Guide «Comment choisir et modifier vos recettes

Comment choisir et modifier vos recettes
Voici des conseils qui vous aideront à choisir des recettes nutritives ou à modifier vos recettes de base
pour les rendre plus nutritives.
Dans le choix de vos recettes, considérer les aspects suivants :
allergies (www.aqaa.qc.ca)
matériel disponible
temps disponible
l’accessibilité des aliments (ingrédients faciles à trouver en épicerie et à un coût abordable)
l’âge du groupe (pour leurs habiletés et leur sécurité)
la crédibilité de la source où vous avez trouvé la recette
Privilégier les recettes à base de :
légumes et fruits
lait et substituts à faible pourcentage de matières grasses
produits céréaliers à grains entiers
viandes maigres, poissons et substituts de la viande (légumineuses, soya)
Matières grasses
Choisir des recettes qui contiennent peu de matières grasses.
Privilégier les recettes qui contiennent, comme type de matière grasse, de la margarine non hydrogénée ou
de l’huile. Éviter les recettes qui contiennent de la margarine hydrogénée, du shortening et du saindoux.
Pour alléger les recettes, substituer une partie du gras par :
de la purée de légumineuses (haricot romano, blanc, noir, etc.)
du yogourt nature 2 % de matières grasses
de la compote ou de la purée de fruits ou de légumes (datte, pomme, citrouille, avocat, etc.)
o La compote ou la purée de fruits donnera un goût plus sucré à votre plat, diminuez la quantité
de sucre ajouté au besoin
Pour les recettes de muffins, gâteaux et pains rapides, assurez-vous de :
conserver 60 ml (1/4 de tasse) de gras pour 500 ml (2 tasses) de farine
Pour les recettes de galettes, assurez-vous de :
conserver 80 ml (1/3 de tasse) de gras pour 500 ml (2 tasses) de farine
Si le type de matière grasse utilisé est le beurre, vous pouvez diminuer ou encore remplacer une partie de
celui-ci dans vos recettes, mais soyez conscients que le beurre donne une saveur unique aux desserts.
Inspiré de : Lisée, Isabelle, Dt.P. au Programme 0-5-30 CSSS Vieille-Capitale, formation Maison de jeunes, janvier 2013 et Diabète Québec(Nov.2012),
Muffins aux pépites de chocolat améliorés [En ligne] : http://www.diabete.qc.ca/html/vivre_avec_diabete/capsule009.html
Comment choisir et modifier vos recettes
Augmenter les fibres
Lorsque la recette s’y prête, vous pouvez :
ajouter des légumes frais ou surgelés
ajouter des fruits frais, séchés ou surgelés
o L’ajout de fruits donnera un goût plus sucré à votre plat, diminuez la quantité de sucre ajouté
au besoin
Lorsque la recette s’y prête, vous pouvez remplacer :
la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier
la moitié de la farine blanche par de la farine d’avoine
le quart de la farine blanche par de la farine de sarrasin, de seigle ou de maïs
le quart de la farine blanche par du son de blé
Saupoudrez du son de blé sur vos muffins et vos gâteaux avant de les enfourner
Ajoutez des légumineuses à toutes les sauces : dans les salades estivales, les soupes, les plats de pâtes, le
pâté chinois et même dans les desserts! Osez essayer la recette suivante de carrés chocolatés préparée
avec des légumineuses :
http://www.nospetitsmangeurs.org/recettes/carre-chocolate/
Diminuer le sucre
Il est possible de diminuer graduellement la quantité de sucre indiquée dans la recette. Par contre, trop
réduire le sucre dans les recettes peut changer l’apparence (texture, volume, coloration) et le goût du
produit.
Pour les recettes de muffins, assurez-vous de :
conserver au moins 80 ml (1/3 de tasse) de sucre pour 500 ml (2 tasses) de farine
Pour les recettes de gâteaux et de galettes, assurez-vous de :
conserver au moins 125 ml (1/2 tasse) de sucre pour 250 ml (1 tasse) de farine
En ce qui concerne les substituts de sucre : les substituts donnent un goût très sucré aux aliments et vous
habituent à préférer les aliments très sucrés aux aliments nutritifs naturellement sucrés comme les fruits.
