Niveau débutants - Yoga Pilates Vod

Transcription

Méthode Pilates
L’histoire
La postures de base
Niveau débutants
Les bienfaits
La respiration
La méthode
Les exercices
Sommaire
Les bienfaits physiques et psychologiques, page 3
Histoire du Pilates, page 13
Principes de base, page 14
La bonne posture, la position neutre, centrage du
périnée et powerhouse, la respiration, page 20
Exercices de base
page 31
1. FLEXION DES GENOUX - LEG CHANGES
2. ELEVATION DU BASSIN - PELVIC CURL
3. ROTATION DES JAMBES LEG CIRCLES
4. SIRENE - SIREN
5. ETIREMENT DE LA COLONNE - SPINE STRETCH
6. ROTATION DU TORSE - SPINE TWIST
7. COBRA
8. CHAT - CAT STRETCH
9. CENTAINE - HUNDRED
10. OBLIQUES - CRISCROSS PREP.
11. QUADRUPEDE : BRAS
12. QUADRUPEDE : JAMBES
13. QUADRUPEDE : COORDINATION ASIMETRIQUE
14. FLEXION DU GENOU - SINGLE-LEG KICK PREP. 1
15. FESSIERS SINGLE-LEG KICK PREP. 2
16. INITIATION A LA NATATION I - SWIMMING PREP. 1
17. INITIATION A LA NATATION II - SWIMMING PREP. 2
18. NATATION - SWIMMING
19. EXTENSION DES JAMBES EN POSITION LATERALE
SIDE KICK
20. SUPINE SPINE TWIST - ROTATION DES HANCHES
2 exemples de séances page 55
Bienfaits physiques
Vous travaillerez avec la colonne vertébrale si bien que le Pilates est souvent indiqué
pour les problèmes de dos. Des exercices effectués en douceur vont assouplir vos articulations, notamment les articulations intervertébrales. Vous allez gagner également en
souplesse en étirant les muscles. Vous observerez aussi des bénéfices avec vos organes
internes.
Une pratique régulière vous permettra de mieux vous centrer et de corriger toutes
les mauvaises postures corporelles souvent sources de nombreux maux aussi bien au
niveau physique que mental. Le Pilates agit de façon globale, harmonieuse et non violente.
Détoxification et amélioration
de la circulation sanguine
Le Pilates améliore la circulation sanguine, le fonctionnement du système lymphatique
et élimine les toxines. Vous vous sentirez avec davantage d’énergie et plus éveillé.
Arthrose et raideurs
Les exercices lents et doux du Pilates soulage les articulations douloureuses.
Les étirements pratiqués sans forcer, en respirant profondément pour s’aider du
souffle, atténuent sensiblement les tensions musculaires qui mettent à mal les articulations.
Stress
Grâce au Pilates vous vous sentirez plus détendus et aurez un meilleur contrôle de
vos émotions.
Vous saurez utiliser les techniques de respiration dans des situations conflictuelles
ou génératrices de stress.
Minceur et perte de poids
Avec la méthode Pilates, vous aurez une plus grande conscience de votre corps, de ses
besoins et de ce qui est bon (et mauvais) pour lui.
C’est ainsi que vous constaterez naturellement une plus grande attention à votre alimentation, à boire régulièrement et à respecter quelques règles alimentaire de base.
« C’est l’esprit lui même
qui se batit un corps»
Joseph Pilates
Bienfaits psychologiques
En pratiquant régulièrement vous observerez aussi des modifications psychologiques.
De façon naturelle, vous vous sentirez mieux dans votre corps et donc mentalement. Vous serez plus conscient de votre corps, aurez une meilleure image de vous même,
ressentirez davantage de confiance dans vos capacités physiques et mentales, serez plus concentré et moins fatigué psychologiquement.
En cas d’insomnie ou de dépression, vous pourrez également constater des changements.
Naturellement et progressivement, vous retrouverez une assurance et un profond équilibre intérieur.
Concentration et efficacité
Lorsque vous avez des tensions ou des douleurs physiques, votre énergie est bloquée et
vous perdez en efficacité et concentration.
Le Pilates développe votre capacité de concentration en éliminant les tensions et douleurs générés par un manque de musculature, de souplesse ou par de mauvaises postures
quotidiennes.
Bien-être
Le Pilates est source de bien-être car il développe votre assurance et élimine toutes les
tensions.
