Stress- And Painmanagement Through Mindfulness

Stress and Pain
Management
through Mindfulness
Achtsamkeitsbasierte Stressund Schmerzbewältigung
Mindfulness-Based Stress-Reduction (MBSR),
Mindfulness-Based Cognitive Therapie (MBCT)
Jon Kabat-Zinn, J. Michalak & T. Heidenreich, Thich Nhat Hanh and M. Folkers
Debra International-Meeting 2007
Mag. Stefanie Mimra
EuStress - DiStress
Stress in EB
• Pain (Schmerz)
• Skin-conditions, physical handicaps
(Hautbedingungen, körperliche Beeinträchtigungen)
•
•
•
•
Making baths and bandages (Verbandspflege)
Daily life at work, school,.. (das tägliche Leben)
Social stress (friends, sexuality,..) (sozialer Stress)
Emotional stress (lack of self-confidence, fear,
rage, obsessions,..)(mangelndes Selbstbewusstsein,
Angst, Wut, Zwänge, Süchte,.. )
• Cognitive stress (brooding)(Gedankengrübeln)
Life is a stressy turning wheel.... Das Leben ist ein sich stressig drehendes Rad
insult
LEVEL 3
going out
anger
obsessions
disappointment
LEVEL 2
cold feet
LEVEL 1
calm
Operation
lack of respect
sorrows
bad
TVcentre/hub loud neighbour
Existential
news
problems
fear
a spider in your
loosing
control
sickness
bathroom
crying child
traffic
broken glass lot´s of blisters
jam
pain
a lot of work
don´t know what
rain instead of sun misunderstandings to cook
What is stress?
Was ist Stress?
The adaption of the body on a stressful internal
or external stimulus. Some physical parameters
(pulse,..) work more, others less (digestion) to
generate the energy, which is necessary to cope
with the daily stressy life.
Unter Stressreaktion meint man die Anpassung des Körpers
an innere und äußere Reize. Einige Körperfunktionen
werden beschleunigt (Puls), andere herabgesetzt
(Verdauung), damit die Energie aufgebracht wird, die
notwendig ist, um mit dem täglichen Stress fertig zu
werden.
Failure of Adaption
Fehlanpassung
• The body can only bring up energy as long as you add
energy to it. (unfortunately often with fast-food, alcohol,
cigarettes, coffee,..)
– Der Körper kann nur so lange Energie aufbringen, solange
man ihm welche zuführt. (oft mit Alkohol, Fast-food,
Zigaretten, Kaffee,..)
• With lack of energy people get nervous, irritable, suffer
from sleeping-problems, a high blood-pressure and
sicknesses, finally their risk getting a heart-attack increases.
– Wenn es zu lange an Energie mangelt wird man reizbar,
nervös, hat Schlafprobleme, leidet unter Krankheiten,
Bluthochdruck und einem erhöhten Herzinfarktrisiko.
What is mindfulness?
Was ist Achtsamkeit?
Mindfulness is a special method of paying
attention, in which the body plays an
important role.
Achtsamkeit ist eine spezielle Methode der
Aufmerksamkeit, in welcher der Körper eine
große Rolle spielt.
History of Mindfulness
Geschichte der Achtsamkeit
• Part of the buddhist meditation practice, 3000 years ago.
(Gegenstand der buddhistischen Meditationspraxis vor 3000 Jahren)
• Since 25 years mindfulness was integrated in the cognitivebehavioural treatment. (Vor 25 Jahren wurde die Praxis der
Achtsamkeit in die kognitive Verhaltenstherapie integriert)
• 1979 Jon Kabat-Zinn founded the stress-reduction-clinic in
Worcester (USA) (1979 gründete Kabat-Zinn eine
Stressreduktionsklinik in USA)
• Method of mindfulness is already a scientificly explored
psychological method also in Europe (Die Praxis der
Achtsamkeit ist eine bereits wissenschaftlich erforschte
psychologische Methode in Europa, auch in Österreich)
Visible Features of Stress
Sichtbare Stressmerkmale
• Tension of the body or parts of the body
(Anspannung von Körper(-teilen))
• Quick movements, hectic motions, high
speed! (schnelle Motorik)
• The breathing is flat and gasping (flache,
schnappende Atmung)
• The „person“ is not present (the attention
is somewhere else)
(„Person“ ist nicht present, „abwesend“, „wo anders“)
• Mistakes, accidents, forgetfulness,..
