« FLASH RANDO CONSEILS »

« FLASH RANDO CONSEILS »
Du comité départemental de la Fédération Française de la Randonnée pédestre des Alpes
Maritimes.
Tél: 04 93 20 74 73
em: [email protected]
web:http://www.cdrp06.org
News-letter (lettre d'information)
1 à 2 minutes maximum
Un jeu pourrait être organisé sur cette thématique avec une récompense
gagnant un exemplaire de notre magazine national « Rando-passion ».
exemple : au
1) Vos vêtements: (période estivale) à porter sur soi
Il vaut mieux plusieurs couches de vêtements
-au contact avec le corps : tee-shirt. en matière légère
-en intermédiaire : chemise ou sweat en maille polaire
-en vêtement extérieur : imper-respirant (pull en maille polaire, coupe vent micropore.)
-un couvre-chef, gants, lunettes de soleil et protection solaire.
Ne pas oublier des rechanges dans le sac à dos.
2) Comment se chausser:
Faire l'achat des chaussures en fin de journée (gonflement du pied); vérifier que le pied ne
touche pas le bout de la chaussure, car le pied peut prendre jusqu'à une demi-pointure à une
pointure supplémentaire.
Privilégier les chaussettes en laine.
Prendre des chaussures à tige avec des semelles extérieures bien crantées (Vibram,
Multigriff..). Bonne marche! Ne pas oublier l'entretien, ne jamais les faire sécher au soleil ou
prés d'une source de chaleur.
3) Votre sac à dos:
Pour une randonnée moyenne, il doit être d'une contenance d'environ 30 à 35 l ; choisir un sac
avec : dos aéré, dos anatomique. Quelques poches extérieures sont pratiques pour loger les
gourdes. Il faut savoir que le meilleur des sacs n'est pas rigoureusement imperméable; et en
cas de forte pluie, il est bon d'avoir une cape englobante (peut-être est-elle intégrée au sac?)
L'ensemble ne devrait pas dépasser 25% un poids du porteur!
4) Sécurité:(personnelle)
Nous recommandons d'avoir dans une poche de son sac à dos, la licence/assurance et les
documents sur lesquels nous pourrions en cas de besoins retrouver des informations comme:
n° téléphones de la famille, groupe sanguin, allergies ….)
Avoir un sifflet accroché à la sangle de son sac à dos afin de mieux vous localiser si vous vous
égarés.
5) L'alimentation en randonnée:( d'un jour)
La veille au soir privilégier les sucres lents (pâtes, riz....)
-le petit déjeuner: jus de fruits, thé, chocolat, café, céréales, yaourt, oeuf-coque, il doit être
pris tôt avant le départ pour assurer la digestion.
-collations toutes les deux heures: biscuits, fruits secs, pâtes de fruits, bananes séchées,
boissons réconfortantes sucrées....
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-les boisons: l'eau est seule boisson nécessaire et suffisante, boire au minimum 1litre, sans
limite supérieure. (Pas d'alcool!!)
Éviter les erreurs suivantes:
-faire un déjeuner trop copieux au restaurant
-partir le ventre vide
-oublier sa gourde
-se goinfrer d'aliments de course (hypercaloriques)
6) Cartographie.
- Les cartes recommandées pour la randonnée sont les cartes TOP 25 IGN 1cm sur la
- Carte correspond à 250 mètres sur le terrain ; soit 4 cm = 1km.
- Sur la carte ont trouvera de nombreuses indications: la végétation en vert, les cours d'eau en
bleu, les routes en jaune, les pistes en blanc, les noms de villes villages et lieu-dit......etc.
- Il faut savoir que le haut de la carte correspond toujours au nord.
- Les sentiers de randonnée balisés sont portés sur cette carte en rouge magenta.
- Une particularité dans notre département est que les poteaux balises numérotés du Conseil
Général sont portés sur ces cartes par des rectangles numérotés (Seul département en France)
- Les courbes de niveau reportées sur ces cartes en marron indiquent l'altitude et le dénivelé
entre chaque courbe il y a 10 mètres de dénivelé. Plus les courbes sont rapprochées plus la
pente sera raide, plus les courbes sont espacées moins il y aura de pente.