Posez-vous la question : En ai-je vraiment besoin?
À retenir
S’il n’est pas possible de faire les modifications proposées dans ce document à la recette choisie,
rappelez-vous que tout est une question de fréquence et de quantité. Offrez de petites portions d’aliments
à plus faible valeur nutritive et servez-les occasionnellement.
Inspiré de : Lisée, Isabelle, Dt.P. au Programme 0-5-30 CSSS Vieille-Capitale, formation Maison de jeunes, janvier 2013 et Diabète Québec(Nov.2012),
Muffins aux pépites de chocolat améliorés [En ligne] : http://www.diabete.qc.ca/html/vivre_avec_diabete/capsule009.html
Exemple de modifications apportées à une recette
Muffins aux pépites de chocolat
(Pour 18 portions)
Ingrédients
125 ml (1 /2 tasse) d’huile de canola
*60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola
2 œufs
250 ml (1 tasse) de lait 2% de matières grasses
5 ml (1 c. à thé) d’essence de vanille
160 ml (2/3 tasse) de sucre
*80 ml (1/3 tasse) de sucre
1 ml (1/4 c. à thé) de sel
15 ml (1 c. à table) de poudre à pâte
500 ml (2 tasses) de farine tout usage
Matériel
1 four
Moules à muffins
Coupes en papier pour muffins
1 tasse à mesurer
1 cuillère à mesurer
2 grands bols (1 L)
1 cuillère pour mélanger
*250 ml (1 tasse) de farine tout usage
*250ml (1 tasse) de farine de blé entier
175 g (1 sachet) de pépites de chocolat noir
*Ajout de 250 ml (1 tasse) de framboises surgelées
Étapes de préparation
1. Préchauffer le four à 200 °C (400°F). Recouvrir les moules avec les coupes en papier.
2. Dans un grand bol, mélanger l’huile, les œufs, le lait, et l’essence de vanille.
3. Dans l’autre bol, mélanger le sucre, le sel, la poudre à pâte et la farine.
4. Ajouter le mélange sec au mélange liquide en pliant.
5. Ajouter le paquet de pépites de chocolat et les framboises surgelées. Mélanger délicatement.
6. Cuire au four environ 20 minutes.
7. Laisser refroidir avant de démouler les muffins.
8. Déguster !
Modifications réalisées
La quantité de matière grasse est réduite.
La quantité de sucre ajouté est réduite.
La farine de blé entier remplace la moitié de la farine tout usage.
Les framboises ont été ajoutées.
À retenir : Ne pas oublier d’essayer la recette avec les modifications avant de la faire avec le groupe.
Liens intéressants pour en savoir davantage sur la modification des recettes
Côté, Stéphanie, Dt.P., M.Sc., (2012, 17 juillet) Desserts : comment réduire les mauvais gras [En
ligne] Repéré à : http://naitreetgrandir.com/blogue/dans-mon-assiette/2012/07/17/desserts-commentreduire-les-mauvais-gras/
Extenso, (2007, 11 février) Pour des muffins et gâteaux faibles en matières grasses [En ligne] Repéré à :
http://www.extenso.org/quotidien/detail.php/f/1487
Blais, Christina, Dt.P. M.Sc.,(2012, 14 mai) Gâteaux santé : rêve ou réalité? [En ligne] Repéré à :
http://www.ricardocuisine.com/rubriques-et-conseils/chimie-alimentaire/416-gateaux-sante--reve-ourealiteInspiré de : Lisée, Isabelle, Dt.P. au Programme 0-5-30 CSSS Vieille-Capitale, formation Maison de jeunes, janvier 2013 et Diabète Québec(Nov.2012),
Muffins aux pépites de chocolat améliorés [En ligne] : http://www.diabete.qc.ca/html/vivre_avec_diabete/capsule009.html