(Fehler, Unfälle, Vergesslichkeiten,..)
Internal features of stress
Innerliche Stressmerkmale
• Negative thoughts (brooding, absent
minded) (negative Gedanken)
• Negative emotions (fear, helplessness,..)
(negative Gefühle)
• Flat breathing (flache Atmung, Atemnot)
• Physical tension of muscles you don´t
really need. (körperliche Anspannung, von Muskeln,
die man nicht wirklich braucht)
External stressors – äußere Stressoren
Stressreaction
Tension- Spannung
Flat breathing- Atemnot
Increase
Increase
Internal stressors –
innere Stressoren
Suffering- Leiden
Brooding-Grübeln
Absence-abwesend sein
Pain- Schmerz
verstärken
Stresstheory
Stresstheorie
• Energy follows attention
(Die Energie folgt der Aufmerksamkeit)
If I don´t pay attention to myself, I loose energy.
The mind permanently pays attention to the
stressorÆ The stressor gets energy.
Wenn ich mit der Aufmerksamkeit zu wenig bei mir bin,
verliere ich Energie. Meine Aufmerksamkeit ist beim Stressor
Æ Dieser also bekommt Energie.
Æ Mindlessness/Unconsciousness (Folkers, 2003)
Æ Gedankenlosigkeit/Unbewusstheit
Call back your attention
Aufmerksamkeitsumlenkung
me here
you there
Here (Me)
There (You)
Now (Presence)
Past/Future
Hier und Jetzt
Zukunft/Vergangenheit
ICH
DU
Innen
Außen
In meiner Mitte
Außer mir
Aims of Stress and Pain Management
Ziele der Stress- und Schmerzbewältigung
Call attention back
(Aufmerksamkeitsumlenkung)
Coping with stress and
pain (Stressbewältigung)
More energy
Reasons for the mindlessness
Gründe für gedankliche Abwesenheit
• Our mind permanently wants to be
busy with something that seems to
be more interesting than the present
moment.
• Unser Geist/Kopf möchte permanent mit etwas
Interessantem beschäftigt sein. Der gegenwärtige
Moment scheint ihm meist zu langweilig zu sein.
Praxis of Mindfulness
Achtsamkeitpraxis
1)
Notice what is going on and denominate it
(„Aha, there is stress/pain“) without judging it.
(Beobachte, was gerade in dir geschieht. „Aha, da ist Stress“
Neither deny nor fight against stress/pain.
Correct reproaches to yourself and others.
Correct negations, cancle the word „MUST“,..
2)
Decide actively: „Do I want to go on
suffering/brooding, or do I want to release from
it?“ (I have the choice!)Æ Overtake
responsibility!
(Entscheide dich bewusst für oder gegen das Grübeln.
Übernimm die Verantwortung!)
3)
„Stop brooding/planing/dreaming/
complaining,.. I eat, walk,..now“.
(„Stop Grübeln/Denken/Planen/Träumen/Klagen, ich
esse/gehe,.. JETZT!“)
4)
Be aware of your breathing.
(Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem)
5)
Relax your body (parts of it, you don´t need)
(Entspanne deinen Körper bzw. Muskeln, die du nicht
brauchst)
6)
Slow down your motor activities or stop for a
while.(Entschleunige deine Motorik oder halte eine
Weile inne)
Why is breathing that important?
Warum ist Atmung so wichtig?
• Breathing can be easily influenced.
(Die Atmung kann leicht beeinflusst werden)
• Breathing is easy, doesn´t cost a second. (Atmen ist leicht und
kostet keine Zeit)
• Breathing connects head, heart and belly.
(Die Atmung verbindet Kopf, Herz und Bauch)
• Breathing connects me with the here and the now.
(Die Atmung verankert mich im Hier und Jetzt.)
• Breathing relaxes the body. (Die Atmung entspannt den Körper)
• Breathing relaxes thinking and feeling.(Atmen entlastet den Kopf ,
Gefühle und Schmerz)
• Paying attention to the breathing generates energy. (more
oxygen in the cells) (Atmen bedeutet Energiezufuhr)
• Method, which one cannot see. (Unsichtbare Methode)
7) Watch the present activities (eating,.).
