Fenouils, je vous aime... un peu mais passionnément

Qui plus est, le fenouil s’invite de l’entrée au dessert ! De
façon inattendue, il s’intègre à merveille à de nombreuses
préparations et constitue ainsi un accompagnement
parfait pour les poissons et les viandes. Sans compter que
le fenouil, cultivé en Italie dès le bas Moyen Âge pour
ses vertus médicinales et amincissantes, est aujourd’hui
présent toute l’année sur nos étals.
Le fenouil offre donc des ressources insoupçonnées que
cet ouvrage met remarquablement en valeur.
De la tarte aux fenouils confits à la poêlée de fenouils à la
vanille, en passant par le tajine de poisson aux fenouils ou
le cake au fenouil, et même le sorbet au fenouil, ce sont
plus de 70 recettes gourmandes qui sauront vous séduire
et régaler vos convives !
ISSN : 2102-4707
ISBN : 978-2-36402-031-3
10 €
Fenouil, je vous aime…
Apprécié dès l’Antiquité, léger, vitaminé, bourré de bienfaits nutritionnels, le fenouil a sa place toute trouvée dans
nos assiettes. Cru, son croquant est irrésistible ; cuit, il
devient délicieusement fondant en bouche.
Béatrice Vigot-Lagandré
Originaire et légume du Bassin méditerranéen par excellence, le fenouil apporte un véritable rayon de soleil sur
nos tables. Vous hésitez encore à le cuisiner ? Ce livre est
pour vous !
Fenouils, je vous aime...
un peu mais passionnément !
Béatrice Vigot-Lagandré
Dans la même collection – Éditions Le Sureau
Courgettes, je vous aime... de 83 façons !
Aubergines, je vous aime... de toutes façons
Carottes, je vous aime... de Québec à New Delhi
Tomates, je vous aime… dans tous vos états
Poissons, je vous aime... froidement
Pommes de terre, je vous aime...
Poissons, je vous aime... de l’étal à la casserole
Moules, je vous aime... même sans la frite
Mes choux, je vous aime...
Pommes et poires, je vous aime...
Cookies, je vous aime... à la folie !
Potirons et potimarrons, je vous aime...
Huîtres, je vous aime...
Saint-Jacques, je vous aime...
Champignons, je vous aime... sylvestres et cultivés
Poireaux & Oignons, je vous aime... au fil des saisons
Soupes, je vous aime... originales et singulières
Légumes oubliés, je vous aime...
Salades, je vous aime...
Fleurs, je vous aime… de toutes les couleurs
Poulets, je vous aime... en blanc(s)
Légumes secs & légumineuses, je vous aime...
Crevettes, je vous aime... roses, d’ici et d’ailleurs
Pâtes, je vous aime... toutes !
Poivrons, je vous aime... de l’entrée au dessert
Riz, je vous aime... de toutes couleurs et origines
Poissons bleus, je vous aime...
Encornets, seiches, poulpes, et vos cousins, je vous aime... à
bras-le-corps
Fruits rouges, je vous aime...
Endives, je vous aime...
Fruits de mer, je vous aime...
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Au menu
ENTRÉES
Salade de fenouils aux pommes
9
Tarte aux fenouils confits
10
Salade spéciale pique-nique
11
Smoothie au fenouil et à la betterave
11
Panna cotta au fenouil
12
Velouté de fenouils
13
Tarte aux fenouils et fromage de chèvre
14
Salade de fenouils et fruits secs au yaourt
15
Verrine de fenouil au miel
15
Tartare de petits légumes et sardines
16
Crème de fenouils aux graines d’anis
17
Tartine de fenouil
18
Fenouils à la grecque
19
Pans-bagnats au fenouil
20
Salade de hareng aux fenouils
20
Crostinis au fenouil
21
Salade de fenouils et betterave
22
Salade de fenouils tièdes
22
Tourte aux blettes et aux fenouils
23
Salade de fenouils cru et cuit aux pommes et noisettes
24
Muffins au fenouil et son d’avoine
25
Tartare de fenouil au basilic
26
Fenouils farcis au fromage frais
27
Salade de fenouils et lentilles
27
Crème brûlée au fenouil
28
Petits soufflés aux fenouils et jambon
29
3
POISSONS, ŒUFS ET VIANDES
Petits roulés au fenouil et saumon
Calamars aux fenouils
Saint-Jacques aux fenouils et à la badiane
Filets de rouget et fenouils en papillote
Tartare de crabe au fenouil
Tajine de poisson aux fenouils et olives
Maquereaux aux fenouils
Cake au fenouil et jambon
Tajine de poulet aux fenouils
Fenouils farcis
Saumon gravlax au fenouil
Émincé de bœuf aux fenouils
Blancs de poulet à la vapeur et fenouils braisés
Gratin de cabillaud aux fenouils
Fenouils aux crevettes
Harengs au fenouil
Poulet aux fenouils
Suprême de pintade au gingembre et fenouils
Terrine à la brousse et aux fenouils
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ACCOMPAGNEMENTS
Cromesquis de fenouils
Fenouils braisés au cumin
Gratin de quinoa et fenouils
Fenouils façon caponata
Pennes aux fenouils et au citron
Purée de pommes de terre et fenouils
Röstis de fenouils et pommes de terre
Fenouils aux tomates et au thym
Compotée de fenouils aux oignons
Gratin de fenouils et carottes au fromage
Gratin de fenouils et avoine
Gratin de fenouils et figues
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Fenouils confits aux zestes d’agrumes
Quinoa aux fenouils façon risotto
Gratin de fenouils à la mozzarelle
Croque fenouil
Riz aux fenouils à l’indienne
Crumble aux fenouils
Fenouils au cottage cheese
Spaghettis aux fenouils et au bleu
Gratin de fenouils au fromage et aux olives
Quinoa aux fenouils et pignons de pin
Poêlée de fenouils à la vanille
Compotée de fenouils aux pommes
Fenouils au parmesan
Mijoté de fenouils au céleri
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DESSERTS
Cake au fenouil et agrumes
Sorbet au fenouil
Cocktail fenouil-orange
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Introduction
Un légume connu depuis des lustres
Le terme fenouil vient d’un mot latin signifiant « petit foin ».