Apaisement du mental
Les techniques de respiration de la Méthode Pilates vont vous apaiser et vous permettre
de mieux controler les émotions et images perturbant votre mental au quotidien.
Vitalité
Après une pratique régulière et soutenue, vous constaterez certainement les effets positifs de la pratique du Pilates sur votre niveau général d’énergie.
Vous observerez comment une meilleure posture corporelle et une respiration adéquate
tonifie mentalement et physiquement.
«Le sens de la vie
est une vie pleine de sens.»
Robert Byrne
Bienfaits spirituels
En pratiquant régulièrement une activité comme le Pilates, il est évident que cela
provoque des modifications plus ou moins profondes dans la relation avec son propre
corps et avec son entourage, les deux étant intimement liés. En effet, plus le bien être
corporel grandit, plus notre relation au monde et aux autres s’améliore.
Si, grâce au Pilates, nous parvenons à nous libérer des tensions, du stress et des douleurs générées par de mauvaises postures quotidiennes, un sentiment de bien être
communicatif naitra et favorisera des relations apaisées et fluides.
Vivre en harmonie avec son propre corps
Par une pratique régulière du Pilates, vous pourrez re-découvrir votre corps, l’entretenir, soulager et prévenir ses douleurs afin qu’il devienne votre meilleur compagnon
de route, cet instrument extraordinaire que nous a donné la Nature.
Joseph Pilates
« La forme physique
est la condition préalable
au bonheur...»
Né en Allemagne en 1880, il est l’inventeur de la méthode alors appelée «contrologie».
Enfant, il souffrait de rhumatisme, d’ashme et de rachitisme et c’est peut être la raison
pour laquelle il a voué sa vie à la création d’une méthode de conditionnement physique.
Son inspiration provient directement de sa pratique de la gymnastique, du culturisme
et de la boxe mais probablement aussi des arts martiaux et du Yoga.
J. Pilates
Vivant en angletterre et travaillant dans un cirque et comme boxeur, il est écroué en
raison de sa nationalité au début de la segonde guerre mondiale et la légende raconte
que c’est la, sous les verrous qu’il aurait commencer l’élaboration de sa méthode. De
retour en Allemagne, on lui demande en 1925 d’enseigner ses méthodes pour l’entrainement de l’armée allemande. Il préfère partir et atterit à New York ou il rencontre Clara,
sa future femme, avec laquelle il monte son premier studio.
Il considérait qu’une mauvaise posture corporelle et une mauvaise respiration était les
causes de nombreuses maladies et problèmes psycho-physiques.
Intialement composée de boxeurs, il commence à attirer l’attention des danseurs des
studios voisins qui recherchent des exercices pour soulager leurs douleurs musculaires,
prévenir les blessures, se renforcer musculairement tout en grâce et étirement.
Joseph Pilates décède dans son studio à la suite d’un incendie accidentel en 1967.
Personnage iconoclaste, flamboyant, intimidant et amateur de cigare, il gardera jusque
la fin de sa vie une forme remarquable.
Sa méthode est maintenant utilisé à travers le monde par des millions de pratiquants, et
enseigné, soit de façon extrèmement fidèle par ses élèves de la première heure, soit dans
des styles différents mais directement inspirés par sa méthode.
La méthode classique est enseigné à New York par «Pilates Elders».
Principes de base
La compréhension et la maîtrise des principes de bases du Pilates est indispensable
pour garantir une bonne pratique.
La méthode Pilates est une pratique subtile qui nécessite du temps et une pleine
conscience de son corps.
Chaque exercice devra être effectué avec une attention particulière sur la respiration,
les postures et la colonne vertébrale.
3 paramètres essentiels
il faut tenir compte de trois paramètres essentiels :
l’alignement du corps
(maintenir une posture correcte quelle que soit la position),
la respiration
(bien respirer en faisant un exercice)
le centrage
(améliorer la stabilité centrale).
l’alignement du corps
Un alignement parfait permet de rétablir l’équibre du squelette. Cela permet aux
muscles d’avoir la bonne longueur et la force adéquate afin qu’il n’y ait aucune tension.
la respiration
Joseph Pilates disait : «Essorez vos poumons comme pour sécher une serviette mouillée. Votre corps tout entier sera ainsi vite rempli d’oxygène frais du bout des doigts au
bout des orteils».
le centrage
L’énergie du Pilates provient de votre centre, ce que Joseph Pilates appelait la «génératrice» ou la «ceinture de force».
