Eat big to get big – Massetipps für Bodybuilding-Einsteiger mit

Eat big to get big!
Massetipps für Bodybuilding-Einsteiger mit
Trainingsplan, Ernährungsplan und Rezepten
ernährungplus.
BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Eat big to get big
Eat
big to get big!
Wer mit Bodybuilding beginnt, unterschätzt häufig die
Wichtigkeit der richtigen Ernährung. Muskelwachstum setzen Viele mit hartem und häufigem Training gleich. Dabei
weiß jeder erfolgreiche Athlet, dass zu viel Training und
eine zu geringe Zufuhr an Kalorien mehr schädlich als nützlich für den Muskelaufbau ist. Übertraining und zu wenig
Erholung zwischen den Trainingseinheiten führen zum Verlust von Muskelmasse und Kraft! Besonders Anfänger sollten bewusst nur dreimal pro
Woche trainieren. Sie sollten darauf achten, angemessen Energie und „Muskelbaustoff“
zuzuführen.
Wie Du am besten trainierst und was Du essen solltest, um Dein Ziel zu erreichen,
erfährst Du in dieser Anleitung der GfE. Die Ernährungswissenschaft ist für die meisten Menschen eine Buch mit sieben Siegeln. Es ist auch nicht gerade einfach, alle Zusammenhänge sofort zu verstehen. Mach es Dir im Alltag einfacher und ergänze
mindestens zwei Mahlzeiten mit denen für Dich richtigen Masseaufbauprodukten. Du erhältst sie in der nötigen Qualität bei den Mitgliedsfirmen der GfE.
Die Empfehlung vieler Ernährungswissenschaftler, eine „ausgewogene“ Sporternährung zu befolgen, ist kaum in die Tat umzusetzen. In Deiner knappen Freizeit neben
Berufsalltag und Training hast Du bestimmt nicht immer Zeit und Lust, frisch einzukaufen und ausgewogen zu kochen. Daher geben wir Dir als Bundesverband
für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungen mit diesem Heft unser
Know-how an die Hand. Es sind nicht
zuletzt die gesammelten Erkenntnisse
aus vielen Jahrzehnten Profi-Bodybuilding, die hier eingeflossen sind.
Eat big to get big!
Wir wünschen viele Erfolg
und gute Gesundheit!
Andreas Scholz
Diplom-Ökotrophologe
Titelbild: Markus Schierloh
Eat big to get big!
Voraussetzungen zum Muskelaufbau
für Beginner
Die drei Säulen des Bodybuildings
Training
Drei Trainingseinheiten in der Woche im Splittraining, zum Beispiel:
→ Montag ....... Brust und Rücken
→ Mittwoch .... Beine und Bauch
→ Freitag ........ Schultern und Arme
Der Kick vor dem Training: Ein Getränk mit Guarana
Ernährung
Mehr Kalorien zuführen als benötigt werden.
Faustformel: Körpergewicht mal 45, z.B.: 70 Kilogramm mal 45 = 3.150 kcal
Tagesempfehlung bei 70 Kilogramm Körpergewicht
→ 2 Weight-Gain-Shakes und 1 Mehrkomponentenprotein-Shake
Tagesempfehlung bei 90 Kilogramm Körpergewicht
→ 2 Weight-Gain-Shakes und 2 Mehrkomponentenprotein-Shakes
Wichtig!
→ Täglich mindestens 2½ Liter trinken
Erholung
→ Mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.
→ Mindestens acht Stunden Schlaf am Tag.
→ Zusätzliche Snacks zur Regeneration wie z.B. den Protein-Riegel.
Eat big to get big!
Kohlenhydrate
Power für das Masseaufbautraining
Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bodybuilder
benötigen sie als Energiequelle für ihr Training und zum Aufbau von Muskelmasse.
Dabei wirkt jedes Kohlenhydrat anders auf den Organismus.
Die so genannten „einfachen“ Kohlenhydrate wie Dextrose (Traubenzucker) werden
vom Körper schnell aufgenommen und liefern dementsprechend „schnelle“ Energie.
„Langsame“ Kohlenhydrate wie z.B. Stärke aus Getreide liefern Energie langsam und
über einen langen Zeitraum. Je nach Trainingsstadium und Ziel solltest Du also vor
allem bei Nahrungsergänzungen auf die für Deinen Zweck passenden Kohlenhydrate
achten.
Empfohlene Kohlenhydrate für Beginner (Produktempfehlungen)
Ziel: Schnell „Masse auf die Rippen packen“. Achte bei den Produkten auf die Zutaten: Dextrose, Glucose, Saccharose und kleine Anteile an Maltodextrin. Empfehlungen für die richtigen Proteine findest Du auf der nächsten Seite.
