Bien préparer une randonnée

Pour une marche ou une rando, mieux vaut être bien équipé. Nos conseils pour s'habiller
correctement, trouver chaussure à son pied et surtout ne rien oublier.
10 conseils avant de partir en randonnée
1) Bien choisir ses chaussures de marche
L'essentiel est déjà de trouver chaussure à son pied.
Eléments essentiels à vérifier : l'adhérence au sol, le
maintien du pied, l'imperméabilité, l'évacuation de la
transpiration, le confort et l'amorti. Et bien évidemment, il
faut commencer par définir l'usage que vous allez en
faire.
Pour une petite randonnée ou une marche tranquille, il
faut privilégier le confort. Généralement en toile épaisse,
les chaussures conseillées sont dotées d'une tige basse
ou mi-haute et sont assez légères.
Pour les terrains plus accidentés (trek, tout-terrain),
privilégiez des chaussures à tige mi-haute et à semelle
crantée. Elles offrent un très bon maintien du pied et un excellent amorti. De plus, elles
permettent aux pieds de bien respirer.
Enfin, pour les randonnées en montagne, en terrain humide ou enneigé, optez pour des
chaussures à tige haute, très imperméables.
Lorsque vous achetez vos chaussures, faites vos essayages le soir, quand votre pied est un
peu gonflé, fatigué et sensible (ce qu'il sera lors d'une randonnée !)
2) Bien choisir ses chaussettes
Marcher avec des chaussettes inadaptées peut favoriser l'apparition de
frottements et d'ampoules. Evitez les chaussettes de sport bas de gamme,
sans talon préformé ou en acrylique.
Le coton est doux et résistant mais évacue mal la transpiration, tout comme la
laine (pourtant plus chaude). Déconseillé si la randonnée dure toute la journée
voire plusieurs jours.
Les mélanges coton/fibres polyester ou laine/fibres polyester sont un bon
compromis.
Si votre randonnée s'effectue sur plusieurs jours, emportez évidemment avec vous plusieurs
paires de chaussettes. Et une astuce bien pratique : pensez à dormir avec les chaussettes que
vous porterez le lendemain. Elles seront ainsi sèches et chaudes pour démarrer la journée.
3) Opter pour les vêtements adéquats
Les professionnels de la randonnée conseillent de porter 3 couches vestimentaires sur le
haut du corps :
Un "sous-vêtement" porté sur la peau, c'est-à-dire un tee-shirt ou une
chemise en fibres synthétiques. L'objectif : absorber et évacuer la
transpiration. Donc, évitez le coton.
Une 2ème couche pour conserver la chaleur : pull, veste polaire,
sweat... Les fibres polaires permettent au corps de mieux respirer et
sont plus légères que la laine.
Un vêtement imperméable. Oubliez le traditionnel coupe-vent, peu
respirant et rapidement perméable. L'idéal est de s'équiper d'une veste
en GoreTex® ou une matière comparable (certes un peu plus chère
que des coupe-vents "enduits" : comptez 120 euros minimum).
Les pantalons. Le jean est à proscrire. Optez plutôt pour des
pantalons ou pantacourts en élasthane, "déperlants" (pour que l'eau
s'écoule plutôt qu'elle ne pénètre) et renforcés aux fesses.
4) S'équiper d'un sac à dos
La première question à se poser est celle du volume. Cela ne sert à rien de s'encombrer en
optant pour un sac trop grand.
Les sacs d'une contenance de 30 à 40 litres conviennent pour une randonnée courte (journée
ou 1/2 journée).
Pour des marches plus longues de quelques jours, mieux vaut
prendre un sac de 50 à 70 litres.
Si vous partez avec un petit sac, vérifiez que celui-ci est doté de
bretelles suffisamment rembourrées pour éviter les douleurs. Les sacs
de plus de 35 litres sont tous équipés de ce type de bretelles, de
sangles de rappel de charge et d'une ceinture ventrale matelassée.
Généralement, la hauteur du dos peut être réglée.
Ensuite, à vous de choisir celui qui offre la meilleure organisation des
rangements. : poches latérales, ventrales, compartiments extérieurs
ou inférieurs...
Concernant le poids que peut porter un randonneur, on estime
généralement que la charge maximum du sac à dos ne doit pas dépasser 20 % du poids du
porteur.