4 grands principes
Chaque mouvement nécessite la mise en place de 4 principes fondamentaux :
- La relaxation
- la concentration
- la coordination
- la fluidité des mouvements
Chaque exercice nécessite d’avoir conscience de la façon dont le corps bouge.
La méthode Pilates implique une pleine conscience des mouvements que nous réalisons pendant les exercices. Ils ne doivent pas être exécutés mécaniquement.
Joseph Pilates s’est inspiré des mouvements contrôlés et fluides des arts martiaux.
Il disait souvent que sa méthode permettait d’avoir un contrôle total du corps par
l’esprit.
1 la relaxation
Sans une relaxation adéquate, vous ne pourrez réaliser les exercices car ils exigent un
relachement total de certains muscles pendant que d’autres travaillent.
2 la concentration
Avec la méthode Pilates, vous ne pouvez répétez mécaniquement les exercices. Vous
devez prendre conscience de chaque partie de votre corps pendant les exercices.
3 la coordination
La coordination et la précision des mouvements est fondamental pour bien effectuer
les exercices et bénéficier pleinement de la méthode Pilates.
4 la fluidité des mouvements
Pour chaque exercice, nous allons recherché une fluidité de mouvement combinée à
une respiration adéquate. Ryhtmés et fluides, les exercices vont vous allongés à partir
d’un centre fort en mobilisant vos articulations.
La bonne posture
Cet exercice vous sensibilise à la posture adéquate pour vous sentir en harmonie avec
votre corps et votre esprit et bien relacher les tensions.
Objectif
2
Prendre conscience de ce qu’est une bonne posture.
Penchez-vous légèrement en maintenant
les chevilles au sol.
Le poids de votre corps se déplace sur la partie antérieure
de la plante des pieds et les orteils.
Gardez les talons collés au sol et penchez-vous en arrière.
Le poids de votre corps se déplace vers les talons,
les orteils toujours collés au sol.
Revenez à la position initiale.
Le poids du corps est en appui sur trois points précis des pieds :
- la base des gros orteils
- la base des petits orteils
- le milieu des talons.
Le poids du corps est centré sur ce triangle.
Bloquez l’articulation des genoux puis relâchez.
Vous pouvez ainsi ressentir la différence entre la position debout neutre
et la position debout genoux bloqués.
1
Vous êtes debout les pieds parallèles,
dans une posture naturelle les bras le long du corps.
3
Concentrez-vous désormais sur votre bassin.
Basculez-le doucement vers l’avant, le pubis est tiré vers l’arrière.
Basculez maintenant doucement le bassin en arrière,
le pubis est poussé vers l’avant.
Ramenez le bassin en position neutre ou centrale.
Le coccyx immobile, concentrez-vous et sentez-le descendre légèrement
vers le sol pendant que les hanches s’ouvrent.
Dégagez la taille du bassin en sollicitant vos abdominaux.
Prêtez attention sur votre cage thoracique et à votre respiration.
Ecartez bien les omoplates, tout comme les clavicules à l’avant des épaules.
Les bras sont relâchés et les épaules détendues.
Étirez la colonne vertébrale, redressez la tête et détendez a nuque.
Regardez un point devant vous sans figer votre regard.
Observez les mouvements opposés : lorsque vous étirez votre colonne vertébrale
vers le haut, votre coccyx pointe vers le bas.
Le poids de votre corps est en appui sur les deux pieds et,
plus particulièrement, sur les trois points qui forment un triangle.
Inspirez et expirez naturellement.
«en réveillant des milliers de cellules
musculaires dormantes on réveille des
milliers de cellules cérébrales dormantes»
J. Pilates
La position de relaxation
C’est la posture de base pour les exercices allongés.
C’est en général de cette position que vous aller partir pour enchainer les autres
mouvements d’où sont importance particulière.
1
Vous êtes allongé sur le dos, les genoux fléchis,
les pieds parallèles à l’écartement des hanches - imaginez une ligne qui va
du milieu de chaque fesse au talons.
2
Pour un meilleur confort, vous pouvez glissez un coussin plat et ferme
sous votre tête afin que la nuque soit étirée mais
que la courbure cervicale soit respectée.
La tête ne bascule ni vers l’avant ni vers l’arrière.
