleurs récurrentes
répète quotidiennement à mes élèves chez qui je
ont pour origine des contractures musculaires ou
vois pointer le découragement – que le sport ne fait
l’inflammation d’un nerf. Si vous avez un doute,
pas maigrir. C’est l’alimentation, et elle seule, qui joue
consultez un médecin et arrêtez l’exercice physique.
sur le poids. Lorsque, au bout d’un mois d’entraîne-
Rappelez-vous qu’il est très dangereux de remus-
ment, mes élèves ne constatent aucun changement
cler une partie douloureuse du corps ou un muscle
de leur aspect, je leur explique qu’aucun miracle ne
contracté. Lorsque vous sentez que votre corps est
peut avoir lieu sans deux à trois séances hebdoma-
raide et tendu, sachez que vos muscles sont comme
daires de sport, et ce pendant deux mois minimum.
raccourcis et congestionnés. Vouloir les tonifier ne
De plus, rassurez-vous, en faisant des exercices
ferait qu’accentuer la compression et le tassement
réguliers et puissants, la masse graisseuse va se
des fibres. Avant tout travail de musculation, faites
transformer en muscle, mais mieux vaut ne pas être
quelques mouvements de stretching pour détendre
obnubilée par la balance car le muscle pèse plus
les membres et dilater les muscles. Lorsque vous
lourd que la graisse ! Voilà pourquoi une personne
aurez retrouvé une bonne mobilité du corps, vous
qui commence à faire du sport peut paraître plus
pourrez commencer le travail de remise en forme.
fine et plus tonique et peser exactement le même
Moi-même, j’essaie de porter une attention par-
poids, voire davantage ! N’oubliez pas que le temps
ticulière aux signaux que m’envoie mon corps.
d’adaptation au sport varie d’un individu à l’autre :
Dernièrement, ressentant une douleur au ventre
deux personnes du même âge faisant des exercices
et, malgré une connaissance approfondie de mon
identiques et avec la même régularité ne modèle-
corps, n’arrivant pas à identifier sa cause, j’ai, sans
ront pas leur silhouette à la même vitesse ni de la
attendre, fait une échographie. Il s’agissait simple-
même façon.
ment d’une petite déchirure au niveau des fibres
des muscles abdominaux due à un excès d’exercice. Le classique « mouvement de trop » en fin de
séance, pratiqué sur un corps fatigué qui réagit mal.
Vous voyez, même moi, je ne suis pas à l’abri de ce
type d’erreur !
5 FAITES DU SPORT POUR ÊTRE BELLE
Le sport ne fait pas maigrir... Si une activité physique
régulière est certes le moyen le plus sûr de garder
une taille fine et des jambes légères, il est inutile de
vous précipiter sur la balance après les premières
séances de gymnastique ou de musculation. Vous
risqueriez d’être déçue ! Il faut savoir – et je le
15
L’HYGIÈNE ALIMENTAIRE, BASE DU BIEN-ÊTRE
Avant d’aborder les différentes questions liées à la
les régimes draconiens qui perturbent l’organisme
forme et à la condition physique, avec tous les mou-
et dérèglent le métabolisme, il faut être à l’écoute
vements propres à remodeler le corps, je voudrais
de son corps et de ses besoins, et apprendre à se
insister sur l’importance de l’équilibre alimentaire.
nourrir en fonction de son âge et de ses activités.
En effet, il ne peut y avoir de bien-être et de vitalité
sans une hygiène alimentaire quotidienne simple. Je
RÈGLES DE NUTRITION
ne vous ferai pas la liste des aliments « interdits »,
il n’y en a pas. De même, je ne conseillerai aucun
REPENSEZ VOTRE ALIMENTATION
ET VOS REPAS
régime alimentaire particulier, notre corps ayant
besoin de sucres et de graisses, mais raisonnable-
Rappelez-vous qu’en vieillissant l’organisme ne réa-
ment et à certains moments. L’hygiène alimentaire
git plus de la même façon et que l’hygiène alimen-
pourrait se résumer par la formule « de tout, un
taire qui était recommandée jusque-là va devenir,
peu », mais ce n’est pas si simple que cela. Pour éviter
alliée à un peu d’exercice, la condition sine qua non
pour que votre corps reste mince et ferme le plus
longtemps possible. En effet, à partir de trente ans,
le métabolisme subit une transformation qui modifie la digestion, particularité qui concerne surtout
les femmes. Les cellules sécrétant moins de sucs
digestifs responsables de la digestion, l’assimilation
des aliments se fait moins vite et moins aisément.
