Bonnes habitudes pour lutter contre l`ostéoporose

BONNES HABITUDES
POUR LUTTER CONTRE
L’OSTÉOPOROSE
Cette brochure a été réalisée par le laboratoire Lilly en collaboration avec:
Dr Karine BRIOT, CHU Cochin, Paris
Pr Roland CHAPURLAT, CHU Edouard Herriot, Lyon
Pr Patrice FARDELLONE, CHU Amiens, Amiens
Dr Florence LEVY-WEIL, CH Argenteuil, Argenteuil
Pr Jean-Marc FERON, CHU Saint Antoine, Paris
Pr Laurent OBERT, CHRU Jean Minjoz, Besançon
Pr Serge POIRAUDEAU, CHU Cochin, Paris
2
L’os est en perpétuel renouvellement
au cours de la vie. L’ostéoporose
apparait lorsqu’il y a un déséquilibre
entre la formation d’os nouveau et
la dégradation d’os ancien. C’est
une maladie silencieuse caractérisée
par une perte osseuse, l’os devient
plus poreux, moins solide et plus
susceptible de se casser. On parle
également de «fragilité osseuse»1
En cas de fracture liée à
l’ostéoporose, une prise en charge
adaptée peut être nécessaire pour
réduire le risque de nouvelle fracture.
Avant tout traitement spécifique, il est important de respecter quelques règles
d’hygiène de vie qui font partie de la prise en charge globale des patients
atteints d’ostéoporose2:
• Avoir un régime alimentaire équilibré
• Consommer suffisamment de
calcium et de vitamine D
• Limiter la consommation de
stimulants (café, thé, etc…)
• Renoncer à l’alcool et au tabac
• Pratiquer une activité sportive
adaptée (gymnastique, marche…)
3
Quel est le but d’une
alimentation équilibrée?
L’os est un organe vivant et il a
besoin de bien se nourrir qu’il soit
malade ou en bonne santé. La
base est d’adopter une alimentation
équilibrée.
Une alimentation équilibrée et variée
est d’autant plus importante qu’il
est nécessaire de maintenir un
poids suffisant. Cette alimentation
doit apporter quotidiennement
du calcium et des protéines
en quantités suffisantes pour
assurer le maintien ou la
réparation de l’os. A l’inverse,
l’alcool et le tabagisme sont
mauvais pour l’os1
Quelles sont les recommandations
alimentaires pour les personnes à
risque d’ostéoporose?2,3
• Consommez une quantité suffisante
de calcium, en accordant une
attention particulière aux périodes de
croissance, grossesse et allaitement
• Veuillez à avoir un apport suffisant en
vitamine D
• Ayez une alimentation variée et
équilibrée
• Mangez des fruits et des légumes tous
les jours
• Consommez des protéines elles aident
à fixer le calcium
• La consommation d’alcool excessive
doit être évitée
Les légumes et les fruits,
peu riches en calcium, mais
indispensables pour l’apport
en vitamines, minéraux et
fibres doivent être consommés
régulièrement3
• Ne buvez pas trop de café et de thé
4
Quel est le rôle du calcium?
Le calcium est essentiel pour les os tout au long de la vie.
Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. 99 % du calcium
se trouve dans les os du squelette. Il constitue, avec le phosphore et les protéines,
la trame des os.4 Il assure la rigidité et la solidité du squelette et participe à la
prévention de l’ostéoporose.1,4
Lorsque l’apport de calcium alimentaire est insuffisant...
Le calcium est alors prélevé du stock présent dans l’os, ce qui a pour
conséquence de fragiliser votre squelette5
Par exemple, chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans, des
apports en calcium de l’ordre de 1,2 g sont nécessaires chaque jour6:
• A la suite du diagnostic d’ostéoporose, il est important que votre médecin
évalue votre apport journalier en calcium. Si cet apport est inférieur aux doses
recommandées, votre médecin pourra vous conseiller des aliments riches en
calcium ou vous prescrire une supplémentation médicamenteuse.