5) Prévoir à boire et à manger
Pendant un effort physique, l'organisme puise énormément dans ses réserves. D'où
l'importance de réalimenter régulièrement le corps en glucides. N'hésitez pas lors de la
randonnée à faire des pauses pour vous ravitailler.
Pour cela, glissez dans votre sac des barres de céréales, des pâtes de fruits, du sucre, des
berlingots de lait concentré ou encore des fruits secs.
Bien évidemment, votre corps aura aussi besoin d'être hydraté. L'idéal est de boire 500 ml par
heure, en prise régulière toutes les 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées). Vous pouvez
alterner eau et boisson énergétique. Evitez en revanche l'eau glacée, qui peut faire très mal
au ventre.
6) Prendre des bâtons de marche
De plus en plus de marcheurs s'équipent de bâtons. Quels en sont les avantages ? Comment
les choisir ?
Les bâtons de marche trouvent leur utilité sur les chemins accidentés. En
descente, ils permettent au randonneur de soulager ses genoux. En montée, ils
aident à mieux supporter le poids du sac à dos, à répartir la charge. Il est
conseillé d'utiliser 2 bâtons et non un seul, pour favoriser la symétrie corporelle et
éviter
des
douleurs
au
dos
ou
aux
articulations.
Sur terrain plat, les bâtons ne s'imposent pas forcément. Par ailleurs, ils permettent
aussi de faire travailler les membres supérieurs du corps (bras, poitrine...)
Certes, les bâtons peuvent se révéler encombrants lorsque vous passez dans des
endroits où vous devez vous aider des mains pour grimper. D'où l'importance de
choisir des bâtons rétractables ou pliables, que l'on peut ranger dans le sac à dos
(et non des bâtons rigides, plus recommandés pour la marche nordique, sur
terrains peu accidentés).
Pour choisir la longueur des bâtons, voici une opération facile : votre taille x 0,7. Concernant
leur composition, l'idéal est évidemment le carbone. Point négatif : c'est assez cher. La fibre de
verre peut être un bon compromis entre la qualité et le prix.
Enfin, quand vous achetez vos bâtons, veillez à ce que la poignée soit bien adaptée à votre
main. Privilégiez les poignées en caoutchouc ou en alliage liège-caoutchouc pour un meilleur
confort. Evitez le plastique, qui fait transpirer.
7) Emmener de quoi se répérer
a) Une carte et une boussole
Muni d'une carte et d'une boussole, aucun risque de vous perdre... ou presque ! Les boussoles
à plaquette simple se positionnent directement sur la carte. Leur lecture est favorisée par une
lentille loupe incorporée.
b) Le GPS
Cet instrument ne peut pas remplacer la bonne lecture d'une carte.
Mais il est tout de même très pratique. Un récepteur GPS (Global
Positionning System) échange des signaux radio avec au moins
3 satellites dédiés au système. Les coordonnées d'un point sont
obtenues en mesurant sa distance par rapport aux satellites (en
moyenne entre 10 et 12 satellites) et en appliquant le principe de
triangulation. Ainsi sont calculées l'altitude, la latitude et la longitude
avec une précision extrême (10 mètres de marge d'erreur maximum).
8) Constituer une trousse à pharmacie
En cas d'incident, il peut être utile d'avoir une trousse à pharmacie. Les éléments essentiels à
avoir sur soi : un désinfectant, un lot de pansements, de l'éosine,
de la bande collante élastique (style Elastoplast®), une paire de
petits ciseaux, une pince à épiler (pour retirer les échardes), une
pommade apaisante contre les piqûres d'insectes, une crème à
l'arnica, des antalgiques.
Par ailleurs, les personnes qui suivent un traitement spécifique, les
asthmatiques, diabétiques ou celles qui sont allergiques doivent se
munir de leurs médicaments habituels. Vous pouvez également
prévoir une couverture de survie.
9) A mettre dans le sac
Rédigez une check list quelques heures ou jours avant le départ de la randonnée. Cela vous
évitera d'oublier quoi que ce soit.