(Beobachte dein gegenwärtiges Tun.)
8) Now you can watch the stressor from an inner
distance, think about it, get in contact
with feelings and needs, but watch your
breathing at the same time.
(Beobachte den Stressor von einer inneren Distanz, denke
nach,gehe in Kontakt mit den Gefühlen und
Bedürfnissen, aber beobachte weiter deinen Atem.)
9) What is to do next? What do I need?
(„Was steht an? Was tut mir gut?)
Definition of Mindfulness
Definition der Achtsamkeit
Pay attention to the present moment without
judgement, so that you get an inner distance to
the stressor in which coping-strategies out of
suffering can be found.
Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit
ohne Beurteilung auf den gegenwärtigen
Augenblick zu lenken und damit eine innere
Distanz zum Stress/Schmerz zu erreichen, in
welcher sich Wege aus dem Leiden finden
lassen.
Main praxis
Hauptpraxis der Achtsamkeit
Keep your mind busy with daily things, that
normally work automatically
Beschäftige deinen Geist mit Tätigkeiten, die
normalerweise automatisch ablaufen.
– Relax the body and be aware of your body
(feet). (Entspanne deinen Körper)
– Watch your breathing (without influencing it).
(Beobachte deinen Atem)
– Slow down or stop (just for a moment) to be
able to watch the present moment in detail.
(Entschleunige oder halte inne)
Breathing methods (1/2)
Atemübungen
1)
Be aware that you breath in and out, let it breath.
(Sei dir des Ein-und Ausatems bewusst, lasse es atmen)
2)
Especially watch your breathing out.
(Beobachte speziell das Ausatmen)
3)
Count your breathing 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (Zähle mit)
4)
Tonglen: Breath in and think of the stressor, breath out
and think of piece/love/freedom. (Ein-Stress, Aus – frei)
Breathing methods (2/2)
Atemübungen
5)
Sit or lay down für 5-10 minutes by doing nothing but
watching your breathing. Don´t want anything, just be!
(sitting-meditation)
(Setze oder lege dich hin und tue nichts außer atmen, sei
einfach entspannt und absichtslos da)
6)
The more you suffer from stress/pain, the more you
should concentrate on breathing deeply. (tiefe
Bauchatmung bei heftigen Emotionen oder starkem Schmerz)
7)
When walking, pay attention to your feet and combine
the steps with your breathing. Just go, don´t think of
where to go. (walking-meditation)
(Gehe und atme mit den Schritten. Gehe, um zu gehen)
Mindfulness-based Pain Reduction
Achtsamkeit und Schmerz
1)
2)
Relax into the pain (though it sounds terrible /)
(Entspanne dich in den Schmerz hinein)
Breath deeply (not just once!) (tiefe Bauchatmung)
3)
Tonglen (pain – in, free – out)
7)
Use other methods in addition to breathing.
(Jacobson, Akupressur, Qi-Gong, Meditation,
Yoga, creative methods,...)(verwende evt. zusätzlich
andere Methoden)
How to practice (1/2)
Wie kann ich üben?
• Start now to be aware that you breath.
(Beginne jetzt, dir deines Atems bewusst zu sein.)
• Make an agreement with yourself, that you will
always watch your breathing, when.....(doing
the bandages, sitting on the toilet, climbing up
the stairs). (Triff mit dir eine Vereinbarung)
• Remind yourself, because you will easily forget to
breath mindfully. (Mobile, small stickers, cards,
partner,..) (Erinnere dich, denn du wirst vergessen)
How to practice (2/2)
Wie kann ich üben?
• Practice when not being stressed.
Use all unexpected waiting-situations, e.g. red
traffic-light, dentist,..
(Übe wenn du nicht gestresst bist, nütze alle ungebetenen
Wartezeiten dafür; rote Ampel,..)
• Be patient with yourself, don´t judge!
(Übe Mitgefühl und Geduld mit dir)
• Read more about mindfulness. (Lies mehr über
Achtsamkeit, wenn ich dich neugierig gemacht habe)
Internet!!
Thanks for your
attention!!
Danke für
Eure
Aufmerksamkeit!!