Vous allez donc devoir repenser votre alimentation
et vos repas en limitant, par exemple, la consommation de certains aliments très riches et peu digestes,
surtout le soir. J’y reviendrai en vous proposant certaines règles de base faciles à mémoriser, qui battent
en brèche notre tendance à faire, en matière d’alimentation, exactement l’inverse de ce que notre
corps réclame, notamment en prenant, au cours de
la journée, des repas de plus en plus lourds.
16
LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES ET CALORIQUES QUOTIDIENS
HOMME
SÉDENTAIRE
FEMME
2 400 calories/jour
SÉDENTAIRE
2 000 calories/jour
Apport en protides
90 g
Apport en protides
75 g
Apport en lipides
90 g
Apport en lipides
75 g
Apport en glucides
310 g
Apport en glucides
ACTIVITÉ
MOYENNE
ACTIVITÉ
MOYENNE
3 000 calories/jour
250 g
2 300 à 2 500 calories/jour
Apport en protides
100 g
Apport en protides
Apport en lipides
90 g
Apport en lipides
Apport en glucides
450 g
Apport en glucides
330 g
TRAVAIL INTENSE
3 500 à 4 500 calories/jour
TRAVAIL INTENSE
3 000 à 3 500 calories/jour
Apport en protides
110 à 120 g
Apport en protides
100 à 110 g
Apport en lipides
Apport en glucides
95 à 115 g
90 à 95 g
90 g
Apport en lipides
470 à 800 g
Apport en glucides
90 g
470 à 580 g
LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
PENDANT L’EFFORT
MÉFIEZ-VOUS DE LA FRINGALE
APRÈS L’EFFORT
Lorsque vous fournissez un effort physique impor-
Vous avez peut-être constaté qu’une séance d’exer-
tant, comme lors d’une séance de gymnastique
cices très soutenue est souvent suivie d’une sensa-
intense et prolongée, les cellules de votre orga-
tion de faim. En effet, après l’effort, le métabolisme
nisme puisent la plus grande part de l’énergie
se dilate et se relâche, les muscles se décontractent
dans les tissus adipeux, c'est-à-dire dans la graisse
et l’épuisement des réserves d’hydrates de carbone
sous-cutanée.
active la sensation de faim.
Si l’intensité de l’exercice augmente, vos muscles
Ce n’est pas le moment de flancher pour une bois-
solliciteront davantage de carburant pour réagir, et
son hypersucrée ou un gâteau bien gras ! Si vous ne
le processus qui brûle les hydrates de carbone en
pouvez attendre l’heure du repas, mangez un ou
diminuant la part des graisses se mettra alors en
deux fruits semi-acides, un fromage blanc 0 % ou
action. Après un effort soutenu de 30 à 40 minutes,
un yaourt allégé. Ou bien une barre énergétique
l’organisme puise automatiquement dans ses
qui vous donnera l’impression d’être « calée » sans
réserves de graisse.
prendre trop de calories. Choisissez de préférence
les barres aux pommes et aux céréales, plutôt que
celles aux fruits secs ou au chocolat.
17
EXEMPLE D’UN MENU D’UN REPAS LÉGER
EXEMPLE D’UN MENU D’UN REPAS RICHE
TOTAL DE LA JOURNÉE : 1 605 CALORIES
TOTAL DANS LA JOURNÉE : 4 310 CALORIES
PETIT DÉJEUNER : 510 calories
PETIT DÉJEUNER : 830 calories
Un café ou un thé
(avec un sucre)
2 tartines + beurre allégé
0 cal.
20 cal.
360 cal.
Un café ou un thé
(avec un sucre)
20 cal.
1 croissant
205 cal.
400 cal.
1 yaourt nature
65 cal.
2 tartines beurrées
1 jus d’orange
65 cal.
1 jus d’orange
1 yaourt aux fruits
DÉJEUNER : 400 calories
0 cal.
65 cal.
140 cal.
1 filet de poisson vapeur ou grillé (100 g)
90 cal.
DÉJEUNER : 1 850 calories
Légumes Verts (100 g)
25 cal.
Un avocat
360 cal.