7) Donner l'alerte en cas d'accident. (protéger, alerter, secourir)
- Donner les premiers soins ….
- Relever avec précision la position de la personne.
- Alerter le centre de secours n° 15 ou le 112
- Indiquer l'identité de l'appelant et son N° d'appel, localisation du blessé, l'heure de
l'accident, le nombre de blessés, bilan individuel apparent de chacun.
- Maîtriser les soins d'urgence !
- Rassurer les autres membres du groupe.
- A l'arrivée des secours les guider et rester à leur disposition!
Les téléphones portables, mais malheureusement chaque randonneur n'en a pas et de plus les
réceptions ne sont pas toujours possibles et les batteries se déchargent rapidement par grand
froid.
Dans le sac à dos vous devez systématiquement avoir une couverture de survie.
Il est fortement recommander de marcher avec deux bâtons de marche, en particulier sur les
sentiers caillouteux de notre région.
8) Randonner en groupe associatif FFRP.
- Le groupe est encadré par un animateur FFRP, il dirige la randonnée suivant les règles , les
consignes et les formations dictées par la FFRP .
- Les associations forment en général des groupes de niveau
A) dénivelé 300m
B) dénivelé 500m
C) dénivelé 700m et +
Ou en KM : de 0 à 20 km
- La randonnée en « groupe encadrée » par un animateur compétant et constituée d'un
groupe homogène a tous les ingrédients pour rendre la randonnée intéressante.
- Les assurances fédérales aussi bien en responsabilité civile quand responsabilité personnelle
permettent à tous de randonner l'esprit libre.
- Le Brevet fédéral d'animateur de randonnée pédestre, spécifique de cette activité pour
laquelle la FFRP est la seule délégataire, est agréé, et depuis Juin 1997, homologué par le
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Ministère de la jeunesse et des sports.
- C'est une garantie de qualité!!
9) Randonner en groupe (hors association)
- Prévoir sa randonnée en fonction du nombre de personnes de leur état physique et du lieu
souhaité.
- S'assurer de la fiabilité du parcours, tenir compte de la saison .Prévoir une solution de repli.
- Désigner un responsable qui sera en mesure de diriger la randonnée avec les connaissances ;
de lecture de cartes, topos, boussoles il s'assurera avant le départ du bon équipement de
chacun : chaussures, vêtements de pluie et chaud, nourriture, eau et que chaque participant
ait son matériel de bobologie.
- Le responsable tiendra compte des niveaux et des rythmes de chacun pour que la randonnée
soit réussie !
RAPPEL: Les moyennes de déplacements sont approximativement de
Sur terrain plat 4 km/h
En montée, 300 m de dénivelé à l'heure
En descente, 500 m de dénivelé à l'heure
10) Randonner avec les enfants . (A pied en famille)
- Les enfants peuvent commencer à randonner très tôt et en toute saison.
- Il faudra adapter le rythme, limiter la longueur et choisir des rando faciles.
- A partir de 8/9 mois à 3 ans ils seront portés sur le dos dans un sac adapté.
- Il faudra veiller à ce qu'il soit protégé du froid, de la chaleur (soleil), faire des arrêts
- fréquents pour se dégourdir les jambes.
- A partir de 4/5 ans il peut marcher sur plusieurs kilomètres (3à6km), pour les 6/7 ans,
jusqu'à 6à8km .Réserver plusieurs arrêts pour récupérer.
- L'enfant peut marcher jusqu'à 2200 mètres.
- Il faut les intéresser à la découverte du milieu (environnement, flore, faune....)
- A partir de 8 ans il peut marcher 12à15 km
- Attention de bien veiller à le faire boire et manger régulièrement.
11) Respecter la nature :
Les sentiers sont balisés et entretenus pour rendre la randonnée sure et agréable. Il y a
néanmoins des règles à respecter pour protéger le milieu dans lequel nous sommes. Ne pas
fumer ou faire du feu, ne pas faire de bruit pour ne pas déranger la faune, éviter au maximum
de sortir des sentiers, ne pas cueillir les plantes, et surtout ramener vos déchets, ne laissez rien
derrière vous.
