L`ENTRAÎNEMENT CYCLISTE PERSONNALISÉ L`ENTRAÎNEMENT

C ATRRAÎNN EEMTEN T
D’ E N T
INCLUS
L’ENTRAÎNEMENT CYCLISTE
PERSONNALISÉ
ADRIE VAN DIEMEN
JABIK-JAN BASTIAANS
Tous droits réservés. Cette publication ne peut être intégralement ou
partiellement reproduite ou transmise, sous aucune forme et par aucun moyen
que ce soit (électronique, mécanique, photocopie, enregistrement ou autre
forme de conservation et de restitution) sans l’accord écrit préalable de
l’éditeur.
Copyright © 2001 : Polar Electro OY
ISBN : 2-913166-14-8
EAN : 97 829 13166196
1ère édition française : Avril 2003
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LES AUTEURS
ADRIE VAN DIEMEN
CURSUS :
> BA en Education Physique - Université de l’Enseignement Professionnel
de La Haye, Pays Bas
> MSc en Sciences des Mouvements Humains - Université d’Amsterdam
EXPÉRIENCE PROFESSIONNELLE :
> Professeur à l’Académie d’Éducation Physique de La Haye - 1992 / 1999
> Entraîneur de Greg LeMond - 1993 & 1994
> Entraîneur de Danny Nelissen, Champion du Monde Amateur - 1995
> Entraîneur de Marion Clignet, Championne du Monde de Poursuite sur 3 km - 1995
> Entraîneur des équipes Rabobank Junior et Amateur - Depuis 1996
JABIK-JAN BASTIAANS
CURSUS :
> MSc en Sciences des Mouvements Humains - Université de Groningue
EXPÉRIENCE PROFESSIONNELLE / TRAVAUX :
Travaux de recherches scientifiques dans le domaine de la physiologie de l’exercice :
> Mesure du seuil anaérobie sur la base d’un protocole de test d’exercice.
> Estimation de la fréquence cardiaque au seuil anaérobie de cyclistes de haut
niveau, sur la base d’un test de terrain.
> Effets des conditions climatiques (température et vent) sur la FC et la puissance
développée des cyclistes.
> Effets d’un entraînement soutenu sur les performances cyclistes.
CONTACT
ADMOTION
Sweelinckplein 45/46
2517 GP La Haye - Pays Bas
tél ++31 (0)70 346 1234
fax ++31 (0970 345 5474
e-mail: [email protected]
www: http://www.admotion.nl
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SOMMAIRE
INTRODUCTION
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.7
1. PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L’ENTRAÎNEMENT
. . . . . . .P.9
1.1 ENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.9
1.2 PRINCIPE DE SPÉCIFICITÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.11
2.LE SEUIL ANAÉROBIE
3.LES TESTS
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.13
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.15
3.1 DÉTERMINER LE SEUIL ANAÉROBIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.15
3.2 ESTIMATION DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU SEUIL ANAÉROBIE . .P.17
4.LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
. . . . . . . . . .P.19
4.1 COMMENT UTILISER LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE . . . .P.19
4.2 ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE ET PUISSANCE DÉVELOPPÉE . . .P.22
5.ENTRAÎNEMENT
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.23
5.1 ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE (E1 ET E2) . . . . . . . . . . . . . .P.23
5.2 ENTRAÎNEMENT AU SEUIL ANAÉROBIE (E3) . . . . . . . . . . . . . .P.27
5.3 ENTRAÎNEMENT EN PUISSANCE (P) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.31
5.4 ENTRAÎNEMENT EN RÉCUPÉRATION (R) . . . . . . . . . . . . . . . .P.35
5.5 ENTRAÎNEMENT EN FORCE
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.37
6.ÉLABORATION
D’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
. . . . . . . . . . . .P.38
6.1 INTRODUCTION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.38
6.2 STRUCTURE : PÉRIODES ET OBJECTIFS . . . . . . . . . . . . . . . .P.40
6.3 DEUX EXEMPLES D’UN PROGRAMME STRUCTURÉ
. . . . . . . . .P.43
6.4 ÉTABLIR VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT . . . . . . . . . .P.47
GLOSSAIRE
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.48
CAPTEUR DE PUISSANCE POLAR
CARNET D’ENTRAÎNEMENT
. . . . . . . . . . . . . . . . .P.49
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .P.50-61
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INTRODUCTION
“L’entraînement cycliste personnalisé” est destiné à tous les cyclistes, quels que soient
leur niveau, leur condition physique ou leurs objectifs. Les professionnels, comme les
cyclotouristes, y trouveront des informations utiles pour mieux s’entraîner. Nous n’avons
cependant pas la prétention d’affirmer que chacun sera à même de développer le
programme d’entraînement personnalisé parfait après la lecture de ce guide ; cela
nécessiterait les connaissances et l’aide d’un entraîneur. L’objectif de ce guide est de
permettre au lecteur d’établir un programme d’entraînement, sans commettre d’erreurs
fondamentales.
La préparation et la mise en oeuvre d’un programme d’entraînement sont ici expliquées
étape par étape. Nous aborderons d’abord les principes généraux de l’entraînement, puis
la définition du seuil anaérobie ainsi que la méthode pour déterminer ce seuil. Nous nous
intéresserons ensuite aux zones de fréquence cardiaque (basées sur ce seuil) ainsi qu’aux
différents types d’entraînements, qui seront expliqués en détail. Nous consacrerons enfin
le dernier chapitre à l’élaboration d’un programme d’entraînement.
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1. PRINCIPES GÉNÉRAUX
DE L’ENTRAÎNEMENT
1.1 ENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION
La première règle - aujourd’hui communément acceptée - est basée sur le principe
suivant : les progrès réalisés sont dus avant tout à une bonne récupération après
l’entraînement plus qu’à l’entraînement lui-même ! En effet, l’entraînement est une forme
de stress, qui provoque de multiples micro-déchirures musculaires. Lors de la phase de
récupération, la nature reprend le dessus et répare ces micro-lésions. En d’autres termes
l’organisme renforce les tissus endommagés, principalement les muscles. Cet aspect de
la récupération s’appelle la surcompensation ; celle-ci débute rapidement après l’entraînement puis s’atténue pour disparaître ensuite progressivement. Il faut savoir que plus
l’entraînement est dur, plus la remise en état des tissus endommagés sera importante et
le processus de surcompensation sera différé. L’évolution du processus de surcompensation est décrit dans l’illustration 1.
Un bon programme d’entraînement devrait toujours tenir compte de la phase optimale de
surcompensation de la séance précédente, et ce, afin de planifier la phase suivante dans
les meilleures conditions possibles. Naturellement cela n’est pas simple à déterminer,
c’est pourquoi il est essentiel de se baser sur ses sensations. En effet, si vous ne vous
sentez pas au mieux et que votre programme prévoit une séance d’entraînement intensive, vous pouvez adapter votre programme en supprimant les phases les plus dures. Mais
ne planifier son entraînement qu’en fonction du point optimal de surcompensation de la
séance précédente serait un principe trop simpliste. Lors d’un stage d’entraînement en
montagne, il est tout à fait possible que vous n’ayez pas suffisamment de temps pour
récupérer totalement entre les différentes séances, et par conséquent pour constater une
amélioration de votre condition. Il est même possible que vos performances ne soient pas
aussi bonnes à la fin de votre stage qu’à son début. Si tel est le cas, ne vous inquiétez
pas ; par la suite, en vous entraînant à faible intensité pendant une semaine environ, vous
récupérerez les bénéfices de la surcompensation cumulée durant votre stage. Le même
principe s’applique également à ceux qui n’ont la possibilité de s’entraîner sérieusement
que pendant les week-ends. Dans ce cas, le fait d’effectuer une séance le dimanche, bien
que vous n’ayez pas entièrement récupéré de celle du samedi, n’aura pas de conséquences négatives. Au contraire, vous aurez ainsi suffisamment de temps durant la semaine
pour récupérer pleinement.
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NIVEAU DE PERFORMANCE
SURCOMPENSATION
DURÉE
Illustration 1 : Évolution du processus de surcompensation après trois séances d’entraînement.
Chaque nouvelle séance a été réalisée au moment précis où la surcompensation de l’effort
précédent atteignait son point culminant. Résultat : vos performances augmentent.
1.2 PRINCIPE DE SPÉCIFICITÉ
La deuxième règle importante est que l’on s’améliore en fonction des qualités que l’on
entraîne. Un cycliste pratiquant essentiellement de la randonnée en montagne et, par
conséquent, habitué à rouler à une cadence faible, sera excellent sur terrain vallonné,
mais pourra se retrouver à la traîne sur terrain plat avec un vent contraire. De même qu’un
cycliste sur route, habitué à faire des accélérations courtes et à sprinter, ne sera pas à
l’aise longtemps dans de longues montées. Chaque discipline nécessite une approche
différente ! Nous essayerons donc d’expliquer dans ce guide les formes d’entraînements
spécifiques à chaque discipline.
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2. LE SEUIL ANAÉROBIE
Le programme d’entraînement s’articule autour de zones de travail d’intensités différentes,
qui sont déterminées en fonction de votre seuil anaérobie.