Pour partir sereinement sur une journée, vérifiez que vous avez pensé à mettre ces
équipements dans votre sac (et imprimer cette liste) :
des lunettes de soleil
un chapeau ou une casquette
une gourde (rigide ou sous forme de Camel bag)
de la crème solaire
un vêtement de pluie
un pull polaire
des barres de céréales, des fruits secs, des sandwichs
un sac poubelle
au moins 1,5 litre d'eau
des bâtons de marche
une carte et une boussole
un téléphone portable (chargé)
un couteau
une lampe de poche avec des piles
une trousse à pharmacie
un topo-guide, une carte, une boussole, voire un GPS
du papier et un crayon
des lacets de chaussures de rechange
du papier toilette ou de l'essuie-tout
un appareil photo (pour les souvenirs !)
Si votre randonnée dure plusieurs jours, pensez aussi à :
1. une tente, un matelas et un sac de couchage
2. des chaussettes et vêtements de rechange
3. de la nourriture pour plusieurs jours
4. un réchaud
5. un briquet ou des allumettes
6. une trousse de toilette
10)
Dernières vérifications
a) Vérifiez votre assurance
Chaque année, les équipes de secours interviennent des centaines de fois pour des accidents
lors de randonnées. Nul n'est à l'abri d'un souci. Avant de partir, vous devez donc vérifier si
votre assureur prend bien en charge les dépenses liées à un éventuel accident dans le
cadre d'une randonnée.
b) Vérifiez la météo
La rando, cela peut vite tourner au cauchemar si les conditions météorologiques sont
mauvaises. Orage, pluie torrentielle, brouillard à couper au couteau... Pour savoir ce qui
vous attend, pensez à consulter les bulletins sur Internet ou par téléphone. Météo France
propose un service de prévisions réactualisées en permanence (n° de tel : 32 50).
En savoir plus
La randonnée, une activité de plus en plus prisée
La France compte environ 15 millions de randonneurs réguliers. Un chiffre qui s'explique
notamment par l'accessibilité de cette activité à tous, jeunes et moins jeunes. Mais on constate
aussi dans notre pays une forte augmentation de toutes les activités liées à la nature.
Prendre soin de ses pieds
Sportifs, prenez soin de vos pieds !
Pour éviter d'éventuelles douleurs, la règle n°1 est de choisir des
chaussures adaptées à vos pieds et confortables.
Ampoules, transpiration, frottements, cors, verrues plantaires, durcissement de la peau. Vos
pieds peuvent être mis à rude épreuve quand vous faites du sport. Nos conseils pour les
ménager et soigner les lésions.
Choisir de bonnes chaussures
Vous devez être très attentif aux chaussures que vous allez acheter car elles sont souvent la
cause des problèmes liés aux pieds.
Lorsque vous courez, votre pied glisse de plusieurs millimètres. Vous devez donc vous assurer,
quand vous essayez une chaussure, que vos orteils ne butent pas sur l'avant. En général, il
faut laisser un centimètre entre les orteils et le bout de la chaussure.
Par ailleurs, pendant l'effort, votre pied gonfle. Il est donc conseillé d'aller acheter ses runnings
le soir, après une journée de travail, quand le pied est enflé. Testez-les en courant dans le
magasin.
Il faut aussi déterminer votre type de pied : "pronateur" (vous courez en appuyant surtout sur
l'intérieur du pied), "supinateur" (sur l'extérieur), "universel" (votre appui se fait sur l'ensemble
du pied). Pour cela, vérifiez l'état de vos semelles et l'endroit où elles sont le plus usées. Ceci
est très important pour éviter des douleurs au pied, voire au genou.
Aération et entretien
Les pieds transpirent beaucoup lors d'une activité physique. Mais ils ne doivent pas
"macérer", sinon vous risquez de souffrir de mycoses. La solution : opter pour des chaussures
suffisamment aérées. Certaines matières sont conçues spécialement pour cela, pensez-y lors
de votre achat.
Il faut aussi utiliser des chaussettes en coton (et pas en nylon), propres (ne pas porter deux
jours de suite les mêmes !)
Porter des chaussures pieds nus augmente les frottements, synonyme d'ampoules. Concernant
les chaussettes, faites attention à ce qu'elles ne créent pas de frottements sur le pied à cause
d'un mauvais pli.
Il ne suffit pas de se doter de bons souliers pour protéger ses pieds ! Encore faut-il
correctement les entretenir... A la fin de votre séance sportive, nettoyez vos chaussures en
ôtant la boue, les cailloux, l'herbe incrustée dans la semelle. Ne les mettez pas à la machine à
laver. Laissez-les sécher "naturellement", et ne les posez pas sur un radiateur.