Si vous souhaitez maintenir quelques minutes la position de relaxation,
posez les mains à plat sur le bas de votre ventre afin
que les épaules s’ouvrent.
Si vous vous placez en position de départ d’un exercice,
mettez les bras le long du corps, les paumes à plat sur le sol.
La position de relaxation ne veut pas dire que votre corps doit être avachi.
Prenez bien conscience de chaque partie de votre corps.
3
Visualisez mentalement les parties de votre corps
en contact avec le tapis.
Prenez conscience des trois parties sur lesquelles
repose le poids de votre corps :
la tête, le sacrum à l’arrière du bassin et la cage thoracique.
Elles doivent être ancrées au sol.
Relâchez et étirez votre colonne vertébrale
Prenez conscience des triangles sur la plante de vos pieds.
Relâchez votre nuque et vos mâchoires.
Ne figez pas votre regard.
Ouvrez vos clavicules.
Prenez un peu de temps pour que votre corps s’adapte.
à cette position et que votre colonne vertébrale se relâche.
La position neutre
Pour de nombreux exercices, il faudra trouver et maintenir la position neutre
de votre bassin et de votre colonne vertébrale.
Si le bassin a un mauvais placement, la colonne vertébrale également.
En trouvant la position neutre du bassin, vous trouverez naturellement la position
neutre.
1
2
Placez vous dans la position de relaxation.
Inspirez profondémment et placez les mains sur le thorax
pour en ressentir l’expansion. Allongez les bras sur les côtés.
Visualisez le triangle formé par le pubis et les hanches
et essayez de ressentir s’ils sont à la même hauteur et parralèles au sol.
Concentrez vous maintenant sur votre colonne.
Ressentez les courbures se relacher dans le tapis.
Observez les parties du corps qui sont lourdes, celles qui touchent
le sol et celles qui ne le touchent pas.
En gardant la colonne vertébrale en position neutre,
sentez l’arrière de votre tête sur le tapis et votre nuque s’allongée.
Vos épaules sont lourdes et ancrées autour de votre cage thoracique.
Respectez la courbure naturelle du bas du dos. Detendez vous.
3
Avec vos mains, vérifiez que vous pouvez glisser vos doigts
sous la cambrure naturelle au niveau des lombaires.
Cette partie est légère alors que votre pubis et vos pieds sont ancrés au sol.
Centrage du périnée
La stabilité centrale est un élément fondamental de la méthode Pilates. Elle représente
la capacité à contracter les muscles stabilisateurs profonds (le périnée et les muscles qui
soutiennent la colonne vertébrale) durant le mouvement, lors de la respiration et pendant ce que Joe Pilates appelait le «Powerhouse», la «ceinture de force» ou la «génératrice». Mobiliser le «powerhouse» est la clé pour pratiquer les exercices avec fluidité et
efficacité.
En général, il faut contracter le périnée puis les muscles abdominaux inférieurs pour
obtenir une bonne stabilité pendant les mouvements. Patience, contrentation et pratique vous permettrons de maitriser cet élément fondamental de la Méthode Pilates.
1
Assis bien droit sur votre bassin, votre poids bien répartis sur vos 2 ischions,
plantes des pieds joints ou jambes pliées.
Vous pouvez également vous allonger en position de relaxation
ou assis sur une chaise. Alignez votre corps, votre bassin
et votre colonne vertébrale en position neutre.
Respirez amplement et profondemment
pour vous préparer et allongez votre colonne vertébrale.
2
A l’expiration, imaginez que vous retenez un gaz
en contractant légèrement l’anus. Laissez la contraction s’étendre
à l’avant de l’os pubien et contractez le bas ventre comme pour vous retenir d’uriner.
Etirez les muscles vers le haut et rentrez lentement le ventre.
Inspirez et maintenez la contraction musculaire. Puis expirez et relacher.
« Respirer est la première et la dernière chose
que vous faites sur cette terre.
Apprenez d’abord à respirer»
Joe Pilates
La respiration
La respiration est fondamentale dans la pratique de la Méthode Pilates.
Respiration et alignement du squelette sont intimement liés. De nombreux
muscles contribuant au processus de respiration ont également un rôle dans
la posture.
Mieux respirer permet l’apport d’oxygène ce qui est essentiel aussi bien pour
effectuez les exercices que dans la vie quotidienne.