Dans une alimentation équilibrée, plus de 60 % des apports en calcium sont
assurés par les produits laitiers, mais d’autres sources de calcium existent,
comme certaines eaux minérales riches en calcium5,6.
Pensez à consommer 3 à 4 produits laitiers par jour. Pour bénéficier de leurs
qualités, pensez à varier: lait, fromage, yaourts, fromage blanc.
Certaines eaux minérales contiennent plus de calcium que d’autres. Il est conseillé
d’opter pour celles présentant plus de 150 mg de calcium/litre7.
5
Les principales sources alimentaires
de calcium sont les produits laitiers.
Dans l’ordre décroissant, pour une
même quantité, on retrouve: le fromage
Emmental, le fromage «bleu», le yaourt et le
lait écrémé ou entier.
D’autres produits non-laitiers sont
également une source importante
de calcium; les aliments suivants,
consommés dans une alimentation
équilibrée permettent d’assurer les besoins
journaliers en calcium:
+calcium
Fromage
Emmental
Fromage
Edam
Fromage
à pâte
persillée
Yaourt
Lait
- calcium
Aliments riches en calcium3,7
Les légumes feuillus (brocoli, choux, épinard, etc.)
contiennent des quantités importantes de calcium. Certains
légumes (soja, choux, bette, etc.) contiennent même plus de
calcium que les produits laitiers.
Le saumon et certaines conserves de poissons ou les fruits de
mer représentent une source de calcium importante (la quantité
de calcium présente dans une conserve de sardine peut tripler par
rapport à la quantité présente dans un verre de lait).
Les céréales et les légumes apportent non seulement du
calcium mais a aussi d’autres nutriments comme du fer, ou du
magnésium.
Les noisettes, noix, arachides et amandes…. sont
riches en calcium.
Ces aliments riches en calcium sont une alternative pour les faibles consommateurs
ou intolérants aux produits laitiers. Toutefois le calcium des produits laitiers est
généralement mieux assimilé que le calcium des fruits ou légumes, car la vitamine D
et le lactose présents dans les produits laitiers favorise son absorption.
6
Sources de calcium par portion de divers aliments
Aliment
Portion
mg
Aliment
Portion
mg
Lait et produits adjacents
Fruits
Lait entier, semi-écumé
ou écumé
Abricots, cerises,
prunes, melon,
pastèque, banane, poire,
ananas et raisins
100g
10-20
Framboise, figue,
mandarine, orange
100g
20-40
100cc
20/10
100g
170
25 cl
300
Camembert
30g
46
Gruyère
30g
300
Fromage:
Roquefort
30g
210
Jus: orange/ autres fruits
30g
125
Figues séchées
Poissons et fruits de mer
Olives
100g
100
Sardines et anchois
100g
400
Dattes
100g
68
Dorade
100g
225
Noix
Noisettes
100g
200
Amandes
100g
82
100g 100-150
Noix et noix de pin
100g
80
100g
Légumes
Pois chiche et haricots
100g
150
Lentilles
100g
60
Yaourt
Palourdes, turbot,
crevettes, moules,
poulpe
Cabillaud, calamar, merlu
50-100
Légumes
Choux, navets, brocoli et
cresson
Artichaut, courgette,
oignon, chou-fleur,
carotte, salade
Aubergine,
champignons, pois,
tomates
100g
100g
100g
Céréales et produits adjacents
125
60-80
10
Pain blanc
100g
100
Petit pain
100g
82
Pâtes
100g
22
Céréales petit-déjeuner
100g
12
Riz blanc
100g
10
100g
10-20
100g
5-10
Viande et viandes froides
Poitrine de porc, jambon
cuit, jambon de Parme
et longe de porc
Poulet, agneau, bœuf,
veau et porc
En plus du calcium, il faut veiller à consommer une quantité suffisante de vitamine
D, phosphore et magnésium. Ces éléments permettent l’absorption du calcium et
sa fixation dans les os.