Le seuil anaérobie se définit comme l’effort maximum que l’on peut soutenir durablement
sans engendrer une augmentation sensible du taux de lactate dans le sang. On associe
généralement la notion de production de lactate à l’effort physique intense. Or, notre
organisme produit aussi du lactate au repos, par exemple lorsque nous sommes assis dans
un fauteuil devant la télévision. Mais dans ce cas, il n’y a pas d’accumulation de lactate,
car la quantité produite est aussitôt éliminée naturellement. De même, lors d’une
randonnée à vélo à une vitesse de 20 km/h, la production de lactate augmente, mais
comme elle est éliminée par l’organisme au même rythme, il n’y a pas d’accumulation. En
roulant plus vite, par exemple à 30 km/h, le taux de lactate augmente, mais peu après,
son niveau se régularise et l’équilibre est retrouvé entre production et élimination de
lactate. En d’autres termes, vous êtes fatigués sur le moment, mais sans que votre
fatigue n’augmente et vous pouvez continuer à rouler à cette vitesse pendant au moins
une demi-heure. En augmentant votre vitesse à 40 km/h, votre organisme n’arrive alors
plus à éliminer le surplus de lactate, et bien que vous rouliez à une vitesse constante, le
taux continue à augmenter jusqu’à ce que vous réduisiez votre allure.
Comme nous l’avons vu, à une certaine intensité, la production et l’élimination du lactate
s’équilibrent, c’est ce que l’on appelle “l’état stable de lactate maximal” ou seuil anaérobie. C’est l’effort maximum que vous pouvez maintenir pendant au moins une heure, sans
qu’il n’y ait une augmentation sensible du taux de lactate dans le sang. La puissance
développée au seuil est étroitement liée à la performance en cyclisme et est utilisée pour
évaluer la progression des cyclistes sur route. La FC qui correspond à la puissance
développée au seuil est appelée FC au seuil. Elle sert de base pour calculer les zones
cibles d’entraînement et définir l’intensité des séances d’exercices. L’intensité de
l’entraînement est divisée en cinq zones de FC, qui sont expliquées plus en détail au
chapitre 4. La définition du seuil anaérobie a une grande importance, le chapitre suivant
explique comment déterminer ce seuil.
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3. LES TESTS
3.1 DÉTERMINER LE SEUIL ANAÉROBIE
Il n’est pas facile de déterminer le seuil anaérobie et pour avoir le résultat le plus précis possible, il est recommandé d’effectuer un test en laboratoire. Ce type de test est
généralement réalisé sur ergomètre : la résistance est augmentée par paliers, ce qui
vous oblige à fournir un effort progressif. En analysant le taux de lactate, ainsi que le
volume d’oxygène absorbé par minute, on peut déterminer le seuil d’intensité à partir
duquel la production de lactate est plus importante que son élimination (puissance
développée au seuil anaérobie). Avec l’indication de la FC correspondante (FC au seuil
anaérobie), vous pourrez définir les cinq zones de FC, qui vous permettront de gérer
l’intensité de vos différents types d’entraînements. Il est important de noter que la FC
au seuil anaérobie est aussi une indication utile pour évaluer votre niveau de condition
physique.
Vous pouvez également mesurer votre niveau de condition physique grâce au Polar Fitness
Test, le Test de Forme Polar, et son résultat “l’OwnIndexS”. Ce test prend en compte un
certain nombre de paramètres personnels et détermine un indice qui est comparable à la
VO2max (la capacité maximale d’absorption d’oxygène). Votre indice de VO2max
intervient également dans le calcul de votre consommation de calories (fonction OwnCalS).
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POLAR FITNESS TEST / TEST VO2MAX
La plupart des modèles de la Série S disposent de cette fonction unique
- l’OwnIndexS - qui vous permet d’estimer votre VO2max, au cours d’un
test simple à réaliser, en moins de 5 minutes.
AVANTAGES PRINCIPAUX :
> Il vous permet de suivre votre progression
> C’est un moyen rapide, sûr et simple de contrôler et de suivre votre niveau
de condition physique
> Ce test vous permet d’évaluer vos capacité cardio-vasculaires
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La plupart des modèles de la Série S proposent la fonction OwnCalS, qui
vous indique votre dépense énergétique exprimée en kilocalories (kcal)
en cours d’exercice, le total des calories brûlées à la fin de votre
séance, ainsi que le cumul des calories dépensées sur plusieurs séances.
Cela vous permet d’établir un programme diététique et de l’adapter en
fonction de votre entraînement.
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3.2 ESTIMATION DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU SEUIL ANAÉROBIE
Outre les tests en laboratoire, il existe plusieurs méthodes de calcul pour estimer la FC
au seuil anaérobie. La plus simple fixe la FC au seuil anaérobie à 91 % de la FCmax. Le
meilleur moyen pour déterminer votre FCmax est d’utiliser un cardiofréquencemètre
durant un effort extrême, lors d’une compétition ou d’un entraînement en côte, par
exemple, en essayant d’aller au maximum de vos capacités. Vous pourrez ensuite
considérer que la valeur la plus élevée que vous ayez atteinte à cette occasion,
correspond à votre FCmax. Une autre option est d’utiliser la fonction Polar HRmax-p.
Cette fonction fait une estimation de votre FCmax, basée sur un calcul prenant en
compte plusieurs paramètres dont, la FC en cours, la variabilité de la FC, l’âge, le niveau
d’activité et le poids de la personne. C’est une bonne alternative, en particulier si vous ne
souhaitez pas vous soumettre à un effort intense, ou parce que vous êtes à un stade
spécifique de votre entraînement, en endurance par exemple.
Mais si vous souhaitez déterminer plus précisément votre FC au seuil, alors nous vous
suggérons les 2 méthodes suivantes :
Le premier test est très contraignant et n’est valable que si vous avez entièrement
récupéré de vos entraînements précédents. Dans le cas contraire, vous n’atteindrez
certainement pas votre FCmax ! Choisissez un parcours que vous pouvez accomplir en 5
à 10 minutes et qui se termine par une côte. Après un échauffement d’une demi-heure,
effectuez votre parcours à une vitesse que vous pouvez juste maintenir, sur toute la
distance et avec une cadence élevée (plus de 90 rpm), terminez en franchissant la côte
en sprintant. La FC la plus élevée que vous aurez atteinte sera sans aucun doute très
proche de votre FCmax. Il vous suffit ensuite de noter la fréquence correspondant à 91 %
de cette valeur pour définir votre FC au seuil.
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La fonction HRmax-p fait une estimation de votre FCmax, qui est plus
précise que la formule basée sur l’âge (220 - âge). Le test dure environ
5 minutes et est facile à réaliser au repos.
AVANTAGES PRINCIPAUX :
> Méthode rapide, sûre et simple pour estimer votre FCmax
> Plus précise que la formule basée sur l’âge
> Permet d’estimer sa FCmax selon les différents sports pratiqués
L’autre méthode pour estimer votre FC au seuil, est un peu plus compliquée à mettre en
oeuvre, mais plus précise. Choisissez un parcours que vous pouvez effectuer en une demiheure sans interruption, par exemple sur un vélodrome ou sur une longue route rectiligne
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(sans intersections et sur laquelle vous pouvez rouler en toute sécurité). Après un échauffement de 30 minutes, roulez à environ 80 % de votre FCmax (vous n’avez pas besoin de
connaître votre FCmax avec exactitude, une estimation est suffisante, par exemple en utilisant la fonction Polar HRmax-p). Puis, toutes les 5 minutes, augmentez votre FC de 5
battements, jusqu’à ce que vous ayez de réelles difficultés à maintenir la vitesse correspondante. Par “difficultés” nous entendons : vos jambes “deviennent lourdes”, vous
contrôlez moins bien votre souffle et surtout, vous avez du mal à faire monter votre FC
au niveau requis. A ce stade, arrêtez le test et prenez le temps de récupérer. Pour calculer votre FC au seuil, il vous faut déduire 5 à 8 bpm à la valeur de FC la plus élevée du
dernier intervalle complet de 5 minutes que vous avez effectué. Par exemple, si la FCmax
enregistrée sur le dernier intervalle effectué est de 183 bpm, votre FC au seuil se situe
entre 175 et 178 bpm.
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4. LES ZONES DE
FRÉQUENCE CARDIAQUE
Dans le chapitre précédent, nous avons vu comment déterminer la FC au seuil anaérobie,
maintenant grâce à ces informations, nous pouvons calculer les cinq zones de FC nécessaires pour votre entraînement, appelées R, E1, E2, E3 et P.
Le tableau 1 regroupe ces zones avec leurs limites respectives, exprimées en pourcentage
de la FC au seuil. Si votre FC au seuil est de 170 bpm, les limites de la zone E1 seront
fixées à 75 % et 85 % de cette valeur, soit 128 et 144 bpm. Ainsi, si vous devez vous entraîner en zone E1, il faudra veiller à ce que votre FC soit comprise entre ces deux valeurs.
Dans le prochain chapitre (“Entraînement”), nous verrons en détail comment utiliser les
zones de FC en fonction des différents types d’entraînements.
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La plupart des modèles de la Série S de Polar proposent la fonction
“Exercise Set”, qui vous permet de programmer cinq types d’entraînements différents.
EXEMPLE DE PROGRAMMATION :
Exercise Set / Nom
Interval / Intervalle
Timer 1
Limits 1 (= échauffement)
Limits 2 (= entraînement)
Limits 3
Recovery Timer / Récupération
ExeSet 1 / E1
OFF
OFF
100 - 115
128 - 144
OFF
ON
4.1 COMMENT UTILISER LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
L’objectif est de garder votre FC à l’intérieur de la zone déterminée. Si votre zone E1 est
de 128 - 144 bpm, votre but sera de maintenir votre FC aux alentours de 136 bpm.
Il n’est pas nécessaire de rester en permanence à cette fréquence, mais il faut l’utiliser
comme référence et prendre les limites comme repères. L’important est de ne pas être
constamment proche des limites supérieures ou inférieures, ainsi la FC moyenne de
l’entraînement se situera au milieu de la zone cible.
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Tableau 1 : Les zones de FC, les limites de FC au seuil anaérobie (exprimées en
pourcentage) et le type d’entraînement réalisé dans cette zone (voir chapitre 5 :
“Entraînement”). Pour évaluer votre FC au seuil, voir le chapitre “Estimation de la
fréquence cardiaque au seuil anaérobie”. A partir de vos FC au seuil (colonne 4)
vous pouvez calculer vos zones cibles en % de votre FCmax.