Joseph Pilates enseignait à ses élèves à évacuer entièrement l’air de leurs
poumons car une fois vides, les poumons se remplissent automatiquement
d’air frais.
Pour augmenter votre capacité respiratoire lorsque vous faites un exercice, pratiquez la
respiration thoracique, qui nécessite l’ouverture totale de la cage thoracique.
Un ouverture ample de la cage thoracique augmente le volume de la cavité pulmonaire
et l’apport en oxygène est alors plus important.
La respiration thoracique sollicite également la partie inférieure des poumons.
Une bonne respiration thoracique améliore la souplesse et la mobilité du haut du corps.
1
Assis, le dos droit, vous pouvez passer une bande en latex autour de vos côtes et
la nouer sous votre poitrine.
Tenez chacune des extrémités et tirez doucement en inspirant.
Vos côtes vont tendre la bande.
En expirant tirez doucement sur les extrémités de la bande afin de vider complètement
vos poumons et de relâcher la cage thoracique ainsi que le sternum.
2
Si vous sentez uniquement votre poitrine ou votre ventre se soulever, c’est que
votre respiration est trop superficielle.
Inspirez par le nez en maintenant les épaules détendues et éloignez les oreilles.
En expirant, vous sentirez votre cage thoracique se détendre et rétrécir.
Expirez profondémment tout l’air des poumons par la bouche.
Expirez en soupirant entre les lèvres et détendez bien tous les muscles du visage.
Ne forcez jamais la respiration.
« En théorie, il ne devrait pas y avoir
de différence entre la théorie et la pratique.
En pratique, il y en a ».
Albert Einstein.
COMMENT PRATIQUER
EN UTILISANT CE LIVRE ?
Dans la prochaine section des exercices puis des exemples de séances sont proposés.
De façon générale, sur quasiment tous les exercices retenez ces principes :
- inspirez et expirez pendant les exercices (le plus souvent expirez en éxécutant le mouvement puis inspirez en maintenant la
position ou en revenant la position initiale).
- réalisez les exercices en maintenant la position neutre et en mobilisant le Powerhouse.
- échauffez vous pour préparer votre corps aux exercices qui vont étirer et solliciter vos muscles
et vos articulations. Un bon échauffement permet également de prévenir les blessures, les courbatures et douleurs.
Réalisez au moins cinq ou six exercices en début de séance durant 7 à 10 minutes.
- une séance équilibrée devra mobiliser tous les groupes musculaires par la pratique d’une variété d’exercices
allant toujours du plus facile au plus difficile.
- alternez étirements et exercices de musculation afin de permettre à vos muscles de récupérer.
- les étirements doivent être pratiqués avec souplesse et sans efforts exagérés.
- variez les plans de mouvements avec des exercices sur le dos, sur le ventre, en position latérale, assis et à quatre pattes.
EXERCICES DE BASE
FLEXION DES GENOUX
LEG CHANGES
Exercice favorisant l’échauffement, la mobilité articulaire et la musculation.
1
Placez votre dos au sol avec les genoux fléchis
et les pieds à plat sur le sol.
Inspirez, levez une jambe,
en orientant votre genou vers votre poitrine
en conservant un angle droit.
2
Expirez et replacez votre pied au sol.
3
Répétez la séquence 8 fois
en alternant avec l’autre jambe.
ELEVATION DU BASSIN
PELVIC CURL
Exercice favorisant l’échauffement,
la souplesse de la colonne vertébrale et la relaxation.
1
Placez vous en position de relaxation
avec une bonne respiration.
2
En expirant, contractez le périnée et basculez le bassin en arrière. Contractez les muscles fessiers et soulevez le bassin en enroulant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre.
En inspirant et en maintenant la colonne allongée,
soulevez les fesses.
3
En expirant, revenez à la position initiale.
Répétez la séquence 8 fois.
ROTATION DES JAMBES
LEG CIRCLES
Exercice favorisant la mobilité articulaire et la musculature des jambes
1
Etirez-vous en position sur le dos,
le bassin et la colonne en position neutre.
Inspirez pour la préparation au mouvement
puis en expirant, contractez votre centre
et levez un genoux vers la poitrine.
En inspirant allongez la jambe le genou légèrement fléchi.
2
Tournez maintenant le fémur vers votre centre et décrivez un cercle vers le bas et le côté afin de revenir à la position initiale. Gardez le bassin et le torse immobile.