Salade verte + Vinaigrette allégée
45 cal.
1 tranche de bœuf (140 g)
310 cal.
Fromage (30 g)
110 cal.
1 portion de p.d.t frites (140 g)
560 cal.
Une part de flan
130 cal.
Part de fromage de chèvre (40 g)
190 cal.
2 boules de glace vanille
230 cal.
2 verres de vin rouge
200 cal.
DÎNER : 695 calories
Assiette de crudités (150 g)
165 cal.
Omelette de pommes de terre (2 œufs
+ 50 g de p.d.t.)
195 cal.
Salade verte + Vinaigrette allégée (10 g)
45 cal.
DÎNER : 1 630 calories
Part de fromage de chèvre (40 g)
190 cal.
Fromage blanc 10 % MG (+ équivalent
de 2 morceaux de sucre)
100 cal.
2 toasts de tarama (100 g)
400 cal.
Assiette de charcuterie
550 cal.
Gratin dauphinois (130 g)
230 cal.
1 verre de vin rouge
100 cal.
Salade verte + vinaigrette (10 g)
Une tarte aux fruits
75 cal.
274 cal.
Des compléments alimentaires pour un ventre plat
Optimiser l’efficacité de son régime
pour affiner sa taille
Des compléments alimentaires comme les BCAA et
le calcium aident à mieux localiser la perte de graisse
autour de la taille.
> Les BCAA regroupent trois acides aminés essentiels
(leucine, isoleucine et valine), qui à eux trois constituent
un tiers des protéines musculaires. Pourtant, notre corps
ne possède pas les enzymes nécessaires à leur fabrication.
Seule l’alimentation ou la supplémentation peut couvrir
nos besoins en BCAA. Les BCAA favorisent le renforcement musculaire, luttent contre l’accumulation adipeuse,
stimulent la sécrétion d’hormone de croissance (antigraisse), soutiennent la sécrétion d’une hormone coupe-
Les régimes pauvres en glucides sont les plus efficaces
pour accentuer la perte de centimètres autour du ventre.
En effet, ce sont les sucres ainsi que l’alcool qui favorisent
l’accumulation adipeuse sur la taille. Il convient donc de
modérer sa consommation de pain, pâtes, riz, sucreries,
pâtisseries... Faites tout particulièrement attention aux
sodas, riches à la fois en sucres et en caféine. En effet,
cette dernière favorise l’absorption des sucres, les rendant
encore plus néfastes à la santé et à la silhouette. À l'inverse, le café décaféiné, réduisant l’absorption des glucides,
peut avantageusement être utilisé en fin de repas.
18
faim (la leptine), luttent contre la fatigue physique et
intellectuelle durant un effort et/ou un régime. Vous les
trouverez en poudre, gélules ou comprimés, et sous forme
de protéines très concentrées (whey, caséine...).
> Le calcium est un minéral que l’on trouve particulièrement dans les produits laitiers. Il joue un rôle vital pour
notre ossature. Des découvertes scientifiques récentes
ont montré que le calcium possède une action de fond sur
l’adiposité. En période de régime, nous couvrons moins
nos besoins en calcium, alors que ces derniers augmentent. Une solution est de recourir à la supplémentation,
car inclure des produits laitiers dans un régime augmente
la ration calorique absorbée. Les besoins en calcium
varient en fonction de l’âge (1,3 g/jour chez les adolescents ; 1 g chez les adultes ; 1,3 g chez les personnes de
plus de 50 ans). Dans l’idéal, consommez les deux tiers
du calcium le soir et un tiers le matin. Attention à ne pas
dépasser un apport total de 2,5 g par jour.
CLASSIFICATION DES DIFFÉRENTS FRUITS
FRUITS ACIDES
FRUITS SEMI-ACIDES
Mandarine
10 cal. Abricot
22 cal.
Citron
20 cal. Fraises (100 g)
35 cal.
Pamplemousse
40 cal. Framboises (100 g)
40 cal.
Orange
50 cal. Pêche
45 cal.
Cassis (100 g)
41 cal. Pomme
52 cal.
Ananas (100 g)
54 cal. Poire
60 cal.
Raisin acide (raisin
blanc, 100 g)
FRUITS DOUX
70 cal.
FRUITS AMYLACÉS
Mangue (100 g)
64 cal. Prune
26 cal.
Pomme et raisin
(type muscat) sucrés
70 cal. Banane
90 cal.