7
Pourquoi la vitamine D est-elle
importante?
Où peut-on trouver la
vitamine D?
Ses effets sur l’os:
90% de la vitamine D est fabriquée par
la peau sous l’effet de l’exposition au
soleil (certains UVB)
L’Organisation Mondiale de la Santé
(OMS) recommande 30 minutes
environ d’exposition quotidienne du
visage et des bras au soleil (en prenant
soin d’éviter les coups de soleil) pour
garantir une synthèse adéquate de
vitamine D10
• La vitamine D favorise l’absorption
intestinale du calcium et la fixation
du calcium dans les os. Ces
deux mécanismes participent à la
réduction du risque de fracture5
Ses effets sur le muscle:
• La baisse des performances
musculaires, l’altération de
l’équilibre et l’augmentation du
risque de chute sont associées à
un déficit en vitamine D8,9
Elle est difficile à trouver dans
l’alimentation, excepté dans les
poissons gras5
Vitamina
Vitamine
D
En cas de carence
en vitamine D:
Est-il nécessaire
de prendre des
suppléments de vitamine D?
En cas de carence en vitamine
D, une supplémentation
médicamenteuse adaptée au
long cours, en complément d’une
alimentation riche en calcium
pourra être nécessaire6. Cette
supplémentation tout au long du
traitement a un effet bénéfique sur le
traitement anti-ostéoporotique, car
elle le rend plus efficace8
La majorité des personnes de plus
de 65 ans est carencée en vitamine
D8. Une carence en vitamine D peut
augmenter la perte osseuse et le risque
de chute augmentant ainsi le risque
d’ostéoporose et de fractures11
8
Des exercices physiques pour lutter contre l’ostéoporose
En plus d’un équilibre alimentaire, faire
de l’exercice est aussi utile… Sans
devenir un grand sportif, pratiquer une
activité physique régulière vous aidera à
lutter au quotidien contre l’ostéoporose.
En effet, l’exercice permet:
• d’améliorer l’équilibre,
• de renforcer les muscles des membres
inférieurs,
• un ralentissement de la perte
osseuse12
Pratiquer au quotidien 30 min de
marche rapide et pourquoi pas quelques
exercices d’assouplissement13
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, vous pouvez
commencer par faire de l’exercice au sein d’un club ou avec des amis, puis ensuite le
poursuivre chez vous. Ce qui importe, c’est de « rebouger » le plus vite possible, dès
que la fracture est consolidée, et intégrer à ses habitudes de vie la pratique régulière
d’une activité physique (voir exemples d’exercices à pratiquer en page 9 à 10).
Parlez-en avec votre médecin, il pourra vous recommander une activité physique
adaptée à votre état de santé général.
9
Si vous avez peur de tomber1,
il est possible de participer à
un programme de prévention
des chutes dispensés
dans des établissements
de rééducation. Des
techniques de relaxation et
comportementales ont fait
leurs preuves dans la gestion
de l’angoisse face à la chute14
Exemples d’exercices à pratiquer au quotidien
Autoprogramme d’activité physique de l’hôpital Cochin, Paris
 Si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue, diminuez alors vos
efforts. En cas de doute, consultez votre médecin
MARCHE
La marche est l’un des meilleurs
exercices que vous pouvez faire car
elle peut se pratiquer partout et ne
requiert pas d’équipement spécial.
C’est un exercice simple qui permet
d’utiliser plusieurs muscles différents.
Quand vous marchez, n’essayez pas
de vous courbez mais maintenez
votre colonne vertébrale alignée avec
votre tête.
Faites une marche de 30 minutes
tous les jours, avec de bonnes
chaussures, à votre rythme avec une
canne ou un parapluie si besoin.