Anmerkung: Häufig wird empfohlen, „einfache“ Kohlenhydrate zu meiden. Das
macht zwar Sinn, gilt jedoch nur für Deine Basisernährung oder dann, wenn Du abnehmen möchtest. Besonders vor und nach dem Training brauchst Du schnell verfügbare Kohlenhydrate. Du willst doch beeindruckende Masse, oder? Dann lies bitte
weiter, und ergänze Deine Ernährung mit folgenden Produkten:
→ Weight Gainer
→ Protein-Riegel
Power für die Masse!
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Energie für Beginner
Weight Gainer – Masseaufbau für Einsteiger
Mix-Produkte aus Kohlenhydraten und Eiweiß (Weight Gainer) sind für Beginner ein
Muss. Eine gute und erprobte Mischung bringen für das Krafttraining geballte Energie
und unterstützen den Masseaufbau.
Zufuhrmenge
Für Personen, die leicht an Muskelmasse zulegen (Softgainer): 1 Portion (75
Gramm Pulver in 250 Milliliter Milch gelöst).
Für Personen, die nur langsam an Muskelmasse zulegen (Hardgainer): 1 Portion
(150 Gramm Pulver in 500 Milliliter Milch gelöst).
Für Zwischendurch ist ein Protein-Riegel bestens geeignet.
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Protein
Baustoff für die Muskeln
Auch unter den Proteinen gibt es „schnelle“ und „langsame“. Vielleicht hast Du schon
mal folgende Bezeichnungen gelesen:
→ Casein ........... Milchprotein ....... langsames Protein
→ Whey ............ Molkenprotein ..... schnelles Protein
→ Albumin ........ Eiprotein ............ erhöht die biologische Wertigkeit aller Proteine
→ Soy ............... Sojaprotein ......... pflanzliches Protein, für Milchallergiker
Empfohlenes Eiweiß für Beginner (Produktempfehlungen)
→ Mehrkomponenten-Protein: Optimale Kombination hochwertiger Proteinquellen
für lange Versorgung der Muskulatur mit Protein. Optimale Zufuhrzeitpunkte: Als
zweites Frühstück und/oder vor dem Zubettgehen.
Tipp für alle, die wachsen möchten!
Esse drei normale Mahlzeiten und ergänze zwei Mahlzeiten mit Protein-Produkten, siehe auch unter Masse-Ernährungsplan. Damit
holst Du Dir Bausteine zum
Wachsen!
Eat big to get big!
Protein für Beginner
Mehrkomponenten-Protein – das Power-Protein
Proteinkonzentrate gibt es schon lange. Sie sind die Basis für die Proteinversorgung
im Hochleistungssport. Mehrkomponenten-Protein (MKP) ist die neueste Generation.
Es ist deutlich effektiver als alles, was bisher angeboten wurde.
Jede Proteinquelle hat ihren ganz eigenen Nutzen für den Muskelaufbau. Molkenprotein wird sehr schnell aufgenommen, Casein dagegen erheblich langsamer. Auch ist die
Aminosäurenzusammensetzung von Molkenprotein anders als die von Sojaprotein.
Im Mehrkomponenten-Protein sind alle Vorteile der
verschiedenen Proteinquellen (Molke, Milch, Soja, Ei)
miteinander kombiniert. Sie ergänzen sich optimal.
Das Protein der neuen Generation bietet dem
Körper schnell und dauerhaft Aminosäuren, die
der Körper zur Aufrechterhaltung einer muskelaufbauenden Stoffwechsellage benötigt. Hat
ein abgestimmtes Krafttraining (siehe nächste
Seite) die Muskulatur zum Wachstum angeregt,
kann der Körper mit Hilfe von MKP mit maximaler Effizienz Muskelmasse aufbauen.
Zufuhrmenge
1 Portion (30 Gramm Pulver in 300
Millitern Milch gelöst).
Für Zwischendurch ist ein Protein-Riegel bestens geeignet.
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Masse-Training für Beginner
Sätze und
Wiederholungen
Übung
StartGewicht
Plus
Erster Tag
Brust
3 mal 10 Wiederholungen
3 mal 10 Wiederholungen
3 mal 15 Wiederholungen
Rücken
3 mal 10 Wiederholungen
3 mal 10 Wiederholungen
3 mal 15 Wiederholungen
Bankdrücken
Kurzhantel schräg
Kabelzüge stehend
enges Latziehen
Rudermaschine
unterer Rücken
__
__
__
__
__
__
Zweiter Tag
Beine
3 mal 12 Wiederholungen
3 mal 12 Wiederholungen
3 mal 12 Wiederholungen
3 mal 20 Wiederholungen
Beinpresse 45°
Beinstrecker
Beinbeuger liegend
Bauch
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
Dritter Tag
Schultern 3 mal 8 Wiederholungen
3 mal 8 Wiederholungen
3 mal 10 Wiederholungen
Bizeps
3 mal 8 Wiederholungen
3 mal 8 Wiederholungen
3 mal 8 Wiederholungen
Trizeps
3 mal 8 Wiederholungen
3 mal 8 Wiederholungen
3 mal 8 Wiederholungen
Nackendrücken
Kurzhantel-Frontheben
hintere Schulter Maschine
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls einarmig
Kabelzug-Curls
enges Bankdrücken
Überzüge Kurzhantel
enges Schrägbankdrücken
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
__ kg
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__ kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
__
__
__
__
__
__
kg
kg
kg
kg
kg
kg
Trainingsregeln: Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause. Die Übungen müssen sauber und am Anfang mit einer schnellen Beschleunigung ausgeführt werden.