Pensez aussi à laver vos chaussettes, et remplacez-les régulièrement car, au bout d'un certain
temps, elles peuvent devenir rêches et vous gêner.
Prévention quotidienne
Pour éviter les bobos, l'essentiel est d'avoir une hygiène des pieds impeccable en
permanence.
Faites attention à ce que vos ongles soient bien (et régulièrement) coupés. Cela évitera qu'ils
frottent à la chaussure ou qu'ils viennent empiéter sur l'orteil d'à côté. Eliminez aussi les
callosités gênantes (les épaississements et durcissements de la peau).
Ensuite, veillez à laver correctement vos pieds avec du savon, à les rincer et surtout à les
sécher vigoureusement avec une serviette éponge. Cela évitera notamment à l'humidité de
s'installer entre vos orteils et aux mycoses de se former (ce type de mycose, causé par la
présence d'humidité ou de sueur, est d'ailleurs appelé "pied d'athlète").
Soigner une ampoule
Les phlyctènes (nom médical des ampoules) peuvent faire atrocement mal. Ces cloques se
forment sur la peau lors de frottements répétés. Cela se produit quand on porte de nouvelles
chaussures, que celles-ci ne sont pas adaptées à la forme du pied ou que les chaussettes
forment un pli gênant sur la peau.
Soigner une ampoule fermée
Dans ce cas, la cloque contient encore le liquide. Elle n'est pas percée. Il va falloir conserver le
"toit de l'ampoule", la peau sur la lésion. Celle-ci empêche en effet l'entrée de microbes. Il ne
faut pas percer l'ampoule mais plutôt la protéger. Si elle apparaît pendant l'effort, on va
appliquer un pansement hydro colloïde, qui jouera le rôle d'une seconde peau. Après l'effort,
pompez le liquide à l'aide d'une seringue stérile puis injectez de l'éosine. Ponctionnez ensuite
l'éosine et comprimez l'ampoule avec une compresse.
Soigner une ampoule ouverte
Ici, la phlyctène s'est percée d'elle-même : le liquide a coulé, la peau est à vif. Si vous souhaitez
malgré tout poursuivre votre effort, désinfectez l'ampoule avec un produit type Bétadine® et
appliquez un pansement "seconde peau". Après l'effort, lorsque la peau superficielle de
l'ampoule est déchirée, découpez-la à l'aide de ciseaux. Versez de l'éosine sur une compresse et
tamponnez la zone. Faites cela 2 fois par jour et laissez si possible votre pied à l'air libre.
Traiter les cors et durillons
Le durillon est un épaisissement de la peau aux endroits de frottement. Pour le traiter, on peut
le ramollir en prenant un bain de pieds ou en appliquant de la vaseline. Puis on gomme la
callosité avec une pierre ponce.
Le cor est un épaississement cutané localisé, qui forme une sorte de cône jaunâtre. La peau
s'épaissit pour protéger les tissus sous-jacents qui, sinon, pourraient se trouver abîmés par les
frottements. On le trouve sur le dos des orteils ou sur la plante des pieds. Le traitement de base
consiste à utiliser une pierre ponce, qu'on aura au préalable humidifiée. Il existe également
des râpes spécialement prévues à cet usage. Des crèmes "décapantes" aident à se
débarrasser du cor. Elles sont composées d'acide salicylique ou d'acide lactique. Il faut
généralement les appliquer le soir puis "poncer" le cor le lendemain matin.
Une fois qu'on a diagnostiqué un cor au pied, il faut éviter de porter des chaussures et préférer
les sandales, voire se promener pieds nus.
Eviter les mycoses et verrues
Ces infections, dues à des champignons microscopiques, sont fréquentes. L'une des mycoses
les plus courantes est le "pied d'athlète", qui se manifeste par des fissures et des
démangeaisons entre les orteils. Elle naît lorsque vos chaussures sont mal aérées. La sueur
crée une humidité propice au développement des champignons. Le meilleur moyen de l'éviter
est donc d'avoir une hygiène des pieds irréprochable et de les sécher efficacement après
l'effort, notamment entre les orteils. Le sol des vestiaires, des douches, des piscines, sont
des "nids" de contamination. Il est donc fortement conseillé d'utiliser des sandales dans ces
lieux.