3
Répétez la séquence 8 fois en alternant avec l’autre jambe.
SIRENE - SIREN
Exercice pour travailler la flexibilité latérale de la colonne vertébrale.
1
Asseyez-vous avec les jambes entrecroisées
et en maintenant la colonne étirée.
Placez une main sur le sol et l’autre levée
vers le plafond ou la nuque.
2
En expirant, inclinez le corps vers un côté.
En inspirant, replacez-vous dans la position de départ.
3
ETIREMENT DE LA COLONNE
SPINE STRETCH
Exercice pour mobiliser et étirer la colonne et fortifier les muscles abdominaux.
1
Asseyez-vous en étirant la colonne,
les jambes étirées ou légèrement pliées
et les pieds séparés dans l’alignement des hanches.
Etendez les bras vers l’avant.
2
En expirant, baissez le torse vers l’avant
en réalisant un arc le plus ample possible
avec la colonne vertébrale.
Inspirez en position de flexion vers l’avant.
En expirant, replacez-vous en position initiale
en commençant par les abdominaux et en replaçant
le dos vertèbre par vertèbre du bassin jusqu’au crâne.
3
ROTATION DU TORSE
SPINE TWIST
Exercice pour fortifier les muscles abdominaux obliques.
1
2
Asseyez-vous en étirant la colonne,
les jambes étirées et les pieds les pieds séparés
dans l’alignement des hanches.
Placez les mains entrecroisées sur la poitrine ou en croix.
En expirant, tournez le corps vers un côté, en commençant
par la zone lombaire.
En inspirant, replacez le corps en position initiale.
En expirant, tournez le corps de l’autre côté,
en commençant par la zone lombaire.
3
COBRA
Exercice pour mobiliser la colonne et fortifier la musculature
paravertébrale dorso-lombaire.
1
Etirez-vous en position sur le ventre,
avec les mains posées au niveau des épaules,
pliez les bras vers le plafond et collez-les au corps.
Contractez les abdominaux.
2
En expirant, ramenez les coudes vers le sol et les
pieds, en élevant la partie supérieure du torse et la tête.
En inspirant, remettez-vous en position initiale.
3
CHAT - CAT
Exercice pour travailler la coordination, l’équilibre et la mobilisation de la colonne.
1
Posez les mains et les genoux sur le sol,
en étirant la colonne vertébrale et en respectant
chacune de ses courbes.
Maintenez le ventre rentré
et les omoplates vers le bassin.
2
En expirant, levez la colonne vertébrale,
en la courbant, comme si vous vouliez qu’elle touche le plafond, en regardant vers le nombril.
Inspirez sans réaliser aucun mouvement.
En expirant, faîtes l’inverse en plaçant la colonne
vers l’intérieur, comme si l’abdomen voulait toucher le sol.
3
INITIATION A LA CENTAINE
CHEST LIFT HUNDRED PREP.
Exercice pour développer la souplesse de la colonne et les muscles abdominaux.
1
Placez les mains derrières la tête,
les coudes écartés.
2
Inspirez et allongez la colonne.
En expirant, contractez le périnée et remontez le menton vers vos genoux en arrière. Enroulez la colonne au maximum en maintenant le bassin en position neutre.
3
En inspirant maintenez la position
et en expirant revenez lentement à la postion de départ
Répétez la séquence 8 fois.
INITIATION AUX OBLIQUES
CRISSCROSS PREP.
Exercice pour développer la souplesse de la colonne et les muscles abdominaux.
1
Placez les mains derrières la tête,
les coudes écartés.
2
En expirant, contractez le périnée
et remontez le menton vers votre poitrine.
Tournez la colonne vers la droite en maintenant
le bassin en position neutre et immobile.
3
En inspirant maintenez la position
et en expirant revenez lentement à la postion de départ.
Répétez la séquence 8 fois de chaque côté.
QUADRUPEDE : BRAS
Exercice favorisant la musculature et la mobilité articulaire
1
2
En expirant, levez le bras en l’étirant vers l’avant.
En inspirant, posez de nouveau la main sur le sol.
3
avec chaque bras.
QUADRUPEDE : JAMBES
1
2
En expirant, glissez un genou vers l’arrière
et levez-le du sol en étirant la jambe.
En inspirant, posez le genou sur le sol en revenant
à la position de départ.
3
avec chaque jambe.