Das Ablassen des Gewichtes soll langsann erfolgen. Für den Beginner ist es wichtig,
ohne Reißen zu trainieren und die Muskulatur gut aufzubauen, um die Gelenke und
Bänder zu schonen. „Denn Muskeln wachsen schnell er als sich die Bänder dehnen
können.”
Eat big to get big!
Der Masse-Ernährungplan
3 große Mahlzeiten + 2 Power-Produkte
Montag
250 g Quark
4 EL Müsli
2 EL MKP
Milch, 1 Apfel
125 g Reis
180 g Pute
viel Gemüse
4 Scheiben Roggenbrot
200 g Corned Beef
großer Salat
Dienstag
150 g Haferflocken
2 EL Eiweiß
Milch, 1 Kiwi
125 g Reis
4 Scheiben Roggenbrot
150 g Thunfisch 200 g Steak
viel Gemüse
großer Salat
Mittwoch
250 g Quark
4 EL Müsli
2 EL MKP
Milch, 1 Apfel
125 g Reis
180 g Pute
viel Gemüse
125 g Reis
250 g Fisch
großer Salat
Donnerstag
150 g Haferflocken
2 EL MKP
Milch, 1 Banane
125 g Reis
180 g Huhn
viel Gemüse
4 Scheiben Roggenbrot
200 g Corned Beef
großer Salat
Freitag
250 g Quark
3 EL Müsli
2 EL MKP
Milch, 1 Apfel
125 g Reis
180 g Pute
viel Gemüse
125 g Reis
200 g Fisch
großer Salat
Samstag
Off-Tag – alles essen, worauf Du Lust hast.
Sonntag
150 g Haferflocken
2 EL MKP
Milch, 1 Birne
125 g Reis
4 Scheiben Roggenbrot
150 g Thunfisch 200 g Steak
viel Gemüse
großer Salat
Ergänze mit einem Kohlenhydrat- und
einem Eiweiß-Produkt
Beginner-Kohlenhydrate Weight Gainer
Beginner-Eiweiß
Mehrkomponenten-Protein (MKP)
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Beispiel für ein Frühstück
High-Protein-Pfannkuchen
250 Gramm gemahlene Haferflocken,
400 Gramm Buttermilch,
4 Esslöffel Proteinpulver (Vanille) –
Dreikomponenteneiweiß,
2 Esslöffel Weizenvollkornmehl (Typ 1050)
4 Esslöffel fettarmen Joghurt
im Mixer gut mischen. Anschließend den Teig
in der Pfanne mit
Rapsöl
ausbraten. (Auch geeignet für das Waffeleisen!)
Zwei Portionen
Nährwerte pro Portion
450 kcal; 41 g Protein;
45 g Kohlenhydrate; 11 g Fett
Eat big to get big!
Beispiel für ein Mittagessen
Amerikanischer Reiskuchen
Teig zubereiten :
125 Gramm Weizenvollkornmehl,
15 Gramm Fruchtzucker,
25 Gramm Vollei (1 Stück),
35 Gramm Sonnenblumenöl oder
Halbfett-Margarine und
1 Prise Salz
zu einem glatten Teig verrühren und in den
Kühlschrank stellen.
Reis zubereiten:
100 Gramm Naturreis und
250 Milliliter Milch
in einem Topf aufkochen und bei schwacher
Hitze ca. 40 Min quellen lassen.
Gemüse zubereiten:
Abends zubereiten und am
nächsten Tag mit zur Arbeit
nehmen.