Zone de FC
R
E1
E2
E3
P
Type
d’entraînement
Entraînement
en Récupération
Entraînement
en Endurance
Entraînement
en Force
Entraînement
au Seuil anaérobie
Entraînement
en Puissance
Limites
de FC
au seuil (en %)
Vos limites
personnelles de FC
au seuil
FC au seuil
en % de
votre FCmax
60 - 75 %
... - ..
... - ... %
75 - 85 %
... - ..
... - ... %
85 - 95 %
... - ..
... - ... %
95 - 100 %
... - ..
... - ... %
Au-dessus
du seuil
... - ..
... - ... %
Il est important de noter que la FC n’augmente pas comme la puissance développée :
votre FC a en effet besoin de plus de temps pour s’adapter à l’augmentation de l’intensité de l’effort. En passant d’une phase d’entraînement en E1 à une phase en E3 par
exemple, l’adaptation du système circulatoire et par conséquent de la FC, peut prendre
plusieurs minutes. N’essayez pas de compenser immédiatement en augmentant la
vitesse ou en développant plus de puissance, mais maintenez un rythme constant. Pour
mesurer votre puissance et mieux contrôler l’intensité de votre effort il est conseillé
d’utiliser un Capteur de Puissance tel que celui proposé par Polar.
Il faut noter également que votre FC peut varier d’un jour à l’autre pour le même type
d’exercice. N’essayez jamais d’atteindre une FC donnée, mais basez-vous avant tout sur
vos sensations. Il a été démontré que des cyclistes bien entraînés “sentent” le moment
où ils dépassent leur seuil anaérobie. Si pendant un entraînement en zone E3 (soit, juste
en-dessous du seuil anaérobie), vous sentez que l’effort est trop important, et que vous
risquez de dépasser votre seuil, baissez les limites de votre zone E3 et diminuez votre FC
en conséquence. La première phase de chaque séance d’entraînement vous permet de
vérifier que la zone de FC déterminée est adaptée à votre état de forme du moment. Si
ce n’est pas le cas, il est nécessaire de modifier vos limites de FC en conséquence.
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Votre FC au cours d’une séance d’exercice peut être influencée par les facteurs suivants :
> Température et vent.
Au cours d’une étude auprès de 15 cyclistes, les auteurs de ce guide ont constaté que la
FC, pour une même puissance développée est influencée par la température et le vent. Il
a été démontré que pour une puissance développée au seuil, la FC était plus haute à une
température élevée mais sans vent, qu’à une température plus basse avec un vent
normal. En côte par temps chaud, votre FC peut être de 5 à 15 (!) bpm supérieure à celle
que vous atteindriez en roulant au plat, un jour de printemps par temps frais. Il est important de tenir compte de la température et c’est une des raisons pour lesquelles vous
trouverez la fonction thermomètre sur certains cardiofréquencemètres Polar.
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Les cardiofréquencemètres Polar de la Série S700 ont un thermomètre intégré. Lorsque vous affichez l’altitude au centre de l’écran, la
température s’affiche en bas à droite. Le thermomètre mesure les
températures comprises entre -10° et +60° Celsius.
AVANTAGE PRINCIPAL :
> Pendant et après l’entraînement, vous pouvez observer l’influence de la
température sur votre FC
> Différentes phases d’entraînement
Durant les périodes de récupération (hors compétition), votre FC au seuil peut être plus
élevée que lors de phases d’entraînements intensifs. Et souvent, votre FCmax augmente
également, de sorte que votre FC au seuil - qui est un pourcentage de votre FCmax - reste
à peu près identique. Dans ce cas, le fait que vous puissiez vous entraîner à une FC plus
élevée, n’est pas le résultat de l’entraînement. D’ailleurs, ce phénomène peut être
observé chez une personne non entraînée qui débute un entraînement en endurance.
Grâce à l’entraînement, vous augmentez votre puissance au seuil, mais votre FC reste la
même, et peut même parfois baisser. Il est donc recommandé de déterminer votre FC au
seuil plusieurs fois dans la saison, pour ainsi suivre son évolution et adapter vos zones de
travail à votre niveau de forme du moment.
> D’autres facteurs peuvent occasionner des variations de FC d’un jour à l’autre, le stress
ou l’heure à laquelle vous effectuez votre entraînement, par exemple. Ainsi, il est
reconnu que la FC du soir est plus élevée que celle du matin.
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4.2 ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE ET PUISSANCE DÉVELOPPÉE
L’intensité de l’entraînement peut être contrôlée par la FC. Toutefois, cela ne vous donne
pas d’indications précises sur sa qualité. Ce n’est pas parce que votre cadence de
pédalage en zone E3 est facile à maintenir que vous êtes performants. La FC est un
indicateur des réactions de votre organisme, mais pour une bonne évaluation du travail
fourni, il faut connaître la puissance développée. En mesurant la puissance développée
dans chaque zone de FC, vous pourrez suivre précisément les progrès réalisés.
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Les cardiofréquencemètres de la Série S700 de Polar proposent - en
option - un Capteur de Puissance qui mesure la puissance développée,
à partir de la force exercée directement sur la chaîne. Il calcule également la répartition des forces entre la jambe gauche et la jambe
droite, ainsi que l’Indice de pédalage, c’est à dire la régularité de la
puissance développée pour chaque tour de pédale. Un indice élevé indique que la
puissance est répartie régulièrement sur le tour de pédale.
C’est un outil idéal pour améliorer sa technique de pédalage.
AVANTAGES PRINCIPAUX :
> Le Capteur de Puissance permet d’affiner l’entraînement cycliste, grâce aux
données qu’il fournit
> Il ne nécessite aucune modification du vélo - nul besoin de changer les
moyeux, les roues ou les manivelles, comme sur d’autres modèles existants
> Un capteur poids-plume ! Il ne pèse que 276 grammes
Dans certaines circonstances, la puissance développée peut aussi être utile pour contrôler l’intensité de l’entraînement. Comme nous l’avons vu précédemment, lors d’une phase
intensive, votre FC n’augmente pas aussi rapidement que l’intensité de votre effort, et
vous pourriez être tentés de commencer votre séance trop rapidement. Un Capteur de
Puissance vous permettra de mieux contrôler la puissance que vous développez durant
l’exercice, celle-ci devant être la plus constante possible.
Pour les entraînements intensifs (en Puissance), la FC ne permet pas de contrôler
efficacement l’effort fourni, car les intervalles de travail sont trop courts (5 minutes au
maximum) et l’intensité trop élevée, empêchant ainsi votre FC d’atteindre une valeur
stable. De ce fait, il est inutile de se fixer un objectif en fonction d’une FC donnée. La
règle de base d’un entraînement en puissance est de couvrir le plus de distance possible
durant chaque intervalle, dans le temps imparti (comme pour un contre la montre). On
peut également se fixer une puissance donnée comme objectif, mais pour cela il faut
connaître la puissance que l’on est capable de développer sur toute la durée de l’intervalle, ce qui peut s’acquérir avec de l’expérience.
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5. ENTRAÎNEMENT
5.1 ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE (E1 ET E2)
COMMENT ?
L’entraînement en endurance se pratique à un rythme peu élevé, en zone E1, ou en zone
E2 pour un entraînement plus intensif. Notez que c’est dans la zone E1 que vous brûlerez
la plus grande quantité de calories d’origine graisseuses. Vous pouvez programmer
les limites de vos différentes zones sur votre cardiofréquencemètre et ainsi, après
l’entraînement, visualiser le temps que vous avez passé dans chacune des zones. Votre
FC moyenne sera une bonne indication de l’intensité de votre entraînement.
L’affichage de votre FC exprimée en % de votre FCmax, très simple à utiliser, vous sera
très utile au cours de votre entraînement. Cette fonction permet de visualiser votre FC en
pourcentage de FCmax. Vous pouvez programmer votre FC au seuil anaérobie (à la place
de votre FCmax) et afficher sur votre cardio votre FC exprimée en pourcentage. Il vous
suffit alors d’avoir une valeur située entre 75 et 85 % pour pédaler en zone E1. En zone E2,
les valeurs devront se situer entre 85 et 95 %. N’oubliez pas qu’un entraînement en
endurance doit se faire à une cadence élevée. Essayez toujours de rester au-dessus de 90
rpm. L’utilisation d’un capteur de cadence est nécessaire pour travailler avec plus de
précision.
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La fonction % FCmax vous permet d’afficher votre FC en pourcentage de votre
FCmax. Vous pouvez remplacer votre FCmax par votre FC au seuil anaérobie,
et ainsi visualiser directement vos différentes zones d’entraînement.
NB : attention le fait de baisser la FCmax a une influence sur le suivi des
calories (OwnCalS,)
L’entraînement en endurance vous permettra d’améliorer votre endurance et votre
efficacité. Ainsi, pour une même puissance développée, vous dépenserez moins
d’énergie, et pourrez parcourir des distances plus longues. Il est à noter que pour être
capable d’effectuer une sortie de 9 heures, il n’est pas nécessaire de faire des séances
en endurance de cette durée… Un entraînement en endurance de 3 heures a déjà un effet
bénéfique sur vos performances. Il faut savoir que les heures additionnelles d’entraînement
ne permettent pas d’accroître les performances de façon linéaire ; au contraire, celles23
ci peuvent même avoir un effet négatif, par exemple en remplaçant des périodes de
récupération essentielles, par des séances d’entraînement supplémentaires. Il est également
recommandé parfois de raccourcir son entraînement en endurance (3 ou 4 heures au lieu de
5 ou 6 heures), afin de pouvoir s’entraîner de façon intensive le jour suivant.