QUADRUPEDE COORDINATION
ASIMÉTRIQUE
1
2
En expirant, levez un bras et la jambe contraire.
En inspirant, posez de nouveau le bras et la jambe sur le sol.
3
FLEXION DU GENOU
SINGLE-LEG KICK PREP.
Exercice pour fortifier les abdominaux et les muscles postérieurs de la jambe. 1
avec les bras pliés et les avants bras et les mains posés au sol.
La tête et la partie supérieure du corps sont détachés du sol.
Contractez les abdominaux
pour protéger la zone lombaire.
2
En expirant, pliez une jambe vers la hanche.
En inspirant, étirez à nouveau la jambe.
Gardez la poitrine ouverte et exercez
une légère pression avec les bras.
3
en alternant avec l’autre jambe.
FESSIERS - SINGLE-LEG KICK
Exercice pour fortifier les fessiers et les muscles postérieurs des jambes.
1
Mettez-vous sur le ventre,
en pliant la jambe et avec la plante des pieds vers le plafond.
Contractez los abdominaux pour protéger la zone lombaire.
2
En expirant, levez le genou du sol sans bouger le bassin,
en allongeant la partie avant de la hanche et du muscle.
En inspirant, reposez le genou sur le sol.
3
INITIATION À LA NATATION I
SWIMMING PREP.
Exercice pour fortifier les muscles du dos et des bras.
1
Etirez-vous en position sur le ventre, étirez les bras vers
l’avant au-dessus de la tête.
pour protéger la zone
lombaire.
2
En expirant, levez un bras du sol.
En inspirant, baissez à nouveau le bras
en le posant sur le sol.
3
avec chaque bras.
INITIATION À LA NATATION II
SWIMMING PREP. 2
Exercice pour fortifier les muscles du dos et des jambes.
1
étirez les jambes et les bras vers l’avant
au-dessus de la tête.
2
3
En expirant, levez une jambe du sol.
En inspirant, baissez la jambe
et reposez-la sur le sol.
Répétez la séquence 8 fois avec chaque jambe.
NATATION
SWIMMING
Exercice pour fortifier les muscles du dos et des jambes.
Cet exercice classique de la méthode Pilates nécessite des abdominaux forts. Pour
obtenir un mouvement parfaitement contrôlé et fluide, sont mobilisés les hanches et
la colonne vertébrale et les abdominaux doivent être préparés à soutenir le mouvements.
1
étirez les jambes et les bras vers l’avant
au-dessus de la tête.
2
En expirant, levez une jambe du sol
et le bras inverse puis alternez avec l’autre jambe
et l’autre bras en réalisant des battements.
3
Au bout de 10 respirations revenez à la position de repos.
ROTATION DES HANCHES
SUPINE SPINE TWIST
Exercice pour échauffer et assouplir la colonne vertébrale.
1
En position de relaxation sur le dos, levez un pieds puis l’autre
pou les placer à la verticale des hanches.
Joignez les pieds et les genoux en pressant les cuisses
l’une contre l’autre et en contractant le périnée.
Relacher les épaules et décalez un peu les bras.
2
Inspirez puis basculez légèrement
et de façon contrôlée vers la gauche.
Ancrées bien les épaules au sol. Le côté droit des fessiers
et du bassin se décollera légèrement.
3
En expirant, contractez les abdominaux pour
ramener le bassin et les jambes à la position de départ.
A l’inspiration basculez de l’aute côté.
Répétez jusqu’à 5 fois de chaque côté.
EXTENSION DES JAMBES
EN POSITION LATERALE
SIDE KICK
1
Etendu sur le côté, alignez les épaules et les hanches ainsi que
les genoux et les chevilles. Trouvez la position neutre et pliez les
genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.
2
Expirez et étendez la jambe en fléchissant
le talon comme pour pousser contre un mur.
3
Inspirez en maintenant la position puis expirez
pour placer la jambe devant vous aussi loin
que vous le pouvez en maintenant la position neutre.
Gardez les fessiers et le bassin immobile.
Revenez à la position initiale.
Répétez la séquence 8 à 10 fois
avec chaque jambe.