Si toutefois vous n'avez pu éviter la mycose et que celle-ci se développe, des traitements
existent : les antimycosiques (ou anti-fongiques) sont là pour détruire. Certains se délivrent
sans ordonnance : demandez conseil à votre pharmacien.
Les verrues plantaires s'attrapent surtout dans les piscines. Elles doivent être traitées
rapidement pour éviter de s'étendre. Un traitement local est parfois suffisant. En cas de verrue
plus "coriace", une visite chez le dermatologue peut s'imposer. Il supprimera la verrue à l'aide
de neige carbonique ou d'azote liquide.
L'ongle d'orteil noir
Vos pieds peuvent également souffrir d'un hématome sous-unguéal. Dans ce cas, le sang
s'accumule sous l'ongle, qui prend alors une couleur noire. Cette lésion douloureuse est
fréquente chez les footballeurs, rugbymen, volleyeurs, basketeurs... Elle est souvent
consécutive à un choc direct (coup de crampon, chute d'un objet lourd...) Elle survient aussi
chez le coureur à pied dont les ongles, mal coupés, buttent de façon répétitive au bout de la
chaussure, surtout sur un terrain avec un dénivelé important.
Il faut rapidement désinfecter l'ongle, évacuer le sang de l'hématome pour soulager la douleur
et préserver l'ongle. A l'aide d'un trombone chauffé, percez l'ongle en appuyant franchement.
Ce soin doit être effectué dans de bonnes conditions d'aseptie. Si vous doutez, faites-le faire
par un spécialiste de santé. Une fois le sang évacué, nettoyez avec un antiseptique et
recouvrez d'un pansement protecteur hydrocolloïde. Vous pouvez reprendre le sport en
protégeant bien l'ongle. Un nouvel ongle repoussera en dessous et fera tomber celui qui a
souffert...
Si vous n'évacuez pas l'hématome, l'ongle tombera également au bout de quelques semaines.
Mais l'orteil restera sensible et douloureux, vous obligeant pendant quelques temps à arrêter le
sport.
D'autres douleurs des pieds
L'épine de Lenoir (ou épine calcanéenne) est une douleur au talon très vive. La personne a
l'impression de poser le pied sur un caillou extrêmement pointu. Ceci est dû à une calcification
du tissu osseux, qui favorise la formation d'un petit morceau de calcaire dans le talon.
Malheureusement, il n'existe pas vraiment de traitement pour cette forme de tendinite. Du
repos, le port de semelles orthopédiques (qui apportent parfois un plus en terme de bienêtre et soulagent un peu le talon), voire des infiltrations : voici les principales solutions
proposées par les médecins. D'une manière générale, l'épine de Lenoir disparaît souvent
comme elle est venue. Mais cela peut-être long (3-4 ans parfois). En attendant, la pratique du
sport est mise entre parenthèses en raison de la douleur.
La tendinite de la patte d'oie peut être causée par de mauvaises chaussures. Si vous courez
avec des runnings qui ne sont pas adaptés à votre pied, cela peut provoquer une douleur dans
le genou, au niveau des muscles associés aux 3 tendons qui s'accrochent à l'intérieur du
genou à la manière d'une "patte d'oie" : le sartorius, le muscle gracile et le semi-tendineux.
D'où l'importance de bien choisir ses chaussures !
En savoir plus
Massages et bains
En cas de douleur, les bains de pieds à remous peuvent vous soulager. Une bassine d'eau
chaude salée fera aussi l'affaire ! A déconseiller cependant si vous avez une plaie.
N'hésitez pas à vous masser les pieds avec des crèmes ou des huiles conçues pour les
sportifs. Certains instruments de massage permettent de faire rouler une balle ou un cylindre
sur la voûte plantaire : c'est également un bon moyen de détendre et soulager le pied.
Semelles
Chaque pied est fait différemment. Un examen podologique peut s'avérer très utile pour éviter
toutes sortes de complication. Un podologue peut vous conseiller de vous procurer des
semelles spécialement adaptées à votre forme de pied et à votre morphologie (taille, poids...)
pour que votre pied soit parfaitement inséré dans vos chaussures. Cela peut notamment éviter
une tendinite de la patte d'oie.
Source : L'internaute magazine (avril 2009)