Pour un entraînement en montagne, assurez-vous d’être à une altitude d’au moins 1 500
mètres afin de bénéficier de ses effets positifs. Il est également préférable d’entreprendre
de longues sorties en endurance, plutôt que d’effectuer des entraînements courts et
intensifs. La zone E1 est une bonne base, bien qu’en pratique, vous vous entraînerez sans
doute au-dessus, car en montagne votre FC est plus élevée à cause de l’altitude et du
relief. Vous serez tentés d’augmenter l’intensité de votre effort, mais il est important
d’essayer de la contrôler, ainsi vous pourrez augmenter la durée de votre sortie. Nous
vous conseillons d’utiliser un cardiofréquencemètre proposant un altimètre intégré, ce qui
vous permettra de suivre l’altitude en cours et de connaître les dénivelés de vos sorties.
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Les cardiofréquencemètres Polar de la Série S700 proposent un
altimètre intégré. L’altimètre Polar se base sur la pression
barométrique de l’air, pour mesurer l’altitude entre -488 m et 7 590 m
au-dessus du niveau de la mer, avec une précision de +/- 1 m.
AVANTAGES PRINCIPAUX :
> Permet de suivre votre ascension, d’adapter votre rythme en fonction de
l’altitude et de la distance du sommet ou du col à franchir
> Permet de visualiser le dénivelé (cumul du dénivelé positif parcouru en
mètres) lors de votre sortie
> Permet d’analyser sur PC votre courbe de FC en fonction de l’altitude et
des dénivelés
POURQUOI ?
L’entraînement en endurance apprend à votre organisme à utiliser efficacement l’énergie
dont il dispose. Il favorise la consommation des graisses et développe votre rendement.
Notre corps a une réserve quasi illimitée de graisses, ce qui n’est pas le cas des hydrates
de carbone, notre autre ressource énergétique principale. D’autre part, l’entraînement en
endurance permet, pour une même puissance développée, une utilisation réduite
d’énergie. Elle est par conséquent utilisée plus efficacement sans avoir à puiser dans ses
réserves. Ainsi, pendant une longue étape, vous aurez de bonnes sensations plus
longtemps et après la course, votre récupération sera plus rapide, car vous n’aurez pas
épuisé vos réserves d’énergie.
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La fonction OwnCalS mesure votre consommation d’énergie.
Un régime énergétique équilibré est essentiel pour les sports
d’endurance. La fonction OwnCalS calcule précisément votre
consommation de calories, en se basant sur votre poids,
la durée de l’exercice, la FC en cours et votre VO2max.
AVANTAGES PRINCIPAUX :
> Indique votre consommation d’énergie
> Aide à planifier un régime alimentaire adéquat
> Permet d’évaluer l’intensité de l’entraînement
Pour être efficace, un entraînement en endurance doit être réalisé à une cadence élevée.
On utilise ainsi principalement les fibres musculaires à contraction lente, qui sont plus
performantes et produisent moins d’acide lactique que les fibres musculaires à contraction
rapide. Plus la force exercée sur les pédales est grande, plus on utilise les fibres
musculaires à contraction rapide. Pour plus d’efficacité et pour utiliser au maximum les
fibres à contraction lente, il faut réduire la force exercée à chaque coup de pédale. Cela
est possible seulement à une cadence élevée (à partir de 100 rpm). Cependant, il faut
savoir que les fibres à contraction lente ne sont pas très efficaces à cadence élevée. C’est
pourquoi l’un des buts de l’entraînement en endurance est de les rendre aussi
performantes que possible, ce que l’on obtient par un entraînement à faible intensité.
De plus, une cadence élevée est particulièrement importante pour ceux qui s’entraînent
en puissance tout au long de la saison.
D’autre part, l’entraînement à une cadence élevée permet de développer la musculation
des jambes, par la contraction des muscles à chaque tour de pédale. Plus vous tournez
vos jambes, plus vos muscles travaillent. Si vous pédalez à 60 rpm au lieu de 100 rpm,
vos muscles auront seulement 60 % de leur rendement maximum. Il est important de
comprendre que pour un entraînement en endurance, c’est la cadence de pédalage qui est
importante et non le nombre d’heures ou le nombre de kilomètres effectués.
Le travail en endurance fait partie intégrante de l’entraînement de tous les cyclistes de
haut niveau. Mais, quels que soient vos objectifs, étapes longues ou critériums courts,
l’endurance doit être la base de votre entraînement. Ce qui peut varier, c’est la part que
vous réserverez au travail en endurance par rapport au volume total de votre entraînement. Un coureur qui souhaite surtout faire des sorties longues, devra consacrer la
majorité de son entraînement au travail en endurance, tandis qu’un coureur qui souhaite
courir en compétition -VTT ou route- réduira la part de son entraînement en endurance
pour favoriser d’autres types d’entraînements plus intensifs.
25
Si vous possédez un capteur de puissance, le suivi combiné de la FC et de la puissance
développée vous donnera une indication importante sur les progrès réalisés. Par exemple,
vous pourrez voir si votre puissance développée en zone E1 a augmenté depuis le début
de votre entraînement il y a 4 semaines.
Courbe de FC et de puissance développée lors d’un entraînement en zone E1.
La FC au seuil anaérobie de ce cycliste est de 187 bpm. Les limites dans ce type
d’entraînement couvrent une zone relativement étendue (dans ce cas 140 - 158 bpm, la
partie jaune de la courbe), qui offre une marge suffisante pour varier l’intensité de
l’effort. Rappelez-vous qu’il faut essayer de se maintenir au milieu de sa zone et ne pas
s’entraîner en permanence ni dans le haut et ni dans le bas de la zone, comme cette
courbe de FC le démontre. La puissance est représentée en vert, avec l’indication de la
puissance moyenne développée à 240 watts environ. Comme vous pouvez le constater,
la puissance développée est très variable, cela est dû aux conditions extérieures telles
que le vent, aux virages et aux changements de rapports. Pour ce type d’entraînement, il
est donc préférable de se fier à sa FC qui est plus stable.
26
5.2 ENTRAÎNEMENT AU SEUIL ANAÉROBIE
(E3)
COMMENT ?
Le principe pour ce type d’entraînement est de rester juste au-dessous du seuil anaérobie,
car il est plus efficace de s’entraîner 5% en dessous de son seuil, plutôt que 5 %
au-dessus. En effet, dans ce cas, il y aura une accumulation néfaste d’acide lactique dans
le sang, qui réduira les effets positifs de l’entraînement. La zone de FC pour un entraînement
au seuil est comprise entre 95 et 100 % de votre FC au seuil anaérobie et est appelée E3.
Vous pouvez effectuer cet entraînement de différentes manières :
1. Répétitions de longs intervalles (de 10 minutes et plus), suivis de récupérations longues
et totales (de même durée).
Faites des intervalles en zone E3, soit entre 95 et 100 % de votre FC au seuil. Si votre FC
au seuil est de 180 bpm, votre zone E3 se situera entre 171 et 180 bpm. Prenez le milieu
de cette zone (175 - 176 bpm) comme référence. Laissez à votre FC le temps de
s’adapter à l’intensité de l’exercice, et essayez de garder un rythme aussi constant que
possible. Lors des périodes de récupération (de même durée que les intervalles)
continuez à pédaler, et essayez de maintenir la même vitesse que lors de vos
entraînements en endurance. Avant l’intervalle suivant, assurez-vous que votre FC est
redescendue au niveau de celle de vos entraînements en endurance (zone E1 : 75 - 85 %
de votre FC au seuil). Essayez également de maintenir une cadence de pédalage élevée
(> 90 rpm). Il est possible que pour un entraînement spécifique en montagne, la cadence
soit plus faible (70 - 90 rpm). Et pensez à utiliser un plus petit braquet ! Un relief
montagneux avec des ascensions de plus de 3 km se prête particulièrement bien à ce type
de séances.
27
En début de saison, nous vous conseillons de faire les 5 premières minutes de chaque
intervalle en zone 2, soit entre 85 et 95 % de votre FC au seuil. Ainsi, vous vous
habituerez à l’intensité de ces exercices. En cours de saison, vous supprimerez cette
partie à faible intensité et augmenterez la durée des intervalles de 10 minutes, tout en
gardant la même durée de récupération (10 minutes).
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EXEMPLE DE PROGRAMMATION :
Exercise Set / Nom
Interval / Intervalle
Timer 1 - Warm up / Échauffement
Limits 1 - Warm up
Interval Timer / Durée des Intervalles
Repeat / Répétition des intervalles
Limits 2 / Limites des Intervalles
Recovery Timer / Récupération
Timer 3
Limits 3
ExeSet3 / E3 (ou Seuil)
ON
ON
ON
10 min.
03
171 - 180 (95% FC au seuil)
ON : 10 min. (75%-85% FC au seuil)
ON
135 - 153
2. Répétitions d’intervalles courts (de 2 à 5 minutes) suivis de courtes périodes de
récupération (entre 30 secondes et une minute).
Dans ce type de séance, la récupération n’est pas totale. La FC ne redescend pas à
75 - 85 %, mais reste à environ 90 % de la FC au seuil. Ici également, il est important de
laisser à votre FC le temps nécessaire pour s’adapter à l’augmentation de l’intensité de
l’exercice. Durant l’intervalle, votre rythme doit être constant ; il se peut alors qu’au cours
des premières minutes, votre FC soit en dessous de votre zone E3. L’utilisation d’un
capteur de puissance peut être très utile, car il permet de contrôler facilement la
régularité de l’effort fourni. N’oubliez pas de maintenir une cadence supérieure à 90 rpm.