EXEMPLES DE SEANCES DE PILATES
BEGINNER 1 - DEBUTANTS 1
CLASS 3 - 45 MINUTES - 19 EXERCICES
CLASS 1 - 45 MINUTES
12 EXERCICES + ETIREMENTS ET RELAXATION
REST POSITION - POSITION DE REPOS POSICION DE RELAJACION
NEUTRAL POSITION - POSITION NEUTRE
POWERHOUSE - CENTRAGE DU PERINEE
ENROULEMENT DE LA COLONNE - POSITION DE REPOS - POSICION DE RELAJACION
SIREN - SIRENE - SIRENA
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
PELVIC CURL - LE PONT - PUENTE
CHEST LIFT
CLASS 2 - 60 MINUTES
17 EXERCICES + ETIREMENTS ET RELAXATION
REST POSITION - POSITION DE REPOS -
POSITION DE REPOS - POSICION DE RELAJACION
POSITION DE REPOS - POSICION DE RELAJACION
LEG CHANGES DOUBLE
ENROULEMENT DE LA COLONNE
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
LEG CHANGES DOUBLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
REST POSITION CHILD- POSITION DE REPOS DE
ROTATION DE LA COLONNE
PREPARATION A LA CENTAINE - CIEN
SUPINE SPINE TWIST
POSICION DE RELAJACION
+ ETIREMENTS + RELAXATION
ENROULEMENT DE LA COLONNE
NEUTRAL POSITION - POSITION NEUTRE
POWERHOUSE - CENTRAGE DU PERINEE
ESTIR. DE LA COLUMNA
SINGLE LEG STRETCH - ETIREMENT D’UNE JAMBE
SPINE STRETCH - ETIREMENT DE LA COLONNE
L’ENFANT - POSICION DE RELAJACION EL NINO
CAT STRETCH - CHAT - GATO
CLASS 3 - 60 MINUTES 19 EXERCICES + ETIREMENTS ET RELAXATION
CHEST LIFT
CHEST LIFT WITH ROTATION
SUPINE SPINE TWIST
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
CHEST LIFT
ROLL UP - REDRESSEMENTS
LEG CIRCLES - ROTATION D’UNE JAMBE
ROLLING LIKE A BALL - ROULADES
SPINE TWIST - TORSION DE LA COLONNE
SIDE LEG LIFT - LA TORPILLE
ROTATION DE LA COLONNE
PILATES MAT CLASSES PROGRAM - PROGRAMME DE SEANCES
CLASS 4 - 60 MINUTES + 20 EXERCICES
CLASS 4 - 75 MINUTES + 20 EXERCICES +
ETIREMENTS ET RELAXATION
CLASS 5- 60 MINUTES + 20 EXERCICES
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
LEG CHANGES DOUBLE
LEG CHANGES DOUBLE
CHEST LIFT
CHEST LIFT
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
SIDE KICK
- EXT. DES JAMBES EN POSITION LATERALE
EXT. DE PIERNAS EN POSICION LATERAL
SINGLE-LEG KICK
SWIMMING 1 - NATATION 1
SIDE KICK
SINGLE-LEG KICK
FRONT SUPPORT - MAINTIEN
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
CHEST LIFT
SIDE KICK
SINGLE-LEG KICK
DOUBLE LEG STRETCH
ETIREMENT DES 2 JAMBES
SAW - SCIE
PILATES MAT CLASSES PROGRAM - PROGRAMME DE SEANCES
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
CHEST LIFT
CHEST LIFT
SIDE KICK
SINGLE-LEG KICK
SWIMMING 3- NATATION 3
DOUBLE LEG STRETCH
SAW - SCIE
CRISSCROSS - ENTRECROISES
HUNDRED - CENTAINE - CIEN
SINGLE-LEG KICK
OPEN-LEG ROCKER PREP.
DOUBLE LEG STRETCH
SAW - SCIE
LEG CHANGES SINGLE
FLEXION DES GENOUX
FLEXION DE RODILLAS
CHEST LIFT
HUNDRED - CENTAINE - CIEN
SINGLE-LEG KICK
OPEN-LEG ROCKER PREP.
DOUBLE LEG STRETCH
SAW - SCIE
Remerciements :
Bettina, Sophie, Jenni, Marina, Aude, Melissa, Magali, Bruno, Dan, Natalia, David,
Paul, Rey, Pablo, Anna et tout ceux qui ont contribués à ce livre.
Pour continuer votre pratique :
Vidéos de cours en ligne : rendez vous sur yoga-pilates-vod.com

Niveau débutants - Yoga Pilates Vod

Transcription

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