12) Les risques naturels :
Il existe différent risques naturels dans le département des Alpes Maritimes (inondations,
séismes, mouvements de terrains, feux de forêt et avalanches). Si les randonneurs ne peuvent
pas grand-chose en terme d’inondations, séismes et mouvements de terrain, il est deux risques
où nous devons être vigilants : les feux de forêt et les avalanches. En montagne en hiver ne
jamais partir seul, avoir un DVA, modifier son parcours, éviter les fortes pentes et surtout
prendre connaissance de la météo et des risques d’avalanche avant de partir. Les risques de
feux de forêt peuvent être réduits par notre attitude : éviter de faire du feu, de fumer, de
laisser des déchets pouvant occasionner des départs d’incendie (bouteille en verre) et surtout
respecter la législation (période verte du 1er octobre au 30 juin et rouge l’été !). Appeler les
préfectures et entretenir les sentiers, éco-veille.
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13) La flore en Rando:
- Notre département est l'un des plus beaux de France et possède une biodiversité et une
géomorphologie remarquables.
- Du Mercantour à l'arrière pays de Grasse, du niveau de la mer à l'étage alpin à 3000 m s'est
établie une flore particulièrement variée et riche qui accroche l'œil de nos randonneurs.
- 4300 variétés soit 70 % de la flore Française, plusieurs centaines sont protégées
- N'oublions pas qu'une fleur cueillie lors d'une randonnée sera sans doute fanée avant
d'arrivée aux véhicules.
- L'abondance d'une fleur ne doit pas être un critère de prélèvement.
- Le randonneur doit s'abstenir de toute cueillette!
14) La faune des Alpes-Maritimes :
La faune de notre département est très variée de part la géographie des Alpes-Maritimes.
Nous connaissons ainsi des conditions climatiques et météorologiques qui s’étendent dans une
palette qui va du climat méditerranéen aux influences arctiques. On retrouve ainsi une variété
de passeraux, oiseaux migrateurs, des bouquetins, chamois, vipère (orsini) et autres lièvres
variables. Cet environnement est fragile et il faut le protéger. C’est pour cela qu’a été créé en
1947 le Parc National du Mercantour et qu’un parc Régional verra bientôt le jour dans
l’arrière pays grassois. A nous randonneur du 06 de faire connaitre cette merveilleuse nature
et de participer à sa sauvegarde.
15) Conduite à avoir dans le Parc du Mercantour.
- Le parc national du Mercantour relève d'une décision de l'état de 1979, son premier objectif
est la préservation des milieux naturels .Limiter ou interdire « toutes actions susceptibles de
nuire au développement naturel de la faune, de la flore....etc
- Pas de chien même tenu en laisse ; ni cueillette ni prélèvement de fleur et minéraux.
- Pas d’arme, vos déchets sont à mettre dans vos sacs. Pas de bruit, pas de camping, le bivouac
est réglementé voir les panneaux aux entrées du parc.
- Pas de feu, pas de véhicule ou vélos.
16) Vallées des Merveilles.
- Ne pas sortir des sentiers balisés. Il est interdit de toucher aux gravures, d'utiliser des Bâtons
.Vous devez être accompagné d'un accompagnateur désigné par la parc qu'il faut contacter
aux entrées du parc !! La conduite à tenir est identique à celle du PNM.
17) Marcher, une philosophie :
- La randonnée nous ramène à nos racines, elle ralentit la course du temps.
- Prendre l'air pour s'arracher aux pesanteurs de l'immobilité parce qu'on se sent étouffer à
l’intérieur.
- Quand le soleil brille là-bas il s'avère trop injuste de se refuser à cette lumière, alors oui, on
sort faire quelques pas, simplement pour être dehors et pas pour se rendre ici ou là.
- Mais randonner, c'est autre chose, c'est plus que cela c'est le besoin, l'envie de communier,
de communiquer avec la nature et profiter sans retenue du spectacle qu'elle nous offre.