Pour l’entraînement par intervalle ou en fractionné, nous vous conseillons la fonction
Polar Interval Trainer. Elle permet de programmer facilement votre séance entière : le
nombre et la durée des intervalles, les périodes de récupération ainsi que les limites
supérieures et inférieures de chaque phase. Votre cardiofréquencemètre Polar vous
indiquera alors quand démarrer un intervalle et quand débuter une phase de récupération.
Vous pouvez ainsi vous concentrer pleinement sur votre entraînement.
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Fonction POLAR INTERVAL TRAINER
La fonction Polar Interval Trainer est particulièrement utile pour
l’entraînement en fractionné. Elle permet de programmer les phases
d’exercice et de récupération, ainsi que les limites de FC. Votre
cardiofréquencemètre Polar indique automatiquement le début et la
fin d’une période d’exercice ou d’une période de récupération. Vous pouvez ainsi vous
concentrer entièrement sur votre entraînement.
3. “ L’entraînement Madison ”
Pour cet exercice, qui n’est réalisable que sur route, il vous faut un partenaire
d’entraînement, si possible de même niveau. Le principe est simple : vous roulez en
alternance en tête, chacun votre tour, pendant 5 minutes (ou plus). Celui qui mène, doit
être dans sa zone E3, la récupération du suiveur est incomplète, car son intensité reste
relativement élevée. En tête, il faut s’habituer à augmenter sa FC progressivement en
gardant un rythme constant ; ce qui est plus agréable pour celui qui prend la roue.
Veuillez noter que ce type d’entraînement ne peut pas être réalisé en côte, car l’effet
d’aspiration est trop faible. En début de saison nous vous conseillons de faire au moins 4
rotations, et plus tard dans la saison, vous pouvez aller jusqu’à 10.
POURQUOI ?
Comme nous venons de le voir, c’est la puissance développée au seuil qui détermine le
niveau de performances, c’est pourquoi il est important de s’entraîner à une intensité
proche de son seuil. Plus vous répéterez un même effort, plus vous vous y habituerez
(principe de spécificité), et donc, plus cet effort sera intensif, plus vous progresserez.
Mais après un entraînement intensif, avec une importante accumulation de lactate, le
processus de récupération est long. Le lactate endommage les tissus musculaires et il
faut parfois plusieurs jours avant de pouvoir à nouveau vous entraîner à fond. Par conséquent, il est préférable de prévoir 2 ou 3 entraînements en endurance avant d’en refaire
un à forte intensité. L’entraînement au seuil est en quelque sorte le rapport idéal entre
l’intensité la plus élevée et la récupération la plus rapide. En effet, comme nous l’avons
vu, le taux de lactate dans le sang demeure stable si l’intensité ne dépasse pas le seuil
anaérobie. L’effort est intense, mais une longue période de récupération n’est pas nécessaire avant le prochain entraînement. En outre, pendant l’entraînement, comme il n’y a pas
d’accumulation de lactate, le temps de récupération entre chaque intervalle est court.
Vous pouvez ainsi faire de longues séances à forte intensité et bénéficier de l’effet
cumulé des intervalles effectués. En vous entraînant au-dessus de votre seuil, vous vous
29
fatiguerez, dès le premier ou second intervalle, alors qu’en restant juste en deçà de votre
seuil, vous pourrez en effectuer plus. En conclusion, les entraînements par intervalle au
seuil vous permettront de progresser plus efficacement.
Courbe de FC et de puissance développée lors d’un entraînement en zone E3.
L’entraînement comprend deux intervalles de 10 minutes en zone E3 (dans ce cas entre
182 et 191 bpm), avec une phase de récupération de 10 minutes. Il est important de faire
monter graduellement votre FC jusqu’à la zone E3, car celle-ci a besoin d’un certain temps
pour s’adapter à l’effort. Ne commencez pas vos intervalles trop rapidement afin
d’atteindre la zone E3 le plus vite possible, car vous travailleriez alors de manière trop
intense. Vous pouvez contrôler votre effort facilement avec un capteur de puissance.
Dans cet exemple, la puissance est régulière, à environ 350 watts, et la FC se trouve au
milieu de la zone E3, soit à 187 bpm environ.
30
5.3 ENTRAÎNEMENT EN PUISSANCE (P)
COMMENT ?
Pour développer sa puissance il est nécessaire de s’entraîner au dessus de son seuil.
C’est-à-dire pratiquement au maximum de ses possibilités. L’objectif est de fournir le plus
de puissance possible dans un temps très court pour habituer votre organisme à
l’accumulation de lactate. Il existe de nombreuses variantes selon l’objectif fixé : les
intervalles peuvent aller de 10 secondes à 5 minutes et les phases de récupération
peuvent être complètes ou partielles. Une récupération partielle entraînera une très forte
accumulation de lactate, mais l’effet n’est pas proportionnel à l’effort fourni, cela dépend
surtout de la durée de la récupération. En règle générale la récupération devra être trois
fois plus longue que la durée de l’intervalle, avec un minimum de 3 minutes. L’objectif de
l’entraînement en puissance est de parcourir la plus grande distance possible durant
l’intervalle, comme lors d’un contre la montre. L’intensité de l’intervalle dépend
naturellement de sa durée : plus l’intervalle est court, plus l’intensité devra être élevée.
Vous n’avez pas besoin de la FC pour contrôler l’intensité de l’effort. Dans la majorité des
cas les intervalles sont trop courts et intenses pour que la FC atteigne une valeur stable.
Par contre votre courbe de FC vous sera très utile pour évaluer la qualité de votre
entraînement et de vos performances. Par exemple, avec des intervalles de plusieurs minutes,
si votre FC est restée en dessous de votre seuil, cela signifiera soit, que vous ne vous êtes pas
donné à fond, ou, soit, que vous n’avez pas totalement récupéré des séances précédentes.
La mesure de la puissance développée peut également être utilisée comme base pour
l’entraînement en puissance. En effet, il est important d’essayer de maintenir une
puissance aussi constante que possible. Pour cela, il est nécessaire de connaître la
puissance que vous êtes capable de tenir tout au long de votre intervalle, c’est une
question d’expérience. Si votre objectif initial est de développer une puissance moyenne
de 350 watts pour des intervalles d’une minute, et que vous parvenez rapidement à
réaliser cet exercice, vous pouvez alors augmenter votre effort. Cela sera une bonne
indication sur la qualité de votre entraînement et sur les progrès réalisés.
La participation à des courses est un bon moyen de développer sa puissance, et c’est une
méthode utilisée par de nombreux coureurs de haut niveau. Les courses peu profilées sont
idéales car elles permettent de rester plus facilement dans le peloton. Vous pouvez alors
décider de l’intensité de votre effort, et travailler soit en puissance (en rejoignant le groupe
de tête) ou en endurance (en roulant dans le peloton). Il est évident qu’un tel exercice
n’est utile que s’il correspond aux objectifs que vous vous êtes fixés (compétitions). Pour
un parcours très montagneux, vous n’avez pas besoin d’un tel entraînement, car votre
puissance maximale n’a qu’une importance relative.
31
Pour l’entraînement en puissance nous vous recommandons l’utilisation de la fonction
Polar Interval Trainer. Les intervalles étant de courte durée, il est difficile de bien garder
en tête dans quelle phase d’entraînement on se trouve, d’autant plus que votre capacité
de concentration est diminuée par l’effort fourni. La fonction Interval Trainer vous permet
de programmer à l’avance la durée et le nombre d’intervalles ainsi que les périodes de
récupération. Vous pouvez ainsi vous concentrer pleinement sur votre entraînement, votre
cardiofréquencemètre vous indiquant automatiquement le début et la fin des intervalles
et des phases de récupération.
POURQUOI ?
Nous avons vu dans le chapitre 3 (“Déterminer le seuil anaérobie”), que la production et
l’élimination de lactate s’équilibrent à une vitesse et une puissance données. Si l’effort
fourni est constant, le taux de lactate reste stable. Mais souvent, en course ou en
randonnée, en particulier dans les ascensions de cols, l’intensité dépassera le seuil
anaérobie, et c’est la capacité à soutenir un effort intense pendant plusieurs minutes, qui
sera un facteur décisif pour être du côté des vainqueurs ou des perdants. Le talent joue
un rôle important, mais peut être renforcé par la quantité et surtout la qualité de
l’entraînement, dont l’entraînement en puissance est un des éléments essentiels. Il est
efficace et donne de bons résultats, mais présente cependant un inconvénient : la nécessité
de récupérer totalement, ce qui empêche l’enchaînement des entraînements intensifs si
l’on désire bénéficier des effets de la surcompensation. Par conséquent, il est préférable
de réaliser des entraînements au seuil plutôt que des entraînements en puissance, sauf
en cas de besoin absolu. Pour la préparation à une course en plaine, vous pouvez limiter
votre entraînement en puissance à 2 ou 3 séances par mois. Il est par contre essentiel
dans la préparation des VTTistes afin de pouvoir fournir souvent des efforts très puissants
et de courte durée.
32
Courbe de FC et de puissance lors d’un entraînement en puissance, comprenant 5 périodes
d’une minute à forte intensité, suivies de 5 minutes de récupération en zone E1 (en jaune).
L’objectif est de parcourir la plus grande distance possible durant la minute d’effort, sans
tenir compte de la FC car les intervalles sont trop courts. Il est important de maintenir
une puissance développée aussi constante que possible. Un capteur de puissance peut
être très utile dans ce cas. Ce cycliste développe une puissance d’environ 500 watts dans
les intervalles. La FC devrait se trouver au dessus de la limite supérieure de votre zone
E3. Si ce n’est pas le cas, vous n’avez certainement pas totalement récupéré des séances
précédentes. Il est alors préférable d’attendre quelques jours avant de refaire un
entraînement de ce type. Dans notre exemple, la FC atteinte est de 194 bpm, donc bien
au-dessus de la limite supérieure de la zone E3 (187 bpm).