10
Exercices de renforcement musculaire et d’equilibre
Les exercices de renforcement musculaire offrent de nombreux avantages pour la
santé, de la prévention de la perte de masse osseuse jusqu’au maintien d’un poids
normal. Ils permettent également de réduire le risque de dépendance et d’améliorer
l’autonomie
En améliorant la stabilité, les exercices d’équilibre réduisent les chutes et les
fractures.
Suite à une fracture de la hanche, du poignet ou de l’humérus, un renforcement
musculaire au niveau du site de la fracture pourra permettre d’éviter des séquelles.
Parlez en à votre médecin
Quelques exemples:
A. Exercices assis sur une chaise avec dossier pour renforcer les muscles
1) Tendre la jambe à l’horizontale et en même temps
redresser le pied. Maintenir la position au moins 5
secondes. A faire 10 fois de chaque côté.
2) Lever alternativement la cuisse droite puis la gauche
en maintenant chaque fois la position 5 secondes. A
faire 10 fois de chaque côté.
3) Battre la mesure avec les pieds en maintenant le
talon au sol. A faire (environ) 20 fois de chaque
côté.
11
4) Passer de la position assise à la position debout
sans vous aider des bras: 5 fois.
B. Exercices debout pour améliorer l’équilibre
1) Montez sur la pointe des pieds. Maintenez 5
secondes la position. Lâchez si possible le dossier de
la chaise. A répéter 10 fois.
2) Tenez sur un pied en surélevant l’autre pied de
quelques centimètres. Maintenez cette position au
moins 5 secondes en lâchant le dossier de la chaise si
possible. A faire 10 fois de chaque côté.
C. Exercices de marche
Marchez sur une ligne imaginaire comme un
funambule à très petits pas en longeant un mur pour
vous stabiliser en cas de déséquilibre. A faire sur 5
mètres.
12
Vos notes:
13
14
Références bibliographiques:
1. GRIO (Groupe de Recherche et d’Informations sur les Ostéoporoses).
L’ostéoporose en 100 questions. Edition 2003.
2. SFR (La Société francaise de Rhumatologie). Dossier Ostéoporose 2005
3. GRIO Une alimentation equilibrée et riche en calcium pour des os plus solides
http://www.grio.org/documents/depliants-information-85-1387381164.pdf
consulté le 08/08/2014
4. ANAES Le calcium https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium site internet
consulté le 07/08/2014
5. GRIO (Groupe de Recherche et d’Informations sur les Ostéoporoses).
Ostéoporoses. 2ème édition 2005. Doin editeurs
6. BRIOT K. et al. Actualisation 2012 des recommandations françaises du
traitement médicamenteux de l’ostéoporose post-ménopausique . Joint Bone
Spine. 2012; 79:304-13
7. INPES – Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé
disponible sur le site http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/959.
pdf consulté le 06/06/2014
8. BENHAMOU CL. et al. La vitamine D chez l’adulte : recommandations du GRIO.
Presse Med. 2011;40: 673-682.
9. SOUBERBIELLE JC. et al. Actualités sur les effets de la vitamine D et l’évaluation
du statut vitaminique D. Annales d’endocrinologie. 2008;69:501-10.
10. OMS. Organisation Mondiale de la Santé. Vitamin and Mineral Requirements in
Human Nutrition, 2nd Edition. Genève, Suisse. 2004
11. HOLICK M.F. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266-81.
12. HOWE T.E. et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in
postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;7:CD000333.
13. Mangerbouger http://www.mangerbouger.fr/pour-qui-242/50-ans-et-plus/
bouger/ site internet consulté le 12/08/2014
14. BÜLA C.J. et al. Interventions aiming at balance confidence improvement in older
adults: an updated review. Gerontology. 2011;57:276-86.
15
Une initiative des laboratoires Lilly:
FRFRT00451 - Octobre 2014-©Lilly. Tous droits de reproduction réservés
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