Le fenouil était déjà connu dans l’Antiquité, mais on l’utilisait
alors plutôt comme condiment et pour ses vertus médicinales. À la fin du Moyen Âge, les Italiens ont commencé à
le cultiver. C’est d’ailleurs encore aujourd’hui l’un de leurs
légumes préférés. En France, il est resté longtemps délaissé,
même si on en trouve mention dès le xvie siècle.
Plante de la famille des ombellifères, le fenouil est
composé d’un bulbe ventru, que l’on consomme comme
légume, et de tiges et d’un plumet vert, que l’on utilise
comme condiment, tout comme ses graines.
Trois variétés dominent le marché, mais seul le « fenouil
de Florence » est cultivé uniquement pour son bulbe : de
saveur douce, c’est le plus courant sur les étals. Les deux
autres variétés (le fenouil doux, très renflé à la base, et le
fenouil amer) sont plutôt appréciées en condiment.
Cultivé toute l’année en Espagne et en Italie, le fenouil
est produit en France de juin à octobre, principalement en
Provence.
Aujourd’hui, il symbolise toujours la cuisine méditerranéenne et, bien souvent, on n’ose le cuisiner. Il reste donc
un légume à découvrir. Gageons que ce livre vous donnera
moult idées pour le préparer !
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Quelques conseils
Au marché, choisissez un fenouil bien ferme, de couleur
blanc crème, et sans tâche ni meurtrissures. Les tiges
doivent elles aussi être fermes, et le plumet d’un vert éclatant. Le fenouil se conserve environ une semaine dans le bac
à légumes du réfrigérateur. Comptez un bulbe par personne
si vous l’utilisez comme légume d’accompagnement. En
entrée, un fenouil pour deux personnes suffit.
Sa préparation est toute simple : coupez la base du fenouil
mais, surtout, ne jetez pas les tiges ni le plumet, qui parfumeront courts-bouillons ou salades. Évitez également de
vous débarrasser des feuilles extérieures un peu plus dures,
et utilisez plutôt un économe pour ôter les parties abîmées
ou coriaces. Rincez les fenouils à l’eau fraîche puis égouttezles avant de les cuisiner.
Le légume santé par excellence
Le fenouil est particulièrement léger en calories puisqu’il en
apporte à peine 25 aux 100 g. En revanche, il regorge de nutriments. Il apporte ainsi de belles quantités de vitamine C,
mais aussi de la provitamine A et des vitamines E, autant de
précieux antioxydants qui luttent contre les radicaux libres
et le vieillissement cellulaire. Avec lui, vous compléterez
également vos apports en vitamine B9 et ferez le plein de
minéraux, à commencer par le potassium, minéral essentiel
qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme : il est
ainsi indispensable à la contraction musculaire, y compris
celle du muscle cardiaque, et participe au bon fonctionnement des reins. Le fenouil apporte aussi du magnésium,
connu pour préserver l’équilibre nerveux et musculaire.
C’est également un bon pourvoyeur de fer. Ajoutons qu’il
renferme des fibres abondantes très douces et bien tolérées.
Bref, vous n’avez aucune raison de vous en priver !
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Toutes les recettes sont prévues
pour quatre personnes, sauf mention contraire.
Abréviations
cc : cuillerée à café
cs : cuillerée à soupe
g : gramme
kg : kilogramme
ENTRÉES
Salade de fenouils aux pommes
Préparation : 15 min
Pas de cuisson
• 3 fenouils
• 1 pomme un peu
acidulée, type
granny smith
• 2 cs de jus de citron
• ½ pomelo
• 1 cc de moutarde
• 2 cs d’huile de noix
• 1 cs d’huile de colza
• sel, poivre
Couper la base et les tiges des fenouils.