100 Gramm Zucchini,
Zwei Portionen
100 Gramm Paprikamix,
Nährwerte pro Portion
483 kcal; 20 g Protein;
100 Gramm Tomaten,
67 g Kohlenhydrate; 15
1 Kleine Zwiebel und
1 kleine Knoblauchzehe
waschen und putzen; alles in feine Würfel (Brunnoise) schneiden und mit
1 Esslöffel Olivenöl
in einer Pfanne kurz andünsten. Das vorgeschnittene Gemüse mit
Muskat,
Salz,
Ingwer,
Oregano,
Basilikum,
Thymian und
frisch gemahlenem Pfeffer
abschmecken. Das angedünstete Gemüse kurz abkühlen lassen.
g Fett
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Reis und Gemüse vermischen :
Dann verquirlen Sie
200 Gramm Eiklar (3 bis 4 Stück)
mit dem gekochten Naturreis und heben die angedünsteten
300 Gramm Gemüse (siehe oben)
unter die Eiklar-Reis-Masse.
Gemüsesauce zubereiten :
1 Esslöffel Pflanzenöl (Erdnussöl)
wird in einem Topf erhitzt. Von den
300 Gramm Gemüse (siehe oben)
sollten Sie ein bisschen aufheben und in kleine Stücke hacken. Dazu
1 kleine Zwiebel
in feine Würfel (Brunnoise) schneiden. Alles zusammen in den Topf geben. Dann sollte
das klein geschnittene Gemüse im Topf leicht angeschwitzt und alles mit etwa
40 bis 60 Gramm Vollkornmehl
bestäubt werden. Das Vollkornmehl mit dem klein geschnittenen Gemüse schön verrühren, so dass kein trockenes Mehl zu erkennen ist. Nach dem Verrühren des Mehls
(ca. 2 bis 3 Minuten) den Topf vom Herd nehmen und
½ Liter Milch (1,5 Prozent Fettanteil) oder Wasser
hinzugeben. Die Milch oder das Wasser sollte mit dem angeschwitzten Gemüse gut
glatt gerührt werden. Die Sauce unter Rühren zum Kochen bringen. Die Sauce bei geringer Hitze und unter ständigem Rühren (sonst brennt sie an) etwa 10 Minuten
weiterkochen lassen. Die fertig gegarte Gemüsesauce vorsichtig unter die Gemüse-Eiklar-Masse heben, und alles nochmals abschmecken.
Reiskuchen formen und backen:
Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und nochmals durchkneten. Danach die Teigmasse je nach Durchmesser der Springform mit einem Nudelholz ausrollen. Den ausgerollten Teig in der Springform auskleiden und den Teig mit einer Gabel mehrmals einstechen. Die zubereitete Gemüsereismasse in die ausgekleidete Teigmasse der Springform einfüllen. Im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen 40 bis 50 Minuten ausbacken.
Eat big to get big!
Beispiel für ein Abendessen
Salat Spaghetti á la pesto
250 Gramm Vollkorn-Spaghetti
in etwas Salzwasser (nach Angabe auf der Packung)
bissfest kochen. Auf einem Nudelsieb abtropfen
lassen und mit kaltem Wasser abbrausen.
250 Gramm Kirschtomaten
werden mit heißem Wasser in einer hohen
Schüssel übergossen und ca. 2 Minuten in dem
heißem Wasser blanchiert. Dann wird bei den
überbrühten Kirschtomaten die Haut abgezogen, die anschließend je nach Belieben in halbe oder viertel Stücke zu schneiden sind.
150 bis 200 Gramm Mozzarella
sind in feine Würfel zu schneiden und werden
anschließend mit den Kirschtomaten in einer
Salatschüssel vermengt.
Zwei Portionen
Pesto-Sauce zubereiten:
Nährwerte pro Portion
703 kcal; 36 g Protein;
50 Gramm Pinienkerne,
43 g Kohlenhydrate; 43 g Fett
1 großer Bund Basilikum und
2 bis 3 Knoblauchzehen
in einem Mörser oder Cutter fein zu zerkleinern und mit etwas Salz zu würzen. Hinzugegeben werden anschließend
50 Gramm Parmesan,
4 bis 6 Esslöffel Olivenöl,
1 Esslöffel Aceto Balsamico und
1 bis 2 Esslöffel Weißweinessig,
bis eine geschmeidige Sauce daraus entsteht. Zum Schluss wird die Pesto-Sauce unter
die Kirschtomaten und den gewürfelten Mozzarella gehoben. Alles wird mit
3 Esslöffel gehackter Petersilie,
Salz, Pfeffer und Muskat
abgeschmeckt. Jetzt geben Sie die abgekühlten Vollkorn-Spaghetti mit der Pesto-Masse hinzu, vermengen alles und schmecken nochmals ab.
Eat big to get big!
Body Food
Scholz, Hamm; Knaur 2005
Seit Juli 2005 im Buchhandel; zu
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Seit Mai 2005 erhältlich; zu
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EUR 24,90 zzgl. Versandkosten
Das Standardwerk für alle, die
trainieren.
Hinweis: Die in diesem Heft aufgeführten Informationen sind von
den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen
aus der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keine
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die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen
beschriebenen Anwendungen resultieren, kann weder vom
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