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Fonction INTERVAL TRAINER (programmation d’un entraînement
par intervalles / fractionné).
Vous guide durant l’entraînement par intervalles en vous indiquant
automatiquement les périodes d’effort et de récupération.
EXEMPLE DE PROGRAMMATION :
Exercise Set / Nom
Interval / Intervalle
Timer 1 - Warm up / Echauffement
Limits 1 - Warm up / Echauffement
Interval Timer / Durée des Intervalles
Repeat / Répétitions des Intervalles
Limits 2 - Interval / Limites des Intervalles
Recovery Timer / Récupération des Intervalles
Timer 3 - Cool Down / Récupération
Limits 3 - Cool Down / Limites de la récupération
33
Entraînement P (pour puissance)
ON
10 min.
80 - 150
1 min.
05
100 - 194
ON
5 min.
100 - 150
34
5.4 ENTRAÎNEMENT EN RÉCUPÉRATION
COMMENT ?
L’entraînement en récupération est caractérisé par sa très faible intensité et sa cadence
peu élevée, facile à maintenir. Sa durée maximale est d’une heure et la FC doit se situer
à 75 % de la FC au seuil. Rappel : la fonction % FCmax de votre cardiofréquencemètre,
vous permet de programmer la FC au seuil à la place de la FCmax, et ainsi visualiser
pendant l’entraînement, la FC exprimée en pourcentage de la FC au seuil pour un contrôle
précis de l’intensité de votre entraînement.
POURQUOI ?
Comme déjà expliqué précédemment, ce n’est pas l’entraînement mais la récupération
après l’exercice qui vous fait progresser. Et si vous n’avez pas totalement récupéré après
un entraînement intensif, il est préférable de vous accorder une journée de repos
supplémentaire, ou mieux encore, de faire une séance à très faible intensité, ce qui
permet d’accélérer le processus de récupération. En effet l’entraînement en récupération
stimule votre organisme, sans créer de stress supplémentaire pour votre corps (l’activité
physique comme stimulus), en accélérant le processus de réparation des tissus musculaires. Et vous devriez vous sentir mieux immédiatement après la séance.
35
36
5.5 ENTRAÎNEMENT EN FORCE
COMMENT ?
L’entraînement en force peut être comparé à un entraînement sur home trainer à la
différence que vous utilisez votre vélo et… que vous êtes à l’extérieur. Il vous faut
d’abord trouver un parcours avec une ascension pentue et une route d’accès plate.
Utilisez un grand braquet et une cadence d’environ 60 rpm jusqu’au pied de la pente et
essayez de maintenir cette cadence jusqu’au sommet. Arrêtez votre effort dès que votre
cadence est en dessous de 50 rpm. Si vous n’arrivez pas dès le départ à atteindre cette
cadence, changez de vitesse ou de plateau pour trouver un rapport qui vous convienne
mieux. Cet exercice est à réaliser en position assise, ou éventuellement en danseuse.
Des phases d’entraînement en force sont particulièrement indiquées lors de longues
séances en endurance, afin de casser la monotonie de l’entraînement et provoquer un
changement de rythme bienvenu. De plus, l’alternance des phases en endurance et en
force est très efficace et évite la perte de puissance inhérente à l’entraînement en endurance.
Faites par exemple une série de 4 exercices à 30 ou 40 rpm sur grand braquet en
maintenant votre intensité, suivi d’une récupération complète de 3 minutes, ou plus si
nécessaire. Si l’effort lors des intervalles vous paraît trop pénible, augmentez la durée de
la récupération et adaptez votre intensité, quitte à utiliser celle de votre entraînement en
récupération (en dessous de 75 % de votre FC au seuil). Après avoir accompli la série,
reprenez votre entraînement en endurance en zone E1 pour 20 minutes, puis si vous le
désirez, refaites une nouvelle série de 4 exercices.
Le capteur de puissance peut être très utile pour l’entraînement en force. La puissance
développée vous renseigne sur les progrès que vous avez réalisés au cours de vos
entraînements, l’équilibre gauche-droite vous indique la répartition de l’effort sur
chacune de vos jambes et l’indication de la cadence vous permet de contrôler le rythme.
Gardez à l’esprit, que pour interpréter correctement ces données, vous
devez tenir compte des différentes vitesses que vous avez atteintes
durant l’entraînement en force. Il est important de maintenir la
cadence indiquée, car une cadence plus élevée augmentera
votre vitesse, et par là même la puissance développée.
Ainsi, si vous parvenez à augmenter votre vitesse facilement,
il est nécessaire d’augmenter la difficulté, soit en changeant
de braquet ou en choisissant une pente plus raide.
37
POURQUOI ?
L’entraînement en force a deux avantages. Tout d’abord il permet de maintenir son niveau
de puissance. En effet, après une longue période d’entraînement en endurance, les
cyclistes se plaignent souvent d’un manque de puissance (ou “manque de vitesse”).
Ce qui est exact et confirmé par différentes études scientifiques. On peut l’éviter en
combinant entraînement en endurance et entraînement en force.
D’autre part, l’entraînement en force aide à développer ses capacités de grimpeur et de
rouleur. Il stimule les fibres musculaires à contraction lente, nécessaires au développement
de la puissance, et permet ainsi de retarder le travail des fibres à contraction
rapide, plus fortes mais moins résistantes.
38
6. ÉLABORATION D’UN PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
6.1 INTRODUCTION
Nous allons vous expliquer comment élaborer un programme d’entraînement personnalisé, en se basant sur les données vues dans les chapitres précédents. Un programme
d’entraînement personnalisé par rapport à un programme fixe, vous permet de l’adapter
selon vos besoins, en travaillant par exemple vos points faibles, ou plus important
encore, en fonction de vos disponibilités. En cas de maladie ou de blessure, avec un
programme fixe et rigide, vous ne pourrez pas reprendre votre entraînement là où vous
l’avez laissé. Cela est en effet fortement déconseillé car vous risquez d’être rapidement
en situation de surentraînement. Avec un programme d’entraînement personnalisé, vous
pourrez l’adapter facilement en fonction des circonstances.
Ce sont vos sensations qui décideront du type d’entraînement à réaliser. Ceci est la
première règle à respecter lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement. Si vous
ne vous sentez pas bien et que votre programme prévoit une séance d’entraînement
intensive, il vous suffit alors de la remplacer par un jour de repos ou par un entraînement
léger. De cette façon, vous décidez s’il y a lieu d’ajouter ou de supprimer des séances
spécifiques à votre entraînement. En conclusion il n’est pas conseillé d’établir un
programme détaillé à trop long terme (par exemple sur 3 mois).
Il est préférable de n’établir que les grandes lignes d’un programme d’entraînement ou,
de prévoir un programme structuré, en indiquant certaines périodes spécifiques durant
lesquelles vous mettrez l’accent sur certains points particuliers à travailler. Vous pouvez
par exemple, lors de la phase dite de préparation, vous concentrer uniquement sur un
travail en endurance pendant quelques semaines. Un tel programme est modulable et
permet d’effectuer à tout moment les ajustements nécessaires. Si tout se passe comme
prévu et que vous êtes dans les temps vous pouvez planifier votre programme une séance
à l’avance. Ainsi vous pouvez jusqu’au dernier moment le modifier en fonction des
circonstances. Après une maladie par exemple, vous voulez reprendre votre entraînement
mais ne vous sentez pas au mieux, vous modifiez votre programme en remplaçant la
phase d’entraînement intensif prévue (en E3) par une semaine à faible intensité (en E1).
Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement il est important de faire les
meilleurs choix possibles. Si vous n’avez qu’un nombre d’heures limité pour vous
entraîner, et que vous souhaitez rajouter des séances d’exercices supplémentaires à votre
programme, il vous faudra choisir la séance la plus appropriée en fonction de la phase
39
d’entraînement et des objectifs fixés. Pour une longue étape (plus de 200 km) est-il
réellement utile de prévoir un entraînement en endurance d’au moins 6 heures chaque
semaine ? Vous investirez alors beaucoup de temps dans un seul type d’entraînement :
est-ce vraiment efficace? (voir le chapitre 5.1 : “Entraînement en Endurance”).
La troisième et dernière règle concerne la diversité. En jargon d’entraînement, on appelle
cela la périodicité. En pratique cela signifie que vos progrès seront plus rapides avec un
entraînement basé sur 6 séances la première semaine et seulement 2 séances la deuxième semaine, plutôt que 4 séances par semaine. Variez vos séances et ne faîtes pas la
même chose chaque semaine, sinon vous risquez un passage à vide : l’entraînement n’est
plus reconnu par votre corps comme un stimulant, vous ne progressez plus, et pourtant la
fatigue après chaque exercice est la même ! N’hésitez pas à planifier des semaines moins
intenses au cours desquelles vous ne faites que 50 % du volume d’entraînement prévu.
6.2 STRUCTURE : PÉRIODES ET OBJECTIFS
Un programme d’entraînement est basé sur la planification de périodes et d’objectifs.
Tout d’abord, vous devez déterminer le moment où vous devez être au sommet de votre
forme. Cela est essentiel pour structurer votre programme. Définissez également
l’objectif à atteindre ainsi que les périodes et le temps dont vous disposez pour vous
entraîner. C’est important, car dans certaines phases vous devrez vous entraîner beaucoup
tandis que dans d’autres, le volume d’entraînement sera réduit. Il faut également adapter
votre plan d’entraînement à vos autres activités.
A partir de la date de votre premier objectif, établissez un rétro-planning pour fixer le
début et la fin de chacune des périodes d’entraînement.
La première phase d’entraînement est appelée phase transitionnelle (ou non-spécifique).