Les laver puis les émincer finement
au-dessus d’un saladier. Éplucher la
pomme, ôter le cœur et les pépins puis
la détailler en lamelles. Arroser le tout
de jus de citron.
Préparer la sauce : presser le demipomelo et verser le jus dans un bol.
Mélanger avec la moutarde, le sel et
le poivre. Émulsionner avec les huiles.
Verser la sauce sur la salade, mélanger
et décorer avec un peu de plumet de
fenouil.
9
Tarte aux fenouils confits
Préparation : 20 min
Cuisson : 1 h
• 1 pâte feuilletée
pur beurre
• 4 petits fenouils
• 1 orange bio ou
non traitée
• 1 citron bio ou
non traité
• 1 cc de miel liquide
• 2 cs d’huile d’olive
• sel, poivre
Laver l’orange et le citron et prélever
leur zeste à l’aide d’un économe. En
garder l’équivalent d’une cuillère à
soupe. Les détailler en lanières.
Couper la base et les tiges des fenouils,
les rincer et les couper en deux dans
la longueur. Les déposer dans un plat
à four. Presser l’orange et le citron et
verser leur jus dans un bol. Ajouter les
zestes et le miel. Mélanger puis verser sur les fenouils. Arroser d’huile
d’olive, saler, poivrer, recouvrir d’une
feuille d’aluminium et enfourner pour
environ 30 min à 150°C.
Disposer la pâte feuilletée dans un
moule à tarte. Piquer le fond avec
une fourchette et répartir les fenouils
confits sur la pâte. Augmenter la
température du four à 180°C et cuire
environ 30 min. Servir tiède.
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Salade spéciale pique-nique
Préparation : 15 min
Cuisson : 10 min
• 2 petits fenouils
• 100 g de riz basmati
• 100 g de chèvre frais
• 1 cœur de laitue
• ½ citron
• 2 cs d’huile d’olive
• 1 cs d’huile de
noisette
• sel, poivre
Faire cuire le riz à l’eau bouillante salée
pendant 10 min. Égoutter et rafraîchir
puis égoutter à nouveau. Ôter la base
et les tiges des fenouils puis les laver et
les émincer finement. Laver la salade
et l’essorer.
Verser le sel et le poivre dans un
saladier et ajouter le jus du demicitron. Émulsionner avec les huiles.
Incorporer le riz, les fenouils et le
fromage de chèvre coupé en dés. Bien
mélanger.
Disposer les feuilles de laitue au fond
de bols ou de coupes et y répartir tous
les ingrédients.
Smoothie au fenouil et à la betterave
Préparation : 15 min
Cuisson : 5 min
• 1 betterave cuite
• ½ fenouil
• 150 g de yaourt
brassé
• 1 cs de jus de citron
• sel, poivre
Ôter la base et les tiges du demifenouil. Le laver et l’émincer finement
puis le cuire environ 5 min à la vapeur.
Laisser refroidir.
Éplucher la betterave, la couper en
morceaux et les déposer dans un bol
mixeur avec le fenouil. Mixer pour
obtenir une purée puis passer au
tamis. Incorporer le jus de citron et le
yaourt et mixer à nouveau. Saler, poivrer et ajouter au besoin un peu d’eau
selon la consistance désirée.
Servir très frais.
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Panna cotta au fenouil
Préparation : 15 min
Faire tremper les feuilles de gélatine
dans un bol d’eau froide pendant
Réfrigération : 3 h
environ 5 min. Ôter la base et les tiges
Cuisson : 15 min
du demi-fenouil. Le laver et l’émincer
finement puis le cuire à l’eau bouillante
• ½ fenouil
salée avec une étoile de badiane pen• 5 étoiles de badiane
dant environ 15 min. Égoutter, ôter la
• 50 cl de crème liquide badiane et mixer le fenouil.
• 3 feuilles de gélatine
Ajouter la crème liquide et passer au
• sel, poivre
travers d’un chinois pour obtenir une
préparation lisse. Remettre le tout à
chauffer et incorporer la gélatine bien
égouttée. Saler, poivrer.
Remplir des verrines et laisser reposer
au moins 3 h au réfrigérateur. Décorer
avec une étoile de badiane.
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Velouté de fenouils
Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min
• 3 fenouils
• 2 pommes de terre
• 1 cube de bouillon
Ôter la base et les tiges des fenouils.
Les laver et les couper en morceaux.
Éplucher les pommes de terre et les
couper en morceaux.
Déposer le tout dans une casserole,
ajouter le bouillon et recouvrir d’eau à
de volaille
hauteur. Saler très légèrement, poivrer
• 10 cl de crème liquide et porter à ébullition. Baisser le feu et
• sel, poivre
laisser mijoter environ 20 min. Mixer
et incorporer la crème, mélanger et
servir.
Variante
On peut servir en décorant de quelques
lanières de jambon cru juste grillées
au four ou à la poêle (sans matière
grasse).
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