Cerises (100 g)
77 cal. Châtaignes (100 g)
180 cal.
Figue fraîche
80 cal. Dattes et fruits secs
300 cal.
MELONS
LES NUTRIMENTS ÉNERGÉTIQUES
Notre organisme, pour être en bonne santé, a
Melon (100 g)
27 cal.
Pastèque (100 g)
30 cal.
besoin de carburant. Les protéines, glucides et
lipides, apportés par l’alimentation, sont des nutri-
à l’organisme cette matière première nécessaire.
ments essentiels qui fournissent à notre corps
Elles sont en effet indispensables au fibroblaste du
l’énergie dont il a besoin.
derme pour fabriquer les fibres de collagène nécessaires à l’élasticité de la substance fondamentale qui
LES PROTIDES (OU ACIDES AMINÉS)
constitue le derme. Elles sont présentes en majeure
Les protéines se différencient les unes des autres en
partie dans des aliments tels que : viandes rouges,
fonction des acides aminés qui les constituent. Elles
volailles, charcuteries, laitages, fromages, œufs, pois-
sont composées de carbone, d’oxygène, d’hydro-
sons et coquillages. Les protéines ont aussi un rôle
gène et d’azote. Chaque molécule contient environ
énergétique et sont très caloriques. Il faut donc,
trente acides aminés différents. Il n’y a pas de vie
parallèlement à leur consommation, diminuer les
sans protéines : elles sont essentielles à la construc-
sucres et les corps gras.
tion de notre corps car elles réparent et entre-
Consommées en excès par rapport aux besoins du
tiennent nos cellules, et aident à la bonne assimila-
corps, elles subissent un processus d’oxydation et
tion des glucides et des lipides.
se transforment en graisse. Il existe deux sortes de
Les cellules ne pouvant elles-mêmes fabriquer de
protéines : les fibreuses et les globulaires. Les pre-
protides, c’est donc à l’alimentation d’apporter
mières sont insolubles et constituent la base struc-
19
et servent aussi de solvants à certains éléments de
notre organisme lors des phénomènes de fermentation. L’excès de lipides d’origine animale ou végétale entraîne inévitablement une augmentation du
cholestérol et, à moyen terme, des problèmes de
surpoids. Les aliments qui contiennent des lipides
d’origine animale sont les suivants : beurre, margarine, œufs, fromages cuits ou crus, yaourts, charcuteries, lait, poisson, viandes rouges, et ceux qui
contiennent des lipides d’origine végétale sont les
pâtes, légumes secs, noix, amandes, farines, pain,
huiles végétales.
Les lipides se répartissent en deux groupes : les
« acides gras saturés » se présentant sous forme
solide, tels que les charcuteries, les laitages et les
œufs, et les « acides gras mono-insaturés » incluant
toutes les graisses qui ne solidifient pas à une température normale : huiles végétales, graisses de poisson, avocat, olives...
Enfin, sachez que le cholestérol est un lipide, qu’il
n’existe pas de « mauvais cholestérol » dans les aliturale de nombreux tissus de l’organisme, comme
ments, et que seuls votre organisme et un métabo-
les poils, la peau, les muscles, les tendons et les carti-
lisme défaillant peuvent en fabriquer. Consommez
lages. Les secondes, solubles, déclenchent les réac-
donc avec une extrême modération les aliments
tions biochimiques de nombreuses hormones telles
suivants : jaune d’œuf (faites des omelettes avec
que l’hormone de croissance ou les anticorps.
deux blancs et un jaune), abats, beurre, charcuteries
et fromages gras.
LES LIPIDES (OU ACIDES GRAS)
Les lipides se composent essentiellement de car-
LES GLUCIDES
bone, d’oxygène et d’hydrogène. Ce sont, avant
Ces substances sont avant tout des sucres et,
tout, des corps gras d’origine animale ou végétale
comme les lipides, elles sont composées de car-
qui contiennent de nombreuses vitamines, entre
bone, d’oxygène et d’hydrogène. Les glucides sont
autres les vitamines A, B, et E. En brûlant, les lipides
des nutriments énergétiques qui favorisent l’endu-
apportent à notre organisme de l’énergie, des calo-
rance en cas d’activité physique intense. Parmi les
ries utiles au maintien de la température du corps,
aliments, on distingue deux catégories de glucides
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