En pratique, cette phase se situe hors compétition dans une situation de repos relatif.
Durant cette période il est important de garder une bonne condition physique, parfois en
pratiquant d’autres sports, tel que le ski de fond ou le roller. C’est aussi l’occasion de faire
des exercices plus spécifiques que vous ne faites pas durant la saison, tels que les
entraînements en puissance. L’idéal est de faire 3 séances de travail en puissance par
semaine. Cela peut vous paraître beaucoup, mais cela vous permettra de développer votre
puissance pour atteindre un niveau que vous pourrez par la suite maintenir pendant toute
la saison, avec seulement un ou deux entraînements par semaine. Il est donc essentiel de
travailler la puissance pendant la saison morte, pour maintenir un bon niveau durant
l’année, malgré un volume d’entraînement relativement faible.
Pendant la période transitionnelle, la fréquence d’entraînement ne devrait pas être trop
élevée (idéalement 3 à 4 séances par semaine), par contre, les efforts peuvent être assez
intensifs vu que vous avez suffisamment de temps pour récupérer. Enfin, il faut préciser
40
que dans cette phase il n’y a aucune raison de suivre un programme trop strict, qui ne
ferait qu’ajouter de la fatigue (mentale).
La deuxième phase d’entraînement, d’une durée de 10 semaines, débute 16 semaines avant
la date de votre objectif, et commence par un entraînement plus spécifique. Il s’agit
principalement de séances en endurance, dont la durée augmente progressivement. La
distance à parcourir n’est que partiellement liée à celle de l’objectif. Si votre but est un
critérium de 50 km, il est inutile de faire des séances de 6 heures, des entraînements de
3 heures seront suffisants. Cela peut sembler restrictif, mais n’oubliez pas que le but de
cet entraînement est de vous préparer pour un effort intensif. Il est important d’augmenter
votre efficacité ainsi que votre capacité à brûler des graisses, tout en améliorant votre
aptitude à récupérer ; ce que vous obtiendrez avec des séances en endurance de
3 heures. Des entraînements intensifs ne sont pas nécessaires durant cette période,
l’objectif étant pour vous de développer une bonne condition de base. À la fin de cette
phase, prévoyez une période de repos partiel qui diminuera considérablement le risque
de surentraînement et vous permettra d’entamer la phase intensive suivante dans de
bonnes conditions, frais et dispos.
La phase intensive débute environ 6 semaines avant l’échéance de votre objectif. Elle aura
des conséquences importantes sur la récupération qui risque de n’être que partielle. Si
votre phase préparatoire s’est bien déroulée, vous avez construit une base efficace qui
41
devrait vous permettre de récupérer et de gérer les efforts à fournir. En d’autres
termes, vous devriez récupérer suffisamment vite et bénéficier de l’effet de surcompensation qui apparaît après chaque effort intensif. Le but est de s’entraîner au seuil, là où
la puissance développée entraîne un début d’accumulation de lactate. Ceette phase de
l’entraînement est divisée en plusieurs périodes. Après deux ou trois semaines intensives,
vous alternerez avec une semaine plus facile, pour permettre à votre organisme de
récupérer complètement de ses efforts. N’oubliez pas que c’est la récupération qui fait
progresser, alors que l’effort est cause de traumatisme.
Elle se prête parfaitement aux stages en montagne, qui est le terrain idéal pour l’entraînement au seuil. Pour ceux qui le désirent il est conseillé également de participer à
quelques courses pour développer sa puissance.
Une ou deux semaines avant l’objectif, réduisez votre volume d’entraînement. Vous serez
ainsi certain d’avoir récupéré de vos dernières séances d’entraînements et d’être en
pleine forme le jour J. Une fois de plus, dans cette dernière phase, il s’agit surtout de
travailler en endurance, en intégrant cette fois des périodes courtes, à forte intensité, et
des plages de récupération longues. Vous êtes maintenant prêts pour votre premier grand
objectif de la saison. L’illustration 2 montre un exemple de programme structuré.
Vous pourrez maintenir votre niveau de condition physique pendant environ 6 semaines.
Pour cela continuez à vous entraîner comme dans la dernière période, mais en accordant
plus d’attention à votre récupération. L’idéal étant de participer à des courses, ce qui vous
permettra de mettre à profit votre forme du moment. Deux semaines avant votre second
objectif, recommencez à vous entraîner plus, et pour la dernière semaine, poursuivez
avec des intervalles intenses suivis de longues périodes de récupération. En suivant ce
planning, vous serez en bonne condition physique pour atteindre votre nouvel objectif.
Si vous avez plus de 6 semaines entre votre premier et second objectif de la saison, n’essayez
pas de maintenir votre niveau de forme à tout prix. Vous allez reconstruire votre condition
physique en vous concentrant à nouveau sur un entraînement en endurance (E1) durant
les premières semaines, comme lors de la période de préparation initiale. Vous constaterez
que votre condition physique baisse un peu, ce qui est exactement l’effet recherché. En
effet, vous ne devez pas être au sommet de votre forme dans l’immédiat, votre second
objectif est encore trop éloigné. Cette période en endurance sera suivie d’une phase
intensive, et se terminera par une semaine de repos juste avant votre objectif. La durée
des différentes phases dépendra naturellement du temps dont vous disposez entre vos
deux objectifs; elles peuvent être de durée égale, mais la phase intensive ne devrait pas
dépasser 6 semaines. Si vous disposez par exemple de 14 semaines, vous pouvez faire 7
semaines d’entraînement en endurance, suivies de 6 semaines intensives et enfin
terminer avec une semaine de repos.
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6.3 DEUX EXEMPLES D’UN PROGRAMME STRUCTURÉ
Pour bien comprendre, le principe d’un programme structuré, nous vous proposons deux
exemples. Nous insistons sur le fait que vous ne devez pas utiliser ces programmes tels
quels ! Comme nous l’avons déjà mentionné, un programme d’entraînement est avant tout
individuel. Soyez donc très critiques si vous souhaitez vous en inspirer, et pensez à les
adapter à vos possibilités.
6.3.1 PROGRAMME STRUCTURÉ AVEC 10 HEURES D’ENTRAÎNEMENT PAR
SEMAINE
L’objectif de ce premier exemple est de participer à une cyclosportive (compétition
chronométrée). La distance à parcourir est de 170 km et se déroule sur un terrain
vallonné, avec de courtes montées assez raides. Le cycliste qui va suivre ce programme
est un athlète bien entraîné, qui participe régulièrement à de telles courses depuis
plusieurs années. Il dispose pour son entraînement d’environ 10 heures par semaine, et
prévoit d’ajouter une période d’entraînement supplémentaire de 2 semaines pour
compléter sa préparation, éventuellement en stage quelques jours en montagne. La
course cycliste a lieu à la fin de la semaine 17 et le programme élaboré est le suivant :
Une phase transitionnelle de 4 semaines dont l’objectif est de maintenir son niveau
d’endurance et de développer une puissance spécifique. Le cycliste s’entraîne environ
deux à trois fois par semaine en VTT ou sur route, assez intensivement (jusque dans la
zone E3), et rajoute 1 à 3 entraînements en puissance (sur vélo ou en salle). Durant les
semaines essentiellement consacrées à l’entraînement en puissance, il fera moins de
travail en endurance, et inversement.
La phase préparatoire débute en semaine 5. L’objectif est d’augmenter son efficacité et
de mieux brûler les graisses, en prévision de la période intensive qui suivra.
L’entraînement est à prévoir principalement en zone E1, avec des séances de préférence
de plus de 3 heures. Durant la semaine 7 il accroît sa charge de travail pour la diminuer
en semaine 8. Puis, il augmente à nouveau progressivement chaque semaine, jusqu’à la
semaine 12, où l’entraînement est réduit de 50 % pour un repos relatif. L’entraînement en
zone E1 est combiné à un entraînement en force, prévu durant les semaines où le volume
d’entraînement est plus faible (semaines 8 et 12).
La phase intensive débute en semaine 13 et l’entraînement est particulièrement élevé au
cours des semaines 14 et 16. En semaine 14, notre cycliste prévoit de passer quelques jours
en montagne, pour un entraînement intensif. L’accent est mis sur un travail en zone E3,
avec en supplément de courtes périodes en puissance. En semaine 15, il s’entraînera moins
intensivement, afin de récupérer de son stage en montagne.
43
La dernière semaine avant l’objectif fixé, notre cycliste devra récupérer des efforts
fournis. Toutefois, il continuera à rouler doucement, principalement en zone E1, et si
l’intensité est supérieure ce sera seulement pour de courtes périodes. L’illustration 2
représente le programme structuré décrit ci-dessus.
Illustration 2 : Premier exemple d’un programme structuré. Le cycliste dispose d’environ
10 heures par semaine. Le premier objectif qu’il s’est fixé se situe à la fin de la semaine
17. Chaque colonne indique la durée totale d’entraînement par semaine, la couleur indique
l’intensité moyenne : jaune pour intensité basse, rouge pour intensité haute. Les flèches
indiquent le début de chaque nouvelle phase : transitionnelle, préparatoire et intensive.
6.3.2 PROGRAMME STRUCTURÉ BASÉ SUR 5 HEURES D’ENTRAÎNEMENT
EN MOYENNE PAR SEMAINE
Dans ce second exemple, le cycliste dispose de bien moins de temps d’entraînement par
semaine, mais son objectif reste le même. Ce n’est pas une situation idéale, mais cela
correspond à une réalité à laquelle de nombreux sportifs sont confrontés. Notre cycliste
s’entraîne deux fois durant la semaine pendant environ 1 heure et demie et une fois
pendant le week-end. Pour tenir son objectif, il lui faut établir un programme d’entraînement
en “urgence”, le meilleur possible dans ces conditions particulières. Il sera basé sur le
maintien de son niveau de condition physique, suivi d’une période d’entraînement très
intensive, afin d’améliorer le niveau de ses performances pour une courte période.