- La randonnée, ce n'est pas une course au toujours plus haut, au toujours plus vite..... C’est
un moment de vie qu'il faut savourer en toute convivialité dans un environnement que nous
respectons.
18) Les médicaments:
La délivrance et la prescription d'un médicament, quel qu'il soit, est un acte réservé aux
professionnels (médecin ou pharmacien)
Chacun doit avoir sa pharmacie personnelle.
L'accompagnateur aura dans sa trousse le nécessaire pour faire face aux petits problèmes et à
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préparer les secours pour les plus gros problèmes.
19) Les 10 règles d'Or du club des cardiologues du sport.
1) Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal
survenant à l'effort.
2) Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l'effort ou juste après
l'effort.
3) Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l'effort ou juste près l'effort.
4) Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes
activités sportives.
5) Je bois 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes à l'entrainement comme en randonnée.
6) J'évite les activités intenses par températures extérieures < -5° ou >+ 30° et lors des pics
de pollution.
7) Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive.
8) Je ne consomme jamais de substance dopante et j'évite l'automédication en générale.
9) Je ne fais pas de sport intense si j'ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un
épisode grippal (fièvre+courbatures) .
10) Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j'ai
plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.
20) Les secrets du sac à dos léger.
• Comme nous l’avons déjà vu un sac à dos pour une journée ne dépasse pas 6 à 8 kg.
• On ne prend que ce dont on ne peut pas se passer en fonction de la randonnée que l’on
envisage de faire. Ne pas prendre l’inutile.
• Suivant le parcours prévu et sa durée, le sac à dos peut aller de 35 à 55 litres.
• Dans le cas d’une randonnée à la journée :
o Eau, repas, en cas, fruit secs
o Un tee-shirt de rechange, une vêtement polaire, couvre-chef, lunettes de vue et
de soleil, crème solaire
o Sur pantalons et vestes imperméables
o Pour la sécurité : sangle cousue, un mousqueton à vis, une trousse de premier
secours avec une couverture de survie
o Carte, boussole, GPS, téléphone portable.
21) Rangement du sac à dos :
• Mettre dans le fond ce qui a peu de chance de servir : pantalon et veste de pluie
• Ensuite pharmacie et matériel de sécurité si votre sac n’est pas muni d’un
compartiment inférieur pouvant être réservé à cet effet.
• Repas – eau en disposant les plus lourds au plus près du dos
• A porter de la main : carte, boussole, GPS, portable, lunettes de soleil, couvre chef et
crème solaire.
22) Les transports :
• Lorsque cela est possible, emprunter les transports en commun pour respecter au
mieux la nature.
• Suivant les horaires, on peut faire appel à son véhicule, dans ce cas là on privilégiera le
covoiturage. Il est important de respecter le barême fiscal d’indemnité kilométrique
qui est de l’ordre de 0.3 à 0.4 € + frais d’autoroute. Aucun bénéfice ne doit être fait.
• Tout le monde participe y compris le conducteur.
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23) Assurances :
• Au sein d’un club ou d’une association, il est demandé d’adhérer à l’assurance
souscrite par celui-ci, c’est une obligation légale.
• Au titre de l’assurance multirisques habitation, une personne randonnant hors
association est en général assurée en responsabilité civile.
• Mais attention toutefois, en dehors de la sécurité sociale et la mutuelle, elle n’est plus
couverte pour les dommange qu’elle peut se causer.
• Une simple randocarte proposée par la FFRP peut couvrir ces désagréments.
24) La météo :
• Avant de partir en randonnée il est important de consulter régulièrement la météo
durant les jours qui précédent et aussi le jour même pour ne pas être surpris par des
conditions climatiques qui peuvent très vite se dégrader.
• Ecouter également les conseils des spécialistes ou des habitués, rester à l’écoute de la
montagne, surveiller le ciel et l’évolution du temps ;
• La nature est toujours la plus forte : compétence et humilité devront guider vos pas.
• Prévisions pour les Alpes Maritimes 08.92.68.02.06
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