La phase de transition dure 7 semaines. Naturellement, la période de préparation peut
débuter plus tôt, si le cycliste le désire, mais cet entraînement supplémentaire n’aura que
peu d’effet sur le niveau de ses performances. Dans la phase de transition, l’entraînement
sera essentiellement en force (entre une fois et trois fois par semaine), et en endurance
intensive en VTT.
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La phase de préparation débute en semaine 8. L’entraînement en zone E1 est très important
dans cette phase, avec une sortie de 3 heures durant le week-end étendue à 4 heures et
demie en semaine 12. Ces sorties seront agrémentées de quelques sprints courts. Les
entraînements en semaine se font aussi en zone E1 et sont à combiner à quelques séries en
force courtes et intensives.
La phase intensive débute en semaine 13. Notre cycliste continue ses sorties en zone E1
pendant le week-end. Par contre, en semaine, il fait un entraînement par intervalles en
zone E3, et en zone de puissance durant la semaine 15. La semaine 16 est très importante, notre cycliste privilégie l’entraînement en terrain montagneux. Le volume d’entraînement est doublé par rapport aux semaines précédentes et il est prévisible que la
récupération soit insuffisante. Raison pour laquelle la dernière semaine est entièrement
consacrée à la récupération : notre cycliste fera seulement trois sorties d’une heure
environ en récupération.
Si vous disposez de peu de temps, le programme ci-dessus sera la meilleure solution pour
avoir un niveau de performance relativement élevé afin d’atteindre votre objectif.
Toutefois, son désavantage est qu’il est basé sur “un pic de forme” et il se peut
qu’une fois votre objectif réalisé, vous perdiez rapidement votre bonne condition
physique. Pour maintenir longtemps votre condition, un entraînement de fond plus long
est nécessaire comme expliqué dans le premier exemple.
Illustration 3 : Deuxième exemple d’un programme structuré. Le cycliste ne peut
s’entraîner que trois fois par semaine, dont deux fois 1 heure et demie au maximum.
L’objectif se situe également en semaine 17. Chaque colonne indique la durée totale
d’entraînement par semaine, la couleur indique l’intensité moyenne : jaune pour intensité
basse, rouge pour intensité haute. Les flèches indiquent le début de chaque nouvelle
phase : transitionnelle, préparatoire et intensive.
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6.4 ÉTABLIR VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Une fois que vous avez établi votre propre programme, vous devrez éventuellement faire
des choix pour l’adapter. Cela dépend naturellement du type d’objectif que vous vous
êtes fixé. S’agit-il d’une longue randonnée en montagne, ou d’un contre-la-montre ?
Il vous faudra tout d’abord déterminer le niveau d’intensité de l’épreuve. Devrez-vous
rouler au-dessus de votre seuil ? Si oui, il vous faudra prévoir un entraînement axé sur la
puissance. S’il s’agit d’une course, vous pouvez être certains que vous aurez à rouler au
dessus de votre seuil. Par contre, pour une randonnée, cela ne sera pas nécessaire : cela
dépend du type d’épreuve à laquelle vous allez participer. Plus longues seront les
montées, moins vous aurez de chance d’être “dans le rouge”. Par contre, de courtes
ascensions abruptes et répétitives nécessitent beaucoup de puissance.
Si vous décidez d’inclure un entraînement en puissance dans votre programme, vous
devrez faire un autre choix : allez-vous privilégier les longs intervalles, ou les sprints de
moins de 15 secondes. La décision n’est pas difficile à prendre : le sprint est seulement
important si vous désirez gagner des courses, dans tous les autres cas, donnez la
priorité aux autres types d’entraînement proposés.
Pour chaque type d’entraînement, choisissez celui qui sera le plus efficace pour la
période considérée et intégrez-le à votre programme. Vous pouvez utiliser la fonction
Exercise Set des cardiofréquencemètres Polar ; elle permet de programmer et de mémoriser
ces différents types d’entraînements que vous pourrez ensuite sélectionner en fonction de
vos besoins. L’entraînement en zone E3 par exemple, avec des intervalles courts et
intensifs de 3 minutes suivis d’une récupération brève (et partielle) de 1 minute en zone E2.
ASTU
OLA
CE P
R
EXEMPLE DE PROGRAMMATION :
Exercise Set / Nom
Interval / Intervalle
Timer 1 - Warm up / Echauffement
Limits 1 - Warm-up / Echauffement
Interval Timer / Durée des Intervalles
Repeat / Répétition des Intervalles
Limits 2 / Limites des Intervalles
Recovery Timer / Récupération
Timer 2 - Cool Down - Retour au Calme
Limits 3
Les zones utilisées sont :
E1
E2
E3
ExeSet 3 / E3 (ou Seuil)
ON
ON
ON
3 min.
08
171 - 180
ON : 1 min.
ON
154 - 170
135 - 153
154 - 170
171 - 180
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GLOSSAIRE
FCMAX
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est le maximum de battements que le coeur
peut atteindre à la minute lors d’un effort très intense.
LACTATE
Déchets (acide lactique) qui se forment dans les muscles lors d’efforts intenses, par
manque d’oxygène dans le sang.
SEUIL ANAÉROBIE
Le seuil anaérobie est la limite de l’effort que l’on peut maintenir longtemps sans
augmentation continue de lactate dans le sang. On peut aussi le décrire comme une
transition aérobie-anaérobie. L’énergie fournie dans ce cas est en même temps aérobie et
anaérobie. La production et l’élimination du lactate s’équilibrent.
FC AU SEUIL ANAÉROBIE
Fréquence cardiaque (en battements à la minute) atteinte au seuil anaérobie.
PUISSANCE DÉVELOPPÉE AU SEUIL ANAÉROBIE
Puissance fournie (en watts) atteinte au seuil anaérobie.
(rotation par minute)
Nombre de rotations complètes effectuées par une jambe pendant le pédalage.
CADENCE DE PÉDALAGE RPM
SURCOMPENSATION
Dans la phase de repos qui suit une période d’entraînement intensive, le niveau de
performance augmente. Ce phénomène est appelé surcompensation.
VO2MAX
C’est la quantité maximale d’oxygène utilisé par le métabolisme et est exprimée en
ml/mn. L’oxygène est principalement consommé par les cellules musculaires au cours de
l’exercice pour synthétiser de l’énergie. La VO2max dépend du poids de l’athlète et de sa
condition physique. Elle est utilisée comme variable de base dans l’estimation de l’intensité
de l’exercice. Comme il existe une relation linéaire entre la VO2max et la FC, il est plus
pratique et utile d’utiliser cette dernière pour déterminer et suivre les zones cibles
d’exercices pendant l’entraînement avec un cardiofréquencemètre.
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CAPTEUR DE PUISSANCE POLAR
Nous conseillons aux cyclistes qui désirent améliorer leur préparation physique et
augmenter leurs performances l’utilisation d’un capteur de puissance. Polar propose, en
option avec les cardiofréquencemètres Polar de la Série S700, le capteur de puissance
Polar. En combinant la FC et la mesure de la puissance développée, le capteur de
puissance Polar redéfinit les bases de l’entraînement cycliste. Il contribue ainsi à améliorer
les performances ainsi que la technique et l’efficacité du pédalage. (Pour en savoir plus
nous vous recommandons de lire “ La Pleine Puissance en Cyclisme ” d’Antoine Vayer).
Il calcule la puissance à partir de la vibration de la chaîne, et analyse avec précision
2 paramètres essentiels :
> la tension de la chaîne - mesurée via un capteur placé sous la chaîne
> la vitesse de la chaîne - mesurée via un capteur placé sous le galet arrière
P O L A R S 7 1 0i E T S 7 2 0i
> Fonction Interval Training
> Capteur de vitesse sans fil, altimètre et thermomètre
> Estimation de la FCmax (HRmax-p)
> Enregistrement des données d’entraînement sur multifichiers pour transfert
sur ordinateur par infrarouge et analyse avec le logiciel Polar Precision Performance
> Fonction OwnIndexS pour déterminer votre niveau de forme (indice comparable à
la VO2max)
> Fonction OwnCalS calcule et affiche votre dépense énergétique en calories
> Fonctions montre, chronomètre, calendrier
> En option : capteur de cadence et capteur de puissance
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
JANVIER
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
FÉVRIER
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
MARS
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
AVRIL
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
MAI
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
JULLET
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
AOÛT
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
SEPTEMBRE
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
OCTOBRE
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
NOVEMBRE
Date
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CARNET D’ENTRAÎNEMENT
DÉCEMBRE
Date
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L’ENTRAÎNEMENT CYCLISTE
PERSONNALISÉ
Ce guide s’adresse aux cyclistes de tous niveaux, les auteurs y expliquent comment mieux
s’entraîner à l’aide des méthodes développées au cours de leur longue expérience
d’entraîneurs. Vous y apprendrez à établir un plan d’entraînement pas à pas et trouverez
les réponses aux questions suivantes :
Quels sont les principes de base de l’entraînement ?
Pourquoi le seuil anaérobie est-il si important ?
Comment puis-je déterminer mon seuil anaérobie ?
Quelles sont mes zones de FC basées sur le seuil anaérobie ?
Quels sont les différents types d’entraînement ?
Comment puis-je préparer mon propre programme d’entraînement ?
Quelles sont les phases essentielles de mon programme ?
Ce guide comporte de nombreux conseils pratiques, des courbes de FC et de puissance ainsi
que des exemples concrets pour utiliser plus efficacement son cardiofréquencemètre, dans
les différentes méthodes d’entraînement décrites.
Prix conseillé : 7,50 €